Forza o agilità?

[ciclotrainer]

Oggi ho provato per curiosità ad andare agile su una salita dura.
9km, 9% medio, regolare, sono salito in 38'57" a 84.6rpm medie quasi sempre con il 39-30; Il fatto è che non riuscivo ad andare a tutta con questa cadenza, alla fine salita avevo la gamba che stava bene e poteva aumentare, però per fare il tempo questa soluzione non va bene. Oggi non stavo benissimo, però sono abbastanza in forma e il mio record è 34'50" con un rapporto più duro tanto per far capire.
Da quello che sto capendo, per massimizzare la prestazione devo stare tra 80 e 85rpm con salite tra 4.5 e 7%, poi un po' devo calare, al 9% penso di dover andare a circa 74-75rpm. Per noi amatori, con poca forza e non troppa potenza in effetti è un bel casino, e si è obbligati a salire con un certo rapporto, c'è poco da scegliere

Il problema è sempre relativo all'accoppiata ottimale potenza/rpm, una salita abbastanza regolare può essere fatta a potenza costante ed rpm costanti, ti accorgeresti allora che man mano che selezioni un rapporto +lungo aumenta la potenza, inizialmente con i rapporti leggeri sei in grado di mantenere cmq rpm elevate, ma arriverai ad un rapporto dove la potenza non aumenta ma diminuisce perchè non sei + in grado di mantenere un ritmo accettabile, quello è il rapporto limite per quella pendenza e riuscirai ad esprimere la potenza di FTP per un tempo molto prolungato, avrai trovato la coppia giusta.
Quando però la salita non è costante sei vuoi farla tutta a potenza costante vedresti che alcune volte sei costretto a variare il rapporto ed altre volte la frequenza.
Io penso che in questo caso il modo migliore sia quello di variare la cadenza, cioè trovato il rapporto giusto sulla pendenza media che ti consente almeno 70-75rpm è preferibile cercare di mantenere quel rapporto diminuendo o aumentando le rpm in relazione alle variazioni di pendenza, in tal modo il ritmo si adatta alla pendenza ma la potenza rimane + o meno costante, se invece vari sempre il rapporto la potenza sarà meno costante.

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[gio89]

Il problema è sempre relativo all'accoppiata ottimale potenza/rpm, una salita abbastanza regolare può essere fatta a potenza costante ed rpm costanti, ti accorgeresti allora che man mano che selezioni un rapporto +lungo aumenta la potenza, inizialmente con i rapporti leggeri sei in grado di mantenere cmq rpm elevate, ma arriverai ad un rapporto dove la potenza non aumenta ma diminuisce perchè non sei + in grado di mantenere un ritmo accettabile, quello è il rapporto limite per quella pendenza e riuscirai ad esprimere la potenza di FTP per un tempo molto prolungato, avrai trovato la coppia giusta.
Quando però la salita non è costante sei vuoi farla tutta a potenza costante vedresti che alcune volte sei costretto a variare il rapporto ed altre volte la frequenza.
Io penso che in questo caso il modo migliore sia quello di variare la cadenza, cioè trovato il rapporto giusto sulla pendenza media che ti consente almeno 70-75rpm è preferibile cercare di mantenere quel rapporto diminuendo o aumentando le rpm in relazione alle variazioni di pendenza, in tal modo il ritmo si adatta alla pendenza ma la potenza rimane + o meno costante, se invece vari sempre il rapporto la potenza sarà meno costante.

Chiaro, certo che con un powermeter sarebbe molto più semplice :)

 

[MrSpock]

Questa è l'altimetria classica: [URL]http://www.salite.ch/fosse1.asp?Mappa=http://www.viamichelin.fr/viamichelin/ita/dyn/controller/Cartes-plans?mapId=-tmnq4kcnrkhpbp&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=661[/URL]
In verità dovrebbe esserci un errore, perchè ho verificato più volte e l'arrivo è a 935m, poi il tempo lo prendo 150m dopo l'inizio dell'altimetria. Alla fine dovrebbero essere 785m su 9km netti, 8.72%

Bella salita, molto costante.
Dalle mie parti ne ho un paio molto simili, anche se più lunghe :

[URL]http://www.salite.ch/finestre.asp?Mappa=http://www.viamichelin.fr/viamichelin/ita/dyn/controller/Cartes-plans?mapId=-t6n7hw1q4hzjbp&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=661[/URL]

[URL]http://www.salite.ch/7477.asp?Mappa=http://www.viamichelin.fr/viamichelin/ita/dyn/controller/Cartes-plans?mapId=-t6n7hw1q4hzjbp&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=661[/URL]

P.S.: Complimenti per la gran prestazione, ma fai cronoscalate ?
Se può esserti di aiuto comunque ho notato anch'io che "per fare il tempo" devo usare un rapporto un po' più duro, andando contro la mia testa e le mie gambe che mi direbberero di andare su più agile.
Invece se devo fare la salita salvando la gamba alleggerisco, frullo, ma con la conseguenza di fare anche un tempo un po' peggiore.

