WKO+: Allenamento basato sui quadranti

[laserpe.z]

In termini di prestazione pura sei andato sui livelli della gara del 25 aprile, leggermente al di sotto del livello raggiunto nella gara del 1° maggio, che al momento rimane la migliore prestazione dei file che ho potuto analizzare.
Come potenza di gara ad FTP confermi i 360watts.

360 W non mi sembra quagli con questo:

TSS: 319.6 (intensity factor 0.882)
Norm Power: 273

forse senna ha dei parametri impostati male...

Prodotti bici scontati

 

[ciclotrainer]

360 W non mi sembra quagli con questo:

TSS: 319.6 (intensity factor 0.882)
Norm Power: 273

forse senna ha dei parametri impostati male...

Infatti quello è un valore riferito a 4 ore di gara, l'FTP è basato normalemte su intervallidi 1 ora o sul 95% dei 20 minuti, ma i vari autori prendeono in considerazione altri intervalli.
La mia stima è basata cmq sui dati complessivi della gara, in particolare sui dati della distribuzione della potenza analizzata attraverso un grafico a bin, sul bin con il break-down più lungo, secondo il metodo illustrato nei lavori di Allen, intervalli da 15 watts.
Senna ha impostato la sua FTP a 310watts, come scritto in altre circostanze ai fini dell'allenamento potrebbe andare bene,ma probabilmente si ha anche una sovrastima del TSS in gara, ma potrebbe essere anche che poi gli allenamenti sono fatti su valori di potenza troppo bassi rispetto alla gara.
Senna dovrebbe fare un test sui 20' per togliersi il dubbio, dove secondo me potrebbe fare intorno ai 380watts medi.

 

[jackpg]

Per cominciare puoi farti una crono pianeggiante da 20 minuti in cui cerchi di mantenere la potenza il più costante possibile. Questo dato contiene le informazioni minime per poter stimare i parametri su cui basare l'allenamento.

ciao All..
oggi ho trovato un pezzo sufficientemente piatto o quasi..
solo che è durato 13 minuti, spero che sia sufficiente...
mi sono aggirato sempre sui 270-280 watt con cuore alla soglia o un pelo sotto...
su alcuni brevi pezzi in cui la strada saliva leggermente (1%) leggevo anche 345 watt, mentre nelle leggere discese (-1%) non riuscivo ad erogare oltre i 220-230 watt
spero siano sufficienti questi dati....
in una salita di circa 5 km al 4-5% medio mi sono attestato a 80 rpm alla soglia a circa 300 -320 watt

 

[ciclotrainer]

ciao All..
oggi ho trovato un pezzo sufficientemente piatto o quasi..
solo che è durato 13 minuti, spero che sia sufficiente...
mi sono aggirato sempre sui 270-280 watt con cuore alla soglia o un pelo sotto...
su alcuni brevi pezzi in cui la strada saliva leggermente (1%) leggevo anche 345 watt, mentre nelle leggere discese (-1%) non riuscivo ad erogare oltre i 220-230 watt
spero siano sufficienti questi dati....
in una salita di circa 5 km al 4-5% medio mi sono attestato a 80 rpm alla soglia a circa 300 -320 watt

Quello che conta è la potenza media finale della prova, sicuramente indicativa quella della salita.

 

[jackpg]

Quello che conta è la potenza media finale della prova, sicuramente indicativa quella della salita.

la salita è arrivata 10 minuti dopo la prova...
ma secondo questi dati...quali sono le mie fasce allenanti...è da poco che ho il power tap e non so come lavorare su questi dati...

 

[ciclotrainer]

la salita è arrivata 10 minuti dopo la prova...
ma secondo questi dati...quali sono le mie fasce allenanti...è da poco che ho il power tap e non so come lavorare su questi dati...

I dati che hai riferito non servono a molto, ma se non riesci a trovare un terreno uniforme dove eseguire il test forse ti converrebbe farlo su rullo, puoi fare uno di questi, 5' a tutta oppure 2 prove da 8' con 10' di recupero tra le prove e prendere la media delle 2 prove, o ancora 20'.
Ma cmq se ti vuoi allenare sui livelli di potenza dovresti anche avere un software adeguato tipo WKO+ ed un garmin 705, per esperenza ti dico che con altra strumentazione è +complicato.

 

[ciclotrainer]

Questa è la prima serie delle 3 serie fatte ieri su rullo, complessivamente viene fuori un lavoro a VO2max da 27', impegnativo ma fattibile e molto allenante.
I 20" mediamente intorno ai 440watts, i 30" e 40" mediamente intorno ai 360-380watts, la variazione sui recuperi determina l'effetto domanda di gara. Lo sforzo è tutto sul quadrane I. Oggi allenameno sul quadrante II, salita.

