in questa periodo della stagione 2 sedute di palestra per me ci possono stare, certamente non farei intensità elevati sia in bici che in palestra, se parti portando tutti gli stress allenanti al limite ora rischi di finirti prima che sia ora di cominciare a spingere sul serio, chiaramente dipende anche dall' età, a 50-60 anni difficilmente farai intensità come a 20-30 oltre per non parlare dei tempi di recuperoSi e' vero , ma tutto ciò e' legato a quante volte esci in bici e che tipo di lavori ci fai. Perchè se devi fare 2 sedute e poi ti alleni di meno in bici , tanto vale farne una ma lavorare di più in bici.
La bici ( parlo di allenamento rullo/bici) ha la priorità sulla palestra e non viceversa.
e ti faccio allora la domanda "provocatoria" meglio fare 2 sedute moderate o una importante ?in questa periodo della stagione 2 sedute di palestra per me ci possono stare, certamente non farei intensità elevati sia in bici che in palestra, se parti portando tutti gli stress allenanti al limite ora rischi di finirti prima che sia ora di cominciare a spingere sul serio, chiaramente dipende anche dall' età, a 50-60 anni difficilmente farai intensità come a 20-30 oltre per non parlare dei tempi di recupero
secondo me, dall'alto della mia ignoranza in materia, l'ordine degli allenamenti non cambia il risultato se riesci a chiudere quello che ti sei prefissato...Non so se sbaglio, pero io alla fine cerco di fare queste esercizi , e vorrei capire se l'ordine di esecuzione ha un senso averlo oppure no...
dopo un 20 minuti di riscaldamento (dove a volte sbaglio esagerando nella corsa o nel climb). poi Squat 4X6, stacchi 3X6, step 4x6 (oggi ho trovato uno step molto alto), affondi/affondi bulgari 3X7 , e se mi rimane tempo faccio anche qualcosa per i femorali e glutei con leg curl seduto o sdraiato....poi "sciolgo" con esercizi di semplice step o jumping o cyclette.
secondo me, sempre dall'alto della mia ignoranza, il programma mi sembra ottimoappena avrò smaltito stà maledetta broncopolmonite, la mira routine, fino a fine gennaio, per la palestra finalizzata alla bici/triathlon sarà: lunedì mattina massimali, giovedì total body
Dopo terrò le due sedute, una sempre di total body, mentre nell'altra dovrei cominciare a deviare verso bassi carichi, con alte ripetizioni
sicuramente sarà sbagliato, ma son curioso di provare questa metodologia
su questo sono d'accordo ma dipende da troppe variabili, partendo dal NON voler sacrificare lo sport principale, ovvero la bici...perchè un solo stimolo a settimana non ha lo stesso effetto di 2 alla settimana, è come uscire in bici, con una sola uscita a settimana è difficile migliorare, bisogna aumentare la frequenza degli stimoli fin tanto che il fisico riesce a recuperare lo sforzo, appena il fisico si è adattato cioè ha recuperato allora è il momento giusto per ristimolarlo, non dico di farlo diventare lo sport primario, ma almeno 2 volte a settimana se si crede in questo protocollo di crescita di forza ci stanno ampiamente
In genere è preferibile eseguire come primo esercizio il più faticoso e stressante per i muscoli perché si è più freschi e pieni di energia e a scalare i meno impegnativi.secondo me, dall'alto della mia ignoranza in materia, l'ordine degli allenamenti non cambia il risultato se riesci a chiudere quello che ti sei prefissato...
la mia routine attuale è lunedì squat-calf-affondi, mercoledì squat-calf-stacchi e venerdì affondi-calf-stacchi...non ho notato nessuna differenza nelle varie combinazioni, l'unica nota un pelo positiva è che gli affondi sento di farli meglio alla fine della seduta piuttosto che all'inizio ma potrebbe solo essere una sensazione...
secondo me, sempre dall'alto della mia ignoranza, il programma mi sembra ottimo
su questo sono d'accordo ma dipende da troppe variabili, partendo dal NON voler sacrificare lo sport principale, ovvero la bici...
