Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[Andy_Schleck]

la mia lenta crescita continua inesorabile, allenamenti incentrati sostanzialmente in sola z2/z3 e qualche ripetuta inserita qua e là da 10/15 minuti in SST a cadenza bassa attorno alle 75rpm in pianura. Ho provato oggi per curiosità a sgarrare e fare 1 minuto a tutta ottenendo un pessimo 450w in calo tra l'altro, quindi gestito pure male, ma ci stava era semplicemente una mia curiosità. Ho notato che ora se pedalo ad andatura aerobica il cuore rimane davvero basso, come se fosse a proprio agio, mentre se provo ad azzardarmi a mettere becco in anaerobico i battiti schizzano all'istante. Oggi ho fatto un lap a 90/93% FTP di 20 minuti a 75rpm medie, battito cardiaco medio 142, prima parte attorno ai 139 e ultima parte attorno a 145, quindi davvero molto a mio agio.

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[Andy_Schleck]

oggi ho eseguito un test outdoor in pianura in velodromo (all'aperto asfaltato), vuol dire poco o nulla perchè eseguito su 35' (ho mollato più di testa che di gambe). Volevo fare 40/60' consecutivi ma non ci sono arrivato, alla fine mi è venuto fuori 218w medi a circa 90/91rpm medie. Consapevole che in salita avrei potuto fare qualcosa in più, sono ancora lontanissimo da 2 anni fa quando su questo minutaggio ero attorno ai 290/295w) Oggi ripeto volevo fare 60' di fila ma a 35 ho mollato non tanto per una questione di gambe, ma mentalmente non ho retto.
Di sicuro la prestazione è migliorata rispetto a 20/25gg fa senza fare nessun lavoro specifico ma soltanto essere tornato a pedalare e macinare km. Potrei ipotizzare una FTP attuale sui 210w. Forza e coraggio

Dopo un mese esatto dall'ultimo test, oggi ho eseguito un classico test FTP indoor su TACX neo 2T. Riscaldamento, 5 minuti alla massima intensità, 10 minuti di recupero, 20' alla massima intensità, defaticamento.
Temperatura nella stanza 23 gradi circa, ventilatore davanti a me. 251w nei 20' che togliendo il 5% siamo a 238w. Credo di averlo eseguito correttamente facendo i primi 7/8 minuti a più conservativo andando ad aumentare gradualmente.
Pot media 251w
NP 252w
Cadenza media 83rpm
FC media 160bpm
FC max 177

Vero che l'ultimo test lo avevo fatto outdoor in pianura, a maggior ragione posso dire di essere migliorato sensibilmente, nell'ordine dei 25w abbondanti, se non 30 nel giro di un mese. Sono parecchio soffisfatto perchè con impegno si può tornare ai livelli di due anni fa.

 

[ciuccio]

Hai mai provato a fare un confronto tra i risultati che ottieni indoor e outdoor? Nel mio caso, qualche mese fa ma comunque senza ventilazione, facevo più fatica al chiuso a tenere le stesse potenze che all'aperto.
Poi, tornando al test ftp, per curiosità che potenza media sei riuscito ad esprimere sui 5'?
Anche io ho fatto un test ieri, ma all'aperto ed inevitabilmente, il dato della potenza è più irregolare rispetto al tuo.
A dimostrazione che tutti abbiamo una forma diversa della curva di potenza, ho ottenuto 394 W a 1' , 300 W a 5' e 264 W a 20' per un FTP circa a 251 W.
I 450 W di cui ti lamentavi per un tuo test a 1' sarebbero a me molto graditi, avendo io uno spunto veramente scarso.

 

[Andy_Schleck]

Hai mai provato a fare un confronto tra i risultati che ottieni indoor e outdoor? Nel mio caso, qualche mese fa ma comunque senza ventilazione, facevo più fatica al chiuso a tenere le stesse potenze che all'aperto.
Poi, tornando al test ftp, per curiosità che potenza media sei riuscito ad esprimere sui 5'?
Anche io ho fatto un test ieri, ma all'aperto ed inevitabilmente, il dato della potenza è più irregolare rispetto al tuo.
A dimostrazione che tutti abbiamo una forma diversa della curva di potenza, ho ottenuto 394 W a 1' , 300 W a 5' e 264 W a 20' per un FTP circa a 251 W.
I 450 W di cui ti lamentavi per un tuo test a 1' sarebbero a me molto graditi, avendo io uno spunto veramente scarso.

nei 5 minuti probabilmente sono andato troppo piano a giudicare anche dallo svuotamente del serbatoio anaerobico, ma era un minutaggio su cui recentemente non avevo raffronti e quindi sono andato un po' a sensazione, mentre nei 20' successivi avendo un parametro precedente ho saputo gestirmi abbastanza bene. Si Indoor sicuramente esprimo meno watt che outdoor, tra l'altro ora in casa allenarsi inizia a diventare difficoltoso nonostante il ventilatore perchè il caldo si sente

 

[Andy_Schleck]

