Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[Roberto Massa]

ovviamente sì, ma non è la discussione adatta, in strumenti c'è discussione specifica

Prodotti bici scontati

 

[Braccio]

Credo che la tua FTP sia allora sottostimata

Credo anch'io, devo rifare a breve il test, ma ormai stò imparando a capire come tarare il valore di FTP, senza bisogno di test, tanto anche se sei 5W +/- non cambia molto, le zone di potenza sono belle ampie e hai margine di gestione.
Non credo che il segreto di un corretto training sia intrinseco al risultato di un test per valutare un numero che ci dice quanto possiamo tenere una determinata potenza, inizio a maturare la convinzione, che il test vada semplicemente considerato come un ottimo allenamento, che può dare dei parametri indicativi sul nostro stato di forma, ma non sia essenzialmente la base da cui partire.

Cose già ampiamente affrontate e che per chi ha capacità analitiche superiori alle mie, sono scontate .

 

[all_i_need_is_bike]

Quesito: negli allenamenti del martedì e del giovedì, dopo 10 minuti di riscaldamento e prima di fare tutto il resto, faccio 6 volate partendo molto lento da 45/48 rpm con il 53x12, limitate a 10 colpi di pedale per gamba. Che wattaggi sarebbero considerati buoni?

Dai 1500 in su va tutto bene
Con la modalità secondo cui li esegui è difficile che tu riesca a raggiungere dei valori di potenza veramente alti (relativamente poco tempo per accelerare, soprattutto perchè cominci a cadenza bassa e quindi la velocità del gesto è ridotta e l'inerzia iniziale è alta...). In effetti lo scopo dovrebbe essere proprio quello di cercare una fase iniziale il più possibile esplosiva contro una resistenza/inerzia piuttosto elevata, quindi forse ha più senso fissare un valore ragionevolmente alto (comunque collocato in z7) che possa essere raggiunto in pochi colpi di pedale anche partendo da cadenza non elevata, permettendoti una buona ripetibilità dell'esercizio.

Perdonami l'ignoranza in materia, esiste un modo in GC per selezionare un certo intervallo di una uscita e fargli calcolare la xPower?

Selezionando l'intervallo
Vedi discussione dedicata a GC in "Strumenti": http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=108232[url]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=108232[/URL]

 

[NEMBO96]

Dai 1500 in su va tutto bene
Con la modalità secondo cui li esegui è difficile che tu riesca a raggiungere dei valori di potenza veramente alti (relativamente poco tempo per accelerare, soprattutto perchè cominci a cadenza bassa e quindi la velocità del gesto è ridotta e l'inerzia iniziale è alta...). In effetti lo scopo dovrebbe essere proprio quello di cercare una fase iniziale il più possibile esplosiva contro una resistenza/inerzia piuttosto elevata, quindi forse ha più senso fissare un valore ragionevolmente alto (comunque collocato in z7) che possa essere raggiunto in pochi colpi di pedale anche partendo da cadenza non elevata, permettendoti una buona ripetibilità dell'esercizio.

D'accordissimo. Era una semplice curiosità. Magari i 1500!!!!
Oggi nella migliore delle 6 serie ho registrato i seguenti valori:
470-772-870-963-954-1122-1020-1151-1124

 

[Mezza]

apppppperò :)

 

[mardok80]

Credo anch'io, devo rifare a breve il test, ma ormai stò imparando a capire come tarare il valore di FTP, senza bisogno di test, tanto anche se sei 5W +/- non cambia molto, le zone di potenza sono belle ampie e hai margine di gestione.
Non credo che il segreto di un corretto training sia intrinseco al risultato di un test per valutare un numero che ci dice quanto possiamo tenere una determinata potenza, inizio a maturare la convinzione, che il test vada semplicemente considerato come un ottimo allenamento, che può dare dei parametri indicativi sul nostro stato di forma, ma non sia essenzialmente la base da cui partire.

Cose già ampiamente affrontate e che per chi ha capacità analitiche superiori alle mie, sono scontate .

Un test non e' tutto pero' ti da molte basi solide,dove far partire la base di tutto.

