Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[o.simo]

Perdo qualche pezzo, porto il mio caso specifico, sul recupero credo che, visto il freddo in discesa, avrò fatto poco meno di 15', ma durante la salita di proposito non sono mai entrato in z5(di FC giusto per intenderci non avendo valori precedenti), anzi i pochi attimi che ho passato la z4 ho tirato i remi in barca, anche perchè da protocollo non dovresti arrivare in spinta? .... Ho sbagliato qualcosa? Sia la prima sia la seconda salita sarei andato avanti tranquillamente ancora 10/15 minuti .....

P.S.: per chi ha chiesto il peso 69/70 kg

Mi sono spiegato male, il riferimento alla z5 era un esempio sul fatto che poi deve esserci un riscontro tra le varie zone individuate dal test e quello che riusciamo a fare effettivamente.
Riscontro che avviene nei giorni/settimane successivi al test, è importante cercare di ascoltarsi continuamente, non si può trattare un test come strumento per individuare delle zone nelle quali andare a lavorare poi in maniera acritica

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[NEMBO96]

Perdo qualche pezzo, porto il mio caso specifico, sul recupero credo che, visto il freddo in discesa, avrò fatto poco meno di 15', ma durante la salita di proposito non sono mai entrato in z5(di FC giusto per intenderci non avendo valori precedenti), anzi i pochi attimi che ho passato la z4 ho tirato i remi in barca, anche perchè da protocollo non dovresti arrivare in spinta? .... Ho sbagliato qualcosa? Sia la prima sia la seconda salita sarei andato avanti tranquillamente ancora 10/15 minuti .....

P.S.: per chi ha chiesto il peso 69/70 kg

Da quello che ho capito io non devi arrivare con margine alla fine dei 20', ma devi farli al massimo delle tue possibilità.

 

[all_i_need_is_bike]

infatti non usi la cp stimata da gc ,che sovrastima, ms vai a mediare con cp 60

Non è che sovrastima, è che CP (Critical Power) è un'altra cosa.
Più o meno correlabile o "vicina" a FTP, ma proprio un'altra cosa. Anche utilizzare come riferimento per la FTP la media fra CP e MMP60 è una scelta in un certo senso arbitraria, visto che la bontà dell'assunzione dipenderà anche dall'entità della differenza CP-MMP60

 

[nemorino]

Un feedback della bontà di questa stima è dato proprio dal riscontro che si ha allenandosi nelle zone individuate dal test, se ad esempio non si riesce a stare nemmeno 3' in z5 è probabile che la FTP sia sovrastimata, viceversa se si sta in z5 con facilità e per tempi eccessivamente lunghi è possibile che la FTP sia sottostimata, magari semplicemente perché il giorno del test eravamo in giornata no.

mi riferivo proprio a questo in un post precedente.

Mentre con allenamenti outdoor, il "feedback" che il corpo mi dà lavorando in zone determinate dalla FTP è perfetto e quindi 45 minuti continui in Z3 sì mi affaticano ma la FC rimane in un range corretto, con allenamenti indoor (cioè sui rulli) più che le zone "alte", sono le zone medio basse tenute per parecchi minuti (>10 min) a dar vita ad una sorta di deriva della FC

esempio oggi, sui rulli 5 minuti di riscaldamento in Z1/Z2 e poi 40 minuti in Z3

be' dopo 15 minuti in Z3 medio/alta ero in soglia aerobica e dopo 30 minuti ero sopra soglia e a nulla è valso portare a termine l'allenamento in Z 2.9/3.0 rispetto alla prima parte dove stavo tra 3.4/3.6

anche in Z2.9/3.0 il cuore se ne stava bello bello un battito sopra soglia

quando sono su strada per arrivare in soglia devo necessariamente andare ben oltre Z4

credo che, stando a quanto descritto molto bene da Roberto Massa con riferimento all'allenamento sui rulli, dovrei "ritoccare" al ribasso di una 20 di watt la mia FTP quando lavoro sui rulli

 

[all_i_need_is_bike]

prendendo spunto dalle ultime discussioni su fibre muscolari, caratteristiche personali.. coperte corte.. e test per stimare la FTP (ma non solo quel valore, anzi.. più importanti sono forse i range di allenamento)
qualcuno di voi usa (o sarebbe utile?) personalizzare le zone di allenamento (come % di range intendo) a seconda delle proprie personali caratteristiche fisiche.. oppure è una sottigliezza inutile o addirittura un'errore??

