Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)
- Creatore Discussione samuelgol
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Magari è una deriva in negativo del P2Max
Sicuramente :)
No comunque in Z4 ho fatto poco in questi 3 mesi e ho iniziato praticamente a fare un po' di lavoro in sweet spot solo da una decina di gg e Z4 alta e FTP dal we scorso.
Novembre l'ho dedicato a Z2 con scatti in Z7, dicembre molta Z3 con qualche allungo Z5-6 e allunghi più numerosi in Z7 e gennaio Z3 con sst per arrivare alla Z4 we scorso
In effetti Z2/3 vado sciallatissimo, credo di aver creato una buona base su cui lavorare ma Z4 in questo momento per me è una terra da esplorare... Mi ci dovrò dedicare, spero di non doverlo fare sui rulli perché lavorare su strada è un altra cosa
Ora non so se tenere come valore FTP i 260watt di novembre o mettere i 235w di oggi... Potenza che credo sia sottostimata e che immagino sia frutto di un po' di stanchezza e "imballamento"
Nel dubbio ho messo 250w e vedrò al limite di limare ancora qualcosa se le cose non migliorano nel we
4 ore senza mangiare faccio fatica a farle anche seduto davanti al computer
Quando ho fatto 3h20' con 4x30' z3 e 2x10' z4 ho fatto fatica a concludere l'allenamento con 6 barrette (piccole, da 25gr l'una), ed ero partito immediatamente dopo un piatto abbondante di pasta.
4x30' in z3 è "pesante": secondo me è un allenamento in cui si possono "sprecare" maltodestrine. Le barrette non sono così immediate CHIUDO OFF-TOPIC
I test vanno fatti nella sett di scarico, io le due sett scorse ho caricato a bestia da dom a oggi ho fatto 2 ore in scioltezza e oggi ho fatto il mio primo test stagionale sui 20'+20'
Nemo quasi 30w in meno in costanza di allenamenti sono molti .. o c'era qualcosa che non andava all'inizio ( ma te ne saresti accorto avendo le zone sempre sballate in allenamento ) oppure hai beccato una giornataccia tua o del PM ( quella dei 235 )
Lo so... Per questo un po' la cosa mi lascia perplesso.
Ieri fatto 2x20 @ 235watt non ammazzandomi ma ho fatto comunque molta fatica
Settimana scorsa ho avuto un po' di casini e dormito poco e male e in bici ho comunque caricato, domenica cuore non saliva per nulla
immagino il recupero di 3 gg sia stato insuff visto che sono piuttosto stanco... Credo possa influire. Comunque messo ftp 240 sul garmin e proverò a fare un po' di allenamenti così
Ieri fatto 2x20 @ 235watt non ammazzandomi ma ho fatto comunque molta fatica
Settimana scorsa ho avuto un po' di casini e dormito poco e male e in bici ho comunque caricato, domenica cuore non saliva per nulla
immagino il recupero di 3 gg sia stato insuff visto che sono piuttosto stanco... Credo possa influire. Comunque messo ftp 240 sul garmin e proverò a fare un po' di allenamenti così
Un calo di potenza superiore del 10% FTP è notevolissimo.. altro che perplessità.. tocca preoccuparsi proprio.. io suppongo che hai una latente influenza (in questo caso non è un malaugurio
)Posta il tuo grafico PM comunque.. si potrebbe capire tanto anche solo da quello.
Inerente (tangente direbbe Roberto) mi sorge una domanda.
Come è la vostra esperienza, vi ritrovate nella tabella TSS - Recupero
riportata nel libro?
ossia TSS
<150 Bassa Recupero completo dal giorno successivo
150-300 Moderata Qualche residuo di fatica potrebbe essere presente il giorno successivo, ma il recuperò è generalmente completo dal 2° giorno
300-450 Alta Qualche residuo di fatica può essere presente dopo 2 giorni
>450 Molto Alta Residui di fatica permangono per diversi giorni dopo lo sforzo
Secondo me questa scala però vale solo per i professionisti..(tipo Lance:angrymod:)
Personalmente (n=1?) noto che gli allenamenti durante la settimana li sopporto quando il TSS non è molto superiore a 100..(e dipende pure, se ho fatto anaerobico lo sento eccome il giorno dopo)....ma se
supero 250 ho bisogno di almeno 2 giorni di riposo completo..
