Training and Racing with a Power Meter

[warsaw]

Sono in sintonia completa con te fratello
Poi se uno punta a gareggiare in mtb, voglio vederti come la alleni la tecnica, sui rulli .
Anche se hai 400W per gamba, ma non hai tecnica, al primo sassolino tutti quei bei watt ti finiscono nella schiena, magari nel basso schiena .
Io non ho watt e non ho tecnica, infatti son sempre per terra e dietro di me non c'è pure nessuno a raccogliermi, son già passati tutti avanti .

sono sempre più convinto che un allenamento a elevata intensità in mtb é uno dei lavori più efficaci anche x la strada, soprattutto per il picco di forma. E ne ho avuto la prova sul campo la scorsa estate.

X contro la mtb serve a poco per allenare z2 e z3 perché é difficile mantenere un impegno costante su terreni per definizione irregolari.

Poi la tecnica ovviamente é fondamentale, io che sono una pippa alla fine di una salita (breve) a tutta in mtb sono arrivato davanti a un amico che in una salita da 9km in strada mi da 10 minuti, netti. Savassandir é fondamentale scaricare bene la potenza a terra. Se per ipotesi esprimo 400w ma ne disperdo la metà, vado uguale a uno che ne fa 250 ma che sa farne fruttare 200 e li usa tutti per avanzare.

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[Roberto Massa]

Se per ipotesi esprimo 400w ma ne disperdo la metà, vado uguale a uno che ne fa 250 ma che sa farne fruttare 200 e li usa tutti per avanzare.

teoricamente (attenzione file pesantuccio... http://www.edb.utexas.edu/coyle/pdf... in Sports and Exercise, 23, 93-107, 1991.pdf) (ma ora anche nella pratica) non ho mai visto dispersioni o efficienze così scarse (e sono misurate e quantificate) neanche nei pedalatori più inguardabili e/o di basso livello.
Ciò che influisce negativamente sulla resa sono spesso le compensazioni attuate inconsciamente a livello (bio)meccanico e funzionale.
La maggior dispersione si ha nella ripetibilità nel tempo (mancanza di essa) del potenziale esprimibile in condizioni ottimali (prova singola, es test), come dice Coggan “It's an aerobic sport, damn it!” ™

 

[sunboy]

Concordo sulla noia mortale --> scarsa motivazione nel fare i rulli. Io ho preso il Bushido perché mi ci diverto, non mi pesa assolutamente, anzi mi piace. Ieri a mezzanotte ho fatto una gara in Realtà Virtuale multiplayer contro un inglese ... naturalmente ho tirato alla morte, mi sono proprio divertito. Non so quanto valga come allenamento, ma sinceramente io antepongo il divertimento all'allenamento, se poi combino le due cose ... è ancora meglio.

tu sei fuori riki

come ognuno di noi a modo suo

bhe mica è mezzanotte in tutto il mondo

 

[MrSpock]

bhe mica è mezzanotte in tutto il mondo

Bhe in Inghilterra non era mezzogiorno...

Massimo

 

[sunboy]

Bhe in Inghilterra non era mezzogiorno...

Massimo

ma era un inglese di lingua o di nazionalità ?

non volevo essere preciso nei tempi, ma solo ironico . ho interpretato il fatto che sia rincasato sul tardi e non avendo sonno abbia pensato bene di sfruttare quel momento per fare un allenamento che magari quel giorno aveva saltato. diversamente avrebbe "ragione" bagongo se avesse apettato mezzanotte o peggio avesse messo la sveglia per trovare qualcuno online per gareggiare; in più erano in due "fuori" visto che tra italia ed inghilterra c'è 1 o 2 ore di differenza.

 

[rikicarra]

ma era un inglese di lingua o di nazionalità ?

non volevo essere preciso nei tempi, ma solo ironico . ho interpretato il fatto che sia rincasato sul tardi e non avendo sonno abbia pensato bene di sfruttare quel momento per fare un allenamento che magari quel giorno aveva saltato. diversamente avrebbe "ragione" bagongo se avesse apettato mezzanotte o peggio avesse messo la sveglia per trovare qualcuno online per gareggiare; in più erano in due "fuori" visto che tra italia ed inghilterra c'è 1 o 2 ore di differenza.

