[Diario] il ciclista mezzofondista

[all_i_need_is_bike]

Grazie, come sempre, delle esaustive risposte! :)

Comunque, se ti interessa, per curiosità ho controllato i tre PB (marzo 2019, settembre 2019, marzo 2020) nei 5' e 20':
5':
1) 311w, 76 rpm, 38 Nm, 23 kg
2) 357w, 83 rpm, 40 Nm, 24 kg
3) 367w, 87 rpm, 39 Nm, 24 kg

20':
1) 265w, 88 rpm, 28 Nm, 17 kg
2) 295w, 83 rpm, 33 Nm, 20 kg
3) 311w, 82 rpm, 35 Nm, 21 kg

Hai per caso a disposizione qualche sforzo massimale breve (tipo accelerazione massima) significativo? Solo per provare a mettere tutto sullo stesso diagramma forza-velocità :)

Prodotti bici scontati

 

[chippz]

Hai per caso a disposizione qualche sforzo massimale breve (tipo accelerazione massima) significativo? Solo per provare a mettere tutto sullo stesso diagramma forza-velocità :)

Due giorni fa avevo fatto degli sprint a palla (per quel momento, fatti dopo 2h:40' di ripetute): uno dei migliori era uscito così:
-15", medie: 627w - 64 Nm - 94 rpm // picchi max: 679w e 73 Nm
Sempre in questo allenamento, in un altro sprint ho ottenuto il picco max di forza con 83 Nm


Invece il mio pb di 15" e picco max (di novembre) mi uscì:
-15", medie: 710w - 62 Nm - 107 rpm // picchi max: 790w - 73 Nm e 115 rpm

 

[all_i_need_is_bike]

Due giorni fa avevo fatto degli sprint a palla (per quel momento, fatti dopo 2h:40' di ripetute): uno dei migliori era uscito così:
-15", medie: 627w - 64 Nm - 94 rpm // picchi max: 679w e 73 Nm
Sempre in questo allenamento, in un altro sprint ho ottenuto il picco max di forza con 83 Nm

Invece il mio pb di 15" e picco max (di novembre) mi uscì:
-15", medie: 710w - 62 Nm - 107 rpm // picchi max: 790w - 73 Nm e 115 rpm

Negli sforzi molto brevi è utile vedere l'andamento effettivo nel tempo (sull'intervallo), visto che ci sono fasi piuttosto differenti.
Comunque grazie, segno e man mano riduco la carenza di informazioni :)

 

[chippz]

Negli sforzi molto brevi è utile vedere l'andamento effettivo nel tempo (sull'intervallo), visto che ci sono fasi piuttosto differenti.
Comunque grazie, segno e man mano riduco la carenza di informazioni :)

Prego... purché però le tue conclusioni le dici pure a me che sono curioso di capire!

Comunque proprio ora leggevo il mio andamento su intervals.icu.. questi sono i miei valori confrontati con la fascia d'età 23-29 anni:
Marzo 2019:
-5sec: 20,7%
-1': 62,0%
-5': 69,4%
-20': 75,0%
-eftp: 60,7%


Settembre 2019:
-5sec: 40,3%
-1': 62,0%
-5': 93,7%
-20': 91,0%
-eftp: 88,7%


Marzo 2020:
-5sec: 47,3%
-1': 90,8%
-5': 96,3%
-20': 96,3%
-eftp: 92,5%


Che ne pensi/pensate?

 

[parolin88]

Che ne pensi/pensate?

Sulla stessa categoria...



Piccolo dettaglio...ho meno della metà del tuo volume di allenamento.
Forse dovresti rivedere qualcosa.

 

[chippz]

Sulla stessa categoria...

Vedi l'allegato 198269

Piccolo dettaglio...ho meno della metà del tuo volume di allenamento.
Forse dovresti rivedere qualcosa.

Non mi ricordo se te l'ho già chiesto..
Stessa categoria intendi pure tu 23-29?
Da quanto tempo ti alleni in bici?

