[Diario] il ciclista mezzofondista

[chippz]

Quindi in soldoni, continuo come sto facendo e vedremo più avanti che succede?
Magari potrei scrivere più spesso i vari allenamenti che faccio, o anche scriverli tutti..

Prodotti bici scontati

 

[all_i_need_is_bike]

Quindi in soldoni, continuo come sto facendo e vedremo più avanti che succede?

Fissa con chiarezza gli obiettivi del periodo e agisci di conseguenza :)

 

[chippz]

Fissa con chiarezza

E' questo che mi preoccupa..

 

[Cere_]

Naaaa, io farei il contrario, buttaci confusione negli allenamenti, è da tanto che fai tutto pragmatico, ci vuole chaos, mandalo in confusione l'organismo.

...male che vada ritorni a fare gli allenamenti di prima, ma con un'esperienza di risposta del proprio corpo ad uno stimolo diverso.

 

[chippz]

Naaaa, io farei il contrario, buttaci confusione negli allenamenti, è da tanto che fai tutto pragmatico, ci vuole chaos, mandalo in confusione l'organismo.

Ma il chaos è ciò che ho sempre fatto.
Ho scritto la tabellina prima, ma gli allenamenti però sono sempre inventati sul momento (tranne ovviamente gli easy e quel lavoro più lungo in z3/sweet spot). Solo ora volevo provare a strutturarli un pelo meglio, a partire con quelli per il mmp20 ma parliamo sempre di 1 allenamento "pensato" a settimana.

Non a caso ho risposto alla parola "chiarezza" di all_you_need_is_bike.

 

[all_i_need_is_bike]

Chiarire gli obiettivi per scegliere su cosa concentrarsi, solo questo :)

 

[chippz]

@all_i_need_is_bike
Avere obiettivi chiari per me è complicato, però ho una chiarezza nel mio chaos.

Ieri scrivevo questo:
QUOTE="chippz, post: 6580794, member: 123235"]
Per dire, ho appena finito di scrivere l'allenamento di domattina. Stavolta mi devo scrivere tutto su un foglio oppure mi dimentico visto che ho pensato di fare ben 66 ripetute in tutto. Alla fine mi escono solo 2h:30' (2h:45' con riscaldamento), ma dentro ci faccio tutto iniziando con un test nel 1' secco, poi qualche ripetuta a mmp10, mmp5, degli over-under con 10" sprint e rec breve in z3, ancora mmp5, mmp10 e per finire lattacido da stanco a mmp2.
Poi magari non ci riesco e a metà allenamento cambio, ma di solito riesco a completare ciò che penso.
[/QUOTE]
Stamattina ho fatto questo:
-15' risc
-Test 1' -> nuovo PB! 511w di media
-3x3', r4': 320w - 318w - 319w
-9 (divise in due serie da 5 e 4) x 10", rec 30"/60" @260w (di media, da >500w a 210w): 543w (max 574w) - 535w (max 574w) - 517w (max 554w) - 531w (max 560w) - 512w (max 534w) -- 522w (max 550w) - 542w (max 573w) - 556w (max 591w) - 511w (max 532w)
-8x30", r1': 370w - 381w - 382w - 382w - 381w - 379w - 383w - 382w
- 9 (divise in due serie da 5 e 4), rec 30"/60" @245w: 526w (max 571w) - 513w (max 543w) - 530w (max 557w) - 541w (max 556w) - 543w (max 565w) - 543w (max 584w) - 532w (max 568w) - 548w (max 591w) - 529w (max 554w)
-10x30", r1': 378w - 378w - 380w - 377w - 382w - 387w - 386w - 386w - 390w - 386w
-2x2', r1': 322w - 323w
-2x2x1', r1'/2': 326w - 330w - 329w - 333w
-6x30", r1'/2': 433w - 428w - 424w - 429w - 430w - 430w
-15' z2/z3/z2
(circa 4'/5' tra ogni blocco di nuove ripetute)

