apro un piccolissimo ot, perdonatemi
come mai non in gara? e perchè un ciclo di un paio di settimane? anche in mp se vuoi
Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)
- Creatore Discussione samuelgol
- Data di inizio
- Watchers 77
- Stato
apro un piccolissimo ot, perdonatemi
come mai non in gara? e perchè un ciclo di un paio di settimane? anche in mp se vuoi
Scusami, ho messo una nota mentre rispondevi, rimarcando appunto che non ho alcun problema di idratazione.
Tra l'altro a metà gara ho pure preso una fiala di potassio.
Mangio tra frutta e verdura quasi 2 kg al giorno (grazie dieta a zona) e bevo tra 2 e 3 litri di H2O al giorno.
Secondo ne il problema è la non preparazione.
Considera che il 25 ho fatto 4,5 ore con 1700 di dislivello fatto sempre in Z4 (addirittura uno strappo di 10' a 320 W - Z5a, ma nessun crampi giusto perché, forse, ho lavorato senza strappi.
Mah...
racing can be testing
but testing ≠ racing
:impic:
selezione in blu, il resto era "falsopiano"
correzioni altimetria su colonna sx
but testing ≠ racing
:impic:
selezione in blu, il resto era "falsopiano"
correzioni altimetria su colonna sx
da quanto tempo stai seguendo la dieta a zona?. ho provato anchio 2 anni fa ma non rendevo e ero sempre stanco.poi sono andato da una nutrizionista e mi ha dato una dieta simil zona ma con più carboidrati.la dieta te la stai facendo te?
Da troppo poco per attribuire il problema alla zona. Tra l'altro la digerisco benissimo come dieta.
Ed oggi, prima dei crampi viaggiavo da Dio, in salite al 7% (circa 3 km) andavo a 18-20 all'ora (oltre 320 W), ma poi dopo la prima discesa e l'inizio dei saliscendi e strappetti vari sono iniziati i crampi.
Mi sento un po' come quei maratoneti neofiti che appena fanno un allungo in allenamento, o una partita di calcetto, prendono contratture ai bicipiti femorali, non abituati a sforzi o azioni differenti da quella ciclica a ritmo costante.
Praticamente quello che capita a me...
Ciao..anche io propenderei per i problemi di alimentazione o idratazione, un allenamento scarso o errato non da crampi, da inefficienza o stanchezza ma non crampi se non in allenamenti di parecchie ore e solo nel caso in cui si abbia l'acido lattico fino sopra le orecchie per lunghi tratti.
I crampi solitamente sono dovuti a 3 fattori:
1-alimentazione che manca di qualche macronutriente (squilibrata) oppure insufficiente. Se tu fai la zona in modo casereccio probabilmente la prima.
2-insufficiente idratazione (ma a quel che dici sembrerebbe scartata,anche se tu hai parlato di idratazione durante il gg, bevi almeno mezzo litro all'ora in allenamento ?)
3-errata posizione in sella, di solito tacchette posizionate male (ma in questo caso non sopraggiungono dall'oggi al domani).
Da quel che scrivi fai da poco la zona, e mi sembra di capire in modo casereccio (lo dimostra il fatto che scrivi "la mia dieta è straricca di frutta e verdura"...citazione che non vuole dire niente in merito al fatto che sia corretta o meno), fossi in te la farei valutare ad un professionista. Anche perchè tu dici "tra l'altro la digerisco benissimo come dieta" ma questi crampi potrebbero voler dire che non la digerisci poi così bene come pensi...
Infatti secondo me il problema sta proprio qui poiché l'acido lattico non si accumula facendo 4 ore di bici, nei quali non ho alcun problema di crampi nemmeno quando dopo 120 km mi faccio 28' in salita (5/6%) a 270 W a 60 RPM.
Invece c'è li ho in gare dove spingo in modo altalenante, non continuativo, dove vedo sul Garmin 500 W per 15", poi costante a 240 W, poi salita di 1 km a 350 W, ecc...
Qui si che si accumula acido lattico e si consuma molta ATP e PCr.
