WKO+: Allenamento basato sui quadranti

RicziO

Apprendista Passista
5 Marzo 2009
883
55
56
Appennino Emiliano
Visita sito
Bici
Canyon Ultimate CF SLX 9.0 SL 2014
mi vergogno a dirlo ma segna 2257 watt. non è possibile manco per un pistard figurati per me che ho 62 kg
riesco a fare circa 300 watt su 60' in cronoscalata. (non in GF) ma non capisco proprio da dove possano sbucare questi 2257:wacko:
mah;nonzo%
Probabilmente un disturbo, che ha causato una erronea lettura del sensore di forza, o un'errore di scaricamento del file.
 

canzo

Apprendista Velocista
15 Gennaio 2008
1.366
20
Orbetello (GR)
Visita sito
Bici
Cannondale r700 Bianchi 603
Infatti, è il rapporto dei valori medi, non vorrei dire una cosa sbagliata, ma a prestazioni migliori corrispondono sempre valori >8.5
Un rapporto serve sempre per mettere in correlazione 2 valori, chiaramente bisognerebbe fare una statistica di queste correlazioni, ma tra i calcoli fatti, su mie prestazioni e di altri, emerge questo primo dato.
Più tardi faccio un contronto con prestazioni precedenti di Sorgio e Senna.
volgio chiarire che io non sto contestando affatto la tua osservazione circa la "soglia" di 8,5 da te rilevata, se hai notato questa regolarità non ho certo motivo di non crederti, anzi, bravo.
Suggerimento: se nel file dei dati si possono rintracciare i valori di potenza e di torque istantanei, registrati momento per momento, basta mettere a rapporto i corrispondenti valori ed ottenere la "strisciata" dei rapporti istantanei (con un foglio elettronico ci vuole un attimo). A questo punto la media di questi valori è il valore medio del rapporto, secondo me più significativo ed utile per calibrare allenamenti e gare. Un rapporto di valori medi (quello da te utilizzato), infatti, non tiene conto della concomitanza con cui si sono verificati tutti i valori di potenza e coppia che hanno determinato i due valori medi messi a rapporto, semplicemente li butta dentro due calderoni separati e poi fa il rapporto. L'indicatore che ti propongo io invece sì. Per inciso, per lavoro mi occupo di statistica.

grazie per la spiegazione... avevo già paura di essere diventato un mutante :mrgreen:
più che un mutanTe, con quei valori hai rischiato di rimanere in mutanDe:mrgreen:
 
22 Marzo 2007
4.412
3.137
Visita sito
Bici
human-powered
Suggerimento: se nel file dei dati si possono rintracciare i valori di potenza e di torque istantanei, registrati momento per momento, basta mettere a rapporto i corrispondenti valori ed ottenere la "strisciata" dei rapporti istantanei (con un foglio elettronico ci vuole un attimo). A questo punto la media di questi valori è il valore medio del rapporto, secondo me più significativo ed utile per calibrare allenamenti e gare. Un rapporto di valori medi (quello da te utilizzato), infatti, non tiene conto della concomitanza con cui si sono verificati tutti i valori di potenza e coppia che hanno determinato i due valori medi messi a rapporto, semplicemente li butta dentro due calderoni separati e poi fa il rapporto. L'indicatore che ti propongo io invece sì. Per inciso, per lavoro mi occupo di statistica.
Il parametro che tu proponi è effettivamente la velocità angolare (cadenza) media, in quanto media fra i valori istantanei del rapporto potenza(t) / torque(t); il valore che propone ciclotrainer è una cadenza media "pesata" con la torque, infatti: potenza media / torque media = ∑[cadenza(t)*torque(t)] / ∑[torque(t)].
Resta da capire se questa differenza possa risultare in qualche modo utile come indicatore di differenze nel modo tramite cui si siano prodotte le due distribuzioni di valori. Facendo delle prove numeriche non si notano differenze marcate fra i due parametri, quindi mi verrebbe da pensare che siano sostanzialmente equivalenti.
 

