WKO+: Allenamento basato sui quadranti

[ciclotrainer]

dicci di più....

Per quanto riguarda l'FTP, fino a poco tempo fà ero convinto che il miglioramento dovesse passare attraverso un miglioramento dell'FTP, in realtà non è così, sono migliorato pur a fronte di un FTP praticamente identico a quello dell'anno scorso.
Statisticamente è molto difficile trovare un amatore oltre i 320watts di FTP, quindi quello che conta non è questo dato, che poi corrisponde più o meno ai valori massimi di VO2Max e quindi non migliorabili.
La differenza, a condizione di pari allenamento, la fa il peso.
Un amatore che si trova sotto i 300watts può ipotizzare un piccolo miglioramento, così come è successo a me di passare dai 250watts ai quasi 300, nel test del VO2Max il medico mi ha detto che difficilmente potrò fare un test migliore di quello, quindi sarei sui miei massimi, per cui la strada può essere una sola, diminuire di peso ed aumentare la potenza media sostenibile sugli intervalli brevi fino ai 3'.
Questo sarà il lavoro che farò durante l'inverno.

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[Plata]

La progressività del carico deve essere intesa in termini temporali, non in termini di wattaggio, la specificità è data dal tipo di wattaggio impiegato, se uno vuole fare le gare si deve allenare sui wattaggi di gara, non c'è altra soluzione, allenarsi su potenze inferiori non serve per la gara, potrebbe servire per il fitness generale.
Inoltre basare l'intensità sulla propria FTP potrebbe essere controproducente, nel senso che, anche se è vero che una determinata capacità può essere evidenziata da una FTP elevata non è detto che per ipotesi uno possa avere una potenza media con un rapporto molto più elevato sui 5' che sui 20' o sui 60', per cui è preferibile allenare wattaggi molto elevati sul breve che non wattaggi medi sui lunghi intervalli pari ad FTP, considerando il concetto di intervallo di potenza critico dai 20" ai 10', e lavorando sull'intervallo critico nel quale si verifica solitamente il cedimento, si vede dalla curva di potenza massimale media.

Ma per salite lunghe non è meglio preferire wattaggi medi per lunghi intervalli?

 

[all_i_need_is_bike]

La progressività del carico deve essere intesa in termini temporali, non in termini di wattaggio, la specificità è data dal tipo di wattaggio impiegato, se uno vuole fare le gare si deve allenare sui wattaggi di gara, non c'è altra soluzione, allenarsi su potenze inferiori non serve per la gara, potrebbe servire per il fitness generale.

Mi sembra di intendere che il tuo ragionamento punti a mantenere "all year round" le abilità di gara: ma ci sono periodi in cui rigenerare il fisico limitandosi a mentenere un fitness generale, periodi in cui costruire le abilità di base, periodi in cui specializzare in riferimento alle richieste dei propri obiettivi.
La progressività del carico sarà sia in termini di potenza (potrebbe cambiare il profilo di potenza per meglio adattarlo alle richieste di gara, anche in termini relativi -cioè percentuali in riferimento alle proprie capacità-), sia temporale (perchè per una certa intensità relativa evolveranno durata della ripetizione, numero di ripetizioni e volume di lavoro a quella intensità).
La specificità è data da potenza impiegata, durata del periodo in cui quella potenza è prodotta, modo in cui viene prodotta (vedi quadrant analysis); le richieste specifiche dipendono evidentemente dalla tipologia di gara. Dunque: come faccio ad essere specifico con un programma che allena contemporaneamente tutto? Senza dimenticare che talune abilità si prestano meglio ad essere allenate in fasi separate (vedi la periodizzazione di forza ed endurance).

Inoltre basare l'intensità sulla propria FTP potrebbe essere controproducente, nel senso che, anche se è vero che una determinata capacità può essere evidenziata da una FTP elevata non è detto che per ipotesi uno possa avere una potenza media con un rapporto molto più elevato sui 5' che sui 20' o sui 60', per cui è preferibile allenare wattaggi molto elevati sul breve che non wattaggi medi sui lunghi intervalli pari ad FTP, considerando il concetto di intervallo di potenza critico dai 20" ai 10', e lavorando sull'intervallo critico nel quale si verifica solitamente il cedimento, si vede dalla curva di potenza massimale media.

