Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
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BMC slr01 TREK Madone
la pot media e i battiti medi non sono elevati , pero' quella mezzoretta non continuativa a tutta ha alzato l'NP. certo non e' stata una passeggiata per le mie possibilita' ma neanche una gara , dove gestirei lo sforzo diversamente (z3)

comunque il succo e la ragione del mio intervento che poi voleva essere una risposta ad un post precedente e' che vorrei vedere cosa succede con questo tipo di allenamento " piramidale" , tanto brocco sono e brocco rimango . devo solo stare attento al recupero per non scoppiare .

sempre secondo intervals.icu nella sezione fitness gia' oggi , il giorno dopo ,sarei nella zona "fresh" Vedi l'allegato 229871 . . per precauzione mi riposo .
vedendo il pcm , il grafico, si vede che ti alleni malissimo , oppure cè qualcosa chenon va, non capisco come mai non hai una crescita , ma fammi dire anche una flessione nel lungo periodo....
cmq detto questo, la prima regola essenziale per chi si allena è sapere che i muscoli sono pigri eparaculi, se tu lavori al 30% loro crescono al 30 se lavori al 50 loro crescono e hai una risposta al 50%.......per crescre di prestazione bisogna "sempre" stressare il proprio organismo , e lascare quella che al momento è la confort Zone....il tutto con olta ma molta graduiltà dunque torno a dire che 3h a 0.85 è troppa robax un allenamento settimanale, devi si stressare il tuo corpo ma devi capire quanto te puo recuperare nel breve e nel medio periodo, ieri magari era una giornata ON, ne ho avute tane, tanto dapensare ecco sto "decollando" ma poi età e esagerazione nell'insistere mi ha fatto crollare.
Stressa il tuo corpo ma impara a recuperare e moderarti, un giorno d recupero non ti basta, o al limite esci 2 3 h ma in Z2 vedrai che metti cosi in cascina il lavoro svolto. (torno a dire verifica i tuoi valori perche il grafico è sballato sembrerebbe)
 

 

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
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Curiosità: ma per avere quei valori di condizione, quanti giorni e/o ore vi allenate alla settimana?
in generale ai miei amici , dopo 30anni di bici. dico sempre x avere un minimo di risultati, (parlo sul proiprio corpo), almeno 8h serttimanali 3uscite settimanali, tra le 10 12 h si hanno dei discreti risultati oltre si va alla rande.
 
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bagga

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27 Luglio 2019
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Da inizio marzo ad oggi sono intorno alle 15 ore settimanali, da qui in avanti c'è possibilità che le ore scendano intorno alle 11-12, che comunque non sono poche se fatte bene
 

Bonus79

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27 Gennaio 2010
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in generale ai miei amici , dopo 30anni di bici. dico sempre x avere un minimo di risultati, (parlo sul proiprio corpo), almeno 8h serttimanali 3uscite settimanali, tra le 10 12 h si hanno dei discreti risultati oltre si va alla rande.
Da inizio marzo ad oggi sono intorno alle 15 ore settimanali, da qui in avanti c'è possibilità che le ore scendano intorno alle 11-12, che comunque non sono poche se fatte bene

Ah, ecco spiegato il/uno dei motivi....io ho una media di 4/5h settimanali, che diventano 6/7h quando riesco a fare un lungo il week-end (in media uno ogni due settimane, ma ultimamente anche meno), spalmate su 3 allenamenti settimanali.
Lo scorso anno con la Gf Sportful ho raggiunto il picco massimo di forma di 63, che poi però con la "pausa" estiva è calato progressivamente fino a ottobre arrivando a 43.
Poi ho iniziato un nuovo ciclo di preparazione che ho seguito fino a maggio basato su una media di 3,5h settimanali più eventuale uscita lunga quando possibile.
Tralasciando il discorso lockdown che da questo punto di vista ha inciso poco (visto che ho continuato ad allenarmi con regolarità su rulli), mi sembra di capire che, anche se fatte bene, 3/4h settimanali non sono sufficienti a stimolare una crescita della condizione se non si abbina con regolarità almeno un'uscita lunga....piuttosto sono utili a un mantenimento/contenimento del calo della condizione raggiunta.
Allego grafico storico PMC (scusate, ma da pc non sono stato capace di estrapolare l'immagine se non allegandola a un file pdf).
 

