Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[Roberto Massa]

i primi 3'19'' sul Barlino @ 6,77W/Kg
hanno contribuito

Prodotti bici scontati

 

[senzasosta]

parecchi punti CP (profilo assoluto) ritoccati, nonostante le 2 brevi ma pur presenti discese

Scusa Roberto ma è la Roncola? Su FB non leggevo niento dei valori .... Mi sembrano veramente elevati i valori di watt.

 

[Castyo]

i primi 3'19'' sul Barlino @ 6,77W/Kg
hanno contribuito

Porca tr... vai a fare il tour de france Roberto

 

[Roberto Massa]

Barlino+Roncola+arrivo dopo falsopiano per Roncola alta= non paragonabile al fare Roncola dalla voliera (come pensavo e speravo...)

 

[Roberto Massa]

Niente tour...6.7 w/kg qualcuno li teneva per 40' e non per 3' minuti...
Anche un castoyo qualunque può tenere questi wattaggi ma la discriminante è per quanto...ossia attingendo a quale sistema

 

[Castyo]

Sto aspettando il power2max, poi ci sentiamo
vediamo se per marzo 2014 riesco a piegare le pedivelle

 

[Roberto Massa]

con quello che costano, meglio non piegarle

 

[Castyo]

verissimo :D

 

[boogerd]

Per quanto riguarda il pacing: 19 [km] / 43 [km/h] = 0.44 h = 26.5 min... durata per cui dovrebbe prestarsi bene l'approccio vlido per le crono lunghe: partenza sotto z4, stabilizzazione in z4, ultima parte "fuori tutto". In questo modo si dovrebbero tenere sotto controllo lattatemia e ventilazione, arrivando alle condizioni di non tollerebilità del livello di sforzo in prossimità della fine della prova (per Grappe approccio ideale).
E' probabile che la potenza media massima sostenibile per questa durata sia vicina alla Critical Power (di GC... cioè condizioni non lontani da MLSS), quindi potresti prendere questo valore come riferimento, andando oltre solo negli ultimi T minuti della prova (approssimativamente con il solito calcolo T = W'/[P-CP]... anche se Coggan direbbe che è più corretto ragionare in termini di Functional Reserve Capacity :smile:)

nella crono di ieri ho fatto come scritto, primi 2 giri in z4 media (poco meno di CP di GC ma al terzo giro, quando ho dato manetta... ho tenuto per 8 minuti + 30/40w... ma guadagnando poco rispetto a quanto perso e finendo con una media uguale alla Cp, ma sotto la potenza critica sostenibile (in salita per vero) per i 27'27'' della gara.
Devo esser sincero la prova è stata pessima dal punto di vista cronometrico La potenza è nulla senza controllo.. ma...ho controllato troppo evidentemente. Una sana "ignoranza" a volte è la strategia migliore soprattutto in presenza di vento fortissimo come nella specie

i primi 3'19'' sul Barlino @ 6,77W/Kg
hanno contribuito

Complimenti.
Ma per caso hai cambiato preparatore ultimamente?
Credi che le corone ovali siano concause di questo ritocco della curva CP?

 

[Roberto Massa]

Ma per caso hai cambiato preparatore ultimamente?
Credi che le corone ovali siano concause di questo ritocco della curva CP?

eheh no alla prima
sulle osymetric 1) quelli di power2max mi hanno confermato che non c'è inflazione del dato 2) non avverto nessun particolare effetto positivo oggettivamente quantificabile, sotto sforzo non percepisco una notevole differenza se non una minima facilità -marginale- nel superamento dei punti morti. Di positivo il 38, la corona più piccola che riescono a produrre perchè altrimenti "non passa" tra i 5 punti di ancoraggio con questo schiacciamento, è un buon compromesso su certe pendenze (6-8%).
Le ho e chi me le ha fornite ha piacere che le utilizzi e penso farò così per tutto il 2013...e poi a caval (quasi) donato....

 

[boogerd]

Oggi dopo 150 min di allenamento con il secondo classificato della crono di domenica (lui è uscito ancora con la crono, anche se abbiamo affrontato una salita da 3 km, ed una da 20 all'andata ed al ritorno l'altro versante della prima da 3, tutte circa 4% medie) sull'ultima ascesa di 3 km ho ritoccato la CP 6' raggiungendo i 5,9w/kg..ma solo perchè è finita la salita .. e porc.. mi stava anche battendo nella volata finale. Sicuramente la discesa di 20 km e la successiva pausa caffè hanno contribuito a ricaricarmi la AWC.
Ora AWC è arrivato a 31. Però che barba vedere la CP che si ritocca al ribasso:rosik:.. ma non ho voglia di soffrire a lungo con questo caldo

http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=4244872&postcount=3907

e per chi non inende l'inglese e nemmeno il matematichese??

 

[all_i_need_is_bike]

Devo esser sincero la prova è stata pessima dal punto di vista cronometrico La potenza è nulla senza controllo.. ma...ho controllato troppo evidentemente. Una sana "ignoranza" a volte è la strategia migliore soprattutto in presenza di vento fortissimo come nella specie

Acc... però l'informazione relativa al vento non è trascurabile nella definizione della strategia: avresti dovuto avvisarmi che sarebbe stato fortissimo (anche la direzione, grazie )

 

[all_i_need_is_bike]

e per chi non inende l'inglese e nemmeno il matematichese??

Magari chiedere a un traduttore inglese-italiano o matematichese-italiano

 

[silvershadow]

Ho riferito la considerazione al mio amico. Ma di quanto sforare?
Alla fine ha provato il percorso la scorsa settimana facendo il tratto piu impegnativo leggermente fuori Z4 e tutto il resto in Z4 alta con discese in Z3alta/Z4 bassa. Sembrava avere ancora del margine a sua detta, dopo l'arrivo.
Consigli?

