Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[frejus82]

ciao, siccome qui siete tutti molto esperti posso farvi una domanda? Se avete in tabella allenamento una parte allenamento che dice : 5' in tipologia 40"+20" vo2 max...
di preciso quel 40+20 cosa vuol dire? 40 secondi al vo2 max e 20 secondi di recupero o cosa ??? boh ??

Prodotti bici scontati

 

[Little58]

Delusione, rabbia, sconforto.... No no, scherzo, pero' oggi m'è successa un'avventura spiacevole. La condivido con voi

In programma test 20'+20' a distanza di un mese esatto dal primo.

Questa volta, mi faccio furbo, metto un ventilatore davanti.
Ad 1m, velocita' bassa nel riscaldamento, velocita' massima durante la prima prova.
Sudo ugualmente, quindi nella seconda prova lo mettero' al massimo ed a 40cm da me.
Così va molto meglio, nonostante i 16 gradi ambientali (che potrebbero fare pensare che ci sia abbastanza "fresco")

Riscaldamento 15', qualche accelerata per far partire il "motore".

Primi 20'

Inizio: bello, mi metto in spinta a 270w e sto qui, non mi smuovo, la FTP del precedente test era proprio 270w.

Arrrivo al minuto 9', ed inizio a sentire molta fatica col cuore che sale a 186bpm.
Strano l'altra volta ero pure a 340w in questo lasso di tempo. (Velocita' della ruota 40,8Km/h circa, pendenza del rullo impostata su 0)

Inizio a provare a scendere un pignone, risalgo, faccio molte prove.
Niente, non tengo 270w.
Provo a mettere sul livello 2 della pendenza, quindi 1,6% e... La resistenza diventa piu' leggera.
Inizio a fare qualche prova ed alla fine mi corrispondono tutti i valori dal livello 2 al 5 di durezza (6,7% con velocita' controllata a 20km/h, i watt mi corrispondono).

Bene, ritorno al livello 2 (si vede nel grafico perche' la velocita' scende da 40 a 34 circa), mi metto a 270w, li tengo.
Scendo sul livello 1 e un'altra volta il rullo si indurisce. E' ormai chiaro, non funziona come dovrebbe e sul primo livello aumenta la durezza e scendono i watt. (Credo che questo mi abbia fatto spingere molto di piu' per tenere i supposti 270w)

249w medi.

Qualche imprecazione qua e la'. Vado avanti.

15' Rec. (avvicino ventilatore e massima velocita')

Secondi 20'
Mi metto a 270w e tutto sommato li tengo bene con i battiti che stavolta salgono progressivi e lenti come è immaginabile, cala un po' la potenza, ma stavolta il rullo non mi frega, non lo metto su pendenza 0. (faccio ad ogni modo varie prove visibili dai grafici)

245w medi


Andando alle conclusioni. Sto rullo (Elite Superchrono Hydromag), non mi da piu' fiducia, mi sembrano numeri a caso --> Prossimamente misuratore sulla pedivella.

Mi sembra piuttosto improbabile essere passato da 316w + 225w (270 la media) a 249w + 245w (247 la media) (è la differenza tra ciclista normale che si allena ed uno a cui hanno sparato ad una gamba :D)

A conferma di cio', ho fatto nelle ultime due settimane anche delle salite di 7-8 minuti a 300w, una dietro l'altra con poco recupero in mezzo.
Allungato alcune uscite anche a 4h (bassa intensita').
Non ho grossi dubbi sul fatto che la mia forma sia migliore di un mese fa, sono anche piu' leggero di 1kg, senza soffrire sintomi di overreaching/ovetraining.

 

[nemorino]

Delusione, rabbia, sconforto.... No no, scherzo, pero' oggi m'è successa un'avventura spiacevole.

In programma test 20'+20' a distanza di un mese esatto dal primo.

Questa volta, mi faccio furbo, metto un ventilatore davanti.
Ad 1m, velocita' bassa nel riscaldamento, velocita' massima durante la prima prova.
Sudo ugualmente, quindi nella seconda prova lo mettero' al massimo ed a 40cm da me.
Così va molto meglio, nonostante i 16 gradi ambientali (che potrebbero fare pensare che ci sia abbastanza "fresco")

Riscaldamento 15', qualche accelerata per far partire il "motore".

Primi 20'

Inizio: bello, mi metto in spinta a 270w e sto qui, non mi smuovo, la FTP del precedente test era proprio 270w.

