Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[nemorino]

Da quello che spesso è stato scritto, qualche volta lasciandomi perplesso (a causa della mia inesperienza con la materia) è che il dato watt e l'allenamento coi watt rende tutto oggettivo, ripetibile (nelle misurazioni in primis ma anche nell'allenamento) e che dati ed elementi esterni vengono in sostanza a essere rimossi

Di questo ne sono convinto ma credo che se la FTP e la capacità di esprimere watt "potenzialmente" è quella, in pratica ci sono variabili che possono portare a esprimere potenze più basse e qualche volta più alte di quelle "medie" esprimibili

Io sinceramente una teoria, malsana, sulla mia incapacità sui 60' me la sono fatta....

Probabilmente consumo molto (diciamo che il mio sistema non è "economico" e se per fare un determinato lavoro magari Tizio consuma tot calorie o svuota in un modo le scorte di glicogeno etc. io consumo di più e ho bisogno di maggior "ricarica")

Se ne parla tra l'altro su di un libro che non è training etc. ma uno degli altri due tradotti da Gerry

Poi magari sbaglio ma secondo me io dopo i 30/35 minuti vado in riserva e tendo a calare proprio per mancanza di energia il mio organismo non riesce ad assecondare appieno le richieste dei muscoli

Tra l'altro l'allenamento fatto in Z2/3 quest'inverno ha migliorato già di molto la mia tenuta su salite vicine ai 60 min ma forse ho bisogno di aiutare il mio organismo

Il prossimo tentativo voglio farlo alimentandomi da subito con carboidrati ad alto ig (l'ideale sarebbe acqua e zucchero in una borraccia)

L'estate scorsa avevo provato a sciogliere acqua/zucchero/fruttosio in una delle due borracce e alternavo un sorso da una e uno dall'altra e su salite lunghe notavo su ogni terreno una maggiore facilità a tenere ritmi alti, forse era suggestione o forse no.

Ora mangio e mi alimento durante le uscite ma forse devo andare di carboidrati più veloci

Teoria probabilmente idiota ma provare non mi costa nulla :)

Prodotti bici scontati

 

[all_i_need_is_bike]

Ok le zone hanno un'ampia forbice, ma nel mio caso parliamo di fare delle ripetute a VO2max a 248W o a 260W, per me c'è una gran bella differenza di percezione della sofferenza e di "peso" dell'allenamento.

"[...] the more intense an effort is, the more important it is to stick to your prescribed plan. There are two reasons for this: mainly, to avoid over-training, but also to ensure the intended physiological trait is being trained. A few watts of power output one way or the other won’t make a difference over the course of a four-hour endurance ride. And a few watts will still be somewhat unimportant for a two-and-a-half-hour hard tempo ride. But those few watts could be the difference between completing and not completing a threshold workout, or especially a VO2max workout [...]" (John Verheul, 2006)

 

[frejus82]

sicuramente paragonare i watt con le fc non è realizzabile. una delle ragioni principali per cui ci si allena con i watt è proprio quella.
però secondo me la ftp non varia in modo significativo, ma varia la percezione su scala borg, anche sui 10W.

Faccio un esempio, c'è un esercizio sui rulli che faccio spesso quando sono fuori tabella, giornata libera, ed è un allenamento a IF 0.95, da 1h15', insomma bello "solido". l'ho fatto 7, 8 volte, mi piace veramente molto, ha sotto un video appassionante e coinvolgente, ma un giorno, arrivavo da 3gg di raffreddore e catarro, mi ha veramente ucciso, a 2 min dal termine, per la prima volta, non sono riuscito a completare la parte finale di scatti in Z7, ho mollato a metà ripetizioni (prima di quel giorno non avevo mai mollato nulla in vita mia in allenamento).
Avevo una percezione di scala borg decisamente spostata verso l'alto, ho veramente sofferto, ma la potenza normalizzata espressa era sempre quella, i watt erogati fino a 2 min dalla fine di 1h15' erano gli stessi.

10W sono nulla se in Z2, forse in Z3 su tempi inferiori ai 30', ma in Z4 alta, Z5, sono un ostacolo insuperabile.