Un calo di potenza superiore del 10% FTP è notevolissimo.. altro che perplessità.. tocca preoccuparsi proprio.. io suppongo che hai una latente influenza (in questo caso non è un malaugurio
Posta il tuo grafico PM comunque.. si potrebbe capire tanto anche solo da quello.
Inerente (tangente direbbe Roberto) mi sorge una domanda.
Come è la vostra esperienza, vi ritrovate nella tabella TSS - Recupero
riportata nel libro?
ossia TSS
450 Molto Alta Residui di fatica permangono per diversi giorni dopo lo sforzo
Secondo me questa scala però vale solo per i professionisti..(tipo Lance:angrymod:)
Personalmente (n=1?) noto che gli allenamenti durante la settimana li sopporto quando il TSS non è molto superiore a 100..(e dipende pure, se ho fatto anaerobico lo sento eccome il giorno dopo)....ma se
supero 250 ho bisogno di almeno 2 giorni di riposo completo..
Ciao
Sono sicuramente in una fase di forma piuttosto calante, come scritto sopra ho avuto qualche problemino di salute e ho dormito pochissimo causa stress lavorativo pesante (mi puoi sicuramente capire
) Inoltre convivo con fastidi ad un ginocchio
Il test ftp l'ho fatto a novembre dopo 10 gg abbondanti di stacco (con una micro vacanza) e quando ero praticamente arrivato ad un secondo picco di forma (mi ero allenato molto ad agosto settembre ed ottobre su Z4/Z5 con in particolare molto carico a fine settembre/inizio ottobre per una cronoscalata breve fatta a metà ottobre)
Credo che quella ftp di 260 sia per me il top e quindi i 235-240 di questi giorni in cui provengo da 2 mesi e mezzo di Z2/Z3 e pochissimo allenamento ad intensità elevate, considerata la stanchezza, non sia così strana a pensarci bene.
In effetti noto un'incrementata capacità di tenere senza problemi se non con estrema facilità intensità endurance e soprattutto tempo
Ora sto aumentando molto il carico SST - Z4 e FTP (utilizzando un valore ftp più basso, ho messo 240 e vedo che li reggo bene, credo potrei mettere qualcosina in più ma per un paio di settimane starò così) e vedremo
Certo qui il meteo non aiuta molto e spesso tocca andare di rulli
Chissà che per maggio sia in forma e mi faccia la due giorni di Torino
più che il singolo valore TSS va considerato suo trend (settimanale) e come viene ripetuto questo valore e distribuito nel mesociclo.
Per esempio 1000 TSS settimanali e/o sempre per chi ne ha la possibilità anche temporale un raggiungimento continuativo su più gg di >160 TSS sono considerati un monte volume+intensità genericamente gestibile/assimilabile ma "borderline".
Per esempio 1000 TSS settimanali e/o sempre per chi ne ha la possibilità anche temporale un raggiungimento continuativo su più gg di >160 TSS sono considerati un monte volume+intensità genericamente gestibile/assimilabile ma "borderline".
Per dare un punteggio alle mie uscite in mtb, non disponendo di un misuratore di potenza sulle ruote grasse, mi stò aiutando con il TRIMP, che si basa sulla frequenza cardiaca, datomi da GC.
Naturalmente non si arriva ad un dato preciso al 100%, a causa delle varie influenze esterne, della variabilità cardiaca e del fatto che, se si fanno picchi di potenza, la FC non è assolutamente utilizzabile e in mtb se ne fanno molti.
Però abbinando i trimps, alle sensazioni che percepisco durante le uscite, arrivo a valori che io reputo attendibili.
Aggiungo una mia considerazione.
In certe discese, mi sono trovato spesso, con la FC alta a causa dello sforzo che si fà anche in certe situazioni dove non si pedala, quindi dove non si esprime potenza. In questi casi i trimps, sono utilissimi per dare un quadro più completo dello sforzo percepito, ci sono discese dove si fà davvero molta fatica .
Chi usa questo sistema? Cosa ne pensate a riguardo?
