Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

[never give up!]

@bianco70
ho letto velocemente le altre risposte, magari è già stato chiesto.
riferisci di una salita piuttosto irregolare, in tal caso confronta la NP con i watt medi...magari la differenza dal precedente "quasi test" non è così marcata...

Prodotti bici scontati

 

[bianco70]

Sono paragonabili in quanto riferiti entrambi a una durata di 20' ma in realtà espressione di valori di potenza sostenibili per durate molto diverse tra loro, quindi non direttamente paragonabili.

I 5' ritengo siano stati eseguiti correttamente (valore medio non massimale), pertanto direi che il condizionamento maggiore è stato proprio dettato dalla conformazione della salita scelta per affrontare i 20'....è capitato anche a me di "cannare" la scelta del percorso per l'esecuzione di lavori specifici, ragione per cui al momento preferisco eseguirli su rulli.

PS: da quanto leggo abbiamo valori molto simili....a me piacerebbe arrivare a tenere 280watt "ripetibili" in salite da 15'.....ma con il poco tempo che ho a disposizione, dovrò lavorare sodo per riuscire, e sarà comunque molto dura, vedremo!

Piacerebbe anche a me, ma tra famiglia e lavoro il tempo per la bici è poco.
Però mi diverto, ho ripreso ad allenarmi l'anno scorso e mi da grandi stimoli. Quest'anno ho aggiunto anche il "fai da te" e sono ancora più motivato.

 

[bianco70]

@bianco70
ho letto velocemente le altre risposte, magari è già stato chiesto.
riferisci di una salita piuttosto irregolare, in tal caso confronta la NP con i watt medi...magari la differenza dal precedente "quasi test" non è così marcata...

Anche NP non torna, 220W

 

[marcomilano]

il valore di FTP estrapolato dal CP20 puo' tranquillamente essere NON veritiero. Mi spiego: ridurre del 5% il valore del Cp20 per avere il valore di FTP e' funzione si dell'allenamento ma anche della costutuzione fisica. Io che ho 295 di Cp20 avrei una ftp di 280. Valore che non sono mai riuscito a tenere sull'ora...alla quale arrivo a malapena a 270 (268 per esattezza, fatto almeno unpaio di volte). Per avere il valore dei 60 minuti, e' bene misurare la potenza sui 60 minuti e non dedurla da un Cp20 o Cp30. Questo, ovviamente, non per il valore in se, ma per avere un valore congruo da utilizzare come target negli allenamenti.

 

[bianco70]

il valore di FTP estrapolato dal CP20 puo' tranquillamente essere NON veritiero. Mi spiego: ridurre del 5% il valore del Cp20 per avere il valore di FTP e' funzione si dell'allenamento ma anche della costutuzione fisica. Io che ho 295 di Cp20 avrei una ftp di 280. Valore che non sono mai riuscito a tenere sull'ora...alla quale arrivo a malapena a 270 (268 per esattezza, fatto almeno unpaio di volte). Per avere il valore dei 60 minuti, e' bene misurare la potenza sui 60 minuti e non dedurla da un Cp20 o Cp30. Questo, ovviamente, non per il valore in se, ma per avere un valore congruo da utilizzare come target negli allenamenti.

Verò, però fare un test da 1 ora è un tantino più complicate che non uno da 20'.

 

[marcomilano]

Verò, però fare un test da 1 ora è un tantino più complicate che non uno da 20'.

esattamente, ed e' per questo che si estrapola il risutlato da 20 minuti. Ma non e' detto che ci sia corrispondenza tra i 20 ed i 60 minuti

 

[Bonus79]

Piacerebbe anche a me, ma tra famiglia e lavoro il tempo per la bici è poco.
Però mi diverto, ho ripreso ad allenarmi l'anno scorso e mi da grandi stimoli. Quest'anno ho aggiunto anche il "fai da te" e sono ancora più motivato.

Eh, purtroppo anche io mi devo sempre barcamenare tra famiglia, bambini e lavoro per ritagliare un pò di tempo da dedicare ad allenamenti e uscite in bicicletta; pensa che a dicembre non sono riuscito ad avere nemmeno una mattinata libera per fare un lungo....comunque meglio adesso piuttosto che a primavera!
Si fa quel che si può dai, l'importante è, come dicevi anche tu, divertirsi e trovare sempre stimoli nuovi, cercando (perchè no) anche di migliorarci!

