Grazieprova a dare un occhiata qui [url]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=108560&highlight=power+tap[/URL]
Se puo' interessare...Addirittura circa -15% sul CP30''!
Ho provato a cercare sul Forum e mi sembra che non ci sia una discussione specifica sul libro "Training and Racing with a Power Meter" 2nd Edition di Hunter Allen and Andrew Coggan.
Ho appena comprato il libro e l'ho letto quasi tutto, mi sembra un ottimo testo per chi voglia cimentarsi con misuratori di potenza per allenamenti e gare.
Mi rendo conto che ci sono potenzialmente molti argomenti trattati nel testo che si sovrappongono ad altri argomenti trattati in altre discussioni sul Forum, come ad esempio le discussioni sui vari PowerTap o SRM o altri misuratori, valutazione dei livelli di soglia, tabelle di allenamento, software di supporto (quali WKO+, SportTracks, Golden Cheetah, ecc.), previsione delle prestazioni in base al carico di allenamento, ecc. Riterrei comunque utile in questa discussione concentrarsi sui contenuti del libro, su come eventualmente applicare praticamente i concetti espressi, eventualmente proporre sintesi in italiano del testo (non mi risulta che il libro sia disponibile in italiano), magari condividere con gli altri utenti tabelle Excel o Allenamenti Avanzati per Garmin ricavati dalle tabelle del libro.
Come si dice, se son rose fioriranno!
Sulla base del suggerimento di qualcuno che ha contribuito a questa discussione, ho pensato che sarebbe utile per chi non mastica tanto l'inglese fare un riassunto delle cose principali trattate nel libro. I volontari che vogliono contribuire mi facciano sapere che capitolo vogliono prendere in carico, così aggiornerò la tabella. Mandatemi la traduzione in PM e provvederò a consolidarla in un documento unico oppure posterò qui i singoli capitoli.
# Capitolo pag Traduttore
1 Why Train with a Power Meter? 1 gerardo61
2 Power Tools 15 gerardo61
3 Power-Based Training: Where to Begin? 39 gerardo61
4 Determining Your Strengths and Weaknesses 53 rikicarra
5 Using Power for Optimal Workouts 71
6 Interpreting the Data 93
7 Beyond Average Power 117
8 Using Power to Manage Performance 143
9 Developing a Power-Based Training Plan 169
10 Tracking Changes in Your Fitness 191
11 A Powerful Triathlete 211
12 Racing Faster with a Power Meter 233
13 Power for Other Disciplines: BMX, Cyclocross, Track, Ultra Endurance 253
14 Putting It All Together 275 rikicarra
Riporto su questo primo post le cose fodamentali che vengono definite, in modo che sia più semplice trovarle (anzchè sfogliarsi tutti i post).
Passi fondamentali:
1. Definire il proprio FTP
2. Definire il proprio Power Profile
3. Definire il proprio Fatigue Profile
Definire il proprio FTPDefinire il proprio Power Profile
- Serve sapere il proprio FTP (Functional Treshold Power) in prima approssimazione, giusto come guida durante il test, prima di misurarla. Se non hai mai misurato la potenza media che esprimi per un tempo, ad esempio, di circa 20 min, devi ipotizzarla. Ci sono diversi modi, ad esempio partendo dalla tua VAM per 20 min e facendo il calcolo a ritroso (poi riduci del 5%), oppure da un test Conconi poi riduci il valore ottenuto di un 15-20%. Comunque sia, la "battezzi" all'incirca, ammettiamo 250 W. Non è molto importante essere precisi in questa fase.
- Imposti sull'Edge la tua FTP "presunta". Menu - Impostazioni - Profilo e zone - Zone Potenza, lì metti 250, poi nella opzione sotto "Zone" scegli "Bas. su FTP". In questo modo l'Edge imposta le 7 zone di potenza, basate sull'FTP, secondo lo schema di Coggan.
- Carichi nella memoria dell'Edge il workout "FTP Coggan.tcx" allegato qui nel file "Workouts Test.zip". Colleghi l'Edge al PC (mettiamo sia riconosciuto come F: , apri F:, poi vai su Garmin\Workouts, lì ci metti il file FTP Coggan.tcx.
