WKO+: Allenamento basato sui quadranti

[Roberto Massa]

si però ogni allenamento dà ovviamente curve diverse, ecco le mie quasi 2 ore di rullo (Fortius con Realvideo...ha perso un pò la calibrazione dopo 45'...) con 2 salite in SST (260-280W) e pianura in Z2 (180-220W)

Prodotti bici scontati

 

[canzo]

sì, ovvio, infatti mi sembrava il grafico di più uscite piuttosto che di una sola, un sommario

 

[Roberto Massa]

il primo grafico 3d rappresenta un uscita con lavori vari, sia in SST su più salite che in Z7, questo sopra invece un lavoro più "stazionario" e meno variegato su rullo, SST in salita (Colle Gallo e Selvino) e Z2 in pianura.

 

[canzo]

c'è la possibilità di proiettare la pendenza sul grafico, sacrificando il tempo?

PS: cosa significa SST?

 

[Roberto Massa]

lo puoi fare sull'altitudine ma non sulla pendenza.
SST= SweetSpoT
Io, ma anche su libro, lo restringo(no) più precisamente ad un lavoro comprendente sia L3alta che L4bassa, all'incirca all'intersezione di curva volume ed effetto su incremento di FTP

 

[canzo]

lo puoi fare sull'altitudine ...

di un'utilità stupefacente!

SST= SweetSpoT
Io, ma anche su libro, lo restringo(no) più precisamente ad un lavoro comprendente sia L3alta che L4bassa, all'incirca all'intersezione di curva volume ed effetto su incremento di FTP

giusto, non ci avevo pensato. grazie mille

comunque, mi pare di aver capito che è proprio questo il lavoro che si dovrebbe fare in questo primo periodo: giusto o sbaglio?

 

[MIKE SCOTT]

di un'utilità stupefacente!

giusto, non ci avevo pensato. grazie mille

comunque, mi pare di aver capito che è proprio questo il lavoro che si dovrebbe fare in questo primo periodo: giusto o sbaglio?

se non ricordo male Coggan lo consiglia in questo periodo almeno una settimana si ed una no....sempre a memoria indicava come 2x 20' SSP con recupero di 15' come un buon esercizio per costruire la base per gli esercizi in soglia....a mio avviso lo vedo bene come "lavoro di fondo per la salita" (scusate se dico una cazzata)

 

[gerardo61]

Arrivo un pò tardi in questo 3d mi ripormetto di leggerlo tutto.
Ho letto di Atleti con la A maiuscola che hanno potenze sia FTP che W/kg molto, ma molto superiori alle mie
Ho PowerTap, 705, utilizzo da profano WKO+ ma mi sono comprato il libro di Coggan. Vado in bici da 7 anni includendo il 2011. Faccio MF e sono sempre stato uno da media classifica
In questo momento ho un test in salita sui 20' che dice 212 W e peso 66kg. In stagione arriverò a 64 kg/171 cm. Ma come diavolo faccio ad aumentare questo maledetto rapporto peso/potenza?
In questi anni tutti mi dicevano fai SFR, non hai forza, e io ad ammazzarmi a 40RPM. Risultati leggeri miglioramenti. Oggi leggo che le SFR non servono.
Questa settimana ho provato a fare i lavori suggeriti all'inizio di questa discussione

Mart. Ripetute intermittenti 5x 20"/40" @ 200% FTP
5x 30"/30" @ 160% FTP
5x 40"/20" @ 130% FTP

recupero tra i blocchi 5 min

Merc. 2x 20' Salita 5-6% vicino a FTP (la prima al 102% la seconda al 95%)

Oggi Giov. Pianura con 2x20' a 85-90% FTP

Una sola domanda: ma questi lavori mi permetteranno di crescere???
Oppure posso fare qualcos'altro?
Grazie per i consigli

 

[all_i_need_is_bike]

Una sola domanda: ma questi lavori mi permetteranno di crescere???

Se vuoi crescere in altezza, probabilmente no.
Se vuoi crescere dal punto di vista atletico, occorre valutare anche come sono inseriti all'interno della programmazione generale. Il singolo esercizio, valutato in modo a sè stante, è in questo senso relativamente poco significativo.

Oppure posso fare qualcos'altro?

Il discorso è molto relativo, visto che ogni periodo ha tipologie di esercizi più o meno adatti anche in relazione alla specificità dello stesso in ottica dell'obiettivo e dalla distanza temporale dallo stesso.

