Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[nemorino]

nel libro training with power ... c'è un capitolo in cui sono descritti i training di 2 atleti, mi interesserebbe capire per quanto riguarda l'uomo con ft-p analoga alla mia (250 w - 256 mia) che tipo di gare fa?

c'è scritto che gare "vorrebbe" fare

ad ogni modo più che la FTP è il profilo complessivo ad essere rilevante....

il libro tratta due esempi opposti proprio per fornire spunti di riflessione ma se leggi attentamente la FTP è sedcondaria rispetto proprio alle caratteristiche

uno è un soggetto che ha caratteristiche decenti nella performance di media/lunga durata e ha una FTP decente ma bassa potenza sul breve, negli scatti, nelle volate

l'altra corrisponde ad un profilo differente... pur leggera ha caratteristiche più da scattista

i due programmi di allenamento forniscono esempi di come cercare di migliorare ciascun atleta nei lati deboli senza tuttavia perdere di vista un perfezionamento anche nelle caratteristiche ove brillano.

a mio avviso più che guardare a quel programma (e magari farlo proprio, visto che mi pare la tua intenzione sia questa) se capisci quattro concetti relativi al lavoro nelle varie zone e cioè cosa "stressa" lavorare in ciascuna zona, il "timing" di ciascuna zona e il discorso lavoro/recupero puoi fare un lavoro più efficace di quanto tu possa fare basandoti sulla tabella che c'è nel libro

poi l'appendice finale del libro con i vari esempi di workout per me è favolosa

Prodotti bici scontati

 

[lori]

c'è scritto che gare "vorrebbe" fare

ad ogni modo più che la FTP è il profilo complessivo ad essere rilevante....

il libro tratta due esempi opposti proprio per fornire spunti di riflessione ma se leggi attentamente la FTP è sedcondaria rispetto proprio alle caratteristiche

uno è un soggetto che ha caratteristiche decenti nella performance di media/lunga durata e ha una FTP decente ma bassa potenza sul breve, negli scatti, nelle volate

l'altra corrisponde ad un profilo differente... pur leggera ha caratteristiche più da scattista

i due programmi di allenamento forniscono esempi di come cercare di migliorare ciascun atleta nei lati deboli senza tuttavia perdere di vista un perfezionamento anche nelle caratteristiche ove brillano.

a mio avviso più che guardare a quel programma (e magari farlo proprio, visto che mi pare la tua intenzione sia questa) se capisci quattro concetti relativi al lavoro nelle varie zone e cioè cosa "stressa" lavorare in ciascuna zona, il "timing" di ciascuna zona e il discorso lavoro/recupero puoi fare un lavoro più efficace di quanto tu possa fare basandoti sulla tabella che c'è nel libro

poi l'appendice finale del libro con i vari esempi di workout per me è favolosa

ok, ti ringrazio per gli spunti che mi hai dato.L'unico appunto se proprio devo fare al libro, ma sottolineo che il mio inglese è basico , magari è inserito in parti che non ho ben capito e letto, non ho trovato nulla che tratti di periodizzazione.Assolutamente d'accordo sulla sezione finale dei workout , fatta benissimo.

 

[Braccio]

Spesso si è parlato del fatto, che seguire una preparazione o comunque delle tabelle, possa essere noioso e alla lunga stufoso .

Naturalmente la cosa è soggettiva e non c'è nulla di strano a vederla in una maniera o nell'altra, anch'io, se devo essere sincero, ogni tanto mi pongo la domanda.

Ma permettetemi di condividere una mia emozione.

Oggi ho eseguito un uscita di 3h fatta esclusivamente a modi ripetute, un continuo sali/scendi per le salite, lap e occhi sbarrati sul garmin a guardare i watt e il tempo di esecuzione dei vari intervalli, insomma, sapete di cosa parlo, voi wattmaniaci.

Un allenamento impressionante, che non credevo davvero di riuscire a portare a casa e talmente ero concentrato su quello che facevo, che neanche mi sono accorto del tempo che passava.