Allenare potenze elevate (evidentemente sul breve) è senza dubbio produttivo in fase di costruzione. Avvicinandosi alla gara potrebbe non essere altrettanto produttivo, se le richieste di gara sono differenti.

 

[ciclotrainer]

Ma per salite lunghe non è meglio preferire wattaggi medi per lunghi intervalli?

Intervalli brevi a wattaggi +elevati è la stessa cosa, con la differenza che difficilmente in gara se vuoi stare con qualche gruppetto farai sempre potenza costante, salvo che non salga del tuo passo, allora vale sempre quanto scritto prima.

 

[all_i_need_is_bike]

Per quanto riguarda l'FTP, fino a poco tempo fà ero convinto che il miglioramento dovesse passare attraverso un miglioramento dell'FTP, in realtà non è così, sono migliorato pur a fronte di un FTP praticamente identico a quello dell'anno scorso.
Statisticamente è molto difficile trovare un amatore oltre i 320watts di FTP, quindi quello che conta non è questo dato, che poi corrisponde più o meno ai valori massimi di VO2Max e quindi non migliorabili.
La differenza, a condizione di pari allenamento, la fa il peso.
Un amatore che si trova sotto i 300watts può ipotizzare un piccolo miglioramento, così come è successo a me di passare dai 250watts ai quasi 300, nel test del VO2Max il medico mi ha detto che difficilmente potrò fare un test migliore di quello, quindi sarei sui miei massimi, per cui la strada può essere una sola, diminuire di peso ed aumentare la potenza media sostenibile sugli intervalli brevi fino ai 3'.
Questo sarà il lavoro che farò durante l'inverno.

Perdonami, ma la FTP non è la MAP (potenza di VO2max).
E' noto che la MAP tende a raggiungere il proprio massimo abbastanza rapidamente, mentre posso continuare (non indefinitamente, ovvio...) ad aumentare la FTP, avvicinandola alla MAP.
La potenza sostenibile su intervalli sotto i 3' sfrutta il massimo della componente aerobica, mentre la restante parte è soddisfatta dal sistema anaerobico lattacido. Se la MAP non è più migliorabile, pur continuando a stimolare il sistema aerobico, un aumento della potenza sostenibile sui 3' (o meno) aumenta sostanzialmente la quota di potenza che può essere fornita dal sistema lattacido.
Certamente, in questo modo, migliori anche le condizioni di funzionamento del sistema a potenze sostenibili inferiori (ad esempio la FTP), ma non lo fai in modo ottimale (vedi la curva a campana dello sweet spot).
Il che, beninteso, non è nè giusto nè sbagliato perchè, ovviamente, dipende da quale è il tuo obiettivo.

 

[ciclotrainer]

Mi sembra di intendere che il tuo ragionamento punti a mantenere "all year round" le abilità di gara: ma ci sono periodi in cui rigenerare il fisico limitandosi a mentenere un fitness generale, periodi in cui costruire le abilità di base, periodi in cui specializzare in riferimento alle richieste dei propri obiettivi.
La progressività del carico sarà sia in termini di potenza (potrebbe cambiare il profilo di potenza per meglio adattarlo alle richieste di gara, anche in termini relativi -cioè percentuali in riferimento alle proprie capacità-), sia temporale (perchè per una certa intensità relativa evolveranno durata della ripetizione, numero di ripetizioni e volume di lavoro a quella intensità).

L'allenamento è sempre svolto entro i limiti delle proprie capacità, per cui non vedo controindicazioni. Lavorando sul tempo e non sul wattaggio, ci dovrebbe essere un miglioramento delle potenze critiche sugli intervalli allenati. Le potenze di gara sono quelle tipiche, sono sempre le stesse, e sono intorno al rapporto peso/potenza 5/5.5
Recentemente con l'assistente di pedalata ho potuto verificare proprio questo, per stare con i forti del gruppo (che non sfigurerebbero in una qualsiasi GF/MF) devo fare 380/420watts in salita, ma questa potenza non è sempre costante, mediamente è più bassa, ma se non mi alleno a quelle potenze non riuscirò mai a sostenerle.
Ho notato che quando mi alleno ai 300watts riesco a sostenere i 300, ma se mi alleno a 280 su intervalli +lunghi non riesco più a sostenere i 300, per cui ho concluso che se mi alleno per intervalli brevi ai 380/400, sui miei tempi critici, probabilmente avrò meno problemi, ed in ogni caso riuscirò cmq a sostenere potenze maggiori sulle salite lunghe.

