Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

[gasht]

Esatto, anche secondo me ho ftp non calcolato giusto, ho chiesto una spiegazione sui valori IF proprio per questo, per utilizzarlo come riferimento per capire se non dovessi rifare il test e poi averlo come valore attendibile e poterlo utilizzare con i riferimenti giusti, a quanto ho capito, indicativamente quindi lo 0.8 si può considerare come la "soglia" dell'IF?

direi di sì. se vedi che riesci per tre giorni di fila di uscite a mantenere con TRANQUILLITA' if sopra o in prossimità di 0.8 vuol dire che quel numero non ha senso oppure sei un Fenomeno nel recupero.

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[armandoc]

?? Vuol dire che sei andato più piano o che c'era vento a favore. Al limite se la NP si abbassa vuol dire che sei peggiorato.

Se l'IF aumenta da 0.8 a 0.9, e tutte e due le uscite erano state fatte "a tutta" sullo stesso percorso, allora vuol dire che la FTP è sottostimata e quindi sei migliorato (o era sovrastimata, comunque che è aumentata).

Hai ragione. Ho erroneamente omesso un “non” nella perte da te evidenzia che fa sballare tutto ciò che ho detto. Non c’è stato un miglioramento.

 

[Salvo@ing]

Ho provato a fare questo allenamento oggi e nonostante i recuperi li abbia fatti 2’-1’30-1’ al posto del minuto indicato, mi è venuto proprio diro, con 1’ non credo che ce l’avrei fatta.
E pensare che il WO successivo addirittura raddoppia le quantità.
Dove sta il problema? A mio parere sono le intensità ad essere eccessive, farei 125% 140% 170%. Qualcuno lo ha provato?


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[gx2]

Ho provato a fare questo allenamento oggi e nonostante i recuperi li abbia fatti 2’-1’30-1’ al posto del minuto indicato, mi è venuto proprio diro, con 1’ non credo che ce l’avrei fatta.
E pensare che il WO successivo addirittura raddoppia le quantità.
Dove sta il problema? A mio parere sono le intensità ad essere eccessive, farei 125% 140% 170%. Qualcuno lo ha provato?


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io faccio 3-4 volte all'anno il successivo, l'ac-w6...è un calcio nelle palle (con rincorsa come dice @ciclo_beibo ).
https://www.strava.com/activities/1536276029/analysis

Ti confermo che le intensità, per me, sono relative, io cerco di spingere a tutta, recuperare (sempre un minuto, mi sembra la chiave dell'esercizio più che le intensità) e ripartire.
Il difficile sono le 6 ripetute da 2 minuti, ancor più perchè dovendo rispettare i recuperi sono costretto a farlo in piano/vallonato.
Forse in salita raggiungerei le potenze target, altrimenti mi attesto sui 120-125 per i 2 minuti, per quello che vale perchè guardo i watt solo a posteriori.

però insieme a np-w4 del libro credo che sia uno degli esercizi in assoluto più redditizi!!!! Provare per credere

 

[ciclo_beibo]

io faccio 3-4 volte all'anno il successivo, l'ac-w6...è un calcio nelle palle (con rincorsa come dice @ciclo_beibo ).
https://www.strava.com/activities/1536276029/analysis

Ti confermo che le intensità, per me, sono relative, io cerco di spingere a tutta, recuperare (sempre un minuto, mi sembra la chiave dell'esercizio più che le intensità) e ripartire.
Il difficile sono le 6 ripetute da 2 minuti, ancor più perchè dovendo rispettare i recuperi sono costretto a farlo in piano/vallonato.
Forse in salita raggiungerei le potenze target, altrimenti mi attesto sui 120-125 per i 2 minuti, per quello che vale perchè guardo i watt solo a posteriori.

però insieme a np-w4 del libro credo che sia uno degli esercizi in assoluto più redditizi!!!! Provare per credere

io li avevo soprannominati "anaerobic suicide". fanno tanto male quanto sono efficaci. trovavo beneficio anche nella resistenza in vo2max facendo questi esercizi tremendi, piazzandolo ad inizio mesociclo.
la chiave sta proprio nel recupero breve, 2:1, delle sparate di 2min. per le intensita cercavo di avvicinarmi al target ma per me era piu importante, almeno le prime volte in stagione, riuscire a fare 3 ripetute con la stessa potenza, senza fare troppo e neanche troppo poco.