Arrrivo al minuto 9', ed inizio a sentire molta fatica col cuore che sale a 186bpm.
Strano l'altra volta ero pure a 340w in questo lasso di tempo. (Velocita' della ruota 40,8Km/h circa, pendenza del rullo impostata su 0)

Inizio a provare a scendere un pignone, risalgo, faccio molte prove.
Niente, non tengo 270w.
Provo a mettere sul livello 2 della pendenza, quindi 1,6% e... La resistenza diventa piu' leggera.
Inizio a fare qualche prova ed alla fine mi corrispondono tutti i valori dal livello 2 al 5 di durezza (6,7% con velocita' controllata a 20km/h, i watt mi corrispondono).

Bene, ritorno al livello 2, mi metto a 270w, li tengo. Scendo sul livello 1 e un'altra volta il rullo si indurisce. E' ormai chiaro, non funziona come dovrebbe e sul primo livello aumenta la durezza e scendono i watt. (Credo che questo mi abbia fatto spingere molto di piu' per tenere i supposti 270w)

249w medi.

Qualche imprecazione qua e la'. Vado avanti.

15' Rec. (avvicino ventilatore e massima velocita')

Secondi 20'
Mi metto a 270w e tutto sommato li tengo bene con i battiti che stavolta salgono progressivi e lenti come è immaginabile, cala un po' la potenza, ma stavolta il rullo non mi frega, non lo metto su pendenza 0. (faccio ad ogni modo varie prove visibili dai grafici)

245w medi


Andando alle conclusioni. Sto rullo, non mi da piu' fiducia, escono numeri a caso a sto punto. Prossimamente misuratore a pedivella.

Mi sembra piuttosto improbabile essere passato da 316w + 225w a 249w + 245w (è la differenza tra ciclista normale che si allena ed uno a cui hanno sparato ad una gamba :D)

al di là della misurazione del rullo, è proprio il rullo il problema

io ho fatto allenamenti sui rulli dove tenendo Z3 media il cuore passava lentissimamente da 120 a 130 a 140 (dopo circa 4/5 min) per stabilirsi sui 150 bpm per altri 6 minuti

dopo un paio di minuti (12 minuti in Z3) il cuore ha iniziato a salire arrivando a 172/173 bpm

sono sceso in Z3 bassa ma il cuore scendeva al max a 171

sono sceso in 2 alta e il cuore scendeva a 166/167 senza schiodarsi

idem la volta prima

e pensa che tra i due tentativi mi ero deciso a togliere 10w alla FTP per compensare

oggi allenamento outdoor finalmente, 2 ore e mezza di cui lunghi tratti in Z3 con sconfinamenti in Z4 e scatti e allunghi in Z6 e Z7

risultato?

FC massima 166 (nelle sgasate) e in Z3 il cuore non è mai salito sopra i 156 bpm

la sudorazione e il mancato raffreddamento dato dal rullo, la stessa mancanza di inerzia della bici sui rulli e un tot di fattori che rendono a mio avviso il risultato dato dal rullo non paragonabile a quello su strada

tra l'altro dopo 3/4 allenamenti sui rulli mi sono dovuto prendere polase a go go perchè mi ero "svuotato" di sali

 

[Little58]

io ho fatto allenamenti sui rulli dove tenendo Z3 media il cuore passava lentissimamente da 120 a 130 a 140 (dopo circa 4/5 min) per stabilirsi sui 150 bpm per altri 6 minuti

dopo un paio di minuti (12 minuti in Z3) il cuore ha iniziato a salire arrivando a 172/173 bpm

sono sceso in Z3 bassa ma il cuore scendeva al max a 171

sono sceso in 2 alta e il cuore scendeva a 166/167 senza schiodarsi

idem la volta prima

Ti direi si, pero' dal grafico si vede bene come il cuore nella prima prova, riesca a scendere ed anzi avevo il problema opposto che poi quasi non voleva salire

e pensa che tra i due tentativi mi ero deciso a togliere 10w alla FTP per compensare

Con oggi, ne dovrei togliere ben 23w avendo applicato stavolta una distribuzione dello sforzo (costante con variazione di +-10w), tutta a favore del "risparmio".

La volta prima un 316w esagerato ed un 225w soffrendo molto di piu'

la sudorazione e il mancato raffreddamento dato dal rullo, la stessa mancanza di inerzia della bici sui rulli e un tot di fattori che rendono a mio avviso il risultato dato dal rullo non paragonabile a quello su strada

Anche qui, ti direi si, ma gia' stavolta avevo messo il ventilatore ed addirittura nella seconda prova non ho nemmeno sudato se non proprio l'ultimo minuto tirato, qualche goccia.

tra l'altro dopo 3/4 allenamenti sui rulli mi sono dovuto prendere polase a go go perchè mi ero "svuotato" di sali

Per fortuna in Sicilia, riesco a fare a meno di troppe sedute su rulli. Chiaro se piove... rullo.