 

[AXA]

il valore di FTP estrapolato dal CP20 puo' tranquillamente essere NON veritiero. Mi spiego: ridurre del 5% il valore del Cp20 per avere il valore di FTP e' funzione si dell'allenamento ma anche della costutuzione fisica. Io che ho 295 di Cp20 avrei una ftp di 280. Valore che non sono mai riuscito a tenere sull'ora...alla quale arrivo a malapena a 270 (268 per esattezza, fatto almeno unpaio di volte). Per avere il valore dei 60 minuti, e' bene misurare la potenza sui 60 minuti e non dedurla da un Cp20 o Cp30. Questo, ovviamente, non per il valore in se, ma per avere un valore congruo da utilizzare come target negli allenamenti.

Secondo gli autori del libro il valore FTP non viene calcolato tramite CP20-5%.
Il test "classico" prevede 5' sforzo massimale e 10' di recupero prima del test massimale sui 20' che quindi difficilmente rispecchieranno un CP20 da freschi.

 

[marcomilano]

Secondo gli autori del libro il valore FTP non viene calcolato tramite CP20-5%.
Il test "classico" prevede 5' sforzo massimale e 10' di recupero prima del test massimale sui 20' che quindi difficilmente rispecchieranno un CP20 da freschi.

io mi riferivo al CP20 che intendi tu (non ho detto da fresco), ovvero a 20 minuti alla morte dopo la preparazione come da protocollo che tu hai correttamente menzionato. il valore di ftp e', a questo punto, il valore medio sui 20 minuti meno il 5%. O, se me lo consenti, il cp20 -5%

 

[never give up!]

ma in letteratura cp20 (o cpxx) hanno un significato...i 20 min del test un altro...non sono sovrapponibili (anche se probabilmente simili)... così come CP60 non è FTP... come definizione...
@AXA intendeva questo...

 

[cbr70]

. così come CP60 non è FTP... come definizione...

ciao
ma in sostanza cosa cambia?
e quali sono le definizioni di cp60 ed ftp?

 

[never give up!]

ciao
ma in sostanza cosa cambia?
e quali sono le definizioni di cp60 ed ftp?

lo spiega nel libro, a memoria non ricordo o meglio potrei spiegarlo malissimo, appena ce l'ho sotto mano riporto...

 

[all_i_need_is_bike]

ma in sostanza cosa cambia?
e quali sono le definizioni di cp60 ed ftp?

Dovrebbe essere tutto scritto nei meandri della discussione, comunque:

FTP era nata come ritmo di riferimento per una cronometro di 40 km.
La cui durata evidentemente varia al variare del livello del soggetto (potrebbe indicativamente essere fra circa 50 e circa 70 minuti; una possibile stima in funzione della potenza di picco di un test incrementale è data in una formuletta proposta nel 2011 in "Allometric scaling of peak power output accurately predicts time trial performance and maximal oxygen consumption in trained cyclists").
Quindi non è esattamente associata ad una durata, un po' come CP; cioè non è un MMPx (Potenza Massimale Media, anche se ovviamente finirà per corrispondere ad una qualche durata che ricade in un ambito di durate tipico) ma piuttosto un ritmo. Mima significato e proprietà di CP (potenza critica), essendo sostenibile abbastanza a lungo senza che l'affaticamento avvenga in tempi e modi più rapidi e tipici di potenze superiori, mentre una potenza leggermente inferiore può essere mantenuta molto a lungo (traduzione quasi letterale dalla terza edizione del libro).
Le apparenti incertezze legate alla definizione solitamente rientrano nella "fisiologica" variabilità giornaliera del parametro.
"It is important to note here, however, that there will always be some error in the estimation of CP, and CP varies slightly from day to day in the same subject. Although it is possible to estimate CP to the nearest Watt (e.g. 200 W), given a typical error of ~5%, the ‘actual’ CP might lie between approximately 190 W and 210 W in a given individual. Therefore, asking a subject to exercise exactly at his or her estimated CP runs the risk that s/he will be above their individual CP with associated implications for physiological responses and exercise tolerance." (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5070974/)
Sostituendo CP con FTP nelle frasi precedenti non mi pare cambi la sostanza delle considerazioni, dei comportamenti e delle possibili scelte conseguenti (potrebbe certamente cambiare il valore numerico, se si vuole un valore numerico al singolo watt), almeno con l'attuale interpretazione di FTP (che assomiglia molto a CP).
E' interessante notare che esce anche il concetto di "minima variazione significativa": la sola lettura di 2 o 3 W in più non corrisponde automaticamente ad un miglioramento, che se è effettivo potrebbe non essere di quella entità.
Io comunque preferisco CP perché si porta automaticamente dietro W', quindi dice necessariamente più cose :)

 

[cbr70]

Io comunque preferisco CP perché si porta automaticamente dietro W', quindi dice necessariamente più cose :)

ovvero se ben capisco , impostando un lavoro che duri un tot di tempo , ad es 20min, " tari " l'intensità o la %di intensità su cp20 piuttosto che su FTP?