9' serie 20-30-40:
Duration: 9:00
Work: 156 kJ
TSS: 16.5 (intensity factor 1.079)
Norm Power: 307
VI: 1.06
Pw:HR: 18.6%
Pa:HR: 1.41%
Distance: 5.546 km
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 3 m
Grade: -0.1 % (-4 m)
Min Max Avg
Power: 89 561 290 watts
Heart Rate: 91 144 132 bpm
Cadence: 55 117 90 rpm
Speed: 0 65.3 37.0 kph
Pace 0:55 0:00 1:37 min/km
Altitude: 35 40 37 m
Crank Torque: 14.6 45.8 29.5 N-m

Lap 1 (0:00:20.00):
Duration: 0:20
Work: 9 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 15.36%
Pa:HR: 9.32%
Distance: 300 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.0 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 376 561 482 watts
Heart Rate: 91 108 98 bpm
Cadence: 104 117 111 rpm
Speed: 46.4 57.4 54.0 kph
Pace 1:03 1:18 1:07 min/km
Altitude: 39 40 39 m
Crank Torque: 34.5 45.8 41.4 N-m

Lap 2 (0:00:40.00):
Duration: 0:39
Work: 8 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 3.09%
Pa:HR: 93.91%
Distance: 222 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.1 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 186 294 205 watts
Heart Rate: 109 119 116 bpm
Cadence: 74 93 76 rpm
Speed: 0 46.8 20.5 kph
Pace 1:17 0:00 2:56 min/km
Altitude: 39 40 39 m
Crank Torque: 24 30.2 25.7 N-m

Lap 3 (0:00:30.00):
Duration: 0:29
Work: 11 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 7.27%
Pa:HR: 96.76%
Distance: 203 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.2 % (-1 m)
Min Max Avg
Power: 366 445 399 watts
Heart Rate: 119 126 122 bpm
Cadence: 101 106 104 rpm
Speed: 1.2 52.2 25.2 kph
Pace 1:09 50:00 2:23 min/km
Altitude: 39 40 39 m
Crank Torque: 34.4 40.1 36.8 N-m

Lap 4 (0:00:30.00):
Duration: 0:29
Work: 5 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -5.38%
Pa:HR: -790.98%
Distance: 47 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -1.1 % (-1 m)
Min Max Avg
Power: 167 320 195 watts
Heart Rate: 126 127 127 bpm
Cadence: 73 94 75 rpm
Speed: 0.5 37.4 5.9 kph
Pace 1:36 120:00 10:11 min/km
Altitude: 38 39 39 m
Crank Torque: 21.3 32.5 24.7 N-m

Lap 5 (0:00:40.00):
Duration: 0:39
Work: 14 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 3.69%
Pa:HR: 11.63%
Distance: 518 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.1 % (-1 m)
Min Max Avg
Power: 339 443 381 watts
Heart Rate: 127 132 129 bpm
Cadence: 99 107 103 rpm
Speed: 0 52.7 47.8 kph
Pace 1:08 0:00 1:15 min/km
Altitude: 38 38 38 m
Crank Torque: 32.7 39.9 35.2 N-m

Lap 6 (0:00:20.00):
Duration: 0:19
Work: 3 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -0.13%
Pa:HR: 3.33%
Distance: 195 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.1 % (-0 m)
Min Max Avg
Power: 173 200 186 watts
Heart Rate: 131 133 132 bpm
Cadence: 73 77 75 rpm
Speed: 35.4 43.5 37.0 kph
Pace 1:23 1:42 1:37 min/km
Altitude: 37 38 38 m
Crank Torque: 22.3 24.8 23.7 N-m

Lap 7 (0:00:20.00):
Duration: 0:19
Work: 8 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -3.67%
Pa:HR: -6.64%
Distance: 276 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.3 % (-1 m)
Min Max Avg
Power: 308 473 439 watts
Heart Rate: 131 135 133 bpm
Cadence: 103 113 110 rpm
Speed: 34 55.3 52.3 kph
Pace 1:05 1:46 1:09 min/km
Altitude: 37 38 37 m
Crank Torque: 28.5 40.7 38.0 N-m

Lap 8 (0:00:40.00):
Duration: 0:39
Work: 7 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -5.1%
Pa:HR: 1.31%
Distance: 401 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.1 % (-1 m)
Min Max Avg
Power: 164 251 185 watts
Heart Rate: 132 139 134 bpm
Cadence: 72 86 75 rpm
Speed: 35.3 48.9 37.0 kph
Pace 1:14 1:42 1:37 min/km
Altitude: 36 37 37 m
Crank Torque: 21.4 27.9 23.5 N-m

Lap 9 (0:00:30.00):
Duration: 0:29
Work: 10 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 0.07%
Pa:HR: -2.25%
Distance: 404 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.1 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 289 416 377 watts
Heart Rate: 132 134 133 bpm
Cadence: 94 106 104 rpm
Speed: 38.9 51.8 50.1 kph
Pace 1:09 1:33 1:12 min/km
Altitude: 36 37 37 m
Crank Torque: 29.3 37.5 34.7 N-m

Lap 10 (0:00:30.00):
Duration: 0:29
Work: 5 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -7.11%
Pa:HR: -0.38%
Distance: 292 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.0 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 148 202 175 watts
Heart Rate: 133 135 134 bpm
Cadence: 70 78 73 rpm
Speed: 33.9 46.6 36.2 kph
Pace 1:17 1:46 1:39 min/km
Altitude: 36 37 37 m
Crank Torque: 19.9 25.7 22.8 N-m

