credo si tratti di Pianura Forza resistenza
SFR: chiariamo la questione, come sostituirle?
- Creatore Discussione matty
- Data di inizio
- Watchers 31
credo si tratti di Pianura Forza resistenza
se Z4 è la soglia e Z5 è il fuorisoglia (lo so, sono un troglodita...) siamo ben lontani, diciamo che sto al max al medio/Z3; con quel rapporto, da seduto, le pulsazioni non mi salgono proprio, viaggio mediamente sui 36 all'ora che dovrebbero corrispondere ad un 65 rpm
che poi serva a qualcosa, francamente non lo so... diciamo che non fa grossi danni
facciamo un passo avanti per sbrogliare questo discorso, questa volta una domanda la faccio io.
Prendiamo ad esempio il primo grafico, una distribuzione di punti su grafico FORZA (N) e VELOCITA' (cadenza=rpm in m/s).
Nel grafico sono rappresentati i 5' migliori del 2011 per questo soggetto, pari a 5,5W/kg (uso W/kg così da risultare un valore non relativo), quest'intensità di carico è elevata tant'è che come riferimento relativo l'atleta è anche arrivato in Z6; in questi 5' l'atleta non ha fatto caso a cadenze specifiche, ha scelto, senza troppo andare per il sottile (5,5W/Kg...provare per credere) la cadenza che sentiva ideale.
Sono stati analizzati 5' perchè rappresentano in media una durata di lavori sia in Z5 che nelle classiche SFR.
Ora prendiamo in analisi altri 5' svolti a differenti cadenze e valori di forza applicata. Per potenziare (che non vuol dire applicare più forza ma più forza-PER-velocità) e migliorare la prestazione "best" sui 5' vi allenereste secondo l'andamento evidenziato con colori blu, verde o rosso? Giustificare la scelta, il -mi piacciono le SFR perchè sono facili (vero!) e mi fanno sentire "duro"- non vale
Dati, non supposizioni o sentito dire da "bar sport".
PS suggerimento, la linea rossa ha una sua importanza....
Prendiamo ad esempio il primo grafico, una distribuzione di punti su grafico FORZA (N) e VELOCITA' (cadenza=rpm in m/s).
Nel grafico sono rappresentati i 5' migliori del 2011 per questo soggetto, pari a 5,5W/kg (uso W/kg così da risultare un valore non relativo), quest'intensità di carico è elevata tant'è che come riferimento relativo l'atleta è anche arrivato in Z6; in questi 5' l'atleta non ha fatto caso a cadenze specifiche, ha scelto, senza troppo andare per il sottile (5,5W/Kg...provare per credere) la cadenza che sentiva ideale.
Sono stati analizzati 5' perchè rappresentano in media una durata di lavori sia in Z5 che nelle classiche SFR.
Ora prendiamo in analisi altri 5' svolti a differenti cadenze e valori di forza applicata. Per potenziare (che non vuol dire applicare più forza ma più forza-PER-velocità) e migliorare la prestazione "best" sui 5' vi allenereste secondo l'andamento evidenziato con colori blu, verde o rosso? Giustificare la scelta, il -mi piacciono le SFR perchè sono facili (vero!) e mi fanno sentire "duro"- non vale
Dati, non supposizioni o sentito dire da "bar sport".
PS suggerimento, la linea rossa ha una sua importanza....
bhe...parlando sempre da ignorante in teoria devresti lavorare alla stessa forza nelle varie zone, quindi fare SFR e 5' a VO2MAX a 60rpm allo stesso tempo, appunto visto che sono due esercizi diversi con anche quindi obbiettivi differenti!
In Z5 @ 60 RPM con ripetute da 5' anche a me le pulsazioni salgono ma senza "sfondare" la soglia. Se aumentassi a 70 o 80 andrai decisamente soprasoglia per l'aumento aerobico, già verificato.
Cioè quello che ho fatto per esempio stasera.
FTP=250w
Zona 5 = 105%...120% = 262w...300w ==> Scelto 290w
Faticosi gli ultimi minuti delle ultime 2 ripetute. Esercizio intenso ma secondo me molto produttivo.
Massimo
direi rosso
il verde pare meno sfiancante e piu ripetibile SST
OT Pozzato ha sostenuto oggi che ha fatto tutto l inverno fondo e forza ecco perche non è ancora in forma
Appunto sono due esercizi diversi, quindi uno non esclude l'altro sempre imho!