Vedrò di controllare anche le tacchette, che è sempre un gran casino sistemarle
Infatti secondo me il problema sta proprio qui poiché l'acido lattico non si accumula facendo 4 ore di bici, nei quali non ho alcun problema di crampi nemmeno quando dopo 120 km mi faccio 28' in salita (5/6%) a 270 W a 60 RPM.
Invece c'è li ho in gare dove spingo in modo altalenante, non continuativo, dove vedo sul Garmin 500 W per 15", poi costante a 240 W, poi salita di 1 km a 350 W, ecc...
Qui si che si accumula acido lattico e si consuma molta ATP e PCr.
Vedrò di controllare anche le tacchette, che è sempre un gran casino sistemarle
Eh si!! Certe volte anche 1 mm crea danni.
A volte non basta alimentarsi correttamente per evitare crampi e carenze di potassio e magnesio
Un'alimentazione corretta basta magari per gente che non fa attività a certi livelli. In questo caso l'unica è integrare.
Magnesio e potassio vanno presi lontano dall'attività sportiva, prenderli durante può solo portare a peggiorare la situazione.
La "digestione" dei sali impiega molti liquidi che vengono "spostati" nell'intestino e non resi disponibili come si vorrebbe al resto del corpo, con il risultato di aumentare rischio crampi per disidratazione e portare al rischio problemi intestinali
Anche per questo i sali vanno presi durante i pasti (non barrette.... Pasti veri e propri)
Inoltre carenze di sali non si risolvono con assunzioni sporadiche ma proprio con un ciclo di almeno un paio di settimane
Un'alimentazione corretta basta magari per gente che non fa attività a certi livelli. In questo caso l'unica è integrare.
Magnesio e potassio vanno presi lontano dall'attività sportiva, prenderli durante può solo portare a peggiorare la situazione.
La "digestione" dei sali impiega molti liquidi che vengono "spostati" nell'intestino e non resi disponibili come si vorrebbe al resto del corpo, con il risultato di aumentare rischio crampi per disidratazione e portare al rischio problemi intestinali
Anche per questo i sali vanno presi durante i pasti (non barrette.... Pasti veri e propri)
Inoltre carenze di sali non si risolvono con assunzioni sporadiche ma proprio con un ciclo di almeno un paio di settimane
Ieri comunque nonostante i crampi ed il ritiro ho fatto 1:10' a 270 NP con TSS di 102 (se non erro). La gara è stata nel pomeriggio.
Dopo 14 ore, ossia alle 7 di stamane, uscita con la squadra. 3:50' con 1700 di dislivello e 3 salite così eseguite:
- 1ª da 30' a 275 NP (già eravamo a 40 km di vallonato con 33 di media)
- 2ª salita da 20' a 270 NP facendo 4 allunghi da 30" a 150% FTP e 4'30" a Z4
- 3ª salita da 20' a 250 NP facendo 6 allunghi da 15" al max (>200% FTP) e 2'45" a Z3
TSS dell'uscita 235!
Ho bevuto solo 2 borracce, non presi sali, mangiato un tozzo di pane con prosciutto cotto dopo 1:30' ed una barretta ai cereali e mandorle dopo un'altra ora.
Crampi nulla!!!
Al di la di ciò, circa 340 TSS in meno di 24, domenica prossima gara importante (la più antica di Sicilia che ovviamente faccio per la prima volta): come gestire il recupero e la settimana prima della gara (che è procrampi in quanto tutta gallonata e salita finale)?
eocman
Apprendista Velocista
- 22 Novembre 2009
- 1.797
- 53
- Bici
- Trek Madone 7.s 2^series H2 - Red 22 - Enve - Garmin Vector
"L'insorgenza dei crampi non è legata ad una causa univoca, bensì ad un insieme di fattori predisponenti non ancora completamente chiariti.
Tra questi un ruolo determinante sembra essere ricoperto dall'attività fisica intensa praticata in ambienti caldo umidi."
http://www.my-personaltrainer.it/salute/collasso-atleta2.html
http://www.my-personaltrainer.it/crampi.htm
Ciao. Intervengo per dire che quanto dici sulla digestione dei sali non è assolutamente corretto.