P.s. Non vorrei risultare arrogante e/o sovrastimare le mie capacita', ma porco cane c'è qualcosa che non va qui

Accetto consigli, osservazioni, aiuti da tutti

 

[Big_63]

mantieni i tuoi punti forti ma lavora al massimo sui punti deboli perche' difficilmente le sole qualita' anaerobiche sono sufficienti (a meno di arrivare sempre a ranghi ristretti e compatti e avere ottimo spunto finale!)



osimo potra' confermarti come il suo divario tra cp20 e 60' e' alquanto ridotto cio' a conferma di un elevato valore aerobico massimale ma anche della capacita' di mantenere quest'intensita' nel tempo (ossia riuscire a lavorare ad un' elevata % rispetto al massimale Vo2)....con il vantaggio di avere un cp20' a livello dei migliori specialisti della salita.
Qui altro esempio (dati e grafici inclusi) di GFondista di eccellenza
Probabilmente a livello top il divario tra un ottimo GF e un ottimo "solo" scalatore non e' percentualmente cosi' marcato ma il secondo ha una minor polivalenza che si esplica nel fatto che massimizza le proprie capacita' e attitudini plasmandole in funzione delle specifiche richieste della gara (generalizzando... uno scalatore trentino ha, per esempio, diverse necessita' di un lombardo poiche' sono anche diverse le distanze e tipologie di salita/gara). Quindi piu' che una differenza sui 2 punti e' la ricerca della massima resa sul valore che piu' e' rilevanteribadendo che un atleta con basso divario tra cp20 e ftp (profilo piu' polivalente) ma con elevato valore cp20 ha una minor specificita' raggiunta ma cio' non gli preclude (se al top in un virtuale ranking di fondisti vs scalatori) di essere tra i migliori anche nelle "sole" salite, ma cio' non deve stupire visto che e' comunque per eccellenza il terreno di selezione (anche per la vittoria) nelle gare, piu' spesso nelle GF che nelle MF ma questo poi nello specifico delle richieste del percorso.
Piu' spesso accade inoltre che gli specialisti delle "sole" salite sono cosi' specialisti che... in una GF perdono terreno in tutti i contesti in cui non c'e' pendenza

Esprimendo i valori in W/Kg il ns GF d'eccellenza per entrare nella top ten è in grado di esprimere CP20 e FTP 5,6/5,0 ???
mentre i valori di OSIMO e di altri da podio ---> 6,0/5,4 ???

 

[ste85]

Non avendo in zona salite da più di 20' dove fare il test con il protocollo classico, esistono protocolli di test per stimare la FTP che prevedano intervalli minori?

In caso negativo, ottengo un valore falsato se i 20' fossero non tutti in salita, ma prevedessero tratti in piano all'inizio o a metà salita?

 

[Roberto Massa]

senza una distinzione netta ma cogliendo....nel mezzo
20' 5,5(+/-1) W/Kg / 60' ~5,0(+/-1,x) W/Kg

MA in grado di ripetere senza degrado percentuale rilevante rispetto ad un intervallo "best" intervalli cp5'-20' più volte nell'arco dell'evento gara (se percorso/situazione lo richiede)

 

[oldschool]

Delusione, rabbia, sconforto.... No no, scherzo, pero' oggi m'è successa un'avventura spiacevole. La condivido con voi

In programma test 20'+20' a distanza di un mese esatto dal primo.

Questa volta, mi faccio furbo, metto un ventilatore davanti.
Ad 1m, velocita' bassa nel riscaldamento, velocita' massima durante la prima prova.
Sudo ugualmente, quindi nella seconda prova lo mettero' al massimo ed a 40cm da me.
Così va molto meglio, nonostante i 16 gradi ambientali (che potrebbero fare pensare che ci sia abbastanza "fresco")

Riscaldamento 15', qualche accelerata per far partire il "motore".

Primi 20'

Inizio: bello, mi metto in spinta a 270w e sto qui, non mi smuovo, la FTP del precedente test era proprio 270w.

Arrrivo al minuto 9', ed inizio a sentire molta fatica col cuore che sale a 186bpm.
Strano l'altra volta ero pure a 340w in questo lasso di tempo. (Velocita' della ruota 40,8Km/h circa, pendenza del rullo impostata su 0)

Inizio a provare a scendere un pignone, risalgo, faccio molte prove.
Niente, non tengo 270w.
Provo a mettere sul livello 2 della pendenza, quindi 1,6% e... La resistenza diventa piu' leggera.
Inizio a fare qualche prova ed alla fine mi corrispondono tutti i valori dal livello 2 al 5 di durezza (6,7% con velocita' controllata a 20km/h, i watt mi corrispondono).

