Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)
- Creatore Discussione rikicarra
- Data di inizio
-
- Tag
- watt zone cardio
- Stato
Sono un paio di stagioni che mantengo 1 giorno di forza in palestra e mi trovo bene. Però tengo a precisare che i lavori sono ridotti "al minimo" e che affianco qualche lavoro di forza anche in bici. Sostanzialmente faccio 2 giorni (distanziati il più possibile) in cui faccio forza, fra palestra e bici.
Gli esercizi core stability cerco di mantenerli a prescindere
secondo me si , uno si basa sulla frequenza cardiaca ed e' relativo al proprio storico (ovvero ad es. : questa settimana rispetto alla media ti sei allenato di piu' ) , l'altro sulla potenza ed e' piu' oggettivo , per valori > 300 ad es il recupero completo sono necessari 3/4 giorni
almeno io ho capito cosi'
No!
Da Training and racing with a power meter 2nd edition (Allen e Coggan)
Training Stress Score
Nonostante l’intensità dell’esercizio sia un fattore importante per determinare il tipo e l’importanza dell’adattamento fisiologico all’allenamento, la frequenza dell’esercizio e la durata – che insieme determinano il volume totale dell’allenamento – sono altrettanto importanti. Comunque c’è un’interazione tra l’intensità e il volume di allenamento. Se l’intensità aumenta il volume deve ridursi, e viceversa, oppure si cadrà nell’over-training. Per quantificare il carico dell’allenamento abbiamo sviluppato il “Training Stress Score” TSS.
TSS può essere calcolato per ogni workout e potrai vedere un riassunto grafico dei tuoi TSS recenti in WKO+. La console Joule 2.0 è già in grado di calcolare e mostrare il TSS del tuo allenamento in tempo reale e questo è di grande aiuto per i ciclisti che cercano di incrementare la loro performance. Il TSS conteggia sia l’Intensità (Intensity Factor) che la durata di ogni sessione di allenamento e potrebbe essere il modo migliore di visualizzare il consumo di glicogeno di ogni workout. Conoscendo il TSS di un workout puoi decidere come procedere nel tuo allenamento.
Un punteggio elevato del TSS potrebbe derivare da una singola gara o da più sedute di allenamento e per questo motivo potresti decidere di effettuare un giorno di riposo.
La formula per calcolare il TSS è la seguente:
TSS = [(s x W x IF) / (FTP x 3600)] x 100
Dove “s” è la durata in secondi, W la Potenza Normalizzata in watt, IF è l’Intensity Factor, FTP è la Potenza di Soglia Funzionale e 3600 il numero di secondi in un ora.
Il TSS è basato su ora di allenamento alla Soglia. Quindi un atleta che pedala per un ora a FTP ottiene un punteggio di 100 punti TSS e IF sarà uguale a 1.
Molti ciclisti vorrebbero percorrere 40 km a cronometro in meno di 1 ora e sapere quanto tempo occorre per recuperare questo sforzo. La performance di un ciclista in una cronometro di 40 km è correlata alla FTP individuale. Tenendo questi numeri in mente capirete che in una corsa dove otterremo un punteggio di 200 TSS rappresenta una dose di allenamento equivalente a 2 cronometro di 40 km. In confronto con questo, un allenamento con un punteggio di 100 TSS potrebbe superare le 2 ore a bassa Intensità (IF=0,71), che rappresenta lo stesso costo fisiologico di una cronometro di 40 km effettuata con IF di 1,0.
Una delle cose più interessanti del TSS è che viene calcolato sulla base della FTP e che quindi anche i ciclisti principianti possono lavorare ad un livello corretto per migliorare il loro grado di allenamento. Benché un punteggio di 300 TSS per un ciclista principiante sarà molto differente per durata e distanza rispetto a un 300 TSS di Lance Armstrong, questo assegnerà lo stesso grado di stress sul sistema fisiologico del principiante. Conoscendo la FTP di un atleta potremo facilmente comprendere la quantità di stress generati dal suo sforzo, indipendentemente dalla categoria del corridore. La quantità del carico di allenamento che l’individuo può tollerare sarà comunque diversa. Lance Armstrong potrebbe sopportare punteggi di 300-400 TSS ad un IF di 0,85 per 21 giorni e continuare a sentirsi bene, mentre il principiante potrebbe trovare che solo 2 giorni di allenamento a queste intensità affaticano il suo fisico. A seguito di queste differenze abbiamo creato una scala che può essere usata come guida approssimativa per gli allenamenti (vedi la tab. 7.3).
| TABELLA 7.4 | Impatto del Training Stress sulla fatica |
| TSS | INTENSITA’ | RECUPERO |
| <150 | Bassa | Recupero completo dal giorno successivo |
| 150-300 | Moderata | Qualche residuo di fatica potrebbe essere presente il giorno successivo, ma il recuperò è generalmente completo dal 2° giorno |
| 300-450 | Alta | Qualche residuo di fatica può essere presente dopo 2 giorni |
| >450 | Molto Alta | Residui di fatica permangono per diversi giorni dopo lo sforzo |
La tab. 7.4 mostra diversi tipi di corse e il corrispondente punteggio TSS e IF.