Naturalmente non si arriva ad un dato preciso al 100%, a causa delle varie influenze esterne, della variabilità cardiaca e del fatto che, se si fanno picchi di potenza, la FC non è assolutamente utilizzabile e in mtb se ne fanno molti.
Però abbinando i trimps, alle sensazioni che percepisco durante le uscite, arrivo a valori che io reputo attendibili.
Aggiungo una mia considerazione.
In certe discese, mi sono trovato spesso, con la FC alta a causa dello sforzo che si fà anche in certe situazioni dove non si pedala, quindi dove non si esprime potenza. In questi casi i trimps, sono utilissimi per dare un quadro più completo dello sforzo percepito, ci sono discese dove si fà davvero molta fatica .
Chi usa questo sistema? Cosa ne pensate a riguardo?
Sulla base di esperienze da uscite giornaliere ho impostato la mia FTP a 280 W. La scorsa settimana ho fatto un allenamento dove erano anche inserite due salite, uguali, di 6 km (5,6% media) che ho fatto a 250 W la prima (RPM 95) e 285 W la seconda (fatta di forza a 63 RPM).
Ritenete che la FTP ipotizzata possa essere reale visto l'allenamento? Inoltre, non capisco quale debba essere la RPM ideale per affrontare queste salite (forse la verità sta nel mezzo).
Domenica, tra l'altro, ho effettuato una salita di 15' al 7,6% a 293 W di NP. Credo sia tutto congruente...
Altra domanda: domani devo effettuare dei lavori al V'O2max (parolona!) a 300-330 W. Inizierò con 6x3'. Intanto che pause dovrei effettuare? Ritengo abbondanti (circa 5'). Poiché vorrei allenarmi per il miglioramento in salita, queste ripetute è giusto farle in salita, esatto?
Ritenete che la FTP ipotizzata possa essere reale visto l'allenamento? Inoltre, non capisco quale debba essere la RPM ideale per affrontare queste salite (forse la verità sta nel mezzo).
Domenica, tra l'altro, ho effettuato una salita di 15' al 7,6% a 293 W di NP. Credo sia tutto congruente...
Altra domanda: domani devo effettuare dei lavori al V'O2max (parolona!) a 300-330 W. Inizierò con 6x3'. Intanto che pause dovrei effettuare? Ritengo abbondanti (circa 5'). Poiché vorrei allenarmi per il miglioramento in salita, queste ripetute è giusto farle in salita, esatto?
ci sono almeno tre protocolli da utilizzare per valutare FTP, uno è ovviamente fare una prestazione a tutta da 1h, l'altro che sembrerebbe altrettanto attendibile è fare 2x20' e valutare la media delle due salite
se tu hai fatto 2 salite da 6 km al 5% con quel wattaggio, le avrai fatte in meno di 20' (di sicuro la seconda sarai stato ben sotto i 20') quindi immagino il tuo dato sia leggermente sovrastimato
poi dipende dalle caratteristiche di ciascuno (ad esempio la mia linea CP è dai 10' ai 60' quasi rettilinea ma per altri la flessione tra 12-15-20' è marcata
si fanno in salita perchè in pianura è più difficile tenere in modo stabile Z5
le pause sono in base all'allenamento e al periodo... credo tu possa iniziare con pause di 5' e andare a scendere nei prossimi allenamenti
comunque non è un po' presto per fare esercizi intensi in Z5?
oldschool
Passista
- 17 Ottobre 2008
- 4.170
- 620
- Bici
- CAAD10, BSB9 RDO, BICE GRV, AllCity NatureBoy Disk, Cinelli VIGORELLI
Io invece stimo il punteggio (BS) partendo dalla permanenza nelle varie zone di Fq.
Tuttavia l'impressione è che il dato sia sottostimato, in quanto come sai, in MTB ci sono continue variazioni di ritmo cui non sempre la fq riesce a star dietro... in sostanza tutti quei picchi in almeno z6 e z7 che verrebbero computati con un misuratore di potenza, vengono "limati". Che ne pensi?
Tu computi direttamente il valore TRIMP sostituendolo a BS?
Ti suggerisco la lettura di questo post di Friel, se mastichi un po' di inglese è interessante (leggiti anche i commenti) http://www.joefrielsblog.com/2010/08/more-on-estimating-ftp.html , come dice lui è una "stima" ma meglio che niente.
