Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

[gerardo61]

scenario che esprime buona gestione e ripetibilità (motivo per cui un test su 2 o 3 tratti è tendenzialmente più valido di una prova "secca"), vanno comunque analizzati gli andamenti dei singoli tratti (variabilità, flessione valori espressi) indipendentemente dal valore MEDIO finale del singolo o più tratti.
Come sempre la controprova è riuscire a gestire poi il valore ricavato sul campo (es...il più classico allenamento nel paradigma FTP è 2-3x20'...in FTP o poco sotto) considerando come sempre che "Training is testing and testing is training (A. Coggan)" ossia che il valore di riferimento non dev'essere un valore "isolato" e non ripetibile in allenamento sulle durate ad esso associato (Es impostare un FTP che poi in realtà è un MMP20).

Grazie Bob
[emoji8] [emoji8] [emoji8]

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Prodotti bici scontati

 

[=Duff!=]

ciao a tutti.. continuo ad andare a ritroso con la lettura di questa mega discussione.. intanto vi chiedo una cosa seppur nn strettamente legata al libro..
..con la nascita da pochi mesi del mio primo figlio è drasticamente calato il tempo libero che posso spendere in sella.. bene o male al momento strappo 3 uscite brevi.. e fatico ad arrivare alle 6h a settimana.. sono ancor più time crunched di prima!!! accantonate le lunghe distanze e volendo puntare tutto sulle cronoscalate e magari qlc circuito e quindi facendo il piu possibile allenamenti sull intensità ha comunque senso rispettare il comandamento delle 3 settimane di carico ed una di scarico avendo io cosi poco tempo? premesso che ero il classico diesel per cui l importante era uscire sempre e se saltavo una possibilità d uscire gia mi sentivo in colpa e temevo di perdere la forma.. il classico che nn andava mai veramente piano.. e di conseguenza mai veramente forte.. ora da un lato ho paura di ricadere negli stessi errori però mi spiacerebbe cmq perdere tempo.. se facessi 4 o anche 5 sett un po piu intense ed una piu leggera?

=! =

 

[looping]

ieri ho riadattato un allenamento Vo2max del libro, quello incrementale che dopo 5' ftp parte con 5rip da 5' fino a 7' a 106-113% incrementando 30'' a volta .
In quello modificato ho invece inserito una parte iniziale tra Z3e4 di 12' con scatti ,recupero , poi sono partito con 8 rip x 5' ( in realtà un paio sono venuti sui 7' che non mi ero accorto ) puntando 115% medio con progressione sul finale .
Allenamento impegnativo ma non più dell'originale, probabilmente il fermarsi intorno ai 5' agevola... Non so se è una cosa soggettiva ma tra fare 5' o arrivare a 7-8' ho sempre notato differenze piuttosto marcate di sforzo .

 

[Luke00]

Ciao ragazzi, oggi ho provato a fare un (5'Z5 + 5'Z1) x 5 in pianura (sto ancora sperimentando qualche allenamento) e sono venute fuori queste medie:
285/293/290/290/296 (considero per il momento una ftp di 260)

Ho notato che il cuore durante questi esercizi è arrivato max a 175bpm nell'ultima (la mia soglia dovrebbe essere 174/175), quando ad esempio nel libro di friel Z5 va da 101% al 105%.

Ieri in un 3x2 in Z6, con media di 135% ftp, max bpm 175

La mia domanda è: il cuore non risponde subito ovviamente, ma ci vuole così tanto a rispondere allo sforzo? Come è possibile che rimanga sempre sui valori di soglia?

 

[gx2]

ieri ho riadattato un allenamento Vo2max del libro, quello incrementale che dopo 5' ftp parte con 5rip da 5' fino a 7' a 106-113% incrementando 30'' a volta .
In quello modificato ho invece inserito una parte iniziale tra Z3e4 di 12' con scatti ,recupero , poi sono partito con 8 rip x 5' ( in realtà un paio sono venuti sui 7' che non mi ero accorto ) puntando 115% medio con progressione sul finale .
Allenamento impegnativo ma non più dell'originale, probabilmente il fermarsi intorno ai 5' agevola... Non so se è una cosa soggettiva ma tra fare 5' o arrivare a 7-8' ho sempre notato differenze piuttosto marcate di sforzo .

