Training and Racing with a Power Meter

[Roberto Massa]

la coppia è la forza, il numero di giri gli rpm dei pedali. Per ottenere, a parità di numero di giri, più potenza, bisogna aumentare la coppia.

Questo discorso semplicistico è per dire che la forza è fondamentale, ma forse non si allena abbastanza con le sfr. Ho trovato per esempio più vantaggio in 2 settimane di palestra che in 2 settimane di sfr.

non è semplicistico, è simile e l'analisi dei quadranti (vedi link sopra o libro) spiega proprio questo. Il problema delle sfr è che se fatte a cadenze eccessivamente basse e/o a potenze relativamente basse, sono aspecifiche o possono essere rimpiazzate con altri lavori con obiettivi più mirati (vedi ancora link). Bisogna però valutare anche le implicazioni fisiologiche e non solo meccaniche.

2 settimane di palestra però non sono un lasso sufficiente di valutazione o quantificazione di miglioramento ma rientrano in un ambito di percezione/sensazione personale (n=1).

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[warsaw]

non è semplicistico, è simile e l'analisi dei quadranti (vedi link sopra o libro) spiega proprio questo. Il problema delle sfr è che se fatte a cadenze eccessivamente basse e/o a potenze relativamente basse, sono aspecifiche o possono essere rimpiazzate con altri lavori con obiettivi più mirati (vedi ancora link). Bisogna però valutare anche le implicazioni fisiologiche e non solo meccaniche.

2 settimane di palestra però non sono un lasso sufficiente di valutazione o quantificazione di miglioramento ma rientrano in un ambito di percezione/sensazione personale (n=1).

Senza dubbio si parla di sensazione personale, ma è stata molto evidente la percezione di forza quando - fuori stagione - mi sono accorto che nella prima uscita dopo 2 settimane di squat e leg ext leggeri, mi sono accorto che indurivo il rapporto nelle stesse salitelle dei soliti percorsi e non faticavo. Ma può essere legato anche a una ripresa della condizione, molto bassa in quel periodo periodo di "crosstraining", come dicono gli allenatori.

Di sfr ne ho fatte moltissime l'anno scorso, poi a fine stagione mi sono ritrovato con la retroversione del bacino che mi ha causato una volta in gara dei crampi violenti dopo 30 km e in un weekend in cui stavo benissimo. Non penso che la retroversione del bacino sia stata causata da questo allenamento (anche se qualche dubbio è lecito) che mi è stato comunque vietato dal fisioterapista come i potenziamenti della gambe in generale, visto che ho una massa mucolare già molto sviluppata. Da qui dopo alcuni mesi, tanto per trasgredire gli ordini del mio fisioterapista, ho preferito riprendere un po' di potenziamento muscolare in palestra molto leggero, dove potevo lavorare contemporaneamente sui lombari per rimettere a posto il bacino, insieme allo stretching fondamentale in questo caso e in generale per la pratica di questo sport.

Tornando ad Allen e Coggan, un passaggio significativo è quando spiegano che in uno studio neozelandese del 2005 è stato verificato che i lavori di potenza a basse rpm non portano a ipertrofia muscolare ne' aumentano la massima produzione di forza degli estensori.

Inoltre affermano che una sessione di sfr corrisponde, come sforzo muscolare, a salire alcuni piani di scale. Il lavoro medio degli estensori, spiegano, è simile a quello fatto sullo step con la resistenza del solo peso corporeo.

 

[Roberto Massa]

Inoltre affermano che una sessione di sfr corrisponde, come sforzo muscolare, a salire alcuni piani di scale. Il lavoro medio degli estensori, spiegano, è simile a quello fatto sullo step con la resistenza del solo peso corporeo.

tutto corretto (e ascolta i consigli del fisioterapista!).
Il lavoro di forza richiesto nelle SFR, si sa da tempo, è corrispondente al salire una scala con una media alzata senza carichi ponderali extra se non il proprio peso, ma il ciclista vuole "sentire fatica" e pensa di fare un lavoro eccezionalmente funzionale spingendo a 40 rpm
Suggestione, abitudine, pigrizia più un pizzico di ignoranza.