io (38 anni con un buon recupero) è da metà ottobre che praticamente non faccio intensità in bici e riesco a fare 3 sedute in palestra (le prime 3 settimane erano abbastanza soft e facevo un giorno si ed uno no, poi sono passato ai giorni fissi lunedì-mercoledì-venerdì) ed essere sempre piuttosto fresco...da lunedì faro le 3 settimane di carico "principale" a basse ripetizioni (3-4 serie x 5-7 ripetizioni) con "alto" carico (circa 85% del massimale), poi qualche giorno di relax e da inizio dicembre diminuire a 2 le sedute dato che poi inizio il programma in bici, fino a quel momento tanta Z2 (alta o bassa in base alla durata) e magari qualche salita in Z3 ed 1 sparata breve (4-8') alla settimana intorno alla soglia...da gennaio quando si inizierà a spingere di più in bici la palestra rimarrà per 3-4 volte al mese se riesco...
secondo me è ok come programma e grossomodo è lo stesso che ho fatto e farò io durante questo invernoIn questo periodo ho deciso di iniziare a fare esercizi di forza per le gambe dopo molti anni che non li facevo , in particolare squat affondi e calf .
Inizierò con 4x10-12 rip per esercizio inizialmente con pesi leggeri per poi arrivare a 4x6 Rip al 90%del massimale dopo circa un mese .
Questo due volte a settimana fino a dicembre.
e una volta da gennaio a grandi linee.
Che ne pensate?
Ho constatato che molti ciclisti ad alto livello fanno questi esercizi, i benefici dovrebbero esserci vedremo..
%90 non è indicato e nn dovresti farcela, al 75% è l'ideale%In questo periodo ho deciso di iniziare a fare esercizi di forza per le gambe dopo molti anni che non li facevo , in particolare squat affondi e calf .
Inizierò con 4x10-12 rip per esercizio inizialmente con pesi leggeri per poi arrivare a 4x6 Rip al 90%del massimale dopo circa un mese .
Questo due volte a settimana fino a dicembre.
e una volta da gennaio a grandi linee.
Che ne pensate?
Ho constatato che molti ciclisti ad alto livello fanno questi esercizi, i benefici dovrebbero esserci vedremo..
Se si fa palestra in funzione della bici ok carichi alti, ma non tali per cui non cammino per 2 giorni, altrimenti taglio troppe uscite in bici, forse la differenza di visione sta nel definire carichi alti, in più ci sarebbe da inserire l' intensità, con carichi alti intendo che il giorno dopo riesco a fare un' uscita in bici , senza fare grosse intensità, certamente senza avere la gamba fresca, per risponderti preferisco 2 seduta moderatee ti faccio allora la domanda "provocatoria" meglio fare 2 sedute moderate o una importante ?
il tutto come abbiamo visto dipende anche dal tempo e dalle uscite in bici...io il lunedì sono stanco muscolarmente dalle uscite del WE, e non sempre il martedi ho ripreso bene, che poi il ripreso bene vuol dire appunto andare ad alzare pesi importanti , e lo si capisce subito non ce la si fa... e allora aspetto il mercoledi ma a volte succede che martedi magari sono uscito... insomma mi riduco il giovedi, senza andare oltre altrimenti rovino l'uscita el WE....va beh a parte sta storiella che va presa ovviamente come tale tante volte incastrare 2 sedute di palestra importanti rimane difficile... punto piu ad una seduta importante dove trovo tutte le forze e una seduta, sempre di forza, ma a corpo libero che ti da altrettanti risultati aerobicita elasticità esplosività e che recupero in un giornata...
Con 2 sedute diventerebbe una ricerca della ipertrofia... Che un ciclista gia` la fa pedalando...e ti faccio allora la domanda "provocatoria" meglio fare 2 sedute moderate o una importante ?
il tutto come abbiamo visto dipende anche dal tempo e dalle uscite in bici...io il lunedì sono stanco muscolarmente dalle uscite del WE, e non sempre il martedi ho ripreso bene, che poi il ripreso bene vuol dire appunto andare ad alzare pesi importanti , e lo si capisce subito non ce la si fa... e allora aspetto il mercoledi ma a volte succede che martedi magari sono uscito... insomma mi riduco il giovedi, senza andare oltre altrimenti rovino l'uscita el WE....va beh a parte sta storiella che va presa ovviamente come tale tante volte incastrare 2 sedute di palestra importanti rimane difficile... punto piu ad una seduta importante dove trovo tutte le forze e una seduta, sempre di forza, ma a corpo libero che ti da altrettanti risultati aerobicita elasticità esplosività e che recupero in un giornata...