 

[ciclotrainer]

Questa settimana ho provato a fare i lavori suggeriti all'inizio di questa discussione

Mart. Ripetute intermittenti 5x 20"/40" @ 200% FTP
5x 30"/30" @ 160% FTP
5x 40"/20" @ 130% FTP

recupero tra i blocchi 5 min

Merc. 2x 20' Salita 5-6% vicino a FTP (la prima al 102% la seconda al 95%)

Oggi Giov. Pianura con 2x20' a 85-90% FTP

Una sola domanda: ma questi lavori mi permetteranno di crescere???
Oppure posso fare qualcos'altro?
Grazie per i consigli

Il tuo rapporto peso/potenza mi sembra un pò bassino per essere da media classifica, c'è qualcosa che non mi torna nel tuo test, ma forse la tua attuale condizione è molto distante dalla condizione estiva.
Per essere da media classifica è sufficiente avere un rapporto intorno a 4, quindi sarebbero all'incirca 265watts medi, valore non improbabile nel tuo caso.
Per quanto riguarda gli allenamenti, se ti limiti alle mediofondo l'allenamento sul breve del martedì lo dovresti fare solo nelle 3-4 settimane precedenti l'inizio delle gare e poi regolarmente durante la stagione.
Al momento dovresti migliorare la resistenza, per cui io farei il martedì dei lavori in salita sui 3' con 3' di recupero a 55-60rpm su potenza VO2Max (liv.5) in serie da 5 iniziando con 2-3 serie, e successivamente portando gradatamente le ripetute sui 5' max con 4' recupero.
Il mercoledì la distanza cercando di affrontare le salite a liv.3-4 quelle lunghe, e 4-5 le più brevi con ritmi di pedalata oltre le 70rpm.
Il giovedì va bene il lavoro in pianura ma dovresti iniziare con intervalli +brevi accumulando cmq 40' ad FTP, ma devi verificare il valore in pianura perchè potrebbe essere +basso di quello che hai in salita.
Probabilmente l'allenamento che hai descritto ti sarà molto più utile e fattibile da fine marzo in poi.

 

[oiziorbaf]

In questo momento ho un test in salita sui 20' che dice 212 W e peso 66kg. In stagione arriverò a 64 kg/171 cm. Ma come diavolo faccio ad aumentare questo maledetto rapporto peso/potenza?
In questi anni tutti mi dicevano fai SFR, non hai forza, e io ad ammazzarmi a 40RPM. Risultati leggeri miglioramenti. Oggi leggo che le SFR non servono.
Questa settimana ho provato a fare i lavori suggeriti all'inizio di questa discussione

Non è che basta fare SFR per migliorare......

Comunque volevo porre una domanda, di cui all'incirca so già la risposta:

Mi sono sempre allenato col cardio, quest'anno sto usando un powertap e fra un pò incomincierò a fare dei lavori specifici: le SFR con powertap su tutto sono l'esercizio che mi lascia con un pò di domanda:
lo scorso hanno le facevo al medio a 35rpm....ovviamente ora col powertap non posso farle alla potenza che ho al medio a 35rpm....credo che mi disferei le gambe.Da quello che so la cosa importante è la torque, ovverro la forza che applichi alla pedivella, che se ad esempio faccio l'SFR ai 220w a 35rpm è uguale se la faccio a 250 a 45/50 rpm giusto???(il rapporto sicuramente è sbagliato è solo un esempio), quindi se le faccio alla mio potenza di VO2MAX, come dice ciclotrainer, è la stessa cosa che farle al medio, col cardio, a 35rpm, stessa torque??? spero di essermi spiegato!!

 

[all_i_need_is_bike]

Da quello che so la cosa importante è la torque, ovverro la forza che applichi alla pedivella, che se ad esempio faccio l'SFR ai 220w a 35rpm è uguale se la faccio a 250 a 45/50 rpm giusto???(il rapporto sicuramente è sbagliato è solo un esempio), quindi se le faccio alla mio potenza di VO2MAX, come dice ciclotrainer, è la stessa cosa che farle al medio, col cardio, a 35rpm, stessa torque??? spero di essermi spiegato!!