- Parti con la bici, per caricare il workout sull'Edge fai: Menu - Allenamenti - Allenamenti - Avanzate, lì scegli FTP Coggan, premi il joystick e fai Inizia Allenamento. Per far partire l'allenamento (workout) premi Start.
- Adesso l'Edge ti guida nelle fasi che devi seguire, che sono: Riscaldamento, 3 ripetute di Fast Pedalling + Recupero, ecc. Il dettaglio del workout e nel pdf che allego.
- In pratica tutte le prime fasi sono di riscaldamento e preparatorie alla fase più importante, che è la fase "Time Trial", che dura 20 minuti ed è preferibilmente da fare in salita (possibilmente costante). In pratica, in quei 20 minuti dovresti andare alla massima potenza che riesci a mantenere per 20 min, arrivare in fondo avendo dato tutto. Devi basarti un po' sulla indicazione dell'Edge (che però è riferita ad un FTP di prima approssimazione), ma soprattutto sulle tue sensazioni. Non partire troppo forte, ma neanche piano. Idealmente dovresti andare a potenza quasi costante. Prima della fine dei 20 min, se hai ancora un po' di energia, aumenti un po'.
- A fine giro scarichi i dati. A seconda del software che usi, vai ad analizzare i 20 min di cui al punto precedente. Se hai fatto un buon lavoro, la potenza in quei 20 min non avuto grosse variazioni. Selezioni quel periodo di 20 min e calcoli (fai calcolare dal software) la potenza media dei 20 min. Ammettiamo che sia 300 W.
- Ai 300 W ottenuti al punto precedente, che rappresentano la massima potenza che riesci ad esprimere per 20 min, sottrai il 5% per ottenere il tuo FTP, nell'esempio 300 - 15 = 285 W. La sottrazione del 5% si fa perchè l'FTP rappresenta la massima potenza che riesci ad esprimere in un ora, statisticamente un ciclista ha una potenza su un ora inferiore del 5% rispetto alla potenza su 20 min. Si fa così per evitare di fare un test troppo lungo.
- A questo punto conosci la tua FTP, quindi la vai a sostituire nell'Edge a quella di prima approssimazione che avevi inserito nello step 2. Automaticamente ti vengono ricalcolate le 7 zone di potenza, in quanto sono basate sull'FTP
- Questo test (o altro test analogo, che dettaglierònel seguito, e che permette di calcolare altri valori) va ripetuto ogni 4-6 settimane, per valutare i propri miglioramenti e per aggiornare (soprattutto sull'Edge) il proprio FTP, in modo che i successivi workout vengano fatti nelle zone di potenza giuste
Definire il proprio Fatigue Profile
- Eseguire il workout "Power Profile" utilizzando il file Power Profile.tcx contenuto nel file nel file "Workouts Test.zip".
- A fine giro scarichi i dati. A seconda del software che usi, vai ad analizzare i dati ed identifichi le migliori potenze sui 5 sec, 1 min e 5 min. Tali potenze dovrebbero essere in corrispondenza degli step relativi del workout.
- I tre valori di potenza ottenuti, insieme all'FTP ottenuto durante l'attività precedente, ti danno i quattro valori fondamentali di potenza che, divisi per il tuo peso, permettono di calcolare il tuo Power Profile secondo la Tab. 4.1 (pag. 54). Per chi non ha il libro, la tabella per il Power Profile è disponibile a questo indirizzo (file di Excel): http://home.trainingpeaks.com/articl...profiling.aspx
- Utilizzando la tabella fornita da Coggan, ho creato un foglio Excel (allegato "Power Profile.xls") dove inserire il proprio peso ed i dati misurati di potenza per 5 sec, 1 min, 5 min e 20 min, vengono calcolati i rapporti potenza/peso ed il Power Profile. La selezione del profilo è impostata per gli uomini, per le donne basterebbe modificare le formule. La prima riga è compilata puramente a titolo di esempio.