Un errore non direi, visto che non solo le caratteristiche personali ma anche l'entità degli adattamenti in risposta all'applicazione di uno stimolo sono personali. Potenzialmente sarebbe favorita la precisione nel prescrivere un esercizio o un carico, ma è necessaria ovviamente una certa capacità di interpretazione ed analisi. Interpretato in questi termini personalmente sono favorevole (ma io non sono nessuno ).
D'altra parte è anche vero che le zone di allenamento standard, essendo un "continuo" (attraverso alcune transizioni fisiologicamente rilevanti) ed essendo non troppe "strette" nè "stringenti" (o almeno non dovrebbero esserlo), sono adeguate per adattarsi abbastanza bene senza modifiche troppo rilevanti. Da utilizzare, ancora una volta, badando al significato e non solo al numero, e magari dopo aver verificato che non vi siano reali e significative differenze con i riferimenti del profilo di potenza in corrispondenza di durate tipiche per una certa tipologia di sforzo (collocate in modo rappresentativo della effettiva capacità attuale dell'atleta).
A prescindere dall'approccio, rimane valido un ragionamento "oltre" al solo riferimento numerico, ricercando lo stimolo ottimale in funzione della risposta all'applicazione degli stimoli precedenti (ovviamente anche e soprattutto sul medio-lungo periodo, sulla base degli adattamenti ricercati) e alle capacità attuali. In fondo il proprio corpo è il massimo esperto possibile relativamente alla "propria" fisiologia dell'esercizio (anche nel caso in cui il "proprietario" non abbia mai letto nulla in proposito ), e "risponde" sempre nel modo "corretto": se il risultato è diverso da quello atteso è perchè le ipotesi su cui si è basato il programma hanno trascurato qualche particolare non trascurabile.

 

[GlB]

torno sul test 20+20:
quando faccio il test sui 20' secchi in realtà seguo il protocollo del libro dove i 20' sono anticipati da 5' forte e la media dei 20' è moltiplicata per 0.95 per trovare la FTP.
Nel caso dei 20'+20'? Si fa brutalmente la media dei 20+20? mi sembrerebbe comunque errato visto che l'FTP dovrebbe rappresentare la potenza max espressa per 1h.

 

[MIKE SCOTT]

Mi sono spiegato male, il riferimento alla z5 era un esempio sul fatto che poi deve esserci un riscontro tra le varie zone individuate dal test e quello che riusciamo a fare effettivamente.
Riscontro che avviene nei giorni/settimane successivi al test, è importante cercare di ascoltarsi continuamente, non si può trattare un test come strumento per individuare delle zone nelle quali andare a lavorare poi in maniera acritica

E' quello che, fatte le debite proporzioni, faccio anch'io. In particolare credo che, nonostante gli utilissimi supporti tecnologici oggettivi che abbiamo a disposizione e che sono senz'altro utili, resta estremamente importante "sentirsi" ciò essere in contatto anche con le nostre sensazioni interne mentre pedaliamo (che sono varie anche se personalmente faccio molta attenzione alla respirazione sia monitorandola che cercando di stare in "ritmo" con essa)

 

[o.simo]

E' quello che, fatte le debite proporzioni, faccio anch'io. In particolare credo che, nonostante gli utilissimi supporti tecnologici oggettivi che abbiamo a disposizione e che sono senz'altro utili, resta estremamente importante "sentirsi" ciò essere in contatto anche con le nostre sensazioni interne mentre pedaliamo (che sono varie anche se personalmente faccio molta attenzione alla respirazione sia monitorandola che cercando di stare in "ritmo" con essa)

Anche perché un conto sono le sensazioni soggettive, un altro le sensazioni personali ma supportate da un dato esterno come quello della potenza espressa

 