 

[ciclotrainer]

Ragionando in semplici termini fisici, con un paragone motoristico, la potenza è uguale a coppia per numero di giri. Provando ad applicare questo concetto alla bici viene facile capire che bisogna lavorare su entrambi i fronti: la coppia è la forza, il numero di giri gli rpm dei pedali. Per ottenere, a parità di numero di giri, più potenza, bisogna aumentare la coppia.

Questo discorso semplicistico è per dire che la forza è fondamentale, ma forse non si allena abbastanza con le sfr. Ho trovato per esempio più vantaggio in 2 settimane di palestra che in 2 settimane di sfr.

Prendo spunto da quanto sopra.
Sicuramente l'espressione ottimale della potenza dipende dalla coppia forza/velocità (o rpm), avevo già notato che la forza necessaria a spingere i pedali a 60 rpm su livello di potenza 3 era più o meno corrispondente alla forza necessaria a spingere i pedali su livello di potenza 5 ad 80/85rpm, questa osservazione mi aveva fatto ritenere di poter allenare la forza a livello di potenza 3, i fatti hanno dimostrato che tale allenamento non è effettivo per allenare la forza del livello di potenza 5, il lavoro diventa effettivo solo se alleni la potenza di livello 5 a 60rpm, a quel punto eserciti una forza di molto superiore a quella necessaria su frequenze di pedalata superiori.
Per questa stagione penso di preparare le crono, ho iniziato le sedute di forza resistenza in pianura ed ho visto che intorno ai 295watts medi sono a 70/72rpm con il massimo rapporto.
A questo punto cercherò di aumentare gradatamente le rpm, in questo modo aumenterò gradatamente la potenza media lasciando sostanzialmente invariata la forza, questo lavoro dovrebbe essere molto più effettivo rispetto all'aumento del rapporto.
Attualmente ho una coppia massima intorno alle 82rpm, credo che la mia potenza ad FTP possa aumentare solo aumentando questa coppia e portandola a 85/90rpm, a quel punto dovrei riuscire a tenere potenze medie sui 320watts per tutta una crono.

 

[warsaw]

Attualmente ho una coppia massima intorno alle 82rpm, credo che la mia potenza ad FTP possa aumentare solo aumentando questa coppia e portandola a 85/90rpm, a quel punto dovrei riuscire a tenere potenze medie sui 320watts per tutta una crono.

come fai a individuare la coppia massima?

 

[rikicarra]

Visto l'interesse sulle problematiche forza-velocità-cadenza, e per rimanere nel tema della discussione, suggerirei di discutere la teoria del Quadrant Analysis, esposta nel libro da pag. 126 a pag. 141.
Mi farebbe piacere in particolare sentire il parere di Roberto, o di chi come lui ha esperienza diretta e professionale sull'argomento. So che WKO+ mette a disposizione dei tool centrati sull'argomento, anche ST3 (con il plugin Quadrant Analysis dell'ottimo mechgt) e Golden Cheetah creano lo stesso grafico.
Io personalmente ho appena iniziato ad analizzare alcuni miei grafici, ma troverei utile che qualcuno che li ha già usati ci illuminasse

 

[MrSpock]

come fai a individuare la coppia massima?

La coppia è proprio ciò che misura il Power Meter.
Suppongo che il SW di analisi non abbia problemi ad estrarre i valori di coppia max e media.

Comunque avendo i dati di Potenza e Cadenza di tutto un percorso o allenamento si ha che :

F[kg] = (pW[W]*60)/(g[m/s^2]*r[m]*v[giri/min]*2*pi)

=~ (Potenza[W]*0,9737)/(RaggioPedivelle[m]*Cadenza[RPM])

Ovviamente si parla sempre di valori medi, quindi ad esempio si prende la potenza media su 1 sec, la cadenza media su 1 sec e si calcola la forza media su 1 sec.