 

[all_i_need_is_bike]

ovvero se ben capisco , impostando un lavoro che duri un tot di tempo , ad es 20min, " tari " l'intensità o la %di intensità su cp20 piuttosto che su FTP?

Pensavo principalmente a una questione di descrizione di certe caratteristiche (che con un solo numero non puoi ottenere).
Ma sicuramente anche per programmare sforzi sopra CP per cercare un obiettivo particolare, non necessariamente restando "sulla" curva ( e usando la curva giusta :) ).

 

[Roberto Massa]

o ad esempio questo (individuare proiezioni massimali, anche in differenti "contesti")

 

[gasht]

Dovrebbe essere tutto scritto nei meandri della discussione, comunque:

FTP era nata come ritmo di riferimento per una cronometro di 40 km.
La cui durata evidentemente varia al variare del livello del soggetto (potrebbe indicativamente essere fra circa 50 e circa 70 minuti; una possibile stima in funzione della potenza di picco di un test incrementale è data in una formuletta proposta nel 2011 in "Allometric scaling of peak power output accurately predicts time trial performance and maximal oxygen consumption in trained cyclists").
Quindi non è esattamente associata ad una durata, un po' come CP; cioè non è un MMPx (Potenza Massimale Media, anche se ovviamente finirà per corrispondere ad una qualche durata che ricade in un ambito di durate tipico) ma piuttosto un ritmo. Mima significato e proprietà di CP (potenza critica), essendo sostenibile abbastanza a lungo senza che l'affaticamento avvenga in tempi e modi più rapidi e tipici di potenze superiori, mentre una potenza leggermente inferiore può essere mantenuta molto a lungo (traduzione quasi letterale dalla terza edizione del libro).
Le apparenti incertezze legate alla definizione solitamente rientrano nella "fisiologica" variabilità giornaliera del parametro.
"It is important to note here, however, that there will always be some error in the estimation of CP, and CP varies slightly from day to day in the same subject. Although it is possible to estimate CP to the nearest Watt (e.g. 200 W), given a typical error of ~5%, the ‘actual’ CP might lie between approximately 190 W and 210 W in a given individual. Therefore, asking a subject to exercise exactly at his or her estimated CP runs the risk that s/he will be above their individual CP with associated implications for physiological responses and exercise tolerance." (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5070974/)
Sostituendo CP con FTP nelle frasi precedenti non mi pare cambi la sostanza delle considerazioni, dei comportamenti e delle possibili scelte conseguenti (potrebbe certamente cambiare il valore numerico, se si vuole un valore numerico al singolo watt), almeno con l'attuale interpretazione di FTP (che assomiglia molto a CP).
E' interessante notare che esce anche il concetto di "minima variazione significativa": la sola lettura di 2 o 3 W in più non corrisponde automaticamente ad un miglioramento, che se è effettivo potrebbe non essere di quella entità.
Io comunque preferisco CP perché si porta automaticamente dietro W', quindi dice necessariamente più cose :)

ma se si fanno i protocolli per ricavare ftp e lo intende ritmo sostenibile un cp60 è molto più sostenibile che un responso da test ftp 5 min + 20 min.
a me ballavano 30/35/40 watt medi da cp 60 a ftp protocollo """"breve""". ossia io 375 watt li ho tenuti una volta per 30 minuti, li tenevo spesso/sempre ma sui 20 minti all out. 340 watt era un ritmo che avrei tenuto su un paio di salite lunghe da 40 minuti tipo. ergo il passo 375 watt mi avrebbe mandato in crisi ben presto.

 

[Cere_]

Alla fine sono tutte misurazioni che servono a stimare un ritmo sostenibile per una determinata durata dello sforzo, proprio come nel .jpg di Massa, ognuno dovrebbe fare le proprie misurazioni sugli intervalli temporali che gli interessano e basarsi su quelle, se sono misurazioni che gli possono essere di una qualche utilità.

Io test FTP come i vari protocolli elencati non ne faccio, non mi interessano per l'utilizzo che ne faccio, mi interessa anche solo relativamente il CP60 per valutare eventuali miglioramenti, ma è difficile che capitino veri CP60 fatti a tutta, perché di salite da 60' a tutta, per trovarne, o prendo su la macchina, o mi faccio più di 100Km e 2000mt di dislivello solo per arrivarci a iniziarla, per poi doverne fare altrettanti per tornare a casa (va da se che in giri simili si va al medio in salita, quindi niente CP60 da PB), quindi, quando cerco i 60' sono "obbligato" a tirare già in pianura, con annessi rallentamenti e accelerazioni non ideali per ottenere un valore da test a ritmo costante. I CP migliori dalle parti dei 60' li ho tutti indoor difatti (allenamenti ERG o pendenza-tempo, difficilmente gare dato che il ritmo del gruppo varia troppo).