Beh... la soddisfazione di essereci riuscito è pari ad aver concluso bene una GF in mtb o ad aver migliorato il tempo su una delle mie salite preferite.

Ci si accontenta di poco , ma ecco come anche un allenamento programmato, possa dare grandi stimoli e soddisfazioni

 

[RicziO]

Spesso si è parlato del fatto, che seguire una preparazione o comunque delle tabelle, possa essere noioso e alla lunga stufoso .

Naturalmente la cosa è soggettiva e non c'è nulla di strano a vederla in una maniera o nell'altra, anch'io, se devo essere sincero, ogni tanto mi pongo la domanda.

Ma permettetemi di condividere una mia emozione.

Oggi ho eseguito un uscita di 3h fatta esclusivamente a modi ripetute, un continuo sali/scendi per le salite, lap e occhi sbarrati sul garmin a guardare i watt e il tempo di esecuzione dei vari intervalli, insomma, sapete di cosa parlo, voi wattmaniaci.

Un allenamento impressionante, che non credevo davvero di riuscire a portare a casa e talmente ero concentrato su quello che facevo, che neanche mi sono accorto del tempo che passava.

Beh... la soddisfazione di essereci riuscito è pari ad aver concluso bene una GF in mtb o ad aver migliorato il tempo su una delle mie salite preferite.

Ci si accontenta di poco , ma ecco come anche un allenamento programmato, possa dare grandi stimoli e soddisfazioni

Dai ti vediamo orgoglioso, postaci il file

 

[frejus82]

Spesso si è parlato del fatto, che seguire una preparazione o comunque delle tabelle, possa essere noioso e alla lunga stufoso .

Naturalmente la cosa è soggettiva e non c'è nulla di strano a vederla in una maniera o nell'altra, anch'io, se devo essere sincero, ogni tanto mi pongo la domanda.

Ma permettetemi di condividere una mia emozione.

Oggi ho eseguito un uscita di 3h fatta esclusivamente a modi ripetute, un continuo sali/scendi per le salite, lap e occhi sbarrati sul garmin a guardare i watt e il tempo di esecuzione dei vari intervalli, insomma, sapete di cosa parlo, voi wattmaniaci.

Un allenamento impressionante, che non credevo davvero di riuscire a portare a casa e talmente ero concentrato su quello che facevo, che neanche mi sono accorto del tempo che passava.

Beh... la soddisfazione di essereci riuscito è pari ad aver concluso bene una GF in mtb o ad aver migliorato il tempo su una delle mie salite preferite.

Ci si accontenta di poco , ma ecco come anche un allenamento programmato, possa dare grandi stimoli e soddisfazioni

Ciao! Se posso dire la mia ti do ragione al 50%. Nel senso che nella mia esperienza se l'allenamento è molto "complesso" e "movimentato" come quello che hai descritto tu non ci si accorge nemmeno del tempo che passa (anche sui rulli si fa 1 ore e mezza senza stufarsi) e ti do pienamente ragione, ma se la tabella prevede un allenamento "monotono" (ad esempio 2-3 ore filate da fare in Z2 alta/z3 bassa) l'allenamento diventa veramente "palloso" e il tempo non passa veramente mai. Per fortuna di questi allenamenti pallosi se ne fanno pochi.

 

[nemorino]

Una cosa è certa... I watt rendono sempre meno monotono l'allenamento e l'uscita

 

[Braccio]

Ciao! Se posso dire la mia ti do ragione al 50%. Nel senso che nella mia esperienza se l'allenamento è molto "complesso" e "movimentato" come quello che hai descritto tu non ci si accorge nemmeno del tempo che passa (anche sui rulli si fa 1 ore e mezza senza stufarsi) e ti do pienamente ragione, ma se la tabella prevede un allenamento "monotono" (ad esempio 2-3 ore filate da fare in Z2 alta/z3 bassa) l'allenamento diventa veramente "palloso" e il tempo non passa veramente mai. Per fortuna di questi allenamenti pallosi se ne fanno pochi.

Si questo è vero, non c'è dubbio.
Anche se certi allenamenti, anche se monotoni, sono indispensabili per migliorare molto, diciamo che ti rompi le palle prima, per divertirti poi .