Detto questo secondo me ciò che importa veramente è la cadenza a cui si riesce a esprimere la FTP massima ==> Cadenza ideale (o naturale).

La quale non c'entra con cadenza a cui si riesce a esprimere la coppia massima, informazione che IMHO non serve ai fini dell'allenamento e della prestazione.
E' come per le auto, la coppia massima ti può servire per dirti quale sarà la tua accelerazione massima, non certo quale sarà la tua velocità massima (ovvero la potenza massima).

Massimo

 

[ciclotrainer]

Visto l'interesse sulle problematiche forza-velocità-cadenza, e per rimanere nel tema della discussione, suggerirei di discutere la teoria del Quadrant Analysis, esposta nel libro da pag. 126 a pag. 141.
Mi farebbe piacere in particolare sentire il parere di Roberto, o di chi come lui ha esperienza diretta e professionale sull'argomento. So che WKO+ mette a disposizione dei tool centrati sull'argomento, anche ST3 (con il plugin Quadrant Analysis dell'ottimo mechgt) e Golden Cheetah creano lo stesso grafico.
Io personalmente ho appena iniziato ad analizzare alcuni miei grafici, ma troverei utile che qualcuno che li ha già usati ci illuminasse

Io avevo iniziato questa discussione sull'argomento.
[url]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=96350[/URL]

 

[gerardo61]

La coppia è proprio ciò che misura il Power Meter.
Suppongo che il SW di analisi non abbia problemi ad estrarre i valori di coppia max e media.

Comunque avendo i dati di Potenza e Cadenza di tutto un percorso o allenamento si ha che :

F[kg] = (pW[W]*60)/(g[m/s^2]*r[m]*v[giri/min]*2*pi)

=~ (Potenza[W]*0,9737)/(RaggioPedivelle[m]*Cadenza[RPM])

Ovviamente si parla sempre di valori medi, quindi ad esempio si prende la potenza media su 1 sec, la cadenza media su 1 sec e si calcola la forza media su 1 sec.

Detto questo secondo me ciò che importa veramente è la cadenza a cui si riesce a esprimere la FTP massima ==> Cadenza ideale (o naturale).

La quale non c'entra con cadenza a cui si riesce a esprimere la coppia massima, informazione che IMHO non serve ai fini dell'allenamento e della prestazione.
E' come per le auto, la coppia massima ti può servire per dirti quale sarà la tua accelerazione massima, non certo quale sarà la tua velocità massima (ovvero la potenza massima).

Massimo

Urka non finisco mai di imparare
quindi se sabato scorso in un tratto di strada ho fatto un picco di potenza pari a 696 w con cadenza di 113 rpm e avendo pedivelle da 170mm avrei applicato una forza di soli 35 kg?

Ecco come faccio a trovare la mia cadenza ideale usando WKO+ o altri software?

miiiiiiiiii sono tutto arruffato per questo nuovo orizzonte che mi si è aperto davanti agli occhi fermo restando che resto una 500 bicilindrica raffreddata ad aria il motore è tenuto bene ma sempre una 500 vecchio modello rimango

 

[bart10]

scusatemi non ho ben capito quest'ultimo concetto.mi potreste aiutare?

 

[MrSpock]

Urka non finisco mai di imparare
quindi se sabato scorso in un tratto di strada ho fatto un picco di potenza pari a 696 w con cadenza di 113 rpm e avendo pedivelle da 170mm avrei applicato una forza di soli 35 kg?

Esatto, 35 kg medi sulle pedivelle, ovvero 17 kg medi per gamba :

[URL]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=2084653&postcount=1457[/URL]

Ecco come faccio a trovare la mia cadenza ideale usando WKO+ o altri software?

