[Diario] il ciclista mezzofondista

all_i_need_is_bike

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Quindi si può dire che un mio limite attuale è la cadenza (come quando correvo), quindi vuol dire che la stanchezza muscolare non mi inibisce la forza sui pedali bensì la velocità di contrazione (che poi sotto un certo range di rpm aumenta la forza necessaria, ma quest'ultima non è la prima cosa a "cedere")? Boh.
Ne avevamo già discusso un po', se ricordo bene. Dovresti integrare il diagramma forza-velocità (AEPF-cadenza) con i concetti di coppia critica, potenza critica e inviluppo massima forza dinamica (alle varie cadenze), potrebbe uscire qualche considerazione interessante :)
 

chippz

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18 Novembre 2018
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Ne avevamo già discusso un po', se ricordo bene. Dovresti integrare il diagramma forza-velocità (AEPF-cadenza) con i concetti di coppia critica, potenza critica e inviluppo massima forza dinamica (alle varie cadenze), potrebbe uscire qualche considerazione interessante :)
Si può fare su GC o intervals.icu?
Se dici che uscirà qualcosa di interessante allora ti credo. Il più è capire come fare... :mrgreen:gandalf
 

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Si può fare su GC o intervals.icu?
Al momento lo faccio su foglio di calcolo estrapolando qualche dato da GC, poi guardo GC alla luce di quelle (eventuali) informazioni. Dovrebbe essere anche direttamente fattibile su GC, con qualche competenza di programmazione, ma per ora non ho tempo di provare.
Se dici che uscirà qualcosa di interessante allora ti credo. Il più è capire come fare... :mrgreen:gandalf
Mai fidarsi a prescindere! :mrgreen:
 

chippz

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Al momento lo faccio su foglio di calcolo estrapolando qualche dato da GC, poi guardo GC alla luce di quelle (eventuali) informazioni. Dovrebbe essere anche direttamente fattibile su GC, con qualche competenza di programmazione, ma per ora non ho tempo di provare.

Mai fidarsi a prescindere! :mrgreen:
Io non saprei manco da dove iniziare... gandalf
 

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Stamattina 1h05' a 190w.
Stasera gara!

Nella tappa di due settimane fa avevo fatto 35' a 285w di media.
Oggi 41':30" a 290w.

Inoltre oggi FC bassissima. Nel riscaldamento in un breve tratto a 240w non ho superato i 160 bpm e i 5' prima della gara sono stati terribili perché pedalavo a 165w ma la FC continuava ad abbassarsi tanto che ho toccato i 132 bpm, ovvero quasi 20 bpm meno del lento (ed era giusta, infatti avevo praticamente smesso di sudare).

Comunque nella gara FC media 176 bpm e max 183 bpm (negli ultimi minuti fatti sui 300w).
 
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15 Dicembre 2019
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Stamattina 1h05' a 190w.
Stasera gara!

Nella tappa di due settimane fa avevo fatto 35' a 285w di media.
Oggi 41':30" a 290w.

Inoltre oggi FC bassissima. Nel riscaldamento in un breve tratto a 240w non ho superato i 160 bpm e i 5' prima della gara sono stati terribili perché pedalavo a 165w ma la FC continuava ad abbassarsi tanto che ho toccato i 132 bpm, ovvero quasi 20 bpm meno del lento (ed era giusta, infatti avevo praticamente smesso di sudare).

Comunque nella gara FC media 176 bpm e max 183 bpm (negli ultimi minuti fatti sui 300w).
hai fatto l'alpe?
 

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Giovedì 1h:05' a 185w + esercizi
Venerdì 1h:05' a 190w

Oggi: 2h:20' a 243w di media
Sensazioni facili, fiato e gambe stavano bene tanto che la cadenza è calata notevolmente facendo l'ultima ora a circa 75/77 rpm con una forza sui pedali di 28/31 Nm (e 30 Nm a 85 rpm corrispondono a quasi 270w
:o
) ma senza patire di gambe (infatti ora sto benissimo.. tranne le braccia, come al solito i muscoli più usurati dopo una pedalata sono quelli delle braccia ahah).

Insomma, oggi ho fatto 2h:20' con l'ultima ora ad uno sforzo muscolare da piena sweet spot.
:o

Ad inizio febbraio avevo fatto il precedente pb di durata-intensa con 2h a 232w, uscite con una cadenza maggiore e quindi una forza muscolare minore. Oggi invece 2h:20' a 243w uscite pure con una forza muscolare di molto maggiore.
:shock:


Qualche calcolo:
-232w a 83 rpm = 15 kg ad ogni pedalata
-243w a 75 rpm = 18 kg ad ogni pedalata

Si conferma che il mio collo di bottiglia sulla lunga durata non è né la forza muscolare né la respirazione/cuore, ma sempre la cadenza. Riuscissi ad ottimizzare la cadenza a parità di forza guadagnerei un 30/40 watt in più su questi sforzi sub soglia.
:shock:
 

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(e 30 Nm a 85 rpm corrispondono a quasi 270w
:o
)
[...]
Insomma, oggi ho fatto 2h:20' con l'ultima ora ad uno sforzo muscolare da piena sweet spot.
:o

