Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[mag]

Scusate, mi attirero' commenti negativi di alcuni ma dico cio' che penso.

Secondo me uno che fa un test del genere si e' un po' bevuto il cervello.
Il ciclismo e' uno sport che si fa e va fatto all'aria aperta.
Per me e' impossibile ottenere un test attendibile in questo modo.

Tutti noi,certo ,compensiamo con i rulli. Ma se il mio allenamento dovesse svolgersi sistematicamente sui rulli, cambierei subito sport.
E' come fare barca a vela in salotto.
E' un nonsense, e' un ostinarsi a fare qualcosa che non e' gia' piu' ciclismo.

beh, attirarsi i commenti negativi e/o positivi fa parte della vita del forum. se tu avessi paura di attirare commenti negativi probabilmente non scriveresti qui. E io non mi sento in torto a commentare negativamente quanto scrivi, è normale contraddittorio, piacevole discussione.

Detto ciò secondo me la tua visione è decisamente più estrema di chi fa tanti rulli. Secondo la tua visione allora chi fa spinning sarebbe da rinchiudere.

L'allenamento è allenamento, lo fai nell'ecosistema che reputi ideale per la tua crescita. E comprende l'allenamento sui rulli, lo stretching, la palestra ... ogni cosa tu possa reputare idonea al tuo allenamento. Per te lo è solo la strada? ok, ma pensare che sia da rinchiudere uno che decide di allenarsi in ambiente controllato mi sembra una visione ancora più estrema

E poi considera che molti hanno poco tempo: io stasera sono rientrato in casa alle 18 ... rulli.
Ieri pioveva ... rulli
E poi perché degradare a tale livello un allenamento indoor? a me piace allenarmi sui rulli, mi ascolto la mia musica, mi piace spingere sui rulli senza dover mettere il casco, i guanti, stare attento alle macchine ... e poi posso misurarmi in modo costante senza la rottura della vecchietta che attraversa, del semaforo ... E' chiaro che anche a me piace di più salire sul ghisallo che stare affianco alla libreria, ma purtroppo non sempre si può.

Ripeto, mi pare una visione molto più estrema la tua che non quella di chi si allena principalmente sui rulli

Prodotti bici scontati

 

[nemorino]

precedentemente la risposta sulla similitudine tra le 2 tracce postate non era corretta

be' dai non era corretta ma non era nemmeno sbagliata...

nel senso la linea rossa tratteggiata mi pare sia nella stessa posizione in entrambi i grafici e ciò nonostante le due rette continue indichino valori diversi... no?

 

[Roberto Massa]

negativo

 

[nemorino]

beh, attirarsi i commenti negativi e/o positivi fa parte della vita del forum. se tu avessi paura di attirare commenti negativi probabilmente non scriveresti qui. E io non mi sento in torto a commentare negativamente quanto scrivi, è normale contraddittorio, piacevole discussione.

Detto ciò secondo me la tua visione è decisamente più estrema di chi fa tanti rulli. Secondo la tua visione allora chi fa spinning sarebbe da rinchiudere.

L'allenamento è allenamento, lo fai nell'ecosistema che reputi ideale per la tua crescita. E comprende l'allenamento sui rulli, lo stretching, la palestra ... ogni cosa tu possa reputare idonea al tuo allenamento. Per te lo è solo la strada? ok, ma pensare che sia da rinchiudere uno che decide di allenarsi in ambiente controllato mi sembra una visione ancora più estrema

E poi considera che molti hanno poco tempo: io stasera sono rientrato in casa alle 18 ... rulli.
Ieri pioveva ... rulli
E poi perché degradare a tale livello un allenamento indoor? a me piace allenarmi sui rulli, mi ascolto la mia musica, mi piace spingere sui rulli senza dover mettere il casco, i guanti, stare attento alle macchine ... e poi posso misurarmi in modo costante senza la rottura della vecchietta che attraversa, del semaforo ... E' chiaro che anche a me piace di più salire sul ghisallo che stare affianco alla libreria, ma purtroppo non sempre si può.

