WKO+: Allenamento basato sui quadranti

[laserpe.z]

Nell'ottica della progressività del carico di allenamento, durate e numero di ripetizioni L5 dovrebbero ovviamente variare lungo l'evolversi della preparazione (in accordo con quanto diceva Roberto Massa a proposito della pianificazione preventiva, anche e soprattutto sulla base dei propri obiettivi).

Tutto chiarissimo, grazie!

Con quanti intervalli e di che durata inizieresti l'L5?

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[all_i_need_is_bike]

Tutto chiarissimo, grazie!

Con quanti intervalli e di che durata inizieresti l'L5?

Visto che si tratta di intervalli di un certo impegno , io comincerei con 4-5 intervalli da 3-4 minuti, anche per riprendere confidenza con la tipologia di esercizio. A crescere con gradualità settimana dopo settimana... considerando che completare 30-40 minuti di esercizio effettivo viene indicato come difficile (ed in effetti lo è ... il che tipicamente sconsiglia giorni consecutivi di allenamento a queste intensità).
Un lavoro tipico sono 5-6 rip. da 5' con almeno 3' di recupero (L1), ma ovviamente è un'indicazione del tutto generale. Rimangono infatti valide le considerazioni sul fatto che se vuoi enfatizzare il volume conviene fare più ripetute di durata inferiore, mentre per enfatizzare la qualità meglio allungare le durate degli intervalli (anche fino a 8') e ridurre il numero delle ripetizioni.
Il tutto, comunque, da valutare in relazione alle specifiche richieste dell'attività per cui ti vuoi preparare. E non trascurare l'inserimento della settimana di scarico...

 

[ciclotrainer]

Visto che si tratta di intervalli di un certo impegno , io comincerei con 4-5 intervalli da 3-4 minuti, anche per riprendere confidenza con la tipologia di esercizio. A crescere con gradualità settimana dopo settimana... considerando che completare 30-40 minuti di esercizio effettivo viene indicato come difficile (ed in effetti lo è ... il che tipicamente sconsiglia giorni consecutivi di allenamento a queste intensità).
Un lavoro tipico sono 5-6 rip. da 5' con almeno 3' di recupero (L1), ma ovviamente è un'indicazione del tutto generale. Rimangono infatti valide le considerazioni sul fatto che se vuoi enfatizzare il volume conviene fare più ripetute di durata inferiore, mentre per enfatizzare la qualità meglio allungare le durate degli intervalli (anche fino a 8') e ridurre il numero delle ripetizioni.
Il tutto, comunque, da valutare in relazione alle specifiche richieste dell'attività per cui ti vuoi preparare. E non trascurare l'inserimento della settimana di scarico...

Se vuoi un parere personale, le ripetute ad L5 dai 3' agli 8', se fatte in pianura servono solo per le crono (come lavoro specifico), diversamente sarebbe meglio fare un volume +elevato sull'FTP, che già viene svolto da Laserpe. Ad L5 converrebbe invece fare un lavoro specifico per la salita a varie rpm indicativamente 55-85rpm su varie pendenze.
In questo momento della stagione cmq i lavori +decisivi sono quelli sull'anaerobico, ieri in assenza di gara ho fatto ua simulazione di poco + di 1h sullo schema 20"-30"-40", confrontando i dati dell'allenamento con quelli di gara a circuito la sovrapposizione è praticamente perfetta, tra l'altro ho fatto anche la stessa potenza normalizzata di gara, però con un indice di variabilità +elevato per via degli intervalli di recupero meno intensi, non ho avuto alcuna difficoltà a fare 4 serie da 9', arrivando a max 149bpm, quindi ho allenato la potenza di gara senza accumulare cmq l'affaticamento generale di una gara reale.

 

[all_i_need_is_bike]

Se vuoi un parere personale, le ripetute ad L5 dai 3' agli 8', se fatte in pianura servono solo per le crono (come lavoro specifico), diversamente sarebbe meglio fare un volume +elevato sull'FTP, che già viene svolto da Laserpe. Ad L5 converrebbe invece fare un lavoro specifico per la salita a varie rpm indicativamente 55-85rpm su varie pendenze.

Sostanzialmente confermi l'utilità dei lavori a L5.
D'altronde, come dice Coggan, "It's an aerobic sport, damn it!"
Relativamente a come effettuarli, si può senza dubbio essere precisi e specifici riferendosi alle presumibili richieste dell'evento (vedi Friel ed il "triangolo delle abilità").

In questo momento della stagione cmq i lavori +decisivi sono quelli sull'anaerobico

Si discuteva di L5, mi sono limitato ad L5.
E comunque è un discorso parecchio relativo. Come detto in altre occasioni, dipende da come si è impostata la preparazione, dal proprio livello, da cosa è già stato fatto, dal punto a cui si è arrivati, dalla frequenza con cui si gareggia, dalla tipologia di competizioni, dagli obiettivi successivi, ecc.

ieri in assenza di gara ho fatto ua simulazione di poco + di 1h sullo schema 20"-30"-40", confrontando i dati dell'allenamento con quelli di gara a circuito la sovrapposizione è praticamente perfetta

A conferma del fatto che si tratta di un discorso relativo...
Allenamento ideale per te, in questo periodo, perchè prepari gare a circuito.
Per me che preparo l'Otztaler a fine agosto e con 4 mesi di ritardo sui programmi causa incidente questi lavori sono, in questo momento (presumibilmente anche più avanti), relativamente poco utili.

