capita a volte che dove non si arriva con la propria capacità fisica, ci sia bisogno di attingere a queste capacità... e queste fanno la differenza fra una gara mediocre e una gara stupenda.
Medio al posto dei classici "lunghi"
- Creatore Discussione New
- Data di inizio
- Watchers 16
si però alla fine il classico atleta da metà classifica, con una 30.na di Watt in più, una buona caparbietà e discreta ripetibilità del "gesto", si porterà dal 700°al 400° ma come ho sempre sostenuto i primi 100 li vede alla partenza ed all'arrivo
inoltre a livello amatoriale, a dire il vero più in altri sport che nel ciclismo dove è radicato uno zoccolo duro di mentalità e chiusura, c'è sempre meno improvvisazione e più conoscenza di come/quanto allenarsi (vedi accorciamento delle classifiche), paradossalmente anche meglio che in ambiti più "elevati" o evoluti (under, prof...) ma con minori tempi e disponibilità.
La differenza cit."ove non si arriva con la propria capacità fisica, ci sia bisogno di attingere a queste capacità" vale fino a alcuni livelli, se poi non si hanno certe caratteristiche fisiologiche/organiche, si può avere tutta la tenacia del mondo ma non ci si schioda da certe posizioni.
Queste caratteristiche "non misurabili" hanno più importanza in allenamento, in gara se un atleta non è focalizzato e determinato ed ha i numeri per un buon risultato ma non concretizza, o è in giornata no (e ci può stare) o deve rivedere certi aspetti (emotività, tensione, ecc) che sicuramente rallentano il suo rendimento.
Ma qui siamo in una palude (così come le altre capacità da attingere) Off Topic.
La differenza cit."ove non si arriva con la propria capacità fisica, ci sia bisogno di attingere a queste capacità" vale fino a alcuni livelli, se poi non si hanno certe caratteristiche fisiologiche/organiche, si può avere tutta la tenacia del mondo ma non ci si schioda da certe posizioni.
Queste caratteristiche "non misurabili" hanno più importanza in allenamento, in gara se un atleta non è focalizzato e determinato ed ha i numeri per un buon risultato ma non concretizza, o è in giornata no (e ci può stare) o deve rivedere certi aspetti (emotività, tensione, ecc) che sicuramente rallentano il suo rendimento.
Ma qui siamo in una palude (così come le altre capacità da attingere) Off Topic.
Ultima modifica:
Secondo me bisogna ragionare in termini di sviluppo di sistemi energetici utili ad ottenere una performance di rilievo in un determinato tipo di gara. Certamente la preparazione di una TT da 40km avrà una richiesta di erogazione energetica ben diversa da una GF da 150km e quindi l'impianto della preparazione è sostanzialmente diverso. La domanda da porsi a mio modesto avviso è acosa serve il medio e a cosa serve il fondo lento? Da queste considerazioni è possibile valutare come programmare gli allenamenti. Il fine del fondo lento è quello di aumentare la capacità di utilizzare una maggior proporzione di lipidi nella miscela che entra nel ciclo di Krebs per ricostituire la molecola di ATP, l'unico elemento energetico utilizzabile ai fini della contrazione muscolare. Qual'è l'azione del fondo lento, o meglio in che modo questo aiuta a consumare più grassi? L'uomo consuma a riposo prevalentemente grassi, il parametro che misurare la percentuale di grassi e carboidrati utilizzati metabolicamente è il RER (respiratory exchange ratio), il valore pari a 0.7 indica utilizzo massimale di lipidi e 1 di carboidrati, a riposo il valore è molto vicino a 0.7. Questo vorrebbe dire che restando fermo sto allenando la capacità del mio corpo di utilizzare grassi, il che evidentemente ha qualche cosa che non torna. In realtà infatti quello che interessa gli sportivi di endurance è la "potenza lipidica" ovvero la capacità di produrre energia attraverso i grassi nell'unità di tempo. Maggiore sarà la capacità lipidica e più glicogeno sarà risparmiato a parità di intensità dell'esercizio. Il parametro che permette di misurare l'efficienza della potenza lipidica è il Fat(max) o massima potenza lipidica. Ma torniamo alla domanda sul fondo lento, in che modo il fondo lento aiuta ad aumentare la quota di lipidi utilizzata? Occorre osservare cosa accade a livello biochimico nella cellula, niente di fantascientifico, ma la quantità di grassi utilizzati a scopo energetico aumenta quando le catene di glicogeno si accorciano, più si va in deplezione di glicogeno e più l'organismo mobilità grassi, infatti cala la glicemia e l'insulina ed aumenta il glucagone con conseguenete maggior mobilitazione dei grassi. Questo è uno dei motivi per cui si consiglia l'allenamento alla mattina presto a digiuno, infatti dopo il sonno il fegato è quasi completamente depleto di glicogeno e non riesce a mantenere l'euglicemia (tasso glicemico normale nel sangue) e quindi inizia a produrre