Ripeto, mi pare una visione molto più estrema la tua che non quella di chi si allena principalmente sui rulli

io uso i rulli ma se non facessi almeno almeno 500 km al mese su strada non mi riuscirei a definire ciclista ma... rullatore? pseudospinner?

chi fa spinning (e non va in bici) non è un ciclista... è uno che fa spinning... :angrymod:

ad ogni modo, scherzi a parte, al di là dell'allenamento e dell'aspetto prestazione/forma (di cui questa discussione è forse la punta dell'iceberg) la bici è uno sport che non può prescindere (specie a mio avviso proprio nell'allenamento che si fa da soli) da componenti apparentemente di contorno tra le quali proprio ciò che costituisce l'"uscita" (e se rulli, non fai un'uscita..)

non tanto e non solo per questioni "metafisiche o mistiche" (che comunque apprezzo nell'uscita) che nutrono lo spirito ma perchè tutto ciò che compone una vera uscita per strada permette di sfogare lo stress, "ricrearsi" e secondo me tollerare meglio gli allenamenti rispetto ai rulli

 

[nemorino]

negativo

vabbè... allora m'arrendo

 

[all_i_need_is_bike]

a livello di "respirazione" non vado in affanno per nulla, è come se il non riuscire a spingere di più fossero le gambe e non il cuore/polmoni

Essere in grado di ripetere 2 volte l'intervallo implica che la corrispondente potenza sia <= MMP20... ovvero qualcosa tipo MMP25 o durata superiore... primo sintomo (durata) che potrebbe far pensare che sei più al limite superiore della "zona soglia" piuttosto che ad intensità superiore.
Altro sintomo è la stabilizzazione dei parametri: se non sei in affanno, se la frequenza cardiaca non ha deriva verso l'alto (legata allo sforzo), è improbabile che tu vada ad evidenziare la componente lenta del consumo di ossigeno, situazione "in eccesso" rispetto al massimo livello di sforzo stazionario gestibile, che conduce effettivamente alle condizioni di massimo consumo di ossigeno e che conseguentemente porta ad esaurimento in tempi tipicamente più brevi.

 

[looping]

ultimi 3mesi vs. totale dati

cosa rimane molto simile o +/- costante?

la capacita' di lavoro anaerobico ( AWC )

 

[nemorino]

Essere in grado di ripetere 2 volte l'intervallo implica che la corrispondente potenza sia <= MMP20... ovvero qualcosa tipo MMP25 o durata superiore... primo sintomo (durata) che potrebbe far pensare che sei più al limite superiore della "zona soglia" piuttosto che ad intensità superiore.
Altro sintomo è la stabilizzazione dei parametri: se non sei in affanno, se la frequenza cardiaca non ha deriva verso l'alto (legata allo sforzo), è improbabile che tu vada ad evidenziare la componente lenta del consumo di ossigeno, situazione "in eccesso" rispetto al massimo livello di sforzo stazionario gestibile, che conduce effettivamente alle condizioni di massimo consumo di ossigeno e che conseguentemente porta ad esaurimento in tempi tipicamente più brevi.

Sono convinto che quella che tengo per 20-25 min (ripetendo 2 se non 3 volte) non sia vera Z5

Le tue parole confermano del resto questa impressione.

La definisco Z5 (erroneamente in sostanza ma correttamente se guardiamo alla forma) perché sui 60' non vado oltre i 245w/250w (ma proprio al massimo, le ultime prove sui 60' hanno restituito 230w) e pertanto secondo le classificazioni del libro quella sarebbe una Z5 ma so che non è così

Io alla fine la considero una zona 4 alta (103/105% Ftp) e quando faccio ripetute 3' - 5' sto su valori decisamente più alti (280/300w) facendo realmente fatica a portare a termine le ripetute

Tuttavia finché sui 60' non sarà valori più compatibili con questi parametri (immagino di avere un profilo di flessione particolare) "dovrò" convivere con queste contraddizioni formali

Spero nei prossimi giorni di poter rifare un 60' a tutta (settimana scorsa nonostante fossi riposato non sono andato oltre i 230w appunto)... In caso contrario continuo così, con zone non ricavate dalla FTP ma dalle varie CP

Grazie per le osservazioni e consigli

 

[Salvo@ing]

nel grafico potenza (non normalizzata) quanti watt fai a 5' e 10'?

