palestra e ciclismo

[sepica]

ciao sepica, nella scheda che uso il lunedì ho del piramidale che arriva al massimo di una rip al 95% per poi decrecere ed arrivare a rip. di 15 rip. con 65%.....al momento faccio uscite max di 2h/2h30 come ti pare....sono d'accordo con te sul non spremersi a spingere rapportoni in questo periodo xchè non si costruisce.

x me il 95% e' troppo lavora all 80% a 4 serie da 20, e cerca uscite + lunghe, lo so ...facile a dirsi..., pero ho visto che uscendo 4 ore a ritmi bassissimi fa di un bene assurdo se a qeusto ci aggiungi appunto della buona palestra ...dovremmo stare a posto x adesso.
Non cadere nello sbaglio di tenre il gruppo (quello che poi sbaglio anch'io) guarda ieri ho fatto 1ora insieme al gruppo e sono morto...dopo ho fatto 3 ore da solo ...e sono rinato ..sento la gamba "pronta" ad una nuova seduta in palestra

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[ghebel]

cmq la seduta dedicata all'innalzamento dei livelli di forza è solo 1 alla settimana le altre prevedono carichi più bassi con +rip.
il sabato è l'unico giorno che posso 3h max 3h30 di pm ma ritengo che bisogna iniziarle le uscite lunghe il prox mese..almeno per me.

 

[sepica]

cmq la seduta dedicata all'innalzamento dei livelli di forza è solo 1 alla settimana le altre prevedono carichi più bassi con +rip.
il sabato è l'unico giorno che posso 3h max 3h30 di pm ma ritengo che bisogna iniziarle le uscite lunghe il prox mese..almeno per me.

Se e' per un fattore che non ce la fai e' un altra questione ma ti assicuro che uscendo piano e ritmi blandi 3.30 4 si reggono benissimo, ovviamnete sola pianura.

 

[memento]

io purtroppo ho problemi di tempo e esco 1 volta a settimana in inverno....più vado 3/4 volte a settimana in palestra ma le gambe non le alleno mai con i pesi, piuttosto faccio spinning e pesi solo la parte alta del corpo, spesso capita che se non ho la lezione di spinning faccio dei circuiti 10/20 minuti cyclette+minicircuito pettorali dorsali+10/20 cyclette+minicircuito spalle addominali e chiudo con altra cyclette, ma la cyclette fatta a 90 rpm minimo al 80%/90% della fc; secondo voi è buono per uno che fa ciclismo per passione e ogni tanto qualche garetta?

 

[scico]

Tutto fa brodo per noi!!

 

[ghebel]

Se e' per un fattore che non ce la fai e' un altra questione ma ti assicuro che uscendo piano e ritmi blandi 3.30 4 si reggono benissimo, ovviamnete sola pianura.

ciao sepica, non è una questione fisica ma ti tempo a disposizione il sab esco alle 14 alle 17 dalle mie parti (catania zona etnea) incomincia a fare buio in questo periodo.sono d'accordo con te le uscite lunghe a ritmi blandi mantengono efficente il meccanismo aerobico e attivo il metabolismo dei grassi.

 

[sepica]

ciao sepica, non è una questione fisica ma ti tempo a disposizione il sab esco alle 14 alle 17 dalle mie parti (catania zona etnea) incomincia a fare buio in questo periodo.sono d'accordo con te le uscite lunghe a ritmi blandi mantengono efficente il meccanismo aerobico e attivo il metabolismo dei grassi.

siamo d'accordissimo, io insistevo sul punto perchè, ho visto ,ma forse sbagio, che se uno fa due a ritmi blandi non e' che ha fatto meta lavoro...(delle 4 "ideali") ma ha appena iniziato il alvoro che appunto raggiunge "l'apice" dalle 4 ore in su.
Il mio sbaglio frequente scusa se ritorno anche su questo e' spingere sentendo la gamba che risponde alla grande venendo da un allenamento in palestra, penso di aver capito che non c'e' cosa + sbagliata, bisogna nonostante tutto mantenere il fondolungo lunghissimo...

 

[sepica]

io purtroppo ho problemi di tempo e esco 1 volta a settimana in inverno....più vado 3/4 volte a settimana in palestra ma le gambe non le alleno mai con i pesi, piuttosto faccio spinning e pesi solo la parte alta del corpo, spesso capita che se non ho la lezione di spinning faccio dei circuiti 10/20 minuti cyclette+minicircuito pettorali dorsali+10/20 cyclette+minicircuito spalle addominali e chiudo con altra cyclette, ma la cyclette fatta a 90 rpm minimo al 80%/90% della fc; secondo voi è buono per uno che fa ciclismo per passione e ogni tanto qualche garetta?

e' ottimo ma lascia stare ritmi alti abbassa il ritmo cercando di stare il + possibile sulla cyclette o SPi che sia certo farsi 3 ore di SPI e' di una noia bestiale.
Inquesto periodo e' utile fare fondo fondo fondo...il buon Folin docet

 

[simone]

Ciao, parliamo un po’ di palestra/pesi nella stagione fredda.
Quanti mesi di pesi x quanti giorni a settimana? e soprattutto quali esercizi sono + indicati per la bici nello specifico (oltre a quelli generali per il resto del corpo) che danno i migliori risultati. E poi….ma servono davvero?