Massimo

 

[gio89]

Bella salita, molto costante.
Dalle mie parti ne ho un paio molto simili, anche se più lunghe :

http://www.salite.ch/finestre.asp?M...hzjbp&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=661[url]http://www.salite.ch/finestre.asp?Mappa=http://www.viamichelin.fr/viamichelin/ita/dyn/controller/Cartes-plans?mapId=-t6n7hw1q4hzjbp&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=661[/URL]

http://www.salite.ch/7477.asp?Mappa...hzjbp&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=661[url]http://www.salite.ch/7477.asp?Mappa=http://www.viamichelin.fr/viamichelin/ita/dyn/controller/Cartes-plans?mapId=-t6n7hw1q4hzjbp&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=661[/URL]

P.S.: Complimenti per la gran prestazione, ma fai cronoscalate ?
Se può esserti di aiuto comunque ho notato anch'io che "per fare il tempo" devo usare un rapporto un po' più duro, andando contro la mia testa e le mie gambe che mi direbberero di andare su più agile.
Invece se devo fare la salita salvando la gamba alleggerisco, frullo, ma con la conseguenza di fare anche un tempo un po' peggiore.

Massimo

Belle quelle salite, un po' durette però , io potrei attaccare questa http://www.salite.ch/10931.asp?Mappa= subito dopo quella di oggi, e magari vedere cosa succede con i rapporti con una salita di circa un'ora.
No faccio qualche granfondo, ma quest'anno ho iniziato a fare i lunghi quindi ho perso parecchio sulla prestazione sulla singola salita, ora 1350 di vam non penso di riuscire a farli

 

[cobra82]

questo è il vero dilemma l altro giorno andavo in gruppo premesso che esco in bici da due mesi circa cmq ero allenato...su una salita breve salivo in agilità e scherzando cn il mio amico gli ho detto salgo alla contador tutto in agilità lui che va in bici da una vita mi fa c vuole potenza e mi lascia lì cn la mia agilità...:)..meglio potenza quindi? da precisare che ho un elevato senso della competività mi piacerebbe primeggiare..cm allenare la potenza?

 

[ciclotrainer]

questo è il vero dilemma l altro giorno andavo in gruppo premesso che esco in bici da due mesi circa cmq ero allenato...su una salita breve salivo in agilità e scherzando cn il mio amico gli ho detto salgo alla contador tutto in agilità lui che va in bici da una vita mi fa c vuole potenza e mi lascia lì cn la mia agilità...:)..meglio potenza quindi? da precisare che ho un elevato senso della competività mi piacerebbe primeggiare..cm allenare la potenza?

Agilità e potenza sono la stessa cosa, + hai potenza e + sei capace di tirare un rapporto ad rpm +alte, ma al tempo stesso devi avere forza resistente perchè diversamente non riesci ad allenare la potenza, il problema non è salire a 80rpm (facendo un esempio), il problema è fare almeno la potenza di VO2Max ad 80rpm ed oltre se necessario, se sali a 80rpm ma fai potenze basse vai cmq lento, +lento ad esempio rispetto ad un rapporto +duro a 70rpm dove magari potresti fare un pò + di potenza ma con maggiore forza.

 

[cobra82]

Agilità e potenza sono la stessa cosa, + hai potenza e + sei capace di tirare un rapporto ad rpm +alte, ma al tempo stesso devi avere forza resistente perchè diversamente non riesci ad allenare la potenza, il problema non è salire a 80rpm (facendo un esempio), il problema è fare almeno la potenza di VO2Max ad 80rpm ed oltre se necessario, se sali a 80rpm ma fai potenze basse vai cmq lento, +lento ad esempio rispetto ad un rapporto +duro a 70rpm dove magari potresti fare un pò + di potenza ma con maggiore forza.

 

[boogerd]

Parlare di potenza, forza, e cadenze ottimali è interessantissimo, ma a mio avviso bisogna integrare il tutto con il fattore "qualità del gesto" e detta qualità va allenata, e molto, prima di avere efficacia una pedalata alla Contador /Armstrong.
Aumentare le rpm produce anche delle perdite di efficienza ...