Lap 11 (0:00:40.00):
Duration: 0:39
Work: 15 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 5.3%
Pa:HR: 93.7%
Distance: 242 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.0 % (-0 m)
Min Max Avg
Power: 343 438 391 watts
Heart Rate: 134 139 136 bpm
Cadence: 99 109 106 rpm
Speed: 1.8 53.4 22.4 kph
Pace 1:07 33:20 2:41 min/km
Altitude: 36 37 36 m
Crank Torque: 32.5 38.4 35.2 N-m

Lap 12 (0:00:20.00):
Duration: 0:19
Work: 3 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -7.42%
Pa:HR: -132.55%
Distance: 135 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.3 % (-0 m)
Min Max Avg
Power: 151 195 174 watts
Heart Rate: 138 140 139 bpm
Cadence: 70 78 74 rpm
Speed: 1.8 37.3 25.6 kph
Pace 1:37 33:20 2:20 min/km
Altitude: 36 37 36 m
Crank Torque: 20.4 24.8 22.4 N-m

Lap 13 (0:00:20.00):
Duration: 0:19
Work: 8 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 1.42%
Pa:HR: -3.85%
Distance: 288 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.1 % (-0 m)
Min Max Avg
Power: 418 476 455 watts
Heart Rate: 138 140 139 bpm
Cadence: 103 115 113 rpm
Speed: 37.3 57.2 54.6 kph
Pace 1:03 1:37 1:06 min/km
Altitude: 36 36 36 m
Crank Torque: 36.1 39.5 38.3 N-m

Lap 14 (0:00:40.00):
Duration: 0:39
Work: 6 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -6.67%
Pa:HR: -0.87%
Distance: 397 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.0 % (-0 m)
Min Max Avg
Power: 150 209 175 watts
Heart Rate: 138 142 140 bpm
Cadence: 71 78 74 rpm
Speed: 35.1 44.2 36.6 kph
Pace 1:21 1:43 1:38 min/km
Altitude: 36 36 36 m
Crank Torque: 19.7 25.6 22.5 N-m

Lap 15 (0:00:30.00):
Duration: 0:29
Work: 11 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 1.94%
Pa:HR: -2.31%
Distance: 410 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.1 % (-1 m)
Min Max Avg
Power: 338 403 380 watts
Heart Rate: 138 141 139 bpm
Cadence: 102 107 106 rpm
Speed: 35 53 50.9 kph
Pace 1:08 1:43 1:11 min/km
Altitude: 36 36 36 m
Crank Torque: 31.6 36.6 34.3 N-m

Lap 16 (0:00:30.00):
Duration: 0:29
Work: 4 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -10.52%
Pa:HR: -0.09%
Distance: 292 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.1 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 146 222 168 watts
Heart Rate: 139 142 140 bpm
Cadence: 70 83 73 rpm
Speed: 34.3 47.2 36.2 kph
Pace 1:16 1:45 1:39 min/km
Altitude: 35 36 36 m
Crank Torque: 19.9 25.5 21.8 N-m

Lap 17 (0:00:40.00):
Duration: 0:39
Work: 14 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 4.98%
Pa:HR: -0.28%
Distance: 555 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.0 % (-0 m)
Min Max Avg
Power: 269 423 374 watts
Heart Rate: 138 143 141 bpm
Cadence: 92 109 106 rpm
Speed: 33.1 53.4 51.2 kph
Pace 1:07 1:49 1:10 min/km
Altitude: 35 36 36 m
Crank Torque: 27.9 37.4 33.8 N-m

Lap 18 (0:00:20.00):
Duration: 0:19
Work: 2 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -14.99%
Pa:HR: -10.14%
Distance: 170 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.2 % (-0 m)
Min Max Avg
Power: 89 156 131 watts
Heart Rate: 139 144 141 bpm
Cadence: 55 70 66 rpm
Speed: 26.6 34.7 32.1 kph
Pace 1:44 2:15 1:52 min/km
Altitude: 36 36 36 m
Crank Torque: 14.6 21.6 19.0 N-m

 

[all_i_need_is_bike]

ciao All..

Ciao Jack

oggi ho trovato un pezzo sufficientemente piatto o quasi..
solo che è durato 13 minuti, spero che sia sufficiente...
mi sono aggirato sempre sui 270-280 watt con cuore alla soglia o un pelo sotto...
su alcuni brevi pezzi in cui la strada saliva leggermente (1%) leggevo anche 345 watt, mentre nelle leggere discese (-1%) non riuscivo ad erogare oltre i 220-230 watt
spero siano sufficienti questi dati....

