Se vuoi migliorare il rapporto non è detto che tu debba dimagrire, anzi probabilmente devi mettere un pò di muscolo in più.
Gli amatori che arrivano ai 300-320 di FTP sono almeno sui 68kg, certi rapporti peso/potenza è più facile ottenerli tra i 68 ed i 72kg, evidentemente con basse percentuali di massa grassa.
ogni caso è a se e va valutato singolarmente, i consigli generici possono fornire un infarinatura ma tutto è e deve essere finalizzato ad un obiettivo
es sottoscritto @22/01
310W FTP a 67 Kg, 10,5% massa grassa
target 330W FTP a 65 kg (= ~5W/Kg)
sei gia in buona forma cmq il top ---> FTP 5W/kg ti pone ai vertici amatorialiogni caso è a se e va valutato singolarmente, i consigli generici possono fornire un infarinatura ma tutto è e deve essere finalizzato ad un obiettivo
es sottoscritto @22/01
310W FTP a 67 Kg, 10,5% massa grassa
target 330W FTP a 65 kg (= ~5W/Kg)
secondo te proseguendo così posso arrivare quest'anno a 330w di FTP (secondo te posso arrivare quest'anno a 330w di FTP ( ~4,7W/Kg?)?
Anche trascurando momentaneamente il consiglio di RobertoM., non si può non osservare come in questo caso i due esercizi sono effettivamente abbastanza differenti, cioè comunque l'adattamento ricercato (e, potenzialmente, il risultato ottenuto) non è lo stesso anche se a parità di valore di forza.
In realtà i principi su cui si basa un metodo non vanno ad essere condizionati dallo strumento che utilizzi, salvo poter gestire in modo più razionale le risorse disponibili. Quindi puoi continuare a fare quello che facevi prima, sfruttando la più precisa valutazione del carico offerta dal misuratore di potenza. In parallelo puoi però pensare di razionalizzare anche il metodo: se le scelte sono corrette dal punto di vista concettuale (cioè rispettose della fisiologia) non penso che ci sia il rischio di "toppare", soprattutto se tieni memoria della risposta del tuo fisico agli stimoli che gli hai offerto in passato e quindi se hai già un'idea della direzione in cui muoverti.
Se proprio devono essere SFR a 35 rpm, allora perchè non mantenere l'intensità prevista (zona di potenza equivalente) in riferimento alla quale è stato creato l'esercizio, in modo da mantenerne completamente il significato? Ma, nell'ottica della razionalizzazione di cui sopra, perchè non scegliere esercizi di forza resistente più specifici e funzionali alle richieste effettive?
Certo :-) Lunedì faccio tutto!Ma vuoi staccare tutti in salita?
Ma l'hai fatta quell'operazione?
Ciao
Antonio
Se vuoi migliorare il rapporto non è detto che tu debba dimagrire, anzi probabilmente devi mettere un pò di muscolo in più.
Gli amatori che arrivano ai 300-320 di FTP sono almeno sui 68kg, certi rapporti peso/potenza è più facile ottenerli tra i 68 ed i 72kg, evidentemente con basse percentuali di massa grassa.
Sono d'accordo segui questo consiglio, se dimagrisi ancora rischi di fare un'arrosto, è molto difficile dimagrire e soltanto "mantenere" la attuale potenza, nella stragrande maggioranza dei casi finisci che non ti ritrovi più nemmeno l'attuale rapporto w/Kg che hai adesso.
Controlla la massa grassa, se sei già tra il 7 e il 10 % prosegui con del potenziamento aumentando volume e intensita mangiando di più.
Riccardo.
sei gia in buona forma cmq il top ---> FTP 5W/kg ti pone ai vertici amatoriali
Analizzando le prestazione di decine di atleti, quanti W/kg di ftp esprimono buoni Junior e under?
sei arrivi al 10% di massa grassa puoi considerarlo un ottimo risultato, io attualmente a 76Kg sono al 12,3% è dal lontano 2005 che non arrivo al 9%Grazie come sempre dei consigli.
Io ho una statura di 171 cm e lo scorso anno quando sono arrivato ai 64kg di peso avevo una massa grassa del 12% circa alla plicometria fatta da un preparatore esperto. Bisogna considerare che tra quanche giorno compirò 50 anni e quindi non posso pensare di arrivare al 7% però al 10-11% si. Quest'inverno andando in palestra oltre a curare l'alimentazione ho anche integrato con Proteine e BCAA proprio per salvaguardare i muscoli che nel mio caso non aumentano di massa neanche a piangere. Speravo che dopo tutta la fatica e i carichi in 3 mesi di palestra qualche risultato in più si vedesse e invece mi ritrovo anche più indietro rispetto la stagione scorsa.
Boh speriamo che nel mio caso ci voglia più tempo per trasformare i lavorii fatti in palestra.
Grazie ancora di tutto
gerry
Perchè in questo modo si possono allenare separatamente le 3 componenti fisiologiche dello sforzo, tenendo presente che nella stagione invernale ci si deve focalizzare sulla resistenza, mentre nella stagione estiva sulla potenza.
Le 3 componenti sono costituite da alte potenze a basse frequenze (salita), medie potenze e medie frequenze (pianura), alte potenze ad alte frequenze (sforzo tipico delle gare a circuito).
In questo modo si hanno migliori adattamenti allo sforzo sotto i vari profili.