Premesso che sono stato sempre abbastanza agile,
quest'inverno ho usato per 3 mesi le PC ed ho riscontrato un incremento delle rpm in salita incredibile (tiro molto +con i femorali). Adesso salgo sempre con rapportino...o meglio, non sò + salire con il rapportone.
A dirla tutta ho il dubbio che (il tempo da dedicare agli allenamenti è limitato... ed ho trascurato di curare la forza con le sfr) le PC, se non adeguatamente bilanciate con lavori di forza per i quadricipiti, non consentano un perfetto allenamento dei muscoli quadricipiti a vantaggio dei femorali e dell'Ileo psoas.
Qualche giorno addietro per un'auto che quasi mi investiva ho poggiato un piede a terra violentemente ed ho rotto una tacchetta prima di dover affrontare una salita di 9 km al 7%.
Un'agonia... la gamba sx veniva sù senza pedale e sono stato costretto ad usare il rapportone. Adesso ho una contrattura al quadricipite dx

 

[etwas]

Penso che se avessi il tuo peso, a parità di altezza, non mi staccherebbe nessuno del mio gruppo.
Cmq ti confermo che dal 6% in su la frequenza ottimale potrebbe essere proprio 70-75rpm per sviluppare potenza ad FTP o legg sopra.
Su pendenze inferiori la frequenza deve essere +elevata, mentre su pendenze a 2 cifre si potrebbe anche andare a 60-65rpm, sotto le 60rpm è +complicato trovare la coppia giusta forza/potenza, anzi direi proprio che 60rpm probabilmente è la frequenza limite sopra il 10% di pendenza.

Grazie per la risposta, mi conforta il fatto che tu sia d'accordo con le mie sensazioni , ciao

 

[Il fondista]

Dunque domenica ho fatto una prova sul campo, ovvero passo dello Stelvio senza visualizzare il contapedalate durante lo sforzo.

Chiaramente a tutta, ho fatto 74 rpm medi con il 34 utilizzando solo per poche decine di metri il 25, ho alternato 23/21 e sopratutto negli ultimi km finali dove la strada e più dolce molto il 19.

Tempo 1h 34', mio peso 56/57 kg, bici 7 kg.

Penso che questa salita non sia adatta a me più da passisti/scalatori in grado di tirare rapporti più duri con rpm più alte, troppo regolare nelle pendenze.

 

[Il fondista]

Uè sono meno di 1,70:eek: più che altro intendevo dire che serve più che altro potenza, nel senso di riuscire a far girare agile un rapporto più lungo possibile. Dovrò lavorare sotto quest'aspetto dato che penso che il peso sià già dalla mia parte (dato che non faccio grosse rinuncie alimentari...). Più che altro con i dati che ho riportato ho capito che devo lavorare sulla potenza proprio per far girare meglio rapporti più impegnativi; calando di un paio di denti mantenendo la stessa cadenza con un aumento di watt dovrei guadagnare parecchio.

 

[Shinkansen]

Penso che se avessi il tuo peso, a parità di altezza, non mi staccherebbe nessuno del mio gruppo.
Cmq ti confermo che dal 6% in su la frequenza ottimale potrebbe essere proprio 70-75rpm per sviluppare potenza ad FTP o legg sopra.
Su pendenze inferiori la frequenza deve essere +elevata, mentre su pendenze a 2 cifre si potrebbe anche andare a 60-65rpm, sotto le 60rpm è +complicato trovare la coppia giusta forza/potenza, anzi direi proprio che 60rpm probabilmente è la frequenza limite sopra il 10% di pendenza.

I tuoi interventi sono sempre interessanti e anche questo mi trova molto d'accordo, però leggo sempre del numero di pedalate al minuto che si fanno senza mai dire il rapporto che si usa.
Prendendo spunto da ciò che hai appena detto, un conto è fare una salita del 6% a 75 rpm con il 39x25, quando si fanno i 14,71 e un conto è usare il 39x21 quando si fanno i 17,51. Una bella differenza.
Se invece abbiamo due polmoni come due mongolfiere e col 39x25 andiamo su a 90 rpm la velocità aumenta a a 17,65, mentre se saliamo col 21 la facciamo a 21,01.
Se parliamo di agilità astratta siamo tutti d'accordo, ma senza un buon rapporto la velocità ce la possiamo scordare tranquillamente.
Per quanto mi riguarda una salita al 6% non lunghissima, diciamo intorno ai 5 chilometri, la faccio con il 39x21 a 70/75 rpm. Più lunga, alternerei il 23 al 21, adeguando di conseguenza le pedalate.

