Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[TS91]

Sull Heat Training visto che ho lanciato io l'argomento, capisco che conviene aumentare le ore(ma ahime impossibile) oppure non sostituirei mai la possibilità di fare un allenamento fuori con una tortura sui rulli.
Ma il mio dubbio era ad esempio quando faccio le sessioni Easy/ di recupero che magari per tempo sono costretto a fare sui rulli invece di farli come sempre mi vesto peso spengo il ventilatore e via.. ovviamente tutto a casaccio e senza sensore.. se tutto questo non ha senso non ci penso nemmeno..
Comunque grazie a tutti delle info

Prodotti bici scontati

 

[Lumi]

Sull Heat Training visto che ho lanciato io l'argomento, capisco che conviene aumentare le ore(ma ahime impossibile) oppure non sostituirei mai la possibilità di fare un allenamento fuori con una tortura sui rulli.
Ma il mio dubbio era ad esempio quando faccio le sessioni Easy/ di recupero che magari per tempo sono costretto a fare sui rulli invece di farli come sempre mi vesto peso spengo il ventilatore e via.. ovviamente tutto a casaccio e senza sensore.. se tutto questo non ha senso non ci penso nemmeno..
Comunque grazie a tutti delle info

Secondo me la sessione easy deve restare easy, se diventa heat diventa un carico allenante

 

[canserbero]

Per chiudere la parentesi heat training: “…and Pogacar electing to use the device on his own terms” (non sono sponsorizzato e non ho interessi :-) )

 

[Roberto Massa]

F.Y.I.

Reliability and Validity of the CORE Sensor to Assess Core Body Temperature during Cycling Exercise - PubMed

Monitoring core body temperature (<i>T</i>_c) during training and competitions, especially in a hot environment, can help enhance an athlete's performance, as well as lower the risk for heat stroke. Accordingly, a noninvasive sensor that allows reliable monitoring of...

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

 

[Kicker]

F.Y.I.

Reliability and Validity of the CORE Sensor to Assess Core Body Temperature during Cycling Exercise - PubMed

Monitoring core body temperature (<i>T</i>_c) during training and competitions, especially in a hot environment, can help enhance an athlete's performance, as well as lower the risk for heat stroke. Accordingly, a noninvasive sensor that allows reliable monitoring of...

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Sullo studio però non hanno valutato la ripetibilità della misura e se si scosta sempre dello stesso valore dovuto alla posizione diverse e direi meno invasive. Cioè anche se lui sballa di 200 gradi ma li sballa sempre allo stesso modo non sarebbe bene comunque ?

 

[Roberto Massa]

Vale per qualsiasi strumento, anche i misuratori (così da ritornare, lievemente, in topic).
Il link come "riflessione" al fatto che "ah la squadra usa il prodotto X= X è il migliore". Ni./Fine OT/
...buone sudate in HT (che nei miei programmi è sempre esistito ben prima della popolarità attuale e che qualcuno ha ripreso copiando anche l'acronimo) / fine SEMI OT

 

[canserbero]

Vale per qualsiasi strumento, anche i misuratori (così da ritornare, lievemente, in topic).
Il link come "riflessione" al fatto che "ah la squadra usa il prodotto X= X è il migliore". Ni./Fine OT/
...buone sudate in HT (che nei miei programmi è sempre esistito ben prima della popolarità attuale e che qualcuno ha ripreso copiando anche l'acronimo) / fine SEMI OT

In realtà il mio post va letto considerando gli altri che ho scritto sull’argomento (molti di esperienza diretta). È più un modo per suggerire/stimolare l’apertura mentale, il documentarsi e non aspettare necessariamente che una tecnologia venga accettata dalle masse prima di adottarla.

 

[Roberto Massa]

Infatti se hai letto il mio messaggio ho scritto che l'Heat training ...l'ho inserito da anni nei programmi di allenamento. ben prima di strumenti cit. "accettati dalle masse". Il documentarsi (ancora cit.) viene prima dei suddetti prodotti di massa che appunto non certificano la bontà (o meno) di "variazioni" al carico di allenamento.