Non ho letto tutti i contributi su questo tema (sono troppi) per cui potrei dire cose già dette. Mi piacerebbe contribuire in base alla mia esperienza.

L'allenamento dei pesi è essenziale soltanto se ci poniamo degli obiettivi legati alla prestazione e al mantenimento del livello di forma (tipicamente è un tema a cui sono sensibili i ciclisti che partecipano a gare). Quanto vado a scrivere non vuol essere esaustivo ma solo indicativo.
Ovviamente l'allenamento con i pesi può aiutare ad ottenere certi risultati e non può ottenerne altri.
Gli obiettivi che si possono raggiungere sono:
aumento della forza pura, aumento della forza resistenza, aumento della resistenza lattacida.
Gli obiettivi che non si possono raggiungere sono:
miglioramento della coordinazione neuro-muscolare necessarie per il gesto atletico, aumento della resistenza pura, miglioramento delle prestazioni relative allo stare a lungo in bici.

I muscoli che sono interessati sono:
ovviamente quelli delle gambe ma anche quelli delle spalle, gli addominali (compresa la fascia lombare) e le braccia.

Il tipo di lavoro da fare in palestra dipende ovviamente dagli obiettivi che ci poniamo:
vogliamo migliorare le prestazioni in salita ?
vogliamo migliorare le prestazioni in fase di rilancio o di sprint ?

In generale, il ciclismo è una pratica sportiva con caratteristiche sia legate alla resistenza sia legate alla potenza, alla forza resistente e a quella lattacida è su queste ultime qualità che porremo l'attenzione durante la fase di preparazione in palestra.
In generale potrebbe essere utile alternare sia poche serie con alte ripetizioni (utili per la forza resistente) sia molte serie in un sistema piramidale completo cercando di minimizzare i periodo di riposo (utile per la forza massima e per la resistenza alla forza lattacida).

Spero di aver potuto contribuire in modo positivo a questo interessante 3d.

Ciao

 

[iwb05]

sinceramente non credo molto in palestra e pesi per il ciclismo...
in bici la potenza serve ma non è fondamentale, e dipende sempre da quello che uno vuole fare.

una volta andavo raramente in bici e facevo molta palestra

ora il contrario e posso dire che anche secondo me può essere controproducente allenarsi molto con i pesi: i muscoli oltretutto pesano!!!

 

[sepica]

una volta andavo raramente in bici e facevo molta palestra

ora il contrario e posso dire che anche secondo me può essere controproducente allenarsi molto con i pesi: i muscoli oltretutto pesano!!!

Si , infatti, pero il fine non e' certo fare massa ma sviluppare una muscolatura e una potenza che poi se si riesce applicata alla pedalata una giusta e buona pedalata, si tramuti in forza..:)
infatti tutti indicano di stare su unlivello pari al 70 80 max e serie piu lunghe 4 5 serie da 20 25 rip

 

[simone]

Si , infatti, pero il fine non e' certo fare massa ma sviluppare una muscolatura e una potenza che poi se si riesce applicata alla pedalata una giusta e buona pedalata, si tramuti in forza..:)
infatti tutti indicano di stare su unlivello pari al 70 80 max e serie piu lunghe 4 5 serie da 20 25 rip

Quoto.
Non sempre l'allenamento con i pesi fa crescere la massa muscolare dipende da come sono eseguiti gli esercizi.
Pesi intorno al 70-80% del massimale allenano la forza resistenza ma questo non basta perchè occorre "modulare" opportunamente tutti i parametri di un esercizio e cioè: il numero di serie, il numero di rip per serie e il tempo di riposo tra le serie. Un'altra caratteristica che può essere allenata in palestra è la resistenza all'acido lattico agendo, ad esempio, sulle pause tra le serie. Un esempio è il seguente:
esercizio: squat
due serie di riscaldamento: peso 50 e 60% del max con 15 e 12 rip
caricare il bilancere in modo da fare 6-8 rip (circa l'80-85% del max), eseguire le rip., scaricare il bilancere di 10 kg e andare avanti senza riposo fino a completare 30 rip circa (avremo fatto 3 o 4 serie a peso decrescente senza pausa).

Alla fine avremo allenato sia la forza-resistente sia la resistenza all'acido lattico.

Unico inconveniente: le gambe faranno male per 2 o 3 giorni

p.s.: attenzione alla corretta esecuzione dello squat per tutte le rip. altrimenti vi rovinate la schiena

 

[thejackal]

Ciao a tutti,torno sul forum dopo un po' di assenza!ho ripreso la ici da una settimana dopo un anno di stop,causa infortunio prima e impegni di studio poi.è dura riprendere,ma c'è la passione che mi accompagna a tornare piano piano sui miei ritmi.....volevo chiedervi un parere.Essendo dimagrito un po' in questo periodo,e volendo un po' dare tono alla struttura muscolare del tronco,secondo voi va bene combinare da marzo a giugno 3 uscite in bici,es mar-giov sab(50 -60 km andando piano piano ad aumentare)alternate a 3 allenamenti in palestra(lun mer ven)?è fattibile?o troppo pesante?otterrò dei buoni risultati?grazie per le delucidazioni di voi più esperti.