Osservazione molto acuta quella sulla percezione della scala Borg....non avevo mai pensato che potesse essere la percezione a variare e non la FTP stessa.

Ma a questo punto MI e VI chiedo: quando capitano le cosiddette "giornate super" oppure "giornate no"....in particolare le giornate no nelle quali i preparatori suggeriscono di diminuire il volume di lavori specifici, è quindi quasi solo una questione di percezione?

nonzo....

 

[mag]

...
Probabilmente consumo molto (diciamo che il mio sistema non è "economico" e se per fare un determinato lavoro magari Tizio consuma tot calorie o svuota in un modo le scorte di glicogeno etc. io consumo di più e ho bisogno di maggior "ricarica")

...

Teoria probabilmente idiota ma provare non mi costa nulla :)

il libro di Carmicheal, che qui non so perché viene piuttosto ignorato, parla in modo approfondito sulle tecniche di alimentazione, differenziandole per durata di sforzo.
Per me è una sorta di bibbia; lui scende in super dettagli con tempi, grammi di di carbo per kg corporeo, durate, tipologie di carbo ... non si fa assolutamente nessuna remora a dire che i cibi tecnici sono meglio dei cibi normali (argomento scottante nel forum alimentazione) ecc ecc. Io credevo di essere piuttosto "esperto" sulle modalità di alimentazione; sto ora provando a seguire quanto dice CM, che si distanzia solo per piccoli dettagli da quanto faccio io, e devo dire che i risultati sono decisamente apprezzabili.

Per darti un piccolo suggerimento, ma ti consiglio di leggere il libro, lui consiglia di:
- equilibrare il pranzo pre workout/gara precedente con una % di carbo del 70% circa, eliminando le proteine (cosa direi normale) per non appesantire la digestione, tanto non servirebbero nell'immediato workout dando però delle forbici di numeri molto precisi sui carbo per fasce di peso (o per kg di peso) in funzione della distanza dal pasto dalla gara/allenamento
- assolutamente fare uno snack pre workout da 30 a 60 min prima della gara/allenamento (barretta da 50gr circa accompagnata da una borraccia di sport drink). parliamo di roba importante, 70-75 gr di carbo ... smentendo tutte le seghe mentali sull'innalzamento dell'IG pre gara
- come alimentarsi in bici, solite regole 40-60gr di carbo ora, possibilmente in gel per uscite sotto le 2 ore o lui preferisce barrette per uscite/gare più lunghe. cominciando a mangiare 15 min dopo partenza. le barrette magari anche con qualche proteina in barretta nel caso di uscite lunghe per smorzare il consumo rapido tipico del gel.

per uscite inferiori all'ora, non mangiare nulla, basta lo snack pre workout e lo sport drink durante l'ora. il "mangiare 15 minuti dopo partenza" non è in contraddizione con il non mangiare nulla perché comincia a formare la base per le ore successive, che in una uscita breve non ci sono

ho sintetizzato moltissimo, ma i concetti base sono questi

io mi sono trovato ad alzare la quantità di carbo a colazione pre uscita usando i suoi numeri e a fare lo snack mezzora prima, che non facevo, con risultati assolutamente ottimi. il resto era esattamente ciò che già facevo (borraccia pre uscita, mangiare d15 min dopo partenza, 40-60 gr carbo all'ora, gel per uscite più brevi barrette per più lunghe, ...)

 

[frejus82]

il libro di Carlmicheal, che qui non so perché viene piuttosto ignorato, parla in modo approfondito sulle tecniche di alimentazione, differenziandole per durata di sforzo.
Per me è una sorta di bibbia; lui scende in super dettagli con tempi, grammi di di carbo per kg corporeo, durate, tipologie di carbo ... non si fa assolutamente nessuna remora a dire che i cibi tecnici sono meglio dei cibi normali (argomento scottante nel forum alimentazione) ecc ecc. Io credevo di essere piuttosto "esperto" sulle modalità di alimentazione; sto ora provando a seguire quanto dice CM, che si distanzia solo per piccoli dettagli da quanto faccio io, e devo dire che i risultati sono decisamente apprezzabili.