A quale esercizio del libro ti riferisci?

 

[looping]

A quale esercizio del libro ti riferisci?

il secondo ( o terzo ) wo nel capitolo che tratta la V02max ( non quelli alla fine )

 

[gx2]

il secondo ( o terzo ) wo nel capitolo che tratta la V02max ( non quelli alla fine )

ah ecco perchè non ce l'ho presente...quelli alla fine ormai li conosco a memoria

 

[Andy_Schleck]

Ho ripreso a pedalare dopo un lungo stop, ho fatto circa 1200km di fondo, potenza z2 piena nelle uscite. Secondo voi ora posso già iniziare ad inserire ripetute in Z3 in pianura?
Tipo 4/5 ripetute da 10' in z3 con recupero in z2

 

[ciclo_beibo]

Ho ripreso a pedalare dopo un lungo stop, ho fatto circa 1200km di fondo, potenza z2 piena nelle uscite. Secondo voi ora posso già iniziare ad inserire ripetute in Z3 in pianura?
Tipo 4/5 ripetute da 10' in z3 con recupero in z2

difficile dirlo, senza piu informazioni

esempio
quanto sei stato fermo? 6 mesi, un anno?
per infortunio?
CTL attualue? massimo?
obiettivi?
quante ore settimana?

cmq, a grandi linee 1200km - o circa 50h di bici? - sono un buon fondo per ricominciare. un po di intensita si puo mettere. io andrei anche in z4

Beibo

 

[Andy_Schleck]

Fermo 9 mesi, nessun infortunio semplicemente perdita di motivazioni, ora tornate
Obiettivi quest'anno nulla ormai, solamente tornare ad una forma vicina a quella di quando avevo smesso.
12-14h a settimana circa


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[sepica]

Fermo 9 mesi, nessun infortunio semplicemente perdita di motivazioni, ora tornate
Obiettivi quest'anno nulla ormai, solamente tornare ad una forma vicina a quella di quando avevo smesso.
12-14h a settimana circa


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consiglio , le ore di fondo si fanno anche eprche l'inverno poco chiama attività o divertimenti esasperati...oramai siamo a giugno io ti dico goditi sti mesi cosi come vengono, divertiti senza esagerare la forma tornerà la resistenza ...stica :) :)

 

[ciclo_beibo]

Nelle "tirate" uscite in gruppetto, o gare a circuito, mi trovo a tenere ritmi in z6 piena, quando sono in testa a tirare, e z4 bassa, anche quando sono a ruota. Nei rilanci, fuori dalle curve, si va tranqillamente in z7 o 300%ftp. In pratica, un recupero in z1 o z2 non avviene mai. Penso sia capitato a tutti noi.
Gli esercizi del libro ti preparano a fare intervalli in z6, z7, ma poi I recuperi sono in z1, z2.
La butto li, ma secondo me gli scenari del libro vanno bene quando si parte con la stagione. Piu avanti si dovrebbe infatti provare a fare dei blocchi che simulino I gruppetti o gare a circuito, cosi da arrivare piu preparati. Poi, certo, fare tali gare lo si considera gia un allenamento, ma credo che si puo anticipare tale sforzo, invece che subirlo alle prime uscite impegnative. Cosa ne pensate?