La cadenza ideale la devi trovare tu, nel senso che si può esprimere la stessa potenza applicando infinite coppie Forza<->Cadenza. Quello che dovresti fare è testare il tuo "rendimento" a cadenze medie differenti, sia in salita che in pianura.
Per esempio puoi fare più volte un test sugli 8' (a tutta), senza fare quindi i 60', applicando cadenze differenti e vedendo di quanto varia la potenza media tenuta.

Massimo

 

[all_i_need_is_bike]

Esatto, 35 kg medi sulle pedivelle, ovvero 17 kg medi per gamba

Mmm... però la suddivisione della forza sulle due gambe non è propriamente corretta, perchè i 35 kg sono la componente media efficace della forza applicata al pedale: cioè, con le approssimazioni del caso, la componente tangenziale che ciascuna gamba applicherebbe fra il pms ed il pmi se fosse in grado di fornire una forza costante lungo tutta la fase di spinta (visto che ciascuna gamba produce potenza solo nella sua fase di spinta).

Ecco come faccio a trovare la mia cadenza ideale usando WKO+ o altri software?

Una cadenza è ideale perchè minimizza/massimizza/ottimizza qualche cosa... cosa vuoi minimizzare/massimizzare/ottimizzare? Spesa energetica dei muscoli delle gambe? Spesa energetica complessiva? Efficienza?
In linea di massima io mi accontenterei di fare un test di una certa durata senza fissare a priori a quante rpm pedalare, valutando tale dato a posteriori: se non si evidenziano tendenze di fondo particolari o variazioni importanti, il valore medio è una buona stima della tua cadenza naturale all'intensità critica per la durata utilizzata.

La cadenza ideale la devi trovare tu, nel senso che si può esprimere la stessa potenza applicando infinite coppie Forza<->Cadenza. Quello che dovresti fare è testare il tuo "rendimento" a cadenze medie differenti, sia in salita che in pianura.
Per esempio puoi fare più volte un test sugli 8' (a tutta), senza fare quindi i 60', applicando cadenze differenti e vedendo di quanto varia la potenza media tenuta.

Un po' laborioso ma possibile... trascurando però l'approssimazione del risultato legata al fatto che, teoricamente, esiste una cadenza ideale/naturale per ogni intensità.

 

[MrSpock]

Mmm... però la suddivisione della forza sulle due gambe non è propriamente corretta, perchè i 35 kg sono la componente media efficace della forza applicata al pedale: cioè, con le approssimazioni del caso, la componente tangenziale che ciascuna gamba applicherebbe fra il pms ed il pmi se fosse in grado di fornire una forza costante lungo tutta la fase di spinta (visto che ciascuna gamba produce potenza solo nella sua fase di spinta).

In realtà non è proprio così, le gambe producono forza (e quindi potenza) lungo tutta la pedalata, ma in entità ovviamente differente a seconda della posizione.
Ovviamente non si possono tenere in conto, senza misurarle, le asimmetrie delle gambe.

Se vai nel post che ho indicato avevo fatto una trattazione più accurata suddividendo la pedalata nelle 4 fasi fondamentali e calcolando come varia la forza. Ovviamente la variazione della forza nella realtà è una curva continua (tra l'altro sarebbe bello se i misuratori di potenza permettessero di visualizzarla...), ma le fasi sono già una semplificazione efficace.

http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=2084653&postcount=1457

Riassumendo il sunto del post comunque : in generale nella fase di spinta si produce una forza quasi doppia rispetto alla media lungo tutta la pedalata.

Massimo

 

[gerardo61]

Esatto, 35 kg medi sulle pedivelle, ovvero 17 kg medi per gamba :

http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=2084653&postcount=1457[url]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=2084653&postcount=1457[/URL]



La cadenza ideale la devi trovare tu, nel senso che si può esprimere la stessa potenza applicando infinite coppie Forza<->Cadenza. Quello che dovresti fare è testare il tuo "rendimento" a cadenze medie differenti, sia in salita che in pianura.
Per esempio puoi fare più volte un test sugli 8' (a tutta), senza fare quindi i 60', applicando cadenze differenti e vedendo di quanto varia la potenza media tenuta.