Appena ho sottomano il grafico ti dirò. Tuttavia non ho mai fatto dei test in proposito. Ad ad occhio dal mio grafico sembra che abbia intorno a 350 sui 5 e 315 sui 10', considerando che peso 65 kg significa 4,8 W/kg nei 10' e 5,4 W/kg nei 5' (che non è eccellente ma nemmeno schifoso).
Comunque in versione test ritengo possa fare anche 325 W sui 10' perché domenica dopo 100 km ho fatto una salita da 9', abbastanza facile, a 320 W medi.
Dopodomani con il grafico sul pc sarò più preciso.
P.S. Il io obiettivò comunque è arrivare ad una FTP di 4,8 W/kg per il prossimo anno (preparatore permettendo - se lo trovo), quindi vorrei entrare in forma con un peso di 62/63 kg ed una FTP assoluta di circa 300 W (molto abbordabile la seconda, più complesso il peso)

 

[Salvo@ing]

Sono convinto che quella che tengo per 20-25 min (ripetendo 2 se non 3 volte) non sia vera Z5

Le tue parole confermano del resto questa impressione.

La definisco Z5 (erroneamente in sostanza ma correttamente se guardiamo alla forma) perché sui 60' non vado oltre i 245w/250w (ma proprio al massimo, le ultime prove sui 60' hanno restituito 230w) e pertanto secondo le classificazioni del libro quella sarebbe una Z5 ma so che non è così

Io alla fine la considero una zona 4 alta (103/105% Ftp) e quando faccio ripetute 3' - 5' sto su valori decisamente più alti (280/300w) facendo realmente fatica a portare a termine le ripetute

Tuttavia finché sui 60' non sarà valori più compatibili con questi parametri (immagino di avere un profilo di flessione particolare) "dovrò" convivere con queste contraddizioni formali

Spero nei prossimi giorni di poter rifare un 60' a tutta (settimana scorsa nonostante fossi riposato non sono andato oltre i 230w appunto)... In caso contrario continuo così, con zone non ricavate dalla FTP ma dalle varie CP

Grazie per le osservazioni e consigli

Puoi calcolare la CP60 con il simulatore di GC inserendo il tuo miglior valore a 15' o 20' ed il miglior valore a 3' o 5'?
Vedi un po' con viene fuori. A me è venuta esattamente la mia FTP stimata in test (280 W).

 

[eocman]

io di conseguenza, per ora, tengo 255w di FTP (che stando ai risultati sul campo sarebbe già overstimata) e utilizzo la suddivisione in zone del libro per gli allenamenti (sforando per quanto attiene a Z4/Z5)

Capisco il tuo ragionamento ma l'essenza del metodo cui si ispira questa discussione è la FTP. Possono esserci diversi modalità per stimare il dato ma questo è fondamentale per tutto il resto, le zone esistono se esiste il dato ossia la FTP. Non avendo certezza di questo parametro, non ha più senso parlare di zone e degli stimoli allenanti indotti da precisi carichi di lavoro in funzione del tempo e delle potenze espresse.
Non stimando correttamente la FTP come si può individuare le zone d'allenamento che sono un dato percentuale della stessa?

 

[nemorino]

Appena ho sottomano il grafico ti dirò. Tuttavia non ho mai fatto dei test in proposito. Ad ad occhio dal mio grafico sembra che abbia intorno a 350 sui 5 e 315 sui 10', considerando che peso 65 kg significa 4,8 W/kg nei 10' e 5,4 W/kg nei 5' (che non è eccellente ma nemmeno schifoso).
Comunque in versione test ritengo possa fare anche 325 W sui 10' perché domenica dopo 100 km ho fatto una salita da 9', abbastanza facile, a 320 W medi.
Dopodomani con il grafico sul pc sarò più preciso.
P.S. Il io obiettivò comunque è arrivare ad una FTP di 4,8 W/kg per il prossimo anno (preparatore permettendo - se lo trovo), quindi vorrei entrare in forma con un peso di 62/63 kg ed una FTP assoluta di circa 300 W (molto abbordabile la seconda, più complesso il peso)

Come potenze siamo vicini :)

Preparatori qui sul forum ce ne sono e sono bravi

Io in proposito ho fatto una scelta non dico sbagliata ma non certo ideale (per vari motivi che non sto qui ora a spiegare ho scelto un preparatore della mia zona) e un po' (tanto) me ne sono pentito e dopo un po' ho finito per fare da solo (e la cosa in un certo senso mi diverte) ma per la prossima stagione mi affiderò (se ci sarà la disponibilità ovviamente specie dopo tutti questi post cazzuti che metto :) ) a uno di questi (che tra l'altro avevo già contattato)

 

[nemorino]

Puoi calcolare la CP60 con il simulatore di GC inserendo il tuo miglior valore a 15' o 20' ed il miglior valore a 3' o 5'?
Vedi un po' con viene fuori. A me è venuta esattamente la mia FTP stimata in test (280 W).