Ho provato gli over-under con gli sprint e recupero in sweet spot ed effettivamente sono ciò che fanno svuotare più velocemente il W'bal. Alla 9 ripetuta del primo blocco avevo circa 2,3 W'bal residuo. Invece dopo il test del 1' a palla avevo 3,4 W'bal residuo.
Però c'è una cosa che non capisco. Che meccanismo adotta sto W'bal? Mi spiego, questi "sprint" da over 530w sono troppo brevi e troppo poco intensi (in fondo in 15" secchi supero i 650w di media) per fornire un accumulo lattacido importante (come potrebbe invece dare il test 1' a palla), ma visto che il recupero è breve e nemmeno facile allora a quanto pare si accumula molta più stanchezza.
Il punto è: portare spesso il W'bal a 0 aumenta la tolleranza lattacida? Mi spiego, prendendo ad esempio due allenamenti tipo:
-5x30" @600w di media, rec 3/4' @z1/z2
-9x15" @530w di media, rec 30"/1' @z3/ss
Quello più utile per migliorare nel 1' secco, e in generale negli sforzi all-out, è il secondo? Eppure il primo, nonostante faccia consumare meno W'bal (anche perché c'è il recupero facile e lungo), dovrebbe creare delle concentrazioni di lattato di molto superiori... oppure no?

 

[chippz]

Comunque, ironia della sorte, secondo intervals.icu, l'allenamento di oggi è classificato come POLARIZZATO.

 

[parolin88]

Domanda, perché non condividi le tue sedute di allenamento su Garmin Connect oppure su Strava?

 

[all_i_need_is_bike]

@all_i_need_is_bike
Avere obiettivi chiari per me è complicato, però ho una chiarezza nel mio chaos.

Speriamo bene (scherzo, eh )

Ho provato gli over-under con gli sprint e recupero in sweet spot ed effettivamente sono ciò che fanno svuotare più velocemente il W'bal. Alla 9 ripetuta del primo blocco avevo circa 2,3 W'bal residuo. Invece dopo il test del 1' a palla avevo 3,4 W'bal residuo.
Però c'è una cosa che non capisco. Che meccanismo adotta sto W'bal? Mi spiego, questi "sprint" da over 530w sono troppo brevi e troppo poco intensi (in fondo in 15" secchi supero i 650w di media) per fornire un accumulo lattacido importante (come potrebbe invece dare il test 1' a palla), ma visto che il recupero è breve e nemmeno facile allora a quanto pare si accumula molta più stanchezza.

In realtà, se ricordo bene i tuoi riferimenti, questi sprint dovrebbero essere troppo intensi per essere computati correttamente nell'ambito in cui vale il modello che utilizza W' come rappresentativo delle capacità disponibili (la non sostenibilità dello sforzo avviene per motivi differenti). Ciò non esclude di poterlo utilizzare cum grano salis, consapevoli che non è rigorosamente adatto :)

Il punto è: portare spesso il W'bal a 0 aumenta la tolleranza lattacida?

Definiscimi "tolleranza lattacida"

Quello più utile per migliorare nel 1' secco, e in generale negli sforzi all-out, è il secondo? Eppure il primo, nonostante faccia consumare meno W'bal (anche perché c'è il recupero facile e lungo), dovrebbe creare delle concentrazioni di lattato di molto superiori... oppure no?

Come detto per sforzi così intensi ragionare in termini di W' non è corretto, perché W' non descrive quel tipo di sforzo; però le corrette intensità per cui è applicabile il concetto (MMP di circa 2 o più minuti) possono essere parte degli esercizi di supporto a quell'obiettivo, se conviene esercitarsi nell'ottica di estendere l'endurance delle particolari qualità stimolate da quelle intensità.

 

[all_i_need_is_bike]

Comunque, ironia della sorte, secondo intervals.icu, l'allenamento di oggi è classificato come POLARIZZATO.

Lo so che sono un rompiscatole ma è la distribuzione globale che può essere più o meno polarizzata, non è una caratteristica associabile alla singola sessione :)

 

[chippz]

Domanda, perché non condividi le tue sedute di allenamento su Garmin Connect oppure su Strava?