In realtà ho supposto che fosse Inglese perché si chiamava "Sean", magari era Irlandese o Americano, boh. Di solito prima della partenza si chatta un po', ci si chiede reciprocamente la nazionalità, ma in quel caso siamo partiti subito, senza tante chiacchiere, ed alla fine ha salutato e se ne è andato.
In effetti quel giorno non ero uscito in bici, non mi capita quasi mai di uscire in bici ed aggiungere anche una sessione sui rulli. Mi sono messo sui rulli a quell'ora perché fino a poco prima avevo avuto da fare per chiudere le pendenze aperte della settimana. E comunque io sono nottambulo di natura.
Allego copia della email che mi è arrivata in automatico dalla Tacx (l'ora indicata è secondo il fuso orario GMT, quindi si aggiunge un'ora per avere il fuso italiano).
La flessibilità nell'orario di utilizzo dei rulli è uno dei vantaggi di quel tipo di strumento, soprattutto d'inverno quando le giornate sono corte. Ovviamente è opportuno essere in una situazione in cui non si disturbano i vicini, come nel mio caso, altrimenti c'è il rischio di vedersi arrivare a casa i carabinieri :-)
Rinnovo l'invito fatto in un'altra discussione, per chi ha Bushido o Fortius, a fare insieme qualche sessione multiplayer, sarebbe proprio divertente...

 

[mobi]

Ho un dubbio riguardo questo periodo di preparazione.
In genere per questo periodo si consigliano uscite abbastanza blande Z2/Z3 e nelle sedute infrasettimanali sul rullo vengono benissimo.
Il punto e' che nell'uscita di gruppo nel fine settimana, ci sta sempre chi gia' comincia a tirare (sono quelli che Friel definisce le "Christmas stars") e si finisce quasi sempre per farsi dei bei minuti in Z4 e anche qualcosina in Z5.
Che dite meglio lasciarli andare o farsi qualche bella tiratina non fa male anche in questo periodo visto che si tratta di una sola volta alla settimana?

 

[Braccio]

Ho un dubbio riguardo questo periodo di preparazione.
In genere per questo periodo si consigliano uscite abbastanza blande Z2/Z3 e nelle sedute infrasettimanali sul rullo vengono benissimo.
Il punto e' che nell'uscita di gruppo nel fine settimana, ci sta sempre chi gia' comincia a tirare (sono quelli che Friel definisce le "Christmas stars") e si finisce quasi sempre per farsi dei bei minuti in Z4 e anche qualcosina in Z5.
Che dite meglio lasciarli andare o farsi qualche bella tiratina non fa male anche in questo periodo visto che si tratta di una sola volta alla settimana?

"Usa il gruppo quando questo ti aiuterà, altrimenti evitalo"
Joe Friel

L'hanno scorso mi sono fatto prendere la mano e me ne sono fregato, se uno tirava, io gli andavo dietro.
A marzo volavo, a giugno piangevo .
Quest'anno o vado da solo o vado con chi sò che ha i miei stessi obbiettivi e più o meno lo stesso passo, se si intruffola qualcuno e si mette a fare lo splendido, io non me ne curo e pur rosicando leggermente, mi ripeto in continuazione che i conti si faranno in primavera , tirare adesso non ha davvero senso, a meno che uno non debba entrare in forma a marzo.

 

[mormar02]

Qualche tiratina una volta a settimana non fa male..poi logico se mi fai un uscita di 3 ore stile gara allo sbagli..ma fare qualche piccolo cambio di ritmo o "stasata" male non fa!

 

[warsaw]

Qualcuno ha girato la mia domanda sulla corrispondenza Z2 hr / Z2 watt a Joe Friel?

Ieri Friel ha postato questo:

Why Don’t My Power and Heart Rate Zones Agree?

 

[Braccio]

se gli intervalli sono brevissimi (10-15") e massimali (L7) si sfrutta solo il metabolismo anaerobico alattacido (cioè non si forma lattato, a patto che ci si prenda un recupero sufficientemente lungo per ricostituire l'ATP per l'intervallo successivo).

Detto questo, anche in questo periodo avrebbe senso fare del interval training?

Naturalmente con serie di pochi minuti e abbondanti recuperi fra le serie?

Io pensavo ad una cosa di questo tipo, 15"on+15"off x 10 con recupero di 10' x 4. Con un riscaldamento di 10' viene fuori un allenamento di 1h10', che sui rulli non è male.

Poi col progredire della stagione, naturalmente, gli intervalli cambiano e aumentano, anche qui ci sono migliaia di esercizi, ma a me quello che interessava e farne uno, che non sia troppo intenso e proporzionato al periodo attuale.