Perché base reps per le gambe a carichi altri?Con 2 sedute diventerebbe una ricerca della ipertrofia... Che un ciclista gia` la fa pedalando...
A mio avviso a un ciclista la palestra dovrebbe servire per: sedute di forza per la parte bassa (poche rep e alti carichi)
E seduta complementare parte alta/core per migliorare la postura e rafforzare un minimo spalle e collo.
esatto, rimanendo concentrati sul fatto che lo sport principale è la bici bisogna gestire di conseguenza gli sforzi, oltre al tempo disponibile, senza esagerare per non "rovinare" le pedalate...oppure uno lo mette in conto come ho fatto io ed agisco di conseguenza...Se si fa palestra in funzione della bici ok carichi alti, ma non tali per cui non cammino per 2 giorni, altrimenti taglio troppe uscite in bici, forse la differenza di visione sta nel definire carichi alti, in più ci sarebbe da inserire l' intensità, con carichi alti intendo che il giorno dopo riesco a fare un' uscita in bici , senza fare grosse intensità, certamente senza avere la gamba fresca, per risponderti preferisco 2 seduta moderate
Ma perché con 5 6 rip al 75% come da protocollo vai in ipertrofia? Io direi proprio il contrarioCon 2 sedute diventerebbe una ricerca della ipertrofia... Che un ciclista gia` la fa pedalando...
A mio avviso a un ciclista la palestra dovrebbe servire per: sedute di forza per la parte bassa (poche rep e alti carichi)
E seduta complementare parte alta/core per migliorare la postura e rafforzare un minimo spalle e collo.
Perché in palestra si può allenare la forza e non la resistenza e aggiungo che si deve allenare la forza per poi cercare la resistenza in bici soprattutto over 40Perché base reps per le gambe a carichi altri?
A cosa servirebbe alla pedalata se non a un ipertrofia delle gambe?
Vatte a fifa degli amiciUn amico mi ha sempre detto che gli amatori non hanno idea di come ci si allena, fanno il fai da te senza la minima conoscenza e tendono ad esagerare.
Questa discussione è un esempio, si leggono delle cose da far rabbrividire.
in generale per fare forza si usano poche ripetizioni (non si arriva a cedimento), tempi di recupero lunghi per riuscire a replicare una buna esecuzione anche nell' ultima serie, un volume totale delle sedute contenuto per lo stesso motivo, poi è chiare che facendo forza si avranno guadagni di ipertrofia, non c' è un bianco o un nero, ma per crescere muscolarmente è indispensabile un certo regime alimentare (vedi bulk), altrimenti puoi fare tutti i programmi che vuoi ma non cresci, discorso inverso al bulk per la definizione e i famosi 6 packMa perché con 5 6 rip al 75% come da protocollo vai in ipertrofia? Io direi proprio il contrario
io non ti conosco ma il tuo amico conosce me!Un amico mi ha sempre detto che gli amatori non hanno idea di come ci si allena, fanno il fai da te senza la minima conoscenza e tendono ad esagerare.
Questa discussione è un esempio, si leggono delle cose da far rabbrividire.
io non sono di certo un preparatore atletico e ancora meno un personal trainer da palestra ma non mi sembra di aver letto (o scritto se ti riferisci a me) di esagerazioni così esagerate, forse solo fare gli squat al 90% del massimale ma anche qui forse è da contestualizzare...Un amico mi ha sempre detto che gli amatori non hanno idea di come ci si allena, fanno il fai da te senza la minima conoscenza e tendono ad esagerare.
Questa discussione è un esempio, si leggono delle cose da far rabbrividire.
Infatti parlo per cognizione di causa basata su mie esperienze passate avendo fatto alzate di potenza e power-lifting in giovane età.io non sono di certo un preparatore atletico e ancora meno un personal trainer da palestra ma non mi sembra di aver letto (o scritto se ti riferisci a me) di esagerazioni così esagerate, forse solo fare gli squat al 90% del massimale ma anche qui forse è da contestualizzare...
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