ciclotrainer

Apprendista Scalatore
25 Novembre 2007
2.639
237
Visita sito
Bici
S3, R3, P3C, SLC-SL TdF, Cinelli Willi'n, Cinelli Experience
Il parametro che tu proponi è effettivamente la velocità angolare (cadenza) media, in quanto media fra i valori istantanei del rapporto potenza(t) / torque(t); il valore che propone ciclotrainer è una cadenza media "pesata" con la torque, infatti: potenza media / torque media = ∑[cadenza(t)*torque(t)] / ∑[torque(t)].
Resta da capire se questa differenza possa risultare in qualche modo utile come indicatore di differenze nel modo tramite cui si siano prodotte le due distribuzioni di valori. Facendo delle prove numeriche non si notano differenze marcate fra i due parametri, quindi mi verrebbe da pensare che siano sostanzialmente equivalenti.

Infatti sono equivalenti.
Ma cmq vorrei precisare che tale valore risulta su tutte le registrazioni istantanee che siano vicine all'asse verticale che delimita i quadranti in WKO+.
Al centro del quadrante si colloca la potenza di FTP e la cadenza di FTP, quindi in realtà il rapporto che ho fatto io non sarebbe altro che un indice di FTP correlato tra potenza e torque, di conseguenza se Sorgio ha fatto 9 e Senna 9.3 vuol dire che Senna ha espresso una FTP superiore a Sorgio, cioè ha una coppia maggiore e conseguentemente è +forte.
 

Ghila

Passista
18 Giugno 2009
4.453
185
45
Maranello
www.ghila.it
Bici
Specialized Tarmac SL4 S-Works
ho un problema con WKO.
utilizzandolo con il Garmin 705 e importando i dati, mi sballa i lap.
praticamente un lap di 3 minuti, resta di 3 minuti, ma segna i dati relativi al lap partendo circa 10 secondi dopo l'inizio del lap e 10 secondi dopo la fine del lap. in questo modo, se ad esempio effettuo una ripetuta, mi sballa completamente i valori...

vi è mai capitato?
avete idea da cosa possa dipendere?
 

eocman

Apprendista Velocista
22 Novembre 2009
1.797
53
Savona
Visita sito
Bici
Trek Madone 7.s 2^series H2 - Red 22 - Enve - Garmin Vector
Come impostare un allenamento basato sui quadranti di WKO+ con questi valori desunti da PowerAgent?

Grazie in anticipo per i suggerimenti.

Dimenticavo, 53 anni 70Kg possibilità di 2 uscite lunghe al sabato e domenica e 2/3 allenamenti settimanali indoor max 1h e 20m.
 

Allegati

  • Zone di potenza-1.jpg
    Zone di potenza-1.jpg
    42,7 KB · Visite: 69
  • Potenze di picco.jpg
    Potenze di picco.jpg
    61,4 KB · Visite: 56

senna977

Ammiraglia
14 Ottobre 2005
15.749
409
Visita sito
DOLOMITI STARS

9° ASS

CHE GAMBA!!!!


Lap 1 (0:59:02.97):
Duration: 59:03
Work: 547 kJ
TSS: 44.3 (intensity factor 0.675)
Norm Power: 209
VI: 1.34
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 44.569 km
Elevation Gain: 149 m
Elevation Loss: 1136 m
Grade: -2.2 % (-986 m)
Min Max Avg
Power: 0 745 156 watts
Cadence: 18 147 87 rpm
Speed: 0 92.6 44.0 kph
Pace 0:39 0:00 1:22 min/km
Altitude: 559 1547 1060 m
Crank Torque: 0 94.8 16.5 N-m