In primissima e grossolana approssimazione, visto che la durata dell'intervallo lo fa ricadere nella "zona aerobica", si potrebbe stimare la CP60 ricordando che ad ogni raddoppio del tempo coincide un decremento del 6-8% della potenza erogata. Facendo riferimento al 6%:
CP13 -> CP26 -> CP52 (=circa, o almeno non troppo diversa da) CP60
allora CP52 = 0.94 CP26 = 0.94 (0.94 CP13) = 0.88 CP13
Quindi prendi la potenza media dell'intervallo di durata 13' (275 W?) e lo moltiplichi per il fattore di riduzione (0.88) e dovresti ottenere qualcosa di vicino alla CP60=FTP (ammesso e non concesso che il test sia stato condotto in modo da risultare effettivamente rappresentativo delle tue capacità critiche sui 13 minuti e che tu ricada abbastanza bene nella statistica del -6% ogni raddoppio del tempo).
Considera che il primo test è sempre un po' "fasullo" perchè non si hanno i riferimenti e la manualità sufficienti... quindi potrebbe essere una buona idea ripetere il test, magari la prossima settimana, prendendo come riferimento i valori e le indicazioni che hai ottenuto.
Io all'inizio ho fatto così, e nel secondo test ho distribuito molto meglio lo sforzo ed ho ottenuto una potenza di riferimento superiore (e solo perchè ho gestito meglio la prova) e certamente più veritiera.
L'ideale, come dice ciclotrainer, sarebbe un percorso il più possibile lineare in modo da ridurre al minimo le variazioni di carico esterno (potenza). Se proprio hai difficoltà a trovare un percorso con queste caratteristiche, puoi provare i 20' sui rulli (occhio solo alla correlazione fra cardio e potenza, che indoor potrebbe essere leggermente differente per via delle condizioni ambientali particolari... insomma usa la frequenza cardiaca solo come parametro di controllo).

in una salita di circa 5 km al 4-5% medio mi sono attestato a 80 rpm alla soglia a circa 300 -320 watt

Quanto tempo hai impiegato per percorrerla? Quando hai raggiunto la frequenza cardiaca "di soglia"? Hai scaricato il file? Giusto per capire a che livello di sforzo potrebbe corrispondere...

Ma cmq se ti vuoi allenare sui livelli di potenza dovresti anche avere un software adeguato tipo WKO+ ed un garmin 705, per esperenza ti dico che con altra strumentazione è +complicato.

Senza WKO+ è difficile (ma non impossibile ) condurre l'analisi dei quadranti, ma anche solo con PowerAgent calcoli IF, TSS, da questo manualmente (foglio di calcolo) gli altri parametri. In più con i test periodici valuti come evolvono le potenze di riferimento. Insomma... si possono comunque fare molte cose e sfruttare bene lo strumento.

 

[eocman]

Oggi ho provato l'allenamento sul II quadrante di WKO+ così come consigliato da Ciclotrainer. Alla 2° salita mi è venuto il dubbio di non riuscire a portare a termine l'allenamento la 3° è andata molto bene, la 4° non vedevo l'ora di scollinare. Impressionante vedere sul grafico gli adattamenti progressivi del meccanismo aerobico con hrm molto ballerine sulla prima salita più stabili sulla seconda, forse un po alte sull'ultima. Se gli "analisti" dellla discussione vogliono darmi un feed back è bene accetto.
Allego grafico e excel dell'allenamento.

ps. ieri ho provato ad allenare il I quadrante ma sono saltato alla fine della seconda serie in quanto avevo impostato potenze troppo elevate per la mia FTP.
Gianmarco

 

[ciclotrainer]

Oggi ho provato l'allenamento sul II quadrante di WKO+ così come consigliato da Ciclotrainer. Alla 2° salita mi è venuto il dubbio di non riuscire a portare a termine l'allenamento la 3° è andata molto bene, la 4° non vedevo l'ora di scollinare. Impressionante vedere sul grafico gli adattamenti progressivi del meccanismo aerobico con hrm molto ballerine sulla prima salita più stabili sulla seconda, forse un po alte sull'ultima. Se gli "analisti" dellla discussione vogliono darmi un feed back è bene accetto.
Allego grafico e excel dell'allenamento.

Gianmarco

In realtà il tuo sforzo non è finito nel quadrante giusto, dai files allegati ho visto che sei andato oltre i 100rpm, e mediamente oltre i 92rpm.
La distribuzione dello sforzo sui quadranti è determinata dalla coppia forza/potenza, sulla salita a parità di potenza la forza applicata ai pedali è maggiore perchè il ritmo di pedalata è +basso, per cui in salita eserciti la forza e la potenza insieme, su ritmi +alti a parità di potenza eserciti meno forza.
Per cui ricapitolando, potenze elevate (Liv.6-7) >100rpm siamo sul quadrante I, potenze relativamente elevate (Liv.3-4-5) <85rpm siamo sul quadrante II, potenze basse (liv.1-2) <85rpm quadrante III (recupero), potenze relativamente alte (liv.3-4-5) 90-100rpm quadrante IV.
Senza ispettare tali limiti non è possibile simulare su rullo uno sforzo tipico di gara sui relativi quadranti, quindi in realtà hai ripetuto + o - l'allenamento precedente a potenze meno elevate e quindi lo hai eseguito senza problemi, più probabilmente hai eseguito un allenamento sul quadrante IV. Inoltre, anche il riscaldamento/recupero fatto oltre le 90rpm, per quanto a basse potenze finisce sul quadrante IV e non sul III, mentre quando sei in gara i recuperi sono sul quadrante III, per cui essendo l'allenamento basato sulla richiesta di gara, tutte le varie fasi devono essere corrispondenti ai vari quadranti.