Fissata la cadenza, l'unico modo per essere sicuro che la forza rimanga costante nelle varie ripetizioni è quello di tenere sotto controllo la potenza. La frequenza cardiaca può essere utilizzata per definire e controllare la durata del recupero e per valutare l'effetto sul sistema cardiocircolatorio, sia lungo la sessione sia fra sessioni differenti.ok, quindi tu mi consigli di fare sfr a 35rpm nel range del medio?Perché col cardio il cuore lavorare al medio ma sviluppavo a 35rpm una velocità,quindi potenza, minore rispetto al medio, sempre col cardio, a rpm più alte...
Esercizi a cadenza più simile a quella che utilizzi in situazioni normali. Personalmente non scendo sotto le 50 rpm.Quali sarebbero gli esercizi di forza resistente più specifici e funzionali alle richieste effettive?
Sono comunque due esercizi differenti, ciascuno dei quali ricerca certi adattamenti, quindi (a prescindere della cadenza scelta per l'esercizio a intensità media) in linea di principio entrambi da inserire al momento opportuno nel corso della preparazione.Le sfr al VO2MAX come dicono roberto e ciclotrainer le vedo bene, e le ho anche fatte, in un secondo periodo dopo un mese(3+1) di sfr a 35 fatte due volte a settimana....ma all'inizio da quello che ho visto lo scorso anno, su di me sono meglio quelle a 35rpm...
in effetti la ripetitività del gesto (anche il ns Massa spesso introduce questa caratteristica) fa la differenza tra Under e pro ma non solo, secondo il mio parere anche chi esprime 5W/kg (+o- come un buon junior) non potrebbe sperare di vincere se si confrontasse in gara con questi ragazzisul tema scrisse Andrea Morelli qualche anno fa proprio sul forum ...
http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1379305&postcount=172http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=1379305&postcount=172
Utimamente ho fatto varie tipologie di gara, ed ho potuto esaminare anche i file di qualche amatore di alto livello, praticamente ho avuto la conferma di quanto cmq pubblicato dai vari autori che hanno contribuito a scrivere WKO+ 3.0, ed i suoi famosi quadranti di distribuzione dello sforzo, definiti anche arbitrari ma di fatto quello è, incontrovertibilmente.
Le gare a circuito vanno a finire nel quadrante I con un indice di variabilità tipico di 1.16/17, le gare con salite nel quadrante II con indice di variabilità tipico superiore ad 1.30, le gare a crono o sforzi simili nel quadrante IV con indice di vaiabilità 1 o prossimo ad 1.
Il fatto è che le MF e le GF possono essere considerate un mix di tutti i tipi di sforzo, tanto è vero che poi la distribuzione genera un bel nuvolone intorno all'intersezione centrale degli assi, con varia distribuzione generata anche dal modo di affrontare la gara, ma quello dipende anche dal grado di preparazione.
Detto questo, quale migliore allenamento sarebbe possibile di quello che preveda un allenamento dei 3 quadranti in 3 giorni consecutivi?
Ricordando quanto letto da Carmichael, lo schema di allenamento settimanale, che alla fine potrebbe essere seguito tutto l'anno, naturalmente con alcuni aggiustamenti riguardo al rapporto Volume/intensità, potrebbe essere questo:
Martedì: Allenamento del qadrante I
Interval training corto dai 20" ai 40" di sforzo (max 1'), i 20" sopra i 500watts, i 30" sopra i 450watts ed i 40" sopra i 400watts, in serie da 10-12' con più serie in base ad esigenze, in tutti i file delle gare i picchi intensi sopra i 500watts e >1' si contano con una sola mano, gli altri possono essere anche più di 100.
Schema di esempio: 20" >500, 40" rec. 160-200 (stesso rapporto a basse rpm), 30" >450, 30" rec. come prima, 40" >400 20" come prima, poi si riprende fino a totalizzare almeno 9' (quindi 3 rip) max 20', la potenza media complessiva tra sforzo e rec deve esere intorno all'85% dell'FTP se si fanno almeno 20', se invece sono 9-12' nel complesso ci si dovrebbe regolare sul 105/110% dell'FTP, almeno 80-120 punti TSS.
Mercoledì: Allenamento quadrante II
Uscita di fondo lunga con salite, lunghe e brevi, da affrontare a varie rpm, ma sempre vicino all'FTP sulle salite lunghe, al VO2Max per le medie, e sull'anaerobico su quelle brevi, il resto sui livelli 2-3 di potenza (endurance/tempo), per uscite superiori alle 3 ore complessive la potenza normalizzata deve essere almeno il 70-75% dell'FTP, per uscite di max 1h.30'-2h bisogna totalizzare almeno l'85-90% dell'FTP, in ogni caso almeno 200 punti di TSS.
Giovedì: allenamento quadrante IV
Uscita prevalentemente pianeggiante con almeno 2 ripetute lunghe sui 20' all'85-90% di FTP, oppure ripetute più brevi sui 10' al 100% FTP, o sui 5'-6' al 110-115% FTP, comunque almeno 40' di lavoro totale escluso i recuperi, e 80-120 punti di TSS.
Secondo me con questo tipo di schema si può fare qualsiasi tipo di gara.
Attendo pareri e commenti.
Ciao
Per riprendere un attimo la discussione, volevo un chiarimento sull'allenamento del martedi, supponendo quindi una sessione di 1/1,30 circa sui rulli, non ho altre possibilità, conteggiando la fase di riscaldamento e defaticamento toglo circa 20/25 minuti, il resto lo dedico tutto all'interval training?
la durata della singola ripetuta dipende dal tipo di gara che si andrà a fare
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