Per darti un piccolo suggerimento, ma ti consiglio di leggere il libro, lui consiglia di:
- equilibrare il pranzo pre workout/gara precedente con una % di carbo del 70% circa, eliminando le proteine (cosa direi normale) per non appesantire la digestione, tanto non servirebbero nell'immediato workout dando però delle forbici di numeri molto precisi sui carbo per fasce di peso (o per kg di peso) in funzione della distanza dal pasto dalla gara/allenamento
- assolutamente fare uno snack pre workout da 30 a 60 min prima della gara/allenamento (barretta da 50gr circa accompagnata da una borraccia di sport drink). parliamo di roba importante, 70-75 gr di carbo ... smentendo tutte le seghe mentali sull'innalzamento dell'IG pre gara
- come alimentarsi in bici, solite regole 40-60gr di carbo ora, possibilmente in gel per uscite sotto le 2 ore o lui preferisce barrette per uscite/gare più lunghe. cominciando a mangiare 15 min dopo partenza. le barrette magari anche con qualche proteina in barretta nel caso di uscite lunghe per smorzare il consumo rapido tipico del gel.

per uscite inferiori all'ora, non mangiare nulla, basta lo snack pre workout e lo sport drink durante l'ora. il "mangiare 15 minuti dopo partenza" non è in contraddizione con il non mangiare nulla perché comincia a formare la base per le ore successive, che in una uscita breve non ci sono

ho sintetizzato moltissimo, ma i concetti base sono questi

io mi sono trovato ad alzare la quantità di carbo a colazione pre uscita usando i suoi numeri e a fare lo snack mezzora prima, che non facevo, con risultati assolutamente ottimi. il resto era esattamente ciò che già facevo (borraccia pre uscita, mangiare d15 min dopo partenza, 40-60 gr carbo all'ora, gel per uscite più brevi barrette per più lunghe, ...)

ciao, ci puoi dire se questo libro è in italiano e dove lo si può trovare (magari postando il titolo completo).
Grazie infinite

 

[mag]

ciao, ci puoi dire se questo libro è in italiano e dove lo si può trovare (magari postando il titolo completo).
Grazie infinite

ciao,
non credo esista in italiano, questo è il libro a cui mi riferivo

http://www.amazon.it/gp/product/193403083X/?tag=bdc_parser-21

banalmente, è un libro molto più pratico, meno teorico, del coggan.
propone una metodologia di allenamento, sulla traccia chiaramente di coggan, orientata a chi dispone di una quantità di tempo limitata ma vuole comunque competere ed allenarsi in modo serio.
Carmicheal è l'ex allenatore di Armstrong e, per capirci, fa il lavoro di Roberto

Lui ha elaborato una serie di leggere modifiche all'allenamento classico lavorando più sulla qualità che sulla quantità, e descrive i pro e contro di questo approccio raccogliendo i suoi tanti anni di allenamenti su centinaia di ciclisti e sintetizzando i risultati delle sue prove sul campo, raccontando cosa funziona meglio, cosa meno bene ... Banalizzando a parole mie molto ciò che racconta, diciamo che elimina la classica attività di fondo che fa il 10% del risultato totale per concentrarsi sui lavori ad alta intensità ottenendo con un impegno in tempo minimo il 90% del risultato che potresti ottenere con un allenamento classico da 12.000-15.000km annui.

E oltre all'allenamento descrive ciò che accompagna l'allenamento (vedi alimentazione di cui parlavo sopra) in termini molto pratici

Secondo me è un libro incredibilmente interessante, molto più orientato ai ciclisti di quanto non lo sia coggan, che è un libro decisamente più teorico ed decisamente orientato ai Roberto del caso, cioè a chi deve anche capire per applicare ad altri.

Il titolo è un po infelice e lo fa sembrare un po un libro alla wanna marchi ma la realtà è completamente diversa: è un libro molto interessante, descrive in gran dettaglio le differenti modalità di produzione ed utilizzo dell'energia, nelle differenti zone di sforzo, ... insomma, è un libro breve, ma che parla bene e in modo puntuale di un po di tutto ciò che serve.