Ho messo in firma il link al mio profilo Strava

 

[chippz]

Lo so che sono un rompiscatole ma è la distribuzione globale che può essere più o meno polarizzata, non è una caratteristica associabile alla singola sessione :)

Certo, la mia era solo una battuta. Ho fatto una caterva di ripetute e poi come riassunto, il sito mi dice:"bravo, allenamento polarizzato" se come no!

 

[chippz]

In realtà, se ricordo bene i tuoi riferimenti, questi sprint dovrebbero essere troppo intensi per essere computati correttamente nell'ambito in cui vale il modello che utilizza W' come rappresentativo delle capacità disponibili (la non sostenibilità dello sforzo avviene per motivi differenti). Ciò non esclude di poterlo utilizzare cum grano salis, consapevoli che non è rigorosamente adatto

Troppo intensi?
Sono ignorante in materia, pensavo che l'obiettivo di questo tipo di allenamenti (nel mio caso questi sprint brevi seguiti da recupero in z3/sweet spot) fosse quello di svuotare completamente il W'bal.
Però è anche vero che in fondo mi sono dovuto fermare a 9 e allungando un pochino il recupero e alla fine il W'bal si è fermato a 2,3...

Come detto per sforzi così intensi ragionare in termini di W' non è corretto, perché W' non descrive quel tipo di sforzo; però le corrette intensità per cui è applicabile il concetto (MMP di circa 2 o più minuti) possono essere parte degli esercizi di supporto a quell'obiettivo, se conviene esercitarsi nell'ottica di estendere l'endurance delle particolari qualità stimolate da quelle intensità.

Ok, e come mi "supporterebbero" questi sforzi da W'?
Leggevo tipo di altre combinazioni. Per esempio al posto dei 3x3' a 320w costanti avrei potuto fare sempre 3x3' ma partendo a mmp2 per i primi 10/15 secondi e poi tenere i 320w costanti (oppure inserire all'interno dei tratti a mmp2).
Dici che questo può essere un tipo di allenamento in cui si utilizzano sforzi da W' per migliorare gli altri sforzi più specifici?
Tradotto, con due esempi stupidi:
1) se valgo 315w e faccio X minuti a 320w l'organismo si adegua per spingere 320w
2) se valgo 315w e faccio X minuti a 320w con dentro però dei tratti da W' l'organismo si adegua per spingere, chessò, 330w perché quegli X minuti sono stati più intensi del caso 1.
Funziona davvero come il 2? Oppure no perché il caso 1 è uno sforzo più specifico e costante.
(ovviamente dando per scontato che ci siano tutti gli altri allenamenti di contorno in entrambi i casi)

 

[chippz]

Stamattina circa 2h:30' con dentro circa 2h a 220/230w (e qualche decina di minuti anche sui 240/255w).

 

[all_i_need_is_bike]

Troppo intensi?
Sono ignorante in materia, pensavo che l'obiettivo di questo tipo di allenamenti (nel mio caso questi sprint brevi seguiti da recupero in z3/sweet spot) fosse quello di svuotare completamente il W'bal.

Non troppo intensi come sforzo, se l'obiettivo è applicare quello stimolo. Troppo intensi nel senso che sono in un ambito di intensità per cui il modello (W' e conseguentemente W'bal) non è applicabile (ricordi quando abbiamo fatto il calcoletto P = CP + W'/t ?), quindi non puoi numericamente gestire quegli sforzi utilizzando questo riferimento (W') perché non è il consumo di W' ciò che ti porta ad esaurimento.

 

[all_i_need_is_bike]

Ok, e come mi "supporterebbero" questi sforzi da W'?

Fintanto che è applicabile CP+W' sei in un ambito di sforzi che permettono il raggiungimento del massimo consumo di ossigeno (sviluppo della componente lenta, utilizzando quote differenti di energia di origine non ossidativa) prima di raggiungere una condizione di esaurimento. Quindi, di fatto, pieno supporto aerobico allo sforzo massimale più breve (anche se utilizzabile solo in parte, in quel frangente) :)

1) se valgo 315w e faccio X minuti a 320w l'organismo si adegua per spingere 320w
2) se valgo 315w e faccio X minuti a 320w con dentro però dei tratti da W' l'organismo si adegua per spingere, chessò, 330w perché quegli X minuti sono stati più intensi del caso 1.
Funziona davvero come il 2? Oppure no perché il caso 1 è uno sforzo più specifico e costante.

