[Diario] il ciclista mezzofondista

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Stamattina: 3x6' @314w, r4' + 3x2' @330w, r2' + 5x1' @355w, r1' + 3x2' @330w, r2' + 4x1' @350w, r1'
Poi si è scaricato il pedalino e quasi pure il tablet, inoltre stavo morendo di caldo: da dopo la prima ripetuta sembrava di farsi una sauna.

Quindi mi sono fermato a solo 1h36' (236w di media e 266w NP), doppierò oggi pomeriggio ma stavolta facendo una pedalata senza seguire i watt o altro, outdoor.
 

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Oggi pomeriggio 2h outdoor con mtb. Una marea di persone incontrate: alla faccia del virus. :mrgreen:

Intervals.icu ha stimato un TSS di 108, ovvero 214w di media. Pare strano perché la media km/h è uscita di solo 20,7 ma era tutto uno start&stop, inoltre la FC media è stata 146 bpm e max 170 bpm. A quei battiti medi sono in z2, quindi attorno i 200w, invece a 170 bpm sono anche a 280w quindi nel complesso ci possono stare i 214w registrati. Pensavo peggio.
 
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Stamattina
-15' @265w, r5' + 3x6' @265w, r4' + 16x(10" @360w, r20" @230w), r10' + 3x(11x(10" @360w, r20" @230w), r5' @240w), r10' + 11x(10" @360w, r50" @230w) + 20' easy

In tutto 2h:40' a 222w di media e 234w NP. 2000 kcal.
Divertenti gli over-under, sebbene il W'bal non è calato così tanto, ma come durata è buona (specie il 3x11x..., durato 30'). Dovrò fare di meglio.
Comunque anche oggi ko causa caldo. Inizio a soffrire parecchio. Oggi ho avuto la "solita crisi delle 1800 kcal" a 1400 kcal. Infatti causa caldo a fine allenamento le sensazioni sono state quelle di aver bruciato 500 kcal in più, tradotto (2500 kcal per 2h40') oggi mi è sembrato di pedalare a circa 40 watt in più.
La qualità si salva, ma le ripetute lunghe inizio a patirle indipendentemente dai watt (tipo oggi volevo fare almeno 4x15' iniziali, che è comunque poco, ma mi servivano solo per svegliare le gambe e concentrarmi sul resto del lavoro, ma ne ho retto uno poi ho iniziato a sciogliermi e l'ultima da 6' è stata tremenda, sebbene siano watt ben sotto la ftp).

Chissà se allenarsi e acclimatarsi con questa fatica aumentata causa caldo, poi verso fine settembre porterà dei benefici riscontrabili oppure sarà stata solo fatica aggiuntiva e basta.
Forse conviene acquistare un secondo ventilatore..


Comunque è più l'umidità che si è creata che il vero caldo. In fondo mentre mi allenavo, fuori ci saranno stati 20/21°C, ancora pochi, ma con la pioggia dell'ultima settimana si è creato un tasso di umidità esagerato.
 

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Ieri 1h:05' a 199w.

Stamattina super allenamento, in anticipo rispetto le mie previsioni.
Un mese fa facevo 3x3' (380w - 370w - 360w, media 370w).
Oggi: 3x3' + 2x8' SFR

Medie watt:
-3': 384w (PB 3'!) - 379w - 373w
-8': 272w (44 Nm) - 281w (46 Nm)

Media dei 3': 378w. Quindi migliorato di 8w. Inoltre il primo 3' è PB.
:D
Se riesco a migliorare ancora un pochino nell'ultima ripetuta, poi prendo il volo: è l'anello di congiunzione tra i lattacidi e il pb 5', comunque già così ho fatto 13w meglio di un mese fa e già così potrebbe valere pb 5'. E pensare sti progetti li pensavo per metà giugno, sono in anticipo di un mese sulla tabella nella mia mente. :mrgreen:

Invece le sfr le ho fatte pedalando a 57 rpm di media, ma non ho capito cosa ci sia di "forza". Sono uscite a 26/27 kg. Per me la forza è ben altro (avrei potuto continuare per mooolto ancora), però è uno sviluppo interessante perché per generare 26 kg occorrono 395w a 85 rpm, quindi potrebbero essere "forza specifica" per i watt che sto costruendo nei 5'.
Da valutare se queste sfr potranno tornare utili come riserva per costruire, oppure se interferiranno con il lavoro di sprint/lattacidi che sto facendo (quindi meglio separare le due cose). Comunque già così ho fatto 2x8 = 16 minuti pedalando ad una forza maggiore del pb sui 3'.
 