 

[Kicker]

Ho una domanda sullo spartiacque aerobico che ho letto sul sito di @Roberto Massa, ho 50 anni ma pare che ancora riesco a migliorare un poco e soprattutto questo ultimo anno è andata molto bene anche (e credo soltanto) perchè ho veramente spinto al "100%" questo autunno/inverno. Sono oltre lo spartiacque e per ora sembra ancora che posso sparare qualche cartuccia, ho anche letto che si può aspettarsi un miglioramento con allenamenti che stimolano il vo2mac (che io ho veramente fatto poco in questi anni, preferisco SS o soglia), farei una cosa buona se il prossimo autunno inverno mi concentrassi "solo" su vo2max ? Quanti allenamenti sarebbe utile tenere in settimana ? Chiedo un po a tutti, sto gia pensando a come spremere ancora di più la carcassa

 

[Roberto Massa]

Dipende sempre dagli obiettivi, se specifici (es. tipologia gara/evento, obiettivo di miglioramento).
A livello generale, per quella che è stata la mia esperienza su n+1 atleti di tutti i livelli, oltre alla teoria, il *mantenimento* delle capacità aerobiche SUB-massimali è ancora fattibile superati gli "anta", anzi diventa il terreno ideale di mantenimento (per un eventuale miglioramento....dipende anche qui dal punto di partenza). Molto più arduo lavorare su un miglioramento -già solo mantenimento è ottimo- delle capacità aerobiche massimali. Puramente per una questione fisiologica di invecchiamento.
Il "tetto" Vo2max cala, per vari fattori, la "mansarda" FTP/CP/MLSS chiamiamola come vogliamo...non necessariamente richiede un condono edilizio .
Vuol dire trascurare questi carichi massimali? No ma nel bilancio costi-benefici, l'aspetto prioritario per un amatore, il pro/u23/semipro che si allena 25h+ a settimana in questo contesto NON fa testo, è utile lavorare dove più sono alti i margini di miglioramento; quindi molto probabilmente nel tuo caso specifico...quello che in realtà hai già fatto e applicato.
L'altro aspetto da considerare per gli over "anta" è la sarcopenia quindi entrare nell'ottica, piacevole o meno, di un mantenimento delle masse muscolari: sovraccarichi con pesi, pliometria...se le articolazioni lo permettono, lavori di corsa in salita, lavori con fasi eccentriche....ci si può solo sbizzarrire.

 

[LIUL]

Ho una domanda sullo spartiacque aerobico che ho letto sul sito di @Roberto Massa, ho 50 anni ma pare che ancora riesco a migliorare un poco e soprattutto questo ultimo anno è andata molto bene anche (e credo soltanto) perchè ho veramente spinto al "100%" questo autunno/inverno. Sono oltre lo spartiacque e per ora sembra ancora che posso sparare qualche cartuccia, ho anche letto che si può aspettarsi un miglioramento con allenamenti che stimolano il vo2mac (che io ho veramente fatto poco in questi anni, preferisco SS o soglia), farei una cosa buona se il prossimo autunno inverno mi concentrassi "solo" su vo2max ? Quanti allenamenti sarebbe utile tenere in settimana ? Chiedo un po a tutti, sto gia pensando a come spremere ancora di più la carcassa

i più esperti sapranno darti indicazioni migliori, io penso che variare l'allenamento possa darti beneficio ma allenamenti al vo2 sono molto stressanti fisicamente e per quanto sei abituato a buoni volumi con molta ss e soglia p cmq uno stimolo diverso a cui il corpo si deve adattare, per quanto mi riguarda ho avuto due preparatori che usavano strategie opposte. Con uno tanta base poi lavori in z5 e oltre , zone di "mezzo" solo per lavori di torque, con l'altro approccio piramidale con tanto volume in z3, sono però anche cambiate le mie richieste onestamente.
sul discorso migliorare oltre i 50 posso dirti che ho un compagno di squadra che ha migliorato tutti i suoi best di potenza, tempi su strava ed è passato da essere circa nei 100 alle gf a entrare nei 30, l'ultima che ha fatto è arrivsto 15 nel lungo ed è un 73

 

[LIUL]

Dipende sempre dagli obiettivi, se specifici (es. tipologia gara/evento, obiettivo di miglioramento).
A livello generale, per quella che è stata la mia esperienza su n+1 atleti di tutti i livelli, oltre alla teoria, il *mantenimento* delle capacità aerobiche SUB-massimali è ancora fattibile superati gli "anta", anzi diventa il terreno ideale di mantenimento (per un eventuale miglioramento....dipende anche qui dal punto di partenza). Molto più arduo lavorare su un miglioramento -già solo mantenimento è ottimo- delle capacità aerobiche massimali. Puramente per una questione fisiologica di invecchiamento.
Il "tetto" Vo2max cala, per vari fattori, la "mansarda" FTP/CP/MLSS chiamiamola come vogliamo...non necessariamente richiede un condono edilizio .

