1 domanda...1 risposta al giorno

[dominguez]

ogni incremento di intensità deve essere gestito come carico "predominante" a condizione che si sia raggiunto un livello adeguato di volume nelle precedenti intensità. E.g. un passaggio drastico da un carico principalmente incentrato su Z3 a Z5 darà un incremento eccessivo e presumibilmente poco "assimilabile" con un picco di performance nel breve periodo però non gestibile a lungo termine. ....

Come sempre illuminante,
Voglio integrare a quanto ti ho chiesto in precedenza, che questa mia esigenza, deriva dal fatto che ho iniziato la preparazione a settembre con tutto il mese di novembre dedicato all'attività agonistica (domenicale). Mi sento percio' pronto e motivato ad assimilare carichi di entità maggiore, anche se alla luce delle tue considerazioni, penso di rivedere i miei piani partendo con un mesociclo dedicato prevalentemente all'allenamento in zona4 abbinato a sessioni di corsa in salita. Per poi passare gradualmente nei mesi di gennaio e febbraio a stimolare la z5. Stando attento alle sensazioni ed al recupero potrei costruire in questo modo una buona base di "fondo" per il prossimo inizio di stagione?
Oppure, anche alla luce di queste nuove rivelazioni, secondo te, rimane alto il rischio di trascinarmi appresso un fardello di carico non assimilato o fatica?

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[ValeXX]

Ciao Roberto,

Vorrei porti un dubbio.
Io percorro circa 5000 km annui, quindi pochi, il mio problema e che nella stagione estiva spesso e volentieri o il sabato o la domenica sono impegnato nel trekking alpinismo, altra mia grande passione...

Il problema e che ovviamente questo toglie molti km (è nel week end che ho più ore libere, come quasi tutti del resto...) alla bici...

Veniamo alla domanda, in linea generale quali potrebbero essere i lavori che meglio si associano alla bici nei periodi in cui sono spesso a fare anche alpinismo??

...Il mio problema non è tanto di tipo aerobico, anzi, ma il trovare il modo di trasformare, se così si può dire, il lavoro fatto in montagna rendendolo utile anche per la bici, o meglio, far convivere le due cose al meglio, anche se ovviamente per aver il massimo dalla bici si dovrebbe soltanto pedalare.

Comunque, se mi faccio 8/10 ore di camminata hard non è che sono stato sul divano, ANZI, però a questo punto, considerando che è comunque un carico anche se non svolto in bici sarebbe opportuno puntare tipo su lavori in Z2/3 magari a cadenze forzatamente agili o forzatamente dure lasciando le alte intensità a brevi intervalli fin quando non cala il numero di giorni mensili dedicato all' alpinismo??

Non so se mi sono spiegato bene...

 

[Roberto Massa]

Come sempre illuminante,
Voglio integrare a quanto ti ho chiesto in precedenza, che questa mia esigenza, deriva dal fatto che ho iniziato la preparazione a settembre con tutto il mese di novembre dedicato all'attività agonistica (domenicale). Mi sento percio' pronto e motivato ad assimilare carichi di entità maggiore, anche se alla luce delle tue considerazioni, penso di rivedere i miei piani partendo con un mesociclo dedicato prevalentemente all'allenamento in zona4 abbinato a sessioni di corsa in salita. Per poi passare gradualmente nei mesi di gennaio e febbraio a stimolare la z5. Stando attento alle sensazioni ed al recupero potrei costruire in questo modo una buona base di "fondo" per il prossimo inizio di stagione?
Oppure, anche alla luce di queste nuove rivelazioni, secondo te, rimane alto il rischio di trascinarmi appresso un fardello di carico non assimilato o fatica?

partendo dal presupposto che ogni carico allenante ha necessità di una dose di recupero tanto proporzionale all'intensità del carico stesso, e sottovalutare questo aspetto è l'errore più comune tipico dell'atleta amatore specie nel passaggio ad una maggior disponibilità di volume settimanale, con un leggero slittamento della tua tabella di marcia, inserendo dalle 3 alle 4 settimane di carico incentrato ANCHE su Z3 e SST (=e.g. Z3alta/Z4bassa) potresti creare un valido substrato per poi procedere come da te ipotizzato.