Un articolo di Coggan che introduce l'argomento: http://www.peakscoachinggroup.com/Articles/Fatigue Profile intro for widget.pdfCome valutare le potenze per "Power Profile" e Fatigue Profile" con SportTracks3
- Eseguire in successione i due workout "Fatigue Profile Level 7" e "Fatigue Profile Level 6" descritti a pag. 62 utilizzando il file "Fatig Prof L6-7.tcx" contenuto nel file "Fatigue Profile.zip".
- A fine giro scarichi i dati. A seconda del software che usi, vai ad analizzare i dati ed identifichi le migliori potenze sui 5 sec, 10 sec, 20 sec, 30 sec, 1 min e 2 min. Tali potenze dovrebbero essere in corrispondenza degli step relativi del workout.
- Dopo alcuni giorni, per fare il test riposati, eseguire il workout "Fatigue Profile Level 5" descritto a pag. 63 utilizzando il file "Fatig Prof L5.tcx" contenuto nel file "Fatigue Profile.zip".
- A fine giro scarichi i dati. A seconda del software che usi, vai ad analizzare i dati ed identifichi le migliori potenze sui 3 min, 5 min, 8 min e 20 min. Tali potenze dovrebbero essere in corrispondenza degli step relativi del workout.
- I valori di potenza per 60 min e 90 min possono essere misurati con una prova specifica oppure andando a cercare tra le attività svolte intorno a quella data e scegliendo i valori migliori per 60 e 90 min. A differenza di tutti gli altri valori, dove la potenza è la media nel periodo di tempo (ad esempio la potenza media in 5 min), per 60 e 90 min bisogna prendere il valore della potenza normalizzata (Normalized Power); normalmente i software che analizzamo la potenza forniscono anche il valore della potenza normalizzata.
- I valori di potenza ottenuti possono essere inseriti nella tabella 4.2 di pag. 66-67 previa calcolo della percentuale di calo della potenza in quel livello. Coggan rende disponibile su internet uno strumento per automatizzare il calcolo all'indirizzo http://www.peakscoachinggroup.com/ASPX/FP/FP.aspx
- In alternativa allo strumento su internet descritto al punto precedente, ho sviluppato un foglio di Excel che effettua lo stesso calcolo (allegato Fatigue Profile.xls, precompilato a titolo di esempio).
- Una volta definito il proprio Fatigue Profile, va interpretato secondo le indicazioni delle pagg. 68-70
Chi utilizza SportTracks 3, può utilizzare (installando il plugin gratuito "Calculated Fields") questo sistema per valutare le potenze su 5 sec, 10 sec, 20 sec, ..., 60 min, 90 min.
Per le questioni specifiche relative a ST3 ed all'utilizzo di Calculated Fields suggerisco di riferirsi alla discussione che copre in specifico l'argomento: http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=100056
- Creare i Campi Dati Personalizzati che rappresentano gli intervalli di tempo che interessano, ad es. MP05sec, MP10sec, ..., MP60min, MP90min.
- Creare le formule che calcolano le potenze per gli intervalli di tempo relativi ai Power Profile e Fatigue Profile, in allegato uno screenshot con tutte le formule.
- Creare una "Rapporto Attività" che riporti le potenze definite al punto precedente e salvarlo, chiamandolo ad es. Power and Fatigue Profile.
- Appena caricata l'uscita su ST3, andare sul Rapporto Attività definito al punto precedente. Automaticamente saranno visibili tutte le ptenze che servono per valutare i due profili. Allego screenshot di esempio.
Grazie
Ho letto il thread...qualche dubbio restavisto che ci sono esperienze molto diverse al riguardo. Inoltre mi sembra che nessuno abbia fatto un confronto sul rullo tra sistemi diversi (tipo Powertap vs SRM/Quark)
Da quanto invece ho capito, per evitare problemi di lettura del PT si consiglia il Manual Zero+Autozero disabilitato e di non serrare eccessivamente.
Personalmente ho un Tacx e mi accontento della sua misura. L'idea di usare il PT mi è venuta provando l'app Virtualtraining in cui in base ai dati di potenza si simula la velocità su alcune salite.