Bene, ritorno al livello 2 (si vede nel grafico perche' la velocita' scende da 40 a 34 circa), mi metto a 270w, li tengo.
Scendo sul livello 1 e un'altra volta il rullo si indurisce. E' ormai chiaro, non funziona come dovrebbe e sul primo livello aumenta la durezza e scendono i watt. (Credo che questo mi abbia fatto spingere molto di piu' per tenere i supposti 270w)

249w medi.

Qualche imprecazione qua e la'. Vado avanti.

15' Rec. (avvicino ventilatore e massima velocita')

Secondi 20'
Mi metto a 270w e tutto sommato li tengo bene con i battiti che stavolta salgono progressivi e lenti come è immaginabile, cala un po' la potenza, ma stavolta il rullo non mi frega, non lo metto su pendenza 0. (faccio ad ogni modo varie prove visibili dai grafici)

245w medi


Andando alle conclusioni. Sto rullo (Elite Superchrono Hydromag), non mi da piu' fiducia, mi sembrano numeri a caso --> Prossimamente misuratore sulla pedivella.

Mi sembra piuttosto improbabile essere passato da 316w + 225w (270 la media) a 249w + 245w (247 la media) (è la differenza tra ciclista normale che si allena ed uno a cui hanno sparato ad una gamba :D)

A conferma di cio', ho fatto nelle ultime due settimane anche delle salite di 7-8 minuti a 300w, una dietro l'altra con poco recupero in mezzo.
Allungato alcune uscite anche a 4h (bassa intensita').
Non ho grossi dubbi sul fatto che la mia forma sia migliore di un mese fa, sono anche piu' leggero di 1kg, senza soffrire sintomi di overreaching/ovetraining.

non si capisce se il precedente test che ti ha restituito 270w lo hai fatto ugualmente sui rulli oppure su strada.
In ogni caso come si è già più volte detto: ogni strumento vuole la sua rilevazione....
Per quanto riguarda i rulli: avevo anche io quelli da te usati, a mio avviso perdono completamente linearità più sali con i watt. Ora ho i Bushido con cui mi trovo meglio....

 

[camoscio d'oro]

Delusione, rabbia, sconforto.... No no, scherzo, pero' oggi m'è successa un'avventura spiacevole. La condivido con voi

In programma test 20'+20' a distanza di un mese esatto dal primo.

Questa volta, mi faccio furbo, metto un ventilatore davanti.
Ad 1m, velocita' bassa nel riscaldamento, velocita' massima durante la prima prova.
Sudo ugualmente, quindi nella seconda prova lo mettero' al massimo ed a 40cm da me.
Così va molto meglio, nonostante i 16 gradi ambientali (che potrebbero fare pensare che ci sia abbastanza "fresco")

Riscaldamento 15', qualche accelerata per far partire il "motore".

Primi 20'

Inizio: bello, mi metto in spinta a 270w e sto qui, non mi smuovo, la FTP del precedente test era proprio 270w.

Arrrivo al minuto 9', ed inizio a sentire molta fatica col cuore che sale a 186bpm.
Strano l'altra volta ero pure a 340w in questo lasso di tempo. (Velocita' della ruota 40,8Km/h circa, pendenza del rullo impostata su 0)

Inizio a provare a scendere un pignone, risalgo, faccio molte prove.
Niente, non tengo 270w.
Provo a mettere sul livello 2 della pendenza, quindi 1,6% e... La resistenza diventa piu' leggera.
Inizio a fare qualche prova ed alla fine mi corrispondono tutti i valori dal livello 2 al 5 di durezza (6,7% con velocita' controllata a 20km/h, i watt mi corrispondono).

Bene, ritorno al livello 2 (si vede nel grafico perche' la velocita' scende da 40 a 34 circa), mi metto a 270w, li tengo.
Scendo sul livello 1 e un'altra volta il rullo si indurisce. E' ormai chiaro, non funziona come dovrebbe e sul primo livello aumenta la durezza e scendono i watt. (Credo che questo mi abbia fatto spingere molto di piu' per tenere i supposti 270w)

249w medi.

Qualche imprecazione qua e la'. Vado avanti.

15' Rec. (avvicino ventilatore e massima velocita')

Secondi 20'
Mi metto a 270w e tutto sommato li tengo bene con i battiti che stavolta salgono progressivi e lenti come è immaginabile, cala un po' la potenza, ma stavolta il rullo non mi frega, non lo metto su pendenza 0. (faccio ad ogni modo varie prove visibili dai grafici).


