Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[Ghila]

Salita finale della gara di ieri (2° all'arrivo), come si può vedere l'andatura non è stata costante è stato un alternarsi di azioni intense, momenti di recupero e altri dove cercavo di salire di passo.
La salita, pedalabile, è stata iniziata con una fuga di quattro che avevano quasi 2' di vantaggio, poi un drappello di una quindicina con 20" sul gruppo e quindi tutto il gruppo.
Si possono evidenziare alcune zone:
- Sforzo iniziale per chiudere il buco con il drappello di contrattaccanti (in prima persona)
- Periodo, piuttosto lungo, in cui sono stato a ruota tranquillo
- Azione personale, con un altro ragazzo che mi è venuto dietro
- Successivo momento in cui abbiamo cercato di salire di buon passo per riprendere i fuggitivi
- Azione (sua) all'ultimo km, quando avevamo ripreso 3 dei quattro fuggitivi
- Volata per il secondo posto

La potenza nel grafico è mediata su 30 secondi

gli hai mollato una bella lecca a metà salita.
quanti watt medi ne sono usciti sull'intera salita.
complimenti per la gara simo!

Prodotti bici scontati

 

[boogerd]

...
Su tema test 2x20' ribadisco che la media dei 2 tratti non è parametro sufficiente per un riferimento FTP, ma è necessario valutare eventuale flessione e variabilità ottenuta nei 2 tratti: molto spesso ciò non accade e il valore FTP ricavato sarà inferiore al valore media 20+20 ".

il ciò si riferisce alla mancata valutazione giusto? o alla mancata flessione o variabilità...? Se è la valutazione ad essere carente.. ftp Sarà 'inferiore'..in che caso? Io avrei detto 'superiore'
Oramai ti sei sbottonato... Dicci

 

[MIKE SCOTT]

Io in realtà ho tolto qualcosa anche dal test 20'+20' (in percentuale circa il 3%)

anch'io tolgo il 3-4% ... oppure tolgo 10w al valore che si otterebbe dalla media

 

[nemorino]

Già che siamo in argomento...


Ma il valore CP calcolata da GC (nella versione 3 cliccando su "salva cp") può essere presa come riferimento per ftp?

Perché ho visto che quel valore (calcolato immagino sulle potenze medie espresse nelle varie uscite fatte fino ad oggi) è pressapoco la ftp da me calcolata con 2x20 (a dire il vero quella di GC è leggermente più alta)

 

[MIKE SCOTT]

il ciò si riferisce alla mancata valutazione giusto? o alla mancata flessione o variabilità...? Se è la valutazione ad essere carente.. ftp Sarà 'inferiore'..in che caso? Io avrei detto 'superiore'
Oramai ti sei sbottonato... Dicci

azzardo: direi che se le due prova 20' sono state condotte senza flessione rilevante e su valori simili la media si può prendere come valore abbastanza attendibile di ftp...in seguito poi lavorando nelle varie zone si è in grado di capire sentendoSI a livello di sforzo se tali zone sono coerenti.... nel mio caso quest'anno ho fatto solo un test ad inizio preparazione un pò estemporaneo nel senso che ero piuttosto stanco senza riposo nei gg precedenti: primi 20' 313w veramente con molto margine, recupero di 10' scarsi, secondi 20' 319w spingendo abbastanza a fondo. da questa prova - media 316w - per non saper ne leggere ne scrivere ho impostanto FTP=305W pur sapendo che il valore era probabilmente sottostimato però, a maggior ragione essendo all'inizio della preparazione, preferisco stare un pelo in difetto piuttosto che in eccesso.... poi man mano che procedo con la preparazione mi accorgo automaticamente delle variazioni di ftp a seconda della facilità/difficoltà a stare nelle varie zone .... a questo aggiungerei che quando si parla di atleti di alto livello - vedi il caso di o.simo - generalmente hanno una capacità di ripetibilità e flessione sul tempo dell'intervallo che noi peones del pedale ci sognano e anche questo è un aspetto da tenere in considerazione

ps. scusate per il modo orrendo in cui ho scritto

 

[o.simo]

gli hai mollato una bella lecca a metà salita.
quanti watt medi ne sono usciti sull'intera salita.
complimenti per la gara simo!

dall'inizio salita sono circa 371w, la seconda metà 394w

Già che siamo in argomento...


Ma il valore CP calcolata da GC (nella versione 3 cliccando su "salva cp") può essere presa come riferimento per ftp?