 

[ciclotrainer]

E comunque è un discorso parecchio relativo. Come detto in altre occasioni, dipende da come si è impostata la preparazione, dal proprio livello, da cosa è già stato fatto, dal punto a cui si è arrivati, dalla frequenza con cui si gareggia, dalla tipologia di competizioni, dagli obiettivi successivi, ecc.

A conferma del fatto che si tratta di un discorso relativo...
Allenamento ideale per te, in questo periodo, perchè prepari gare a circuito.
Per me che preparo l'Otztaler a fine agosto e con 4 mesi di ritardo sui programmi causa incidente questi lavori sono, in questo momento (presumibilmente anche più avanti), relativamente poco utili.

Sostanzialmente d'accordo su tutto, rimango però del parere che l'allenamento sui vari livelli è anche una questione di stagionalità, anche indipendetemente dall'obiettivo o dal lavoro svolto, per cui io al tuo posto farei un allenamento per la salita tra L3/L5, allenamenti su salite lunghe e con ripetizioni in vario formato ed rpm, al martedì ed al giovedì, mettendo un allenamento sull'anaerobico il mercoledì, magari sui 100/150 punti max di TSS, alla fine ti serve pure quello per affrontare le salite più forte, ed al tempo stesso recuperi l'allenamento pesante del martedì con una seduta +leggera ma al tempo stesso condotta su potenze elevate, e prepari l'altro allenamento del giovedì mantenendo in tiro la gamba.

 

[all_i_need_is_bike]

Sostanzialmente d'accordo su tutto, rimango però del parere che l'allenamento sui vari livelli è anche una questione di stagionalità, anche indipendetemente dall'obiettivo o dal lavoro svolto

Certo, il che comunque rientra in quello che si è fatto prima (in funzione di quello che si vuole fare dopo). Avendo a disposizione l'intera stagione è un discorso sensato. Quest'anno in cui sono venuti a mancarmi i riferimenti temporali degli scorsi anni devo gestirmi in modo un po' diverso... e non è detto che sia un male (sicuramente è molto formativo), tenendo a mente la periodizzazione di quello che faccio piuttosto che il periodo dell'anno in cui lo sto facendo.

per cui io al tuo posto farei un allenamento per la salita tra L3/L5, allenamenti su salite lunghe e con ripetizioni in vario formato ed rpm, al martedì ed al giovedì, mettendo un allenamento sull'anaerobico il mercoledì, magari sui 100/150 punti max di TSS, alla fine ti serve pure quello per affrontare le salite più forte, ed al tempo stesso recuperi l'allenamento pesante del martedì con una seduta +leggera ma al tempo stesso condotta su potenze elevate, e prepari l'altro allenamento del giovedì mantenendo in tiro la gamba.

Pensavo effettivamente a qualcosa di analogo... stò valutando modalità e progressione dei carichi alla luce della risposta dell'ultimo mese di carico. Valuterò anche come e quando inserire l'anaerobico... grazie per lo spunto.

 

[laserpe.z]

Ieri ho provato a fare il misto L7/L5 e devo ringraziare all_i_need_is_bike, quel genere di intervalli vengono davvero molto meglio dopo un'attivazione con degli scatti, non avevo mai provato perchè convinto fossero "dannosi". Alla fine, di L5 ho fatto un classico 5 x 5' con 3-4' minuti di pausa in mezzo.
Tra l'altro, dopo la ripetuta #4 - in cui le gambe cominciavano un po' ad accusare - facendo un altro paio di scatti mi sono come "rigenerato". Resta da vedere se il motivo è quello o magari ero particolarmente in forma io, ma farò altre prove.

In definitiva, sono soddisfatto

PS. dimenticavo, voi fate L7 anche durante i giri di recupero?

 

[ciclotrainer]

PS. dimenticavo, voi fate L7 anche durante i giri di recupero?

??? se è recupero non può essere L7, ma cosa intendi per misto L7/L5?
Le ripetute ad L5 se fatte in salita costituiscono un ottimo allenamento per la salita a 70/85rpm, se le fai in pianura a 95/105rpm sono un allenamento perfetto per le crono o per il ritmo in piano.
Sempre se vuoi che lo sforzo vada a finire rispettivamente sul quadrante II o sul IV.
Le ripetute brevi dai 15" ai 40" ad L6/L7 vanno a finire nel quadrante I se fatte >95/100rpm.
Vorrei mantenere la discussione all'interno del tema proposto, cioè l'allenamento basato sui quadranti di WKO+.

