Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[Roberto Massa]

Postato anche ieri sulla mia pagina FB.

Direi che non è OT visto che si allena (parecchio) in bici. Che ricordi nessuno a questo livello ha mai condiviso qualcosa di così dettagliato e ben descritto. Resta validissimo l'approccio K.I.S.S.
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In pieno topic riprendo una frase e concetto divulgato da Coggan e "applicato" oggi (fine blocco Zwift -->inizio blocco out)

"Training is testing and testing is training".
Obiettivo I: 8' RPE 8.5-9/10, target 370-380W (a 3/4 salita c'è un falsopiano quindi la difficoltà è stata rilanciare lì)
Obiettivo II: salita pedalabile <18' partendo da limite deplezione glicogena (lavoro fino inizio salita 1450kJ*0.8 RI fino a inizio salita) e concludendo la salita in (quasi) totale deplezione.
PS troppo vestito ma partendo a -3° era inevitabile+bici "Granfondo" (disc) e qualche etto in più si sente (influisce su velocità e tempo non sui W espressi...).

Prodotti bici scontati

 

[FDG]

Molto interessante. Che razza di volumi di allenamento.

 

[never give up!]

ma il volume non era out?
chiedo per un amico...

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

ma il volume non era out?
chiedo per un amico...

Dice che mangiava 7000 kcal/die
Certo, facendo lunghi di 7h a 265 w e +30h/sett, la sua Z1-2, forse, perché quando tirava faceva 4x30' a 410 w.

Sono numeri che per una persona normale sono impossibili da raggiungere, mi ricordo che Phelps in un'intervista aveva parlato di più di 10000 kcal al giorno.
Hanno un motore a reazione dentro, con tutto quel volume consumano un'enormità, ad andare a fare a spesa a supermercato servono 3 carrelli.
Ma questo é/era il suo lavoro, visto che si allenava 5 giorni (durante la settimana) e si riposava il weekend, due giorni di riposo di fila, cosa che farebbe impallidire tutti quelli che dicono che escono tutti i giorni per non perdere allenamento.
Anche se poi il weekend faceva altro o usciva con gli amici senza tirarsi il collo sotto i 265 w

 

[FDG]

Dice che mangiava 7000 kcal/die
Certo, facendo lunghi di 7h a 265 w e +30h/sett, la sua Z1-2, forse, perché quando tirava faceva 4x30' a 410 w.

Sono numeri che per una persona normale sono impossibili da raggiungere, mi ricordo che Phelps in un'intervista aveva parlato di più di 10000 kcal al giorno.
Hanno un motore a reazione dentro, con tutto quel volume consumano un'enormità, ad andare a fare a spesa a supermercato servono 3 carrelli.
Ma questo é/era il suo lavoro, visto che si allenava 5 giorni (durante la settimana) e si riposava il weekend, due giorni di riposo di fila, cosa che farebbe impallidire tutti quelli che dicono che escono tutti i giorni per non perdere allenamento.
Anche se poi il weekend faceva altro o usciva con gli amici senza tirarsi il collo sotto i 265 w

Sì beh se ti fai quel volume durante la settimana due giorni di stacco sono giustissimi... praticamente si faceva una Granfondo al giorno. Cmq da u23 i volumi non sono tanto diversi...

 

[never give up!]

due giorni di riposo di fila, cosa che farebbe impallidire tutti quelli che dicono che escono tutti i giorni per non perdere allenamento.

dipende da che si fa...se ti fai un ora al giorno puoi anche evitarlo il giorno di riposo...da lun a ven ti faresti quello che fa in un giorno...(anzi meno)

 

[Roberto Massa]

Quanto ha pubblicato è poi il risultato, e prova, di un lavoro anche qui incrociato tra diversi parametri. Come ovvio che sia!
Mai un singolo numero. Mai neppure la combinazione di più singoli...sempre un lavoro di feedback e monitoraggio (costante) dando il giusto valore ai dati raccolti ma sempre comparandoli a RPE/sensazioni (vd gg di più riposo). Senza la ricerca di particolari diversificazioni, un percorso da lui definito anche monotono.
Processo ritagliato su proprie esigenze, inclusa la sostenibilità di quelle sessioni a fronte però di 2 gg di stacco. Ritorna anche l'approccio "norvegese" sulla correlazione intensità obiettivo + riscontro lattato per ripetizione IN QUELLA SESSIONE, di quei riferimenti.
Se andate a vedervi la bellissima serie della Tv Norvegese sulla famiglia Ingebrigtsen (un po' di puntate sono su YT) queste cose sono fatte e ripetute (anche con le famose doppie sessioni intense nella stessa gg).