 

[chippz]

Stasera gara del Tour. Cronometro piatta.
41 iscritti di cui 7 Rank A.
Sono arrivato 2 assoluto.

Il primo ha tenuto una media di tipo 430w quindi col cavolo che lo potevo pigliare

però mi ha dato una 40ina di secondi.
Comunque nella prima parte di gara ero primo, poi superato da 2 e uno l'ho ripreso dopo la metà.

In tutto 41':20" usciti a 295w di media (con dentro 20' a 297w).
Settimana scorsa stessa gara, stesso percorso ma feci 41':38" a 290w.


Ora la chippzata del mercoledì sera:

Com'è che ieri mattina ho fatto 2x20', rec 6' a 294w di media e stasera 41' a 295w? Non dovrebbe esserci quella fase chiamata recupero-supercompensazione (ovvio che già li valevo, vedi settimana scorsa 41' a 290w, ma non dovrei essere un po stanco, boh?)?

Seconda chippzata del mercoledì sera

10' prima di fare riscaldamento ho fatto qualche esercizio per la "preparazione dei muscoli respiratori allo sforzo" con Airofit, livello principiante-intermedio, ma se mi hanno fatto tenere 5w in più allora è un marginal gain utile!

 

[parolin88]

Non mi ricordo se te l'ho già chiesto..
Stessa categoria intendi pure tu 23-29?
Da quanto tempo ti alleni in bici?

Ah no, la mia fascia è dai 30 ai 34.

Vado in bici boh....da quando avevo più o meno 3anni.
Ho giocato a correre in bici dai 8 ai 15anni.
Mi sono allenato e ho corso in bici dai 15 ai 20anni.
Dal 2008 porto a spasso la bici con più o meno intensità nei ritagli di tempo.

 

[parolin88]

Sulla stessa categoria...

Vedi l'allegato 198269

Piccolo dettaglio...ho meno della metà del tuo volume di allenamento.
Forse dovresti rivedere qualcosa.

A dirla tutta dovrei rivedere i dati...nel senso che ho preso la media del peso di questo mese (mi peso tutte le mattine e in condizioni simili).
Il risultato è che ho ottenuto un peso medio di 64Kg (ultimi giorni sono più verso i 63,5....probabilmente dato dallo stress della situazione che stiamo vivendo).
Su Intervals.icu ho ancora il valore di 64.5.....quindi i rapporti w/kg in realtà sarebbero più alti. Ma poco cambia a fine pratico.

 

[chippz]

A dirla tutta dovrei rivedere i dati...nel senso che ho preso la media del peso di questo mese (mi peso tutte le mattine e in condizioni simili).
Il risultato è che ho ottenuto un peso medio di 64Kg (ultimi giorni sono più verso i 63,5....probabilmente dato dallo stress della situazione che stiamo vivendo).
Su Intervals.icu ho ancora il valore di 64.5.....quindi i rapporti w/kg in realtà sarebbero più alti. Ma poco cambia a fine pratico.

Sì, alla fine non cambia molto il ragionamento.. però bisogna vedere se le % delle varie categorie hanno lo stesso "peso" (cioè, arrivare al 96% nei 23-29 è impegnativo come arrivare al 96% dei 30-34?)

 

[parolin88]

Sì, alla fine non cambia molto il ragionamento.. però bisogna vedere se le % delle varie categorie hanno lo stesso "peso" (cioè, arrivare al 96% nei 23-29 è impegnativo come arrivare al 96% dei 30-34?)

Puoi fare un semplice ragionamento...dallo screenshot che ti ho riportato sono indicati i w/kg (basato sui 64.5Kg) per ogni fascia di tempo e relativa % "di categoria".