Ad inizio febbraio avevo fatto il precedente pb di durata-intensa con 2h a 232w, uscite con una cadenza maggiore e quindi una forza muscolare minore. Oggi invece 2h:20' a 243w uscite pure con una forza muscolare di molto maggiore.
:shock:
Ma ti servirebbe, ovviamente, il meccanismo aerobico e metabolico atto a sostenere quella situazione meccanica. Non è automatico, sfortunatamente :)
 

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Ma ti servirebbe, ovviamente, il meccanismo aerobico e metabolico atto a sostenere quella situazione meccanica. Non è automatico, sfortunatamente :)
Siamo sicuri però che fare fatica nel tenere la stessa forza ma con 10 rpm in più e quindi 30w in più dipenda dal meccanismo aerobico e metabolico e non dalla "semplice" fatica causata dal ridotto tempo di contrazione muscolare?
Cioè come capisco se vado in crisi a livello aerobico o a livello di snc?


Stamattina le mille ripetute:
-2x4x2', r1'/2': 331w - 329w - 334w -- 334w - 333w - 335w -- 332w - 334w
-2x5x1', r1'/2': 335w - 335w - 335w - 332w - 332w -- 333w - 332w - 332w - 334w - 330w
-10x30", r30": 372w - 370w - 376w - 376w - 375w - 374w - 382w - 377w - 371w - 374w
-5x30", r30": 370w - 375w - 376w - 373w - 375w
-5x30", r1': 390w - 394w - 392w - 394w - 402w
-2x(1' @225w + 3' @310w - 312w + 1' @225w + 10" @551w - 513w)
-5x1' @265w + 15" @366w - 374w - 378w - 375w - 368w
-5x15", r1': @464w - 492w - 502w - 510w - 533w
-5x15", r2': @538w - 562w - 565w - 563w - 599w
-3x10", r2': @653w - 635w - 654w


Tornando al discorso forza, in uno di questi sprint ho toccato gli 83 Nm
:shock:
ovvero quello da 599w mi è uscito ad una cadenza media di 69 rpm e nel punto più tosto ho toccato i 662w con 73 rpm... corrispondono a circa 50 kg impressi sui pedali.
:shock:

Giusto per chiarezza. 50 kg sui pedali a 100 rpm corrispondono alla bellezza di 900 watt, ovvero quasi 250 watt in più di quelli che ho tenuto. Sullo sprint il mio ragionamento diventa ancora più palese...
Invece nello sprint da 653w ho toccato un picco di 689w ma con 88 rpm quindi "solo" 74 Nm quindi sono 44 kg.

@all_i_need_is_bike vediamo quindi che sullo sprint non può essere un problema aerobico/metabolico, ma prettamente di snc. Perché quindi sul lungo dovrebbe cambiare?
Chiedo, sono cose che sto cercando di capire meglio.
 

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Siamo sicuri però che fare fatica nel tenere la stessa forza ma con 10 rpm in più e quindi 30w in più dipenda dal meccanismo aerobico e metabolico e non dalla "semplice" fatica causata dal ridotto tempo di contrazione muscolare?
Ma la stessa forza a cadenza superiore è prima di tutto potenza superiore, in quell'ambito di intensità, e quella quota di energia devi derivarla da qualche parte :) se fosse già disponibile, probabilmente adotteresti automaticamente una cadenza diversa che ti permetterebbe di utilizzarla (per la durata attesa).
Cioè come capisco se vado in crisi a livello aerobico o a livello di snc?
Prova: pedala a quella potenza e alla cadenza necessaria a sviluppare quella forza e vedi cosa succede (spoiler: probabilmente succederà ciò che aspetti pedalando 30 W sopra il riferimento precedente) :)
vediamo quindi che sullo sprint non può essere un problema aerobico/metabolico, ma prettamente di snc. Perché quindi sul lungo dovrebbe cambiare?
Perchè in ambiti di intensità diversi intervengono fattori limitanti diversi :)
 

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Ma la stessa forza a cadenza superiore è prima di tutto potenza superiore, in quell'ambito di intensità, e quella quota di energia devi derivarla da qualche parte :) se fosse già disponibile, probabilmente adotteresti automaticamente una cadenza diversa che ti permetterebbe di utilizzarla (per la durata attesa).

Prova: pedala a quella potenza e alla cadenza necessaria a sviluppare quella forza e vedi cosa succede (spoiler: probabilmente succederà ciò che aspetti pedalando 30 W sopra il riferimento precedente) :)

Perchè in ambiti di intensità diversi intervengono fattori limitanti diversi :)
Ok, però per me è più probabile questo caso tipo. Pedalo a 85 rpm e 30 Nm, produco 270w. Dopo 1h:10' / 1h:20' o comunque verso la fine dell'ora inizio a rallentare rpm, le Nm aumentano, i watt rimangono costanti ma la fatica aumenta finché mi fermo.
Vuol dire quindi che il sistema metabolico, aerobico ecc è andato ko oppure vuol dire che il snc non ha retto più? Chi è crollato prima? Il snc ha iniziato ad accusare i colpi quindi si è trascinato dietro tutto il sistema o è il sistema che non ha retto e si è trascinato il snc?

