Allenamento in palestra

Nigel5

Gregario
24 Aprile 2013
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Ciao, mi permetto di dire la mia. E' qualche anno che alleno le gambe in palestra in questo modo, trovato anche su internet, e debbo dire che ho notato dei buoni miglioramenti.
Faccio solo la pressa in modalità particolare. Intendo che faccio 3 x 50 che significa che la 50 è al limite della resistenza.
Nello specifico, nel momento della spinta non stendo mai completamente le gambe ma le tengo sempre in tensione fino a raggiungere un angolo di piega che deve essere come quello che si effettua pedalando in bici. In questo modo simulo la spinta sui pedali e facendolo per 50 volte aiuto il muscolo a lavorare sulla forza resistente. Ovviamente il peso e il numero delle ripetizioni può essere alzato piano piano, 30, 40 e 50.
 
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Ciao, mi permetto di dire la mia. E' qualche anno che alleno le gambe in palestra in questo modo, trovato anche su internet, e debbo dire che ho notato dei buoni miglioramenti.
Faccio solo la pressa in modalità particolare. Intendo che faccio 3 x 50 che significa che la 50 è al limite della resistenza.
Nello specifico, nel momento della spinta non stendo mai completamente le gambe ma le tengo sempre in tensione fino a raggiungere un angolo di piega che deve essere come quello che si effettua pedalando in bici. In questo modo simulo la spinta sui pedali e facendolo per 50 volte aiuto il muscolo a lavorare sulla forza resistente. Ovviamente il peso e il numero delle ripetizioni può essere alzato piano piano, 30, 40 e 50.
Curioso!
Però a sto punto non ti conviene fare le più comuni pedalate a basse cadenze? Magari pure su salita bella pendente o su erg sui rulli?

Purtroppo a simulare le stesse angolazioni su gesti differenti si sollecitano comunque muscoli differenti. Quindi se si va in palestra per cercare di fare il movimento specifico... beh, non si può visto che nulla è uguale al pedalare se non pedalare. Per dire, banalmente pedalare sulla cyclette coinvolge muscoli in maniera leggermente differente visto che non si può riprodurre lo stesso identico setting.

Però è una cosa curiosa e, per certi versi, simile a ciò che avevo sperimentato io con la corsa quando dovetti star fermo per mesi senza correre. Aiuta, ma è più una cosa per il recupero. Se già puoi pedalare allora non è tutto sto granché utile. Non dico che non possa farti migliorare, ma non è un investire del tempo in maniera ottimale. Per me eh! :)
 

Nigel5

Gregario
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Curioso!
Però a sto punto non ti conviene fare le più comuni pedalate a basse cadenze? Magari pure su salita bella pendente o su erg sui rulli?

Purtroppo a simulare le stesse angolazioni su gesti differenti si sollecitano comunque muscoli differenti. Quindi se si va in palestra per cercare di fare il movimento specifico... beh, non si può visto che nulla è uguale al pedalare se non pedalare. Per dire, banalmente pedalare sulla cyclette coinvolge muscoli in maniera leggermente differente visto che non si può riprodurre lo stesso identico setting.

Però è una cosa curiosa e, per certi versi, simile a ciò che avevo sperimentato io con la corsa quando dovetti star fermo per mesi senza correre. Aiuta, ma è più una cosa per il recupero. Se già puoi pedalare allora non è tutto sto granché utile. Non dico che non possa farti migliorare, ma non è un investire del tempo in maniera ottimale. Per me eh! :)

Ovviamente ognuno ha le proprie idee e questo è un bene. Quando faccio le ripetute in strada su una salita di circa 3km alla media del 5/6%, la faccio anche a 40 Rpm che è quello che hai detto anche tu. Purtroppo ne io e ne tante altre persone, credo, possano uscire tutti i giorni e fare lavori specifici su strada. Questo tipo di allenamento è appunto una simulazione di pedalata a bassa cadenza.
 

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modena, ma col cuore, ed originario, di Reggio Emi
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(advanced pro nox, argon 18 gallium), ora Cervèlo S3
Curioso!
Però a sto punto non ti conviene fare le più comuni pedalate a basse cadenze? Magari pure su salita bella pendente o su erg sui rulli?

