Ciao Roberto, una domanda sulla palestra (allenamento coi pesi), secondo te è meglio trasformare subito ol giorno dopo? meglio entrambi?
grazie
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1 domanda...1 risposta al giorno
- Creatore Discussione Roberto Massa
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non c'è alcuna dimostrazione provata che ci sia una "trasformazione" di alcun tipo. C'è solo una combinazione (o abbinamento) di carichi differenti
non esiste una programmazione "migliore" tra le due, uno dei punti più dibattuti infatti è l'utilità o meno di gg di riposo completamente passivo contro l'uso di uscite a ritmi blandi.
Per quanto concerne l'uso dei gg di riposo attivo a ritmo blando ho riscontrato un beneficio nel far svolgere un uscita di questo tipo ENTRO le 24/36h post gara. Riposare il gg dopo gara e riprendere gli allenamenti entro 48h non dà una continuità e resa ottimale.
Quindi non promuoverei nessuna delle due opzioni ma punterei sul riuscire a sfruttare il massimo della tua disponibilità oraria (che è nella "media" e non supera le 12-15h/settimanali) per mantenere 1 uscita di recupero post gara, 2/3 di allenamento/richiamo a seconda della stagione e sempre secondo questo fattore 1 (sempre) se non 2 gg di riposo passivo. 1 o 2 gg di riposo passivo in funzione del periodo/densità/maggior stress accumulato con le competizioni.
Il fondo...
Ci sono molte discussioni, di cui una di dimensioni bibliche, riguardanti questo delicato argomento nelle quali si sente dire tutto ed il contrario di tutto...
Si passa da "è un lavoro inutile" a "se non si fanno almeno 1500/2000 km di fondo si vanificano tuttti i successivi lavori della stagione" nel giro di due post...
Allora, molti sono nella mia situazione, ovvero 4/5000 km annui, uscite regolari SOLO da Aprile a Ottobre ovvero con l' ora legale mentre da Novembre a Marzo (per chi come me ma anche molti altri non ha / odia i rulli) si pedala solo nel week end (in quest' uscita si cerca di curare la tecnica di pedalata e di privilegiare i ritmi di fondo Z2 toccando però anche ritmi più alti e lavorando a diverse cadenze magari inserendo anche qualche salitella, insomma, qualità sempre...), in settimana però non si sta sul divano, running, nuoto, ciaspole... Sto attualmente preparando una 10k di running, obiettivi modesti percarità (4.30/4.40 al km.) però mi accontento...
La fatidica domanda: Dopo molti mesi di mantenimento aerobico pedalando però solo nel week end per 2/3 ore (a volte il sab, a volte la dom, a volte entrambi, raramente nessuno dei due), con l' arrivo della bella stagione è necessario fare ancora questo periodo di fondo lento per X km o si può dare il via a lavori più specifici (forza/potenza/soglia e via discorrendo) fin da subito??
Se da un lato per chi inizia da zero alcuni km di adattamento sono indispensabili, vale lo stesso discorso per chi pur pedalando solo una volta a settimana non ha mai staccato per tutto l' inverno??
Credo sia un dilemma di molti, e le risposte sono sempre contrastanti...
Grazie.....
partiamo dall'annoso "dogma" dei 1000-e-non-più-di-1000-km-di-fondo".
Dal punto di vista fisiologico/metodologico/concettuale sono una panzana enorme tramandata da decenni via suggerimenti, passaparola e "distribuzione" orale (come le antiche mitologie greche
).Chi riparte dal ripetere ciclicamente un approccio alla preparazione invernale ripetendo uno schema fisso...non migliorerà mai perchè il carico di allenamento e il soggetto stesso...dopo 365gg...non è lo stesso.
Esempio: 6000km (tralasciando il COME sono svolti è sempre la qualità che conta ma questo è un altro discorso) e poi di colpo si riparte con 1000 di fondo, l'anno seguente 7000km e ancora i 1000km di fondo. A meno che sia un automa mi aspetto che quell'atleta sia a) indubbiamente invecchiato/maturato di 2 anni b) se si è allenato con criterio nei (7000+6000-1000-1000)km...sia ad un livello superiore/marginalmente superiore/diverso rispetto a 2 anni prima.