I sali in gara sono necessari oltre che utili (non possono bastare quelli immagazzinati pre competizione in caso di forte sudorazione), solo che bisogna saperli preparare in modo corretto, ovvero preparando bevande ISOTONICHE (che cioè NON richiamano i liquidi nell'intestino) anzichè IPERTONICHE che richiamano liquidi nell'intestino come hai detto tu.
Leggete qui:
(http://www.my-personaltrainer.it/disidratazione-reidratazione.html)
Forse il discorso sui sali andrebbe fatto in altra discussione e sezione
Ad ogni modo, poi per quanto mi riguarda chiudo qui l'OT, i sali possono essere utili ma non necessari (a meno che si tratti di gare di ultradurata) se durante la prestazione c'è una corretta idratazione (e anche alimentazione) a compensare la sudorazione
I "contro" dell'assunzione di sali durante la prestazione a mio avviso sono superiori rispetto ai vantaggi ed in ogni caso se si manifestano crampi in situazioni di gara non estrema significa che il nostro corpo è già in riserva prima di iniziare la prestazione e a mio avviso un'assunzione durante serve a ben poco perché i meccanismo chimici che si instaurano proprio per la mancanza di sali quali sodio, magnesio, cloro e potassio (o il semplice disequilibrio tra sodio/potassio) sono già in atto e un'assunzione non permette di ovviare la situazione
Tra l'altro l'assunzione in gara non può che essere minima per nn incorrere nei problemi vari e tali dosaggi sono del tutto insufficienti a garantire un rimedio contro i crampi
Per questo più che assumere sali durante (sinceramente tutti gli sportivi che conosco evitano di assumere sali durante le prestazioni, salvo ripeto chi fa ultra distanza) bisogna assicurarsi che l'equilibrio ci sia già prima di partire e questo anche perché i sali hanno funzioni molto importanti e fondamentali e chi fa sport e allenamenti intensi specie d'estate deve integrarli
Non mi riferisco a bere bevande tipo gatorade o altro ma, sentito il parere del medico, proprio integrazioni notevoli di magnesio/potassio e sodio (quest'ultimo comunissimo sale la cui assunzione va valutata con il medico in base al proprio consumo di sodio nell'alimentazione di tutti i giorni e se non ci sono problemi di pressione alta)
Esistono moltissimi integratori da banco e alcuni li trovi al supermercato... Poi bisogna anche saper scegliere con intelligenza (es evitare bustine ma preferire compresse che permettono di risparmiare parecchi soldi e assumere maggiori quantità di minerali) e fare una cura di qualche settimana
Uno squilibrio o mancanza di alcuni elementi quali quelli sopra citati può avere risvolti sul sistema nervoso, umore, pressione... Può presentare disturbi del sonno, irritabilità, sensibilità estrema agli sbalzi di temperatura etc.
Questa almeno è la mia esperienza, da primavera a settembre io ormai da qualche anno faccio regolarmente cicli di integrazione magnesio/potassio (su indicazione, nel mio caso, del medico) proprio dopo aver sperimentato cosa signfichi una carenza pesante di questi elementi.... (E solo dopo aver capito dopo un po' qual era il problema)
E alla lunga i crampi (quelli micidiali, quelli da farti quasi cadere dalla bici dal dolore perché è come avere dei cani che ti azzannano le cosce) erano forse la cosa meno fastidiosa... Nel mio caso si erano aggiunte irritabilità, insonnia, palpitazioni specie di notte, sbalzi di pressione, stanchezza, incapacità di gestire il passaggio dal caldo al freddo, piccoli spasmi involontari e fascicolazioni (che tra l'altro avevano fatto temere anche un possibile esordio di SLA e non è stata una cosa proprio piacevole)etc...
Ovvio carenze meno evidenti non danno effetti così eclatanti ma chi come noi suda e perde molti sali a mio avviso deve reintegrali a prescindere da problemi manifesti o meno.. Basta il banale polase preso a giorni alterni per un paio di settimane magari prima dell'inizio del periodo di gare "estive"...