 

[gx2]

io li avevo soprannominati "anaerobic suicide". fanno tanto male quanto sono efficaci. trovavo beneficio anche nella resistenza in vo2max facendo questi esercizi tremendi, piazzandolo ad inizio mesociclo.

confermo!!
nello specifico per la traccia postata prima, la np dei 17m totali delle prime 6 ripetute è 108% ftp, dell'intero esercizio np 99% per...59m
108% per 17m,
99% per 59m (e 45s...)

praticamente una gara

 

[Salvo@ing]

Beh io ho provato con recupero leggermente maggiore ma giusto perché sono in settimana easy.
Le intensità medie sono state 132% per i 2’ - 157% per i 60” - 190% per i 30”.
Ovviamente non sono arrivato allo stremo, non era questa la giornata giusta, tant’è che a siete dopo 20’ ho fatto una salita di 30’ a 286NP, un pelino sopra Ftp.
Ritengo invece che sia uno di quei lavori che finiscono li, morto per terra!
Unico problema per me è che alle 5.30 del mattino forse dovrei scaldarmi un po’ più dei 15’ li indicati


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[Salvo@ing]

io faccio 3-4 volte all'anno il successivo, l'ac-w6...è un calcio nelle palle (con rincorsa come dice @ciclo_beibo ).
https://www.strava.com/activities/1536276029/analysis

Ti confermo che le intensità, per me, sono relative, io cerco di spingere a tutta, recuperare (sempre un minuto, mi sembra la chiave dell'esercizio più che le intensità) e ripartire.
Il difficile sono le 6 ripetute da 2 minuti, ancor più perchè dovendo rispettare i recuperi sono costretto a farlo in piano/vallonato.
Forse in salita raggiungerei le potenze target, altrimenti mi attesto sui 120-125 per i 2 minuti, per quello che vale perchè guardo i watt solo a posteriori.

però insieme a np-w4 del libro credo che sia uno degli esercizi in assoluto più redditizi!!!! Provare per credere

NP-W4 praticamente è forza dinamica più AC, notevole come esercizio.
Comunque sto finalizzando la forma inserendo adesso questi esercizi “a tutta” alternandoli a gare o ritmo specifico e ripetuto (Sub-LT o LT), obiettivo MDD [emoji108]


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[Rederik79]

Ragazzi, oggi ho fatto questo giro https://www.strava.com/activities/1563952996 cercando di "switchare" il controllo di quello che sto facendo dalla %fcmax alle zone ftp. Io in salita cerco di stare tra z3 e z4, più z4 che dovrebbe corrispndere alla soglia, cercando più o meno di tenermi sulle 80 pedalate circa. Secondo voi non serve a una cippa lippa o posso ritenerlo un buon allenamento.

 

[Salvo@ing]

È un training abbastanza impegnativo se ben fatto. Serve? Si, no, forse.
Dipende dal contesto in cui è inserito, da cosa si è fatto prima e da cosa si farà dopo. Dipende da ciò che sono gli obiettivi di stagione.
Purtroppo non si riesce a dare una risposta obiettiva sul singolo training.


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[newbie]

Ragazzi vorrei un consiglio.
Ho una ftp di 300 sui 20 minuti, che valore potrei aspettarmi di tenere su un tempo di 40 minuti?
Grazie

 

[never give up!]

5-7% in meno...

Sent from my [device_name] using BDC-Forum mobile app

 

[newbie]

5-7% in meno...

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Grazie
In ogni caso comincio una serie di "test"su salite note per conoscere meglio il pm e conoscermi meglio :)

 

[never give up!]

su 20' non è FTP, si fa un test sui 20' per valutarla(ci sono diversi protocolli 5' a tutta +20', 20'+20')..dal valore che ottieni sui 20' determini FTP, che è appunto circa5-7% il valore ottenuto dal test...

 

[newbie]

su 20' non è FTP, si fa un test sui 20' per valutarla(ci sono diversi protocolli 5' a tutta +20', 20'+20')..dal valore che ottieni sui 20' determini FTP, che è appunto circa5-7% il valore ottenuto dal test...

Hai ragione, ho scritto male.
Ho una potenza media sui 20 minuti di 300watt come best recente.
Mi stavo chiedendo, volendo fare una specie di cronoscalata , come regolare lo sforzo sui 40 minuti circa.

 

[never give up!]

@newbie
avevo capito, era solo per chiarezza.
sui 40 minuti puoi provare, appunto, a tenere circa la tua ftp (-5/7% best 20')

p.s. e menare

 

[marko]

Hai ragione, ho scritto male.
Ho una potenza media sui 20 minuti di 300watt come best recente.
Mi stavo chiedendo, volendo fare una specie di cronoscalata , come regolare lo sforzo sui 40 minuti circa.

tieniti sui 280 poi se dopo i primi 20' ne hai puoi sempr eaumentare

 

[ciclo_beibo]

Hai ragione, ho scritto male.
Ho una potenza media sui 20 minuti di 300watt come best recente.
Mi stavo chiedendo, volendo fare una specie di cronoscalata , come regolare lo sforzo sui 40 minuti circa.

con valori similari, da ~310W in 20min (ai tempi d'oro) in pianura, ottenevo 280/285W su 50min, salita regolarissima al 6% (Passo Mendola). vedi che la regola del 7% ci sta tutta e anche un po sovrastimata...

 

[newbie]

Grazie a tutti, sabato provo :)

 

[newbie]

Oggi ho tenuto 280watt i primi 20 min e 302watt i successivi 20.
Peccato che non fosse abbastanza per finire la salita e sono scoppiato :)
Non vi dico che divertimento fare i 40km piatti per tornare a casa da solo e controvento.
Tutta esperienza!