[Diario] il ciclista mezzofondista

[chippz]

Ieri sera un po di esercizi a corpo libero.
Stamattina 1h:16' a 189w

Prodotti bici scontati

 

[chippz]

Stasera gara su Zwift percorso di Bologna.
6 km in piano super easy a 180w e ultimi 2 km in salita al mmp5 facendo il nuovo PB sui 5': 367w.

Poi "recuperato" qualche decina di secondi a 240w e via di nuovo fino al traguardo a 325w.
Arrivato 4 (su 32), ai piedi della salita ero 22esimo.


La cosa strana/interessante è la FC max. Ho raggiunto un massimo di 190 bpm. Di solito a sti sforzi supero le 193 bpm..

 

[chippz]

Stamattina 1h:05' a 196w con dentro 54' a 203w.

Dopo il pb nei 5' di ieri, intervals.icu mi stima la ftp a 296w.. magari!

 

[all_i_need_is_bike]

Dopo il pb nei 5' di ieri, intervals.icu mi stima la ftp a 296w.. magari!

Quanto a lungo pensi di poter sostenere una potenza del genere?

 

[chippz]

Quanto a lungo pensi di poter sostenere una potenza del genere?

Di 296w intendi?
Umh, da fresco penso per 30/40 minuti ma non sono sicuro.

 

[chippz]

Stamattina 55' a 183w di media.

 

[chippz]

Stamattina gara su Zwift di 74 km con dentro due salite da circa 20'.
Fatto PB cronometrico in entrambe. Nella prima ho fatto pb nel mmp20 con 311w (8w in più del precedente pb fatto a gennaio)!
In questi 20' a 311w ho raggiunto 191 bpm di FC max (più di quelli raggiunti nel pb dei 5' l'altro giorno...).

La seconda salita fatta invece a 278w. Tra le due salite circa 1h a 225w e dopo l'ultima salita altri 25' a 230w con gli ultimi 50" a 406w di media.
Zwift ora mi stima la ftp a 296w. Chissà...

 

[chippz]

Stamattina:
-3x1' @385w, r4'
-5x30" @415w, r1'
-5x30" @380w, r30"
-2x2' @335w, r2'
-3x1' @335w, r1'
-10x30" @335w, r20"
-5' @230w / 10" @400w ogni 1'
-7' @240w / 10" @350w ogni 1'
-3' @220w / 10" @380w ogni 1'
-3x15" @450w -> 620w
-5x30" @385w, r1'
-3x(10" @430w, r1' @220w + 10" @430w), r2'
-3x30" @430w, r1'30"
-5' @230w -> 320w
-1' @325w
-3x15" @500w -> 550w, r2'

 

[chippz]

GoldenCheetah mi da questo grafico del CP (Power Curve):



La curva più esterna è quella "teorica" data dai vari MMP. Quella sotto (non so perché la prima parte è a puntini) invece è la mia curva "reale", data dai migliori risultati in allenamento.
Da inesperto provo ad interpretarla:
-a 30", dove si appiattisce, vuol dire che il MMP30sec è altamente migliorabile. Questo lo so perché ormai il MMP30sec è datato da prima dell'estate.
-attorno i 2', dove si discosta dalla "teorica", vuol dire che c'è da lavorare su sforzi tra i 1':15" e 3':40". Può essere un limite o una carenza.
-Dai 22' fino alle 2h si discosta dalla "teorica", ma più che una carenza è un non aver mai fatto una mazza in quel range, infatti dopo le 2h va a toccare nuovamente.

La domanda che vi pongo, specie a @all_i_need_is_bike , è: quali altre cose può indicare questa curva? Qual'è la scelta migliore adesso per migliorarla? Andare a lavorare sulla pmax può essere utile? Oppure è meglio lavorarla sull'altro estremo ovvero nel >3h?

PS: 24kj nel W' non è un po esagerato? Fino ad un mese fa lo stesso programma mi dava 17/18 kj a parità di CP (292w, ma ora penso sia un pochino più in la)...

 

[all_i_need_is_bike]

non so perché la prima parte è a puntini

E' tutta a puntini, ma essendo una scala logaritmica è più "dilatata" per durate brevi rispetto alle durate lunghe.

quali altre cose può indicare questa curva? Qual'è la scelta migliore adesso per migliorarla? Andare a lavorare sulla pmax può essere utile? Oppure è meglio lavorarla sull'altro estremo ovvero nel >3h?

Guardo bene e ci penso (ma dipende anche dai tuoi obiettivi) :)

PS: 24kj nel W' non è un po esagerato? Fino ad un mese fa lo stesso programma mi dava 17/18 kj a parità di CP (292w, ma ora penso sia un pochino più in la)...

E' il numero che deriva dai numeri in ingresso e dal "curve fit" che hai scelto. Ma a prescindere da ciò, può essere un po' ballerino se non ci sono contemporaneamente tutti i dati rappresentativi aggiornati, quindi considera sempre una certa incertezza di misura.