Ps....in arrivo il libro "Training an racing...."

245w medi


Andando alle conclusioni. Sto rullo (Elite Superchrono Hydromag), non mi da piu' fiducia, mi sembrano numeri a caso --> Prossimamente misuratore sulla pedivella.

Mi sembra piuttosto improbabile essere passato da 316w + 225w (270 la media) a 249w + 245w (247 la media) (è la differenza tra ciclista normale che si allena ed uno a cui hanno sparato ad una gamba :D)

A conferma di cio', ho fatto nelle ultime due settimane anche delle salite di 7-8 minuti a 300w, una dietro l'altra con poco recupero in mezzo.
Allungato alcune uscite anche a 4h (bassa intensita').
Non ho grossi dubbi sul fatto che la mia forma sia migliore di un mese fa, sono anche piu' leggero di 1kg, senza soffrire sintomi di overreaching/ovetraining.

Se posso contribuire...io ho lo stesso identico rullo.
I watt li guardo più per curiosità, perchè ho capito che è inaffidabile.

Ieri sera ad esempio stavo facendo degli allunghi di mezzo minuto, con recupero analogo ( livello 2), nei primi allunghi arrivavo sopra i 500 w. negli ultimi non superavo i 300.
Sicuramente c'è stato un decadimento delle prestazioni, ma non così grave.
Altra considerazione, il metodo 20'-20' sui rulli, o meglio su quel rullo secondo me sono un po' fuorvianti.
Perchè tra una ripetizione e l'altra il recupero è difficoltoso.
Lo vedevo ieri sera, finito i primi 10 minuti con allunghi, dovevo recuperare per fare la seconda serie di 10. Così ho fatto, ma il recupero è stato minimo, perchè sul rullo (a meno di fermarsi quasi, ma volevo rimanere almeno in zona 1 alta) si è sempre in spinta

 

[Little58]

non si capisce se il precedente test che ti ha restituito 270w lo hai fatto ugualmente sui rulli oppure su strada.
In ogni caso come si è già più volte detto: ogni strumento vuole la sua rilevazione....
Per quanto riguarda i rulli: avevo anche io quelli da te usati, a mio avviso perdono completamente linearità più sali con i watt. Ora ho i Bushido con cui mi trovo meglio....

Precedente test, sempre fatto su rullo.
Al salire dei watt, davano un valore piu' alto? Se si, stiamo messi bene

 

[Little58]

Sicuramente c'è stato un decadimento delle prestazioni, ma non così grave.
Altra considerazione, il metodo 20'-20' sui rulli, o meglio su quel rullo secondo me sono un po' fuorvianti./QUOTE]

, appena possibile faro' una prova con misuratore.
Recupero: normale, pedalata tranquilla anche sotto i 100w.

 

[oldschool]

Precedente test, sempre fatto su rullo.
Al salire dei watt, davano un valore piu' alto? Se si, stiamo messi bene

no, il contrario ...

 

[Roberto Massa]

2013 Tour Down Under – Quarq power analysis Stage 01

 

[NEMBO96]

2013 Tour Down Under – Quarq power analysis Stage 01

Grazie, molto interessante.

 

[NEMBO96]

TOUR DOWN UNDER
Pietropolli 62 kg sulla salita finale di 2,3 km in 6'50", 423 watt medi.

 

[nemorino]

TOUR DOWN UNDER
Pietropolli 62 kg sulla salita finale di 2,3 km in 6'50", 423 watt medi.

Be' 7 minuti non sono così tanti

Ricordo nel DVD le grandi salite del ciclismo Basso che rispose alla domanda di Cassani su quanti watt medi riusciva a tenere su di una salita di 40 min rispose qualcosa tipo 400 (68 kg)

Erano i tempi "oscuri" di Basso ma sto dato ancora mi inquieta

 

[marko]

TOUR DOWN UNDER
Pietropolli 62 kg sulla salita finale di 2,3 km in 6'50", 423 watt medi.

guardando i dati su strava di pinotti non sono poi tanti

 

[Roberto Massa]

ma quei dati su Strava sono calcolati da... Strava (non c'è simbolo del "fulmine") e quindi sono validi poco o nulla, specie su segmenti particolarmente brevi.

 

[NEMBO96]

Tutto quello che volete ma io sarei molto contento di performare i dati del Pietropolli.

 

[marko]

ma quei dati su Strava sono calcolati da... Strava (non c'è simbolo del "fulmine") e quindi sono validi poco o nulla, specie su segmenti particolarmente brevi.

adesso ho capito cos'e' il fulmine