 

[Roberto Massa]

Ciao Roberto,

Vorrei porti un dubbio.
Io percorro circa 5000 km annui, quindi pochi, il mio problema e che nella stagione estiva spesso e volentieri o il sabato o la domenica sono impegnato nel trekking alpinismo, altra mia grande passione...

Il problema e che ovviamente questo toglie molti km (è nel week end che ho più ore libere, come quasi tutti del resto...) alla bici...

Veniamo alla domanda, in linea generale quali potrebbero essere i lavori che meglio si associano alla bici nei periodi in cui sono spesso a fare anche alpinismo??

...Il mio problema non è tanto di tipo aerobico, anzi, ma il trovare il modo di trasformare, se così si può dire, il lavoro fatto in montagna rendendolo utile anche per la bici, o meglio, far convivere le due cose al meglio, anche se ovviamente per aver il massimo dalla bici si dovrebbe soltanto pedalare.

Comunque, se mi faccio 8/10 ore di camminata hard non è che sono stato sul divano, ANZI, però a questo punto, considerando che è comunque un carico anche se non svolto in bici sarebbe opportuno puntare tipo su lavori in Z2/3 magari a cadenze forzatamente agili o forzatamente dure lasciando le alte intensità a brevi intervalli fin quando non cala il numero di giorni mensili dedicato all' alpinismo??

Non so se mi sono spiegato bene...

partendo da un carico aerobico anche non specifico, come in questo caso, crei in ogni caso una buona base di preparazione che ti permette poi, se ben gestita (la trasformazione in sé è un processo astratto, fondamentalmente crei una base di resistenza generale) come da principio cross-training, di poter procedere più specificatamente a carichi su bici già di media-elevata intensità. Proporzionando ore attività "aspecifica" con ore bici e gestendo gradualmente il passaggio alla sola attività ciclismo potresti sicuramente beneficiare di quest'attività collaterale a patto di non "indugiare" in una fase di riduzione di volume e/o intensità nel momento in cui abbandoni le uscite in montagna.

In maniera aneddotica ma con un significato sicuramente correlabile alle (elevate) intensità di allenamento e gara, tra i "migliori" atleti che conosco spiccano atleti che durante l'inverno si dedicano con prevalenza ad attività come sci alpinismo (o sci di fondo). Entrambe attività che hanno tendenzialmente una richiesta aerobica superiore all'attività ciclismo.
Questi atleti mantengono un elevato stimolo aerobico, spesso massimale (gare "notturne" di 25-35') e nella successiva fase di fine competizioni "sci" e passaggio a 100% carico ciclismo, se ben gestita e modulata, hanno la capacità di essere già ad un più che buon livello di performance, con il valore "aggiunto" di essere mentalmente motivati e "freschi" ad iniziare una stagione ciclistica avendo però effettivamente mantenuto solo un carico di mantenimento specifico e delegando una buona percentuale di carico (ribadisco, intenso) all'attività collaterale.

 

[ValeXX]

partendo da un carico aerobico anche non specifico, come in questo caso, crei in ogni caso una buona base di preparazione che ti permette poi, se ben gestita (la trasformazione in sé è un processo astratto, fondamentalmente crei una base di resistenza generale) come da principio cross-training, di poter procedere più specificatamente a carichi su bici già di media-elevata intensità. Proporzionando ore attività "aspecifica" con ore bici e gestendo gradualmente il passaggio alla sola attività ciclismo potresti sicuramente beneficiare di quest'attività collaterale a patto di non "indugiare" in una fase di riduzione di volume e/o intensità nel momento in cui abbandoni le uscite in montagna.