Lap 2 (0:44:04.47):
Duration: 44:03
Work: 766 kJ
TSS: 65.7 (intensity factor 0.946)
Norm Power: 293
VI: 1.01
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 12.036 km
Elevation Gain: 975 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 8.2 % (978 m)
Min Max Avg
Power: 40 614 290 watts
Cadence: 38 101 77 rpm
Speed: 8.8 34 16.4 kph
Pace 1:46 6:49 3:40 min/km
Altitude: 560 1539 1061 m
Crank Torque: 4.3 67 36.2 N-m

Lap 3 (1:04:14.35):
Duration: 1:04:13
Work: 826 kJ
TSS: 66 (intensity factor 0.786)
Norm Power: 244
VI: 1.13
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 30.414 km
Elevation Gain: 842 m
Elevation Loss: 1110 m
Grade: -0.9 % (-271 m)
Min Max Avg
Power: 0 712 215 watts
Cadence: 16 123 79 rpm
Speed: 0 79.5 28.4 kph
Pace 0:45 0:00 2:07 min/km
Altitude: 890 1708 1322 m
Crank Torque: 0 93.2 25.8 N-m

Lap 4 (0:00:03.09):
Duration: 0:03
Work: n/a
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 38 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.5 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 0 0 0 watts
Cadence: n/a n/a n/a rpm
Speed: 37.2 52.4 45.2 kph
Pace 1:09 1:37 1:20 min/km
Altitude: 1268 1268 1268 m
Crank Torque: 0 0 0.0 N-m

Lap 5 (0:42:03.39):
Duration: 42:02
Work: 661 kJ
TSS: 51.2 (intensity factor 0.855)
Norm Power: 265
VI: 1.01
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 9.43 km
Elevation Gain: 911 m
Elevation Loss: 25 m
Grade: 9.5 % (888 m)
Min Max Avg
Power: 3 508 262 watts
Cadence: 55 102 70 rpm
Speed: 0 183.3 13.5 kph
Pace 0:20 0:00 4:27 min/km
Altitude: 1268 2156 1719 m
Crank Torque: 0.3 63.3 36.0 N-m

Lap 6 (0:00:16.10):
Duration: 0:15
Work: 1 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 85 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.1 % (-0 m)
Min Max Avg
Power: 0 154 76 watts
Cadence: 61 87 71 rpm
Speed: 13.1 29.8 20.4 kph
Pace 2:01 4:35 2:56 min/km
Altitude: 2156 2158 2157 m
Crank Torque: 0 19.7 10.3 N-m

Lap 7 (0:14:05.90):
Duration: 14:06
Work: 127 kJ
TSS: 8 (intensity factor 0.584)
Norm Power: 181
VI: 1.2
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 10.252 km
Elevation Gain: 31 m
Elevation Loss: 704 m
Grade: -6.6 % (-673 m)
Min Max Avg
Power: 0 586 151 watts
Cadence: 19 137 86 rpm
Speed: 10.6 83.1 43.6 kph
Pace 0:43 5:40 1:23 min/km
Altitude: 1451 2156 1721 m
Crank Torque: 0 76.2 16.1 N-m

Lap 8 (0:32:36.54):
Duration: 32:36
Work: 452 kJ
TSS: 31.4 (intensity factor 0.76)
Norm Power: 236
VI: 1.02
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 10.202 km
Elevation Gain: 553 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 5.4 % (554 m)
Min Max Avg
Power: 2 522 232 watts
Cadence: 55 105 77 rpm
Speed: 10.3 44.9 18.8 kph
Pace 1:20 5:50 3:12 min/km
Altitude: 1483 2037 1755 m
Crank Torque: 0.3 62.3 29.2 N-m

Lap 9 (0:31:59.25):
Duration: 31:58
Work: 416 kJ
TSS: 30 (intensity factor 0.75)
Norm Power: 233
VI: 1.07
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 20.922 km
Elevation Gain: 208 m
Elevation Loss: 705 m
Grade: -2.4 % (-496 m)
Min Max Avg
Power: 0 631 217 watts
Cadence: 20 145 85 rpm
Speed: 15.5 98.3 39.3 kph
Pace 0:37 3:52 1:32 min/km
Altitude: 1366 2037 1537 m
Crank Torque: 0 81.7 24.5 N-m