 

[laserpe.z]

??? se è recupero non può essere L7, ma cosa intendi per misto L7/L5?

quello che suggeriva all_i_need_is_bike, ovvero prima un'"attivazione" con L7 e poi il classico 5 x 5' ad L5.

Vorrei mantenere la discussione all'interno del tema proposto, cioè l'allenamento basato sui quadranti di WKO+.

Ok, sorry.

 

[Robyz73]

help non ci capisco una mazza... :-)
devo arrangiarmi con le guide online oppure esiste qualche "libro" o guida a riguardo?
a occhio mi sembra molto più complesso del software srm
però non capisco bene come iniziare nel verso giusto...

se qualcuno di voi può darmi qualche suggerimento avrà la mia gratitudine a vita :-D

ciao e grazie a tutti

 

[ciclotrainer]

Ieri prestazione inspiegabile, ho fatto una crono di circa 9.5km, 2 giri di un circuito con una salitella di 300mt al 7%, +un altro falsopiano d 500mt al 4%, poi tutto piano o discesa, ho fatto 254watts medi, mi hanno battuto pure 2 super gentlman, praticamente non riuscivo a spingere, devo dire che non ho preso i soliti carboidrati liquidi prima del via.
Stamattina ho fatto un test di 20' su una salita regolare al 5% ed ho fatto molto facilmente i 293watts medi, avrei potuto fare anche di più volendo, ma andavo allo stesso ritmo di mio cognato al quale ho prestato una ruota per un test.
Per cui, o sono state le ripercussioni di un attacco di allergia avuto martedì sera (sono stato costretto a prendere un antistaminico ed erano circa 10gg che non avevo +problemi ed avevo sospeso tutto), oppure non avevo energie pronte all'uso per non aver preso i carboidrati, oppure ho sbagliato bici e dovevo correre con quella normale, ma anche altri che mi hanno preceduto avevano quella da crono.
Altra ipotesi il caldo improvviso di questi giorni, ma altre volte ho gareggiato con il caldo e non ricordo di aver avuto problemi, oppure ero sotto tensione eccessiva senza rendermene conto.
Cmq oggi mi sembra che tutto sia tornato nella norma, vai a capire cosa cosa mi è successo ieri. Misteri del ciclismo.

 

[Arcor]

Dovresti incrociare i dati di potenza con i dati cardio, che per capire le cause ti da qualche info in piu del powermeter.

 

[ciclotrainer]

Dovresti incrociare i dati di potenza con i dati cardio, che per capire le cause ti da qualche info in piu del powermeter.

Gara crono 149bpm medi e 156bpm max 254watts medi (268 normalizzati) e 560 max alle 17.30 circa
Stamattina intorno alle ore 7.30
143bpm medi e 152bpm max 293watts medi (pot. normalizzata uguale) max 430watts, era un test per cui a potenza costante
Nelle crono sui 10km finora o corso sempre poco sopra i 300watts medi, la potenza di ieri la tengo sui 20km.
La stranezza è che sono passate poco più di 12 ore tra la gara ed il test, e stamattina mi sentivo benissimo, tra l'altro ho fatto pure un paio di scatti sulla pendenza simile a quella del circuito di ieri (dove domenica farò un'altra gara da 16 giri) ed ho fatto circa 530watts medi in 40-45" di sforzo sulla distanza dello strappo della gara circa 300mt.
Difficile capire cosa avevo veramente ieri, probabilmente un cumulo di circostanze negative.

 

[Roberto Massa]

idratazione? FC a riposo?

 

[ciclotrainer]

idratazione? FC a riposo?

Come sempre, tra l'altro quando sono poco idratato l'urina diventa giallo scuro, mentre ieri anche prima della gara era limpidissima.

 

[ciclotrainer]

Forse ho capito cosa è successo, ho corso con un body da crono nuovo, cercavo una misura M (anche se normalmente uso la L), ma ho provato una S che mi stava, ma evidentemente ha esercitato una compressione eccessia sulla gabbia toracica, da quì la sensazione di fatica nella respirazione, credo che sia l'ipotesi +plausibile.

 

[Robyz73]

sono passato da poco ad usare wko... potete darmi qualche suggerimento per come iniziare col piede giusto? può servire il libro training and racing with a power metre di Coggan e Allen?

grazie ciao

 

[senna977]

c'e quache buon libro in itaiano per lavorare sullla potenza............................da 0 purtroppo

 

[saurox]

sono passato da poco ad usare wko... potete darmi qualche suggerimento per come iniziare col piede giusto? può servire il libro training and racing with a power metre di Coggan e Allen?

grazie ciao

Ho comprato l'altro giorno il testo di Coggan e Allen, la seconda edizione.
Ho cominciato la lettura, mi sembra che tutti gli esempi che fanno sono basati su wko .... quindi
Il testo mi sembra ben fatto.

 

[saurox]

c'e quache buon libro in itaiano per lavorare sullla potenza............................da 0 purtroppo

Non ho niente da suggerirti in italiano, tra l'altro sarei interessato anch'io a un po di bibliografia sull'argomento.
Quando ti dimettono?