Credo che sia il rovescio della medaglia, come in tutto, ma per ora, il risultato che ne stà uscendo, fa si, che per me, ne valga davvero la pena.

Poi magari arriverà un giorno, che toglierò misuratore, fascia cardio e contakm, per pedalare solo come e quando ne avrò voglia.

Aggiungo una cosa; per quelli che come me, che hanno scarsissime doti naturali nel ciclismo (lo sport dove riuscivo a esprimermi al meglio era un altro) e che sono sempre a rincorrere gli altri, seguire un metodo e allenarsi con un misuratore di potenza, fà colmare in parte quel gap, che si ha con coloro che baciati da madre natura, prendono in mano la bici 2 volte e ti fanno la morale su come ci si alleni! Il massimo è quando ti dicono che in inverno non serve a niente farsi il culo, anzi è controproducente, così come i rulli, riposati e magna, che ce nè di tempo per pedalare

Uno dei motivi per cui ho deciso di impegnarmi al massimo nell'allenamento e di seguire con rigore un metodo che ritengo estremamente efficace, è proprio per questo, non sopporto chi si atteggia a mentore supremo, solo perchè ha dalla sua, il culo di avere un gran motore e mio malgrado, dalle mie parti, di personaggi del genere, ce nè a uffa .

 

[frejus82]

Si questo è vero, non c'è dubbio.
Anche se certi allenamenti, anche se monotoni, sono indispensabili per migliorare molto, diciamo che ti rompi le palle prima, per divertirti poi .

Credo che sia il rovescio della medaglia, come in tutto, ma per ora, il risultato che ne stà uscendo, fa si, che per me, ne valga davvero la pena.

Poi magari arriverà un giorno, che toglierò misuratore, fascia cardio e contakm, per pedalare solo come e quando ne avrò voglia.

Aggiungo una cosa; per quelli che come me, che hanno scarsissime doti naturali nel ciclismo (lo sport dove riuscivo a esprimermi al meglio era un altro) e che sono sempre a rincorrere gli altri, seguire un metodo e allenarsi con un misuratore di potenza, fà colmare in parte quel gap, che si ha con coloro che baciati da madre natura, prendono in mano la bici 2 volte e ti fanno la morale su come ci si alleni! Il massimo è quando ti dicono che in inverno non serve a niente farsi il culo, anzi è controproducente, così come i rulli, riposati e magna, che ce nè di tempo per pedalare

Uno dei motivi per cui ho deciso di impegnarmi al massimo nell'allenamento e di seguire con rigore un metodo che ritengo estremamente efficace, è proprio per questo, non sopporto chi si atteggia a mentore supremo, solo perchè ha dalla sua, il culo di avere un gran motore e mio malgrado, dalle mie parti, di personaggi del genere, ce nè a uffa .

D'accordissimo. Proprio per i motivi che dici tu sono "nelle mani" del buon Roberto e sto facendo il mio primo anno di allenamenti pianificati con il misuratore. Vedrem quel che ne esce.
Adesso vi saluto, finalmente domenica col sole e allenamento libero, wow!!!

 

[Braccio]

...

 

[looping]

.......
Uno dei motivi per cui ho deciso di impegnarmi al massimo nell'allenamento e di seguire con rigore un metodo che ritengo estremamente efficace, è proprio per questo, non sopporto chi si atteggia a mentore supremo, solo perchè ha dalla sua, il culo di avere un gran motore e mio malgrado, dalle mie parti, di personaggi del genere, ce nè a uffa .

e meno male , altrimenti per noi piantati cronici sarebbero solo ripassate ...

 

[Salvo@ing]

Ho effettuato le seguenti progressioni in SST (a circa 250 W).
Purtroppo ho rotto il Garmin e per due settimane dovrò utilizzare la FC, che comunque resta indicativa in allenamenti sotto soglia.
- 2x15' rec. 10'
- 3x15' rec. 10'
- 2x20' rec. 10'
- 2x20' + 10' rec. 10'.