 

[all_i_need_is_bike]

Oggi nella migliore delle 6 serie ho registrato i seguenti valori:
470-772-870-963-954-1122-1020-1151-1124

Io raggiungo il kW così raramente che, quando capita, festeggio per il resto del mesociclo

 

[Little58]

Esordisco nel topic dopo un paio di mesi di utilizzo del rullo con misuratore di potenza (per quanto puo' valere nel Elite Supercrono Hydromag..) e di lettura del libro (cercando di capire il piu' possibile, ma con inevitabili errori di inesperienza)

Oggi 67kg, test FTP 5'+20'

5' 384w - 20' 284w

FTP = 270w

Nei 5' se mi fossi regolato meglio avrei raggiunto probabilmente i 400w, idem nei 20', altri 6 watt non sarebbero stati impossibili da fare (distribuzione dello sforzo bruttissima, nei primi 10 minuti ero a 240w medi se non meno, gli ultimi 2 minuti a 350w)

Accetto di buon grado il dato, come punto di partenza.
Quando presi il rullo, a fine stagione scorsa (Ottobre-Novembre, feci 301w nei 20' senza fare i precedenti 5' a tutta, primo anno di bici, circa 8000km fatti su strada senza programma alcuno)

Giusto per aggiungere qualche altra info, mi alleno con questo schema:

Lun Pesi (sessione "media")
Mar Rullo rip. brevi 1'-3' (allenamento piu' duro che sono riuscito a concludere 3x3 x1' 550w medi per ripetizione, 3'Rec fra le rip 5'Rec tra le serie)
Mer Pesi (sessione "leggera", con attenzione al core)
Giov Salita (se possibile strada, 3-4 salite da 9-10', senno' rullo 4x10' (5'Rec) in piedi con 240w medi per ripetizione solitamente, in piedi volutamente perche' devo imparare)
Ven Pesi (sessione "media")
Sab Uscita strada >60km (ultimamente in gruppo, sono alle prime uscite non solitarie, in pianura)
Dom Uscita strada >60km (se solo, cerco di allungare con qualche salita)

Sono tendenzialmente un discreto velocista- mediocre passista - scarso scalatore


In attesa di raccogliere qualche spicciolo per un PM :D
Vi leggo ogni giorno da piu' di 6 mesi

 

[boogerd]

Io raggiungo il kW così raramente che, quando capita, festeggio per il resto del mesociclo

Anche questa volta mi hai rubato le parole di mano

 

[mardok80]

Oggi ero solo in pausa pranzo quindi uscita di 1.15hr
5' z2
20' z3
5' z2
5' z3 90/95rpm
5' z3 60/65rpm
5' z3 90/95 rpm
10' z2
il resto z1/z2

 

[Roberto Massa]

altra perla di sintesi e logica spesso trascurata

"the best measure of a rider's competitive ability relative to that of others is their actual race performance, not their power output." A.Coggan

 

[Big_63]

Esordisco nel topic dopo un paio di mesi di utilizzo del rullo con misuratore di potenza (per quanto puo' valere nel Elite Supercrono Hydromag..) e di lettura del libro (cercando di capire il piu' possibile, ma con inevitabili errori di inesperienza)

Oggi 67kg, test FTP 5'+20'

5' 384w - 20' 284w

FTP = 270w

Nei 5' se mi fossi regolato meglio avrei raggiunto probabilmente i 400w, idem nei 20', altri 6 watt non sarebbero stati impossibili da fare (distribuzione dello sforzo bruttissima, nei primi 10 minuti ero a 240w medi se non meno, gli ultimi 2 minuti a 350w)


In attesa di raccogliere qualche spicciolo per un PM :D
Vi leggo ogni giorno da piu' di 6 mesi

Considerando come base CP5 400W, mi sembrano troppo basse CP20 290W e FTP 270W

sentiamo cmq i maggiori esperti!!!

 

[Little58]

Considerando come base CP5 400W, mi sembrano troppo basse CP20 290W e FTP 270W

sentiamo cmq i maggiori esperti!!!