Concordo su chi ti consiglia il test 1h all out è sicuramente il più attendibile.
Altro test che potresti fare è un all out da 20', il 95% della potenza media ti dovrebbe dare i valore FTP (su questo test c'è diatriba se eseguire o no uno sforzo all out prima di eseguire questo test).
Comunque ricorda sempre che le zone di allenamento hanno un range di tolleranza di 5Watt di sovra-sotto stima, percui eventualmente tramite l'analisi degli allenamenti si capisce immediatamente se ci sono grossi errori.
Le zone di allenamento vanno sempre VERIFICATE SUL CAMPO ed è il training stesso a determinare se il carico e i parametri sono attendibili.
Non proprio poiché partendo con 6x3', al momento ogni 10 gg visto che il mio microciclo è appunto di 10 gg e non settimanale, prima di arrivare a 6x6' con 4' di recupero, ci metterò almeno un paio di mesi.
Ho già eseguito tutta la forza, adesso lavoro sulle F&O per mantenere un minimo di forza (obiettivo arrivare a 6x9' pausa fino a 7' facendo 3'+3'+3'), sulla soglia (obiettivo 3x6 km in salita) e sul V'O2max (obiettivo gia indicato sopra) e la domenica sulla durata.
Sulla forza ho avuto eccellenti risultati visto che la scorsa settimana per riprendere un compagni di squadra ho superato i 1000 W (1014 W per l'esattezza, con rapporto leggero - credo 53-19).
Vorrei portare la FTP a 300 W. Spero di farcela...
ciao, era una domanda per capire un po' come avevi impostato i lavori nel periodo
io sto facendo una graduale aumento di settimana in settimana di tempo passato nelle varie zone,
un lavoro molto più generico partendo da prevalenza Z2 in novembre, Z3 in dicembre (con poca, anzi pochissima Z4 e senza Z5 ma con lavori in Z7), Z3 con lavori SST e sempre Z7 in gennaio e da 15 gg ho spostato molto il carico su SST e Z4 (sabato 2x10' e ieri 2x20' FTP)
ovviamente qualche sgasata in Z5/Z6 la faccio ma mi sa che febbraio farò molta Z3/SST/FTP (e forse ho già messo troppa Z4) e solo a marzo inizierò a fare lavori in Z5
primo impegno stagionale è a metà aprile e voglio raggiungere picco di forma a giugno quindi non voglio correre troppo ma crearmi una base solida
forza non mi interessa troppo perchè il mio obbiettivo è lavorare sulla tenuta in salita e sul passo in pianura, volate non ne faccio e non ho particolari esigenze di essere veloce visto che mai mi giocherò nulla in volata navigando nelle retrovie
(eventualmente mi concentrerò sul lavoro anaerobico più avanti, per non patire troppo cambi di ritmo, partenze a tutta e sforzi intensi per coprire buchi)Raga chi mi da una mano a fare un calcolo per un amico?
Mi dice di aver ripetuto una salita due volte con un recupero di 8' tra le due scalate. La prima volta ci ha messo 21'; la seconda 30" in più. Si riesce a capire quanti watt in meno ha fatto rispetto alla prima? Pesa all'incirca 75/78 kg, senza bici.
Grazie.
Mi dice di aver ripetuto una salita due volte con un recupero di 8' tra le due scalate. La prima volta ci ha messo 21'; la seconda 30" in più. Si riesce a capire quanti watt in meno ha fatto rispetto alla prima? Pesa all'incirca 75/78 kg, senza bici.
Grazie.
Raga chi mi da una mano a fare un calcolo per un amico?
Mi dice di aver ripetuto una salita due volte con un recupero di 8' tra le due scalate. La prima volta ci ha messo 21'; la seconda 30" in più. Si riesce a capire quanti watt in meno ha fatto rispetto alla prima? Pesa all'incirca 75/78 kg, senza bici.
Grazie.
manca diversa robina
tipo la lunghezza della salia e quota di partenza ed arrivo ad esempio 
altra cosa.. pesa 75 o 78?? Non è un dato da poco..
manca diversa robina
altra cosa.. pesa 75 o 78?? Non è un dato da poco..
Purtroppo non mi ha dato altri dati. Per il peso facciamo 77.
Grazie.
- Stato