Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[Joe_T]

Chiaro che bisognerebbe conoscere tutti i tuoi parametri per poter valutare la correttezza della tua potenza di soglia, in ogni caso se hai un "buon motore" ed hai fatto sport fin da giovanissimo dovresti partire già avvantaggiato rispetto alla media.
per avere un dato abbastanza veritiero potresti provare a fare il test di Coggan/Allen:

Protocollo del test FTP secondo Allen e Coggan​

1. Riscaldamento di 20 minuti a intensità moderata
2. 3 ripetizioni da un minuto ad intensità libera a massimo 100rpm, intervallate da 1 minuto di recupero
3. 5 minuti di pedalata a bassa intensità per recuperare
4. 5 minuti quasi alla massima intensità possibile
5. Recupero da 10 minuti con pedalata a bassa intensità
6. Il test FTP vero e proprio: 20 minuti alla massima intensità possibile (possibilmente una salita per te pedalabile)
7. Recupero di 10 minuti con pedalata a media intensità

Se lo fai bene ne esci "sfasciato" (per me è stato così) quindi non allontanarti troppo da casa

Solo per una mia curiosità.
Se il test vero termina con i 20 minuti a tutta.. la funzione dei successivi 10 minuti a media intensità, oltre ad una fase di recupero, ha altra validità nel test?
"Teoricamente" si potrebbe anche stoppare alla fine dei 20 minuti di test.. tanto la media la fai su quelli.O no??

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[alan220387]

Chiaro che bisognerebbe conoscere tutti i tuoi parametri per poter valutare la correttezza della tua potenza di soglia, in ogni caso se hai un "buon motore" ed hai fatto sport fin da giovanissimo dovresti partire già avvantaggiato rispetto alla media.
per avere un dato abbastanza veritiero potresti provare a fare il test di Coggan/Allen:

Protocollo del test FTP secondo Allen e Coggan​

1. Riscaldamento di 20 minuti a intensità moderata
2. 3 ripetizioni da un minuto ad intensità libera a massimo 100rpm, intervallate da 1 minuto di recupero
3. 5 minuti di pedalata a bassa intensità per recuperare
4. 5 minuti quasi alla massima intensità possibile
5. Recupero da 10 minuti con pedalata a bassa intensità
6. Il test FTP vero e proprio: 20 minuti alla massima intensità possibile (possibilmente una salita per te pedalabile)
7. Recupero di 10 minuti con pedalata a media intensità

Se lo fai bene ne esci "sfasciato" (per me è stato così) quindi non allontanarti troppo da casa

se hai la possibilità la cosa migliore è prendere una salita da 45-60min e farla a blocco….li prendi la potenza media e hai FTP

Farò così secondo le indicazioni riportate sopra. Fino ad oggi ho estrapolato la FTP dai giri, su salite di 30-35 minuti fatte in maniera seria, ma non penso proprio a blocco .Devo trovare un passo qui nella mia zona che mi permetta di fare il test come si deve.. altrimenti continuo a stimare pressapoco e si vedono i risultati.

 

[bianco70]

Solo per una mia curiosità.
Se il test vero termina con i 20 minuti a tutta.. la funzione dei successivi 10 minuti a media intensità, oltre ad una fase di recupero, ha altra validità nel test?
"Teoricamente" si potrebbe anche stoppare alla fine dei 20 minuti di test.. tanto la media la fai su quelli.O no??

Serve a recuperare, il classico defatcamento.
E' uno dei principi di base dell'allenamento, riscaldamento/lavoro/defaticamento.

 

[TheLordofBike]

Farò così secondo le indicazioni riportate sopra. Fino ad oggi ho estrapolato la FTP dai giri, su salite di 30-35 minuti fatte in maniera seria, ma non penso proprio a blocco .Devo trovare un passo qui nella mia zona che mi permetta di fare il test come si deve.. altrimenti continuo a stimare pressapoco e si vedono i risultati.

se non vuoi sottostimare ecc, l’unica soluzione è quella di fare 45-60’ a blocco….anche il protocollo Coggan introduce delle approssimazioni (seppur ridotte) e dipende molto dalla capacità dj eseguirlo “a modo” (cosa che solitamente si fa solo con un po’ di esperienza). La migliore rimane il test sulla durata indicativa di FTP

 

[sartormassimo]

Solo per una mia curiosità.
Se il test vero termina con i 20 minuti a tutta.. la funzione dei successivi 10 minuti a media intensità, oltre ad una fase di recupero, ha altra validità nel test?
"Teoricamente" si potrebbe anche stoppare alla fine dei 20 minuti di test.. tanto la media la fai su quelli.O no??

ai fini del test non ti serve ma ti conviene fare pedalata blanda per facilitare il recupero dello sforzo, io farei anche 20 minuti di "sciogli-gambe" personalmente.