In maniera aneddotica ma con un significato sicuramente correlabile alle (elevate) intensità di allenamento e gara, tra i "migliori" atleti che conosco spiccano atleti che durante l'inverno si dedicano con prevalenza ad attività come sci alpinismo (o sci di fondo). Entrambe attività che hanno tendenzialmente una richiesta aerobica superiore all'attività ciclismo.
Questi atleti mantengono un elevato stimolo aerobico, spesso massimale (gare "notturne" di 25-35') e nella successiva fase di fine competizioni "sci" e passaggio a 100% carico ciclismo, se ben gestita e modulata, hanno la capacità di essere già ad un più che buon livello di performance, con il valore "aggiunto" di essere mentalmente motivati e "freschi" ad iniziare una stagione ciclistica avendo però effettivamente mantenuto solo un carico di mantenimento specifico e delegando una buona percentuale di carico (ribadisco, intenso) all'attività collaterale.

Credo di aver capito...

Ti ringrazio molto...

 

[hallo]

In maniera aneddotica ma con un significato sicuramente correlabile alle (elevate) intensità di allenamento e gara, tra i "migliori" atleti che conosco spiccano atleti che durante l'inverno si dedicano con prevalenza ad attività come sci alpinismo (o sci di fondo). Entrambe attività che hanno tendenzialmente una richiesta aerobica superiore all'attività ciclismo.

Come si fa a valutare la richiesta aerobica di uno sport??

Grazie per la risposta

 

[Roberto Massa]

vo2 max e/o sua percentuale di "utilizzo" in evento gara rispetto a massimale
e.g.

 

[ValeXX]

Ciao.
Ti vorrei porre due quesiti di carattere meccanico/biomeccanico:

1- Molti sostengono che a parità di sviluppo metrico si ottiene una pedalata leggermente più rotonda, si vincono cioè meglio i punti morti, con una corona anteriore più grande... Io sono molto dubbioso a riguardo... Secondo me pedalare con un 38x19 piuttosto che un 34x17 piuttosto che con un 32x16 piuttosto che con un 52x26 non genera differenza alcuna, secondo me solo una corona ovale al limite può aiutare in questo senso rispetto ad una standard, però non l' ho mai provata...

2- Lunghezza pedivelle... Se un atleta biomeccanicamente sta a metà strada come pedivella "ideale" rispetto a due misure standard, per allenamenti, uscite e gare "normali" (per normali intendo NON cronometro/cronoscalate) meglio orientarsi sulla misura più corta o più lunga?? Esempio, il ciclista X è a metà strada tra 172.5 e 175, quale pedivella dovrebbe scegliere in linea di massima?? Anche qua si spaccano i pareri, in entrambi i casi si possono avere vantaggi e svantaggi, secondo me (e molti esperti) sarebbe meglio orientarsi sulla misura più corta...

...Mi piacerebbe avere un tuo parere a riguardo.

Grazie...

 

[Roberto Massa]

1) la capacità di esprimere una pedalata riducendo la minor applicazione di forza nei punti morti è un processo di adattamento neuromuscolare, una cadenza inferiore aumenta solo il tempo di passaggio in tali punti e deteriora il rapporto ottimale tra contrazione e fase di decontrazione muscolare. Le corone ovali o non circolari (n.b. non tutte sono assimilabili sotto una medesima categoria) sfruttano il principio che la velocità angolare anche durante la singola pedalata non è sempre la medesima e quindi puntano a massimizzare la resa nel momento di massimo incremento di applicazione di forza e/o nel massimo picco di applicazione della stessa. Il vantaggio "meccanico" nell'uso di dentature maggiori, per esempio anche nelle pulegge cambio -elemento di "moda" negli ultimi anni specie nelle prove a cronometro- è quello di ridurre gli attriti e le "strozzature" a cui è soggetta la catena. L'incremento in watt di tali accorgimenti (es pulegge maggiorate) è nell'ordine di qualche unità di watt. Più spesso è utile concentrarsi su elementi non così marginali ma macroscopici: http://www.bikeradar.com/news/article/friction-facts-measuring-drivetrain-efficiency-35694/ come il semplice avere una trasmissione pulita e lubrificata