ti ringrazio se vorrai rispondere, come lavori vo2max preferire lavori intermittenti (30/30 40/20) o lunghi tipo 3' 4' fino a 8'? si parla di puro incremento del v02 non della specificità di gara

 

[Kicker]

Dipende sempre dagli obiettivi, se specifici (es. tipologia gara/evento, obiettivo di miglioramento).
A livello generale, per quella che è stata la mia esperienza su n+1 atleti di tutti i livelli, oltre alla teoria, il *mantenimento* delle capacità aerobiche SUB-massimali è ancora fattibile superati gli "anta", anzi diventa il terreno ideale di mantenimento (per un eventuale miglioramento....dipende anche qui dal punto di partenza). Molto più arduo lavorare su un miglioramento -già solo mantenimento è ottimo- delle capacità aerobiche massimali. Puramente per una questione fisiologica di invecchiamento.
Il "tetto" Vo2max cala, per vari fattori, la "mansarda" FTP/CP/MLSS chiamiamola come vogliamo...non necessariamente richiede un condono edilizio .
Vuol dire trascurare questi carichi massimali? No ma nel bilancio costi-benefici, l'aspetto prioritario per un amatore, il pro/u23/semipro che si allena 25h+ a settimana in questo contesto NON fa testo, è utile lavorare dove più sono alti i margini di miglioramento; quindi molto probabilmente nel tuo caso specifico...quello che in realtà hai già fatto e applicato.
L'altro aspetto da considerare per gli over "anta" è la sarcopenia quindi entrare nell'ottica, piacevole o meno, di un mantenimento delle masse muscolari: sovraccarichi con pesi, pliometria...se le articolazioni lo permettono, lavori di corsa in salita, lavori con fasi eccentriche....ci si può solo sbizzarrire.

Grazie molte per la risposta, ma secondo te se uno non è ancora arrivato al suo limite genetico (chiamiamolo cosi) può arrivarci anche dopo gli anta ?

 

[bianco70]

Grazie molte per la risposta, ma secondo te se uno non è ancora arrivato al suo limite genetico (chiamiamolo cosi) può arrivarci anche dopo gli anta ?

Ovviamente quel limite sarà più basso che non quando aveva 30 anni, ma ovviamente ci si può arrivare.
A patto di avere disponibilità di tempo, di testa, di metodo....

 

[Kicker]

Sabato per la seconda volta questa stagione un gruppo di ciclisti (dopo che li ho superati nel mio test in MTB) a fine salita mi ha detto che farebbero firma per arrivare cosi in forma alla mia età, non so se prenderla bene o male . Dentro di me non mi sento vecchio ma fuori comincia a vedersi, sono pronto ?

 

[LIUL]

Sabato per la seconda volta questa stagione un gruppo di ciclisti (dopo che li ho superati nel mio test in MTB) a fine salita mi ha detto che farebbero firma per arrivare cosi in forma alla mia età, non so se prenderla bene o male . Dentro di me non mi sento vecchio ma fuori comincia a vedersi, sono pronto ?

se come dici stai migliorando le tue prestazioni non vedo il problema, se ti piace correre puoi farlo... c'è chi gareggia anche a 60 70 anni

 

[catman]

Sabato per la seconda volta questa stagione un gruppo di ciclisti (dopo che li ho superati nel mio test in MTB) a fine salita mi ha detto che farebbero firma per arrivare cosi in forma alla mia età, non so se prenderla bene o male . Dentro di me non mi sento vecchio ma fuori comincia a vedersi, sono pronto ?

Pasquetta era il 4° giorno di fila di uscite da 4-5-6 ore e abbastanza intense e x evitare la pioggia in zona Valdobbiadene ho deviato x Conegliano e sacile e una volta li non ho potuto non fare aviano piancavallo, bornass in 32 minuti e piana in 1 ora e 3. Circa 3 minuti meno dell'ultima volta che era 5 anni fa e avevo 45 anni mentre il peso è sempre 80 kg e probabilmente dopo pranzo e cena di pasqua sarà stato anche di più e cmq 240 km e 2300 disl a 29 di media in solitaria non mi pare una passeggiata
Mai fatto o quasi allenamenti specifici ma sempre tanto ore e volume e sempre con buone intensità ma capita ancora di riuscire a migliorare...certo i watt non sono quelli di 10 anni fa, non riuscirei a fare le medie che facevo in piana o su percorsi collinari ma su segmenti mirati si può riuscire a migliorare ancora, specie in salita dove si può compensare la perdita di watt con una piccola riduzione del peso.
Continuare ad avere piccoli miglioramenti anche se solo 1 minuto su mezz'ora di salita è un ottimo stimolo x allenarsi...poi io preferisco allenarmi x fare dei bei giri lunghi anche over 300 sui monti, dolomiti, garda, trentino, partendo da casa cioè zona Bassano del Grappa ma nei giri brevi infrasettimanali provo sempre a migliorare qualche tempo anche se molti sono ormai irraggiungibili, è bello riuscire a farcela ma anche andarci vicino