Se si ha una FTP inferiore a 300watts è bene lavorare su quella, quando quel valore non è più migliorabile devi lavorare di più sul breve.

 

[ciclotrainer]

Perdonami, ma la FTP non è la MAP (potenza di VO2max).
E' noto che la MAP tende a raggiungere il proprio massimo abbastanza rapidamente, mentre posso continuare (non indefinitamente, ovvio...) ad aumentare la FTP, avvicinandola alla MAP.
La potenza sostenibile su intervalli sotto i 3' sfrutta il massimo della componente aerobica, mentre la restante parte è soddisfatta dal sistema anaerobico lattacido. Se la MAP non è più migliorabile, pur continuando a stimolare il sistema aerobico, un aumento della potenza sostenibile sui 3' (o meno) aumenta sostanzialmente la quota di potenza che può essere fornita dal sistema lattacido.
Certamente, in questo modo, migliori anche le condizioni di funzionamento del sistema a potenze sostenibili inferiori (ad esempio la FTP), ma non lo fai in modo ottimale (vedi la curva a campana dello sweet spot).
Il che, beninteso, non è nè giusto nè sbagliato perchè, ovviamente, dipende da quale è il tuo obiettivo.

Il presupposto da cui parto è che, se anche dovessi riuscire per ipotesi ad arrivare ai 380watts di FTP, cosa assolutamente impossibile, non mi servirebbe comunque, in quanto intervalli di 1h a 380watts in gara di fatto non esistono, per cui perchè dovrei acquisire quella capacità?
Al tempo stesso se oggi sono capace di sostenere i 400watts per 2' e domani riesco a farlo per 3' sarò migliorato del 50% sull'intervallo critico dei 400watts, indubbiamente sarò più forte.

 

[all_i_need_is_bike]

Il presupposto da cui parto è che, se anche dovessi riuscire per ipotesi ad arrivare ai 380watts di FTP, cosa assolutamente impossibile, non mi servirebbe comunque, in quanto intervalli di 1h a 380watts in gara di fatto non esistono, per cui perchè dovrei acquisire quella capacità?

Evidentemente non hai mai affrontato gare in cui vi siano salite molto lunghe (con durata anche superiore a 1 h)... in tutto e per tutto si possono considerare intervalli perchè tipicamente il modo migliore di salire è a potenza costante, e talvolta le pendenze variano così poco che anche la cadenza può essere considerata costante. Ti assicuro che, se avessi a disposizione 380 W (anche solo 350) in quelle circostanze, li userei
Inoltre, non dimenticare che CP60=380 W corrisponde, statisticamente parlando, a CP15=427/443, CP30=403/410, CP120=352/358, CP240=326/338, CP480=302/338... tutte situazioni che, in gara (almeno in certe gare), si possono incontrare (anche se non rigorosamente sottoforma di intervallo singolo di pari durata, così come per la CP60).

Al tempo stesso se oggi sono capace di sostenere i 400watts per 2' e domani riesco a farlo per 3' sarò migliorato del 50% sull'intervallo critico dei 400watts, indubbiamente sarò più forte.

Questo è evidente. Personalmente però, se fossi nella condizione di dover scegliere fra una delle due situazioni che hai prospettato, non avrei alcun dubbio in quale circostanza mi sentirei più "forte" (forse perchè abbiamo obiettivi differenti).

 

[Deleted member 2182]

Leggere questa discussione mi fa venire il mal di testa... @Omonimo, mi sa che non è il mio modus operandi...troppi numeri! :-)

 

[ciclotrainer]

Evidentemente non hai mai affrontato gare in cui vi siano salite molto lunghe (con durata anche superiore a 1 h)... in tutto e per tutto si possono considerare intervalli perchè tipicamente il modo migliore di salire è a potenza costante, e talvolta le pendenze variano così poco che anche la cadenza può essere considerata costante. Ti assicuro che, se avessi a disposizione 380 W (anche solo 350) in quelle circostanze, li userei
Inoltre, non dimenticare che CP60=380 W corrisponde, statisticamente parlando, a CP15=427/443, CP30=403/410, CP120=352/358, CP240=326/338, CP480=302/338... tutte situazioni che, in gara (almeno in certe gare), si possono incontrare (anche se non rigorosamente sottoforma di intervallo singolo di pari durata, così come per la CP60).