[marko]

torno sul test 20+20:
quando faccio il test sui 20' secchi in realtà seguo il protocollo del libro dove i 20' sono anticipati da 5' forte e la media dei 20' è moltiplicata per 0.95 per trovare la FTP.
Nel caso dei 20'+20'? Si fa brutalmente la media dei 20+20? mi sembrerebbe comunque errato visto che l'FTP dovrebbe rappresentare la potenza max espressa per 1h.

si devi fare la media matematica tra i due 20.
prova e poi con il valore ricavato cerca di mantenerlo per 60'

 

[Roberto Massa]

Peso?? Perchè i watt/kg contano.. 315 di FTP se il soggetto è 65kg è ottimo..

non cosi' ottimo ma certamente molto buono

Nel caso dei 20'+20'? Si fa brutalmente la media dei 20+20? mi sembrerebbe comunque errato visto che l'FTP dovrebbe rappresentare la potenza max espressa per 1h.

ho gia' scritto in precedenza non (automaticamente) e' la media secca delle 2 prove ma va considerato divario tra le 2 prestazioni e variabilita'. Rappresenta un termometro di FTP in quanto 2 prove massimali su 20' sono un ottimo indicatore sulle capacita' aerobiche del soggetto (oltre che sulla sua capacita' di recupero, elemento che altri test non tengono in considerazione) senza obbligare l'atleta ad una prova continuativa massimale di 60', spesso non proponibile per limitazioni logistiche e/o senza passare per altre prove da campo che spesso danno un risultato sovrastimato rispetto al valore reale; e' spesso il caso del test 5+20 con valore 20' moltiplicato per un fattore 92.5(+/-2.5) in cui questa finestra di calcolo e' spesso influenzata dall'andamento del profilo (personale) di potenza DOPO 20' ma che non va a discernere tale ambito invece importantissimo per identificare un RIFERIMENTO FTP.
Inoltre come per idea del suo "inventore" il test ftp su 60' trova un valido riscontro nel fatto di riuscire a svolgere in sequenza pressoche' diretta 2 tratti di 20'. Noto o stimato un valore FTP non deve esserci difficolta' nel poter svolgere 20+20' a tale intensita' ed il processo di identificazione di ftp puo' essere invertito riportando esiti piu' precisi di altri test menzionati.

 

[o.simo]

Oggi durante l'allenamento (3h30' con 0.79 di intensità relativa) riflettevo sul fatto che se molti ciclisti, a tutti i livelli, ancora non credono nell'allenamento fatto con un certo metodo è dovuto al fatto che oggettivamente è molto meno impegnativo allenarsi più o meno a sensazione

 

[nemorino]

Oggi durante l'allenamento (3h30' con 0.79 di intensità relativa) riflettevo sul fatto che se molti ciclisti, a tutti i livelli, ancora non credono nell'allenamento fatto con un certo metodo è dovuto al fatto che oggettivamente è molto meno impegnativo allenarsi più o meno a sensazione

su questo non ci piove

fare un'ora in Z3 in pianura con il misuratore che, implacabile, ti dice quando stai "cazzeggiando" è tutto un altro allenarsi rispetto a cercare di fare un allenamento a ritmo "tempo" servendosi solo di cardio e sensazioni.

tra l'altro la stessa cosa vale anche "a contrario"... specie in salita quando si lavora in zona 4 e 5, andando a sensazioni spesso si crede di fare un lavoro ad un livello inferiore rispetto a quello che invece si sta tenendo

 

[vaminga]

Oggi durante l'allenamento (3h30' con 0.79 di intensità relativa) riflettevo sul fatto che se molti ciclisti, a tutti i livelli, ancora non credono nell'allenamento fatto con un certo metodo è dovuto al fatto che oggettivamente è molto meno impegnativo allenarsi più o meno a sensazione

Beh, almeno per me, non è questione di "non crederci" è una valutazione del rapporto (del tutto soggettivo) costi/benefici. Quanto mi "costa" allenarmi davvero con metodo in relazione ai "vantaggi prestazionali" conseguiti?
Ho sempre ritenuto (ma ammetto in base a considerazioni piuttosto soggettive) che la differenza -quanto meno a parità di "impegno" - non superi il 2-3% (intesa, per esempio, come incremento della potenza ftp).
Per me troppo poco in relazione allo stress di un allenamento metodico e rigoroso rispetto ad uscite, magari tirate, ma ad libitum".
Ma per chi fa agonismo "serio" anche la differenza che io ipotizzo non è certo irrilevante!