glucosio (gluconeogenesi) da altri sostanze e a far mobilitare grassi. Da queste considerazioni squisitamente metaboliche si deduce immediatamente che il fondo lento esercita la sua azione sul lungo periodo perché inizia ad essere efficace quando siamo in deplezione di glicogeno, due ore in bike a fondo lento servono veramente a poco, in corsa per fare un paragone si parla di lungo sopra i 29km ed il dispendio energetico è molto più alto rispetto alla bike. Con il solo fondo lento c'è un altro genere di problema ed è che non porta il sistema alla potenza critica di esercizio, la Fat(max) quindi aumenta la capacità di mobilitare grassi, ma non la massima capacità di essere utilizzati. Ecco allora che entra in scena l'attore protagonista, il fondo medio, il fondo medio è l'intensità di lavoro che stimola la massima potenza lipidica indipendentemente dalla deplezione del glicogeno (certo se si fa medio in deplezione è ancora meglio). Il medio è un allenamento essenziale per tutti gli sports di endurance perché sviluppa la massima potenza del sistema energetico lipidico. Il fondo lento non può essere abbandonato poiché ci sono altri fattori fisiologici che agiscono quando si in sella da molte ore e pensare di preparare delle gare da molte ore senza mai aver avvicinato la distanza non è proponibile o almeno non la si affronterà al meglio delle proprie possibilità. Un esempio che si assiste spesso nelle lunghe uscite è la "deriva cardiaca" quando dopo tot la frequenza cardiaca tende ad abbassarsi. La disidratazione, il calore accumulato, la perdita di elettroliti, sono altre condizioni non riproducibili con brevi uscite. Tuttavia ritengo personalmente che l'allungamento delle sedute sia una forma di specializzazione in rapporto alla gara da affrontare.
Tutto vero, però permettimi solo una puntualizzazione su quanto da me evidenziato.
Se a tutto quello che hai specificato, aggiungi un'alimentazione mirata, anche solo 2h a fondo lento, con magari qualche preve progessione al medio, sono un ottimo allenamento.
Perchè parlo di alimentazione mirata.
Perchè se si è già scarighi di glicogeno, prima di partire, 2h già diventano un allenamento ulteriore per sbilanciare la nostra misciela verso i grassi, quindi un aumento della tanto ricercata potenza lipidica, non serve necessariamente scaricarsi durante l'allenamento e quindi protrarlo per forza al lungo o lunghissimo.
Chiaramente se si fanno entrambe le cose, i risultati saranno ancora maggiori.
Quindi per rimanere assolutamente in tema.
Anche avendo molto meno tempo per allenarsi, si possono ottenere risultati eclatanti, affiancando un alimentazione specifica, ad allenamenti brevi, con lo stesso scopo di aumentare la potenza lipidica, che nel ciclismo, specie per le gf lunghe, viene prima di molte altre cose, imho.
intervento interessante e utili alla discussione, soprattutto tra i più esperti
un annotazione: a me nei lunghi succede spesso l'esatto contrario della "deriva cardiaca" cioè la FC tende ad alzarsi
ex oggi 125km attorno ai 29kmh di media da solo ....ma il tempo passava più la FC tendeva ad alzarsi a livelli di sforzo simili.......
Certo è tutto vero, ma si chiedeva cosa si perde a fare le lunghe uscite a FL. Personalmente ritengo le lunghe uscite molto noiose e poco retributive in termini di investimento di tempo, per un pro è diverso come osservava giustamente Roberto, ma un amatore ha ben altre esigenze. Con due ore di allenamento per ottimizzare al massimo si possono fare anche dei "burst" a vo2max nella prima ora di allenamento, diciamo dopo una mezzoretta di allenamento, e poi far seguire un fondo medio. Calcola che un lavoro ripetuto di una ventina di minuti è in grado di scaricare il glicogeno muscolare in modo veramente importante (20' di allenamento a Vo2max riducono le scorte di glicogeno del 70% (Wilmore et al 2008), quindi ci si trova nella condizione di trarre il massimo beneficio dal medio seguente. E' chiaro che la percentuale di mezzi allenanti deve essere attentamente modulata in base al periodo e all'obiettivo, è noto infatti che una percentuale troppo alta di lattato in circolo ri-esterifica i grassi liberi inibendo, di fatto, la lipolisi. Quindi in un ipotetico allenamento di due ore con scopo potenza lipidica è necessario far seguire al Vo2max un lavoro di "lactate clerance" al FL, prima di concentrarsi sul medio, in modo da abbassare il livello di lattato ematico e beneficiare al massimo del metabolismo lipidico.
intervento interessante e utili alla discussione, soprattutto tra i più esperti
un annotazione: a me nei lunghi succede spesso l'esatto contrario della "deriva cardiaca" cioè la FC tende ad alzarsi
ex oggi 125km attorno ai 29kmh di media da solo ....ma il tempo passava più la FC tendeva ad alzarsi a livelli di sforzo simili.......