In base ai tuoi rapporti w/kg e alle tue % "di categoria" dovresti poter trarre le tue conclusioni

 

[chippz]

Stamattina:
Medie watt:
-3x3', r2': 302w - 300w - 302w
-3x2', r2': 321w - 322w - 323w
-2x3x1', r30"/2': 305w - 305w - 306w -- 306w - 305w - 302w (1':30")
-5x15", r2': 404w - 410w - 406w - 403w - 411w
-3x(15" cp10/ 15" cp5 / 15" cp10 / 15" cp5), r2': 347w - 340w - 344w
-3x(20" cp5 / 20" cp10 / 20" cp5), r2': 356w - 357w - 362w
-3x(10" cp10 / 40" cp5 / 10" cp10), r2': 356w - 358w - 364w
-3x1', r2': 377w - 379w - 380w
-6x(20" cp10 / 10" cp2 / 20" cp10 / 10" cp2), r2': 360w - 355w - 354w - 353w - 350w - 345w
-3x1', r2': 370w - 373w - 374w
-2x5x30", r2'/3': 395w - 394w - 393w - 394w - 392w -- 392w - 394w - 393w - 397w - 399w
-5x15", r2': 491w - 507w - 547w - 556w - 565w

In tutto (includendo risc) 2h:58' a 219w di media e 254w NP

 

[chippz]

Stamattina:
-50' @253w, r5' + 30' @253w, r10' + 10' @253w + 1h in z2 con gli ultimi 10' di tattica.
Totale: 2h:50' a 220w di media e 228w NP

Comunque anche se ero stanco di gambe mi sono usciti solo 5 minuti in z1 (ovvero la prima parte di riscaldamento). Pensavo di esserci stato dentro un botto di tempo invece è risultato:
-z1: 5' (3%)
-z2: 1h:10' (41%)
-z3: 1h:33' (55%), di cui 1h:25' in SS (50%)

 

[all_i_need_is_bike]

-z3: 1h:33' (55%), di cui 1h:25' in SS (50%)

Hai impostato una progressione ragionevole dei tempi di permanenza in z3/SS (ammesso che sia una suddivisione ragionevole per te)?
E parallelamente: hai organizzato la nutrizione durante, considerando che lì hai un consumo relativamente alto di carboidrati?

PS
se i dati che mi avevi fornito quando parlavamo di "forza" sono ragionevolmente rappresentativi delle tue capacità, quel profilo di potenza che ti avevo fornito (con impossibilità di stare sulla curva CP-W' per sforzi più intensi di MMP4) sembra corretto: a quella potenza, sul diagramma forza-velocità, c'è una variazione del comportamento neuromuscolare/biomeccanico più netto (e praticamente tendi a compensare cercando di pedalare in condizioni che ti permetterebbero di favorire il flusso alla muscolatura attiva). Se i numeri non sono corretti potrebbero cambiare le cose (garbage in, garbage out) :)

 

[chippz]

Hai impostato una progressione ragionevole dei tempi di permanenza in z3/SS (ammesso che sia una suddivisione ragionevole per te)?
E parallelamente: hai organizzato la nutrizione durante, considerando che lì hai un consumo relativamente alto di carboidrati?

La prima domanda è riferita in generale sul carico di allenamento o sulla singola attività di oggi? Nel primo caso boh e nel dubbio questa è la mia suddivisione delle ultime tre settimane:
Tre settimane fa:


Due settimane fa:


Questa settimana:


Nel secondo caso sì, oggi a 253w non facevo fatica, ma avevo le gambe a pezzi da ieri e in generale dall'accumulo delle ultime settimane. In fondo questa è la quinta settimana consecutiva senza scarico e con un aumento di ore di allenamento, con settimana scorsa e questa che toccano le 15h (anzi, questa settimana se contiamo gli esercizi e Airofit sono a circa 15h:30').
Il mio programma attuale è fare un lavoretto martedì senza massacrarmi, poi mercoledì sera tentare l'Alpe di Zwift al massimo. Poi per quanto mi riguarda potrei anche tirare un po i remi in barca fino alla settimana successiva.
Questo è l'andamento del mio CTL (linea azzurra) da quando ho iniziato con Zwift a fine agosto: direi che sto mese ho fatto impennare l'andamento..