Detto ciò l'utilità del "fondo" rimane ma non è vincolato a un chilometraggio univoco per tutti...1000km per un atleta che ne percorre 15000 l'anno non sono come i 1000km per un atleta che ne percorre 5000, come nel tuo caso. Con 1/2 uscite nel fine settimana finiresti di fare "fondo" quando gli altri vanno in vacanza.
Fondo non vuol dire uscire completamente a ritmi blandi, i richiami, con le dovute distribuzioni di intensità e durata, vanno svolti già in questa fase.
L'utilità del cross-training http://www.massarob.info/2010/10/inverno-tempo-di-cross-training.html (come giustamente mi sembra di aver interpetato stai svolgendo) è appunto quella di creare un "fondo" e un "substrato" di resistenza anche per mezzo di disicipline affini ma non specifiche così da poter partire nella preparazione specifica da un livello più avanzato e poter lavorare già in maniera specifica. Paradossalmente una fase ben strutturata di cross training seguita dai famigerati 1000km di SOLO FONDO porterebbero l'atleta ad una quasi sicura perdita del livello acquisito con il carico di cross-training.
Altro aspetto importante è non mantenere compartimenti stagni: dopo x mesi di cross-training partire immediatamente con solo uscite in bicicletta sarebbe altrettanto sbagliato, le due fasi vanno modulate progressivamente con un decremento del CT ed un incremento delle uscite/rulli, partendo per lo meno con 1/2 sedute settimanali in bici, se impossibilitati ad uscire, anche su rulli.
partiamo dall'annoso "dogma" dei 1000-e-non-più-di-1000-km-di-fondo".
Dal punto di vista fisiologico/metodologico/concettuale sono una panzana enorme tramandata da decenni via suggerimenti, passaparola e "distribuzione" orale (come le antiche mitologie greche
Chi riparte dal ripetere ciclicamente un approccio alla preparazione invernale ripetendo uno schema fisso...non migliorerà mai perchè il carico di allenamento e il soggetto stesso...dopo 365gg...non è lo stesso.
Esempio: 6000km (tralasciando il COME sono svolti è sempre la qualità che conta ma questo è un altro discorso) e poi di colpo si riparte con 1000 di fondo, l'anno seguente 7000km e ancora i 1000km di fondo. A meno che sia un automa mi aspetto che quell'atleta sia a) indubbiamente invecchiato/maturato di 2 anni b) se si è allenato con criterio nei (7000+6000-1000-1000)km...sia ad un livello superiore/marginalmente superiore/diverso rispetto a 2 anni prima.
Detto ciò l'utilità del "fondo" rimane ma non è vincolato a un chilometraggio univoco per tutti...1000km per un atleta che ne percorre 15000 l'anno non sono come i 1000km per un atleta che ne percorre 5000, come nel tuo caso. Con 1/2 uscite nel fine settimana finiresti di fare "fondo" quando gli altri vanno in vacanza.
Fondo non vuol dire uscire completamente a ritmi blandi, i richiami, con le dovute distribuzioni di intensità e durata, vanno svolti già in questa fase.
L'utilità del cross-training http://www.massarob.info/2010/10/inverno-tempo-di-cross-training.html (come giustamente mi sembra di aver interpetato stai svolgendo) è appunto quella di creare un "fondo" e un "substrato" di resistenza anche per mezzo di disicipline affini ma non specifiche così da poter partire nella preparazione specifica da un livello più avanzato e poter lavorare già in maniera specifica. Paradossalmente una fase ben strutturata di cross training seguita dai famigerati 1000km di SOLO FONDO porterebbero l'atleta ad una quasi sicura perdita del livello acquisito con il carico di cross-training.
Altro aspetto importante è non mantenere compartimenti stagni: dopo x mesi di cross-training partire immediatamente con solo uscite in bicicletta sarebbe altrettanto sbagliato, le due fasi vanno modulate progressivamente con un decremento del CT ed un incremento delle uscite/rulli, partendo per lo meno con 1/2 sedute settimanali in bici, se impossibilitati ad uscire, anche su rulli.
A volte - come nel caso del fondo e delle SFR - il "passaparola" dei cicloamatori esperti VS principianti tramanda una serie di informazioni sbagliate, o meglio non completamente corrette...