 

[patrick89]

Farò così secondo le indicazioni riportate sopra. Fino ad oggi ho estrapolato la FTP dai giri, su salite di 30-35 minuti fatte in maniera seria, ma non penso proprio a blocco .Devo trovare un passo qui nella mia zona che mi permetta di fare il test come si deve.. altrimenti continuo a stimare pressapoco e si vedono i risultati.

Pordoi da Canazei come pendenze è perfetto secondo me ma troppo corto (o rischia di esserlo - se hai buon rapporto peso potenza - visto che son al massimo 800 metri di dislivello) e in quota.
La Mendola da Appiano è molto adatta, bella regolare, quasi 1.000 metri di dislivello, quindi a 45-50 minuti ci arrivi anche se viaggi.
Il Manghen da Molina ha il limite pure lui della quota.
Sennò se ti capita di scendere dalla Val di Cembra fallo a Compet/Vetriolo, poi torni sù in valle.

 

[alan220387]

Pordoi da Canazei come pendenze è perfetto secondo me ma troppo corto (o rischia di esserlo - se hai buon rapporto peso potenza - visto che son al massimo 800 metri di dislivello) e in quota.
La Mendola da Appiano è molto adatta, bella regolare, quasi 1.000 metri di dislivello, quindi a 45-50 minuti ci arrivi anche se viaggi.
Il Manghen da Molina ha il limite pure lui della quota.
Sennò se ti capita di scendere dalla Val di Cembra fallo a Compet/Vetriolo, poi torni sù in valle.

Grazie per le dritte... sono strade che ho a portata di mano ma difficilmente mi vengono in mente.
Tra quelli citati andrei sicuro sulla Mendola, molto pedalabile.. in alternativa il Pordoi.
Compet/Vetriolo non l'ho mai fatto, ma l'avevo già addocchiato.
Il Manghen lo conosco ma lo escludo, d località Ponte Stue a salire è troppo ripido per il mio modo di pedalare e andrei a soffrire troppo la pendenza.

 

[Bullxr4]

Io mi trovo in una situazione similare a @Joe_T , ovvero che ho sempre IF abbastanza elevati, anche su giri di 4 ore.
Mi sa che mi toccherà rifare il test FTP allora.. lo avevo già ritoccato al rialzo (portata FTP a 255W) perchè era sottostimato, ma vedendo i commenti penso sia ancora basso.
Io per esempio sull'ultimo giro di 4:12 ore (109km x 2075 D+) che ho fatto, Garmin mi da questi dati:


Mi potreste dare un parere?

Secondo me, 300 watt ci sono tutti, io (ma ripeto io) come prima volta andrei a fare il test su un intervallo di massimo 20' che è già molto difficile da gestire come prima volta.
Già così potrai avere una buona approssimazione (+-10 watt secondo me) poi la seconda volta ti fai i 40/50 minuti di salita già partendo fin dall'inizio cercando di tenere un valore verosimile a quella che potrebbe essere la tua soglia.
Così con subito 40/50 minuti il risultato dipende molto dalla tua sensibilità di 'sentire il limite' secondo me.

 

[alan220387]

Secondo me, 300 watt ci sono tutti, io (ma ripeto io) come prima volta andrei a fare il test su un intervallo di massimo 20' che è già molto difficile da gestire come prima volta.
Già così potrai avere una buona approssimazione (+-10 watt secondo me) poi la seconda volta ti fai i 40/50 minuti di salita già partendo fin dall'inizio cercando di tenere un valore verosimile a quella che potrebbe essere la tua soglia.
Così con subito 40/50 minuti il risultato dipende molto dalla tua sensibilità di 'sentire il limite' secondo me.

Cercherò di fare alcuni test allora. Effettivamente non è semplice capire come gestirsi, io poi sono un principiante con pochi km sulle gambe e all'inizio ho faticato molto ad "ascoltarmi" e a trovare il giusto ritmo in salita. Inoltre, anche se sto migliorando, non é così facile mantenere una potenza abbastanza costante. Io uso la visualizzazione a 3s sul garmin, ma in molti casi faccio fatica e introduco dei picchi anche notevoli.
Prossimamente mi trovo la strada giusta e almeno il test dei 20 minuti cerco di farlo come si deve.