 

[ciclotrainer]

Queto il mio allenamento di ieri, metto solo la prima serie +recupero, complessivamente l'allenamento è finito per il 65% sul quadrante II e 35% sul quadrante III, HR basso rpm basse, intensità intorno al 95% dell'FTP.
TSS intorno a 100

9' salita:
Duration: 9:00
Work: 159 kJ
TSS: 16 (intensity factor 1.06)
Norm Power: 302
VI: 1.02
Pw:HR: 10.21%
Pa:HR: 7.88%
Distance: 6.615 km
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.0 % (1 m)
Min Max Avg
Power: 153 395 296 watts
Heart Rate: 79 139 124 bpm
Cadence: 51 76 66 rpm
Speed: 31.7 58.2 44.1 kph
Pace 1:02 1:54 1:22 min/km
Altitude: 33 35 34 m
Crank Torque: 22.8 58.8 42.9 N-m

Lap 1 (0:01:00.00):
Duration: 0:59
Work: 21 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 14.44%
Pa:HR: 13.99%
Distance: 766 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.2 % (1 m)
Min Max Avg
Power: 262 395 360 watts
Heart Rate: 79 113 98 bpm
Cadence: 60 71 64 rpm
Speed: 34.2 53.1 46.8 kph
Pace 1:08 1:45 1:17 min/km
Altitude: 33 35 34 m
Crank Torque: 39.1 58.8 53.9 N-m

Lap 2 (0:02:00.00):
Duration: 1:59
Work: 28 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 1.74%
Pa:HR: 0.5%
Distance: 1.301 km
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.0 % (-0 m)
Min Max Avg
Power: 202 333 241 watts
Heart Rate: 115 121 118 bpm
Cadence: 54 64 58 rpm
Speed: 32.2 50.1 39.4 kph
Pace 1:12 1:52 1:31 min/km
Altitude: 34 35 35 m
Crank Torque: 33.8 53 39.5 N-m

Lap 3 (0:02:00.00):
Duration: 2:00
Work: 37 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 3.21%
Pa:HR: 1.59%
Distance: 1.508 km
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.0 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 250 346 315 watts
Heart Rate: 117 128 124 bpm
Cadence: 62 69 65 rpm
Speed: 31.7 51.2 45.2 kph
Pace 1:10 1:54 1:20 min/km
Altitude: 33 35 34 m
Crank Torque: 38.5 51.6 46.0 N-m

Lap 4 (0:01:00.00):
Duration: 1:00
Work: 14 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -6.65%
Pa:HR: -2.38%
Distance: 682 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.0 % (-0 m)
Min Max Avg
Power: 153 273 244 watts
Heart Rate: 128 129 128 bpm
Cadence: 55 69 64 rpm
Speed: 33.4 50 40.9 kph
Pace 1:12 1:48 1:28 min/km
Altitude: 33 35 34 m
Crank Torque: 22.8 42.9 36.4 N-m

Lap 5 (0:03:00.00):
Duration: 3:00
Work: 57 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 5.73%
Pa:HR: 3.13%
Distance: 2.33 km
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.0 % (-0 m)
Min Max Avg
Power: 251 374 317 watts
Heart Rate: 129 139 134 bpm
Cadence: 62 76 73 rpm
Speed: 37.3 58.2 46.6 kph
Pace 1:02 1:37 1:17 min/km
Altitude: 33 35 34 m
Crank Torque: 35.2 48.2 41.7 N-m

Lap 6 (0:05:00.00):
Duration: 5:01 (8:52)
Work: 38 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -11.32%
Pa:HR: -0.84%
Distance: 2.392 km
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.0 % (-0 m)
Min Max Avg
Power: 51 217 128 watts
Heart Rate: 86 138 100 bpm
Cadence: 44 74 67 rpm
Speed: 0 45.3 28.6 kph
Pace 1:19 0:00 2:06 min/km
Altitude: 32 34 33 m
Crank Torque: 11.1 35.7 18.3 N-m

 

[eocman]

In realtà il tuo sforzo non è finito nel quadrante giusto, dai files allegati ho visto che sei andato oltre i 100rpm, e mediamente oltre i 92rpm.
La distribuzione dello sforzo sui quadranti è determinata dalla coppia forza/potenza, sulla salita a parità di potenza la forza applicata ai pedali è maggiore perchè il ritmo di pedalata è +basso, per cui in salita eserciti la forza e la potenza insieme, su ritmi +alti a parità di potenza eserciti meno forza.
Per cui ricapitolando, potenze elevate (Liv.6-7) >100rpm siamo sul quadrante I, potenze relativamente elevate (Liv.3-4-5) <85rpm siamo sul quadrante II, potenze basse (liv.1-2) <85rpm quadrante III (recupero), potenze relativamente alte (liv.3-4-5) 90-100rpm quadrante IV.
Senza ispettare tali limiti non è possibile simulare su rullo uno sforzo tipico di gara sui relativi quadranti, quindi in realtà hai ripetuto + o - l'allenamento precedente a potenze meno elevate e quindi lo hai eseguito senza problemi, più probabilmente hai eseguito un allenamento sul quadrante IV. Inoltre, anche il riscaldamento/recupero fatto oltre le 90rpm, per quanto a basse potenze finisce sul quadrante IV e non sul III, mentre quando sei in gara i recuperi sono sul quadrante III, per cui essendo l'allenamento basato sulla richiesta di gara, tutte le varie fasi devono essere corrispondenti ai vari quadranti.