Il resto delgi allenamenti è talmente soggettivo che non mi soffermo, ma personalmente reputo talmente importante l'interval training, che andrebbe allenato tutto l'anno, il problema è bilanciare durante tutta la stagione.

 

[Mezza]

Ho un dubbio riguardo questo periodo di preparazione.
In genere per questo periodo si consigliano uscite abbastanza blande Z2/Z3 e nelle sedute infrasettimanali sul rullo vengono benissimo.
Il punto e' che nell'uscita di gruppo nel fine settimana, ci sta sempre chi gia' comincia a tirare (sono quelli che Friel definisce le "Christmas stars") e si finisce quasi sempre per farsi dei bei minuti in Z4 e anche qualcosina in Z5.
Che dite meglio lasciarli andare o farsi qualche bella tiratina non fa male anche in questo periodo visto che si tratta di una sola volta alla settimana?

Tutto il mondo è paese. Benvenuto nel club.
Ti ha risposto Braccio, che finalmente ha capito a sue spese. :)
Non so darti una risposta precisa ma ricordati che "è la somma che fa il totale".
Adesso va anche bene, pensa che all'inizio della primavera quelli che ora sono in letargo fanno di peggio...

 

[Braccio]

Tutto il mondo è paese. Benvenuto nel club.
Ti ha risposto Braccio, che finalmente ha capito a sue spese. :)
Non so darti una risposta precisa ma ricordati che "è la somma che fa il totale".
Adesso va anche bene, pensa che all'inizio della primavera quelli che ora sono in letargo fanno di peggio...

Li fuori è una guerra

 

[mardok80]

Detto questo, anche in questo periodo avrebbe senso fare del interval training?

Naturalmente con serie di pochi minuti e abbondanti recuperi fra le serie?

Io pensavo ad una cosa di questo tipo, 15"on+15"off x 10 con recupero di 10' x 4. Con un riscaldamento di 10' viene fuori un allenamento di 1h10', che sui rulli non è male.

Poi col progredire della stagione, naturalmente, gli intervalli cambiano e aumentano, anche qui ci sono migliaia di esercizi, ma a me quello che interessava e farne uno, che non sia troppo intenso e proporzionato al periodo attuale.

Il resto delgi allenamenti è talmente soggettivo che non mi soffermo, ma personalmente reputo talmente importante l'interval training, che andrebbe allenato tutto l'anno, il problema è bilanciare durante tutta la stagione.

Io domenica ne ho fatte 7 serie da 20" on ed 1' off,secondo me rapporto 1 a 1 e' ancora un po prestino.

 

[lucasco]

Detto questo, anche in questo periodo avrebbe senso fare del interval training?

Naturalmente con serie di pochi minuti e abbondanti recuperi fra le serie?

Io pensavo ad una cosa di questo tipo, 15"on+15"off x 10 con recupero di 10' x 4. Con un riscaldamento di 10' viene fuori un allenamento di 1h10', che sui rulli non è male.

Poi col progredire della stagione, naturalmente, gli intervalli cambiano e aumentano, anche qui ci sono migliaia di esercizi, ma a me quello che interessava e farne uno, che non sia troppo intenso e proporzionato al periodo attuale.

Il resto delgi allenamenti è talmente soggettivo che non mi soffermo, ma personalmente reputo talmente importante l'interval training, che andrebbe allenato tutto l'anno, il problema è bilanciare durante tutta la stagione.

Secondo me i recuperi vanno fatti più lunghi, tipo 10-15” ON e 1-2 min OFF, magari in Z2. Se l’obiettivo è allenare le capacità neuromuscolari (L7), occorre sfruttare solo il metabolismo anaerobico alattacido, senza produzione di lattato a patto di un congruo tempo di recupero, come dice all_i_need_is_bike.

Altrimenti con 15” ON e 15”OFF ricadi nel modello TABATA, che allena altre cose.

Io adesso questo tipo di allenamento ogni tanto lo inserisco.
Il tutto IMHO.

 

[all_i_need_is_bike]

Detto questo, anche in questo periodo avrebbe senso fare del interval training?

Naturalmente con serie di pochi minuti e abbondanti recuperi fra le serie?

Io pensavo ad una cosa di questo tipo, 15"on+15"off x 10 con recupero di 10' x 4. Con un riscaldamento di 10' viene fuori un allenamento di 1h10', che sui rulli non è male.