Per i miei interessi, l'informazione che ricerco dai valori delle mie uscite, sono più che altro la NP su giri oltre le 4 ore, (cercando di ridurre al minimo il coasting e le sparate fuorisoglia, stando il più regolare possibile e uscendo da solo) oppure i CP nel range 30-40' fatti dopo 3000KJ (3000KJ fatti a ritmi idealmente al 95% del tempo tra la Z2a e la Z3a), o per meglio dire la decaduta delle performance nei CP 30-40' dopo 3000KJ fatti bene.
Quello che mi interessa è avere una Z2a potente e instancabile (capiamoci, umanamente parlando) ed una Z3a/Z4b ripetibile su distanze importanti, in soldoni, uscire di casa da solo, mettermi in pianura a 70-75%FTP ed in salita a 85-90%FTP e tenere questo ritmo fino a quando non reggo più quei valori.
Il perché di questi valori è facilmente spiegabile, le gare non mi interessano, esco da solo, mi piacciono i giri lunghetti e sono ritmo che non mi pesano psicologicamente.

 

[gasht]

Alla fine sono tutte misurazioni che servono a stimare un ritmo sostenibile per una determinata durata dello sforzo, proprio come nel .jpg di Massa, ognuno dovrebbe fare le proprie misurazioni sugli intervalli temporali che gli interessano e basarsi su quelle, se sono misurazioni che gli possono essere di una qualche utilità.

Io test FTP come i vari protocolli elencati non ne faccio, non mi interessano per l'utilizzo che ne faccio, mi interessa anche solo relativamente il CP60 per valutare eventuali miglioramenti, ma è difficile che capitino veri CP60 fatti a tutta, perché di salite da 60' a tutta, per trovarne, o prendo su la macchina, o mi faccio più di 100Km e 2000mt di dislivello solo per arrivarci a iniziarla, per poi doverne fare altrettanti per tornare a casa (va da se che in giri simili si va al medio in salita, quindi niente CP60 da PB), quindi, quando cerco i 60' sono "obbligato" a tirare già in pianura, con annessi rallentamenti e accelerazioni non ideali per ottenere un valore da test a ritmo costante. I CP migliori dalle parti dei 60' li ho tutti indoor difatti (allenamenti ERG o pendenza-tempo, difficilmente gare dato che il ritmo del gruppo varia troppo).

Per i miei interessi, l'informazione che ricerco dai valori delle mie uscite, sono più che altro la NP su giri oltre le 4 ore, (cercando di ridurre al minimo il coasting e le sparate fuorisoglia, stando il più regolare possibile e uscendo da solo) oppure i CP nel range 30-40' fatti dopo 3000KJ (3000KJ fatti a ritmi idealmente al 95% del tempo tra la Z2a e la Z3a), o per meglio dire la decaduta delle performance nei CP 30-40' dopo 3000KJ fatti bene.
Quello che mi interessa è avere una Z2a potente e instancabile (capiamoci, umanamente parlando) ed una Z3a/Z4b ripetibile su distanze importanti, in soldoni, uscire di casa da solo, mettermi in pianura a 70-75%FTP ed in salita a 85-90%FTP e tenere questo ritmo fino a quando non reggo più quei valori.
Il perché di questi valori è facilmente spiegabile, le gare non mi interessano, esco da solo, mi piacciono i giri lunghetti e sono ritmo che non mi pesano psicologicamente.

i valori che hai indicato per ultimi sono quelli che facevo io fino all'anno scorso. erano per me sostenibili gionalmente (4/5 ore) con un 10% di variabilità della np totale tra giornate sì e giornate no.
con quel ritmo mantenevo tutti i parametri in un range molto buono per poi eventualmente andarci a lavorare bene se mi serviva qualcosa di più brillante sul breve.

 

[all_i_need_is_bike]

ma se si fanno i protocolli per ricavare ftp e lo intende ritmo sostenibile un cp60 è molto più sostenibile che un responso da test ftp 5 min + 20 min.
a me ballavano 30/35/40 watt medi da cp 60 a ftp protocollo """"breve""". ossia io 375 watt li ho tenuti una volta per 30 minuti, li tenevo spesso/sempre ma sui 20 minti all out. 340 watt era un ritmo che avrei tenuto su un paio di salite lunghe da 40 minuti tipo. ergo il passo 375 watt mi avrebbe mandato in crisi ben presto.

Io sono d'accordissimo che estrapolare un parametro da sforzi che ti portano ad affaticamento in tempi e modi differenti possa avere dei problemi. E in effetti hai verificato che la stima non corrispondeva al ritmo giusto perché non ti permetteva di ottenere il comportamento atteso :)