Se trovo il grafico di uno studio lo posto
...Ecco il grafico di cui parlavo
La dinamica della FC è molto bizzarra, lo studio a cui faccio riferimento è stato eseguito su traithleti durante la frazione bike di un IM, che come è noto consiste in una crono da 180k. Il fenomeno della deriva era duplice, in pratica nella prima fase, fino alla quarta ora di gara (una era di nuoto) la tendenza è a crescere ed il motivo è attribuito alla progressiva disidratazione, all'aumento della temperatura corporea e a fattori di regolazione endocrina, dopo la quarta ora, invece si osservava il fenomeno contrario, ovvero una tendenza a rallenatre i la frequenza, questa volta secondo gli autori la causa sarebbe la progressiva deplezione del glicogeno che renderebbe il metabolismo "più stanco", o meglio meno potente poiché il problema dei grassi è che hanno una resa inferiore rispetto al glicogeno. Tra le altre cose occorre ricordare che l'ipoglicemia estrema non è mai desiderabile, la famosa crisi di fame, per chi l'ha provata ti fa veramente fare il botto. Questo è dovuto al fatto che il ciclo di Krebs per funzionare necessita di una sostanza chiamata ossalcetato che ha come precursori il glucosio, quindi sotto una certa soglia anche se hai grassi disponibili, non riesci ad utilizzarli perché manca un componente alla macchina metabolica, è il famoso "muro" del maratoneta dove dal corre a 4'/km ti trovi a camminare a 7'/km.
Cristiano
Ho trovato lo studio cui mi riferivo
Laursen P.B., Rhodes E.C.,
Factors Affecting Performance in an Ultraendurance
Triathlon, “Sports Medicine” 2001; 31 (3): 195-209
Triathlon, “Sports Medicine” 2001; 31 (3): 195-209
Ultima modifica:
Veramente il fenomeno della deriva cardiaca è quello opposto, cioè a parità di intensità (watt nel ciclismo, velocità nella corsa a piedi) la FC si alza.
[URL]http://www.trainingteam.it/pdf/deriva_cardiaca.pdf[/URL]
Difatti il grafico che posti non fa riferimento all'intensità; è chiaro che se l'intensità cala, la FC tende a calare.
In questo caso probabilemente la FC cala semplicememte perché passo dai 4min ai 7min/km. Mi sembra anche abbastanza intuitivo
Non metto in dubbio che sia stato rilevato il fatto che dopo una certa durata la FC tenda a calare; dico solo che un rilievo del genere non ha senso se non si è analizzata la potenza espressa nel ciclismo, o la velocità nella corsa.
si alza, fintantochè si riducono le scorte di glicogeno... e poi?provato: si alza.............è un buon segno
Mumble, mumble :-)
Provo spiegare meglio, quello che dici è corretto, ho tradotto CV Drift come deriva cardiaca che in quello studio è riferita ad una fluttuazione della Fc in entrambe le direzioni. Generalmente, come dici giustamente, è associata alla fase di incremento della Fc. E siamo d'accordo anche sul fatto che la potenza erogata cala. È proprio questo il fatto che volevo evidenziare, ovvero che se non si è allenati alla potenza lipidica, ma si è lavorato solo alla mobilizzazione dei lipidi a Fl, presto o tardi sei costretto a calare l'intensità e questo avviene quando il glicogeno è ridotto. C'è un fenomeno paradossale per cui aumenta il consumo di ossigeno, perchè i lipidi ne chiedono di più ma si abbassa la Fc perchè non sei in grado di mantenere una certa intensità. Lo stesso problema della Fc si verifica quando esci per fare un allenamento di qualità ma non hai recuperato le scorte di glicogeno, la Fc non vuole proprio andare a regime. Il succo del discorso è che questo calo di potenza si puó ritardare nella misura in cui è sviluppata la potenza lipidica che si allena principalmente con intensità pari al fondo medio. Se si vuole quantificare l'intensità ottimale di allenamento per la potenza lipidica si può ricorrere ad un metabolimetro che è ciò che fanno Arcelli e Canova nella preparazione dei maratoneti o al test del lattato. Si è visto, infatti, che la concentrazione pari ad una mmol/l sopra il livello basale ha una alta correlazione con i dati rilevati al metabolimetro. Per la maggior parte degli atleti di ultraendurance è attorno alle 2 mmol/l ed è ciò che spesso si definisce soglia aerobica.