 

[Bullxr4]

Cercherò di fare alcuni test allora. Effettivamente non è semplice capire come gestirsi, io poi sono un principiante con pochi km sulle gambe e all'inizio ho faticato molto ad "ascoltarmi" e a trovare il giusto ritmo in salita. Inoltre, anche se sto migliorando, non é così facile mantenere una potenza abbastanza costante. Io uso la visualizzazione a 3s sul garmin, ma in molti casi faccio fatica e introduco dei picchi anche notevoli.
Prossimamente mi trovo la strada giusta e almeno il test dei 20 minuti cerco di farlo come si deve.

Prova magari a usare la visualizzazione a 10 secondi, è abbastanza normale fare dei picchi sui 3" basta alzarsi sui pedali per fare un esempio...
3 secondi per me ha senso solamente facendo lavori molto brevi inferiori al minuto, poi c'è anche chi lo preferisce ai 10"....
Aggiungo un conto è gestirsi in zona confort, un altro conto è gestirsi "a tutta".
Io ti consiglio di fare, se hai voglia e tempo un test sui 5' e uno sui 12'/15', poi dopo uno più lungo tenendo i valori che estrapolerai dai precedenti.
Così facendo avrai un'idea più precisa anche della componente anaerobica, facile sia preponderante secondo me avendo iniziato da poco...

 

[alan220387]

Prova magari a usare la visualizzazione a 10 secondi, è abbastanza normale fare dei picchi sui 3" basta alzarsi sui pedali per fare un esempio...
3 secondi per me ha senso solamente facendo lavori molto brevi inferiori al minuto, poi c'è anche chi lo preferisce ai 10"....
Aggiungo un conto è gestirsi in zona confort, un altro conto è gestirsi "a tutta".
Io ti consiglio di fare, se hai voglia e tempo un test sui 5' e uno sui 12'/15', poi dopo uno più lungo tenendo i valori che estrapolerai dai precedenti.
Così facendo avrai un'idea più precisa anche della componente anaerobica, facile sia preponderante secondo me avendo iniziato da poco...

Grazie delle dritte, allora imposto la visualizzazione a 10 secondi come suggerito. Al momento non faccio nessun lavoro specifico bastato sulla potenza (lo so il power meter allora non mi servirebbe, ma in futuro chissà che non mi ci metta di impegno per lavorare come si deve), quindi posso tranquillamente impostare i 10 secondi.
Gestire lo sforzo a tutta non mi viene facilissimo purtroppo.. o tiro troppo da bruciarmi subito dopo (ma poi magari vedo che sono a 380-400W) oppure sono troppo conservativo. Dovrò lavorarci
Cosa intendi con componente anaerobica? Perdona l'ignoranza.

 

[Bullxr4]

Grazie delle dritte, allora imposto la visualizzazione a 10 secondi come suggerito. Al momento non faccio nessun lavoro specifico bastato sulla potenza (lo so il power meter allora non mi servirebbe, ma in futuro chissà che non mi ci metta di impegno per lavorare come si deve), quindi posso tranquillamente impostare i 10 secondi.
Gestire lo sforzo a tutta non mi viene facilissimo purtroppo.. o tiro troppo da bruciarmi subito dopo (ma poi magari vedo che sono a 380-400W) oppure sono troppo conservativo. Dovrò lavorarci
Cosa intendi con componente anaerobica? Perdona l'ignoranza.

Se sei appassionato dei numeri puoi anche tenerli tutte e 2, la volta che vuoi fare un passo in più cè un post un bel po' più indietro di Massa che indica le varie schermate e i valori per ogni schermata.
Io personalmente preferisco tenere il minimo indispensabile e analizzare dopo quando ho tempo/voglia, spesso per dire mentre sono in giro non guardo neanche la potenza dei lap svolti.
Per la gestione dello sforzo molto viene dall'esperienza penso, per quello ti dicevo di fare all'inizio test più corti.
Per quanto riguarda la componente anaerobica riguarda minutaggi brevi e si azzera grosso modo oltre i 30'/40' da quello che so semplificando molto (passo la palla ai puoi esperti).
Con il tempo di solito si migliora molto a lato ftp (aerobico) e ripetibilità perchè appunto servono tanti kilometri (e molto altro), si migliora invece un po' meno sui 5 minuti per esempio perchè dovrebbe essere un valore molto legato alla genetica e al vo2max.
Chiaro se fai per la maggior parte salite da 30'/40' allora è facile abbia più margine sui 5' che a ftp ma per un principiante di solito è il contrario.
Io per esempio rispetto ad adesso quando ero agli inizi ho delle discrete prestazioni (per il mio livello) sulle salite corte, mentre all'inizio su quelle lunghe era già tanto arrivare su e tornare a casa...