 

[nemorino]

Beh, almeno per me, non è questione di "non crederci" è una valutazione del rapporto (del tutto soggettivo) costi/benefici. Quanto mi "costa" allenarmi davvero con metodo in relazione ai "vantaggi prestazionali" conseguiti?
Ho sempre ritenuto (ma ammetto in base a considerazioni piuttosto soggettive) che la differenza -quanto meno a parità di "impegno" - non superi il 2-3% (intesa, per esempio, come incremento della potenza ftp).
Per me troppo poco in relazione allo stress di un allenamento metodico e rigoroso rispetto ad uscite, magari tirate, ma ad libitum".
Ma per chi fa agonismo "serio" anche la differenza che io ipotizzo non è certo irrilevante!

guarda, io ero meno scettico di te prima di avere il power meter ma non pensavo comunque fosse tanto utile.

I risultati devo vederli, ne riparliamo almeno ad aprile ma di sicuro ho la sensazione netta di non andare "a spasso" e di utilizzare in modo esatto e redditizio il mio tempo perchè il power meter è implacabile e se non ti dà la soluzione o la risposta ti dice tuttavia "chi" sei e quello che stai facendo

ti dice chi sei perchè ti permette di vedere con esattezza "millimetrica" dove sei scarso e dove vai meglio e di conseguenza di permette di capire dove lavorare, ti permette di monitorare con precisione i progressi etc.

ti dice quello che stai facendo in modo assoluto.... e usandolo capisci quanti errori si fanno in allenamento/gara e se di errori uno ne ne fa di suo (cosa improbabile) permette comunque di ottimizzare, perfezionare, raffinare tecniche di allenamento e soprattutto di gara

secondo me il vantaggio, inteso in senso globale, dato da un PM supera abbondantemente il 2/3% a patto di saperlo usare, saper leggere i dati, sapere come allenarsi e sfruttarne i benefici in gara

il vantaggio non consiste solo in un miglioramento delle prestazioni pure ma anche nell'aiuto che dà in una gara ad esempio

non ricordo se sul libro che dà il titolo alla discussione o un altro c'è una frase emblematica se pur semplicistica: con il powermeter correre una cronometro o fare una cronoscalata è come barare perchè basta tenere la CP che abbiamo ricavato dal powermeter nel corso degli allenamenti precedenti per tutta la crono per fare la miglior prestazione possibile senza commettere errori.

e in effetti se ci pensi è una cosa mica da poco avere uno strumento simile in un determinato contesto.

sul costo... be powertap o power2max hanno il costo di un paio di ruote di media/alta gamma in alluminio

 

[o.simo]

In effetti a me piace anche allenarmi con metodo, oggi ad esempio mi ha fatto da stimolo per fare 3h30' con il freddo e la strada bagnata. In ogni caso credo che la differenza tra allenarsi male ed allenarsi bene sia decisamente superiore ai pochi punti percentuali, e cresce con il diminuire del tempo a disposizione.
Quando parlo di differenza non intendo tra allenarsi con il powermeter e senza, intendo tra l'allenarsi senza metodo e invece averne uno (che non vuol dire per forza avere tabelle precise)

 

[Il fondista]

su questo non ci piove

fare un'ora in Z3 in pianura con il misuratore che, implacabile, ti dice quando stai "cazzeggiando" è tutto un altro allenarsi rispetto a cercare di fare un allenamento a ritmo "tempo" servendosi solo di cardio e sensazioni.

tra l'altro la stessa cosa vale anche "a contrario"... specie in salita quando si lavora in zona 4 e 5, andando a sensazioni spesso si crede di fare un lavoro ad un livello inferiore rispetto a quello che invece si sta tenendo

Esatto; con il misuratore ci vuole più sensibilità e attenzione, alla prima salita l'ho notato subito. Però nel contempo hai realmente le possibilità di allenare al meglio l'anaerobico che , con la latenza dei bpm, è difficile da "calibrare" se non basandosi sulla percezione della fatica.