Purtroppo a simulare le stesse angolazioni su gesti differenti si sollecitano comunque muscoli differenti. Quindi se si va in palestra per cercare di fare il movimento specifico... beh, non si può visto che nulla è uguale al pedalare se non pedalare. Per dire, banalmente pedalare sulla cyclette coinvolge muscoli in maniera leggermente differente visto che non si può riprodurre lo stesso identico setting.

Però è una cosa curiosa e, per certi versi, simile a ciò che avevo sperimentato io con la corsa quando dovetti star fermo per mesi senza correre. Aiuta, ma è più una cosa per il recupero. Se già puoi pedalare allora non è tutto sto granché utile. Non dico che non possa farti migliorare, ma non è un investire del tempo in maniera ottimale. Per me eh! :)


c'è da dire che con la palestra riesci sempre a produrre il "medesimo" sforzo. se si fanno pedalate a basse cadenze, con l'"effetto velocità" lo sforzo sarà differente
minuto 9:15

 
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ieri, mentre effettuavo squat......probabilmente ho sbagliato il movimento e....una scotta tremenda alla schiena. lasciato lì tutto ed andato a casa.
anche oggi fa un bel male......
chiedo (sperando che non sia nulla di grave e che passi alla veloce): con cosa posso sostituire lo squat? meglio farlo alla macchina? (essendo guidata)
probabilmente il peso raggiunto (3 serie da 5 ripetute per 67,5 kg), che so' non essere esagerato, non mi fa compiere bene il gesto ;nonzo%
 

kikhit

Scalatore
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tra torinese e pinerolese, un po' qui e un po' lì
www.thegroupmtb.it
Bici
una bitumiera e altri aggeggi a pedali con due ruote più o meno grasse
ieri, mentre effettuavo squat......probabilmente ho sbagliato il movimento e....una scotta tremenda alla schiena. lasciato lì tutto ed andato a casa.
anche oggi fa un bel male......
chiedo (sperando che non sia nulla di grave e che passi alla veloce): con cosa posso sostituire lo squat? meglio farlo alla macchina? (essendo guidata)
probabilmente il peso raggiunto (3 serie da 5 ripetute per 67,5 kg), che so' non essere esagerato, non mi fa compiere bene il gesto ;nonzo%

Lo squat va fatto libero, punto. Meglio farlo con meno carico ma facendo bene bene il movimento concentrandosi sulla posizione, che farlo male rischiando di procurarsi contratture alla schiena o usando il castello. Passi a un carico successivo solo quando hai acquisito perfettamente il gesto con un dato carico inferiore.
 

chippz

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c'è da dire che con la palestra riesci sempre a produrre il "medesimo" sforzo. se si fanno pedalate a basse cadenze, con l'"effetto velocità" lo sforzo sarà differente
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Certo, ma piuttosto che fare movimenti "strani" per cercare di simulare quanto più le angolazioni della pedalata, tanto vale aumentare la forza in senso a-specifico.
Per dire, già se fai squat-panca-trazioni lavori il 100% dei muscoli. Già se fai massimali di squat e un po di leg press fai molta più forza di quanto puoi fare pedalando per il discorso che hai detto tu, sebbene esistono i rulli con erg, ma comunque anche 50 rpm con 400w non arrivi manco a 45 kg spinti. Uno squat fatto bene e un po di allenamento ci arrivi a superare quei kg.

Quanto al tuo problema di ieri non so le cause. Riscaldamento? Carico eccessivo?

Io in palestra ho deciso di ridurre upper e tagliare tutte le reps maggiori di 5.
Per dire, ieri in palestra di squat dovevo fare un 3x10x75 kg e l'ho diviso in un 4x2x3x75 kg. Meno do possibilità ai muscoli di crescere fisicamente, meglio è. E a quanto pare la regola N.1 per l'ipertrofia muscolare (intesa come crescita fisica del muscolo) è proprio dare un impatto metabolico elevato grazie a tut lunghi e recuperi brevi (ovvero ciò che può essere un "classico" 3x10 con 1/2 minuti recupero).
 

Nigel5

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c'è da dire che con la palestra riesci sempre a produrre il "medesimo" sforzo. se si fanno pedalate a basse cadenze, con l'"effetto velocità" lo sforzo sarà differente
minuto 9:15


Conosco sti tizi, ho una certa esperienza in questo campo e non sono assolutamente d'accordo con questo tipo di modalità di allenamento. Il discordo è molto più ampio, se fai esattamente come detto da loro le gambe ti si imballano e non girano più. Ovviamente faccio riferimento alla mia esperienza nel settore palestra.
 