Perché ho visto che quel valore (calcolato immagino sulle potenze medie espresse nelle varie uscite fatte fino ad oggi) è pressapoco la ftp da me calcolata con 2x20 (a dire il vero quella di GC è leggermente più alta)

Il valore di FTP stimato da GC nel mio caso penso sia un pò ottimistico, 5-6w in più del test 20'+20' e 17w in più di quanto ho inserito io come parametro

 

[Roberto Massa]

il ciò si riferisce alla mancata valutazione giusto? o alla mancata flessione o variabilità...? Se è la valutazione ad essere carente.. ftp Sarà 'inferiore'..in che caso? Io avrei detto 'superiore'
Oramai ti sei sbottonato... Dicci

hai ragione sono stato poco chiaro, intendevo: se non si ha una quasi sovrapposizione dei parametri media, variabilità, flessione (3 e tutti e 3) allora il solo valore medio tra i 2 segmenti di 20' può portare ad una sovrastima, anche minima, dell'ipotetico valore FTP. Semplificando, la sola media non è sufficiente se i valori tra i 2 tratti sono differenti.

Già che siamo in argomento...


Ma il valore CP calcolata da GC (nella versione 3 cliccando su "salva cp") può essere presa come riferimento per ftp?

Perché ho visto che quel valore (calcolato immagino sulle potenze medie espresse nelle varie uscite fatte fino ad oggi) è pressapoco la ftp da me calcolata con 2x20 (a dire il vero quella di GC è leggermente più alta)

CP =/= FTP perchè calcolato su presupposti e riferimenti fisiologici differenti.
Semplificando all'osso CP di GC è calcolato secondo un modello che prende in considerazione "miglior" sforzo massimale aerobico e miglior picco "pienamente" aerobico, AWC. Sottolineo i virgolettati poiché nel 99% dei casi il modello prende a riferimento i valori temporali minimi (= punto di tangenza tra linea rossa teorica, appunto CP) e valori archiviati.
http://djconnel.blogspot.it/search/label/GoldenCheetah

 

[all_i_need_is_bike]

Una curiosità: esiste una influenza del vento sulla potenza sviluppata?

Dal punto di vista fisico a velocità differenti corrispondono differenti campi di moto del fluido attorno al ciclista, pertanto in generale il coefficiente di resistenza aerodinamica dipende dalla velocità relativa del flusso (Va).
Non c'è una transizione (zona critica del numero di Reynolds) analoga a quella del moto di una sfera o di un cilindro perchè il sistema è più complesso, ma sperimentalmente si osserva una dipendenza SCx(V) con variazioni in generale non trascurabili, almeno su intervalli di velocità non troppo ristretti (tipicamente andamento ad "U" su un diagramma che ha la velocità del vento, Vv, sulle ascisse).
Quindi al variare della velocità relativa (Va), e quindi della velocità del vento (Vv), non c'è proporzionalità -rispetto alla velocità relativa Va=Vd+Vv- fra resistenza e potenza dissipata (lavoro per unità di tempo) neppure fra i soli termini aerodinamici (rispettivamente Ra = 1/2*rho*SCx(Va)*(Vd+Vv)^2; Pa = 1/2*rho*SCx(Va)*(Vd+Vv)^2*Vd). Però dovrebbe essere sempre possibile (ci rifletto ancora un po' ), almeno con una certa approssimazione legata al fatto che il cambio lavora in modo discreto e non perfettamente continuo, riuscire a trovare una situazione in cui si resti alla cadenza (o coppia media) scelta (o tale da massimizzare la prestazione per quella intensità+durata) adattandosi alla velocità di spostamento risultante, pur con una differente resistenza esterna (Ra).
Discorso necessariamente molto qualitativo... anche perchè l'effetto di variazione SCx(Va) richiederebbe una valutazione ad hoc per il singolo ciclista nella singola configurazione.
Ovviamente cambiando la resistenza esterna cambia comunque la velocità di spostamento Vd e quindi, a parità di altre condizioni, il tempo necessario a percorrere una distanza fissata, il che in generale richiede il mantenimento di un ritmo più basso, con vento contrario, per causa dell'aumento della durata dello sforzo (per quantificare in modo corretto servono tipicamente dati da prove in galleria del vento).

Non so se è solo un effetto psicologico, ma con vento contrario non riesco ad esprimere i valori che invece posso ottenere con vento assente o leggermente favorevole.

Sulla base di quanto detto sopra, la considerazione deriva da analisi a posteriori e confronto fra intervalli di pari durata nelle differenti situazioni ambientali?

 

[boogerd]

Anche l'effetto inerziale del complesso pedale piede influisce, solitamente non si riesce a mantenere una cadenza ottimale in presenza di forte vento contrario, o comunque non costantemente.