Dal file di un vincitore di GF non si direbbe, dai dati di potenza rilevati per seguire uno di 65kg che sale a tutta non si direbbe nemmeno, le potenze medie reali sono inferiori rispetto alla statistica, mentre in realtà ci sono molte più variazioni di ritmo di quello che si potrebbe ipotizzare, spesso all'inizio della salita dove in realtà si fa la differenza, dai 2/3 di salita in poi i valori di potenza media sono più bassi.
Il fatto è che fino a quando non fai veramente quel tipo di andatura puoi solo avere una stima teorica, con l'assistente di pedalata io riesco a fare realmente quel ritmo e ho visto cosa serve.

 

[laserpe.z]

Il presupposto da cui parto è che, se anche dovessi riuscire per ipotesi ad arrivare ai 380watts di FTP, cosa assolutamente impossibile, non mi servirebbe comunque, in quanto intervalli di 1h a 380watts in gara di fatto non esistono, per cui perchè dovrei acquisire quella capacità?

Avere una grossa capacità aerobica significa anche poter sostenere molti più scatti di quelli che sei in grado di sostenere quando la tua capacità aerobica è più bassa. Questo è un esempio dell'importanza di avere un'FTP elevata.

 

[ciclotrainer]

Avere una grossa capacità aerobica significa anche poter sostenere molti più scatti di quelli che sei in grado di sostenere quando la tua capacità aerobica è più bassa. Questo è un esempio dell'importanza di avere un'FTP elevata.

Bisogna vedere cosa intendi per FTP elevata, un FTP a 320watts è già molto elevata, e probabilmente tra gli amatori gente capace di fare meglio è rara.
Sarà un caso, ma se vai a guardare sul sito di WKO i programmi di allenamento basati sulla potenza arrivano massimo a 360watts.
La possibilità di ripetere sforzi brevi ma intensi è indipendente da una FTP molto elevata, in una gara a circuito alla fine il massimo che puoi fare è una potenza normalizzata intorno ai 280watts, per cui FTP di almeno 300watts è sufficiente. I picchi sono quasi tutti oltre i 400watts e raramente sopra i 30".
Del resto ci sono amatori che hanno picchi brevi molto elevati ma che non vanno a cronometro, mentre i GFondisti hanno picchi più bassi di quelli che fanno i circuiti.

 

[laserpe.z]

Bisogna vedere cosa intendi per FTP elevata, un FTP a 320watts è già molto elevata, e probabilmente tra gli amatori gente capace di fare meglio è rara.

intendo "più" elevata, ovvero quella che ottieni allenandoti su intervalli più lunghi. Che siano 320, 400 o 120 cambia poco, il concetto resta.

Sarà un caso, ma se vai a guardare sul sito di WKO i programmi di allenamento basati sulla potenza arrivano massimo a 360watts.

Probabilmente per non deprimere troppo l'amatore medio

La possibilità di ripetere sforzi brevi ma intensi è indipendente da una FTP molto elevata, in una gara a circuito alla fine il massimo che puoi fare è una potenza normalizzata intorno ai 280watts, per cui FTP di almeno 300watts è sufficiente. I picchi sono quasi tutti oltre i 400watts e raramente sopra i 30".
Del resto ci sono amatori che hanno picchi brevi molto elevati ma che non vanno a cronometro, mentre i GFondisti hanno picchi più bassi di quelli che fanno i circuiti.

Questa è una stupidaggine. Se hai una FTP di 300 watts è ovvio che la potenza normalizzata è < 300, se riuscissi a mantenerne una più alta vorrebbe dire che la tua FTP sarebbe anch'essa più alta, che è esattamente ciò che intendevo col mio post.