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beh "sti tizi" creno che un pochino di bici e palestra ne sappiano......
Brambilla, se non sbaglio, è anche laureato in scienze motorie

pero' chiedo allora: in periodo invernale, fare più forza a discapito di far girare meno le gambe potrebbe anche non essere un problema. non è che si fanno questi esercizi 12 mesi su 12

magari, un mese prima delle prime gara, uno cambia tipo di allenamento, per cominciare a "trasformare" la forza fata in palestra sulla bici
 

guido76b

Maglia Gialla
2 Marzo 2012
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Il video di GNC sulla forza lo avevo visto ed ho tratto spunto.

In merito a quello sulla forza resitente… Ogni tanto, oltre alle sedute di forza, ne inserisco anche una di forza resistente. La mia domanda è: posto che non abbandono le 2 sedute di forza, ogni quanto spesso andrebbe inserita la seduta di forza resistente? Mi riferisco ovviamente a questo periodo di “preparazione invernale”.
 

guido76b

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Conosco sti tizi, ho una certa esperienza in questo campo e non sono assolutamente d'accordo con questo tipo di modalità di allenamento. Il discordo è molto più ampio, se fai esattamente come detto da loro le gambe ti si imballano e non girano più. Ovviamente faccio riferimento alla mia esperienza nel settore palestra.
In che senso?
 

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In che senso?

Non era una offesa per loro, nel senso che li seguo e vedo i loro video.
Per quella che è la mia esperienza in palestra, visto che alleno tutti i gruppi muscolari e non solo le gambe, ho provato ad inserire sedute di forza esplosiva ma le gambe poi mi diventano troppo "pesanti" e non girano più.
Andrebbe fatto un periodo di forza e poi uno di resistenza in modo da alleggerire le gambe. Dato che però non debbo vincere le GF e non ho tutto il tempo necessario per fare tutto questo, ho provato a fare "solo" 3x50 di pressa e confermo che ho notato un significativo miglioramento della tenuta sia in salita che sul piano. Poi chiaramente ognuno gestisce il proprio tempo e fa quello che ritiene più opportuno, l'importante è verificare che poi quello che si fa aiuta a migliorare la propria prestazione.
 
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Provo a richiedere una vostra opinione...
Oltre alle sedute di forza (2 a settimana), ogni quanto sarebbe opportuno, sempre che lo sia, inserirne una terza di forza resistente?


io, che mi limito a 2 giornate complessive a settimana in palestra (quando va bene :cry:) continuo a privilegiare la forza fino a metà marzo (ovvero per 2 mesi complessivi farò forza), poi comincerò a fare esercizi focalizzati alla forza resistente (ovvero molte ripetizioni con basso carico)
ma io opto per questa tempistica perché il 1° vero "obbiettivo" dell' anno è la 9 colli (e quindi c'è ancora "tempo")
le rando che farò da qui a Cesenatico le utilizzerò come allenamenti, la pari di uscite lunghe del fine settimana
 
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Io continuo a non capire la necessità della forza resistente in palestra.
La forza resistente è troppo un movimento specifico, anche volendo esagerare parliamo di tipo 4x20 @60/65% 1RM di un movimento (squat, stacco o leg press) totalmente differente dal gesto di pedalata, con diverso timing nell'attivazione muscolare. Anche se non è totalmente così diverso (per esempio la press da più il senso di spinta del pedale), parliamo comunque di tempistiche di circa 10 minuti (effettivi) ad andare bene... e che forza resistente specifica può allenare se le nostre gare durano ore?
Pure per me, che ho obiettivi da 5/20 minuti, la forza resistente in palestra non mi pare sto granché utile.
Primo perché un allenamento in z3/z4 lavora già la forza resistente di più e in maniera più specifica rispetto ad un 4x20 in palestra.
Secondo perché allenamenti in palestra di questo tipo hanno un impatto metabolico molto maggiore di fare massimali e si rischia quindi di andare a mettere su massa e non forza (sebbene ovviamente non è possibile ottenere solo una delle due cose).

Di contro, allenare i massimali serve anche per fare meno fatica (alias utilizzare meno energie), aumentando la propria "riserva meccanica", a sforzi sub-massimali e hanno un transfer con gli altri sport/movimenti molto maggiore.
 
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