 

[eriberto78]

Ciao, anche io alterno bici e palestra. lo faccio perchè mi piace tenere tutto il corpo in allenamento. Per esperienza purtroppo non si riesce a crescere facendo anche bici e soprattutto 60 km non sono pochi, poi dipende anche da come li fai. Quello che io riesco a fare e tenere i muscoli del tronco allenati e tonici ma sicuramente non li riesco ad aumentare di volume perchè la bici è uno sport che consuma tante calorie..e purtroppo non se vanno solo i grassi. Quelli che ti consiglio è curare tanto l'alimentazione in modo da fornire le giuste calorie e soprattutto la palestra vuole proteine , la bici vuole carboidrati ... e inoltre riposare per permettere al corpo di rigenerarsi.

 

[thejackal]

Ciao, anche io alterno bici e palestra. lo faccio perchè mi piace tenere tutto il corpo in allenamento. Per esperienza purtroppo non si riesce a crescere facendo anche bici e soprattutto 60 km non sono pochi, poi dipende anche da come li fai. Quello che io riesco a fare e tenere i muscoli del tronco allenati e tonici ma sicuramente non li riesco ad aumentare di volume perchè la bici è uno sport che consuma tante calorie..e purtroppo non se vanno solo i grassi. Quelli che ti consiglio è curare tanto l'alimentazione in modo da fornire le giuste calorie e soprattutto la palestra vuole proteine , la bici vuole carboidrati ... e inoltre riposare per permettere al corpo di rigenerarsi.

grazie per aver riportato la tua esperienza.non ci tengo ad avere una ipertrofia muscolare,altrimenti avrei cominciato prima.il mio obiettivo è solo essere più tonico,atletico e definito sul tronco,in considerazione del fatto che già so per esperienza che perderò ancora un paio di kg e vorrei evitare l'eccessiva magrezza del busto,braccia spalle,oltre a preoccuparmi di far si che braccia,addome spalle e petto possano essere più "forti",in considerazione che sono anche molto alto(190) cm.
curerò l'alimentazione,e seguirò i tuoi consigli.buone pedalate amico :)

 

[abatta68]

Beh tutto è possibile... Ma un conto è se hai 20 anni un altro è se ne hai 60!😄

 

[baduone]

Da quando ho terminato il servizio militare più di vent'anni fa continuo a far flessioni e addominali; alla mattina ti sveglia fuori...

 

[kar38]

secondo me li puoi alternare, non è detto che con la bici perdi tono muscolare dipende sempre dal tipo di persona ad esempio io perdo molto poco tra la stagione di palestra e la bici

cmq c'è un topic sulla palestra dove puoi trovare tanti utili consigli

 

[erikilrosso]

Anche io alterno, tre all. in palestra e 2/3uscite in bici a sett.
Devo dire che in palestra vedo da oltre 10 anni ed in bici solo da due, però onestamente con tutto il tempo che ho impiegato a costruire una discreta muscolatura, non ho voglia di perdere nulla.
Oltretutto, e qui non voglio attaccare nessuno sia chiaro ma è solo un mio gusto personale, il fisico del ciclista con il petto e le spalle inesistenti e le braccia da 10 cm di diametro proprio non mi piace, anche se capisco che per un agonista si tratti di un esigenza.
Comunque per concludere, le due cose possono convivere tranquillamente, ovvio come ha detto qualcuno che la dieta deve tener conto del doppio lavoro anaerobico ed aerobico!
Saluti a tutti i palestrati ciclisti:-))

 

[TikMo]

Da quest’anno ho iniziato a frequentare la palestra con lavori specifici per il ciclismo, alternando gli esercizi in palestra alle uscite in bici, in questo periodo invernale con la seguente alternanza nei giorni:
• Palestra: Lunedi – mercoledi - venerdi
• Uscite in Bici: esclusivamente sabato e/o domenica condimeteo permettendo o nei giorni non lavorativi o festività settimanali.

Vorrei proseguire con i lavori in palestra almeno fino ad aprile/maggio per poi dedicarmi anima e corpo esclusivamente alla bici.

Nota negativa di queste prime settimane di lavori in palestra, l’eccesivo senso di affaticamento ai quadricipiti sin dalle prime pedalate.
Nota positiva sempreché non sia l’effetto placebo, un aumento della velocità media di circa 3Km/h.

A questo punto, credo necessario ed opportuno, visto l’età ed il fisico non abituato a certi carichi, ridurre le sedute in palestra a due, martedi e giovedi.

Pensate che basterà ridurre le giornate in palestra o avete qualche altro accorgimento/consiglio da propormi?

SCHEDA PERSONALE
Sesso - Uomo
Età - 49
Media km uscita - ≈ 70/80
Km percorsi annuali - ≈ 5000