 

[Braccio]

"[...] the more intense an effort is, the more important it is to stick to your prescribed plan. There are two reasons for this: mainly, to avoid over-training, but also to ensure the intended physiological trait is being trained. A few watts of power output one way or the other won’t make a difference over the course of a four-hour endurance ride. And a few watts will still be somewhat unimportant for a two-and-a-half-hour hard tempo ride. But those few watts could be the difference between completing and not completing a threshold workout, or especially a VO2max workout [...]" (John Verheul, 2006)

seghe mentali...si si...seghe mentali , ma non sò perchè, sono convinto che stasera mi addormenterò comunque, guardando il Barsa che perde ancora

:asd:

 

[Roberto Massa]

Carmicheal è l'ex allenatore di Armstrong e, per capirci, fa il lavoro di Roberto

OT
senza entrare strettamente nei dettagli
ci conosciamo, per ora, indirettamente - motivo per cui mi è stato possibile menzionarlo QUI dal momento che doveva essere un "progetto" realizzabile effettivamente, è genuinamente molto disponibile- e i nostri contatti si dovrebbero intensificare in futuro
/OT

 

[looping]

Penso che quando si inizia a lavorare sui watt si ritenga ( sostanzialmente a ragion veduta ) di essere alla stregua del pesista che si allena ad alzare il peso in una palestra, quindi cio' che abbiamo sempre cercato e cioe' ripetitivita' del gesto e la conseguente bonta' dell'allenamento sono garantiti. Con il passare dei mesi e degli allenamenti si percepisce pero' che non e' tutto cosi' meccanico, che il differente contesto dello svolgimento del lavoro puo' rendere, cio' che sulla carta e' il solito sforzo , diverso ed a volte addirittura irrealizzabile. Pensiamo ai lavori sui rulli, oppure a sessioni fatte in salita anziche' in pianura , strada a favore o sfavore, il vento, la tipologia di bici ecc. Contesti che piu' o meno marcatamente condizionano ( pro o contro ) lo svolgimento, e questo sempre partendo dal solito dato ineluttabile della FTP . Faccio questo preambolo per dire che secondo me non siamo alla stregua del pesista che se solleva 100kg in una palestra di Milano o Torino sempre 100 sono , il nostro mondo e' molto piu' articolato, quindi certe osservazioni che possono sembrare "flessibili" e come tali non pertinenti al tema ritengo lo siano perfettamente , proprio perche' questo modo di allenarsi non e' incanalato in rigidi schemi come puo' invece sembrare ad una prima conoscenza , imho

 

[Salvo@ing]

Poi magari sbaglio ma secondo me io dopo i 30/35 minuti vado in riserva e tendo a calare proprio per mancanza di energia il mio organismo non riesce ad assecondare appieno le richieste dei muscoli

In atletica leggera ci capita spessissimo di indagare su soggetti, anche d'elite (maglia azzurra, campioni nazionali di specialità, ecc.) praticante mezzofondo e fondo le cui soglie erano praticamente identiche, ma avevano delle endurance completamente differenti (ed in effetti alcuni avevano propensione ad allenamenti/gare prolungate ed altri no).
Non so se questo concetto può estendersi anche alla FTP poiché non ho ancora ben capito la logica di energetica muscolare che sta dietro questo assunto.
In una prefazione di Allen e Coggan, ad esempio, c'è un bel grafico incrementale dove indicano la FTP con il punto un cui si ha la prima impennata di lattato (praticamente come lo si fa per i maratoneti, sciatori di fondo, ecc.). Poi in realtà sul libro, che ho iniziato a leggere ieri (volevo aspettare fine stagione ed avrei fatto bene visto tutto ciò che non ho potuto fare in allenamento) sembra smentire ciò e non dare correlazione tra soglia del lattato (o comunque la si chiami - MLSS, OBLA, LT, ecc.) ed FTP (ma forse ho inteso male).
Questo aspetto va approfondito. Comunque è possibile che la tua soglia, per quanto detto dietro, possa essere davvero abbastanza alza, ma magari non hai la giusta endurance per permetterti di tenerla per 60'.
Occorrerebbero valutazioni più accurate...