Tra l'altro una cosa che ho notato da GC è che lo svuotamente anaerobico durante i 20 minuti è pressochè assente nei primi 12 minuti, per poi iniziare a calare appena ho aumentato di 20/30w

 

[FDG]

Dopo un mese esatto dall'ultimo test, oggi ho eseguito un classico test FTP indoor su TACX neo 2T. Riscaldamento, 5 minuti alla massima intensità, 10 minuti di recupero, 20' alla massima intensità, defaticamento.
Temperatura nella stanza 23 gradi circa, ventilatore davanti a me. 251w nei 20' che togliendo il 5% siamo a 238w. Credo di averlo eseguito correttamente facendo i primi 7/8 minuti a più conservativo andando ad aumentare gradualmente.
Pot media 251w
NP 252w
Cadenza media 83rpm
FC media 160bpm
FC max 177

Vero che l'ultimo test lo avevo fatto outdoor in pianura, a maggior ragione posso dire di essere migliorato sensibilmente, nell'ordine dei 25w abbondanti, se non 30 nel giro di un mese. Sono parecchio soffisfatto perchè con impegno si può tornare ai livelli di due anni fa. Vedi l'allegato 344263

Massi outdoor cmq guadagni almeno 10w con queste temperature
PS 450 w per un minuto da 'fuori forma' non è male, io in forma top ne tengo 500/515 per un min a 69/71 kg ma veramente sforzandomi

 

[Big_63]

Anch'io ho ripreso un paio di anni fa (post ablazione cardiaca) dopo parecchi anni di poca attività fisica. Stesse tue sensazioni. Ho fatto un anno solo a sensazioni, e verso fine anno la frequenza massima è tornata simile a quando correvo (da 24 anni a 33) ovviamente con qualche battito in meno

+o- quanto ti è calata la frequenza cardiaca max con il passare degli anni?

 

[bagga]

Dopo un mese esatto dall'ultimo test, oggi ho eseguito un classico test FTP indoor su TACX neo 2T. Riscaldamento, 5 minuti alla massima intensità, 10 minuti di recupero, 20' alla massima intensità, defaticamento.
Temperatura nella stanza 23 gradi circa, ventilatore davanti a me. 251w nei 20' che togliendo il 5% siamo a 238w. Credo di averlo eseguito correttamente facendo i primi 7/8 minuti a più conservativo andando ad aumentare gradualmente.
Pot media 251w
NP 252w
Cadenza media 83rpm
FC media 160bpm
FC max 177

Vero che l'ultimo test lo avevo fatto outdoor in pianura, a maggior ragione posso dire di essere migliorato sensibilmente, nell'ordine dei 25w abbondanti, se non 30 nel giro di un mese. Sono parecchio soffisfatto perchè con impegno si può tornare ai livelli di due anni fa. Vedi l'allegato 344263

25/30watt recuperati in un mese direi che siano più che buoni, altro che "migliorato sensibilmente"...continua così e tra nemmeno 2 mesi sarai a buon, come prima dello stop non saprei ma di certo migliorerai ancora...

 

[scroncio]

+o- quanto ti è calata la frequenza cardiaca max con il passare degli anni?

Quando avevo 18 anni superavo i 200 di poco, verso i 24 arrivavo a 196 circa e adesso supero i 190 anche se non faccio quasi mai sforzi massimali.

Edit: quando ho ripreso un paio di anni fa non facevo fatica a superare i 185

 

[Snow]

I test ftp indoor danno sempre risultati peggiori rispetto all' outdoor, per esperienza personale e di amici tra il 10 e il 15% .

 

[ciuccio]

Buonasera a tutti, vorrei chiedere per una gara come Novecolli o MDD quante ore si può sperare di fare in Z4, considerato di riuscire a stare in Z2 o Z3 bassa in pianura o falsi piani?
Classica domanda da neofita del pm, come potrete intendere.
Grazie

 

[TheLordofBike]

Buonasera a tutti, vorrei chiedere per una gara come Novecolli o MDD quante ore si può sperare di fare in Z4, considerato di riuscire a stare in Z2 o Z3 bassa in pianura o falsi piani?
Classica domanda da neofita del pm, come potrete intendere.
Grazie

dipende da te…da quanto allenato sei…dalla tua capacità di soffrire…dalla tua capacità di ripetere lo sforzo ecc.

Può essere che dopo 20’ in Z4 poi non ne hai più per farne altri 20’ perché nel mentre sei in gara per chi sei stato sia in Z2 sia in Z5….così come può essere che fai 40’ in Z4 e dopo 20’ di discesa tu ne faccia altri 40’ in Z4. Che chi dopo 6’ in Z5 non riesce a recuperare, altri che fanno 10’ in Z5 dopo 500kJ di lavoro…altri 10’ di Z5 dopo 1500kJ e altri 15’ dopo 2500kJ.

in sostanza dipende da te e dal tuo livello.