Non è solo una questione di grandezze fisiche, ma di adattamenti fisiologici.
Anche ammettendo che nelle due situazioni si abbia la medesima coppia, nei due casi andrai comunque ad utilizzare in misura differente le diverse tipologie di fibre muscolari di cui disponi, utilizzerai un mix di fonti energetiche differente, accumulerai affaticamento in modo differente: quindi in termini di effetto allenante non sono esattamente la stessa cosa.
Personalmente ritengo valido il tuo discorso qualora i due valori di potenza, in riferimento al tuo profilo di potenza ed alle tue caratteristiche, corrispondano ad un intervallo di valori con il medesimo significato fisiologico (es. zona 3). Continuerai ad essere in due situazioni differenti, ma l'approssimazione che introduci sarà sicuramente accettabile ed adeguata allo scopo.

 

[ciclotrainer]

Mi sono sempre allenato col cardio, quest'anno sto usando un powertap e fra un pò incomincierò a fare dei lavori specifici: le SFR con powertap su tutto sono l'esercizio che mi lascia con un pò di domanda:
lo scorso hanno le facevo al medio a 35rpm....ovviamente ora col powertap non posso farle alla potenza che ho al medio a 35rpm....credo che mi disferei le gambe.Da quello che so la cosa importante è la torque, ovverro la forza che applichi alla pedivella, che se ad esempio faccio l'SFR ai 220w a 35rpm è uguale se la faccio a 250 a 45/50 rpm giusto???(il rapporto sicuramente è sbagliato è solo un esempio), quindi se le faccio alla mio potenza di VO2MAX, come dice ciclotrainer, è la stessa cosa che farle al medio, col cardio, a 35rpm, stessa torque??? spero di essermi spiegato!!

Gli allenamenti a frequenze di pedalata così basse non servono quando ti alleni con il misuratore di potenza, anzi a maggior ragione non servono.
Quello che ti serve è guadagnare una discreta resistenza alla potenza di FTP per la pianura e FTP/VO2Max per la salita.
Per migliorare la resistenza è sufficiente che vai fuori coppia anche solo di 5-10rpm, per cui lavori in salita a 55-60rpm in questo periodo sono il lavoro di base, ma devi impiegare la potenza di VO2Max, cioè la potenza specifica per la salita, mentre in pianura 70-75rpm e potenza di FTP.
Quando inizia a fare un pò più caldo allora si passa gradatamente a lavori di potenza su alti ritmi di pedalata, la potenza e la lunghezza delle ripetute dipendono dal tipo di preparazione che vuoi fare, ad esempio per le gare in circuito sono necessarie sedute di interval training corto alla potenza anaerobica dai 20" ai 40", quindi siamo già su livelli 6-7 ed oltre.
Per le crono sono necessari lavori di media lunghezza ad FTP e interval training sui 3-5' a potenza di VO2Max in pianura.
Per le MF/GF devi fare un pò di tutto curando al tempo stesso la distanza.
Inoltre usando il misuratore occorre valutare esattamente il carico di lavoro in termini di TSS, il minimo sindacale sono 500 punti a settimana, ma chi ha grosse aspirazioni deve pensare a carichi settimanali di oltre 700 punti, e settimane di scarico sui 500, alternando uscite molto intense sui 100-150 punti con uscite meno intense oltre i 200 punti, senza andare molto oltre per non pregiudicare il recupero nelle 24h, infatti è molto più producente mettere 3 allenamenti in fila che fare a giorni alterni, ad esempio una sequenza di 100/200/100/200/150 potrebbe essere la settimana tipo di un amatore di ottimo livello con allenamento su 5gg settimanali e 12-14 ore totali.

 

[lucasco]

...
infatti è molto più producente mettere 3 allenamenti in fila che fare a giorni alterni, ad esempio una sequenza di 100/200/100/200/150 potrebbe essere la settimana tipo di un amatore di ottimo livello con allenamento su 5gg settimanali e 12-14 ore totali.

Ciao,
mi spieghersti per favore perché è più producente mettere 3 allenamenti in fila che fare a giorni alterni?
Grazie

 

[ciclotrainer]

Ciao,
mi spieghersti per favore perché è più producente mettere 3 allenamenti in fila che fare a giorni alterni?
Grazie

Perchè in questo modo si possono allenare separatamente le 3 componenti fisiologiche dello sforzo, tenendo presente che nella stagione invernale ci si deve focalizzare sulla resistenza, mentre nella stagione estiva sulla potenza.
Le 3 componenti sono costituite da alte potenze a basse frequenze (salita), medie potenze e medie frequenze (pianura), alte potenze ad alte frequenze (sforzo tipico delle gare a circuito).
In questo modo si hanno migliori adattamenti allo sforzo sotto i vari profili.