 

[all_i_need_is_bike]

Leggere questa discussione mi fa venire il mal di testa... @Omonimo, mi sa che non è il mio modus operandi...troppi numeri! :-)

Non fissarti troppo sui numeri: il numero è solo una rappresentazione della realtà (fisiologica) che c'è dietro.
E poi i numeri cui far riferimento in pratica non sono poi molti... l'importante è averne chiaro il significato.
PS Ti mando un paio di link sintetici e dal taglio molto applicativo.

 

[ciclotrainer]

intendo "più" elevata, ovvero quella che ottieni allenandoti su intervalli più lunghi. Che siano 320, 400 o 120 cambia poco, il concetto resta.

Sei fuori strada, allenandoti sugli intervalli lunghi non aumenti l'FTP, ma aumenti la resistenza sulle potenze medie, cioè sarai capace di fare la stessa potenza per +tempo.
La potenza media di un vincitore di MF con 1600mt dislv in 3h.30' è di 240watts, potenza normalizzata 282watts, la differenza è che ad esempio io sarei capace di tenere quella potenza per circa 2h, non certo per oltre 3h.
A parte questo, ci sarebbe anche la differenza sugli intervalli brevi, perchè se devo resistere a 3' a 400watts e riesco a farlo solo per 2', ovviamente al primo strappo importante rimango staccato, per cui torniamo al problema iniziale, nelle competizioni ciclistiche è meglio avere picchi di potenza media molto elevati, piuttosto che avere FTP molto elevata, ma quest'ultimo è un dato relativo perchè l'FTP non migliora all'infinito ma solo sui limiti fisiologici, in realtà conta di più il peso, e quindi il rapporto peso/potenza.
Ma se per ipotesi ottengo una resistenza di 450watts per 3' e durante una gara non si verifica mai la necessità di fare quella potenza media praticamente non andando mai in crisi rimarrò fino a quando la potenza media complessiva e la potenza normalizzata non superano le mie capacità su quella distanza. Quindi se non ti alleni sulle potenze elevate, anche a fronte di una complessiva FTP sufficiente, andrai in crisi tutte le volte che ci sarà uno strappo oltre la potenza critica ottenuta su quell'intervallo temporale, indipendentemente dalla tua FTP.

Probabilmente per non deprimere troppo l'amatore medio

Probabilmente perchè oltre non esiste, è stato dimostrato per esperimento scientifico.

Questa è una stupidaggine. Se hai una FTP di 300 watts è ovvio che la potenza normalizzata è < 300, se riuscissi a mantenerne una più alta vorrebbe dire che la tua FTP sarebbe anch'essa più alta, che è esattamente ciò che intendevo col mio post.

Come scritto sopra, non riuscirai a fare una potenza normalizzata +alta, sarai solo capace di fare una potenza normalizzata per un tempo maggiore, quindi la tua ipotesi è errata.
Cmq ancora non ho capito se hai e ti alleni con il misuratore di potenza.
In ogni caso anche io sono in continua revisione di convinzioni errate precedenti.

 

[IL RITORNO]

Non fissarti troppo sui numeri: il numero è solo una rappresentazione della realtà (fisiologica) che c'è dietro.
E poi i numeri cui far riferimento in pratica non sono poi molti... l'importante è averne chiaro il significato.
PS Ti mando un paio di link sintetici e dal taglio molto applicativo.

Se puoi anke per me grazie !!!!!!

 

[Deleted member 2182]

Non fissarti troppo sui numeri: il numero è solo una rappresentazione della realtà (fisiologica) che c'è dietro.
E poi i numeri cui far riferimento in pratica non sono poi molti... l'importante è averne chiaro il significato.
PS Ti mando un paio di link sintetici e dal taglio molto applicativo.

Adesso non ho più scuse...:rosik:

 

[laserpe.z]

Sei fuori strada, allenandoti sugli intervalli lunghi non aumenti l'FTP, ma aumenti la resistenza sulle potenze medie, cioè sarai capace di fare la stessa potenza per +tempo.

cioè stai aumentando l'FTP, perchè se riesci a fare la stessa potenza per +tempo vuol dire che per lo stesso tempo ne riesci a fare di più.