Purtroppo non ho salite continue oltre 30', quindi pensavo di progredire effettuando 2x30' rec. discesa (credo 15'). D questa salita di 30' gli ultimi 8 sono al 2% mentre i primi 22 al 6%.

La vedete buona come progressione? E dopo i 2x30? Andare oltre non credo serva a molto.
In realtà avrei pensato di inserire più qualità, del tipo 30' al 90% + 20' al 97% + 10 al 105%.

Come vedete ciò?

 

[nemorino]

Torno da un giro che conferma quanto già riscontrato... In Z2/Z3 e Z4 bassa per me è ormai come passeggiare... Idem allunghi e scatti Z7

Tenuto 95% FTP x oltre 2 ore in piano e vallonati ma.... Appena supero 100% fatico parecchio

A dire il vero, facendo il Ghisallo, ho visto che per uno che pesa 72kg come me su salite del genere o si buttano dentro 265/275 watt minimo oppure nei punti topici ci si ferma

Quindi per me è Z5 e nei tratti successivi si fa poi fatica a stare su valori FTP e si paga il fuorigiri precedente...

Vedrò di concentrare le uscite su Z4/Z5 anche se la sensazione (ma credo sia solo una sensazione) è che mi manchi forza nelle gambe... Boh.... Vedremo

 

[all_i_need_is_bike]

La vedete buona come progressione?

Frequenza con cui hai eseguito gli esercizi della progressione?
Obiettivi della progressione stessa?
Hai monitorato l'andamento di qualche parametro rappresentativo per vedere se hai ottenuto i risultati cercati, cioè se effettivamente la progressione è stata buona? Es. aerobic decoupling per una intensità+durata di riferimento, o durata sostenibile per una intensità di riferimento?

E dopo i 2x30? Andare oltre non credo serva a molto.

A mo parere dipende molto dagli obiettivi, ma andare oltre potrebbe essere utile.
Come semplice esempio, Grappe propone un modello con l'obiettivo di aumentare la permanenza tollerabile alla potenza critica / zona soglia (quindi con obiettivi sostanzialmente analoghi ad un modello che utilizzi intervalli in sweet spot e Lactate Threshold) in cui la progressione si conclude con 2x (30'@Z4 + 15'@Z2), 1x (45'@Z4), 1x (60'@Z4). Quindi, una permanenza complessiva in sweet spot maggiore rispetto a quello che hai messo in conto (2*(20'+10)=30'+30', se ho inteso correttamente) potrebbe anche essere propedeutica, in un'ottica di adattamento graduale a carico e tipologia di esercizio (da leggere comunque non solo sulla progressione del singolo esercizio, ma anche su alternanza e tipologia dei singoli carichi, nonchè sull'andamento del carico complessivo).

In realtà avrei pensato di inserire più qualità, del tipo 30' al 90% + 20' al 97% + 10 al 105%.

In alternativa o in aggiunta a quelli precedenti?
Valuta che l'esercizio si compone di 60' continuativi in Z4 con intensità crescente e conclusione (ultimi 10') nelle probabili vicinanze di MMP20'~MMP30', quindi l'impegno complessivo è senz'altro maggiore rispetto a 30'+30' in sweet spot, quindi potrebbe essere utile iniziare con qualcosa di più graduale, considerando quanto detto prima. La valutazione però dovrà dipendere da come e quanto utilizzerai l'esercizio, da come si colloca questo blocco di esercizi rispetto ai tuoi obiettivi e dalla tipologia degli stessi, e da cosa hai fatto nei periodi precedenti per mantenere l'abitudine alle intensità che andrai ad utilizzare in misura comunque importante (1h in Z4 è comunque un carico sostanzialmente massimale rispetto alle capacità di endurance a quella intensità).

 

[frejus82]

Torno da un giro che conferma quanto già riscontrato... In Z2/Z3 e Z4 bassa per me è ormai come passeggiare... Idem allunghi e scatti Z7

Tenuto 95% FTP x oltre 2 ore in piano e vallonati ma.... Appena supero 100% fatico parecchio

Posso metterti una piccola pulce nell'orecchio senza avere la pretesa di ergermi a massimo esperto?
Alla luce di quanto da te sopra indicato io avrei il dubbio che la FTP sia da ritoccare al rialzo di 5/10 w...