 

[oiziorbaf]

Non è solo una questione di grandezze fisiche, ma di adattamenti fisiologici.
Anche ammettendo che nelle due situazioni si abbia la medesima coppia, nei due casi andrai comunque ad utilizzare in misura differente le diverse tipologie di fibre muscolari di cui disponi, utilizzerai un mix di fonti energetiche differente, accumulerai affaticamento in modo differente: quindi in termini di effetto allenante non sono esattamente la stessa cosa.
Personalmente ritengo valido il tuo discorso qualora i due valori di potenza, in riferimento al tuo profilo di potenza ed alle tue caratteristiche, corrispondano ad un intervallo di valori con il medesimo significato fisiologico (es. zona 3). Continuerai ad essere in due situazioni differenti, ma l'approssimazione che introduci sarà sicuramente accettabile ed adeguata allo scopo.

Gli allenamenti a frequenze di pedalata così basse non servono quando ti alleni con il misuratore di potenza, anzi a maggior ragione non servono.
Quello che ti serve è guadagnare una discreta resistenza alla potenza di FTP per la pianura e FTP/VO2Max per la salita.
Per migliorare la resistenza è sufficiente che vai fuori coppia anche solo di 5-10rpm, per cui lavori in salita a 55-60rpm in questo periodo sono il lavoro di base, ma devi impiegare la potenza di VO2Max, cioè la potenza specifica per la salita, mentre in pianura 70-75rpm e potenza di FTP.
Quando inizia a fare un pò più caldo allora si passa gradatamente a lavori di potenza su alti ritmi di pedalata, la potenza e la lunghezza delle ripetute dipendono dal tipo di preparazione che vuoi fare, ad esempio per le gare in circuito sono necessarie sedute di interval training corto alla potenza anaerobica dai 20" ai 40", quindi siamo già su livelli 6-7 ed oltre.
Per le crono sono necessari lavori di media lunghezza ad FTP e interval training sui 3-5' a potenza di VO2Max in pianura.
Per le MF/GF devi fare un pò di tutto curando al tempo stesso la distanza.
Inoltre usando il misuratore occorre valutare esattamente il carico di lavoro in termini di TSS, il minimo sindacale sono 500 punti a settimana, ma chi ha grosse aspirazioni deve pensare a carichi settimanali di oltre 700 punti, e settimane di scarico sui 500, alternando uscite molto intense sui 100-150 punti con uscite meno intense oltre i 200 punti, senza andare molto oltre per non pregiudicare il recupero nelle 24h, infatti è molto più producente mettere 3 allenamenti in fila che fare a giorni alterni, ad esempio una sequenza di 100/200/100/200/150 potrebbe essere la settimana tipo di un amatore di ottimo livello con allenamento su 5gg settimanali e 12-14 ore totali.

Ok, quindi il mio pensiero era giusto....ora quindi sorge il dubbio....fare sfr a 35rpm come lo scorso hanno, che avevo visto che ero andato meglio rispetto a quando le facevo a 50rpm col cardio al medio, o provare a farle a 50rpm al VO2MAX????
Non vorrei fare cose nuove e toppare, visto che le vecchie andavano bene, solo perché usando il powertap cambia tipo di allenamento.....

e se volessi farle a 35rpm a che potenza le dovrei fare rispetto al vo2max???

 

[Roberto Massa]

in Z5* ti consiglierei ( e consiglio ) di focalizzarsi più sulla potenza espressa (e soprattutto per quanto tempo/ripetizioni) e non su rpm che assume un ruolo secondario.
* riferimento alle zone

 

[gerardo61]