 

[bagongo]

certo che aver innescato Massimiliano e Davide ma anche Matteo ed altri in una discussione "filosofica" non contribuisce alla scorrevolezza e leggibilità del thread...

 

[Roberto Massa]

semplicemente power profile: a stessa FTP si possono avere tipizzazioni differenti di flessione in determinati punti

 

[mag]

In atletica leggera ci capita spessissimo di indagare su soggetti, anche d'elite (maglia azzurra, campioni nazionali di specialità, ecc.) praticante mezzofondo e fondo le cui soglie erano praticamente identiche, ma avevano delle endurance completamente differenti (ed in effetti alcuni avevano propensione ad allenamenti/gare prolungate ed altri no).
Non so se questo concetto può estendersi anche alla FTP poiché non ho ancora ben capito la logica di energetica muscolare che sta dietro questo assunto.
In una prefazione di Allen e Coggan, ad esempio, c'è un bel grafico incrementale dove indicano la FTP con il punto un cui si ha la prima impennata di lattato (praticamente come lo si fa per i maratoneti, sciatori di fondo, ecc.). Poi in realtà sul libro, che ho iniziato a leggere ieri (volevo aspettare fine stagione ed avrei fatto bene visto tutto ciò che non ho potuto fare in allenamento) sembra smentire ciò e non dare correlazione tra soglia del lattato (o comunque la si chiami - MLSS, OBLA, LT, ecc.) ed FTP (ma forse ho inteso male).
Questo aspetto va approfondito. Comunque è possibile che la tua soglia, per quanto detto dietro, possa essere davvero abbastanza alza, ma magari non hai la giusta endurance per permetterti di tenerla per 60'.
Occorrerebbero valutazioni più accurate...

Edit: oops, aveva appena risposto Roberto

 

[marko]

Da quello che spesso è stato scritto, qualche volta lasciandomi perplesso (a causa della mia inesperienza con la materia) è che il dato watt e l'allenamento coi watt rende tutto oggettivo, ripetibile (nelle misurazioni in primis ma anche nell'allenamento) e che dati ed elementi esterni vengono in sostanza a essere rimossi

Di questo ne sono convinto ma credo che se la FTP e la capacità di esprimere watt "potenzialmente" è quella, in pratica ci sono variabili che possono portare a esprimere potenze più basse e qualche volta più alte di quelle "medie" esprimibili

Io sinceramente una teoria, malsana, sulla mia incapacità sui 60' me la sono fatta....

Probabilmente consumo molto (diciamo che il mio sistema non è "economico" e se per fare un determinato lavoro magari Tizio consuma tot calorie o svuota in un modo le scorte di glicogeno etc. io consumo di più e ho bisogno di maggior "ricarica")

Se ne parla tra l'altro su di un libro che non è training etc. ma uno degli altri due tradotti da Gerry

Poi magari sbaglio ma secondo me io dopo i 30/35 minuti vado in riserva e tendo a calare proprio per mancanza di energia il mio organismo non riesce ad assecondare appieno le richieste dei muscoli

Tra l'altro l'allenamento fatto in Z2/3 quest'inverno ha migliorato già di molto la mia tenuta su salite vicine ai 60 min ma forse ho bisogno di aiutare il mio organismo

Il prossimo tentativo voglio farlo alimentandomi da subito con carboidrati ad alto ig (l'ideale sarebbe acqua e zucchero in una borraccia)

L'estate scorsa avevo provato a sciogliere acqua/zucchero/fruttosio in una delle due borracce e alternavo un sorso da una e uno dall'altra e su salite lunghe notavo su ogni terreno una maggiore facilità a tenere ritmi alti, forse era suggestione o forse no.

Ora mangio e mi alimento durante le uscite ma forse devo andare di carboidrati più veloci

Teoria probabilmente idiota ma provare non mi costa nulla :)

magari sbagli solo approccio al test sui 60' e "prendi" la salita basandoti sui watt che hai nel 2 x 20 e poi cali gradualmente.
prova a partire tenendo la tua attuale z4bassa .