Entire workout (220 watts):
Duration: 4:48:26
Work: 3801 kJ
TSS: 305.9 (intensity factor 0.799)
Norm Power: 248
VI: 1.13
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 138.007 km
Elevation Gain: 3671 m
Elevation Loss: 3679 m
Grade: -0.0 % (-6 m)
Min Max Avg
Power: 0 745 220 watts
Cadence: 16 147 79 rpm
Speed: 0 183.3 28.5 kph
Pace 0:20 0:00 2:07 min/km
Altitude: 559 2158 1379 m
Crank Torque: 0 94.8 26.7 N-m

Peak 5s (680 watts):
Duration: 0:05
Work: 3 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 54 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 1.9 % (1 m)
Min Max Avg
Power: 632 726 680 watts
Cadence: 80 96 88 rpm
Speed: 33.7 42.2 38.6 kph
Pace 1:25 1:47 1:33 min/km
Altitude: 1367 1368 1367 m
Crank Torque: 62.8 86.6 74.5 N-m

Peak 10s (570 watts):
Duration: 0:10
Work: 5 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 111 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 1.9 % (2 m)
Min Max Avg
Power: 404 726 570 watts
Cadence: 78 99 91 rpm
Speed: 33.7 45.5 40.1 kph
Pace 1:19 1:47 1:30 min/km
Altitude: 1367 1369 1367 m
Crank Torque: 38.9 86.6 60.9 N-m

Peak 20s (491 watts):
Duration: 0:20
Work: 9 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 337 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 7 m
Grade: -2.3 % (-8 m)
Min Max Avg
Power: 370 709 491 watts
Cadence: 80 101 94 rpm
Speed: 27.3 76.7 60.6 kph
Pace 0:47 2:12 0:59 min/km
Altitude: 1210 1217 1212 m
Crank Torque: 35 80.2 50.5 N-m

Peak 30s (411 watts):
Duration: 0:30
Work: 12 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 249 m
Elevation Gain: 10 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 4.7 % (12 m)
Min Max Avg
Power: 264 712 411 watts
Cadence: 87 98 93 rpm
Speed: 24.8 41.9 29.9 kph
Pace 1:26 2:25 2:01 min/km
Altitude: 891 903 896 m
Crank Torque: 26.8 77.2 42.5 N-m

Peak 1min (371 watts):
Duration: 1:00
Work: 22 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 433 m
Elevation Gain: 22 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 5.6 % (24 m)
Min Max Avg
Power: 187 712 371 watts
Cadence: 69 107 87 rpm
Speed: 17 41.9 26.0 kph
Pace 1:26 3:32 2:19 min/km
Altitude: 891 916 902 m
Crank Torque: 16.7 77.2 41.3 N-m

Peak 2min (348 watts):
Duration: 2:00
Work: 41 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 708 m
Elevation Gain: 47 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 6.9 % (49 m)
Min Max Avg
Power: 187 712 348 watts
Cadence: 63 107 79 rpm
Speed: 11.2 41.9 21.2 kph
Pace 1:26 5:21 2:50 min/km
Altitude: 891 940 915 m
Crank Torque: 16.7 77.2 42.8 N-m

Peak 5min (315 watts):
Duration: 5:00
Work: 94 kJ
TSS: 8.6 (intensity factor 1.018)
Norm Power: 316
VI: 1
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 1.537 km
Elevation Gain: 113 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 7.5 % (116 m)
Min Max Avg
Power: 125 712 315 watts
Cadence: 63 107 76 rpm
Speed: 0 41.9 18.4 kph
Pace 1:26 0:00 3:15 min/km
Altitude: 891 1007 951 m
Crank Torque: 14.5 77.2 40.1 N-m