2) non esiste la lunghezza ideale, si va per intervalli, un incremento di 2.5mm (che sommati portano ai punti morti a 5mm) è minimo e può generare problemi tendenzialmente in atleti con difficoltà pregresse a livello articolare, scarsa se non pessima flessibilità e capacità di adattamento.
Detto questo ci sono molti "miti" che circondano questo argomento, se ne parla in maniera dettagliata qui: http://www.plan2peak.com/files/32_article_JMartinCrankLengthPedalingTechnique.pdf

 

[ValeXX]

1) la capacità di esprimere una pedalata riducendo la minor applicazione di forza nei punti morti è un processo di adattamento neuromuscolare, una cadenza inferiore aumenta solo il tempo di passaggio in tali punti e deteriora il rapporto ottimale tra contrazione e fase di decontrazione muscolare. Le corone ovali o non circolari (n.b. non tutte sono assimilabili sotto una medesima categoria) sfruttano il principio che la velocità angolare anche durante la singola pedalata non è sempre la medesima e quindi puntano a massimizzare la resa nel momento di massimo incremento di applicazione di forza e/o nel massimo picco di applicazione della stessa. Il vantaggio "meccanico" nell'uso di dentature maggiori, per esempio anche nelle pulegge cambio -elemento di "moda" negli ultimi anni specie nelle prove a cronometro- è quello di ridurre gli attriti e le "strozzature" a cui è soggetta la catena. L'incremento in watt di tali accorgimenti (es pulegge maggiorate) è nell'ordine di qualche unità di watt. Più spesso è utile concentrarsi su elementi non così marginali ma macroscopici: http://www.bikeradar.com/news/article/friction-facts-measuring-drivetrain-efficiency-35694/ come il semplice avere una trasmissione pulita e lubrificata

2) non esiste la lunghezza ideale, si va per intervalli, un incremento di 2.5mm (che sommati portano ai punti morti a 5mm) è minimo e può generare problemi tendenzialmente in atleti con difficoltà pregresse a livello articolare, scarsa se non pessima flessibilità e capacità di adattamento.
Detto questo ci sono molti "miti" che circondano questo argomento, se ne parla in maniera dettagliata qui: http://www.plan2peak.com/files/32_article_JMartinCrankLengthPedalingTechnique.pdf

1) Dunque a crono viene molto spesso usata una 54 o 55 anteriore più che altro per pedalare a) con pignoni non troppo piccoli dietro a ridurre al minimo i seppur minimi attriti e b) per mantenere la catena più dritta, usando molto i pignoni centrali (su un classico 11x23)

2) Chiaro, alla fine se si sta a metà tra due lunghezze a meno di particolari problemi non c'è molta differenza nell' usare una piuttosto che l' altra...

Mi pare che i pro tendano in questo caso ad usare la misura superiore a crono mentre quella inferiore nelle gare in linea, esempio Cavendish usa 170 nelle gare in linea e 172.5 nelle crono...

 

[Roberto Massa]

1) no i rapporti vengono scelti per sfruttare al meglio gran parte delle disponibilità di rapporto in funzione delle caratteristiche dell'atleta e del percorso, non certo per un marginale riduzione degli attriti, basta osservare una qualsiasi crono con variazioni altimetriche e la massima rapportatura viene usata spesso in quei tratti dove è funzionale mantenere elevate velocità quando la pendenze è favorevole ma non nei tratti pianeggianti
2) le differenze/scelte sono soggettive, la riduzione delle misura adottate è anche una conseguenza "tecnica" dei minori spazi tra piede e asse pedale rispetto anche a pochi anni fa; la somma di questa 2 modifiche comporta un vantaggio nell'angolo di massima flessione (punto morto superiore) che viene a ridursi favorendo l'azione di passaggio in tale posizione poiché è ridotto il carico sui flessori dell'anca e l'instabilità a livello di bacino.