 

[bagga]

Buonasera a tutti, vorrei chiedere per una gara come Novecolli o MDD quante ore si può sperare di fare in Z4, considerato di riuscire a stare in Z2 o Z3 bassa in pianura o falsi piani?
Classica domanda da neofita del pm, come potrete intendere.
Grazie

come ti ha detto dipende da te, dal fisico e dalla preparazione...per darti un indicazione ho risposto nell'altro topic e riporto sotto la risposta ma comunque non è detto che ti sia utile, magari per alcuni sono stato troppo basso mentre per altri troppo alto...

(comunque io, su 7h13 pedalate, ho passato dalla Z4 in su poco più di 2h, 1h40 in z3 e le restanti 3h30' in Z1-2...non saprei se possa esserti utile come riferimento)

 

[Bonus79]

Buonasera a tutti, vorrei chiedere per una gara come Novecolli o MDD quante ore si può sperare di fare in Z4, considerato di riuscire a stare in Z2 o Z3 bassa in pianura o falsi piani?
Classica domanda da neofita del pm, come potrete intendere.
Grazie

Io partirei col dire che Novecolli e MDD sono due gare/percorsi completamente diversi, che comportano una distribuzione/gestione dello sforzo molto diversi tra loro.
Molto nervosa e irregolare la Novecolli, mentre più regolare e facilmente gestibile la MDD....a dire il vero la MDD non l'ho mai fatta, ma ho preso parte a una Sportful riuscendo a portare a termine il percorso lungo (tra l'altro l'edizione 2019, quella del Giro, che è stata la più dura in assoluto perchè avevano aggiunto qualche km di salita dopo il Croce d'Aune per arrivare a Monte Avena), mentre al contrario non sono mai riuscito a portare a termine il lungo della Novecolli, ripiegando sul corto.
In una Novecolli è difficile riuscire a tenere un ritmo regolare e a risparmiarsi in pianura, perchè a partire dai primi km è tutto un rimescolarsi di gruppi/gruppetti tutti desiderosi di portarsi il più avanti possibile, poi le salite sono molto più corte e con pendenze irregolari, e questo potrebbe costringere a parecchi fuori giri, in una Sportful o MDD al contrario ci sono salite lunghe e regolari, quindi è molto più facile tenere il proprio passo e seguire una "tabella di marcia" (questo anche per quanto riguarda l'integrazione in gara).
Quindi ti direi che dipende molto/tutto dalle tue caratteristiche.

 

[kompromesso]

Buonasera a tutti, vorrei chiedere per una gara come Novecolli o MDD quante ore si può sperare di fare in Z4, considerato di riuscire a stare in Z2 o Z3 bassa in pianura o falsi piani?
Classica domanda da neofita del pm, come potrete intendere.
Grazie

FTP si abbassa in altitudine

 

[ciuccio]

FTP si abbassa in altitudine

Certo, si applica un coefficiente anche per quello. Ma la domanda resta, magari riformulata: qual è l' if sostenibile per 6/7 ore, tenendo anche conto dei recuperi?

 

[Roberto Massa]

IF come parametro medio per un evento così lungo, a meno di condizioni particolari (es tratto bici completamente pianeggiante in un IM) è praticamente inutile, troppa la variabilità data dal percorso. Non la si può omettere.
Vanno spezzettati i vari tratti del percorso e da lì si può fare una pianificazione. Un esempio di quanto fornivo...(ometto alcuno elementi). La tabella con le varie combinazioni prosegue a dx...
PS con solo FTP questi calcoli non sono fattibili nel dominio breve/alta intensità (anche ripetuto)

 

[Roberto Massa]

#ego_boost (per quel che vale...)
#contento #meno_"storto"
#training_is_testing_and_testing_is_training

 

[Joe_T]

Ragazzi scusate, ci sono delle cose che non mi sono chiare riguardo le zone di potenza.
Ad ogni uscita salvata su garmin connect io vedo che la zona 7 non riporta mai nessuna permanenza..


Mentre però su intervals io vedo che degli intervalli superiori ai watt della zona 7, seppur brevi, ma sono presenti. Succede ad ogni uscita.

Le zone sono settate allo stesso modo.
Perchè garmin non rileva?
Forse sono io che la intendo male?

Questa è quella di oggi...ma è così in tutte.

guardando sempre su garmin connect ma da pc sempre riguardo le zone mi compare questa schermata

 

[gioca63]

Ragazzi scusate, ci sono delle cose che non mi sono chiare riguardo le zone di potenza.
Ad ogni uscita salvata su garmin connect io vedo che la zona 7 non riporta mai nessuna permanenza..
Vedi l'allegato 344762

Mentre però su intervals io vedo che degli intervalli superiori ai watt della zona 7, seppur brevi, ma sono presenti. Succede ad ogni uscita.
Vedi l'allegato 344763
Le zone sono settate allo stesso modo.
Perchè garmin non rileva?
Forse sono io che la intendo male?

Questa è quella di oggi...ma è così in tutte.

guardando sempre su garmin connect ma da pc sempre riguardo le zone mi compare questa schermata

Vedi l'allegato 344767

potrebbe dipendere dal fatto che in zona 7 non c’è un intervallo di valori ma solo il minimo(260)
ps forse è il caso di rivederle tutte le zone se ti fai 1h 55‘ con 55 minuti sopra soglia!