Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

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sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
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BMC slr01 TREK Madone
perche' non ha senso , ho la gf alassio ad ottobre , perche' non dovrei?

per la ftp credo sia giusta , il massimo che ho ottenuto su 20 minuti a tutta ma a tutta sui rulli e' stato 239 watt (un test ftp di zwift)

non capisco c'e' un ragazzo che ha tenuto 240watt NP e non medi che sarebbe enorme e non ti va bene, faccio un polarizzato come da intervals.icu con IF 0,75 quindi senza strafare (due giorni prima if0,85 ed ho recuperato benissimo) e non ti va bene.
non e' che sia la tua FTP sopravvalutata?? ;nonzo%
sorry pensavo che fosse una programmazione a lungo termine...
rispetto alle altre considerazioni, ripeto ancora, forse sbagliando, ma tenere 240 w per 3h è tanta roba considerando che il ragazzo ha un peso relativamente basso.
rispsetto ai tuoi dati, OK IF buono, anche se in polarizzato è falsata da molti momenti bassi , ma ci sta, il punto è ripeto che avere 45 min di z5 z6 z7 vuol dire aver riempito oltre modo le gambe di acido lattico .... di olito lavori in z5 si fanno su step di 3 5 min x 5 6 volte poi basta. Ma il mio era anche uno spunto di riflessione per chi ne capisce di piu..
 
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sepica

Ammiraglia
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perche' non ha senso , ho la gf alassio ad ottobre , perche' non dovrei?

per la ftp credo sia giusta , il massimo che ho ottenuto su 20 minuti a tutta ma a tutta sui rulli e' stato 239 watt (un test ftp di zwift)

non capisco c'e' un ragazzo che ha tenuto 240watt NP e non medi che sarebbe enorme e non ti va bene, faccio un polarizzato come da intervals.icu con IF 0,75 quindi senza strafare (due giorni prima if0,85 ed ho recuperato benissimo) e non ti va bene.
non e' che sia la tua FTP sopravvalutata?? ;nonzo%
guarda qua un esempio di polarizzato

Example training plan

Monday

Rest



Tuesday

One hour ride consisting off:

10 mins warm-up
3 x 8 mins upper zone 4 with 8 mins recovery between efforts
10 mins cool down



Wednesday
One hour ride consisting off:
10 mins warm-up

5 x 5 mins zone 5 with 5 mins recovery between efforts
5 mins cool down



Thursday

One hour ride consisting of:

10 mins warm-up
2 x 12 mins variable lactate – 1 min zone 5 : 1 mins zone 3 and repeat (because lactate is still elevated in the zone 3 segments. it counts as severe domain exercise)
15 mins between efforts

11 mins cool down



Friday
Rest



Saturday
3 hours zone 2



Sunday
Rest


e torno al punto ZERO della discussione.....il polarizzato a mio avviso ti fa perdere la gioia di goderti l'uscita in bici, vuoi che sia anche allenante la stessa , ma cmq hai gusto nel pedalare il polarizzato invece sei un criceto punto
 

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Specy
sorry pensavo che fosse una programmazione a lungo termine...
rispetto alle altre considerazioni, ripeto ancora, forse sbagliando, ma tenere 240 w per 3h è tanta roba considerando che il ragazzo ha un peso relativamente basso.
rispsetto ai tuoi dati, OK IF buono, anche se in polarizzato è falsata da molti momenti bassi , ma ci sta, il punto è ripeto che avere 45 min di z5 z6 z7 vuol dire aver riempito oltre modo le gambe di acido lattico .... di olito lavori in z5 si fanno su step di 3 5 min x 5 6 volte poi basta. Ma il mio era anche uno spunto di riflessione per chi ne capisce di piu..
posso solo dirti che le sensazioni non sono queste , non mi sento le gambe pesanti anzi , molto peggio quando faccio Sweet Spot (lunghe salite in soglia o intorno alla soglia. quello mi devasta a parita' di IF
il mio e' il cosi' detto polarizzato libero , ovvero quando c'e' un tratto che si addice parto. si presta per vallonati o salite di 3-4 km max
poi ti diro' , siccome sono curioso vediamo cosa succede.
a livello devastazione ripeto , per me le salite > 10 km in 90% soglia sono molto piu' provanti
 