 

[Big_63]

azzardo: direi che se le due prova 20' sono state condotte senza flessione rilevante e su valori simili la media si può prendere come valore abbastanza attendibile di ftp...in seguito poi lavorando nelle varie zone si è in grado di capire sentendoSI a livello di sforzo se tali zone sono coerenti.... nel mio caso quest'anno ho fatto solo un test ad inizio preparazione un pò estemporaneo nel senso che ero piuttosto stanco senza riposo nei gg precedenti: primi 20' 313w veramente con molto margine, recupero di 10' scarsi, secondi 20' 319w spingendo abbastanza a fondo. da questa prova - media 316w - per non saper ne leggere ne scrivere ho impostanto FTP=305W pur sapendo che il valore era probabilmente sottostimato però, a maggior ragione essendo all'inizio della preparazione, preferisco stare un pelo in difetto piuttosto che in eccesso.... poi man mano che procedo con la preparazione mi accorgo automaticamente delle variazioni di ftp a seconda della facilità/difficoltà a stare nelle varie zone .... a questo aggiungerei che quando si parla di atleti di alto livello - vedi il caso di o.simo - generalmente hanno una capacità di ripetibilità e flessione sul tempo dell'intervallo che noi peones del pedale ci sognano e anche questo è un aspetto da tenere in considerazione

ps. scusate per il modo orrendo in cui ho scritto

Infatti, riuscire a sostenere una salita a 5,7 W/kg dopo 2h30' è qualcosa di impressionante ... a dire il vero x l'amatore comune queste potenze sono un miraggio anche da "freschi" se non per pochissimi minuti.

 

[mobi]

Sulla base di quanto detto sopra, la considerazione deriva da analisi a posteriori e confronto fra intervalli di pari durata nelle differenti situazioni ambientali?

Al momento non ho un riscontro oggettivo ma solo di sensazione.
Cerchero' di prendere qualche dato appena possibile.

Anche l'effetto inerziale del complesso pedale piede influisce, solitamente non si riesce a mantenere una cadenza ottimale in presenza di forte vento contrario, o comunque non costantemente.

Giusta osservazione, probabile che sia dovuto ad una cadenza inferiore a quella ottimale

 

[Salvo@ing]

Mi si è staccato il Garmin 500 mentre pedalavo e l'unica auto presente, ovviamente, ci è passata sopra.
Fortuna che devo fare un ultimo allenamento in SST a 250 W, che bene o male posso anche gestire con la FC e poi ho 7 gg. di scarico. Ma dovrò attendere altri 10 gg. prima di riaverlo.
Come posso gestire i miei allenamenti fuori soglia? Nel prossimo mesociclo come fuori soglia avrò solo delle ripetute da 4' alla massima potenza aerobica. Uso la FC, la velocità in salita o le sensazioni?
Bye bye

 

[o.simo]

Mi si è staccato il Garmin 500 mentre pedalavo e l'unica auto presente, ovviamente, ci è passata sopra.
Fortuna che devo fare un ultimo allenamento in SST a 250 W, che bene o male posso anche gestire con la FC e poi ho 7 gg. di scarico. Ma dovrò attendere altri 10 gg. prima di riaverlo.
Come posso gestire i miei allenamenti fuori soglia? Nel prossimo mesociclo come fuori soglia avrò solo delle ripetute da 4' alla massima potenza aerobica. Uso la FC, la velocità in salita o le sensazioni?
Bye bye

Io userei le sensazioni, se poi hai riferimenti precisi di tempi su una salita di circa 4' allora puoi usare quelli come feedback.
Per fortuna il nostro corpo ha una certa memoria in queste cose, allenarsi qualche settimana senza powermeter è ben diverso dal non averlo mai usato

 

[o.simo]

Ci sono studi sulla correlazione tra cadenza e condizione fisica all'interno di uno stesso soggetto? E le vostre esperienze in tal senso quali sono?
Io ho l'impressione di andare mediamente più agile in salita quando ho una buona condizione rispetto ad inizio preparazione (diciamo 80-85rpm contro 75rpm), e anche di trovarmi a pedalare con relativa naturalezza in un range di pedalata molto maggiore rispetto al periodo di preparazione invernale, nel quale ho inizialmente la sensazione di avere una cadenza abbastanza obbligata, cose che non ho quasi per nulla durante la stagione, dove la sensazione è di poter scegliere tra frequenze piuttosto diverse.

