1 domanda...1 risposta al giorno

valverde76 ha scritto:

1) Da ciò che hai scritto tantissime volte, anche in risposta a una mia specifica domanda dell'anno scorso, si capisce che consideri allenamenti d'elezione per il miglioramento della forza esercizi come le partenze da fermo in salita (10"-30"), le "SFR" a 55/60 rpm tra la Z3 e la Z4 e, penso, allenamenti similari come, ad esempio, tratti in pianura, magari su falsopiano, a basse frequenza di pedalata (diciamo 70 ca.). Ora, ti chiedo: in quale periodo della preparazione ritieni vadano inseriti questi lavori?

richiami o "blocchi" con predominanza di richiamo su forza vanno, compatibilmente con esigenze di calendario, mantenuti durante tutto l'arco della preparazione. Ipotizzando una distribuzione GENERALE (=non specifica per il singolo atleta) con un andamento crescente ma già presente nella fase di preparazione di base con un culmine nel/i mesocicli pre fase agonistica. Il mantenimento deve essere variegato e specifico durante la stagione (= es un biker avrà necessità di un lavoro su rpm differenti, intensità di picco differenti, solo per fare 2 esempi, rispetto ad un granfondista)

È necessario avere già una buona base di allenamento per svolgerli?

GENERALMENTE sì, nel senso che non è un carico che può essere affidato a neofiti, sono informazioni che in ogni caso devo avere (e richiedo) in fase di pianificazione del programma


E, nel caso delle partenze da fermo, quali ritieni possa essere, in linea di massima, il range di carico specifico da rispettare (chiaro che il carico va poi modulato a seconda dell'atleta)?

il limite nelle ripetizioni/carico è soggettivo e sempre correlato a....quanto è sostenibile l'intensità utile prefissata per raggiungere un determinato miglioramento. Questi aspetti sono valutati in sede di analisi dati

Ti chiedo questo perché l'altro giorno, girando in rete, mi è capitato di leggere uno schema di allenamento (non dico di chi) in cui, a parte il fatto che l'esercizio, una volta effettuata la partenza da fermo, si protraeva per un tratto variabile fra i 500 e i 1000 m, partendo dalle 11 "ripetizioni" della prima settimana si arrivava, all'ottava settimana, a consigliare qualcosa come 40 partenze da fermo!!! Ecco, sinceramente mi è sembrato un po' eccessivo, e vorrei che mi chiarissi le idee a riguardo.

come ogni programma generico era probabilmente e puramente indicativo, sicuramente il tasso di carico tra 1^ e 8^ settimana è sostenuto (!!).
40x500m sono comunque un lasso di tempo di lavoro specifico spesso difficile da sostenere già all'atto pratico prima ancora che per un principio di specificità/utilità

Inoltre, pensi che in una seduta dedicata a partenze da fermo di questo tipo, che rappresentano già un lavoro molto impegnativo, sia possibile inserire altri lavori (es. fondo medio, salite percorse a ritmo regolare) o sia preferibile fare il resto dell'allenamento in z2?

generalmente meglio focalizzarsi su un lavoro specifico per seduta a meno di casi particolari. Il principio resta sempre quello che non esiste un numero predeterminato di ripetizioni ottimali, esiste una progressione nel carico (# ripetizioni, densità recuperi) che deve portare il più possibile (e questo è l'aspetto più complicato della preparazione, avvantaggiato però da riferimenti oggettivi come potenza) ad uno stimolo effettivo e quindi né sovra né sottostimato.
In tal senso si pone la grande utilità di una valutazione oggettiva del lavoro svolto (mis. di potenza)

2) Visto che questo è il periodo in cui ogni amatore comincia a pianificare la stagione successiva, vorrei farti una domanda sull'utilizzo dei vari mezzi di allenamento nei vari periodi in cui si suddivide la stagione (periodo di preparazione generale, speciale, agonistico). In un tuo vecchio post scrivevi che preferisci impostare la prima fase della preparazione con lavori "ad ampio spettro" (lavori sulla tecnica di pedalata, Z3 senza esagerare, lavori di forza, addirittura un po' di Tabata, etc.). Ecco, come pensi che vadano modulati questi lavori nei vari periodi di preparazione e in quello agonistico e, se si fanno già dei lavori a una certa intensità (vedi Tabata) in preparazione generale, in che modo le fasi successive della preparazione, che dovrebbero essere più impegnative, differiscono dalla prima?

la scelta dei lavori specifici è soggettiva e legata a specificità di obiettivi che, anche se eventualmente non noti nel dettaglio, devono essere già indicativi (es. non partendo pensando di fare al meglio x GF e poi puntare a x gare XC nel pieno della stagione).
Generalmente non prevedo Serievel (mod a Tabata) in fase di preparazione generale, periodo che deve prevedere come obiettivo generico (e spesso utile per la maggioranza degli atleti in questa fase) di 1) miglioramento potenza lipidica 2) con polarizzazione di carico e richiami già presenti su Z4, più raramente su Z6 3)fase preparativa su "punti deboli" emersi da periodo/stagione/dati precedenti