Sicuramente un buon stimolo per gli allenamenti indoor.
http://www.bdc-forum.it/showthread.php?p=4556578Certo che interessa
Scusate, per l'ftp teorica avendo fatto il test Conconi, devo togliere il 15-20% dalla Potenza massima o dalla Potenza alla soglia?grazie
Togli anche il 25-30%
Il test Conconi sovrastima rispetto al concetto di FTP
Personalmente con il Conconi proietto a 231 watt (Pot. Max 300 watt) mentre di FTP sono a 220 watt
Saluti a tutti
Qualcuno usa le modalità di allenamento descritte dal libro per la preparazione in XC e Medio Fondo in MTB? Gare da 1h30' a 2h30 max. Io volevo iniziare ed ho preso a riferimento la preparazione di Bob, descritta nel libro. Volevo sapere se qualcuno utilizza le metodologie descritte e/o le integra con personali variazioni e se si quali. Grazie
Scusa a che pagina è??
In effetti ho notato.
però personalmente, c'è da dire che il test Conconi l'ho fatto nel mio periodo top l'anno scorso ed ora vengo da un periodo di allenamento a tavola di tre mesi causa infortunio. comunque la prima volta ho fatto il test con il vecchio risultato del conconi e pensavo di morire, poi l'ho rifatto con il valore uscito dal primo tentativo ed al secondo è venuto 283, mentre analizzando con golden cheetah la settimana di rulli più un'uscita il valore di cp (se non ho capito male è lo stesso-confermi?) il risultato è 285.
Inoltre Sai mica se, sempre su gc, il valore approssimativo di vo2max è corretto?
Grazie
Forse mi sono spiegato male. Intendevo, se qualcuno usa le metodiche descritte nel libro per la strada (appendice B) e le adattava alla MTB. Io ad esempio utilizzo orientativamente la preparazione di Bob nei lavori specifici, ma onestamente credo che per chi fa MTB non sia il massimo.
Forse mi sono spiegato male. Intendevo, se qualcuno usa le metodiche descritte nel libro per la strada (appendice B) e le adattava alla MTB. Io ad esempio utilizzo orientativamente la preparazione di Bob nei lavori specifici, ma onestamente credo che per chi fa MTB non sia il massimo.
ciao.per gare cross country in questo periodo mi alleno molto eseguendo intervalli .devi allenare la" forza dinamica" eseguendo delle partenze quasi da fermo e con rapporto impegnativo da 30"(dai tutto) e recuperi 3' x tot ripetute "sciogli in z1 durante i recuperi" ,finale con z3 cadenza elevata.poi in altri giorni allena i cambi di ritmo sempre in z3 inserendo tratti brevi in z5 con lo stesso rapporto "da 85 rpm a .... poi anche eseguire degli intervalli inserendo nel tratto iniziale e finale delle volate da 15"nel fine settimana faccio salita tipo 30-40 minuti totali in z3 e z4 inseriti durante una uscita in compagnia,lavoro su cadenze che vanno da 55 a 80 inserendo a inizio salita delle progressioni massimali in piedi con rapporto impegnativo 15" , bisogna abituare il fisico a continui cambi di ritmo "on-off" .io faccio questo ma sono seguito da un allenatore che te lo consiglio.ciao ps non esagerare in questo periodo che siamo in gennaio .....
Non sono un biker quindi non conosco bene le richieste fisiologiche della MTB.
Secondo me dovresti analizzare l'analisi per quadranti di un'uscita intensa o gara di MTB e capire quali sono le richieste. Penso siano posizionate maggiormente sul Q1 (alta forza e alta cadenza) e Q2 (alta forza e bassa cadenza). Quindi allenarti maggiormente su quella tipologia di sforzi.
I bikers sapranno risponderti meglio
Scusate l'intromissione, ma sto leggendo il libro, e non riesco a capire dove siano queste sigle degli allenamenti (e.g ac-w1, vo2-v1 etc). Da quello che ho visto vengono riportati alcuni esempi si sequenze di allenamento per le varie zone senza sigle particolari...
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