Avendo un passato da 100-200metrista con capacita' esplosive, sopra la media, non mi stupirei se il mio power profile fosse una caduta in picchiata dopo i 5'

Ad ogni modo, con i dati reali raccolti e non per valori ipotizzati (che restano sempre una mia "idea" in base a quello che ho "provato" nel mentre), dovremmo usare CP5' 384w, CP20' 284w ed FTP (0,95*CP20) 270w.
Purtroppo il rullo non permette un analisi di intervalli brevi (5-10-20s) e si ferma a 999w segnati (provato :D)

I valori "troppo bassi", evidenziano chiaramente la mia scarsa "resistenza"/allenamento specifico :)

 

[GlB]

la prima volta che ho fato il test l'anno passato i valori erano effettivamente sballati, ti cosiglio di ripeterlo fra un pò possibilmente nelle stesse condizioni.
comunque anche a me sembra eccessiva la differanza tra Cp20 e cP5 sono entrambi sforzi aerobici, io in questo periodo ho una cp5 sui 320 w e cp20 sui 280 w.

 

[Little58]

Mah, rifaro' il test magari fra 3 settimane (così nel frattempo faccio qualcosa in base ai dati raccolti in questo).
Forse sono andato troppo conservativo nei 20', dove in effetti ho paura di scoppiare anzitempo, non avendo la giusta misura a livello mentale, dello sforzo che vado a compiere. Sotto i 3 minuti invece riesco a dare tutto. In condizioni anaerobiche pure, anche di piu'.

Magari nel prossimo 20', provo a mettermi subito sui 280w stabili ed eventualmente accelerare sul finale

 

[Roberto Massa]

Cp5' non è un'intensità puramente aerobica. O per lo meno non indistintamente per tutti...
AWC è discriminante e può contribuire per queste durate in maniera sostanziale

 

[Little58]

Cp5' non è un'intensità puramente aerobica. O per lo meno non indistintamente per tutti...
AWC è discriminante e può contribuire per queste durate in maniera sostanziale

D'accordissimo, è una cosa di cui mi sono reso conto in piu' occasioni. L'AWC andrebbe stimata anche in altri modi (dal libro, si evince che questa è protocollo dipendente).

Non solo, aggiungo che, nel pratico, andrebbe vista anche la capacita' di ripetere lo stesso sforzo.

Credo che nel mio caso, il protocollo 5'+20' sovrastimi la mia reale FTP (a causa delle mia capacita' anaerobica discreta, relativamente all'aerobica), probabilmente un 20'+20' o se non proprio un CP 60', sia la migliore soluzione.

Pero', come regolarsi con i lavori anaerobici ed aerobici in questo caso? Dovrei tener conto per i primi della AWC e per i secondi della FTP (con CP60')? (Se la risposta la trovo sul libro, me la vedo a ripassare, intanto cerco )

 

[Roberto Massa]

AWC non è protocollo dipendente ma si desume da archiviazione dati (grafico Lavoro/tempo)
ad una > AWC corrisponde un tempo superiore per elicitare sistemi aerobici completi e quindi possono corrispondere durate superiori per esempio in carichi di Z5 http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=3417816&postcount=174
poiché nelle prime fasi di carico, anche rispettando le intensità ricercate (es 120% FTP) non si rispettano effettivi tempi di stimolo ricercati.
E' anche uno dei motivi per cui i carichi di ripetute andrebbero svolti il più possibile nel carico previsto (es monitorando media 30'') e non con picco iniziale per "alzare la media" e poi andare in flessione: in questo modo si lavora (in maniera incorretta) solo al di "sopra e sotto" l'obiettivo previsto anche se la media finale magari riporta un valore corretto.

 

[celticopuro]

ciao, ma con che numeri di awc possiamo dire che è alta o in media o bassa?
9 ad esempio com'è?
grazie

 

[Roberto Massa]

non è un numero arbitrario ma espressione di lavoro sostenibile in (kJ)
9 kJ : basso
Ps riferimento funzionale all'attività che uno svolge, es ad un ironman serve poco avere un AWC elevato; viceversa per chi si cimenta in gare in circuito e/o arriva in un gruppo ristretto nel finale di una gara è un aspetto da monitorare.