Sulle salite ho seguito scrupolosamente le indicazioni, 80rpm sul 1° segmento 360w, 55/60rpm 240w sul 2°, 70 rpm 1' poi 75rpm 1' 320w sul 3°, di nuovo 55/60 240w sul 4°, ed in ultimo 1' a 75rpm 1' a 80 e 1' a 85 a 320w.

Nei recuperi a liv 1 <150w ho effettivamente pedalato a 100/110 rpm ma si trattava di recuperi. Ritieni che comunque anche il recupero possa aver inficiato l'obiettivo complessivo dell'allenamento? Se si, a quante rpm devo eseguirlo?
Ciao
Gianmarco

 

[ciclotrainer]

Sulle salite ho seguito scrupolosamente le indicazioni, 80rpm sul 1° segmento 360w, 55/60rpm 240w sul 2°, 70 rpm 1' poi 75rpm 1' 320w sul 3°, di nuovo 55/60 240w sul 4°, ed in ultimo 1' a 75rpm 1' a 80 e 1' a 85 a 320w.

Nei recuperi a liv 1 <150w ho effettivamente pedalato a 100/110 rpm ma si trattava di recuperi. Ritieni che comunque anche il recupero possa aver inficiato l'obiettivo complessivo dell'allenamento? Se si, a quante rpm devo eseguirlo?
Ciao
Gianmarco

Hai ragione, scusa, ma stamattina scorrendo il foglio excell ho scambiato la colonna, in ogni caso i recuperi oltre le 85-90rpm vanno a finire nel quadrante IV, per cui ti consiglierei di farli ad rpm +basse, se recupero deve essere lo sforzo deve finire nel quadrante III. Anche perchè ad alte rpm il cuore recupera meno.
Anche il riscaldamento fallo a basse rpm, così come le brevi progressioni a potenze via via crescenti.

 

[Marcelo Marino]

C'è un valore de TSS massimo raccomandato per settimana o per mese?

 

[ciclotrainer]

C'è un valore de TSS massimo raccomandato per settimana o per mese?

No, dipende dal tuo grado di fitness, se registri tutti i dati delle uscite ti accorgerai che sarai in grado di sopportare valori di TSS sempre +alti, ma dipende anche dal tipo di allenamento che fai.
Ritengo cmq che un valore minimo per ogni seduta possa essere intorno a 80-100punti, mentre per lesedute di scarico 50-60 dovrebbero andare bene.
Se può servire posso dirti che in una gara a tappe come il giro di Sardegna si fanno circa 1000 puti in una settimana, in una MF di solito il valore è 200-300punti, in una GF siamo oltre i 300, ma anche i valori che fi dipendono dall'intensità.
In realtà il TSS serve anche a valutare il volume/intensità dell'allenamento o uscita o gara. In linea di massima se ti regoli sempre su valori personli di TSS, dopo aver verificato come sopporti i vari carichi, puoi regolare il volume degli allenamenti stagionali, a parità di TSS in inverno dovrebbe essere realizzato in + tempo, mentre in stagione in meno tempo.
Ad esempio, se durante l'inverno 100 punti sarebbe bene farli in 1h30', in estate potresti fare allenamnti +intensi con 80/90 punti per ora.
Ma ripeto, il carico di lavoro è del tutto personale.

 

[ciclotrainer]

Fino a questo momento l'allenamento invernale ha prodotto un miglioramento delle medie sostenibili, rispetto al 2009.
In circuito sono riuscito a sfondare i 40km/h di media, sui 1200/1400 metri dislv sono riuscito a migliorare la medie di oltre 2km/h in più, su percorsi dove ero sui 28/30 adesso sono sui 30/33.
Nell'ultima MF di ieri ho visto che l'allenamento sui quadranti ha dato i suoi frutti, nelle fasi iniziali e di salita ero più a mio aggio.
Sovrapponendo i dati gara con gli allenamenti ho visto cmq che gli allenamenti per la salita e per la fase anaerobica sono andati anche oltre la richiesta effettiva di gara, per cui mi sono convinto che sarebbe meglio in allenamento diminuire le potenze ed aumentare le ripetute per guadagnare +fondo ad alti livelli.
Per cui i range di allenamento +corretti dovrebbero essere i seguenti:
Quadrante I (anaerobico)
120-130% FTP 95-105 rpm tempi ripetute 20" - 30" - 40"
Quadrante II (salita)
105-110% FTP 55-80rpm tempi ripetute >3' secondo esigenze personali
Quadrante IV (pianura)
95-100% FTP 95-100 rpm tempi ripetute >5' secondo esigenze personali
Tutti i recuperi dovrebbero essere fatti intorno al 70% FTP liv.2-3
Tutto quello che va oltre questi livelli di potenza in allenamento non serve, tranne le ripartenze sui 10-12" come allenamento neuromuscolare 150-200% FTP con recuperi lunghi, proprio perchè in gara in realtà i picchi di potenza massimi sono per pochissimi secondi, ed in genere all'interno di picchi dai 20" in su che complessivamente sono al di sotto dei range indicati come potenza media.
Spero che la mia analisi dei dati gara possa essere utile.
Ciao