 

[Pois]

Dato che si sta parlando di quantificare FTP ed anche di tolleranze nella misurazione, vi chiedo un consiglio. La situazione è la seguente: ho un PT sulla bdc e uno sulla MTB, il problema è che con test (2*20) a pochi giorni di distanza effettuati prima con una bici e poi con l'altra ho avuto delle differenze, nello specifico:
- test bdc: valori sempre molto vicini a 245 w
- test mtb valori tra 233-236
Quando faccio la calibrazione prima di partire:
-bdc: valore che oscilla sempre tra 502 e 508 (e sta un po di tempo a fare la calibrazione)
- mtb valore SEMPRE pari a 512 (ed è qusi istantaneo)

Batterie sostituite non da molto su entrambi, stessa salita per il test (asfalto)

Secondo voi è plausibile che ci sia questa differenza nella misurazione o il problema sono io che non riesco a performare nello stesso modo sulle due bici?

 

[marko]

Dato che si sta parlando di quantificare FTP ed anche di tolleranze nella misurazione, vi chiedo un consiglio. La situazione è la seguente: ho un PT sulla bdc e uno sulla MTB, il problema è che con test (2*20) a pochi giorni di distanza effettuati prima con una bici e poi con l'altra ho avuto delle differenze, nello specifico:
- test bdc: valori sempre molto vicini a 245 w
- test mtb valori tra 233-236
Quando faccio la calibrazione prima di partire:
-bdc: valore che oscilla sempre tra 502 e 508 (e sta un po di tempo a fare la calibrazione)
- mtb valore SEMPRE pari a 512 (ed è qusi istantaneo)

Batterie sostituite non da molto su entrambi, stessa salita per il test (asfalto)

Secondo voi è plausibile che ci sia questa differenza nella misurazione o il problema sono io che non riesco a performare nello stesso modo sulle due bici?

due misuratori di potenza ,anche se della stessa marca,non segneranno mai lo stesso valore

 

[Salvo@ing]

Sono in settimana di scarico. Accuso del dolore alle gambe e ciò non mi piace affatto.
Questo il grafico PMC.

Anche il grafico non mi piace, perché lo stress cronico continua a salire, sintomo di un crescente affaticamento generale.
Cosa ne pensate? E cosa dovrei fare per far scendere il CTL?

 

[nemorino]

Sono in settimana di scarico. Accuso del dolore alle gambe e ciò non mi piace affatto.
Questo il grafico PMC.

Anche il grafico non mi piace, perché lo stress cronico continua a salire, sintomo di un crescente affaticamento generale.
Cosa ne pensate? E cosa dovrei fare per far scendere il CTL?

Lo stress cronico indica anche il progresso della forma, lo stress "digerito" dal tuo fisico e che va a costituire il tuo stato di forma

Scende ovviamente in modo più lento

Per farlo scendere mettiti sul divano e accendi la tv. :)

Scherzo... Comunque se stai scaricando, settimana prossima vedrai una stagnazione se non discesa del CTL, insieme ad una risalita del TSB

 

[Salvo@ing]

Lo stress cronico indica anche il progresso della forma, lo stress "digerito" dal tuo fisico e che va a costituire il tuo stato di forma

Scende ovviamente in modo più lento

Per farlo scendere mettiti sul divano e accendi la tv. :)

Scherzo... Comunque se stai scaricando, settimana prossima vedrai una stagnazione se non discesa del CTL, insieme ad una risalita del TSB

Hai ragione, ho appena letto sul libro dell'argomento CTL ecc.
In effetti sarebbe bene che sia sempre in crescita entro limiti legati all'individualità cui fa riferimento.
Beh, il mal di gambe è certamente fatto che ci sta visto che sto viaggiando a circa 600 TSS a settimana, che non è affatto poco che chi si allena da poco tempo come me. Da cui la necessità di scaricare.
Sabato gara (3 giri da 23 km in assoluto saliscendi), vediamo come va, attendendo le MF e GF delle settimane successive.

 

[Pois]

due misuratori di potenza ,anche se della stessa marca,non segneranno mai lo stesso valore

Intanto grazie della risposta.
Quindi secondo te è plausibile che tra i due ci sia una discrepanza di 10w circa?

Qualcuno ha già avuto delle esperienze simili?