Sto continuando a leggere il libro e noto che non differenzia quasi mai lavori eseguiti in pianura o in salita.
Quando scrive ad emsempio, 2x20' LT la soglia di potenza la intende indistinta tra pianura e salita?
Secondo me ci sono due soglie
Inoltre noto una certa confusione di nomenclatura, in quanto dapprima si dice, e si è detto più volte anche qui, che la FTP è una soglia di potenza che nulla o quasi ha a che fare con la soglia anaerobica (Wassermann, Mader, ecc,) e poi Allen&Coggan mi scrivono LT-W 30' a 98% FTP
Quando scrive ad emsempio, 2x20' LT la soglia di potenza la intende indistinta tra pianura e salita?
Secondo me ci sono due soglie
Inoltre noto una certa confusione di nomenclatura, in quanto dapprima si dice, e si è detto più volte anche qui, che la FTP è una soglia di potenza che nulla o quasi ha a che fare con la soglia anaerobica (Wassermann, Mader, ecc,) e poi Allen&Coggan mi scrivono LT-W 30' a 98% FTP
Sto continuando a leggere il libro e noto che non differenzia quasi mai lavori eseguiti in pianura o in salita.
Quando scrive ad emsempio, 2x20' LT la soglia di potenza la intende indistinta tra pianura e salita?
Secondo me ci sono due soglie
Inoltre noto una certa confusione di nomenclatura, in quanto dapprima si dice, e si è detto più volte anche qui, che la FTP è una soglia di potenza che nulla o quasi ha a che fare con la soglia anaerobica (Wassermann, Mader, ecc,) e poi Allen&Coggan mi scrivono LT-W 30' a 98% FTP
Potenza espressa è potenza espressa sia che tu la faccia in piano che in salita... Non cambia.
La seconda osservazione a cosa si riferisce? Agli esempi di allenamento dell'appendice finale?
Non vedo contraddizioni... È un esempio di allenamento... Le Z vanno a stressare e creare adattamenti... Z potenza e Z fc sono due metodi differenti per perseguire un medesimo risultato... I vantaggi del lavorare con potenza rispetto a fc sono stati espressi molte volte ma non è che l'allenamento con potenza e quello con fc siano due mondi differenti o si basino su concetti e principi di fisiologia diametralmente opposti
FTP non coincide con soglia aerobica ma ad ogni modo lavorare a FTP spesso coincide con lavori in fc molto vicine a quelle della soglia (se guardi lo specchietto finale con gli esempi di allenamento vedrai anche riportato un ipotetico range di fc proprio per permettere di monitorare l'andamento del cuore e permettere di eseguire quegli esercizi anche senza un misuratore, cosa fattibilissima per esercizi Z1-Z4 ... Più complicato data la latenza del cuore Z5-7
Ultima modifica:
Io in pianura non riuscirei mai a tenere i valori di potenza che tengo in salita, ma manco a parlarne...
Chissà cosa significa tutto ciò...
Io in pianura non riuscirei mai a tenere i valori di potenza che tengo in salita, ma manco a parlarne...
Chissà cosa significa tutto ciò...
be' in salita la bici ha meno inerzia e quindi è più facile tenere valori alti di potenza...
Io in pianura non riuscirei mai a tenere i valori di potenza che tengo in salita, ma manco a parlarne...
Chissà cosa significa tutto ciò...
forse, ipotizzo, ci vuole abitudine a esprimersi con certi angoli di lavoro, che tra salita e pianura sono diversi, per esprimersi al meglio in entrambi i terreni.
Oltre al fattore psicologico, che non è affatto trascurabile.
Io in pianura non ho problemi a tenere la potenza. Dove ho serie difficoltà e' nelle discesette anche lievi.
Come ne becco una la potenza crolla
Come ne becco una la potenza crolla
Ovvio, a meno che tu non sia dotato di un 53x11, discese completamente rettilinee, e capacità di pedalare a oltre 130 RPM e oltre 80 km/h.
Massimo
- Stato