 

[cbr70]

GoldenCheetah mi da questo grafico del CP (Power Curve):

Vedi l'allegato 197643

La curva più esterna è quella "teorica" data dai vari MMP. Quella sotto (non so perché la prima parte è a puntini) invece è la mia curva "reale", data dai migliori risultati in allenamento.
Da inesperto provo ad interpretarla:
-a 30", dove si appiattisce, vuol dire che il MMP30sec è altamente migliorabile. Questo lo so perché ormai il MMP30sec è datato da prima dell'estate.
-attorno i 2', dove si discosta dalla "teorica", vuol dire che c'è da lavorare su sforzi tra i 1':15" e 3':40". Può essere un limite o una carenza.
-Dai 22' fino alle 2h si discosta dalla "teorica", ma più che una carenza è un non aver mai fatto una mazza in quel range, infatti dopo le 2h va a toccare nuovamente.

La domanda che vi pongo, specie a @all_i_need_is_bike , è: quali altre cose può indicare questa curva? Qual'è la scelta migliore adesso per migliorarla? Andare a lavorare sulla pmax può essere utile? Oppure è meglio lavorarla sull'altro estremo ovvero nel >3h?

PS: 24kj nel W' non è un po esagerato? Fino ad un mese fa lo stesso programma mi dava 17/18 kj a parità di CP (292w, ma ora penso sia un pochino più in la)...

a me sembra che ti alleni su sforzi massimi di 20' .
le gare che fai online non durano di piu'??

 

[chippz]

a me sembra che ti alleni su sforzi massimi di 20' .
le gare che fai online non durano di piu'??

Sì, è così. Mi alleno su sforzi massimi da 20', ma fino a poco tempo fa i miei obiettivi erano sui 5'. Ora sto allungando un pochino, 20' poi se mi gira a breve farò qualcosa più per la ftp ma gli obiettivi rimangono sempre 5/20 minuti.

Le gare su Zwift ce ne sono a migliaia. Ieri per esempio ne ho fatta una da 2h, ma l'ho fatta pensando appunto al pb nei 20' sulla prima salita (sebbene poi sono arrivato 12 su 49).

 

[cbr70]

Sì, è così. Mi alleno su sforzi massimi da 20', ma fino a poco tempo fa i miei obiettivi erano sui 5'. Ora sto allungando un pochino, 20' poi se mi gira a breve farò qualcosa più per la ftp ma gli obiettivi rimangono sempre 5/20 minuti.

Le gare su Zwift ce ne sono a migliaia. Ieri per esempio ne ho fatta una da 2h, ma l'ho fatta pensando appunto al pb nei 20' sulla prima salita (sebbene poi sono arrivato 12 su 49).

immagino , anche io quelle rare volte che faccio rulli mi concentro su ripetute brevi (normalmente 4 minuti). sarebbe inimmaginabile per me tentare una FTP sui rulli. inoltre i miei migliori dati escono in gara mai quando ci provo.
pero' dai un tentativo sui 45' , fallo ...per il pubblico che ti segue!

 

[chippz]

immagino , anche io quelle rare volte che faccio rulli mi concentro su ripetute brevi (normalmente 4 minuti). sarebbe inimmaginabile per me tentare una FTP sui rulli. inoltre i miei migliori dati escono in gara mai quando ci provo.
pero' dai un tentativo sui 45' , fallo ...per il pubblico che ti segue!

Non so che pubblico ci sia dietro questo thread , però va bene. La mezza idea era di farci qualcosa a breve sui 40/50 minuti (c'è una salita sul gioco di questa durata).
Salvo imprevisti potrei piazzarmi le prossime 2/3 settimane con qualcosa di più mirato per la ftp e alla fine farci i 40/50'.

 

[parolin88]

Oggi 1h20’ con all’interno un’inaspettato Test FTP misurato su 50’.
Di fatto non lo avevo programmato ma alla fine la gamba girava bene e la testa c’era per cui ne ho approfittato.
I primi 30’ mi ero tenuto sui valori pari al 100% della mia FTP (300watt, poco più), la mia idea era fare un lavoro in Z4...poi visto che ne ero uscito particolarmente bene ho ben pensato di calare un dente sul posteriore e incrementare l’intensita. Per cui ho fatto altri 20’ a ben 321w. Onestamente ne avrei avuto per continuare altro 5-10min sicuri, il problema però era rimanere in sella sui rulli.
La posizione “costretta” e fissa aveva iniziato a darmi più di qualche problema sul sottosella per cui ho preferito non insistere.

Alla fine ne sono usciti 50’ a 312w medi, per quello che per me è un più che buono 4,8w/kg di cui 20’ a 5w/kg.

Considerando che ero Indoor e che siamo solo a marzo sono contento.

 

[chippz]

La posizione “costretta” e fissa aveva iniziato a darmi più di qualche problema sul sottosella per cui ho preferito non insistere.