Quindi se non ti alleni sulle potenze elevate, anche a fronte di una complessiva FTP sufficiente, andrai in crisi tutte le volte che ci sarà uno strappo oltre la potenza critica ottenuta su quell'intervallo temporale, indipendentemente dalla tua FTP.

Certo che ti devi allenare sulle potenze elevate, ma non ti devi concentrare esclusivamente su quelle. Io ti faccio il discorso opposto: se riesci a resistere agli attacchi e rimanere agganciato ai primi e appena la strada aumenta di pendenza ti mollano, che te ne fai della tua superpotenza sui 30"? Ti giochi la volata per il 300° posto? wow

Probabilmente perchè oltre non esiste, è stato dimostrato per esperimento scientifico.

quale?

Come scritto sopra, non riuscirai a fare una potenza normalizzata +alta, sarai solo capace di fare una potenza normalizzata per un tempo maggiore, quindi la tua ipotesi è errata.

La tua è errata, vedi sopra.

Cmq ancora non ho capito se hai e ti alleni con il misuratore di potenza.

Sì.

 

[Tasso]

mi inserisco nella discussione....vedo in entrambi i discorsi delle necessità oggettive....anche per le gare a circuito è evidente che sono necessarie sia le caratteristiche di picco di watt molto elevate oltre 400/450w per brevi periodi 30" max 1', ma anche la possibilità di mantere per un tempo consistente wattaggi importanti visto che nel caso si entrasse in una fuga, che normalmente almeno nella categoria dove corro io (18-39) sono molto frequenti..si viaggia spesso ad andatura da crono squadra ...quindi se non hai un wattaggio necessario per mantenere ritmi da 45/46 km/h per oltre 20'/30' almeno rischi che riesci a entrare nella fuga ma poi o ti fai scaricare perchè il ritmo imposto è troppo alto oppure ti spegni come una candela perchè la media di wattaggio imposta dallo sforzo va oltre alla tua FTP diciamo. A mio parere anche per le gare in circuito sono fondamentali entrambi i miglioramenti...ovviamente entro l' 1h30" max di gara che normalmente i circuiti si sviluppano,.

spero di non aver preso una cantonata ma mi sento di dare ragione ad entrambi! Sarebbe interessante avere i valori dei wattaggi di una gara in circuito dove inizialmente ci sia molta lotta e quindi picci di watt e dopo avere una fuga a 3/4 per verificare su che valori si assesta il wattaggio e per quanto tempo.

 

[ciclotrainer]

cioè stai aumentando l'FTP, perchè se riesci a fare la stessa potenza per +tempo vuol dire che per lo stesso tempo ne riesci a fare di più.

Purtroppo non è così, in passato la pensavo allo stesso modo.
Del resto una qualsiasi gara non è una prova a cronometro, infatti lo sforzo si misura sulla potenza normalizzata e non sulla potenza media.
Probabilmente il dato statistico che vuole indicare una capacità minima degli atleti che possono aspirare a certi risultati ha generato un pò di confusione.
Per ipotesi potresti avere una FTP a 360watts medi in 1h e non riuscire a fare i 220watts medi sulle 4h, mentre puoi avere una FTP a 300watts e riuscire a fare 240watts medi sulle 4h, lascia stare i parametri relativi ai dati statistici di decadimento della potenza sostenibile, è tutta teoria.
Il dato valutativo dell'atleta basato sull'FTP è un parametro teorico da laboratorio o da test se vuoi, ma la capacità reale è sugli intervalli critici di potenza, e questi possono variare da periodo a periodo, ed anche all'interno della stessa competizione.
Conta molto di più stabilire quanti picchi riesci a sostenere sopra i 400watts, e di quale intervallo temporale e per quanto tempo.
In definitiva è molto più reale allenarsi sulla domanda di gara, piuttosto che cercare di migliorare su un parametro valutativo che alla fine si sposta poco, mentre se riesci a fare tranquillamente 100 picchi piuttosto che 50 ti cambia realmente la prospettiva all'interno della competizione.
Fermo restando che rimane valido il dato valutativo, che rimane tale e non deve essere concepito come obiettivo di preparazione, salvo il caso che si abbia una FTP non sufficiente ad affrontare le competizioni, ma una volta raggiunto il limite fisiologico devi allenare altri aspetti.