 

[senna977]

IERI GF OLTREPOPAVESE
FORATURA E 84 KM IN SOLITUDINE RIPARTITO DOPO 27' FERMO
Lap 1 (4:35:16.13):
Duration: 4:35:11 (5:00:10)
Work: 3712 kJ
TSS: 312.4 (intensity factor 0.828)
Norm Power: 257
VI: 1.14
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 150.062 km
Elevation Gain: 2336 m
Elevation Loss: 2333 m
Grade: 0.0 % (5 m)
Min Max Avg
Power: 0 766 226 watts
Cadence: 15 157 90 rpm
Speed: 0 80.1 32.7 kph
Pace 0:45 0:00 1:50 min/km
Altitude: 68 1087 410 m
Crank Torque: 0 83.9 24.2 N-m

Entire workout (226 watts):
Duration: 4:35:11 (5:00:10)
Work: 3712 kJ
TSS: 312.4 (intensity factor 0.828)
Norm Power: 257
VI: 1.14
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 150.062 km
Elevation Gain: 2336 m
Elevation Loss: 2333 m
Grade: 0.0 % (5 m)
Min Max Avg
Power: 0 766 226 watts
Cadence: 15 157 90 rpm
Speed: 0 80.1 32.7 kph
Pace 0:45 0:00 1:50 min/km
Altitude: 68 1087 410 m
Crank Torque: 0 83.9 24.2 N-m

Peak 5s (701 watts):
Duration: 0:05
Work: 3 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 57 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 3.5 % (2 m)
Min Max Avg
Power: 676 742 701 watts
Cadence: 90 94 92 rpm
Speed: 38.2 44 41.2 kph
Pace 1:22 1:34 1:27 min/km
Altitude: 84 86 85 m
Crank Torque: 68.6 78.7 73.1 N-m

Peak 10s (648 watts):
Duration: 0:10
Work: 6 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 107 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 1.1 % (1 m)
Min Max Avg
Power: 471 766 648 watts
Cadence: 75 109 94 rpm
Speed: 28.8 47.1 38.6 kph
Pace 1:16 2:05 1:33 min/km
Altitude: 91 92 91 m
Crank Torque: 45.5 76.9 66.5 N-m

Peak 20s (504 watts):
Duration: 0:20
Work: 10 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 185 m
Elevation Gain: 6 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 3.5 % (7 m)
Min Max Avg
Power: 397 699 504 watts
Cadence: 67 112 99 rpm
Speed: 22.3 39.3 33.2 kph
Pace 1:32 2:41 1:48 min/km
Altitude: 86 92 89 m
Crank Torque: 34.8 70.2 49.5 N-m

Peak 30s (472 watts):
Duration: 0:30
Work: 14 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 301 m
Elevation Gain: 10 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 3.6 % (11 m)
Min Max Avg
Power: 333 699 472 watts
Cadence: 83 114 107 rpm
Speed: 25.3 39.8 36.1 kph
Pace 1:30 2:22 1:40 min/km
Altitude: 86 97 91 m
Crank Torque: 28.1 70.2 43.0 N-m

Peak 1min (399 watts):
Duration: 1:00
Work: 23 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 428 m
Elevation Gain: 23 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 5.5 % (24 m)
Min Max Avg
Power: 179 587 399 watts
Cadence: 75 116 98 rpm
Speed: 17.7 31.3 25.7 kph
Pace 1:55 3:23 2:20 min/km
Altitude: 176 200 189 m
Crank Torque: 19.2 58.9 39.0 N-m

Peak 2min (385 watts):
Duration: 2:00
Work: 46 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 843 m
Elevation Gain: 44 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 5.4 % (45 m)
Min Max Avg
Power: 175 645 385 watts
Cadence: 75 116 98 rpm
Speed: 17.7 33.3 25.3 kph
Pace 1:48 3:23 2:22 min/km
Altitude: 176 221 200 m
Crank Torque: 18.1 60.4 37.4 N-m

Peak 5min (349 watts):
Duration: 5:00
Work: 104 kJ
TSS: 10.7 (intensity factor 1.132)
Norm Power: 351
VI: 1
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 2.213 km
Elevation Gain: 101 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 4.7 % (104 m)
Min Max Avg
Power: 25 652 349 watts
Cadence: 68 116 93 rpm
Speed: 15.2 40.2 26.6 kph
Pace 1:30 3:57 2:16 min/km
Altitude: 119 223 169 m
Crank Torque: 2.6 80.8 35.9 N-m

