Scarica da strava o da garmin connect, basta frequenza cardiaca e dati gps.
Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP
- Creatore Discussione Cancello del Roero
- Data di inizio
- Watchers 98
Ieri buone sensazioni, ne avevo più bisogno mentalmente che fisicamente,ho fatto 2 ore mezza con un poco di intensità ,oggi e domani farò due uscite corte e easy magari con qualche scatto leggero (come vedo da alcuni amatori che seguo) ma evito di correre a piedi.
Stavo aggiustando le zone cardiache, sia intervals che Garmin mi danno la soglia a circa 172 bpm questo vuol dire che su Strava la mia Z4 deve iniziare a questo valore qui?
Stavo aggiustando le zone cardiache, sia intervals che Garmin mi danno la soglia a circa 172 bpm questo vuol dire che su Strava la mia Z4 deve iniziare a questo valore qui?
Buongiorno, qualcuno di voi che ha un volume di ore settimanili abbastanza importante (secondo me più di 12), inserisce una settimana di scarico totale? Se sì, ogni quanto? Come la gestite, tagliate il volume in questa settimana, oppure andate a spasso a bassa intensità?
io sto sulle 11 12 h settimanali, per me, ma piu per una questione psicologica, preferisco staccare del tutto almeno 5gg (da WE a WE), perche tanto se mi riposare 2 3 gg ed esco , la gamba "fresca e riposta" mi porta a spingere e strafare, vanificando la settimana di recupero.... pero se riesci a gestirti 1 2 uscite blande da 30 km penso siano meglio...30km ovvero 60 90 minuti...
andry96
Ammiraglia
io ogni 3 settimane inserisco una settimana con un volume "globale" inferiore del 30% 8 9 ore), con volume di intensità anch'esso diminuito (tipo se ho i 6x3min diventano 4x3) ,ma mantenendo inalterata l'intensità (350 i 6x3, 350 i 4x3)
Vedi qualche beneficio dopo? O sei semplicemente più fresco la settimana dopo?
solo quando mi ammalo non esco o faccio poco, come in questi ultimi giorni.
più che una settimana di scarico, ogni tanto capita il giorno di scarico
in una tipica settimana di carico.... esco il martedi pomeriggio piu o meno recuperato... e poi il mercoledi , senza grosse pretese (gravel o mtb) e in caso il giovedi sempre un paio d'ore...
nella settimana di scarico, venendo dal WE importante , esco il mercoledi ...dovrei andare piano appunto scaricando...ma tanto non ce la farei.....tanto vale aspettare il sabato....ma tutto molto condizionale perche all fine...5gg senza pedalare raramente ci riesco
andry96
Ammiraglia
boh mi sembra un approccio quantomeno estremo e curioso poi oh se uno non sa fare 2h di z2 può aver senso ma decisamente drastico e meno efficace che a far le cose un pochino bene
andry96
Ammiraglia
mi sembra un approccio decisamente sensato, si potrebbe anche ridurre meno il volume ma ovviamente dipende da tante cose
io finchè mi allenavo da me tagliavo sostanzialmente l'intensità infrasettimanale( che era tipicamente al mercoledì) o la riducevo molto tenendo un volume abbastanza simile( ma soffro decisamente più l'intensità che il volume)
vedo che invece coi preparatori lo scarico mi risulta decisamente meno scarico( scusate il gioco di parole) riduzione dell'intensità e un poco poco del volume di solito ma decisamente meno marcato che nel fai da me
ma probabilmente meglio avendo meno "occhio" scaricare un poco di più che troppo poco
e ricordando che non sempre è bene tenere fisso lo schema 3+1 ma seguire sensazioni, carico effettivo e/o se si hanno dati notturni di hrv e bpm anche quelli
sicuramente sei più riposato, ma è ovvio che è un discorso complesso che tiene in considerazione il weekend e soprattutto il ciclo di preparazione.
infatti il prossimo ciclo sarà di sole 2 settimane di carico e una di scarico, in virtù di tipologie di esercizi più impegnative (z4 e più).
la inserisco perché altrimenti dopo 5 settimane di carico scoppio... esperienza diretta
ormai faccio così da qualche anno, e anche con qualche fuori programma , non ho mai sofferto di sovrallenamento (o eccessivo stress mentale da carico di lavoro, spesso sottovalutato)
in effetti preparatori di zona consigliavano mantenere di fatto il volume, abbassando l'intensità. io ho provato, ma di fatto non scaricavo, soprattutto nei cicli successivi.
al terzo mesociclo infatti arrivavo di fatto cotto o quasi, nel senso che togliere quei 10 20 watt sulla ripetuta non era sufficiente a farmela "sentire" meno stancante.
sicuramente dipende dal tipo di atleta che sono (tutt'altro che un cosiddetto responder), visto che soggetti più dotati di me seguivano questo approccio senza problemi (anche se durante la stagione poteva capitare un calo "importante")
andry96
Ammiraglia
si ci sta, va detto che magari un tentativo è tagliare di più l'intensità e meno il volume blando, ma al solito ci son tanti dipende
penso che a livello amatoriale sia abbastanza complicato "organizzare" a lungo termine, soprattutto perchè oltre agli impegni personali facciamo uno sport dipendente dal meteo, per esperienza personale, rischi di programmare la settimana di scarico in una settimana di sole e poi doverne fare un'altra forzata di seguito perchè piove tre quattro giorni. In linea teorica andrebbe fatta e programmata nel giusto momento, a livello pratico è più difficile di quello che sembra. Io mi baso molto sulle sensazioni però non nego che più volte mi è capitato di arrivare a overeaching non ricercato (in primavera estate sto sulle 18 22 ore a settimana)
Ciao a tutti,
sto cercando qualche consiglio per organizzare meglio le prossime settimane di allenamento su strada, in ottica endurance.