Topic come questo sono per me stra-utilissimi per tutti...
Grazie.....
Per i disperati come me che si allenano, per questioni di tempo, molti mesi sui rulli o ergo-bike o simili (escluso il week-end), quanto tempo è consigliabile far durare le sedute?
Parlo non solo del aspetto puramente fisiologico, ma anche di quello mentale.
Un anno ho seguito una preparazione che mi ha portato a fare sessioni di 2h di rulli, 3 volte a settimana e se nel week-end era brutto, arrivavo anche a 5
.
Il risultato è stato ottimo, ma l'anno dopo, ovvero questo, i rulli iniziavo ad odiarli e li ho usati per la metà del tempo.
Anche se in termini di Kj ottenuti, il dispendio energetico è uguale a quello su strada (se faccio 180W medi sui rulli, ho lo stesso dispendio energetico di 180W su strada) io ho la netta sensazione, che vi sia un ulteriore dispendio calorico, dato dalla termoregolazione, oltre ad una notevole perdita di sali minerali e liquidi, che alla lunga possono incidere sulla performance, se non integrati a dovere, concordi?
Grazie
Parlo non solo del aspetto puramente fisiologico, ma anche di quello mentale.
Un anno ho seguito una preparazione che mi ha portato a fare sessioni di 2h di rulli, 3 volte a settimana e se nel week-end era brutto, arrivavo anche a 5
.Il risultato è stato ottimo, ma l'anno dopo, ovvero questo, i rulli iniziavo ad odiarli e li ho usati per la metà del tempo.
Anche se in termini di Kj ottenuti, il dispendio energetico è uguale a quello su strada (se faccio 180W medi sui rulli, ho lo stesso dispendio energetico di 180W su strada) io ho la netta sensazione, che vi sia un ulteriore dispendio calorico, dato dalla termoregolazione, oltre ad una notevole perdita di sali minerali e liquidi, che alla lunga possono incidere sulla performance, se non integrati a dovere, concordi?
Grazie
più semplicemente, sui rulli o ergometri NON ci sono momenti a 0 rpm o in cui si sta a ruota. Indicativamente e a grandi linee un lavoro indoor può essere considerato con un fattore del 120-130% rispetto all'equivalente tempo di uscita a pari intensità
Ciao Roberto, premesso che ho iniziato a praticare questo sport solo da un paio di anni, vorrei chiederti.
1 quest'anno a causa di una grave sciatalgia a marzo ho interrotto l'allenamento iniziato a dicembre dopo un paio di messi di Spinnig per più di un mese e mezzo. A maggio ho praticamente iniziato da 0. Quindi non vorrei fermarmi, ma vorrei continuare magari sui rulli, mi conviene oppure, anche se non ne sento il bisogno mi conviene fare del cross training?
2 sui rulli che allenamento mi conviene fare?
Io vorrei approfittare per eser itare un po' la pedalata, ripetute 3x1 con una gamba sola
E poi fare un po' di sfr.
Tu che mi consigli?
1 quest'anno a causa di una grave sciatalgia a marzo ho interrotto l'allenamento iniziato a dicembre dopo un paio di messi di Spinnig per più di un mese e mezzo. A maggio ho praticamente iniziato da 0. Quindi non vorrei fermarmi, ma vorrei continuare magari sui rulli, mi conviene oppure, anche se non ne sento il bisogno mi conviene fare del cross training?
2 sui rulli che allenamento mi conviene fare?
Io vorrei approfittare per eser itare un po' la pedalata, ripetute 3x1 con una gamba sola
E poi fare un po' di sfr.
Tu che mi consigli?
I rulli sono utili perchè "sintetizzano" anche in poco tempo l'equivalente di un uscita più lunga con la possibilità di poter seguire specifici andamenti (cadenza/zona allenamento) ed esercizi anche tecnici.