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Un po' sì, alla fine le sfr sono a parziale restrizione del flusso e in linea di principio punterebbero a massimizzare certi aspetti ossidativi proprio riducendo quelli glicolitici. Chiaramente dipende da dosi e tempistiche.
E pensare che tra un'oretta vado a fare il bis con un allenamento di sprint.. :-P
Vorrà dire allora che ste SFR per il momento le faccio solo ogni tanto, giusto per sperimentare situazioni di sviluppi differenti (esempio tipo oggi fatte dopo il lavoro principale per sollecitare la "forza specifica"). In effetti nella mia tabella che ho pensato mentalmente non vi è traccia per ora delle sfr, ma solo delle mie sfm :mrgreen:
 

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Oggi pomeriggio bis con:
-6x 13/15" sprint + 11xover-under (5/10" @500/550w, rec 5/10"), poi ho fatto un piccolo lavaggio giusto per allungare il defaticamento e alla fine mi sono ritrovato nuovamente davanti al tratto sprint, quindi ne ho fatto un altro, stavolta raggiungendo le 120 rpm, quindi pb di rpm/sprint.

Gli sprint sono usciti a queste medie (e max): 652w (697w) - 817w (891w) - 815w (875w) - 769w (822w) - 614w (740w) -- 789w (855w)
Inoltre il quarto sprint è PB sui 15" con 763w di media (migliorato di 25w rispetto due settimane fa)! :bn:

Gli over under invece sono il mio nuovo giochino sadomaso :mrgreen: fatti tutti a sensazione, ma non mi sono accorto che il tempo è volato e contando i recuperi sono usciti 4' @352w e mi hanno fatto portare il W'bal a -2,7 (stamattina dopo il pb sui 3' era -2,8).
Quindi ora che so come arrivare a raschiare il fondo voglio vedere quanto in profondità posso raschiarlo. :-P

Belli questi (gli over-under spietati e le sfr di stamani) nuovi allenamenti. Ho ampliato il bagaglio di inventiva!
 

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Stamattina: 8x4', r2' + 1x8'

Medie watt:
-4': 302w - 301w - 297w - 297w - 296w - 297w - 298w - 296w
-8': 299w


Ennesima sfida vs il caldo. Sembra di allenarsi in una fornace.. :mrgreen: confido negli adattamenti lato cardiaci e sanguigni.
 

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Stamattina test a sorpresa, nonostante fosse giornata easy.
-5' @300w, r8' + 15' @314w

Quindi in linea col migliorare il pb sui 20', ma nulla da fare. Ha vinto il caldo. Ventilatore a palla piazzato a 1 cm ma non mi raffreddavo per niente. Dai 6' ai 15' sono stati un calvario nel senso che sentivo il sudore prosciugarmi le energie. Magari devo imparare ad alimentarmi/bere anche sotto sforzo. Comunque il test è stato positivo. In condizioni impossibili fare comunque pb sui 15' nonostante lavoretto ieri senza scarico e con caldissimo.

Dopo il test ho continuato per altri 23' a 195w.
 

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Stamattina allenamento nella fornace. Resistito 3 minuti poi ho dovuto accendere il ventilatore.
Ho ripiegato sul classico allenamento delle "mille ripetute", tutta roba breve, in modo da non fare in tempo a morire di caldo.

-2x5x1' @325w, rec 2'/4'
-2x(7x30" @360w, rec 2'/3' @220/230w), rec 5'
-3x30" @425w, rec 3'/4'
-O-U 1: 10' alternando 5"/10" a 430/540w, rec 5"/10" / rec 5' (ovvero circa 30x10", rec 10")
-O-U 2 e 3: 2x5' alternando 12" a 420/440w, rec 10" / rec 5' (ovvero circa 16x10", rec 10")
-4x30" @430w, rec 3'

Totale 2h:53' a 219w di media e 243w NP.
FC media 164 bpm, max 186 bpm.