Considerando i tuoi numeri quelli indicati sono tutti " sforzi da W' ", ma nel secondo caso la rapidità con cui fornisci potenza è comunque superiore. Cioè il contributo non ossidativo, che si sovrappone al massimo aerobico, è maggiore. Funziona "meglio"? Se devi correggere aspetti che tendono a limitare gli sforzi più brevi probabilmente ha senso, nella giusta dose e con la giusta progressione.

 

[chippz]

Fintanto che è applicabile CP+W' sei in un ambito di sforzi che permettono il raggiungimento del massimo consumo di ossigeno (sviluppo della componente lenta, utilizzando quote differenti di energia di origine non ossidativa) prima di raggiungere una condizione di esaurimento. Quindi, di fatto, pieno supporto aerobico allo sforzo massimale più breve (anche se utilizzabile solo in parte, in quel frangente) :)

Considerando i tuoi numeri quelli indicati sono tutti " sforzi da W' ", ma nel secondo caso la rapidità con cui fornisci potenza è comunque superiore. Cioè il contributo non ossidativo, che si sovrappone al massimo aerobico, è maggiore. Funziona "meglio"? Se devi correggere aspetti che tendono a limitare gli sforzi più brevi probabilmente ha senso, nella giusta dose e con la giusta progressione.

Ho riletto 65 volte ma non so quanto ho capito. E menomale che ho due "patentini" di preparatore atletico sportivo e pesi e fitness..
Forse perché ragiono sempre per MMP, ma la prima frase sembra come se in tutti gli sforzi da CP+W' maggiori di 1/2' (dove il modello dici non viene applicato) mi permettono di raggiungere il v02max prima di arrivare ad esaurimento. Quindi il v02max lo ottengo entro i 5' nel mmp5 e entro i 20' nel mmp20?
E al tempo stesso, detto così, sembra come non ci possa essere alcun altro tipo di esaurimento prima di arrivare a svuotare il W' (ovviamente in condizioni di pedalata ottimali, ovvio che se pedalo a 50 rpm non ci arrivo alla fine.. ).

Ma allora in soldoni, fare allenamenti con dentro dei tratti tipo sprint per aumentare il consumo del W' fa arriva prima al proprio massimo consumo di ossigeno? Quindi tra quelle due ripetute che ho scritto, quella con dentro dei tratti più spinti mi fa arrivare prima al v02max. Il che vuol dire che se la durata non è sufficiente (esempio, 3' a mmp10 sono pochi), mi permette comunque di andare a toccare il massimo consumo di ossigeno (altrimenti avrei dovuto fare almeno 7/8' a watt da mmp10 costanti).
Quindi per capire se ne vale la pena dipende dalla finalità dell'allenamento.


Però così mi sorge l'ennesima domanda. Visto che io, a parte nei vari pb degli mmp, per il resto non ho praticamente mai svolto allenamenti da arrivare a secco nel W', vuol dire che avrei potuto sollecitare di più il v02max? Oppure su di me la cosa vale meno perché comunque sono solito spararmi 23892839 ripetute di varia intensità e lunghezza?



PS: Stasera palestra.
-12' camminata pendenza 15% (a circa 4 / 4,5 km/h corrispondono a circa 147w -vabbé, è solo una curiosità numerica-)
-pull up assistite: 2x10 alcune ad 1 braccio alla volta
-squat: 6x40 kg + 5x60 kg + 4x80 kg + 1x90 kg + 2x2x95 kg + 2x3x90 kg
-bench press: 10x20 kg + 6x40 kg + 5x45 kg + 2x4x50 kg
-bent row: 3x10x18 kg
-swing: 3x10x18 kg
-balance board

 

[all_i_need_is_bike]

Ho riletto 65 volte ma non so quanto ho capito. E menomale che ho due "patentini" di preparatore atletico sportivo e pesi e fitness..