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sepica

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10 Agosto 2004
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posso solo dirti che le sensazioni non sono queste , non mi sento le gambe pesanti anzi , molto peggio quando faccio Sweet Spot (lunghe salite in soglia o intorno alla soglia. quello mi devasta a parita' di IF
il mio e' il cosi' detto polarizzato libero , ovvero quando c'e' un tratto che si addice parto. si presta per vallonati o salite di 3-4 km max
poi ti diro' , siccome sono curioso vediamo cosa succede.
a livello devastazione ripeto , per me le salite > 10 km in 90% soglia sono molto piu' provanti
puo essere perche hai dato dei buoni momenti di recupero, pero alla lunga, alla fine ne esci distrutto, ovvero fallisci la GF. Ma detto questo e sperando che stia sbagliando, polarizzato come altri, non puoi fartelo custom made e aggiustartelo come piace a te...è quello bisogna stare dentro a determinati valori tempi e sedute...
 

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guarda qua un esempio di polarizzato

Example training plan
non mi interessano tabelle ...

"polarizzato libero"

Una terza possibilità, molto apprezzata dagli atleti è il polarizzato “libero“:il Coach decide la quota da polarizzare, 10% – 15% – 20 % sul totale dell’ allenamento, ad esempio 120 minuti dove si dedicherà di pedalare il 15 % in zona 5 e il 5% in zona 6 per rispettivi minuti, 18 minuti Z5 e 6 minuti in Z6, il resto del tempo verrà trascorso in fondo lungo o Z2 di potenza. In questo caso il nostro Atleta deciderà dove aumentare l’andatura rispetto al percorso e alla condizione della strada senza schemi prefissati, ma rispettando le quote decise in partenza.

 
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puo essere perche hai dato dei buoni momenti di recupero, pero alla lunga, alla fine ne esci distrutto, ovvero fallisci la GF. Ma detto questo e sperando che stia sbagliando, polarizzato come altri, non puoi fartelo custom made e aggiustartelo come piace a te...è quello bisogna stare dentro a determinati valori tempi e sedute...
spero che ti sbagli , comunque come tutti alterno settimane di lavoro a periodi di recupero e non a caso ho iniziato un tre sett di lavoro seguite ad una settimana di recupero in vista della GF.
se non andra' bene , il che vuol dire arrivare in fondo a meta' classifica assoluta e nei primi 10% di categoria...... non se ne accorgera' nessuno ! avro solo sperimentato :)
 
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giant tcr sl
il 23 aprile la mia situazione era come si vede nella prima immagine, poi ad arrivare al 3 maggio ho fatto qualche esercizio specifico per migliorare i valori ed un test ftp ma non ho la schermata, comunque avevo alzato il grafico di circa il 15%...

il 13 settembre ho ritirato la bici nuova con PM nella guarnitura e dopo 10 giorni di uscite, allenandomi da solo e facendo qualche uscita in gruppo un pò tirata ma ancora nessun test (farò quello ftp a fine ottobre/inizio novembre), la situazione è questa...

secondo voi cosa dovrei migliorare...? i 5s ed i 60s sono bassi rispetto al resto...?
 

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sepica

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il 23 aprile la mia situazione era come si vede nella prima immagine, poi ad arrivare al 3 maggio ho fatto qualche esercizio specifico per migliorare i valori ed un test ftp ma non ho la schermata, comunque avevo alzato il grafico di circa il 15%...

il 13 settembre ho ritirato la bici nuova con PM nella guarnitura e dopo 10 giorni di uscite, allenandomi da solo e facendo qualche uscita in gruppo un pò tirata ma ancora nessun test (farò quello ftp a fine ottobre/inizio novembre), la situazione è questa...

secondo voi cosa dovrei migliorare...? i 5s ed i 60s sono bassi rispetto al resto...?
cioe sei passato da 3.7 a 4.10 ?? tipo
 

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il 15% di aumento tra il 23 aprile ed il 3 maggio era riferito alla percentuale che si vede a sinistra dato che ho fatto qualche esercizio specifico di quella durata per vedere a che punto ero...dal 23 aprile ad oggi si, sono passato da poco più di 3.7 a 4 w/kg...
 