Questo il grafico dell'allenamento, che ha dell'artista :==come se con il pennarello avessi deciso di scarabocchiare il foglio. :mrgreen:

1590231510061.png


E' molto curioso però il W'bal. Ho scoperto una cosa che non pensavo fosse possibile, quindi chiedo l'aiuto di @all_i_need_is_bike :mrgreen:
Come è possibile che il W'bal nel primo O-U (da 10') faccia così?
Ovvero, inizialmente scende, anche velocemente, poi arrivato attorno i 2,5 rimane costante, come se non riuscisse più a consumare W'bal nonostante io abbia continuato sempre ad alternare tratti nettamente sopra cp (anche di 200/250w oltre CP) e recuperi sempre di qualche secondo come prima.

1590233932778.png

Invece negli altri due O-U il W'bal non è calato molto, si è fermato a 7 il primo e 10,1.. strano..
 
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Stamattina 2h:44' in mtb, stando sempre sulla ciclabile. Stavolta ho messo la fascia cardio anche outdoor (quindi i bpm non erano più letti al polso).
Pare che il covid sia solo un ricordo: migliaia di persone. Quando riuscivo a spingere cercavo di portarmi attorno i 160 bpm, ovvero quasi z3, ovvero 27/28 km/h (con vento contrario), poi tutto il resto era un rallentare e rilanciare.

FC media: 141 bpm, max 181 bpm.
Intervals.icu però mi ha calcolato un tss di 152, quindi media di 221 watt. Quindi una media più alta di quella tenuta nel lavoro di ieri facendo però 1/100 di fatica in meno e, sopratutto, senza il problema del caldo; è proprio un'altra cosa.
 

all_i_need_is_bike

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Come è possibile che il W'bal nel primo O-U (da 10') faccia così?
E' legato al procedimento di calcolo di W'bal (che trovi in bibliografia). Pur non conoscendo il modello utilizzato (il grafico te lo fornisce intervals?), ma il riferimento è noto. Ti accontenti delle motivazioni numeriche o cercavi anche il significato "fisiologico"? :)
 

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E' legato al procedimento di calcolo di W'bal (che trovi in bibliografia). Pur non conoscendo il modello utilizzato (il grafico te lo fornisce intervals?), ma il riferimento è noto. Ti accontenti delle motivazioni numeriche o cercavi anche il significato "fisiologico"? :)
Sì, il grafico me lo fornisce intervals, quindi c'è un limite matematico dove oltre N minuti anche se fai sforzi da consumarlo, matematicamente non lo consumi? E sta roba funziona pure a livello fisiologico, come se, se non subentrasse un cedimento da qualche parte (muscolare, psicologico, respiratorio, ecc), uno potrebbe andare avanti all'infinito senza mai arrivare ad esaurimento? :==
 

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22 Marzo 2007
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quindi c'è un limite matematico dove oltre N minuti anche se fai sforzi da consumarlo, matematicamente non lo consumi?
La combinazione di durata+intensità dello sforzo e durata+intensità del recupero può far evolvere il riferimento in questo modo, sì. Ma è complesso e non necessariamente universale se consideri che ci sono vari meccanismi di "recupero" (ricostituzione della situazione utile a ripetere lo sforzo) che si sovrappongono con modalità parzialmente in contrasto fra loro.
se non subentrasse un cedimento da qualche parte (muscolare, psicologico, respiratorio, ecc), uno potrebbe andare avanti all'infinito senza mai arrivare ad esaurimento? :==
Eh, come se potessi scollegare gli aspetti coinvolti contemporaneamente :) Sebbene W'bal=0 possa essere una condizione di esaurimento, non tutte le condizioni di esaurimento corrispondono a W'bal=0 :) E non è detto che sia il fine dell'esercitazione.
 
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Stamattina 1' + 2x3' + 1' + 3x1' + 3x30" + 5' O-U (9x15", rec 15" + 30")

Media watt:
-1': 414w
-3': 380w - 375w
-1': 402w
-1': 367w - 368w - 366w
-30": 514w - 527w - 513w
-O-U: Over (400w/410w), ultimo 411w


Finalmente ho trovato la combinazione O-U che faccia consumare il W'bal in maniera lineare ma continua, alla fine quei 5' forte-piano sono volati, ma si può fare di più e di meglio, però è un buon dessert da fare a fine allenamento, con le gambe piene di acido lattico si può continuare a fare comunque un po di volumi intensi così.