 

[Bullxr4]

Sì beh se ti fai quel volume durante la settimana due giorni di stacco sono giustissimi... praticamente si faceva una Granfondo al giorno. Cmq da u23 i volumi non sono tanto diversi...

Be a 30h settimana ormai non ci si avvicina più nessuno neanche in ritiro...
Parecchi passano solo saltuariamente le 20h.
Bisogna anche considerare che un under a fine Febbraio deve essere a ritmo gara perchè si incomincia a correre e spesso si fanno mesi (cosa che i prof ormai non fanno più) a correre tutte le settimane anche più di una volta.
O sei uno dei top e puoi permetterti di presentarti a Febbraio a 'mezzo servizio' o non finisci mezza corsa.

 

[Riccardo03]

Sì beh se ti fai quel volume durante la settimana due giorni di stacco sono giustissimi... praticamente si faceva una Granfondo al giorno. Cmq da u23 i volumi non sono tanto diversi...

sono under, mai visto un mio coetaneo fare quei volumi . anche perchè si fa molto più lavoro specifico che il classico "lungo lento "

 

[robeambro]

Sto tipo neanche 5w/kg, su Zwift si stacca alla prima salita!

 

[bianco70]

Sto tipo neanche 5w/kg, su Zwift si stacca alla prima salita!

 

[robeambro]

Il Van Der Poel svedese - ero sarcarstico comunque.

 

[alan220387]

Anche se sono super principiante e non molto esperto sull'argomento avrei una domanda:
ho acquistato il misuratore di potenza sia per la BDC che per la MTB, e cica 2 settimane fa ho provato ad "improvvisare" un test della FTP. Più che altro ho estrapolato i dati a fine giro da Garmin/strava perchè non avevo in mente di fare un test FTP quella giornata, ma siccome non riesco ad organizzarne uno vero e proprio con le giuste condizioni ho sfruttato quel giro.
Ho percorso una salita che porta ad un passo della mia zona, ho pedalato per 28 minuti in maniera continua su una salita con pendenza varia dal 2% (pochissimi tratti) ma con tratti che arrivano anche al 14%. Su questo segmento posso dire di essere andato a tutta per le mie possibilità, forse qualcosina c'era ancora, ma veramente una virgola. Prima della salita mi sono scaldato bene con circa 13km di strada che comprende anche salite. Ho registrato una potenza media di 253W sul tratto, alla quale andrebbe sottratto il 5% per avere la FTP. Siccome non sono proprio i 20 minuti di test ho pensato di sottrarre qualcosa in meno, ovvero il 4,5%, il che mi da circa 242W di FTP.
Con questo dato impostato nel garmin però mi ritrovo che nei miei giri sono sempre con un IF vicino a 1 (0,98 o anche 1,03) , e se non sbaglio indica una FTP sottostimata.
Pedalo da nemmeno un anno e ho pochi km sulle gambe. Quando esco do sempre il massimo è vero, ma possibile che la mia FTP calcolata nel giro sia sottostimata?
Vi ringrazio in anticipo per i consigli.

 

[andry96]

Anche se sono super principiante e non molto esperto sull'argomento avrei una domanda:
ho acquistato il misuratore di potenza sia per la BDC che per la MTB, e cica 2 settimane fa ho provato ad "improvvisare" un test della FTP. Più che altro ho estrapolato i dati a fine giro da Garmin/strava perchè non avevo in mente di fare un test FTP quella giornata, ma siccome non riesco ad organizzarne uno vero e proprio con le giuste condizioni ho sfruttato quel giro.
Ho percorso una salita che porta ad un passo della mia zona, ho pedalato per 28 minuti in maniera continua su una salita con pendenza varia dal 2% (pochissimi tratti) ma con tratti che arrivano anche al 14%. Su questo segmento posso dire di essere andato a tutta per le mie possibilità, forse qualcosina c'era ancora, ma veramente una virgola. Prima della salita mi sono scaldato bene con circa 13km di strada che comprende anche salite. Ho registrato una potenza media di 253W sul tratto, alla quale andrebbe sottratto il 5% per avere la FTP. Siccome non sono proprio i 20 minuti di test ho pensato di sottrarre qualcosa in meno, ovvero il 4,5%, il che mi da circa 242W di FTP.
Con questo dato impostato nel garmin però mi ritrovo che nei miei giri sono sempre con un IF vicino a 1 (0,98 o anche 1,03) , e se non sbaglio indica una FTP sottostimata.
Pedalo da nemmeno un anno e ho pochi km sulle gambe. Quando esco do sempre il massimo è vero, ma possibile che la mia FTP calcolata nel giro sia sottostimata?
Vi ringrazio in anticipo per i consigli.