Non seguendoti e non conoscendo le tue esigenze specifiche non posso consigliarti qualcosa di dettagliato se non:
a) di evitare SFR ->SOPRATTUTTO<- alla luce dell'ultimo problema avuto
b) evitare lavori monopodalici (senza contrappeso) perchè se svolti ad intensità già medie, possono essere più dannosi che utili
c) concentrati più sulla completa risoluzione del problema da un punto di vista delle cause (non indicate) e dal punto di vista posturale (non solo in sella)
Non seguendoti e non conoscendo le tue esigenze specifiche non posso consigliarti qualcosa di dettagliato se non:
a) di evitare SFR ->SOPRATTUTTO<- alla luce dell'ultimo problema avuto
b) evitare lavori monopodalici (senza contrappeso) perchè se svolti ad intensità già medie, possono essere più dannosi che utili
c) concentrati più sulla completa risoluzione del problema da un punto di vista delle cause (non indicate) e dal punto di vista posturale (non solo in sella)
Ciao Roberto,
in questo periodo dell'anno, diciamo fino a dicembre, svolgendo allenamento settimanale su cicloergometro, è meglio lavorare sulla resistenza aerobica con alte frequenze di pedalata tra il fondo lungo e il medio, e poi più avanti fare lavori specifici innalzando la potenza con ripetute brevi per poi allungare le ripetute man mano che la forma cresce. Oppure già da ora fare lavori con ripetute brevi, picchi alti, lavorando sulla forza e successivamente protrarre questi lavori di potenza con lavori più lunghi per migliorare la resistenza a potenze più elevate? Spero di essere stato chiaro.
in questo periodo dell'anno, diciamo fino a dicembre, svolgendo allenamento settimanale su cicloergometro, è meglio lavorare sulla resistenza aerobica con alte frequenze di pedalata tra il fondo lungo e il medio, e poi più avanti fare lavori specifici innalzando la potenza con ripetute brevi per poi allungare le ripetute man mano che la forma cresce. Oppure già da ora fare lavori con ripetute brevi, picchi alti, lavorando sulla forza e successivamente protrarre questi lavori di potenza con lavori più lunghi per migliorare la resistenza a potenze più elevate? Spero di essere stato chiaro.
dipende dagli obiettivi, se la stagione agonistica è lontana dal cominciare (mesi) il carico in questo periodo riparte INDICATIVAMENTE da Z2, Z3 e comunque MANTENERE richiami di entità minore (rispetto a ciò che si farà in seguito) anche sulle altre intensità.
*Se possibile questo è il periodo ideale per inserire lavori tecnici strutturati (es Wattbike, sistemi pedivelle, rulli tradizionali, scatto fisso, lavori monopodalici... o la combinazione di più di queste "alternative", se possibile).
*risp sopra, la mitologia è nel riportare effetti positivi dall'utilizzo di uno strumento/metodologia di applicazione non oggettivamente riscontrabile/i (es inserendo x sedute spinbike riesco a mantenere "cadenze superiori"...ok, dimostralo)
ciao roberto non ho il tempo purtroppo di leggere tutto cio' che e' stato detto fino ad ora quindi ti faro' delle domande alle quali tu magari hai gia' dato risposta.Prevalentemente faccio gare in circuito, ora considerato di aver fatto una pausa di 15 giorni senza attivita' riprendo gradualmente con la corsa a piedi (percorso misto anche con salitelle da 4/500mt) questo fino a dicembre dopo di che l'intenzione e' di riprendere in maniera costante con gli allenamenti in bici(rulli o uscite su strada) .la questione e' che non solo in questo periodo ma prevalentemente per tutta la stagione dispongo solo di 1h di tempo al giorno per allenarmi salvo il sabato o la domenica.Quindi il mio problema e' ottimizzare al massimo il poco tempo che ho da dedicare agli allenamenti considerando anche che non riesco a svolgere lavori di potenziamento in palestra.....cosa mi consigli di fare soprattutto per la fase che riguarda il classico "fondo" si cura prevalentemente l'agilita' senza guardare troppo il cardio o no? visto che ho sentito e letto pareri discordanti in merito ....ti saluto e a presto..ciao
il punto focale nel tuo caso, e che rappresenta ciò che avviene anche ad altri amatori, direi la maggioranza, è importantissimo: il volume di carico settimanale è COSTANTE.
A fronte di ciò l'unico intervento nell'allenamento è sul fronte dell'intensità del carico.
Rinnovo queste indicazioni http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=3229932&postcount=152
Un lavoro di solo "fondo", se protratta per un lungo periodo (settimane) sarebbe una base poco sufficiente da cui ripartire considerando appunto il volume di carico che settimanalmente rimane costante.