W'bal rispettivamente 1,8 e 1,7 dopo i 2x3', mentre 4,2 dopo l'O-U. Buono se consideriamo che non avevo più le gambe brillanti in quel punto e che dopo i 3x30" avevo toccato solo 9,1.
 

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Rieccomi dopo la consueta seduta di sprint. Con 3 bei PB (due doppi).

5x sprint
-13" @703w, max 770w - cadenza 104 rpm, max 109 rpm
-12" @793w, max 870w - cadenza 103 rpm, max 109 rpm
-10" @846w, PB max 923w - cadenza 95 rpm, max 98 rpm
-PB 15" @834w, PB max 929w - cadenza 96 rpm, max 100 rpm
-7" @752w, max 799w - cadenza 78 rpm, max 85 rpm (avevo aumentato rapporto e non ne avevo più)

5x sfm
-32" @99 Nm, max @116 Nm
-38" @107 Nm, max @120 Nm
-27" @117 Nm, max @125 Nm
-24" @107 Nm, max @128 Nm
-24" @120 Nm, max @132 Nm


Insomma, genero più potenza con meno rpm negli sprint, sempre 49/50 kg però.
Negli SFM invece 50/68 kg.


Devo iniziare a pensare a come ciclizzare la palestra.
Sono 12 settimane lontano dai carichi in palestra e continuo a migliorare lato sprint..
PB sui 15" migliorato di 70 watt (rispetto al pb fatto settimana scorsa..
:shock:
), mentre picco max migliorato di 31w rispetto inizio mese.
 

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Stamattina 1h:10' easy a circa 195/200w di media, valutando l'andamento dei °C e dell'umidità.
Condizioni di partenza: 21,6°C e 38% umidità.
Condizioni a fine allenamento: 22,0°C e 63% umidità (ma ai 60' era a 65%).
 

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Stasera 40' di semi-crono outdoor in mtb.

Ho voluto vedere se outdoor potevo fare qualche lavoro in soglia più lungo, visto che per il momento li evito sui rulli.
Quindi mtb e mi sono fatto 3 volte il perimetro del paese (poco più di 5 km a giro) con un cavalcavia di circa 200m discesa e 200m salita, andando sempre al massimo. Come al solito migliaia di persone e, visto che non era tutto ciclabile, avevo pure le macchine tra i piedi.

Impossibile. Alla fine media di 22 km/h, nonostante picco max di 40 km/h e numerosi rilanci over 30 km/h.
Ho indossato anche la fascia cardio, speravo almeno di vedere una FC buona. 151 bpm di media. Nonostante FC max di 183 bpm, ad ogni curva o persona calava fortissimo, infatti HRC 29 (ovvero da 183 bpm, dopo 1 minuto avevo già 154 bpm).

Intervals.icu mi ha dato 39 TSS, quindi media watt: 225w.

O trovo un percorso che posso fare davvero senza problemi, oppure mi tocca soffrire l'umidità pure per i lavori in soglia (che sono quelli più tosti da fare adesso).
 

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Stamattina 2x(5' @276w, r1' + 4':30" @300w, r1':30" + 3' @310w, r2' + 2' @315w, r2' + 1' @348w, r3') + 3' @progr. (275w -> 320w)

Temperatura iniziale: 20,6°C -> temperatura fine allenamento: 22,0°C
Umidità dopo 60': 69% -> umidità a fine allenamento (70'): 59%

Negli ultimi dieci minuti magicamente l'umidità cala. Ho raggiunto % maggiori rispetto a ieri.
Soddisfatto dell'allenamento, sebbene devo ripiegare su questi lavori per cercare di salvare i ritmi in soglia (sebbene noto che stanno migliorando comunque, ma senza fare robe lunghe non so -ed è per questo che voglio provare outdoor-).
 

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Stamattina:
-4x12', r5' + 2x20' (5x15" @430w/460w, r4':45" @240w/250w), r5' + 3x30", r3' + 2x1', r2'

Medie watt:
-12': 281w - 278w - 275w - 275w
-20': 261w - 255w
-30": 448w - 468w - 447w
-1': 300w - 299w

Nuovo PB di umidità registrata: 78%! :mrgreen: :==