Analizzando la Potenza Normalizzata, l’Intensity Factor (IF) e il TSS di ogni workout nel tempo, ogni atleta e allenatore avrà a disposizione un potente strumento per analizzare l’enorme quantità di dati ottenuti dagli allenamenti con il power meter per ottimizzare l’allenamento e per migliorare le prestazioni in gara.
interessante, avevo già letto qualcosa su questo ma non avendo ancora il PM ed avendo fatto adesso abbonamento a strava stavo iniziando a cercare di capire come funziona la parte sull'allenamento, condizione fisica e intensità...
Senza PM non puoi fare molti ragionamenti sul TSS perchè, come avrai visto dalla formula che lo calcola, il risultato dipende da NP (Potenza Normalizzata) e FTP. Alcune approssimazioni possono essere fatte per brevi periodi usano la FC (ad esempio se non disponi temporaneamente del PM) ma pensare di costruire il Performance Manager basandosi solo sulla FC è un pò azzardato.
Ti consiglio la lettura del libro, almeno della seconda edizione che si trova facilmente in commercio con pochi soldi. Leggi, studia e cerca di capire, poi se compri il PM ti si aprirà un mondo
Beh ieri ho fatto 551 TSS stando in sella 10h circa con 8h24' pedalati (160 km e 3200m D+)
posso "contestare" la tabellina che il buon Gerardo ha postato (sempre gradita), non posso pensare che un consumo di 300 tss possa lasciare alcune "sporadiche" scorie di faica e che il secondo giorno si è gia pronti e riposati per "menare" di nuovo...
daje bagga fatte sto PM, che poi....continuerai a essere un brocco, ma consapevolmente ....
Ultima modifica:
Massì, sono numeri alla fine.
Dipende anche da come vengono svolti, dalle condizioni e in caso di allenamenti lunghi anche dal reintegro.
Esempio:
-3h a 150w mi darebbero 103 tss
-45' a 310w mi darebbero 86 tss
Peccato che il primo è z1 facile, il secondo invece è circa mmp20 pertanto impossibile. Eppure a livello numerico oltre ad essere il contrario il secondo verrebbe pure classificato come "intensità bassa"
Per fortuna "un certo" Stephen Seiler disse:"the TSS just makes me laugh as a physiologist, cry as a coach for athletes who somehow believe this made up metric is something they should follow religiously"
Ultima modifica:
Ciao ,vi chiedo un consiglio da principiante del PM,ne vale la pen acquistare Wko5, oppure Gc?
Che sono gratuiti, il che non guasta.
Con questi però ci analizzi solo la performance, se vuoi creare un piano, i workout ecc allora forse ti tocca andare su WKO
Non conosco il software, potrei aver detto una castronata.
Ho ipotizzato che si potesse fare essendo il software un "emanazione" di Trainigpeaks.
@sepica oggi ho rifatto il test ftp dei 20' sul neo2t, sono partito ad una andatura sottostimata in modo da poter aumentare nel finale
potenza media 228w che coincide all'incirca con la normalizzata, frequenza media 158, massima 169 battiti nel finale (e qui è da capire questo mistero di come i miei battiti non salgano più come una volta). Togliendo il 5% viene 216w di ftp, che confronto a 2 mesi fa quando ho ripreso è aumentata di 40w. per fare il test sul ciclosimulatore ho impostato 20' ad una pendenza costante al 6%
Resto dell'idea che il misuratore di potenza sul rullo(anche se un simulatore top di gamma come il neo2t) sottostimi la potenza reale, e nemmeno di poco, ma poco cambia, tra qualche settimana mi arriverà assioma duo e potrò fare un paragone
potenza media 228w che coincide all'incirca con la normalizzata, frequenza media 158, massima 169 battiti nel finale (e qui è da capire questo mistero di come i miei battiti non salgano più come una volta). Togliendo il 5% viene 216w di ftp, che confronto a 2 mesi fa quando ho ripreso è aumentata di 40w. per fare il test sul ciclosimulatore ho impostato 20' ad una pendenza costante al 6%
Resto dell'idea che il misuratore di potenza sul rullo(anche se un simulatore top di gamma come il neo2t) sottostimi la potenza reale, e nemmeno di poco, ma poco cambia, tra qualche settimana mi arriverà assioma duo e potrò fare un paragone
Meglio, così vediamo. Sebbene se è un rullo top di gamma dovrebbe essere abbastanza preciso. Il mio (Elite Drivo II) sottostima di circa 10 watt rispetto gli Assioma Duo.
- Stato
-
Bianchi Arcadex gravel grx 600 2021 pari al nuovo
Bianchi Arcadex GRX 600, gravel, colorazione gold storm. Del 2021, sostanzialmente inutilizzata. Taglia M. Nessuna modifica rispetto alla produzione originale. Condizioni davvero pari al nuovo. Località: Giussago (PV). Possibile prova. Spedizione da concordare.