Anche a me viene 282w ma io 282w me li sogno per 60'

 

[nemorino]

Capisco il tuo ragionamento ma l'essenza del metodo cui si ispira questa discussione è la FTP. Possono esserci diversi modalità per stimare il dato ma questo è fondamentale per tutto il resto, le zone esistono se esiste il dato ossia la FTP. Non avendo certezza di questo parametro, non ha più senso parlare di zone e degli stimoli allenanti indotti da precisi carichi di lavoro in funzione del tempo e delle potenze espresse.
Non stimando correttamente la FTP come si può individuare le zone d'allenamento che sono un dato percentuale della stessa?

Su questo sfondi una porta aperta... L'ho scritto ieri...

Infatti considero il tutto una sorta di paradosso...

Ma se mi baso sul dato dei 60' dovrei allenarmi a ritmi blandissimi, roba che potrei tenere Z6 per 15'/20' o Z5 per 25/30'

Facessi ripetute da 3 min in Z6 o Z5 da massimo 8 min anche per n volte finirei probabilmnte per non allenarmi

 

[Salvo@ing]

Anche a me viene 282w ma io 282w me li sogno per 60'

Secondo me puoi impostare 270 W.
Altra prova che puoi fare, ripetute alla soglia o nel suo intorno. Io ad esempio ho fatto, in modo abbastanza tranquillo e partendo con un TSB di -42, 3x15 al 97% FTP (intorno a 272 W), quindi mi tengo buono il 280 W.
C'è da capire, infine, se la FTP debba essere necessariamente intesa come soglia funzionale di potenza a 60' oppure come una sorta di soglia di potenza anaerobica (un po' come nella corsa) dove oltre alla intensità (motore) vale anche il serbatoio (capacità di restare in soglia).
Infatti, in atleti evoluti, la soglia anaerobica il maratoneta la tiene per circa un'ora, mentre l'800ista arriva a malapena a 15/18' (e ciò misurato proprio in test - CPO Tirrenia).

 

[Roberto Massa]

la capacita' di lavoro anaerobico ( AWC )

No
Ps il riferimento potenza normalizzata <20' non ha rilevanza particolare, lo ha invece, per sua definizione, nell'intorno e sopra tale valore

For variable efforts (>20-30 min), an individual's normalized power is essentially always a better estimate of someone's true capabilities than their average power.

 

[mag]

Capisco il tuo ragionamento ma l'essenza del metodo cui si ispira questa discussione è la FTP. Possono esserci diversi modalità per stimare il dato ma questo è fondamentale per tutto il resto, le zone esistono se esiste il dato ossia la FTP. Non avendo certezza di questo parametro, non ha più senso parlare di zone e degli stimoli allenanti indotti da precisi carichi di lavoro in funzione del tempo e delle potenze espresse.
Non stimando correttamente la FTP come si può individuare le zone d'allenamento che sono un dato percentuale della stessa?

Sono le stesse esatte parole che scrissi a [MENTION=14308]nemorino[/MENTION] un mese fa, ma lui nulla, rimane della sua idea, si disegna le zone su misura

Anche io sono convinto che lui debba leggere i suoi numeri in modo piu semplice e lineare (test ftp, determinazione zone, fine) e che se i numeri non combaciano (20' + 20'in z5 non combacia) allora è errata la ftp

E cosi facendo rischia appunto di allenarsi in modo non prevedibile, nel senso che non sta probabilmente facendo l'allenamento che crede di fare
Seguire questo metodo significa basare tutto sulla tua ftp. Se cosi non fai, stai facendo altro.

 

[mag]

Su questo sfondi una porta aperta... L'ho scritto ieri...

Infatti considero il tutto una sorta di paradosso...