Massimo

Mmm... però la suddivisione della forza sulle due gambe non è propriamente corretta, perchè i 35 kg sono la componente media efficace della forza applicata al pedale: cioè, con le approssimazioni del caso, la componente tangenziale che ciascuna gamba applicherebbe fra il pms ed il pmi se fosse in grado di fornire una forza costante lungo tutta la fase di spinta (visto che ciascuna gamba produce potenza solo nella sua fase di spinta).

Una cadenza è ideale perchè minimizza/massimizza/ottimizza qualche cosa... cosa vuoi minimizzare/massimizzare/ottimizzare? Spesa energetica dei muscoli delle gambe? Spesa energetica complessiva? Efficienza?
In linea di massima io mi accontenterei di fare un test di una certa durata senza fissare a priori a quante rpm pedalare, valutando tale dato a posteriori: se non si evidenziano tendenze di fondo particolari o variazioni importanti, il valore medio è una buona stima della tua cadenza naturale all'intensità critica per la durata utilizzata.

Un po' laborioso ma possibile... trascurando però l'approssimazione del risultato legata al fatto che, teoricamente, esiste una cadenza ideale/naturale per ogni intensità.

In realtà non è proprio così, le gambe producono forza (e quindi potenza) lungo tutta la pedalata, ma in entità ovviamente differente a seconda della posizione.
Ovviamente non si possono tenere in conto, senza misurarle, le asimmetrie delle gambe.

Se vai nel post che ho indicato avevo fatto una trattazione più accurata suddividendo la pedalata nelle 4 fasi fondamentali e calcolando come varia la forza. Ovviamente la variazione della forza nella realtà è una curva continua (tra l'altro sarebbe bello se i misuratori di potenza permettessero di visualizzarla...), ma le fasi sono già una semplificazione efficace.

Massimo

Urka ragazzi quante informazioni preziose
Il dubbio che mi sorge su un test di 20' per calcolare la FTP è che svolgendosi in salita la cadenza cambia in funzione della pendenza. Oppure conviene utilizzare un rapporto che permetta di pedalare ad almeno 80-85 rpm? Io onestamente fatico parecchio a tenere quelle cadenze su salite del 6-7%. Comunque domani se il tempo permette vorrei fare un test serio Pcrit 20' sulla salita di Pino vecchio e vediamo cosa succede

 

[all_i_need_is_bike]

In realtà non è proprio così, le gambe producono forza (e quindi potenza) lungo tutta la pedalata, ma in entità ovviamente differente a seconda della posizione.

Dal punto di vista ingegneristico , il contributo di potenza utile all'avanzamento fornito nella fase di richiamo è sostanzialmente trascurabile, e comunque è fisiologicamente poco efficiente (per via del tipo di contrazione muscolare dei muscoli che lavorano in misura preponderante) andare a ricercare potenza nella fase di richiamo.
Al link seguente puoi vedere (fai caso a dove è l'origine della forza) un paio di grafici reali della curva forza tangenziale vs angolo di lavoro:
http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1887110&postcount=947[url]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1887110&postcount=947[/URL]
L'inizio della fase di spinta ovviamente anticipa leggermente il pms "geometrico", ma nella risalita della pedivella la forza utile è minima (e analogamente l'area sottesa dalla curva... area che, a velocità di rotazione costante, fornisce una misura del contributo di potenza in quella fase).
PS appena ho tempo vado a leggermi il tuo intervento e l'articolo cui fà riferimento

 

[MrSpock]

Dal punto di vista ingegneristico , il contributo di potenza utile all'avanzamento fornito nella fase di richiamo è sostanzialmente trascurabile, e comunque è fisiologicamente poco efficiente (per via del tipo di contrazione muscolare dei muscoli che lavorano in misura preponderante) andare a ricercare potenza nella fase di richiamo.