sepica

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il 15% di aumento tra il 23 aprile ed il 3 maggio era riferito alla percentuale che si vede a sinistra dato che ho fatto qualche esercizio specifico di quella durata per vedere a che punto ero...dal 23 aprile ad oggi si, sono passato da poco più di 3.7 a 4 w/kg...
boh....non so ...30 watt in 4 5 mesi mi sembrano tantissimi...parliamo piuttosto ai tuo 4.0 4.1 gran punto di partenza
 

maurizio1259

Apprendista Scalatore
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Wilier Triestina Cento1
se sono fatti con PM diversi hanno valenza......zero. Tutto da rifare e sempre sulla stessa bici
Intanto con PM nuovo andrebbe fatto un reset generale e ricominciare da capo. Iniziare con un test Ftp fatto a modo e cercare di ripetere almeno altre 2/3 volte nell’arco dell’anno. Il pm sulla bicidacorsa sarà tarato così bene da rilasciare dati giusti ? Poi se non mi sbaglio ma prima non aveva pm e sui rulli ( Tacx Vortex) i dati erano estrapolati dalle misure inserite età peso altezza eccetera, perché non hanno pm integrato. E poi in 15 giorni un aumento del 15% mi sembra un po’ tantino .
 
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boh....non so ...30 watt in 4 5 mesi mi sembrano tantissimi...parliamo piuttosto ai tuo 4.0 4.1 gran punto di partenza
considera che è il mio primo anno in bdc ed i miglioramenti sono abbastanza evidenti all'inizio, sarà più difficile aumentare da adesso in avanti...sui rulli avevo fatto il test ftp a fine novembre ed erano risultati 225 watt, a metà marzo circa ho impostato l'ftp a 255 perchè iniziavo a fare meno fatica del previsto a fare gli allenamenti, ad inizio maggio rifatto il test ftp con risultato di 275 watt...

se sono fatti con PM diversi hanno valenza......zero. Tutto da rifare e sempre sulla stessa bici
esatto, infatti stavo pensando di fare il test ftp sui rulli usando allo stesso tempo garmin/pm e tablet/rullo per vedere che differenza c'è tra i due...

Intanto con PM nuovo andrebbe fatto un reset generale e ricominciare da capo. Iniziare con un test Ftp fatto a modo e cercare di ripetere almeno altre 2/3 volte nell’arco dell’anno. Il pm sulla bicidacorsa sarà tarato così bene da rilasciare dati giusti ? Poi se non mi sbaglio ma prima non aveva pm e sui rulli ( Tacx Vortex) i dati erano estrapolati dalle misure inserite età peso altezza eccetera, perché non hanno pm integrato. E poi in 15 giorni un aumento del 15% mi sembra un po’ tantino .
infatti il test lo rifarò prima di iniziare il nuovo piano di allenamento, quindi direi intorno a fine ottobre/inizio novembre poi vedere strada facendo quando rifarlo...quell'aumento del 15% non è in 15 giorni ma da marzo, dovuto al fatto che ho fatto diversi allenamenti ma mai così tirati da migliorare quei valori nei 5s, 60s e 5m, quindi dico che erano più alti perchè negli ultimi giorni prima del test ftp ho provato su quei tempi a vedere quanto riuscivo a tenere...

per quanto riguarda il PM sulla bici non saprei quanto possa essere giusto o meno ma vedendo in giro i valori di altri e di alcuni calcolatori online dovrebbe essere molto vicino a valori credibili...
 

bagga

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detto ciò mi piacerebbe capire che tipo di allenamenti dovrei fare per cercare di migliorare in quei 3 CP dove mi sembro essere un pelo basso rispetto alla media...?!?!
 

sepica

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detto ciò mi piacerebbe capire che tipo di allenamenti dovrei fare per cercare di migliorare in quei 3 CP dove mi sembro essere un pelo basso rispetto alla media...?!?!
beh per migliorare la forza esplosiva o cmq espressioni puramente anerobiche...ti stra configlio di fare degli ON/OFF da 30 sec a tutta, probabilmente oltre a migliorare la compnente Forza , il che non male, miglioreresti anche la parte anerobica e miglioreresti la Vo2Max
 