Ma se mi baso sul dato dei 60' dovrei allenarmi a ritmi blandissimi, roba che potrei tenere Z6 per 15'/20' o Z5 per 25/30'

Facessi ripetute da 3 min in Z6 o Z5 da massimo 8 min anche per n volte finirei probabilmnte per non allenarmi

Io continuo a non essere convinto, c'è qualcosa che non quadra. Non puoi avere un power profile cosi anomalo rispetto al resto della popolazione ciclistica. O sbagli il test ftp o altro, ma i tuoi numeri non sono ragionevoli. Se ci fossero atleti in grado di fare 20+20 in z5 credo che coggan e altri ne avrebbero, parlato almeno come caso limite, visti i numeri di atleti che hanno trattato

 

[nemorino]

Io continuo a non essere convinto, c'è qualcosa che non quadra. Non puoi avere un power profile cosi anomalo rispetto al resto della popolazione ciclistica. O sbagli il test ftp o altro, ma i tuoi numeri non sono ragionevoli. Se ci fossero atleti in grado di fare 20+20 in z5 credo che coggan e altri ne avrebbero, parlato almeno come caso limite, visti i numeri di atleti che hanno trattato

Non vorrei intasare questa discussione con il mio power profile :)

2x20 lo faccio in zona "formalmente" 5 ma, come scritto più volte, è per forza di cose una Z4 alta

Perché proprio quel 2x20 mi dà un valore FTP differente rispetto a quello dei test sui 60'

Ripeterò il test FTP 60' nei prossimi giorni, oggi riposo assoluto e magari domani uscita di scarico e vediamo se dopo uscita da 35 punti TSS domenica e uscita di ieri (breve) e quindi una settimana non certo di carico riesco a fare di meglio sui 60' su di una salita regolare e non troppo ripida, senza trasferimenti lunghi e con riscaldamento fatto nel modo ideale

Lo spero davvero... In caso contrario... Be' evidentemente sui 60' devo lavorare ma a questo punto, nel mio caso, il discorso 60' = FTP nel senso di valore di partenza da cui ricavare le zone non può essere sposato per qualche motivo

 

[Salvo@ing]

Non vorrei intasare questa discussione con il mio power profile :)

2x20 lo faccio in zona "formalmente" 5 ma, come scritto più volte, è per forza di cose una Z4 alta

Perché proprio quel 2x20 mi dà un valore FTP differente rispetto a quello dei test sui 60'

Ripeterò il test FTP 60' nei prossimi giorni, oggi riposo assoluto e magari domani uscita di scarico e vediamo se dopo uscita da 35 punti TSS domenica e uscita di ieri (breve) e quindi una settimana non certo di carico riesco a fare di meglio sui 60' su di una salita regolare e non troppo ripida, senza trasferimenti lunghi e con riscaldamento fatto nel modo ideale

Lo spero davvero... In caso contrario... Be' evidentemente sui 60' devo lavorare ma a questo punto, nel mio caso, il discorso 60' = FTP nel senso di valore di partenza da cui ricavare le zone non può essere sposato per qualche motivo

Purtroppo non condivido la modalità test di 60', poiché é troppo snervante mentalmente e fisicamente.
In linea generale, vedi ad esempio testo di valutazione funzionale di Dal Monte- Faina (un cult del settore), i migliori test vengono fatti non ad esaurimento e non a simulazione gara. Non a caso, e parlo sempre di atletica leggera che conosco molto bene (non come la tecnica del ciclismo che non la conosco proprio), i test previsionali sulla maratona e su suoi ritmi allenanti, non si fanno correndo la maratona bensì utilizzando protocolli test sotto massimali ed incrementali (ad esempio Mader Test).
Esistono centinaia di dimostrazioni ed assunzioni scientifiche che dimostrano la sottostima di risultati funzionali in test massimali o a simulazione gara.
Quindi ti consiglio vivamente il test 20'+20' e poi valuti in allenamento il risultato, ad esempio comparando la FTP risultante con lavori nel suo intorno e un po' più in su (ad esempio 3x20' al 95% FTP oppure 6x4' al 115% FTP, ecc.).
In funzione delle verifiche aggiusterai il valore FTP.
Infine permettimi di dire che secondo me stiamo facendoci tante seghe mentali con la precisione esatta di questo valore; sbagliare 10 W per atleti medi (o meno che medi) come noi (mi ci metto dentro alla grande!) non é un gran danno. Certo é che secondo me il tuo margine di errore, verso il basso, é di circa il 10%, oltre ad aver incasinato tutte le zone, e quindi quando ti alleni magari in Z5 in realtà ti stai allenando alla soglia, e così via.
Insomma, credi di allenare una cosa e ne alleni un'altra, o magari manco la alleni perché in totale confusione non riusce a stabilire in modo corretto durata dello sforzo e pausa.
Buona domenica (accendo il barbecue).