Attualmente mi alleno con una discreta continuità: FTP intorno ai 246 W per 77 kg, e riesco già a fare uscite lunghe fino a circa 6 ore, km da inizio anno 1500. Negli ultimi mesi ho visto una buona crescita della base aerobica, soprattutto lavorando in Z2 e inserendo un po’ di tempo/sweet spot.
L’obiettivo è arrivare entro fine giugno a gestire giri da 180–200 km con 3000–3500 m di dislivello, mantenendo un ritmo costante e senza crisi energetiche.
Come disponibilità riesco a fare 4–5 uscite a settimana, ma con giorni non sempre fissi (impegni vari e meteo), quindi spesso devo adattare la settimana in corsa. Il lungo resta comunque nel weekend quando possibile (potrei anche fare un secondo lungo a metà settimana ogni tanto).
Attualmente sto cercando di capire come sfruttare al meglio questo settimane e mi sto facendo aiutare da ChatGPT per impostare gli allenamenti, che in generale sono sensati, però ho la sensazione che siano un po’ ripetitivi e non so se sto davvero ottimizzando il mio tempo.
I dubbi principali sono:
- come far progredire davvero i lunghi (più volume o più dislivello?)
- come gestire il carico quando le settimane non sono regolari
- quando e se mettere allenamenti qualità (30/30 mai fatti per esempio)
- ci sono strumenti, libri, app che suggerite?
sto cercando qualche consiglio per organizzare meglio le prossime settimane di allenamento su strada, in ottica endurance.
Attualmente mi alleno con una discreta continuità: FTP intorno ai 246 W per 77 kg, e riesco già a fare uscite lunghe fino a circa 6 ore, km da inizio anno 1500. Negli ultimi mesi ho visto una buona crescita della base aerobica, soprattutto lavorando in Z2 e inserendo un po’ di tempo/sweet spot.
L’obiettivo è arrivare entro fine giugno a gestire giri da 180–200 km con 3000–3500 m di dislivello, mantenendo un ritmo costante e senza crisi energetiche.
Come disponibilità riesco a fare 4–5 uscite a settimana, ma con giorni non sempre fissi (impegni vari e meteo), quindi spesso devo adattare la settimana in corsa. Il lungo resta comunque nel weekend quando possibile (potrei anche fare un secondo lungo a metà settimana ogni tanto).
Attualmente sto cercando di capire come sfruttare al meglio questo settimane e mi sto facendo aiutare da ChatGPT per impostare gli allenamenti, che in generale sono sensati, però ho la sensazione che siano un po’ ripetitivi e non so se sto davvero ottimizzando il mio tempo.
I dubbi principali sono:
- come far progredire davvero i lunghi (più volume o più dislivello?)
- come gestire il carico quando le settimane non sono regolari
- quando e se mettere allenamenti qualità (30/30 mai fatti per esempio)
- ci sono strumenti, libri, app che suggerite?
Sulla preparazione e periodizzazione non saprei come aiutarti, in quanto chiedo consigli anche io; per quanto riguarda i libri ti direi: La Bibbia dell'allenamento ciclistico di Friel. e Training and racing with power meter di Hunter, Coggan.
Ci sono piani di allenamento che usano ia, ma non saprei darti un feedback.
progredire nei lunghi, si fa con un lungo ogni settimana, ma anche ogni 15gg se parliamo di 200km per dsl > 3k
il carico settimanale forse sono l'ultimo a darto consigli , dipende molto dall'eta dalla tua eta atletica, dalla tua alimentazione , ed integrazione e recupero
per diciamo che un carico dai 500 ai 700 TSS va benissimo con una settimana di recupero ogni 2 3
Allenamenti di qualità vanno sicuramente richiamati, ma appunto parliamo di qualità e dunque mirati 15 20 ripetute (30/30) o 3 5 rip (Z5) 2rip (Z4)
prova ad usare coachwatt, dimmi che ne pensi
Nel mio caso ho 42 anni e garmin mi da 36 anni di fitness (non so se ti riferisci a questo :) ) . Il discorso è che ho parecchio tempo libero per un mese e mezzo circa e vorrei sfruttarlo al meglio: senza strafare... ma comunque senza perdere tempo.
Allenamenti di qualità una volta a settimana? Per adesso ChatGPT non me li sta presentando.
Proverò ad usare CoachWatt: suggerisci versione free? O pagamento?
non sono, un preparatore, posso darti consigli solo per le mie esperienze di un 58enne, dunque con tempi di recupero molto piu alti...
pero hai centrato il problema , la paura di un "over training" , nel senso piu ampio del concetto, puo essere dietro l'angolo .
puoi provare a fare 90 min il martedi di lavori specifici in vo2 max e dunque 30/30 o lavori Z5 da 3 5 8 minuti, poi il giovedi lo didichi piu a laori lunghi in Z4 un paio d'ore di uscita, per "divertirti" nel WE in lunghi da 3 4 6 h, che possono comprendere salite da 10 20 30minuti, ma a zone relativamente giuste Z3 , Z4 bassa
sarebbe ottimale poi inserirre qulche uscita con amici "frizzantina", dove il ritmo o cmq i cambi di ritmo sono piu frequenti.
testare la tua riposta nelle prime 2 settimaneper capire se , sei particolarmente stanco o riesci ancora a lavoraree non ad esaurirti.
certo nel tutto dovrebbe esserci anche 2 3 uscite di fondo... piu o meno lunghe
nel tempo puoi cambiare i 30/30 in 40/20, e limite a 3 5 ripetute da 8minuti le uscite in vo2max (Z5), o per rendere la cosa un po piu gradevole rispetto a noiosissme tabelle, fare uscite da 2h 2h.30 con diversi momenti di alta intensità .