 

[gerardo61]

Posso metterti una piccola pulce nell'orecchio senza avere la pretesa di ergermi a massimo esperto?
Alla luce di quanto da te sopra indicato io avrei il dubbio che la FTP sia da ritoccare al rialzo di 5/10 w...

Se posso aggiungere anch'io il mio piccolo contributo a pag. 79 ITA
dal libro che titola questo 3d:

[FONT=&quot]Utilizzo di IF per valutare i cambi di forma fisica[/FONT]
Un’applicazione molto utile di IF è quella di controllare i cambi della FTP. In particolare un IF uguale o maggiore di 1,05in una corsa di circa 1 ora di durata è il segnale che la FTP dell’atleta è superiore a quella memorizzata in WKO+ . Con questo parametro potrai quindi controllare l’andamento della tua FTP durante la stagione senza fare test.
Per esempio l’atleta Joe ha impostato la sua FTP a 290 watt e si è allenato duramente nelle ultime 8 settimane. Lui però non ha effettuato nessun test o corse. Partecipa quindi ad una gara e tornando a casa si accorge di aver ottenuto un TSS = 114, IF = 1,07 e NP = 310 watt.
Poiché per definizione 1 ora a FTP=100TSS e IF=1 Joe correggerà la sua FTP da 290 a 310 così il software ricalcolerà TSS e IF.

 

[nemorino]

Ciao,

Ma scusate... Su salite di 20/30 minuti il mio wattaggio medio in questo periodoè del 100% FTP, massimo 105% (per 20 minuti)

Non penso di conseguenza che la mia FTP sia aumentata perché per riuscire a tenere quei watt mi faccio un mazzo osceno

Wattaggi invece intorno al 90/93/95 (quindi Sweet spot) li riesco a tenere senza grossi problemi

L'idea che mi sono fatto è che il mio fisico ha imparato a "tollerare" bene ritmi tempo e sublattato ma con intensità lattato/vo2max ancora non ha preso bene le misure e quindi pena non poco

Credo dovrò lavorare molto su questi livelli, magari con esercizi lunghi 3 x 20' o 2 x 30' a FTP ovvero SST con intervalli medio lunghi (tipo 5 min) vo2max senza recupero (tipo ripetute 5 x 5' Z5 + 5' SST stando magari più in Z3 che 4)

 

[Roberto Massa]

perchè
non si vive di sola SST
semplicemente se il focus è prevalente o predominante su SST
è normale un miglioramento su tale intensità e un deterioramento sulle altre poiché non necessariamente tutti rispondono positivamente ad un lavoro troppo ristretto con benefici su altri ambiti di carico

 

[nemorino]

perchè
non si vive di sola SST
semplicemente se il focus è prevalente o predominante su SST
è normale un miglioramento su tale intensità e un deterioramento sulle altre poiché non necessariamente tutti rispondono positivamente ad un lavoro troppo ristretto con benefici su altri ambiti di carico

Ciao Roberto, sì quello che alla fine penso pure io

A dire il vero già a febbraio ho incrementato molto i lavori in Z5 e Z4 (a tutti i livelli)

I lavori in Z4 e Z5 hanno praticamente superato in percentuale Z2/3 ma probabilmente il mio fisico deve ancora adattarsi (i lavori intensi in Z5 li ho iniziati da un paio di settimane)

Il fatto è che oltre 2x20 sui rulli non lo sopporto... E causa neve le salite lunghe sono state impraticabili

 

[Roberto Massa]

2x20' indoor penso sia gradito da pochi
ma ha la sua utilità :)

 

[frejus82]

2x20' indoor penso sia gradito da pochi
ma ha la sua utilità :)

mah..se si parla puramente di "gradimento" meglio 2x20' in FTP che ad esempio 20' a 120RPM....per fortuna siamo tutti diversi! Probabilmente dipende dalle caratteristuche di ognuno e dall'abitudine a fare allenamenti indoor.