 

[MrSpock]

I tuoi interventi sono sempre interessanti e anche questo mi trova molto d'accordo, però leggo sempre del numero di pedalate al minuto che si fanno senza mai dire il rapporto che si usa.
Prendendo spunto da ciò che hai appena detto, un conto è fare una salita del 6% a 75 rpm con il 39x25, quando si fanno i 14,71 e un conto è usare il 39x21 quando si fanno i 17,51. Una bella differenza.
Se invece abbiamo due polmoni come due mongolfiere e col 39x25 andiamo su a 90 rpm la velocità aumenta a a 17,65, mentre se saliamo col 21 la facciamo a 21,01.
Se parliamo di agilità astratta siamo tutti d'accordo, ma senza un buon rapporto la velocità ce la possiamo scordare tranquillamente. Per quanto mi riguarda una salita al 6% non lunghissima, diciamo intorno ai 5 chilometri, la faccio con il 39x21 a 70/75 rpm. Più lunga, alternerei il 23 al 21, adeguando di conseguenza le pedalate.

IMHO sbagli l'approccio : Il riferimento è relativo alla FTP e non assoluto, quindi il rapporto utilizzato non conta, è solo una conseguenza della cadenza e della FTP.
Se io ho come target di fare una certa cadenza e una certa potenza è automaticamente fissata anche la forza che devo applicare, e a parità di percorso ho un solo rapporto che mi consente di farla (o di avvicinarmi).
Lui scrive che dal 6% in su fa 70-75 RPM per sviluppare la potenza FTP o leggermente sopra.
Se la tua FTP è di 300w svilupperai una certa velocità, se è di 350w per fare 70-75 RPM dovrai usare un rapporto più lungo e svilupperai una velocità superiore, ma il riferimento resta relativo.

Massimo

 

[riky76]

continuo a ripetermi, ma l'unica alternativa valida è solo l-allenamento di Erbike, agilità con il 53-11, stop!

 

[MrSpock]

continuo a ripetermi, ma l'unica alternativa valida è solo l-allenamento di Erbike, agilità con il 53-11, stop!

<Inizio OT>

Un po' come dire : il modo migliore per fare il cubo di Rubik è girare a casaccio fino a quando, prima o poi, le sei facce saranno corrette.

[URL]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=100040[/URL]

<Fine OT>

Ovviamente non si è obbligati a seguire alcuna disciplina o approccio scientifico all'allenamento o in generale alla bici, ma da qui a pensare (o far passare tra le righe il messaggio) che sia tutta roba inutile ce ne passa...

Massimo

 

[IL RITORNO]

non essendo molto tecnico e mi perdo nei vostri numeri mi affido a voi per capire se pedalo di potenza o di agilità o nessuno dei due ,non so se va bene vi allego un file fatto domenica con G.500 non ho il misuratore di potenza, peso kg 72,5 battiti max 174......
grazie

 

[oiziorbaf]

Più che altro con i dati che ho riportato ho capito che devo lavorare sulla potenza proprio per far girare meglio rapporti più impegnativi; calando di un paio di denti mantenendo la stessa cadenza con un aumento di watt dovrei guadagnare parecchio.

:-)
bhe credo che chiunque vorrebbe riuscire a fare questo.....il problema è appunto riuscirci...

 

[boogerd]

In un vecchio libro di preparazione al nuoto dove si parla di frequenza di bracciata ideale si afferma che ad ogni raddoppio della velocità di contrazione del muscolo l'aumento del consumo di ossigeno è di quattro volte (legge quadratica). Ovvio a parità di forza applicata ritengo.
Sarà vero? E' per questo che le pulsazioni aumentano a dismisura con l'agilità?.

 

[MrSpock]

In un vecchio libro di preparazione al nuoto dove si parla di frequenza di bracciata ideale si afferma che ad ogni raddoppio della velocità di contrazione del muscolo l'aumento del consumo di ossigeno è di quattro volte (legge quadratica). Ovvio a parità di forza applicata ritengo.
Sarà vero? E' per questo che le pulsazioni aumentano a dismisura con l'agilità?.

Se raddoppia il consumo di ossigeno non lo so.
Quello che è certo è che in bici per raddoppiare la velocità bisogna più che quadruplicare la potenza e se l'aumento lo si fa "di cadenza" il consumo di ossigeno dovrebbe salire di conseguenza. Per esempio per passare da 15 e 30 Km/h bisogna usare una potenza che è circa 5 volte, per passare da 20 a 40 Km/h è quasi 6 volte e da 25 a 50 Km/h è quasi 6,5 volte.

Massimo

 

[gio89]

Comunque la relazione tra pulsazioni e agilità è quasi solo questione di allenamento. Io che sono sempre andato agile, a parità di velocità, e quindi di potenza, ho gli stessi battiti a 90 o 60rpm; anzi ho notato che andando più duro le pulsazioni partono più basse però nel giro di un paio di minuti si stabilizzano ad un valore di regime leggermente più alto di quando parto direttamente agile