 

[alan220387]

Se sei appassionato dei numeri puoi anche tenerli tutte e 2, la volta che vuoi fare un passo in più cè un post un bel po' più indietro di Massa che indica le varie schermate e i valori per ogni schermata.
Io personalmente preferisco tenere il minimo indispensabile e analizzare dopo quando ho tempo/voglia, spesso per dire mentre sono in giro non guardo neanche la potenza dei lap svolti.
Per la gestione dello sforzo molto viene dall'esperienza penso, per quello ti dicevo di fare all'inizio test più corti.
Per quanto riguarda la componente anaerobica riguarda minutaggi brevi e si azzera grosso modo oltre i 30'/40' da quello che so semplificando molto (passo la palla ai puoi esperti).
Con il tempo di solito si migliora molto a lato ftp (aerobico) e ripetibilità perchè appunto servono tanti kilometri (e molto altro), si migliora invece un po' meno sui 5 minuti per esempio perchè dovrebbe essere un valore molto legato alla genetica e al vo2max.
Chiaro se fai per la maggior parte salite da 30'/40' allora è facile abbia più margine sui 5' che a ftp ma per un principiante di solito è il contrario.
Io per esempio rispetto ad adesso quando ero agli inizi ho delle discrete prestazioni (per il mio livello) sulle salite corte, mentre all'inizio su quelle lunghe era già tanto arrivare su e tornare a casa...

beh, diciamo che mentre pedalo i numeri non li guardo moltissimo, tendono a condizionarmi troppo. Di istantaneo guardo la potenza (sui 3 secondi fino ad oggi), pendenza, velocità, quota attuale.. poi sulla schermata del garmin ne ho altri ma non ci faccio caso.. il dislivello totale, km totali, timer, ecc li ho su un'altra pagina.. non so perché, ma non avendo sott'occhio il "riepilogo" vado meglio. Piuttosto una volta arrivato a casa, con calma do uno sguardo a qualche segmento e a tutti i valori registrati per capire come sono andato rispetto ad altri giri.
A me piace molto la salita, e ne cerco sempre di lunghe se possibile.. sugli strappi a 500-600W penso di essere piuttosto una schiappa , ma quello che mi interessa di più sono i percorsi lunghi con "molto" dislivello (dico "molto" in relazione alle mie capacità)... quindi gli strappi brevi i considero molto poco ma punto più alla resistenza.

 

[Tony 96]

Leggevo addietro della diminuzione dei valori di FTP in quota, a cosa è dovuto ? Posso capire sopra i 2000 per via dell'ossigeno, ma nella zona 0-1500 a cosa son dovuti ?

 

[sunboy]

Nel giro di oggi secondo intervals.icu la mia FTP è aumentata di tre w ma il valore è inferiore di un w rispetto al valore di 60'. Che significa?

 

[Roberto Massa]

Leggevo addietro della diminuzione dei valori di FTP in quota, a cosa è dovuto ? Posso capire sopra i 2000 per via dell'ossigeno, ma nella zona 0-1500 a cosa son dovuti ?

Sintetizzando all'estremo correlazione lineare tra riduzione pressione di O2 e sua metabolizzazzione con la quota.
Il che riduce la prestazione aerobica.
Ciò non avviene di "botto" salendo solo sullo Stelvio (esempio banale), questo effetto è tangibile (oltre che documentato) ed evidente in qualsiasi attività aerobica anche sotto i 2000m s.l.m, con effetti generalizzati ( = il principio è valido per tutti) attenuati soggettivamente da adattamento/predisposizione/altre variabili (es. Popolazioni che vivono da sempre ad alta quota).