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[Ludobal]

Nelle "tirate" uscite in gruppetto, o gare a circuito, mi trovo a tenere ritmi in z6 piena, quando sono in testa a tirare, e z4 bassa, anche quando sono a ruota. Nei rilanci, fuori dalle curve, si va tranqillamente in z7 o 300%ftp. In pratica, un recupero in z1 o z2 non avviene mai. Penso sia capitato a tutti noi.
Gli esercizi del libro ti preparano a fare intervalli in z6, z7, ma poi I recuperi sono in z1, z2.
La butto li, ma secondo me gli scenari del libro vanno bene quando si parte con la stagione. Piu avanti si dovrebbe infatti provare a fare dei blocchi che simulino I gruppetti o gare a circuito, cosi da arrivare piu preparati. Poi, certo, fare tali gare lo si considera gia un allenamento, ma credo che si puo anticipare tale sforzo, invece che subirlo alle prime uscite impegnative. Cosa ne pensate?

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Difficile da fare in solitaria. Meglio fare delle gare di preparazione alle corse importanti. Personalmente faccio fatica già ad eseguire gli esercizi del libro....

 

[ciclo_beibo]

Difficile da fare in solitaria. Meglio fare delle gare di preparazione alle corse importanti. Personalmente faccio fatica già ad eseguire gli esercizi del libro....

ti do ragione. ho infatti ripensato all'elemento psicologico nel farlo in solitaria.
magari in coppia o in 3 si fa.

Beibo

 

[Ludobal]

ti do ragione. ho infatti ripensato all'elemento psicologico nel farlo in solitaria.
magari in coppia o in 3 si fa.

Beibo

Cmq, l'allenamento è duro per noi amatori, almeno per chi lavora. Tu vuoi simulare una gara... Io quando leggevo che lo stress dell'allenamento si somma a quelli del lavoro della famiglia e tutto il resto, pensavo fosse una cosa teorica. Pero' ero studente. Adesso con 2 figli, un lavoro full time e i lavori di ristrutturazione a casa, devo osservare tanti giorni di riposo, altrimenti scoppio mentalmente più che fisicamente. La differenza la noto quando sono in ferie dove posso fare 3/4 ore al giorno senza problemi, per ora 10 ore a settimana già mi pesano. Al di là del discorso qualità/quantità, perchè è proprio il salire in bici il problema. Simulo la gara soltanto nel weekend, di settimana mi è impossibile fare allenamenti oltre quelli del libro, e quasi mai li finisco per intero! Diciamo che si fa quel che si puo'...

 

[sepica]

Nelle "tirate" uscite in gruppetto, o gare a circuito, mi trovo a tenere ritmi in z6 piena, quando sono in testa a tirare, e z4 bassa, anche quando sono a ruota. Nei rilanci, fuori dalle curve, si va tranqillamente in z7 o 300%ftp. In pratica, un recupero in z1 o z2 non avviene mai. Penso sia capitato a tutti noi.
Gli esercizi del libro ti preparano a fare intervalli in z6, z7, ma poi I recuperi sono in z1, z2.
La butto li, ma secondo me gli scenari del libro vanno bene quando si parte con la stagione. Piu avanti si dovrebbe infatti provare a fare dei blocchi che simulino I gruppetti o gare a circuito, cosi da arrivare piu preparati. Poi, certo, fare tali gare lo si considera gia un allenamento, ma credo che si puo anticipare tale sforzo, invece che subirlo alle prime uscite impegnative. Cosa ne pensate?

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le fasi di reupero fanno parte dell'allenamento danno modo al muscolo di recuperare e adeguarsi al sforzo effettuato, questo anche per non ritrovarsi con le gambe ad X la sera e cosi permetterti di continuare all'allenamento il giorno dopo (x dire) , tutto per arrivare alla gara in cui lo sforzo è continuo, ma anch'essa fa parte della preparazione ovvero allenamenti di crescita e allenamento di finalizzazione (GARA)...che poi rientra nella famosa frase "non ha ritmo gara".
Io per dire se proprio non faccio gara la domenica comunque cerco di simularla almeno una volta ala settimana.