Se l'articolo su cui mi sono basato è corretto (ma ho trovato anche conferme altrove) nelle fasi non di spinta l'apporto è basso ma non trascurabile. Comunque fammi sapere cosa ne pensi quando l'avrai letto.

Al link seguente puoi vedere (fai caso a dove è l'origine della forza) un paio di grafici reali della curva forza tangenziale vs angolo di lavoro:
[URL="http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1887110&postcount=947"][URL]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1887110&postcount=947[/URL][/URL]
L'inizio della fase di spinta ovviamente anticipa leggermente il pms "geometrico", ma nella risalita della pedivella la forza utile è minima (e analogamente l'area sottesa dalla curva... area che, a velocità di rotazione costante, fornisce una misura del contributo di potenza in quella fase).

Grafico molto interessante, all'epoca quando mi ero interessato all'argomento avevo cercato a destra e manca su Internet qualcosa di simile ma non l'avevo trovato.
Peccato che il grafico riporti solo la coppia con PowerCranks e Fixed e non ci sia anche per bici normale, mi interesserebbe.

Massimo

 

[Roberto Massa]

Articoli e grafici interessanti su, picco di forza, componente negativa e corrispondenti componenti vettoriali:
http://www.metrigear.com/2009/10/20/tunitas-creek-hill-climb-left-right-data/
http://www.metrigear.com/2010/03/19/is-your/
http://www.metrigear.com/2010/02/26/the-cyclist-as-a-two-cylinder-two-stroke-engine/

 

[rikicarra]

Io avevo iniziato questa discussione sull'argomento.
[URL="http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=96350"][url]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=96350[/URL][/URL]

Hai ragione. Se lo ritieni utile, per mantenere il contributo tuo e di altri sull'argomento (allargato) dell'allenamento in potenza, potresti valutare di "dirottare" quel thread su questa discussione, vedi tu.

 

[art]

Articoli e grafici interessanti su, picco di forza, componente negativa e corrispondenti componenti vettoriali:
http://www.metrigear.com/2009/10/20/tunitas-creek-hill-climb-left-right-data/http://www.metrigear.com/2009/10/20/tunitas-creek-hill-climb-left-right-data/
http://www.metrigear.com/2010/03/19/is-your/http://www.metrigear.com/2010/03/19/is-your/
http://www.metrigear.com/2010/02/26/the-cyclist-as-a-two-cylinder-two-stroke-engine/http://www.metrigear.com/2010/02/26/the-cyclist-as-a-two-cylinder-two-stroke-engine/

anche aldo sassi, in un video "le grandi salite del ciclismo" con cassani (deagostini edicola ma non ricordo a quale salita) sosteneva che la risalita del padale comporta una forza opposta come si evidenzia bene dai grafici matrigear, se non in condizioni molto particolari ed inusuali per il ciclista. a dire il vero la cosa mi colpì molto quando sentii quest'affermazione. poi lessi il post di mr. spock che faceva un analisi sul lavoro prodotto in spinta e trazione (in trazione era a favore ovvero vettore di forza in direzione di rotazione della pedivella). eppure io ho la sensazione di tirare durante la risalita della pedalata e di conseguenza di contribuire all'avanzamento della bici.
vedendo i grafici stimo a occhio un 10-20% di forza negativa nella risalita e penso di essere ottimista. penso che lavorare nell'eliminazione di questa forza parassita possa dare un buon aiuto all miglioramento della resa.
in altre parole il movimento della pedalata è tema di molta cura e analisi.

 

[lollo]

Sarebbe interessante vedere i grafici di un ciclista che fa un uso regolare delle powercranks. Sono straconvinto che cambierebbero e non di poco.