Allegati

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Curiosità: ma per avere quei valori di condizione, quanti giorni e/o ore vi allenate alla settimana?
Ultime 4 settimane circa 14h x sett.
Soprattutto giri con amici , tanto dislivello, pochissimi fuorisoglia ,molto sweet p.
Ho migliorato l ftp per perdita di peso ma non di watt. (sempre quelli). Migliorato molto la resistenza.
Ora ma solo per darmi motivazione e visto che di fondo ne ho da vendere , tenderò come detto a fare allenamenti polarizzati.
Mi viene anche comodo fare sti allenamenti polarizzati detti liberi ,perché in inverno per fare salite lunghe in z3 fa troppo freddo. Mentre in riviera ho il poggio e la cipressa che si prestano
 
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sepica

Ammiraglia
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Ah, ecco spiegato il/uno dei motivi....io ho una media di 4/5h settimanali, che diventano 6/7h quando riesco a fare un lungo il week-end (in media uno ogni due settimane, ma ultimamente anche meno), spalmate su 3 allenamenti settimanali.
Lo scorso anno con la Gf Sportful ho raggiunto il picco massimo di forma di 63, che poi però con la "pausa" estiva è calato progressivamente fino a ottobre arrivando a 43.
Poi ho iniziato un nuovo ciclo di preparazione che ho seguito fino a maggio basato su una media di 3,5h settimanali più eventuale uscita lunga quando possibile.
Tralasciando il discorso lockdown che da questo punto di vista ha inciso poco (visto che ho continuato ad allenarmi con regolarità su rulli), mi sembra di capire che, anche se fatte bene, 3/4h settimanali non sono sufficienti a stimolare una crescita della condizione se non si abbina con regolarità almeno un'uscita lunga....piuttosto sono utili a un mantenimento/contenimento del calo della condizione raggiunta.
Allego grafico storico PMC (scusate, ma da pc non sono stato capace di estrapolare l'immagine se non allegandola a un file pdf).
complimenti a te che con 3 4 5 h di allenamenti vai a fare una delle GF piu toste del panorma italiano se non europeo...

Prima importante cosa lo stato di forma postato, è estrapolato con 'luso del PM e relativo test FTP ?
 

cbr70

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vedendo il pcm , il grafico, si vede che ti alleni malissimo , oppure cè qualcosa chenon va, non capisco come mai non hai una crescita , ma fammi dire anche una flessione nel lungo periodo....
Semplicemente perché non è un grafico di un lungo periodo.
Quello che tu vedi a torto o ragione è un parziale
Degli ultimi due mesi e mezzo
Non consci l'andamento del grafico nell'anno mobili
 