se i dati che mi avevi fornito quando parlavamo di "forza" sono ragionevolmente rappresentativi delle tue capacità, quel profilo di potenza che ti avevo fornito (con impossibilità di stare sulla curva CP-W' per sforzi più intensi di MMP4) sembra corretto: a quella potenza, sul diagramma forza-velocità, c'è una variazione del comportamento neuromuscolare/biomeccanico più netto (e praticamente tendi a compensare cercando di pedalare in condizioni che ti permetterebbero di favorire il flusso alla muscolatura attiva). Se i numeri non sono corretti potrebbero cambiare le cose (garbage in, garbage out) :)

E questo può essere considerato un attuale limite importante (da lavorare)? Da cosa può essere dipeso e quale aspetto andrebbe migliorato quanto prima?

 

[all_i_need_is_bike]

La prima domanda è riferita in generale sul carico di allenamento o sulla singola attività di oggi?

In generale, ovvero se hai previsto una qualche progressione (e controllo) di quel carico particolare nel corso della settimana e fra settimane consecutive.

Questo è l'andamento del mio CTL (linea azzurra) da quando ho iniziato con Zwift a fine agosto: direi che sto mese ho fatto impennare l'andamento..

Ok, ricordando che l'importante è ciò che ottieni in relazione a ciò che fai (sebbene tollerare un carico cronico superiore possa essere un obiettivo, tipicamente non è quello primario).

E questo può essere considerato un attuale limite importante (da lavorare)? Da cosa può essere dipeso e quale aspetto andrebbe migliorato quanto prima?

Ti potrebbe essere di aiuto estendere l'ambito delle intensità severe anche per potenze superiori all'attuale? Se ti puoi trovare in situazioni in cui la richiesta di potenza eccede (anche in modalità intermittente) quel limite sì, perché avresti un campo più ampio in cui sfruttare il W' disponibile e quindi gestire meglio sforzi, eventualmente anche intermittenti appunto, sopra CP.
Come limite teorico non dipende direttamente dai valori di CP e W'; potrebbe aiutare un miglioramento della cinetica di utilizzo di VO2 per valori di VO2 elevati. Chiaramente non alleni il modello ma l'atleta, quindi provando una cosa vai a modificare un po' il resto: si dovrà trovare il giusto compromesso. Non ho ancora riflettuto sul come più adatto, comunque :)

 

[chippz]

In generale, ovvero se hai previsto una qualche progressione (e controllo) di quel carico particolare nel corso della settimana e fra settimane consecutive.

Le mie progressioni in questo senso (sforzi tipo z3) però si intendono solo in termini di intensità. Nel senso, mesi fa facevo 2h a 220w, un paio di settimane fa 2h20' a 240w, ora il prossimo step sarà almeno 2h a 250w ecc. Visto che le mie ore di allenamento sono quelle e non supero comunque le 3h, non cerco di estendere più di tanto: una volta che supero le 2h a quello sforzo mi va bene.

Ok, ricordando che l'importante è ciò che ottieni in relazione a ciò che fai (sebbene tollerare un carico cronico superiore possa essere un obiettivo, tipicamente non è quello primario).

Questo non so come valutarlo se non in termini di essere in grado di allenarmi sempre di più.

Ti potrebbe essere di aiuto estendere l'ambito delle intensità severe anche per potenze superiori all'attuale? Se ti puoi trovare in situazioni in cui la richiesta di potenza eccede (anche in modalità intermittente) quel limite sì, perché avresti un campo più ampio in cui sfruttare il W' disponibile e quindi gestire meglio sforzi, eventualmente anche intermittenti appunto, sopra CP.
Come limite teorico non dipende direttamente dai valori di CP e W'; potrebbe aiutare un miglioramento della cinetica di utilizzo di VO2 per valori di VO2 elevati. Chiaramente non alleni il modello ma l'atleta, quindi provando una cosa vai a modificare un po' il resto: si dovrà trovare il giusto compromesso. Non ho ancora riflettuto sul come più adatto, comunque :)