Cristiano
si certamente.........poi subentra uno stato di "affaticamento" dal quale (modalità e tempi) se ne deduce i punti sui quali è utile lavorare a livello di training e di alimentazione
intervento interessante e utili alla discussione, soprattutto tra i più esperti
un annotazione: a me nei lunghi succede spesso l'esatto contrario della "deriva cardiaca" cioè la FC tende ad alzarsi
ex oggi 125km attorno ai 29kmh di media da solo ....ma il tempo passava più la FC tendeva ad alzarsi a livelli di sforzo simili.......
Siamo a fine Dicembre.., sei fresco come una rosa. E la tua frequenza cardiaca ha una elasticità che fra 5 mesi te la sogni...
Per cuiosità.Misurati le pressini in fase di recupre adesso e fra 5 mesi e vedrai le differenze.
Tradotto
quello che spendi adesso lo spendi per nulla. Dovresti solo incamerare in questo periodo.Secondo me un triatleta da Ir assomiglia ad un ciclista, come un 100metrista assomiglia ad uno che fa i 10000.
Tutti e due corrono...
Siamo a fine Dicembre.., sei fresco come una rosa. E la tua frequenza cardiaca ha una elasticità che fra 5 mesi te la sogni...
Per cuiosità.Misurati le pressini in fase di recupre adesso e fra 5 mesi e vedrai le differenze.
Tradotto
grassie kapo
farò tesoro tanto comunque continuerò ad essere fermo...
ti interessi di fisica quantistica?
A me non è mai successo che a parità di intensità espressa tenda ad abbassarsi, né con la bici né con la corsa. Non escludo che possa succedere, ma non si chiama deriva cardiaca.
Ad ogni modo, assodato che i bpm non sono indice dell'intensità bensì il modo in cui il tuo fisico reagisce all'intensità, il problema non è cosa fa il cuore ad una certa intensità e dopo un certo tempo, bensì per quanto tempo si riesce a tenere una data intensità: se per esempio sono a 200Watt inizialmente a 150bpm e dopo 3 ore vado a 140bpm, cosa importa? Se io quei 200Watt li riesco a tenere per altre 3 ore importa il fatto che sono sceso a 140bpm? A dire il vero non importerebbe neanche se andassi in deriva cardiaca, se poi quei Watt riesco comunque a tenerli per altre 3 ore; solo che, generalmente, il fenomeno della deriva cardiaca è dovuto a scarso allenamento cardiovascolare, per cui sarà difficile per me tenere la stessa potenza ancora a lungo.
In altri termini, a mio avviso:
- i bpm debbono essere analizzati sempre in associazione con i Watt e con il tempo per il quale si riesce a sostenere i Watt; non hanno una valenza a sé stante
- se proprio vogliamo cercare di trovare una valenza a sé stante dei bpm, il problema è cercare di non averli alti, non di non averli bassi (ma anche qui in realtà non si tratta di una valenza a sé stante, bensì di una valenza che si evidenzia in correlazione con la potenza espressa, e mai in mancanza di questa correlazione)
Poi va bé, sul fatto che in deplezione di glicogeno, se non si è allenata la potenza lipidica, l'intensità tenda a calare (e di conseguenza la FC) credevo che non ci fosse alcun dubbio..lo davo per assodato.
Se invece il discorso è relativo ai mezzi allenanti della potenza lipidica, concordo sul fatto che sia molto importante il fondo medio, e non solo il fondo lento/lungo, in quanto "potenza lipidica" non significa "consumare grassi", bensì "andare forte consumando grassi". In altri termini, se alleni solo il fondo lungo, quasi paradossalmente ti alleni a bruciare grassi andando a lungo ma sempre più piano, mentre l'obiettivo di un ciclista dovrebbe essere quello di allenarsi ad andare a lungo ma sempre più forte...
Ultima modifica:
Ok, allora parliamo di glicogeno...c'è bisogno di guardare la FC per vedere che hai esaurito il glicogeno? Non ti basta vedere che prima andavi e poi improvvisamente ti pianti?
Ribadisco comunque che anche secondo me il medio è molto importante per allenare il fisico a risparmiare glicogeno a certe intensità. Lo sostengo fin dagli albori del topic sui carboidrati...
Il pezzo forte del mio programma di allenamento, tra l'altro, è il medio in deplezione di glicogeno.
Contrariamente a quello che molti fanno, io non faccio mai allenamenti in deplezione di glicogeno al fondo lungo: piuttosto se devo fare fondo lungo lo faccio non in deplezione, ma protratto veramente a lungo (e non solo per 1 ora o 2).
Non per dire che quello che faccio io sia la Bibbia eh...io non sono nessuno...è solo per riportare la mia esperienza personale...