Mi sembra ovvio che avendo la possibilità di recuperare in discesa, non è assolutamente conveniente rimanere sottosoglia nei tratti di salita.

 

[giuseppe.fioretti]

Chiedo umile consiglio dal basso delle mie prestazioni....

volendo incrementare CP6' a 5 W/kg (ora li tengo per circa 4', sigh...) quali esercizi sono più indicati?

Pensavo a Vo2max 4/5x5' oppure in modalità 40" on/20" off.

 

[saurox]

Chiedo umile consiglio dal basso delle mie prestazioni....

volendo incrementare CP6' a 5 W/kg (ora li tengo per circa 4', sigh...) quali esercizi sono più indicati?

Pensavo a Vo2max 4/5x5' oppure in modalità 40" on/20" off.

Anche esercizi a tavola sul denominatore

 

[giuseppe.fioretti]

Anche esercizi a tavola sul denominatore

No dai, sotto i 59 Kg x 174 cm mi pare troppo!!!

 

[saurox]

No dai, sotto i 59 Kg x 174 cm mi pare troppo!!!

ops non conoscevo la "leggerezza"

 

[mobi]

Qualche dato di Strava del finora ottimo Ten Dam nella tappa di Sabato.
Port de Pailhères:14.9km all'8.1%
Velocità media 18.8km/h VAM 1533 e potenza stimata 375W
Aux 3 domains che hanno fatto veramente al limite(ho tolto dal segmento l'ultimissima parte che presentava una discesa): 7.6km all'8.6%
Velocità media:19.8km/h VAM approx 1700 !!! potenza stimata 404 W
Purtroppo non ci sono i dati reali di potenza, certo che a 20 di media un po' di effetto scia ci sta.

 

[saurox]

Mi autoquoto, per riprendere la discussione

Originalmente inviato da saurox
Ieri 20'+20' in pianura .... una faticaccia

Duration: 20:05
Work: 366 kJ
TSS: 33.2 (intensity factor 0.996)
Norm Power: 304
VI: 1
Distance: 12.575 km
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m

Min Max Avg
Power: 5 508 304 watts
Heart Rate: 154 175 167 bpm
Cadence: 18 109 99 rpm
Speed: 29.2 41.8 37.5 kph


Duration: 19:45
Work: 358 kJ
TSS: 32.4 (intensity factor 0.992)
Norm Power: 303
VI: 1
Distance: 12.265 km
Elevation Gain: 9 m
Elevation Loss: 6 m

Min Max Avg
Power: 17 516 303 watts
Heart Rate: 142 179 172 bpm
Cadence: 39 108 97 rpm
Speed: 27.1 43.1 37.1 kph



Ieri mattina, ho ripercorso l'anello in cui avevo fatto il 20'+20', questa volta per un 10'+10' a cadenza decisamente bassa e minor potenza.
Ho messo più attenzione alla posizione, e nel primo 10' c'era meno vento, nel secondo più o meno lo stesso della vecchia prova, ed ecco che:

10' 73rpm:
Duration: 10:06
TSS: 14.7 (intensity factor 0.936)
Norm Power: 285
VI: 1
Pw:HR: 1.72%
Pa:HR: 5.92%
Distance: 6.43 km
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.0 % (-2 m)
Min Max Avg
Power: 0 789 284 watts
Heart Rate: 124 156 147 bpm
Cadence: 19 87 73 rpm
Speed: 22.8 42.4 38.1 kph
Altitude: 12 16 12 m

10' 74rpm:
Duration: 10:15
TSS: 15.6 (intensity factor 0.955)
Norm Power: 291
VI: 1
Pw:HR: 2.75%
Pa:HR: 3.82%
Distance: 6.521 km
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 0.0 % (0 m)
Min Max Avg
Power: 0 421 291 watts
Heart Rate: 138 158 152 bpm
Cadence: 41 81 74 rpm
Speed: 25.6 41.7 38.1 kph
Altitude: 11 16 12 m

ho rifatto un 2x20' sempre nel solito anello, anche se ormai il traffico dei bagnanti è notevole, difatti ho trovato solo 1 volta la rotonda libera e l'incrocio sempre coda di macchine.

Duration: 20:04
Work: 362 kJ
TSS: 32.9 (intensity factor 0.992)
Norm Power: 302
Distance: 13.468 km
Elevation Gain: 3 m
Elevation Loss: 6 m
Grade: -0.0 % (-5 m)
Min Max Avg
Power: 0 536 301 watts
Heart Rate: 146 176 168 bpm
Cadence: 15 111 95 rpm
Speed: 7.6 51.1 40.2 kph
Pace 1:10 7:54 1:29 min/km
Altitude: 14 23 15 m
Crank Torque: 0 111.1 30.3 N-m
Temperature: 30 31 30.7 Celsius

Duration: 20:03
Work: 362 kJ
TSS: 32.9 (intensity factor 0.992)
Norm Power: 303
VI: 1
Pw:HR: 2.32%
Pa:HR: 3.3%
Distance: 13.201 km
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: -0.0 % (-0 m)
Min Max Avg
Power: 0 519 301 watts
Heart Rate: 134 182 171 bpm
Cadence: 7 107 94 rpm
Speed: 23.4 45.6 39.4 kph
Pace 1:19 2:34 1:31 min/km
Altitude: 9 13 10 m
Crank Torque: 0 138.8 30.9 N-m
Temperature: 29 30 29.6 Celsius

Non sono andato regolare, ma alternavo 5' a maggior cadenza e 5' a cadenza inferirore, ho messo attenzione nella posizione senza nessun altro accorgimento aerodinamico, stessa bici, stesse ruote mavic Kysium,