Peak 10min (304 watts):
Duration: 10:00
Work: 182 kJ
TSS: 16.1 (intensity factor 0.981)
Norm Power: 304
VI: 1
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 2.407 km
Elevation Gain: 237 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 10.0 % (239 m)
Min Max Avg
Power: 148 504 304 watts
Cadence: 65 93 74 rpm
Speed: 8.8 19.1 14.4 kph
Pace 3:08 6:49 4:09 min/km
Altitude: 870 1109 990 m
Crank Torque: 17.2 58 39.3 N-m

Peak 20min (298 watts):
Duration: 20:00
Work: 357 kJ
TSS: 31.1 (intensity factor 0.965)
Norm Power: 299
VI: 1
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 4.781 km
Elevation Gain: 464 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 9.8 % (466 m)
Min Max Avg
Power: 148 521 298 watts
Cadence: 59 94 75 rpm
Speed: 8.8 20.4 14.3 kph
Pace 2:56 6:49 4:11 min/km
Altitude: 941 1407 1175 m
Crank Torque: 17.2 65.4 38.3 N-m

Peak 30min (296 watts):
Duration: 30:00
Work: 532 kJ
TSS: 46 (intensity factor 0.959)
Norm Power: 297
VI: 1
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 7.369 km
Elevation Gain: 692 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 9.5 % (695 m)
Min Max Avg
Power: 142 521 296 watts
Cadence: 39 95 75 rpm
Speed: 8.8 24.9 14.7 kph
Pace 2:25 6:49 4:04 min/km
Altitude: 738 1433 1084 m
Crank Torque: 17.2 65.4 37.8 N-m

Peak 60min (272 watts):
Duration: 1:00:00
Work: 978 kJ
TSS: 84.9 (intensity factor 0.921)
Norm Power: 286
VI: 1.05
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 22.147 km
Elevation Gain: 1112 m
Elevation Loss: 649 m
Grade: 2.1 % (465 m)
Min Max Avg
Power: 0 712 272 watts
Cadence: 16 114 78 rpm
Speed: 0 71.5 22.1 kph
Pace 0:50 0:00 2:43 min/km
Altitude: 561 1540 1078 m
Crank Torque: 0 93.2 33.5 N-m
 

ciclotrainer

Apprendista Scalatore
25 Novembre 2007
2.639
237
Visita sito
Bici
S3, R3, P3C, SLC-SL TdF, Cinelli Willi'n, Cinelli Experience
Come impostare un allenamento basato sui quadranti di WKO+ con questi valori desunti da PowerAgent?

Grazie in anticipo per i suggerimenti.

Dimenticavo, 53 anni 70Kg possibilità di 2 uscite lunghe al sabato e domenica e 2/3 allenamenti settimanali indoor max 1h e 20m.

Presto fatto

Martedì:
Riscaldamento
Forza resistente
3' a 350watts medi da 55 a 70rpm max con 3' recupero X5 X2 serie
Recupero 10'
Interval training breve
20" on - 40" off - 30" on 30" off - 40" on - 20" off X3 X 2-3 serie
380/400watts medi 90/100rpm recupero in surplace
Cool down 10'

Mercoledì
Salita
Riscaldamento
5' X 310watts 70rpm 3' recupero X3 X 3-4 serie
totale 1h a 310watts gli intervalli di lavoro possono essere +brevi o +lunghi da 3' a 10' max

Giovedì
Pianura
Riscaldamento
20' a 285watts medi 80/90rpm X2 o X3

Wattaggi eventualmente da aggiustare in caso di calo di potenza eccessivo sulle ripetute finali.
 

saurox

Apprendista Scalatore
29 Giugno 2009
2.500
64
Val di Magra (SP)
Visita sito
Bici
In arrivo
DOLOMITI STARS

9° ASS

CHE GAMBA!!!!