 

[marko]

con 500 euro si trova un power tap usato,poi e' ovvio che se si vogliono fare proprio le cose per bene non basta leggere un libro ma conviene pagare qualcuno che ci insegni ad usarlo questo power meter.
comunque vedo in giro che siamo sempre di piu' ad usarlo,anche se si vedono ancora molte piu' bora o ruote in carbonio da 2000 euro,comprate con la convinzione poi che ci facciano andare piu forte

 

[Braccio]

Penso che se si è seguiti da un buon preparatore, questo sarà in grado di assecondare le nostre "voglie", riducendo ai minimi termini i lavori mal digeribili, ma dando comunque un senso alla preparazione.
Non credo che chi pedali per puro divertimento, ma comunque ci tenga a seguire un metodo, sia costretto a sguire maniacalmente delle tabelle, si possono anche seguire delle indicazioni generali e pedalare con spensieratezza, penso che si avranno ugualmente grossi benefici.


Per quello che mi riguarda, visto che mi alleno per i primi 4 mesi della stagione, quasi esclusivamente sui rulli, con eccezzion fatta nel week-end (tempo permettendo), se non seguissi delle tabelle specifiche, mai riuscirei a fare tutte le ore di indoor che faccio e non è che ne faccia a camionate.
Anzi, fare delle ripetute, che sò mi daranno benefici, mi motiva molto e mi dà grande godimento !


Che poi si possa pedalare benissimo anche senza strumenti vari e senza metodo, non c'è alcun dubbio, sono scelte, ma l'esperienza di seguire una preparazione specifica, può essere davvero molto appagante, specie quando ci si guarda in dietro e si vedono le facce :impic: hehehehe :asd:, poi avere la certezza che si stà seguendo una strada giusta, regala ulteriori stimoli, fà imparare molto e può regalare un bagaglio cicloculturale, utile anche quando si deciderà di smettere di seguire delle tapelle.

 

[GlB]

non cosi' ottimo ma certamente molto buono

ho gia' scritto in precedenza non (automaticamente) e' la media secca delle 2 prove ma va considerato divario tra le 2 prestazioni e variabilita'. Rappresenta un termometro di FTP in quanto 2 prove massimali su 20' sono un ottimo indicatore sulle capacita' aerobiche del soggetto (oltre che sulla sua capacita' di recupero, elemento che altri test non tengono in considerazione) senza obbligare l'atleta ad una prova continuativa massimale di 60', spesso non proponibile per limitazioni logistiche e/o senza passare per altre prove da campo che spesso danno un risultato sovrastimato rispetto al valore reale; e' spesso il caso del test 5+20 con valore 20' moltiplicato per un fattore 92.5(+/-2.5) in cui questa finestra di calcolo e' spesso influenzata dall'andamento del profilo (personale) di potenza DOPO 20' ma che non va a discernere tale ambito invece importantissimo per identificare un RIFERIMENTO FTP.
Inoltre come per idea del suo "inventore" il test ftp su 60' trova un valido riscontro nel fatto di riuscire a svolgere in sequenza pressoche' diretta 2 tratti di 20'. Noto o stimato un valore FTP non deve esserci difficolta' nel poter svolgere 20+20' a tale intensita' ed il processo di identificazione di ftp puo' essere invertito riportando esiti piu' precisi di altri test menzionati.

ok grazie, proverò. adesso mi aspettano due settimane di carico poi faccio qualche gg in scioltezza e ci provo.

 

[senzasosta]

con 500 euro si trova un power tap usato,poi e' ovvio che se si vogliono fare proprio le cose per bene non basta leggere un libro ma conviene pagare qualcuno che ci insegni ad usarlo questo power meter.
comunque vedo in giro che siamo sempre di piu' ad usarlo,anche se si vedono ancora molte piu' bora o ruote in carbonio da 2000 euro,comprate con la convinzione poi che ci facciano andare piu forte

La penso un pò diversamente, investo 500 euro per un ottimo preparatore e al massimo utilizzo un powermeter per aiutarlo nel suo compito.

Per me l'allenamento è dato da qualità, metodo e recupero .... Il Pwm affina e completa. Impressioni da chi lo utilizza da un paio di settimane, magari mi sbaglierò.