In linea di massima personalmente non ci vedo nulla di sbagliato, però se l'intensità è corretta con fasi "off" troppo brevi e un certo numero di ripetizioni l'impatto su sistema lattacido (oltre che aerobico) potrebbe diventare comunque non trascurabile. E se la stimolazione dell'endurance aerobica (che potrebbe essere principalmente, ma non solo, Z2 + Z3 con graduale shift verso Z4) è l'obiettivo principale del periodo, un contemporaneo carico "sostanziale" sul lattacido non sarebbe propriamente ottimale. Per avere una modalità allenante compatibile con quella dominante (se l'endurance aerobica è quella dominante) si dovrà attingere maggiormente dall'alattacido, quindi tendenzialmente allungare i recuperi fra le ripetizioni (anche per fare in modo che l'intensità sia abbastanza alta da assicurare lo stimolo ricercato sfruttando il sistema corretto).
Evidentemente siamo nei limiti di un discorso generale, visto che comunque non ci sono riferimenti quantitativi alla quota, assoluta e relativa, assunta dalle varie intensità in relazione all'attività nel suo complesso.

 

[Crusader]

Detto questo, anche in questo periodo avrebbe senso fare del interval training?

Naturalmente con serie di pochi minuti e abbondanti recuperi fra le serie?

Io pensavo ad una cosa di questo tipo, 15"on+15"off x 10 con recupero di 10' x 4. Con un riscaldamento di 10' viene fuori un allenamento di 1h10', che sui rulli non è male.

Poi col progredire della stagione, naturalmente, gli intervalli cambiano e aumentano, anche qui ci sono migliaia di esercizi, ma a me quello che interessava e farne uno, che non sia troppo intenso e proporzionato al periodo attuale.

Il resto delgi allenamenti è talmente soggettivo che non mi soffermo, ma personalmente reputo talmente importante l'interval training, che andrebbe allenato tutto l'anno, il problema è bilanciare durante tutta la stagione.

Secondo me queste sono attività da fare più in là nella stagione. Ora come ora è già buona cosa fare uno scatto di 10-15'' in Z7 e recuperare 3', quello che proponi tu è eventualmente da fare in fase più avanzata.
L'interval training non lo si allena, è un metodo di allenamento :)

 

[all_i_need_is_bike]

Secondo me i recuperi vanno fatti più lunghi, tipo 10-15” ON e 1-2 min OFF, magari in Z2. Se l’obiettivo è allenare le capacità neuromuscolari (L7), occorre sfruttare solo il metabolismo anaerobico alattacido

Un valore indicativo di riferimento per il rapporto on/off che si legge spesso per questo tipo di esercizio è qualcosa del tipo 1:8-1:10.

 

[Braccio]

Grazie a tutti ragazzi, siete grandi
Allora aspetto ancora un pò prima di inserire un vero e proprio interval training, ora seguirò le vostre preziose indicazioni.

Un valore indicativo di riferimento per il rapporto on/off che si legge spesso per questo tipo di esercizio è qualcosa del tipo 1:8-1:10.

Ecco, proprio questo mi interessava, molto interessante.

Secondo me i recuperi vanno fatti più lunghi, tipo 10-15” ON e 1-2 min OFF, magari in Z2. Se l’obiettivo è allenare le capacità neuromuscolari (L7), occorre sfruttare solo il metabolismo anaerobico alattacido, senza produzione di lattato a patto di un congruo tempo di recupero, come dice all_i_need_is_bike.

Grazie caro.

Che limite ponete alle serie?
Troppo pensare di fare 45', 2'Z2+15"Z7 x 20? Sempre sui rulli.

L'interval training non lo si allena, è un metodo di allenamento :)

Ammazza se sei pignolo , sò bene cos'è un interval training, dai che il senso di quello che volevo dire si era capito
E comunque se vogliamo spaccare il capello in quattro, un metodo di allenamento, per essere condotto bene, và allenato :rosik:
Quindi, sempre se vogliamo e io voglio :culo:, l'interval training và anche allenato.

Le prime volte che l'hai fatto, come lo facevi?
Io a cazzum, nel senso che sapevo come andava fatto, ma non ero allenato a stare con precisione nei range opportuni, proprio perchè non allenato a gestire la potenza.



Imho, allenarsi anche ad allenarsi :asd:

 

[bagongo]

@Braccio.... davide sempre più il mio MITO...

seguo in silenzio ma mi fai "morire"...

Grande