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considera che è il mio primo anno in bdc ed i miglioramenti sono abbastanza evidenti all'inizio, sarà più difficile aumentare da adesso in avanti...sui rulli avevo fatto il test ftp a fine novembre ed erano risultati 225 watt, a metà marzo circa ho impostato l'ftp a 255 perchè iniziavo a fare meno fatica del previsto a fare gli allenamenti, ad inizio maggio rifatto il test ftp con risultato di 275 watt...


esatto, infatti stavo pensando di fare il test ftp sui rulli usando allo stesso tempo garmin/pm e tablet/rullo per vedere che differenza c'è tra i due...


infatti il test lo rifarò prima di iniziare il nuovo piano di allenamento, quindi direi intorno a fine ottobre/inizio novembre poi vedere strada facendo quando rifarlo...quell'aumento del 15% non è in 15 giorni ma da marzo, dovuto al fatto che ho fatto diversi allenamenti ma mai così tirati da migliorare quei valori nei 5s, 60s e 5m, quindi dico che erano più alti perchè negli ultimi giorni prima del test ftp ho provato su quei tempi a vedere quanto riuscivo a tenere...

per quanto riguarda il PM sulla bici non saprei quanto possa essere giusto o meno ma vedendo in giro i valori di altri e di alcuni calcolatori online dovrebbe essere molto vicino a valori credibili...
bici con Power2Max sui rulli wahoo kickr e pedali garmin vector (3 PM diversi, quindi). 3 garmin collegati ed un allenamento in modo da verificare le differenze di misurazione del wattaggio in una volta sola. Differenze importanti , anche a seconda degli RPM. Di fatto ...ogni PM fa per se.
Se hai come riferimento i valori di un dato PM non pensare di poterli usare su tutti i PM ( di altre marche). A dire la verita' anche con la stessa marca/modello su bici diverse, esistono differneze. Il valore di wattaggio medio io lo raggiungo sempre e solo con una bici, anche se lo stesso modello di PM e' montato anche su di una seconda bici.
 

bagga

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da adesso che ho la bici con il PM nella guarnitura userò sempre quello come unità di misura, poi se avrò voglia e mi ricordo proverò a vedere che differenza c'è tra PM e rullo, giusto per curiosità...
 

maurizio1259

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da adesso che ho la bici con il PM nella guarnitura userò sempre quello come unità di misura, poi se avrò voglia e mi ricordo proverò a vedere che differenza c'è tra PM e rullo, giusto per curiosità...

puoi associare il rullo al tablet o quello che hai e il pm al Garmin o quello che hai . Così vedi che differenza esce .,Sappi però che i dati rilasciati dal tuo rullo sicuramente saranno non in linea con il pm . Per cui tutti i miglioramenti che pensi di aver ottenuto saranno in percentuale ridotti di un buon terzo. Io con gli Assioma Duo e i Vortex associati nel modo sopra citato avevo dai 15/25 watt in meno sui rulli . Poi facci sapere. E sai bene come estrapolano i dati i Vortex.
o-o
 
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così ad occhio mi viene da dire che la differenza sia minore...
con il test ftp del 3 maggio avevo tenuto 289 watt medi sui 20', il 19 settembre durante un uscita ne ho tenuti 310 per 22'...se l'errore fosse di circa 20 watt significa che il risultato dovrebbe essere circa lo stesso ma a sensazione e guardando i tempi su alcune salite test qui da me da maggio ad oggi ho avuto un buon miglioramento...
comunque farò la prova per verificare la differenza, anche se in realtà poco importa dato che da ora in avanti userò solo il PM...
 

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così ad occhio mi viene da dire che la differenza sia minore...
con il test ftp del 3 maggio avevo tenuto 289 watt medi sui 20', il 19 settembre durante un uscita ne ho tenuti 310 per 22'...se l'errore fosse di circa 20 watt significa che il risultato dovrebbe essere circa lo stesso ma a sensazione e guardando i tempi su alcune salite test qui da me da maggio ad oggi ho avuto un buon miglioramento...
comunque farò la prova per verificare la differenza, anche se in realtà poco importa dato che da ora in avanti userò solo il PM...
che VAM hai su salite del 7/8% ?
 
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