 

[Roberto Massa]

Nel giro di oggi secondo intervals.icu la mia FTP è aumentata di tre w ma il valore è inferiore di un w rispetto al valore di 60'. Che significa?

che a) FTP NON è MMP60 ma questo è stato ribadito da Coggan da sempre
b) intervals usa diversi algoritmi anche rispetto ad altri SW
c) se il dubbio su cosa è FTP permane dopo, ormai,DECENNI....forse forse la sua definizione non è per nulla chiara (né scientificamente provata)
d) non è un valore puntiforme** , quindi è inutile fossilizzarsi sul +/- 3W, e sempre lo stesso Coggan indica di mantenere una flessibilità su parametro considerando la variabilità circadiana, questo vale per qualsiasi parametro, a maggior ragione se il margine d'errore per calcolarlo è soggettivamente/discretamente ampio (vd punto c).

**nella sua vecchia accezione, lo è a livello concettuale non essendo accompagnato da un'altra capacità. Il "moderno" FTP+FRC compensa questa lacuna.

 

[Pertoni]

Salve compagni (e compagne) ciclisti! Vi pongo una questione che nell'ultima settimana mi attanaglia. Premetto che mi alleno molto. Livelli di volume esagerati e poco funzionali per un amatore, ne sono cosciente. Fino ad oggi ho percorso 40'000km in totale, iniziando a febbraio 2021 e ad oggi ho già registrato 460 ore di allenamento. Mi alleno poche volte in modo strutturato. La mia intensità sono una/due più di rado uscite lunghe con il gruppo (uno dei più cattivi della zona) a settimana, il resto sono lunghi in pianura e uscite di recupero
Fino ad oggi più la scorsa settimana sono state le prime dopo essere venuto da una settimana di "recupero" (sono testardo ed ho comunque pedalato 16 ore). Durante questa settimana di recupero ho avuto un giorno dove sono stato fermo, non mi sentivo per niente bene. Ho avuto anche un po' di binge eating, normalmente invece mi gestisco molto bene nei giorni di non allenamento (se può interessare sono leggerino 178x62/63kg).
Bene, detto questo prima della settimana di recupero volavo. Ottime potenze, gamba allegra, reggevo i migliori del gruppo che corrono in prima categoria. Efficienza tra battiti e potenza impressionanti. Ovvio, prima della settimana di recupero ero veramente ribaltato ma felice poi di poter scaricare.
Appena inizio ad allenarmi normalmente iniziano i primi giorni di caldo torrido qui a Palma ed in più a riposo in piedi mi ritrovo con 60 e più battiti. Quando prima ne avevo 50, non raramente leggevo 47/48
Esco tre orette a sensazione e facendo 180 watt ho il cuore come quando la settimana prima ne facevo 240. Quello però che mi spaventa sono le sensazioni: pari sforzo = 30 watt meno. La resistenza non é diminuita, posso sempre andare 5 ore per giorni di fila senza grosse fatiche, é la potenza che é scesa. Domani farò la prima uscita cattiva con il gruppo e quindi sarà un primo test per vedere che cavolo mi invento
La cosa che mi stupisce é che mi sono sempre allenato nello stesso modo in bici ed ho visto sempre un incremento di performance costante. Sono passato da 220 a 280 di Ftp e pensavo di averne anche di più dopo l'ultimo blocco, dai numeri che vedevo. Ho avuto in questo anno e mezzo di ciclismo giorni "no" ma questa situazione é diversa.
É il corpo che mette i remi in barca? Ho chiesto troppo e devo rilassarmi? Oppure é fisiologico che la forma cali durante un periodo? Sono confuso, essendo che psicologicamente e fisicamente mi sento bene. É il computerino che mi smentisce. Grazie a chi legge tutto ed ha pazienza di rispondere!

 

[Pertoni]

Aggiungo una postilla: durante la settimana di recupero mi sembra di aver perso una mezza chilata. Si vede, esteticamente che sono più magro oltre che qualche segnale della bilancia

 

[Bullxr4]

Aggiungo una postilla: durante la settimana di recupero mi sembra di aver perso una mezza chilata. Si vede, esteticamente che sono più magro oltre che qualche segnale della bilancia

A volte anche a me capita di 'imballarmi' dopo un periodo di recupero, motivo per cui spesso per chi fa molte ore non si fanno settimane di recupero intere, ma si inseriscono comunque piccoli carichi alcuni giorni.
Nonostante questo spesso dopo questi periodi mi ci vuole qualche giorno di 'sgolfata'=carico per ritornare al top.