Peak 10min (306 watts):
Duration: 10:00
Work: 183 kJ
TSS: 18.4 (intensity factor 1.05)
Norm Power: 325
VI: 1.06
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 4.981 km
Elevation Gain: 157 m
Elevation Loss: 3 m
Grade: 3.1 % (156 m)
Min Max Avg
Power: 0 738 306 watts
Cadence: 22 120 93 rpm
Speed: 15.2 50.2 29.9 kph
Pace 1:12 3:57 2:00 min/km
Altitude: 105 261 179 m
Crank Torque: 0 80.8 31.2 N-m

Peak 20min (291 watts):
Duration: 20:00
Work: 348 kJ
TSS: 34.3 (intensity factor 1.015)
Norm Power: 315
VI: 1.08
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 10.782 km
Elevation Gain: 248 m
Elevation Loss: 20 m
Grade: 2.1 % (228 m)
Min Max Avg
Power: 0 766 291 watts
Cadence: 21 120 93 rpm
Speed: 7.2 55.4 32.3 kph
Pace 1:05 8:20 1:51 min/km
Altitude: 90 322 182 m
Crank Torque: 0 81.1 29.7 N-m

Peak 30min (275 watts):
Duration: 30:00
Work: 495 kJ
TSS: 48.3 (intensity factor 0.982)
Norm Power: 305
VI: 1.11
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 17.555 km
Elevation Gain: 301 m
Elevation Loss: 35 m
Grade: 1.5 % (267 m)
Min Max Avg
Power: 0 766 275 watts
Cadence: 19 124 94 rpm
Speed: 7.2 64.9 35.1 kph
Pace 0:55 8:20 1:43 min/km
Altitude: 72 338 160 m
Crank Torque: 0 83.9 27.8 N-m

Peak 60min (265 watts):
Duration: 1:00:39 (1:25:38)
Work: 955 kJ
TSS: 83.2 (intensity factor 0.915)
Norm Power: 284
VI: 1.07
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 25.082 km
Elevation Gain: 923 m
Elevation Loss: 219 m
Grade: 2.8 % (705 m)
Min Max Avg
Power: 0 718 265 watts
Cadence: 20 118 87 rpm
Speed: 0 60.2 24.8 kph
Pace 0:60 0:00 2:25 min/km
Altitude: 281 986 606 m
Crank Torque: 0 71.8 29.4 N-m



NOTARE 90 RPM!!!!!

 

[ciclotrainer]

IERI GF OLTREPOPAVESE
FORATURA E 84 KM IN SOLITUDINE RIPARTITO DOPO 27' FERMO


NOTARE 90 RPM!!!!!

Ieri ero anche io alla partenza, purtroppo in terza griglia, praticamente impossibile venire avanti nell'attraversamento di Broni, e nel successivo tratto velocissimo, ho cmq scavalcato parecchi sui primi falsopiani, per poi assestarmi in un gruppo di 30 unità circa.
Ieri ho visto parecchia gente con problemi meccanici e di foratura, tolti i primi 15km per il resto le strade erano in pessime condizioni, ma il mio telaio R3 cervelo ha fatto il suo dovere, non è per caso che molti sono riusciti a vincere la Parigi-Roubaix con questo telaio.
A sensazione direi che il lavoro sui quadranti svolto in queste settimane mi ha aiutato ad assorbire meglio gli scatti iniziali, dove ho avuto picchi anche oltre i 600watts, poi nel gruppo di riferimento sulle prime salite andavo discretamente, provando anche a salire +veloce del gruppo, ma sulla terza parte della seconda salita non ho avuto più la forza necessaria per restare con i migliori del mio gruppo, per cui ho concluso con quelli che si erano staccati insieme a me, percorso diverso da quello dello scorso anno e +lungo di 20km, nel 2009 avevo fatto 28,3 km/h di media, ieri 30,1 km/h.
Complessivamente sono mancato nel finale, anche perchè quest'anno non avevo mai superato i 100km di gara, e nemmeno in allenamento avevo fatto la distanza di ieri, e soprattutto 250punti di TSS, gli allenamenti li ho fatti max 200 punti, ma del resto le mie gare devono ancora venire, inoltre mi si è aggravata l'allergia, che solitamente scompare dai primi di giugno, diciamo che attualmente sono sul migliore standard del 2009 senza essere ancora nel mio miglior momento di forma.
Ti avevo chiesto di farmi sapere se avresti partecipato, mi avrebbe fatto piacere conoscerti.
Cmq fammi sapere se hai provato l'allenamento sui quadranti, e se hai eventualmente notato miglioramenti, ho visto che hai aumentato la frequenza media, ma questo può essere anche non dipendente da quell'allenamento.
Ciao

 

[senna977]

Pensavo di averti detto che ci sarei stato. No non ho cominciato il lavoro sui quadranti, troppi numeri..........................
Pero sto lavorando sulle alte frequenze ad alti Wattaggi

 

[saurox]

Propongo qui una questione, ho la possibilità di noleggiare un powertap (ruota + computerino + cardio +software) per 1 settimana, costo 50 €, come potrei impiegarlo al meglio per fare valutazioni sull'attuale stato di forma e indizazioni sul lavoro da svolgere?
Grazie