 

[Roberto Massa]

Grazie molte per la risposta, ma secondo te se uno non è ancora arrivato al suo limite genetico (chiamiamolo cosi) può arrivarci anche dopo gli anta ?

arriverà al limite "normalizzato" per quella età. Poi più biologica che anagrafica dettata da stile di vita, genetica, predisposizione e altre variabili.
Dico sempre che i W/Kg andrebbero poi moltiplicati per un coefficiente che tenga conto dell'età (anagrafica)

 

[Roberto Massa]

ti ringrazio se vorrai rispondere, come lavori vo2max preferire lavori intermittenti (30/30 40/20) o lunghi tipo 3' 4' fino a 8'? si parla di puro incremento del v02 non della specificità di gara

Domanda complicata ma cercherò di essere il più sintetico possibile. Con alcune premesse 1) non esiste nessun singolo allenamento magico ma è la concatenazione/strutturazione di successione di allenamenti a creare il "pacchetto" migliorativo. Sempre ricordando che l'allenamento non è il solo stimolo allenante di deviazione dallo stato di omeostasi...ma tutto il processo di recupero e assimilazione tra uno stimolo e il successivo. Motivo per cui la loro "sequenza" è più importante del singolo allenamento. 2) Gli adattamenti sullo spettro di intensità non sono a compartimenti stagni. Si ragiona per "intorni": LT1 con carichi/strutture adeguate (vedi 1)...migliora CP/FTP ...più difficilmente incide sulle intensità superiori ma crea sicuramente le basi per avere degli adattamenti poi più solidi in Vo2max. Paradossalmente molti miglioramenti sono più "facili" ma soprattutto "solidi" lavorando dal basso più che uccidendosi *A* quell'intensità target se non sopra di essa. Ci sarebbero altre considerazioni ma mi fermo a queste premesse.

Quindi perVo2max ma in generale per qualsiasi intervento di intensità "mirata" non mi focalizzerei su X meglio di Y ma proverei tutto lo spetto "sensato e utile" di interventi. Fatto questo farei un bilancio di quelle sessioni che sono più ostiche e quelle meno, analizzando il perché. Es. un soggetto con migliori capacità anaerobiche si trova magari meglio su sessioni 30/30 o 40/20 come da tuo esempio e meno su un classico intervento "esteso" di rip. da 3-8' e viceversa. Lavorerei anche su carichi intermedi a questi due esempio con l'obiettivo, prima di alzare le intensità di "estenderle" ossia passare a un numero di rip. maggiori a parità di intensità.
Personalmente negli anni ho strutturato alcune sessioni con carico piramidale inverso basato su W' (nell'esempio non è perfettamente in scala ma dà un'idea grossolana) per estendere un carico Vo2max fino a serie di 20'. Non facile ma il modello teorico in n+1 soggetti....raramente è stato smentito.

Come "modello intermedio" a un HIIT e un "esteso" 3-8' proverei anche qualcosa di simile ossia un 1'+1' con target 1' "on" a potenza MMP5 (massima potenza espressa in tempi recenti su 5'). Recuperi ad libitum, nel grafico solo un esempio di recupero attivo con andamento W' sempre un po' grossolano ma utile per capire dove si va a finire (un bel 10' in 1+1' davvero in MMP5 porta vicini al cimitero ) comparabile a quanto sopra.
Spero di esserti stato utile/averti dato qualche spunto e idea.

 

[canserbero]

Infatti se hai letto il mio messaggio ho scritto che l'Heat training ...l'ho inserito da anni nei programmi di allenamento. ben prima di strumenti cit. "accettati dalle masse". Il documentarsi (ancora cit.) viene prima dei suddetti prodotti di massa che appunto non certificano la bontà (o meno) di "variazioni" al carico di allenamento.

Sono consapevole che è difficile comunicare e mi dispiace che tu abbia sezionato il mio intervento come se questo dovesse applicarsi al tuo caso, ma non è così. Visto che sono stato uno dei pochi a sostenere l’HT indipendentemente dal livello dell’atleta (ovviamente escludiamo chi ha iniziato da poco) e dato che sembri essere un fautore della metodologia, sarebbe utile sentire la tua opinione