Complimenti davvero

La mia Cinque Terre percorso medio 204°

Entire workout (219 watts):
Duration: 3:28:42 (3:32:09)
Work: 2734 kJ
TSS: 281 (intensity factor 0.901)
Norm Power: 243
VI: 1.11
Pw:HR: 17.68%
Pa:HR: -39.74%
Distance: 96.92 km
Elevation Gain: 1985 m
Elevation Loss: 1977 m
Grade: 0.0 % (10 m)

Min Max Avg
Power: 0 776 219 watts
Heart Rate: 87 174 162 bpm
Cadence: 19 138 78 rpm
Speed: 0.2 70.3 27.9 kph
Pace 0:51 300:00 2:09 min/km
Altitude: 6 614 249 m
Crank Torque: 0 134.5 27.9 N-m

Peak 5s (684 watts):
Duration: 0:05
Work: 3 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -2.12%
Pa:HR: 8.3%
Distance: 59 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 3.5 % (2 m)
Min Max Avg
Power: 631 701 684 watts
Heart Rate: 166 168 167 bpm
Cadence: 96 104 99 rpm
Speed: 40.3 44.6 42.7 kph
Pace 1:21 1:29 1:24 min/km
Altitude: 17 19 18 m
Crank Torque: 60.8 69.3 66.1 N-m

Peak 10s (669 watts):
Duration: 0:10
Work: 6 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -1.26%
Pa:HR: 1.17%
Distance: 117 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 1.4 % (2 m)
Min Max Avg
Power: 596 701 669 watts
Heart Rate: 166 169 167 bpm
Cadence: 96 106 101 rpm
Speed: 39.8 44.6 41.9 kph
Pace 1:21 1:30 1:26 min/km
Altitude: 17 19 18 m
Crank Torque: 53.7 69.3 63.6 N-m

Peak 20s (483 watts):
Duration: 0:20
Work: 9 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -52.41%
Pa:HR: -6.81%
Distance: 226 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 1.0 % (2 m)
Min Max Avg
Power: 41 701 483 watts
Heart Rate: 165 170 166 bpm
Cadence: 87 106 97 rpm
Speed: 36.5 44.6 40.6 kph
Pace 1:21 1:39 1:29 min/km
Altitude: 17 20 18 m
Crank Torque: 4.1 71.2 47.0 N-m

Peak 30s (437 watts):
Duration: 0:30
Work: 13 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 36.04%
Pa:HR: -2.32%
Distance: 358 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.3 % (-1 m)
Min Max Avg
Power: 281 674 437 watts
Heart Rate: 154 163 159 bpm
Cadence: 82 105 92 rpm
Speed: 33.3 45.9 43.0 kph
Pace 1:18 1:48 1:24 min/km
Altitude: 8 10 9 m
Crank Torque: 29.2 75.1 45.2 N-m

Peak 1min (359 watts):
Duration: 1:00
Work: 21 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 10.29%
Pa:HR: 32.21%
Distance: 275 m
Elevation Gain: 22 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 9.0 % (25 m)
Min Max Avg
Power: 271 528 359 watts
Heart Rate: 165 172 169 bpm
Cadence: 59 85 73 rpm
Speed: 12.1 23.4 16.5 kph
Pace 2:34 4:58 3:39 min/km
Altitude: 263 287 275 m
Crank Torque: 32.3 60 47.3 N-m

Peak 2min (331 watts):
Duration: 2:00
Work: 39 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 16.68%
Pa:HR: 28.86%
Distance: 525 m
Elevation Gain: 44 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 8.5 % (45 m)
Min Max Avg
Power: 245 528 331 watts
Heart Rate: 165 173 170 bpm
Cadence: 58 97 71 rpm
Speed: 11.9 29.8 15.7 kph
Pace 2:01 5:03 3:49 min/km
Altitude: 260 305 284 m
Crank Torque: 26.3 60 45.2 N-m