Se poi andiamo ad analizzare il tempo che uno può allenarsi allora forse è meglio focalizzarsi su esercizi più specifici, ma io credo che se fai un base di SFR che appunto essendo esercizi aspecifici, crei una base di partenza migliore poi quando andrai a lavorare su esercizi specifici di forza come quelli fatti da te.Ci sono preparatori che appunto nei mesi invernali le fanno fare al posto della palestra, appunto perché vai a lavorare su un tipo diverso di forza, per poi nei periodi subito antecedenti alle gare fare esguire lavori di diverso tipo!
un approccio già più condivisibile, però Forza x rpm nei "moneti che contano" (fig1 mio precedente intervento) difficilmente e senza riscontri oggettivi viene migliorata da un lavoro a 40-45 rpm al medio.
Cerco la dimostrazione di questo decantata "base di partenza" e utilità. Dati non sensazioni o n=1. Ri-Partenza poi da dove? Ogni anno non si riparte da zero a meno che si passi tutto l'inverno sul divano o spendendo gran parte del proprio tempo in esercizi o cross-training aspecifico (es molto carico arti inferiori in palestra) e allora...siamo punto e a capo
Cerco la dimostrazione di questo decantata "base di partenza" e utilità. Dati non sensazioni o n=1. Ri-Partenza poi da dove? Ogni anno non si riparte da zero a meno che si passi tutto l'inverno sul divano o spendendo gran parte del proprio tempo in esercizi o cross-training aspecifico (es molto carico arti inferiori in palestra) e allora...siamo punto e a capo
mi son perso fra le vostre mille tabelle postate
ma alla fine per fare dei lavori di forza cosa bisogna fare?
ma alla fine per fare dei lavori di forza cosa bisogna fare?
si possono fare lavori a cadenze più basse di quanto verrebbe naturale però rimanendo vicino a quello che poi è il range di cadenza che utilizzerai in gara o comunque nelle uscite "libere", quindi intorno alle 60-65rpm.mi son perso fra le vostre mille tabelle postate
Su questa base di cadenza poi possono essere fatti diversi tipi di lavoro, variando durata ed intensità, ad esempio dai 15' continuativi in pianura o in salita fino a lavori alternati, ad esempio 1'-1' o ancora accelerazioni più brevi, questa almeno è l'idea che mi sono fatto io, anche se è un idea in continua evoluzione, dal momento che di verità assolute in questo campo non ce ne sono così tante
Aggiungo un paio di dettagli per chi ha difficoltà a leggere il grafico.
Sulle ascisse c'è la velocità di rotazione delle pedivelle anzichè la cadenza.
Per calcolare la cadenza bisogna fare :
Cadenza = (VelocitàPedivelle*60)/(2*PiGreco*RaggioPedivelle)
Ipotizzando pedivelle da 175mm :
1,4 m/s ==> 76,4 RPM
1,5 m/s ==> 81,1 RPM
1,6 m/s ==> 87,3 RPM
La linea rossa è una curva isopotenza che corrisponde alla FTP.
In parole povere su quella curva l'accoppiata Forza<->Cadenza produce esattamente una potenza pari a FTP.
Massimo
ieri ho provato a fare le pfr xrò x arrivare al medio con il rapporto 50X12 ero sulle 75rpm se cercavo di andare sulle 60rpm il cuore andava al fondo lungo quindi penso che x me siano meglio degli scatti da fermo o il metodo tabata che dite?
Oggi ho provato anch'io...certo però sul piano e' difficile mantenere rpm e bpm anzi quasi impossibile, alla fine o si va troppo duri e si supera di troppo il target zone.
il consiglio e' di trovarti alemno una salitella di 2 km al 2% come minimo e sopratutto NON cercare con troppa smania il target èprefissato se no con facilità vai fuori dunque anche se i primi 20 30'' sei fuori non te ne fare un problemone, probabilmente gia dalla seconda ripetuta il problema si risolve.
le mie prime sensazioni e' che cosi il movimento e' piu ciclico e meno a stantuffo rispetto alle SFR (che ho già da tempo abbandonato!) il gesto e' continuo rotondo però imho la frequenza cardiaca direi che e' pericolosa....
Ovvio che se passi con lo stesso rapporto da 75 a 60 pedalta, con pendenza invariata, fai meno fatica e quindi il cuore scende.....dovresti trovare come dice mr.spock una strada in leggero falsopiano....cmq per la pianura vanno bene anche 70/80rpm