Fai un test FTP vero, così sono numeri a casaccio, su una salita così irregolare poi non si riesce a fare una andatura costante

 

[Deleted member 2182]

Una volta ho comprato un armadio IKEA, ma per montarlo non ho seguito le istruzioni, perchè non sono riuscito a organizzarmi.
L'ho montato lo stesso mentre guardavo il Tour in tv e nonostante abbia correttamente usato un martello per stringere le brugole, il mobile non sta bene in piedi. Può essere che il pavimento non sia in bolla?

@alan220387 scusa l'ironia, ma era per farti capire che non puoi trarre conclusioni precise da dati imprecisi: ergo, organizzati per un test da protocollo, perchè il resto son solo supposizioni che ti fanno perdere tempo.

 

[alan220387]

Fai un test FTP vero, così sono numeri a casaccio, su una salita così irregolare poi non si riesce a fare una andatura costante

Una volta ho comprato un armadio IKEA, ma per montarlo non ho seguito le istruzioni, perchè non sono riuscito a organizzarmi.
L'ho montato lo stesso mentre guardavo il Tour in tv e nonostante abbia correttamente usato un martello per stringere le brugole, il mobile non sta bene in piedi. Può essere che il pavimento non sia in bolla?

@alan220387 scusa l'ironia, ma era per farti capire che non puoi trarre conclusioni precise da dati imprecisi: ergo, organizzati per un test da protocollo, perchè il resto son solo supposizioni che ti fanno perdere tempo.

Grazie per gli interventi.
Ok allora da quanto capisco la cosa è più delicata di quello che pensavo.
Il mio problema è che in zona faccio fatica a trovare una salita non troppo irregolare e non troppo pendente dove ho almeno 20 minuti tirati in maniera uniforme, per questo dicevo che ho difficoltà ad organizzarmi per un test, non che non lo voglio fare.
La cosa più comoda sarebbe farlo sui rulli a questo punto se si fatica a trovare una strada adatta, però non sono provvisto di rulli interattivi.

 

[Deleted member 2182]

Grazie per gli interventi.
Ok allora da quanto capisco la cosa è più delicata di quello che pensavo.
Il mio problema è che in zona faccio fatica a trovare una salita non troppo irregolare e non troppo pendente dove ho almeno 20 minuti tirati in maniera uniforme, per questo dicevo che ho difficoltà ad organizzarmi per un test, non che non lo voglio fare.
La cosa più comoda sarebbe farlo sui rulli a questo punto se si fatica a trovare una strada adatta, però non sono provvisto di rulli interattivi.

Ma guarda, ovviamente il top sarebbe avere una salita costante con la giusta pendenza, ma a parer mio è meglio una salita un po' irregolare che fare il test sui rulli. Magari tieni la visualizzazione dei watt sia sui 3" che sui 30" per riuscire a compensare le variazioni di pendenza più facilmente; detto questo, l'imprecisione del ritmo dovuto alle caratteristiche della salita sarà sempre molto minore del metodo spannometrico che hai usato.
Ricordati però che il protocollo è un po' più complesso dei 20' a canna:
-riscaldamento
-3x1' alta intensità alte rpm rec 1' (li puoi fare in pianura approsimandoti alla salita)
-5' recupero
-5' all out (usi la prima parte della salita)
-10' recupero
-20' all out
-defaticamento
-5h per capire se pubblicare i risultati qui, rec. 30'

Magari fai qualche volta quella salite per provare l'intensità, poi ti viene più facile il passo.

 

[-Mirco-]

-5h per capire se pubblicare i risultati qui, rec. 30'

Magari fai qualche volta quella salite per provare l'intensità, poi ti viene più facile il passo.

 

[never give up!]

in realtà la salita non servirebbe, si usa perchè è più facile fare "potenza"
ma il protocollo parla di TT, quindi si potrebbe fare in pianura...

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

in realtà la salita non servirebbe, si usa perchè è più facile fare "potenza"
ma il protocollo parla di TT, quindi si potrebbe fare in pianura...
Vedi l'allegato 331842

Però in pianura viaggerebbe a 35-40 kmh (dato plausibile, non vorrei nascesse un dibattito sulle velocità in piano), quindi diventa difficile trovare una strada di quasi 15 km senza traffico e senza impedimenti che costringono a rallentare.