Prima di tutto dovrei trovarmi un obiettivo, ma ho notato che una cosa tira l'altra nel senso che finché mi concentro su sforzi entro i 40/60' con prevalenza di sforzi da 5' e 20', non perdo ai vari estremi e anzi uno aiuta l'altro. Quando ho fatto il periodo per i 5' poi la migliore tolleranza mi ha aiutato nei 20' che a sua volta ha migliorato la ftp (o comunque sforzi costanti da 40', che sono quelli delle ultime gare fatte) e adesso che sto pensando più al fronte mmp20/ftp sono comunque migliorato nel mmp10 e migliorata la tolleranza a watt ancora maggiori (ma di poco).

Comunque nel caso in cui andrò a lavorare nuovamente su sforzi molto intensi (alias mmp5 e più forti) farò una tappa intermedia andando a rinforzare moltissimo gli sforzi da 1 e 2', partendo dai 30". Cioè, in fondo lo scarto tra mmp2 e mmp5 è bassissimo, giusto circa 30w, invece tra mmp1 e mmp2 ci sono 120w di differenza. Il che vuol dire che potrei fare un periodo (mai fatto) per il mmp2 e più migliorerò in quello più di conseguenza potrò migliorare nel mmp5 (e poi nuovamente nel mmp10, 20 e ftp ma questi non in maniera così diretta ovviamente).
Insomma, uno schemino simile:
-prima fase puntando a migliorare i 30" (ed è migliorabile visto che tra mmp30" e mmp1 scarto 20w perché il primo non l'ho più curato) arrivando almeno ad essere in grado di reggere un paio di ripetute a 600w, questo mi farà aumentare un po pure il mmp1
-sfruttando il migliore mmp1 potrò concentrarmi sul fare più ripetute da 1', diciamo almeno a 450/460w
-quando sarò in grado di reggere varie ripetute da 1' a >450w allora sarà facile migliorare sui 2' (visto che il divario si estenderà moltissimo e per forza di cose il mmp2 verrà tirato)
-con un mmp2 attorno i 450w il divario con il mmp5 aumenterà e di conseguenza ci sarà più margine di miglioramento

Il più sarà vedere se poi troverò dei limiti da qualche parte e ovviamente cercando di fare tutto senza perdere sul versante aerobico (map inclusa) perché altrimenti sarei quasi punto e a capo.
Insomma, l'idea è quella poi si vedrà. Non so nemmeno quando iniziare ad attuarla, perché vorrei prima capire quanto spazio di miglioramento ho ancora sul mmp20/ftp attualmente.

 

[all_i_need_is_bike]

Le mie progressioni in questo senso (sforzi tipo z3) però si intendono solo in termini di intensità.

E' senz'altro significativa anche la durata, se pensi che ti avvicini al (o resti adeguatamente lontano dal) "limite" descritto dalla curva potenza-durata anche in questo modo.

Nel senso, mesi fa facevo 2h a 220w, un paio di settimane fa 2h20' a 240w, ora il prossimo step sarà almeno 2h a 250w ecc. Visto che le mie ore di allenamento sono quelle e non supero comunque le 3h, non cerco di estendere più di tanto: una volta che supero le 2h a quello sforzo mi va bene.

Se funziona ed è adatto (anche ai tuoi obiettivi), ok. Se fossero sempre sforzi vicini al limite di cui sopra potrei avere qualche dubbio sulla sostenibilità sul lungo periodo dell'approccio, ma questo non lo so :) In ogni caso controllerei le necessità nutrizionali durante, visto che un esercizio estensivo di minore durata e ad intensità superiore ma ancora moderata potrebbe iniziare a consumare carboidrati in misura più rilevante, a pari quantità di altri "stimoli" applicati.

Questo non so come valutarlo se non in termini di essere in grado di allenarmi sempre di più.