Il tuo rapporto peso/potenza mi sembra un pò bassino per essere da media classifica, c'è qualcosa che non mi torna nel tuo test, ma forse la tua attuale condizione è molto distante dalla condizione estiva.
Per essere da media classifica è sufficiente avere un rapporto intorno a 4, quindi sarebbero all'incirca 265watts medi, valore non improbabile nel tuo caso.
Per quanto riguarda gli allenamenti, se ti limiti alle mediofondo l'allenamento sul breve del martedì lo dovresti fare solo nelle 3-4 settimane precedenti l'inizio delle gare e poi regolarmente durante la stagione.
Al momento dovresti migliorare la resistenza, per cui io farei il martedì dei lavori in salita sui 3' con 3' di recupero a 55-60rpm su potenza VO2Max (liv.5) in serie da 5 iniziando con 2-3 serie, e successivamente portando gradatamente le ripetute sui 5' max con 4' recupero.
Il mercoledì la distanza cercando di affrontare le salite a liv.3-4 quelle lunghe, e 4-5 le più brevi con ritmi di pedalata oltre le 70rpm.
Il giovedì va bene il lavoro in pianura ma dovresti iniziare con intervalli +brevi accumulando cmq 40' ad FTP, ma devi verificare il valore in pianura perchè potrebbe essere +basso di quello che hai in salita.
Probabilmente l'allenamento che hai descritto ti sarà molto più utile e fattibile da fine marzo in poi.

Grazie dei consigli innanzi tutto.
Lo scorso anno ero arrivato ai 4,2 W/Kg al test massimale al ciclomulino pari a 270W per 64 kg e 243 W (3,8 W/kg) alla MPA. Quest'anno sono stato senza bici nel periodo metà ott/metà nov andando in palestra da ott a Natale facendo un programma mirato sulla forza dal quale mi aspettavo qualche risultato in più anche se non è ancora passato 1 mese dalla fine dell'attività coi pesi.
Infatti credo di essere abbastanza giù di condizione e quindi ti ringrazio per le indicazioni che mi hai fornito.
Laigueglia sarà il test per vedere come sono messo rispetto alla scorsa stagione dove ero arrivato 657 ass su oltre 1600 in 3h41' ma con un distacco di 47' dal vincitore.
Quest'anno avrei l'obiettivo di arrivare ai 4 w/kg alla MPA magari dimagrendo ancora un pochino.
Per adesso seguirò i tuoi consigli e spero di riuscire a raggiungere gli obiettivi che ho in mente.
Grazie 1000

 

[all_i_need_is_bike]

Ok, quindi il mio pensiero era giusto....ora quindi sorge il dubbio....fare sfr a 35rpm come lo scorso hanno, che avevo visto che ero andato meglio rispetto a quando le facevo a 50rpm col cardio al medio, o provare a farle a 50rpm al VO2MAX????

Anche trascurando momentaneamente il consiglio di RobertoM., non si può non osservare come in questo caso i due esercizi sono effettivamente abbastanza differenti, cioè comunque l'adattamento ricercato (e, potenzialmente, il risultato ottenuto) non è lo stesso anche se a parità di valore di forza.

Non vorrei fare cose nuove e toppare, visto che le vecchie andavano bene, solo perché usando il powertap cambia tipo di allenamento.....

In realtà i principi su cui si basa un metodo non vanno ad essere condizionati dallo strumento che utilizzi, salvo poter gestire in modo più razionale le risorse disponibili. Quindi puoi continuare a fare quello che facevi prima, sfruttando la più precisa valutazione del carico offerta dal misuratore di potenza. In parallelo puoi però pensare di razionalizzare anche il metodo: se le scelte sono corrette dal punto di vista concettuale (cioè rispettose della fisiologia) non penso che ci sia il rischio di "toppare", soprattutto se tieni memoria della risposta del tuo fisico agli stimoli che gli hai offerto in passato e quindi se hai già un'idea della direzione in cui muoverti.

e se volessi farle a 35rpm a che potenza le dovrei fare rispetto al vo2max???

Se proprio devono essere SFR a 35 rpm, allora perchè non mantenere l'intensità prevista (zona di potenza equivalente) in riferimento alla quale è stato creato l'esercizio, in modo da mantenerne completamente il significato? Ma, nell'ottica della razionalizzazione di cui sopra, perchè non scegliere esercizi di forza resistente più specifici e funzionali alle richieste effettive?

 

[ciclotrainer]

Quest'anno avrei l'obiettivo di arrivare ai 4 w/kg alla MPA magari dimagrendo ancora un pochino.

Se vuoi migliorare il rapporto non è detto che tu debba dimagrire, anzi probabilmente devi mettere un pò di muscolo in più.
Gli amatori che arrivano ai 300-320 di FTP sono almeno sui 68kg, certi rapporti peso/potenza è più facile ottenerli tra i 68 ed i 72kg, evidentemente con basse percentuali di massa grassa.