Alla fine ne sono usciti 50’ a 312w medi, per quello che per me è un più che buono 4,8w/kg di cui 20’ a 5w/kg.

Considerando che ero Indoor e che siamo solo a marzo sono contento.

Tanta roba!

Per quanto riguarda alla posizione "costretta" sui rulli dici che è una cosa a cui bisogna comunque farci il callo oppure si patirà sempre a prescindere in certe situazioni?

 

[parolin88]

Secondo me si patirà comunque. Si è costretti per troppo tempo su una posizione fissa. Non si va mai a compensare, non c’è una curva non c’è sostanzialmente modo di creare quella discontinuità che agevola lo stare in bici.
Poi se fai un allenamento non troppo spinto lo sostieni meglio.
Anche se la posizione in bici è ottima si riesce ad avere meno problemi.
Ma su strada è tutta un’altra cosa.

 

[chippz]

Secondo me si patirà comunque. Si è costretti per troppo tempo su una posizione fissa. Non si va mai a compensare, non c’è una curva non c’è sostanzialmente modo di creare quella discontinuità che agevola lo stare in bici.
Poi se fai un allenamento non troppo spinto lo sostieni meglio.
Anche se la posizione in bici è ottima si riesce ad avere meno problemi.
Ma su strada è tutta un’altra cosa.

Io inizio a patire di schiena dopo le 2h se dentro ci sono tratti lunghi (almeno 20') a watt costanti ripetuti con poco recupero e tante volte o tratti brevi con recuperi in z3. Invece se pedalo solo in z2 o con tante ripetute brevi e recuperi medio-lunghi patisco poco/nulla.
Più che un patire è quella sensazione di volersi sgranchire, che non è possibile. Però lo reputo tutto un allenamento extra.

 

[chippz]

Stamattina allenamento alla ftp.
-12' @306w, r6' @227w + 2x13' @300w - 297w, r6' @228w

Il primo uscito un po troppo forte, mentre gli altri due invece molto bene. Centrato l'obiettivo dei 300w. Ora devo continuare a raddoppiare fino a riuscire a farci almeno l'Alpe du Zwift a questi watt.


In tutto il lavoro (includendo i 6' di rec in z3) è durato 50' uscito alla media di 283w e 287w NP. Non male!!
FC media del lavoro 177 bpm e max 183 bpm.
Cadenza media 81 rpm e max 86 rpm, questo più perché non avevo le gambe brillantissime.


Ci capissi qualcosa di più cercherei di analizzare la corrispondenza tra watt e forza impressa sui pedali. Nel senso, oggi tutte e tre le prove sono uscite ad una media di 34 Nm, ma le cadenze medie sono state rispettivamente: 83, 82 e 81 rpm.
Quindi si può dire che un mio limite attuale è la cadenza (come quando correvo), quindi vuol dire che la stanchezza muscolare non mi inibisce la forza sui pedali bensì la velocità di contrazione (che poi sotto un certo range di rpm aumenta la forza necessaria, ma quest'ultima non è la prima cosa a "cedere")? Boh.
Altri dati:
-medie del pb sui 20' di 311w: 35 Nm e 82 rpm
-medie del pb sui 5' di 367w: 39 Nm e 87 rpm
-medie del pb sui 4' di 375w: 41 Nm e 86 rpm
-medie del pb sui 3' di 380w: 38 Nm e 92 rpm
-medie del pb sui 2' di 391w: 39 Nm e 92 rpm
-medie del pb sui 1' di 511w: 55 Nm e 86 rpm

Invece, confrontando coi pb di mesi fa:
-medie del pb sui 20' di 295w: 33 Nm e 83 rpm
-medie del pb sui 5' di 357w: 40 Nm e 83 rpm
-medie del pb sui 1' di 474w: 44 Nm e 101 rpm

Boh, io non ci capisco molto e non so SE analizzare queste cose può avere un senso per capire meglio dove agire. La cadenza sembra un po bassina, ma è un limite assicurato?

 

[chippz]

Come ogni martedì alle 13.30 sono carichissimo ed esce sempre un allenamento della madonna.

Tre settimane fa, sempre in questo doppio di martedì, facevo 6' a 334w.
Oggi invece ho fatto: 7' @339w + 3x2' @340w - 342w - 335w + 4x1' @344w - 345w - 354w - 357w
La cosa più sorprendente però è stato il recupero. Un solo minuto di recupero a 165w dopo ogni prova (pure dopo i 7').
In sostanza sono usciti 17 minuti a circa 20/25 watt più forti del mmp10
Inoltre ora la cadenza era ben alta, 86 rpm nei 7' e 92 rpm nei 1' e mi ha portato a premere con meno forza i pedali: 37 Nm nei 7', mentre i 2' e 1' 35/36 Nm. Praticamente con la stessa forza impressa nel pb sui 20' dell'altro giorno (36 Nm) tiravo 30w in più per via della migliore cadenza.

La media del lavoro è uscita di 25' a 292w di media e 309w NP

Cadenza media 84 rpm e max 95 rpm