 

[ValeXX]

1) no i rapporti vengono scelti per sfruttare al meglio gran parte delle disponibilità di rapporto in funzione delle caratteristiche dell'atleta e del percorso, non certo per un marginale riduzione degli attriti, basta osservare una qualsiasi crono con variazioni altimetriche e la massima rapportatura viene usata spesso in quei tratti dove è funzionale mantenere elevate velocità quando la pendenze è favorevole ma non nei tratti pianeggianti
2) le differenze/scelte sono soggettive, la riduzione delle misura adottate è anche una conseguenza "tecnica" dei minori spazi tra piede e asse pedale rispetto anche a pochi anni fa; la somma di questa 2 modifiche comporta un vantaggio nell'angolo di massima flessione (punto morto superiore) che viene a ridursi favorendo l'azione di passaggio in tale posizione poiché è ridotto il carico sui flessori dell'anca e l'instabilità a livello di bacino.

Molte grazie...

 

[looping]

Ciao Roberto,
una domanda magari un po' generica ma di un argomento, perlomeno per me, interessante : Le "coppie torcenti" , cosa significano ed esprimono nel gesto della pedalata e soprattutto la possibilita'/utilita' o meno di allenarsi riferendosi espressamente a quelle .

grazie

 

[Roberto Massa]

la domanda infatti è generica, prego specificare su precisa argomentazione o ambito. cosa è una coppia/momento torcente è una definizione puramente fisica
cosa esprimono: la forza applicata non essendo essa costante nella pedalata
come utilizzarle: pre/post analisi QA ma in tempo reale solo con specifici ergometri (es wattbike)

 

[texano999]

Roberto, con il pt cycle ops classico che ho, è possibile misurare la potenza espressa dal singolo arto.
Magari farlo in maniera indiretta CALCOLANDOLA

Grazie

 

[Roberto Massa]

indirettamente tutti i mis attuali sul mercato misurano la FORZA media applicata (p/v)
altrettanto indirettamente si può desumere la FORZA media del singolo arto (avendo valore di bilanciamento medio)
ulteriormente in maniera indiretta si può desumere la FORZA di picco applicata

3 passaggi indiretti perché solo alcuni strumenti allo stato/mercato attuale permettono una misura precisa e dettagliata delle forze applicate.

 

[BuckJack]

Ciao Roberto faccio riferimento al tuo prezioso articolo sulla zona teorica lipidica o bruciagrassi.
In caso di allenamenti in tale zona bruciagrassi, di solito Z2 alta o Z3 bassa, ci si deve comunque alimentare se l'obiettivo è quello sia di allenare la Potenza lipidica che favorire il dimagrimento (in uscite di Max tre ore)?
Grazie

 

[Roberto Massa]

dipende dagli obiettivi ma ciò che volevo rimarcare è che...il dimagrimento passa forzatamente da un bilancio energetico "in passivo" poiché per un amatore "medio" (~10h attività motoria settimanale) il volume di carico, cioè il deficit energetico derivante dal solo allenamento, non è sufficiente ad una riduzione ponderale.
Quando poi la stagione prevede inevitabilmente l'incremento del carico allenante in senso qualitativo una perdita ponderale diviene -GENERALMENTE- pressoché inconciliabile, anche se aumenta il deficit energetico ma con minor utilizzo di substrati lipidici; quindi va possibilmente affrontato questo passaggio nel periodo precedente.

articolo

 

[BuckJack]

Scusa Roberto, intendevo alimentarsi durante l'uscita in quella zona...
O forse ho frainteso??

 

[Roberto Massa]

L’assunzione di zuccheri infatti provoca il rilascio di insulina e ciò inibisce (fino anche a sopprimere), come visto in precedenza, l’utilizzo di acidi grassi come fonte energetica

in misura minore ma pur sempre con questo effetto anche se l'assunzione avviene DURANTE l'attività e non solo prima