Ovvio comunque che 2h:20' a 270w ora non li valgo (sarebbe tantissima roba altrimenti), il motivo però ancora non mi è chiaro. Ovvio comunque che allenandomi a watt non cambio nulla del programma, ciò continuerò ad allenarmi a fare sempre di più con i watt, però....
 

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Ok, però per me è più probabile questo caso tipo. Pedalo a 85 rpm e 30 Nm, produco 270w. Dopo 1h:10' / 1h:20' o comunque verso la fine dell'ora inizio a rallentare rpm, le Nm aumentano, i watt rimangono costanti ma la fatica aumenta finché mi fermo.
Vuol dire quindi che il sistema metabolico, aerobico ecc è andato ko oppure vuol dire che il snc non ha retto più? Chi è crollato prima? Il snc ha iniziato ad accusare i colpi quindi si è trascinato dietro tutto il sistema o è il sistema che non ha retto e si è trascinato il snc?
Nessuno crolla, collaborano in misura differente. Probabilmente il risultato globale è che inizia a peggiorare l'efficienza lorda (con aspetti sicuramente metabolici, cioè reclutamento di fibre meno efficienti, ma in parte anche centrali) e provi a compensare ricorrendo a una cadenza inferiore, ritrovandoti in una situazione meno sostenibile. A questo si sovrappone il raggiungimento di livelli bassi di glicogeno muscolare.
Se fosse più una questione metabolica potresti avere più deriva cardiaca, deidratazione a parte. Dipende :)
Ovvio comunque che 2h:20' a 270w ora non li valgo (sarebbe tantissima roba altrimenti), il motivo però ancora non mi è chiaro. Ovvio comunque che allenandomi a watt non cambio nulla del programma, ciò continuerò ad allenarmi a fare sempre di più con i watt, però....
Però sì, tieni conto anche delle altre informazioni :)
 
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Grazie, come sempre, delle esaustive risposte! :)

Comunque, se ti interessa, per curiosità ho controllato i tre PB (marzo 2019, settembre 2019, marzo 2020) nei 5' e 20':
5':
1) 311w, 76 rpm, 38 Nm, 23 kg
2) 357w, 83 rpm, 40 Nm, 24 kg
3) 367w, 87 rpm, 39 Nm, 24 kg

20':
1) 265w, 88 rpm, 28 Nm, 17 kg
2) 295w, 83 rpm, 33 Nm, 20 kg
3) 311w, 82 rpm, 35 Nm, 21 kg
 

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Stamattina 1h:05' a 185w.

Piccolo aggiornamento. Ho comprato e mi è arrivato oggi Airofit. Un aggeggio che promette di allenare i muscoli respiratori! Tramite app ti permette di vedere i tuoi valori di inspirazione ed espirazione e fare vari esercizi per allenarli.
Non si sa se è davvero utile, ma nel dubbio vale farci un tentativo! :twisted:
 

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Lo si vedrà, nel caso, con una migliore respirazione e percezione durante gli sforzi. Anche io ero molto scettico all'inizio, ma ho voluto farci un tentativo: sono esperimenti che mi intrigano un casino.
Comunque dopo una decina di minuti ripetuti due volte durante il giorno di ieri, la mia pressione inspiratoria è già quasi raddoppiata: ieri appena provato l'aggeggio avevo 49 cmh2o e ieri sera dopo gli esercizi ero arrivato a 80 cmh2o. Stamattina prima di allenarmi ho riprovato e ho fatto 76 cmh2o.
Come se appunto ora fossi in grado di inspirare meglio.
Invece espirazione e lung capacity per il momento non ho visto miglioramenti, ma non ho ancora fatto alcun allenamento per queste cose (ieri ho fatto solo per l'inspirazione).


Comunque stamattina:
-2x21' @293w - 295w, rec 6' + 2x2' @312w - 311w

La media dell'allenamento, includendo i recuperi è stata di 272w e 282w di NP per 56'
 

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Doppio!
-7':30", r3' + 4x1', r3' + 30"

Medie watt, rpm e Nm:
-7':30" @(333w - 82 rpm - 37 Nm)
-4x1' @(378w - 92 rpm - 38 Nm) - (379w - 89 rpm - 40 Nm) - (385w - 91 rpm - 40 Nm) - (391w - 93 rpm - 39 Nm)
-30" @(419w - 96 rpm - 38 Nm)


Curiosità, ancora, sulla forza.
Nei 30" ho generato come media meno forza nei 1' e leggermente di più dei 7', ma nei 7' verso la fine le rpm sono calate e gli ultimi minuti li ho fatti a 78 rpm e 41 Nm). Nei 30" invece ho toccato anche le 101 rpm e in quei punti la Nm stava sui 37/38.
 

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Aggiorno:
Ieri sera un po di esercizi a circuito e Airofit.

Stamattina 50' a 183w e Airofit. Stasera solita garetta crono su Zwift, probabilmente.