Tramite parametri di risposta e correlazione fra le varie componenti dello sforzo ('carico esterno' in funzione di 'carico interno/risposta al carico = ad es. frequenza cardiaca su sforzi adatti' in funzione di 'percezione dello sforzo').

Prima di tutto dovrei trovarmi un obiettivo, ma ho notato che una cosa tira l'altra nel senso che finché mi concentro su sforzi entro i 40/60' con prevalenza di sforzi da 5' e 20', non perdo ai vari estremi e anzi uno aiuta l'altro. Quando ho fatto il periodo per i 5' poi la migliore tolleranza mi ha aiutato nei 20' che a sua volta ha migliorato la ftp (o comunque sforzi costanti da 40', che sono quelli delle ultime gare fatte) e adesso che sto pensando più al fronte mmp20/ftp sono comunque migliorato nel mmp10 e migliorata la tolleranza a watt ancora maggiori (ma di poco).

Sicuramente, entro certi limiti e se applicati nella giusta dose. In ogni caso le informazioni complete le hai tu: se per il momento ti sembra una ipotesi corretta, applicala.

Comunque nel caso in cui andrò a lavorare nuovamente su sforzi molto intensi (alias mmp5 e più forti) farò una tappa intermedia andando a rinforzare moltissimo gli sforzi da 1 e 2', partendo dai 30". Cioè, in fondo lo scarto tra mmp2 e mmp5 è bassissimo, giusto circa 30w, invece tra mmp1 e mmp2 ci sono 120w di differenza. Il che vuol dire che potrei fare un periodo (mai fatto) per il mmp2 e più migliorerò in quello più di conseguenza potrò migliorare nel mmp5 (e poi nuovamente nel mmp10, 20 e ftp ma questi non in maniera così diretta ovviamente).
Insomma, uno schemino simile:
-prima fase puntando a migliorare i 30" (ed è migliorabile visto che tra mmp30" e mmp1 scarto 20w perché il primo non l'ho più curato) arrivando almeno ad essere in grado di reggere un paio di ripetute a 600w, questo mi farà aumentare un po pure il mmp1
-sfruttando il migliore mmp1 potrò concentrarmi sul fare più ripetute da 1', diciamo almeno a 450/460w
-quando sarò in grado di reggere varie ripetute da 1' a >450w allora sarà facile migliorare sui 2' (visto che il divario si estenderà moltissimo e per forza di cose il mmp2 verrà tirato)
-con un mmp2 attorno i 450w il divario con il mmp5 aumenterà e di conseguenza ci sarà più margine di miglioramento

Forse :) (sembra un approccio razionale, ma non ho tutte le informazioni che hai tu)

Il più sarà vedere se poi troverò dei limiti da qualche parte e ovviamente cercando di fare tutto senza perdere sul versante aerobico (map inclusa) perché altrimenti sarei quasi punto e a capo.

Emergerà sempre qualche fattore limitante che magari prima non interveniva o interveniva in situazioni diverse. Potrebbe non esserci un margine di correzione troppo significativo, ma perché non provare? :)

Insomma, l'idea è quella poi si vedrà. Non so nemmeno quando iniziare ad attuarla, perché vorrei prima capire quanto spazio di miglioramento ho ancora sul mmp20/ftp attualmente.

Essendo comunque un aspetto legato anche all'efficienza, ci sono sicuramente margini di miglioramento "cronico" (su anni, più che mesi, quindi più lenti). A meno che l'obiettivo non sia massimizzare tale aspetto data la situazione attuale, ma dal mio punto di vista rientra comunque come fase particolare in un ciclo a periodo maggiore.
Tanto stiamo facendo ipotesi senza aver fissato una durata del periodo di riferimento su cui ragionare :)

 

[chippz]

Già... sono una marea di ipotesi in cui l'unica risposta è provare e vedere..

 

[all_i_need_is_bike]

Già... sono una marea di ipotesi in cui l'unica risposta è provare e vedere..

Da qualche parte bisogna iniziare, quindi comunque ben vengano le ipotesi ragionate :)