Il rischio è che si perda allenamento e resa sulle diverse intensità (..le gare non sono ad intensità di fondo...), un discorso di prevalenza di fondo è un approccio che si possono permettere atleti con >12-15h di allenamento settimanale distribuito (cioè con più uscite di lunga durata)
A fronte di ciò l'unico intervento nell'allenamento è sul fronte dell'intensità del carico.
Rinnovo queste indicazioni http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=3229932&postcount=152
Un lavoro di solo "fondo", se protratta per un lungo periodo (settimane) sarebbe una base poco sufficiente da cui ripartire considerando appunto il volume di carico che settimanalmente rimane costante.
Il rischio è che si perda allenamento e resa sulle diverse intensità (..le gare non sono ad intensità di fondo...), un discorso di prevalenza di fondo è un approccio che si possono permettere atleti con >12-15h di allenamento settimanale distribuito (cioè con più uscite di lunga durata)
si tratta di ripetute con una sola gamba? (se si) io li trovo interessanti ma non avendo un punto su cui poggiare la gamba che non spinge e quindi assumendo una postura probabilmente compromessa (suppongo) in sella non si rischia di infiammare qualche tendine?
Il fatto di sentire a volte la pedivella SX battere, soprattutto verso la fine della ripetuta (da 1' a ritmo medio), è sinonimo di una cattiva pedalata?
senza appoggio o controbilanciamento, ho già scritto, è un lavoro poco utile se non addirittura dannoso.
Il fatto che con l'affaticamento ti scomponi nella fase di spinta è sinonimo di cattiva esecuzione = inutilità / inadeguata "coordinazione" nel raggiungimento di tale durata
Ciao Roberto, Grazie per i consigli.
Dunque il problema è legato ad un ernia, che è sfociata poi in lombalgia, a causa di alcuni lavori che stavo facendo in casa, in particolare smontaggio, verniciatura e rimontaggio di finestre in legno, con temperature "fresche", in bici generalmente non ho problemi, anzi l'uso della BDC mi allevia non poco il fastidio.
Generalmente l'ernia si risveglia se non faccio uscite per più di una settimana.
Quale allenamento, quindi mi conviene fare, per mantenere un buono stato di forma?
Grazie
se hai risolto positivamente il problema non ci sono limiti nella ripresa degli allenamenti e in ciò che puoi affrontare.
La strutturazione di una programmazione passa da alcuni passaggi (tuoi obiettivi, esigenze, calendario) che offro come consulenza NON generica MA personale e personalizzata.
La strutturazione di una programmazione passa da alcuni passaggi (tuoi obiettivi, esigenze, calendario) che offro come consulenza NON generica MA personale e personalizzata.
Dato il periodo ti chiedo :
E' utile, cosigliabile e redittizio fare una preparazione in palestra sia per il busto che per le gambe ?
Per quest'ultime bisogna fare solo esercizi per migliorare la potenza/forza per poi in un secondo periodo riportare tutto sui i pedali i lavori/sviluppu fatti ?
Ha senso come si dice che una volta fatto l'esercizio in palestra, bisogna "convertirlo" subito in pedalata ?
ha senso dire che bisogna avere una buona base di potenza, e dunque esercizi submassimali, per poi sviluppare la forza in bicicletta o esercizi con caricichi molto piu leggeri ?
E, ultima cosa, esercizi in isometria possono tornare utili nel nostro sport (ciclismo :) )
Grazie come sempre....
E' utile, cosigliabile e redittizio fare una preparazione in palestra sia per il busto che per le gambe ?
Per quest'ultime bisogna fare solo esercizi per migliorare la potenza/forza per poi in un secondo periodo riportare tutto sui i pedali i lavori/sviluppu fatti ?
Ha senso come si dice che una volta fatto l'esercizio in palestra, bisogna "convertirlo" subito in pedalata ?
ha senso dire che bisogna avere una buona base di potenza, e dunque esercizi submassimali, per poi sviluppare la forza in bicicletta o esercizi con caricichi molto piu leggeri ?
E, ultima cosa, esercizi in isometria possono tornare utili nel nostro sport (ciclismo :) )
Grazie come sempre....
- Stato