Peak 5min (310 watts):
Duration: 5:00
Work: 92 kJ
TSS: 10.8 (intensity factor 1.14)
Norm Power: 308
VI: 0.99
Pw:HR: 2.34%
Pa:HR: 7.43%
Distance: 1.292 km
Elevation Gain: 98 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 7.6 % (98 m)
Min Max Avg
Power: 134 483 310 watts
Heart Rate: 166 170 168 bpm
Cadence: 57 95 75 rpm
Speed: 12 20.1 15.5 kph
Pace 2:59 5:00 3:52 min/km
Altitude: 91 189 140 m
Crank Torque: 17.8 73.2 39.6 N-m

Peak 10min (304 watts):
Duration: 10:00
Work: 182 kJ
TSS: 21.3 (intensity factor 1.131)
Norm Power: 305
VI: 1
Pw:HR: 4.29%
Pa:HR: 20.94%
Distance: 2.806 km
Elevation Gain: 188 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 6.8 % (190 m)
Min Max Avg
Power: 66 495 304 watts
Heart Rate: 163 172 168 bpm
Cadence: 57 98 77 rpm
Speed: 12 32 16.8 kph
Pace 1:53 5:00 3:34 min/km
Altitude: 56 245 149 m
Crank Torque: 7.5 73.2 38.4 N-m
Peak 20min (289 watts):
Duration: 20:00
Work: 346 kJ
TSS: 40.8 (intensity factor 1.107)
Norm Power: 299
VI: 1.03
Pw:HR: 9.04%
Pa:HR: -12.95%
Distance: 7.096 km
Elevation Gain: 323 m
Elevation Loss: 27 m
Grade: 4.2 % (298 m)
Min Max Avg
Power: 0 574 289 watts
Heart Rate: 158 173 168 bpm
Cadence: 43 103 79 rpm
Speed: 11.9 49.8 21.3 kph
Pace 1:12 5:03 2:49 min/km
Altitude: 34 331 197 m
Crank Torque: 0 73.2 35.9 N-m

Peak 30min (273 watts):
Duration: 30:00
Work: 491 kJ
TSS: 56.7 (intensity factor 1.065)
Norm Power: 287
VI: 1.05
Pw:HR: 15.3%
Pa:HR: -8.98%
Distance: 11.777 km
Elevation Gain: 426 m
Elevation Loss: 69 m
Grade: 3.0 % (355 m)
Min Max Avg
Power: 0 576 273 watts
Heart Rate: 121 174 165 bpm
Cadence: 22 116 80 rpm
Speed: 11.2 58.2 23.6 kph
Pace 1:02 5:21 2:33 min/km
Altitude: 8 366 205 m
Crank Torque: 0 73.2 33.4 N-m

Peak 60min (255 watts):
Duration: 1:00:00
Work: 916 kJ
TSS: 103.6 (intensity factor 1.018)
Norm Power: 275
VI: 1.08
Pw:HR: 10.72%
Pa:HR: -15.47%
Distance: 25.328 km
Elevation Gain: 763 m
Elevation Loss: 516 m
Grade: 1.0 % (250 m)
Min Max Avg
Power: 0 776 255 watts
Heart Rate: 145 174 165 bpm
Cadence: 19 131 79 rpm
Speed: 10.4 65.9 25.3 kph
Pace 0:55 5:46 2:22 min/km
Altitude: 8 416 210 m
Crank Torque: 0 121.1 31.6 N-m
 

laserpe.z

Apprendista Velocista
2 Giugno 2006
1.436
351
Monte San Pietro (BO)
Visita sito
Bici
Cannondale Supersix Ultegra DI-2 2017
Presto fatto

Martedì:
Riscaldamento
Forza resistente
3' a 350watts medi da 55 a 70rpm max con 3' recupero X5 X2 serie
Recupero 10'
Interval training breve
20" on - 40" off - 30" on 30" off - 40" on - 20" off X3 X 2-3 serie
380/400watts medi 90/100rpm recupero in surplace
Cool down 10'

Mercoledì
Salita
Riscaldamento
5' X 310watts 70rpm 3' recupero X3 X 3-4 serie
totale 1h a 310watts gli intervalli di lavoro possono essere +brevi o +lunghi da 3' a 10' max

Giovedì
Pianura
Riscaldamento
20' a 285watts medi 80/90rpm X2 o X3

Wattaggi eventualmente da aggiustare in caso di calo di potenza eccessivo sulle ripetute finali.