 

[Roberto Massa]

di studi non ne ricordo (a memoria), ma il trend che descrivi rientra in modo compiuto nel tipico processo di adattamento.
A parità di potenza espressa un incremento di cadenza è espressione di miglior adattamento ed efficienza delle fibre di tipo I (più resistenti) con relativo miglioramento nella capacità coordinativa (neuromuscolare) di attivazione/rilassamento (ps è logico che questo tipo di adattamento sia legato all'intensità, "agilità" in Z2 ha un minor beneficio di una sua applicazione ad altre e superiori intensità di carico).
Di contro e per dare un esempio concreto, quando per mantenere una stessa potenza si tende ad utilizzare una cadenza inferiore, inconsciamente ma per necessità (fibre I non riescono a coprire la richiesta data) andiamo a reclutare un maggior numero di fibre veloci (tipo II), che riescono a compensare con un maggior apporto di forza ma per una minor durata temporale.
Queste implicazioni fisiologiche, non trascurabili, hanno ovviamente applicazione sulle possibilità o necessità di correlare determinati carichi/intensità a cadenze più o meno divergenti rispetto a quanto si andrebbe a scegliere autonomamente.

 

[looping]

Ci sono studi sulla correlazione tra cadenza e condizione fisica all'interno di uno stesso soggetto? E le vostre esperienze in tal senso quali sono?
Io ho l'impressione di andare mediamente più agile in salita quando ho una buona condizione rispetto ad inizio preparazione (diciamo 80-85rpm contro 75rpm), e anche di trovarmi a pedalare con relativa naturalezza in un range di pedalata molto maggiore rispetto al periodo di preparazione invernale, nel quale ho inizialmente la sensazione di avere una cadenza abbastanza obbligata, cose che non ho quasi per nulla durante la stagione, dove la sensazione è di poter scegliere tra frequenze piuttosto diverse.

identiche sensazioni

 

[nemorino]

anche nel corso della stessa sessione o ripetizione a me capita di sopperire al "calo" di potenza dovuto alla stanchezza abbassando la cadenza

ciò mi permette di tenere ancora per qualche minuto quella potenza (ovvio per tempo limitato poi diviene impossibile tenere quella potenza se non recuperando)

il discorso è ancora più accentuato quando lavoro sui rulli

 

[ROAD BIKE]

Ci sono studi sulla correlazione tra cadenza e condizione fisica all'interno di uno stesso soggetto? E le vostre esperienze in tal senso quali sono?
Io ho l'impressione di andare mediamente più agile in salita quando ho una buona condizione rispetto ad inizio preparazione (diciamo 80-85rpm contro 75rpm), e anche di trovarmi a pedalare con relativa naturalezza in un range di pedalata molto maggiore rispetto al periodo di preparazione invernale, nel quale ho inizialmente la sensazione di avere una cadenza abbastanza obbligata, cose che non ho quasi per nulla durante la stagione, dove la sensazione è di poter scegliere tra frequenze piuttosto diverse.

Analizzando il file di un amico che percepiva più faticoso una ripetuta a 75 rpm con 260 w che una a 85 rpm con 290 w entrambi le ripetute della stessa durata, ho potuto osservare che nella ripetuta a 75 rpm la cadenza era tutta concentrata intorno a quel valore (73-77 rpm) mentre in quella a 85 rpm il valore aveva un' escursione molto più ampia (75-93 rpm).
Probabilmente il poter recuperare nei momenti di cadenza piu bassa gli dava la possibilità di forzare in quelli a cadenza alta facendogli percepire più leggera l'azione, ottenendo nello stesso tempo più potenza.

 

[silvershadow]

Per la poca esperienza che ho maturato sulla bici il discorso del reclutamento fibre mi sembra vada messo in parallelo con lo stress del sistema cardio circolatorio, che mi sembra aumenti con l'aumentare della cadenza.

A cadenze piu elevate possono corrispondere battiti piu' alti, a parità di potenza erogata, se la cadenza che si ricerca è al di sopra di quella autonomamente scelta.

Capita anche a voi?

 

[nemorino]

Per la poca esperienza che ho maturato sulla bici il discorso del reclutamento fibre mi sembra vada messo in parallelo con lo stress del sistema cardio circolatorio, che mi sembra aumenti con l'aumentare della cadenza.

A cadenze piu elevate possono corrispondere battiti piu' alti, a parità di potenza erogata, se la cadenza che si ricerca è al di sopra di quella autonomamente scelta.

Capita anche a voi?

a me sì

credo che sia il fenomeno sia "normale" (anche se in ogni caso immagino sia influenzato anche dal livello di allenamento), alla fine se le pedalate al minuto sono +10 o 15 per ottenere la medesima potenza immagino ci sia un impegno maggiore del cuore (con crescita meno che proporzionale ma comunque rilevante)