Detto ancora in altri termini, come collochi cronologicamente gli allenamenti prima citati ed altri come HoP, ripetute in soglia o sotto la soglia, etc.?

senza schemi stringentemente generici, ognuno di noi ha esigenze differenti ma per avere un esempio grafico e concreto della distribuzione del carico (in un atleta di elevato livello), questo è un esempio dettagliato.
Quello che ho applicato nella sua programmazione (e visti i risultati... anche crescita) non è applicabile tout court ad alti atleti. La programmazione di carico deve avere un'impostazione di base ma poi è SEMPRE un processo molto dinamico, e ciò è possibile grazie a 1)corretto e non ridondante feedback dell'atleta e 2) eventuale analisi dati

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camoscio d'oro ha scritto:

Percorrendo lo stesso falsopiano, una volta a salire ed una a scendere ( 8 km circa con un disclivello di circa 100 m) ottengo valori abbastanza diversi, sensazioni comprese.
a salire con una fc media di 134 erogo una potenza normalizzata di 239 watt.
a scendere con una fc media di 155 erogo un potenza di 234watt.

Poi è proprio diversa la sensazione , pur mantenendo una velocità media di 41,5 km/h noto che fatico molto di più a tenere wattaggi in zona z3.
A salire mi è molto più facile e meno dispendioso incrementare i watt.

Ciò indica una mancanza di potenza??

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dinute ha scritto:

vado in bici da circa 3 anni, con dei risultati anche discreti (per me) per impegno e tempo messo negli allenamenti (faccio circa 8000-9000 km all'anno, 4 allenamenti alla settimana, 10-11 ore settimanali massimo, in periodi di gare meno, circa 8-9, faccio gare udace, alcune in MTB e al massimo medio fondo). Questo settembre per esempio ho finito circa 60esimo assoluto la medio fondo dolomiti classic, questo per darti l'idea di che tipo di ciclista sia. In salita vado abbastanza bene (più che altro perchè leggero - 1,79 per 64-65 chili), sul passo per niente. Ogni anno cerco di migliorare organizzando meglio gli allenamenti ma come molti devo fare i conti col tempo disponibile e le mie capacità fisiche: allenamenti troppo intensi, o gare troppo dure mi lasciano esausto per giorni.

per quanto riguarda la mia esperienza in ambito amatoriale l'errore più comune è lesinare sui tempi di recupero: ottimale svolgere un minor volume di carico compensando con la qualità, potendo recuperare ed assimilare il carico rispetto allo svolgere sedute al "minuto" senza possibilità di assimilare ciò che è stato svolto. il vero processo di allenamento prevede carico più recupero, non solo carico e quindi l'inserimento di uno stimolo allenante va valutato nell'ottica delle 24h/settimana

Quest'anno vorrei essere in forma già nel mese di maggio. Il problema è quello di fare fondo a partire da metà dicembre con le limitazioni di meteo e luce che ci sono. Non faccio rulli, non ce la faccio, il sottosella mi si devasta di foruncoli (lo scorso anno me li sono portati avanti per mesi),

controlla posizione, tipologia fondello, alimentazione: queste irritazioni possono essere la combinazione di una o più di questa concause. In questo caso propendo per la prevalenza dell'ultimo aspetto

ho solo una bici e non ho voglia di rovinarla sui rulli. Fatte queste premesse volevo sapere se secondo te è possibile sostituire alcuni allenamenti in bici con delle uscite a piedi.

sì, è ovvio che poi va sempre mantenuto nel limite del possibile il carico specifico, cioè l'allenamento in bicicletta, indipendentemente che sia indoor o outdoor

Sono un ex podista e fare anche uscite di 1 ora e un quarto, un'ora e mezza non è un grosso problema per me. Ritieni che possano sostitutire il fondo in bici almeno per i giorni di maltempo o di scarsità di ore libere?

spesso e sovente è ciò che consiglio sia come cross-training che in situazioni similari alla tua: nello specifico consiglio la corsa in salita per il minor impatto a livello muscolare e articolare, per la quasi totale assenza di azione eccentrica (=come nel ciclismo), per gli angoli di spinta simili rispetto al gesto specifico, specie su pendii più ripidi. La finalità di questo carico dev'essere quella di mantenimento di un buon livello aerobico e si possono infatti raggiungere sia elevati livelli di carico che una buona modularità e gestione dell'allenamento (rispetto alla corsa in pianura)

Faccio anche potenziamento a corpo libero (con una serie di esercizi molto vari da vari skip ai balzi su gradoni), quando è meglio secondo te farli, a inizio preparazione (dicembre) o più avanti?

consiglio anche in questo caso esercizi a corpo libero (SwissBall) che sono relativamente semplici e non generano problemi particolari e/o pliometria piccola (più difficoltosa specie per chi pratica solo o prevalentemente ciclismo), nessuna preclusione sulla distribuzione temporale del carico cross-training: dicembre è un buon inizio ma gestendo al meglio carico cross-training e mantenimento uscite si può (e si deve) avere una continuità e progressione che può spaziare anche a medio termine (mesi di preparazione invernale+periodo di costruzione base)

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