Scusami, ma senza sapere gli obiettivi che senso ha questo allenamento?
 
  • Mi piace
Reactions: all_i_need_is_bike

ciclotrainer

Apprendista Scalatore
25 Novembre 2007
2.639
237
Visita sito
Bici
S3, R3, P3C, SLC-SL TdF, Cinelli Willi'n, Cinelli Experience
Scusami, ma senza sapere gli obiettivi che senso ha questo allenamento?

Questo è uno schema di allenamento che va bene per tutto, perchè è completo su tutti i quadranti, per renderlo più specifico bisogna solo modificare in parte qualche seduta.
Si può fare tutto l'anno senza problemi, anche perchè sto iniziando a riconsiderare in modo diverso il concetto di FTP.
 
22 Marzo 2007
4.412
3.137
Visita sito
Bici
human-powered
Questo è uno schema di allenamento che va bene per tutto, perchè è completo su tutti i quadranti, per renderlo più specifico bisogna solo modificare in parte qualche seduta.
Si può fare tutto l'anno senza problemi, anche perchè sto iniziando a riconsiderare in modo diverso il concetto di FTP.
In linea generale va bene per tutto perchè stimoli praticamente tutte le abilità di gara, ma non mi puoi dire che sia ugualmente specifica per la preparazione di gare in circuito, granfondo con molta salita o gare di ultradistanza.
O meglio: può essere adatto in una fase di costruzione, prima di andare a concentrarsi sulle specifiche richieste della tipologia di attività che si andrà a svolgere.
Sempre, ogni 3 sett una di scarico facendo il 50% degli esercizi alla stessa intensità.
Non ho dubbi sul fatto che ci si possa allenare sempre (:wacko:) seguendo questa settimana-tipo... ciò che mi lascia perplesso è il non vedere una progressività del carico lungo l'evolvere della preparazione e l'assenza di una crescente specializzazione del lavoro in riferimento agli obiettivi.
Mi ripeto: per questo potrebbe essere una settimana della fase di costruzione... certamente non delle fasi di base o di peaking.
 
  • Mi piace
Reactions: laserpe.z

ciclotrainer

Apprendista Scalatore
25 Novembre 2007
2.639
237
Visita sito
Bici
S3, R3, P3C, SLC-SL TdF, Cinelli Willi'n, Cinelli Experience
Non ho dubbi sul fatto che ci si possa allenare sempre (:wacko:) seguendo questa settimana-tipo... ciò che mi lascia perplesso è il non vedere una progressività del carico lungo l'evolvere della preparazione e l'assenza di una crescente specializzazione del lavoro in riferimento agli obiettivi.
Mi ripeto: per questo potrebbe essere una settimana della fase di costruzione... certamente non delle fasi di base o di peaking.

La progressività del carico deve essere intesa in termini temporali, non in termini di wattaggio, la specificità è data dal tipo di wattaggio impiegato, se uno vuole fare le gare si deve allenare sui wattaggi di gara, non c'è altra soluzione, allenarsi su potenze inferiori non serve per la gara, potrebbe servire per il fitness generale.
Inoltre basare l'intensità sulla propria FTP potrebbe essere controproducente, nel senso che, anche se è vero che una determinata capacità può essere evidenziata da una FTP elevata non è detto che per ipotesi uno possa avere una potenza media con un rapporto molto più elevato sui 5' che sui 20' o sui 60', per cui è preferibile allenare wattaggi molto elevati sul breve che non wattaggi medi sui lunghi intervalli pari ad FTP, considerando il concetto di intervallo di potenza critico dai 20" ai 10', e lavorando sull'intervallo critico nel quale si verifica solitamente il cedimento, si vede dalla curva di potenza massimale media.