 

[ciclo_beibo]

Cmq, l'allenamento è duro per noi amatori, almeno per chi lavora. Tu vuoi simulare una gara... Io quando leggevo che lo stress dell'allenamento si somma a quelli del lavoro della famiglia e tutto il resto, pensavo fosse una cosa teorica. Pero' ero studente. Adesso con 2 figli, un lavoro full time e i lavori di ristrutturazione a casa, devo osservare tanti giorni di riposo, altrimenti scoppio mentalmente più che fisicamente. La differenza la noto quando sono in ferie dove posso fare 3/4 ore al giorno senza problemi, per ora 10 ore a settimana già mi pesano. Al di là del discorso qualità/quantità, perchè è proprio il salire in bici il problema. Simulo la gara soltanto nel weekend, di settimana mi è impossibile fare allenamenti oltre quelli del libro, e quasi mai li finisco per intero! Diciamo che si fa quel che si puo'...

Vero

le fasi di reupero fanno parte dell'allenamento danno modo al muscolo di recuperare e adeguarsi al sforzo effettuato, questo anche per non ritrovarsi con le gambe ad X la sera e cosi permetterti di continuare all'allenamento il giorno dopo (x dire) , tutto per arrivare alla gara in cui lo sforzo è continuo, ma anch'essa fa parte della preparazione ovvero allenamenti di crescita e allenamento di finalizzazione (GARA)...che poi rientra nella famosa frase "non ha ritmo gara".
Io per dire se proprio non faccio gara la domenica comunque cerco di simularla almeno una volta ala settimana.

Vero

Ragazzi, copio quanto avete detto. Secondo me è proprio così da gestire, soprattutto quando siamo papà, o abbiamo poco tempo.
In effetti è quello che cerco di fare nei week end. Meglio così.

Beibo

 

[puma75]

Cmq, l'allenamento è duro per noi amatori, almeno per chi lavora. Tu vuoi simulare una gara... Io quando leggevo che lo stress dell'allenamento si somma a quelli del lavoro della famiglia e tutto il resto, pensavo fosse una cosa teorica. Pero' ero studente. Adesso con 2 figli, un lavoro full time e i lavori di ristrutturazione a casa, devo osservare tanti giorni di riposo, altrimenti scoppio mentalmente più che fisicamente. La differenza la noto quando sono in ferie dove posso fare 3/4 ore al giorno senza problemi, per ora 10 ore a settimana già mi pesano. Al di là del discorso qualità/quantità, perchè è proprio il salire in bici il problema. Simulo la gara soltanto nel weekend, di settimana mi è impossibile fare allenamenti oltre quelli del libro, e quasi mai li finisco per intero! Diciamo che si fa quel che si puo'...

gli esercizi del libro... specialemente quelli in per il Vo2max o le simulazioni sono duri per tutti penso e credo che alcuni siano impossibili da fare per un semplice cicloamatore.
io personalmente ho dovuto "tagliare" tempi di esecuzione e quantità perchè sennò per 2 giorni non camminavo.

Ci sarà anche lo stress figlioli ( da novembre proverò anche questo ) però veramente alcuni sono impossibili da fare

 

[boogerd]

Vero

Vero

Ragazzi, copio quanto avete detto. Secondo me è proprio così da gestire, soprattutto quando siamo papà, o abbiamo poco tempo.
In effetti è quello che cerco di fare nei week end. Meglio così.

Beibo

Ottimo allenamento per i polpacci far addormentare i pargoli o fargli passare le coliche. Peccato che spesso, troppo spesso, erano, per me, allenamenti in notturna

 

[gx2]

gli esercizi del libro... specialemente quelli in per il Vo2max o le simulazioni sono duri per tutti penso e credo che alcuni siano impossibili da fare per un semplice cicloamatore.
io personalmente ho dovuto "tagliare" tempi di esecuzione e quantità perchè sennò per 2 giorni non camminavo.

Ci sarà anche lo stress figlioli ( da novembre proverò anche questo ) però veramente alcuni sono impossibili da fare

non sono d'accordo, se non riesci a finire gli esercizi in z5, probabilmente
1- hai sovrastimato ftp
2- hai pochissima propensione al fuorisoglia
2.1- ti alleni poco in quella zona
3- non sei abbastanza fresco

che siano duri, non lo metto assolutamente in dubbio