Infatti è quello che chiedo anche io, credo di aver capito di non fare volutamente quelle ultime una o due ripetizioni al max sforzo x evitare l'ingrossarsi eccessivo dei muscloi, poi se qualcuno ne sa di più è gradita una spiegazione...
cosa fare in palestra?
- Creatore Discussione Shakur82
- Data di inizio
- Watchers 14
A mio parere non è uno svantaggio aumentare di 1-2kg la massa muscolare di inverno...tanto se uno si allena intensamente se ne va tutta durante la stagione con la catabolizzazione muscolare dei muscoli non interessati.
Su questo ci sono due scuole di pensiero: quella prevalente sostiene che le serie vadano fatte a cedimento. IMO, non fare le serie a cedimento equivale a regalare i soldi al gestore della palestra e starsene a casa...
Tra l'altro, poi, come faresti a sapere che la ripetizone alla quale ti fermi è quella prima del cedimento o la terzultima prima del cedimento? Le sensazioni non sono mica così attendibili...
Di sicuro il cedimento è necessario per aumentare forza e resistenza. Alcuni culturisti, per aumentare la massa muscolare (a loro non interessa nulla della forza, interessa solo la massa...), svolgono serie non a cedimento, ma con recuperi molto brevi, sicché alla fine delle serie si arriva comunque al cedimento. Come vedi, quindi, anche la seconda "scuola di pensiero" in realtà non sostiene che non si debba arrivare al cedimento...
Se riesci ad aumentare 1-2 kg di massa muscolare in pochi mesi hai un futuro certo come BBer professionista...
Ok quindi cedimento, cmq non è ancora chiaro se serva davvero la palestra x la b.d.c. ho letto molti forum in cui non pochi dichiarano di aver avuto le gambe imballate x diversi mesi dopo, penso si debba essere bravi a saper trasformare subito la forza acquisita con i pesi sulla bici ed è quello che non ho ancora capito come fare e se qualcuno ha schede che lo insegnino sarei molto grato...
quanto scritto rappresenta mezza verità.
il ciclista in gara arriva al quasi-cedimento in alcune circostanze (parlo di cedimento muscolare)
Il problema è sapere a cosa serve il cedimento, quale aspetto positivo del cedimento interessi al ciclista e lasciar perdere i bber, infatti il loro cedimento, come già sperimentato in altro sito specifico, può essere studiato ad hoc per esaurire completamente le riserve energetiche del muscolo.
a parere mio esistono due tipologie di cedimento:
1) in seguito a pompaggio per effetto di un carico medio, con rom abbreviato o limitato
2) in seguito a carico elevato in questo caso dopo poche ripetizioni.
come puoi notare in questi due casi innesco un cedimento della struttura muscolare, ma attraverso due metodiche differenziate e separate l'una dall'altra.
dopo la palestra ti fai 1-2h in agilità in bici e sei a posto....in alternativa rullo....utile poi è anche la capilarizzazione con l'elettrostimolatore...
La palestra va bene x chi cmq poi anche in inverno riesce a fare 3-4 e più allenamentin oltre alla seduta in palestra...altrimenti rischi di imballarti e basta...
non c'è in realtà alcun pericolo di imballarti.
la palestra è il proseguimento o l'antefatto dell'uscita in bici.
Il problema come già specificato in altre parti è che il ciclista deve lavorare in palestra come ciclista, non come bber, non come rugbista, non come cestista.....a ognuno il suo compito specifico.
Guarda...il problema di chi si imballa con la palestra è dovuto, IMO, a due cause (che possono essere alternative o anche congiunte)
- 1. Si fa palestra quando non se ne ha bisogno: il ciclista che ha poca forza o potenza deve fare palestra; quello che ne ha già no...
- 2. Si fa solo palestra e niente bici
Secondo me è indifferente pedalare subito dopo la seduta di palestra o in un altro momento: l'importante è continuare a pedalare; continuare a fare uscite lunghe, almeno una volta a settimana, eventualmente ripiegando sui rulli (basta organizzarsi con l'idratazione e mettere musica/video per passare il tempo)
Non si tratta comunque di trasformazione: la trasformazione la farai al termine del ciclo di palestra, quando inizierai a vedere i benefici e ad aumentare i lavori di intensità in bici
Concordo
purtroppo provengo da siti in cui molti dei miei lavori sono stati "clonati", per questo data l'amara esperienza non mi sbilancio più nel trattare la mia specificità di lavoro in sala pesi.
puoi però dire cosa fai tu.
Scusate non avevo visto le vs risposte e ho ripetuto la domanda, io faccio squat per ora 3x10 poi aumenterò coil passare delle sett fino a un 5x5 con molti pesi, finito ogni serie 1' di rulli intorno alle 100rpm, poi leg curl 3x5 e polpacci in piedi 3x6/8. X parte superiore panca piana 5x5 , rematore con bilanciere 5x5 e stacco da terra 5x5 cosa dite è buona?
Guarda...il problema di chi si imballa con la palestra è dovuto, IMO, a due cause (che possono essere alternative o anche congiunte)
- 1. Si fa palestra quando non se ne ha bisogno: il ciclista che ha poca forza o potenza deve fare palestra; quello che ne ha già no...