Eh, ma le certificazioni sono solo il punto di partenza da cui iniziare a studiare

Forse perché ragiono sempre per MMP, ma la prima frase sembra come se in tutti gli sforzi da CP+W' maggiori di 1/2' (dove il modello dici non viene applicato) mi permettono di raggiungere il v02max prima di arrivare ad esaurimento. Quindi il v02max lo ottengo entro i 5' nel mmp5 e entro i 20' nel mmp20?

Beh, sì (https://www.researchgate.net/profil...mechanistic_bases_and_practical_applications/), a meno di non incontrare prima qualche fattore limitante o muscolare o nella cascata di eventi che definisce il VO2max (o senza la giusta motivazione potenziale). E' il motivo per cui è una imprecisione associare una potenza al massimo consumo di ossigeno (quella del test è la potenza a cui raggiungi VO2max durante il test incrementale). Pur potendo parlare di MAP come prodotto fra efficienza, L(O2)/min e kJ/L(O2) come valore di riferimento generale.

E al tempo stesso, detto così, sembra come non ci possa essere alcun altro tipo di esaurimento prima di arrivare a svuotare il W

Dipende, in linea di principio potrà esserci qualche fattore limitante che raggiungi per primo. E poi non hai sempre a disposizione il 100% dei CP e W' teorici.

Ma allora in soldoni, fare allenamenti con dentro dei tratti tipo sprint per aumentare il consumo del W' fa arriva prima al proprio massimo consumo di ossigeno?

Di sicuro fa arrivare prima ad esaurimento per arrivare anche al massimo consumo di ossigeno (o lì vicino) devi gestire bene le risorse non ossidative di cui disponi.

Quindi per capire se ne vale la pena dipende dalla finalità dell'allenamento.

Come sempre :)

Però così mi sorge l'ennesima domanda. Visto che io, a parte nei vari pb degli mmp, per il resto non ho praticamente mai svolto allenamenti da arrivare a secco nel W', vuol dire che avrei potuto sollecitare di più il v02max? Oppure su di me la cosa vale meno perché comunque sono solito spararmi 23892839 ripetute di varia intensità e lunghezza?

Sarai comunque rimasto cumulativamente parecchio tempo a consumi di ossigeno molto alti o quasi massimi, nei tuoi esercizi. Lo stimolo è quello; poi magari c'è ancora un piccolo margine da qualche parte.

 

[chippz]

Grazie per le risposte! Inizio a capirci qualcosina di più a livello teorico, sebbene a livello pratico sono ancora al punto del "boh, proviamo qualcosa così e cosà"
Mi ha colpito però questo:

(https://www.researchgate.net/profil...mechanistic_bases_and_practical_applications/), a meno di non incontrare prima qualche fattore limitante o muscolare o nella cascata di eventi che definisce il VO2max (o senza la giusta motivazione potenziale).

Nell'articolo parla anche di questo: "Several interventions can reduce the magnitude of the V·O₂ slow component, and these are typically associated with an enhanced exercise tolerance. These include endurance training, inspiratory muscle training, priming exercise, dietary nitrate supplementation, and the inspiration of hyperoxic gas".

L'allenamento dei muscoli inspiratori è una curiosità che mi ha sempre colpito, ma non ne ho mai capito l'effettiva utilità. Tempo fa avevo riscontrato un migliore rafforzamento di questi muscoli con conseguente miglior efficienza anche in altri sforzi (per esempio tirare pugni velocissimi al sacco per 30"/60" senza sosta e ho notato di riuscire a fare una inspirazione/espirazione ad ogni pugno -quindi più di 1 al secondo- senza arrivare in debito di ossigeno o apnea --pensando fosse una cavolata ho fatto provare la stessa cosa ad un'altra persona non allenata ed è resistita solamente 3 secondi prima di imballarsi e fermarsi a rifiatare--).
Il punto è: davvero ci sono ciclisti che fanno allenamenti "a secco" dei muscoli della respirazione, oppure (come mi dicevano per la corsa) l'allenamento in sé è già un ottimo allenamento per questi muscoli e quindi è inutile aggiungerci altri esercizi appositi a secco?


PS: Stamattina 46' easy a 180w di media