- 2. Si fa solo palestra e niente bici
Secondo me è indifferente pedalare subito dopo la seduta di palestra o in un altro momento: l'importante è continuare a pedalare; continuare a fare uscite lunghe, almeno una volta a settimana, eventualmente ripiegando sui rulli (basta organizzarsi con l'idratazione e mettere musica/video per passare il tempo)
Non si tratta comunque di trasformazione: la trasformazione la farai al termine del ciclo di palestra, quando inizierai a vedere i benefici e ad aumentare i lavori di intensità in bici
Concordo
io la mattina vado in bici e la sera faccio forza in palestra.
dalla prossima settimana faccio forza in palestra (con alcune superserie) poi di seguito 2 ore in bici in max agilizzazione.
miglioramenti: per ora nettissimi!
p.s. di forza e potenza ne avevo veramente bisogno...
Ecco, questo è l'approccio giusto.
Mi permetto solo un'osservazione: fare una seduta di palestra + 2 ore in bici è tantissimo. Troppo volume...troppo stress muscolare (dò per scontato che la seduta di palestra sia "fatta bene")
Non è necessario fare la bici subito dopo la palestra. Anzi può essere controproducente, perché hai già la muscolatura cotta. L'importante è continuare a pedalare. L'allenamento in bici deve continuare ad essere almeno l'80% del totale.
sono il classico caso di ciclista con poca forza!!
A me è stata inserita la palestra 2 volte la settimana, solo gambe e iperxtension, pulley ed addominali; 20 ripetizioni per 2 - 3 serie ( a salire dopo la seconda settimana). 50-60% del mio carico massimale.
3-4 uscite in bici con esercizi in agilità, senza superare l'ora e mezza.
Difficoltà: trovare il giusto peso per non forzare troppo ma nemmeno troppo poco...io arrivo alla 20° ripetuta con bruciore alle gambe, ma senza uno sforzo "estremo" per sollevare il carico. Credo (spero) sia corretto, le gambe le sento cmq più toniche (venivo da un periodo di riposo completo).
Programma stilato alla Mapei dopo test Vo2max.
A me è stata inserita la palestra 2 volte la settimana, solo gambe e iperxtension, pulley ed addominali; 20 ripetizioni per 2 - 3 serie ( a salire dopo la seconda settimana). 50-60% del mio carico massimale.
3-4 uscite in bici con esercizi in agilità, senza superare l'ora e mezza.
Difficoltà: trovare il giusto peso per non forzare troppo ma nemmeno troppo poco...io arrivo alla 20° ripetuta con bruciore alle gambe, ma senza uno sforzo "estremo" per sollevare il carico. Credo (spero) sia corretto, le gambe le sento cmq più toniche (venivo da un periodo di riposo completo).
Programma stilato alla Mapei dopo test Vo2max.
sono il classico caso di ciclista con poca forza!!
A me è stata inserita la palestra 2 volte la settimana, solo gambe e iperxtension, pulley ed addominali; 20 ripetizioni per 2 - 3 serie ( a salire dopo la seconda settimana). 50-60% del mio carico massimale.
3-4 uscite in bici con esercizi in agilità, senza superare l'ora e mezza.
Difficoltà: trovare il giusto peso per non forzare troppo ma nemmeno troppo poco...io arrivo alla 20° ripetuta con bruciore alle gambe, ma senza uno sforzo "estremo" per sollevare il carico. Credo (spero) sia corretto, le gambe le sento cmq più toniche (venivo da un periodo di riposo completo).
Programma stilato alla Mapei dopo test Vo2max.
come puoi notare ti hanno detto di utilzzare delle percentuali di carico calcolate su 1Rm ovvero su di un massimale probabilmente mai testato.
E' l'equivalente di dirti a che percentuale di soglia condurre un allenamento senza sapere appunto quale sia la soglia di riferimento.
Il principio della tabella sopra è di lavorare su il volume di esercizio, ovvero stabilendo delle progressioni di serie a seconda delle settimane di preparazione.
per trovare il "giusto peso" è necessario per te lavorare su carichi in cui la crescita è minimale ma costante (principio kaizen).
puoi agire su due vie fondamentali:
1) agire sull'intensità di esercizio ovvero aumentndo leggermente il carico.
2) agire sul volume di esercizio ovvero aumentando di una o due ripetizioni la serie(21-23 reps).
mi sorprende il Pulley.........
quello che fa armstrong non è il pulley, ma il rematore con manubrio e mano in appoggio, tra l'altro in posizione non consueta questo per sollecitare al massimo l'effetto di stabilizzazione.
mi sorprende perchè:
il pulley non è di apprendimento immediato
generalmente è un esercizio la cui esecuzione è considerata "impegnativa", le prime volte è bene avere un costante feedback da parte di un osservatore esterno che garantisce sull'esecuzione tecnica.
la sollecitazione della zona lombare è elevata.
per questa serie di fattori mi suona strano l'impiego, con questo no discuto dell'efficacia, sebbene per questa serie di motivi è meglio il rematore alla armstrong, oppure il rematore standard ad un braccio, oppure le trazioni basse, oppure ancora il pullover, o il lat machine per un effetto sulla parete dorsale.
mi sorprende perchè:
il pulley non è di apprendimento immediato
generalmente è un esercizio la cui esecuzione è considerata "impegnativa", le prime volte è bene avere un costante feedback da parte di un osservatore esterno che garantisce sull'esecuzione tecnica.
la sollecitazione della zona lombare è elevata.
per questa serie di fattori mi suona strano l'impiego, con questo no discuto dell'efficacia, sebbene per questa serie di motivi è meglio il rematore alla armstrong, oppure il rematore standard ad un braccio, oppure le trazioni basse, oppure ancora il pullover, o il lat machine per un effetto sulla parete dorsale.
Del pulley posso dire che, a parte che carico poco, la sensazione che ho è di tirare tutto storto, verso destra (sono mancino) nonostante cerchi di evitarlo...