bagga

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Ah, ecco spiegato il/uno dei motivi....io ho una media di 4/5h settimanali, che diventano 6/7h quando riesco a fare un lungo il week-end (in media uno ogni due settimane, ma ultimamente anche meno), spalmate su 3 allenamenti settimanali.
Lo scorso anno con la Gf Sportful ho raggiunto il picco massimo di forma di 63, che poi però con la "pausa" estiva è calato progressivamente fino a ottobre arrivando a 43.
Poi ho iniziato un nuovo ciclo di preparazione che ho seguito fino a maggio basato su una media di 3,5h settimanali più eventuale uscita lunga quando possibile.
Tralasciando il discorso lockdown che da questo punto di vista ha inciso poco (visto che ho continuato ad allenarmi con regolarità su rulli), mi sembra di capire che, anche se fatte bene, 3/4h settimanali non sono sufficienti a stimolare una crescita della condizione se non si abbina con regolarità almeno un'uscita lunga....piuttosto sono utili a un mantenimento/contenimento del calo della condizione raggiunta.
Allego grafico storico PMC (scusate, ma da pc non sono stato capace di estrapolare l'immagine se non allegandola a un file pdf).
Purtroppo ho visto che per migliorare, come dice sepica, serve tempo e direi che le 7-8 ore settimanali siano il minimo se fatte bene...è da marzo che mi alleno grossomodo con lo stesso metodo ma passando da 8 ore settimanali, poi 10-11, poi 13-14 ed ora stabile sulle 15-16 con alcuni picchi a 18-20 ore e devo dire che la differenza si vede se si usa un minimo di criterio senza voler strafare sempre...
 
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28 Settembre 2018
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Purtroppo ho visto che per migliorare, come dice sepica, serve tempo e direi che le 7-8 ore settimanali siano il minimo se fatte bene...è da marzo che mi alleno grossomodo con lo stesso metodo ma passando da 8 ore settimanali, poi 10-11, poi 13-14 ed ora stabile sulle 15-16 con alcuni picchi a 18-20 ore e devo dire che la differenza si vede se si usa un minimo di criterio senza voler strafare sempre...

Concordo, per un amatore medio il volume fa tanta differenza. Ho un amico che fa 20.000 Km all'anno, tutte uscite lunghe, non tirate, ma all'occasione va anche forte...

Hai voglia fare qualità con 7 ore a settimana o farne 15-20 in bici... io sono arrivato ad un punto in cui con 7 - 8 ore non riesco più a dare stimoli...

Il Garmin mi dice sempre che sono in zona mantenimento; Cheetah idem, avrei bisogno di mettere più tempo sui pedali...
 
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complimenti a te che con 3 4 5 h di allenamenti vai a fare una delle GF piu toste del panorma italiano se non europeo...
Grazie, anche se il mio obiettivo era comunque arrivare in fondo e riuscire a portarla a termine arrivando al traguardo ancora in grado di intendere e volere, non certamente la classifica finale....questo se vogliamo ha facilitato molto le cose.
Diciamo che è stata una sorta di autoregalo per il mio 40° compleanno (volevo tanto prendere parte a una GF "monumento"....e ce ne sarebbero tante altre a cui chissà se avrò mai occasione di partecipare), oltre che una sorta di "ripicca" nei confronti di mia moglie, dal momento che ogni volta che andiamo in vacanza in montagna e mi porto dietro la bicicletta, finisco per usarla poco e niente onde evitare di discutere. :mrgreen:
Comunque se mi fossi allenato come quest'anno, dubito che sarei riuscito a portarla termine....lo scorso anno infatti sono riuscito a fare un lungo quasi tutte le settimane nei tre mesi precedenti la manifestazione (tanto che ho concluso poi la stagione con circa 1500km in più rispetto al solito), e questo aspetto ha contribuito tanto anche alla crescita della condizione.

Prima importante cosa lo stato di forma postato, è estrapolato con 'luso del PM e relativo test FTP ?
Si, si.....da un paio di anni ho iniziato a seguire un pò di tabelle e a svolgere lavori specifici cercando di sfruttare al meglio il poco tempo a disposizione, prima lavorando solo su FC, poi lo scorso anno ho acquistato il PM e ho iniziato a lavorare con i watt.
Per quanto riguarda il test FTP devo essere onesto, sto ancora cercando di "farmelo piacere", nel senso che non sono sempre puntuale nell'esecuzione e ogni tanto lo salto volutamente perchè, eseguendolo su rulli per una questione di ripetibilità, lo soffro in modo particolare. smackbutt

Purtroppo ho visto che per migliorare, come dice sepica, serve tempo e direi che le 7-8 ore settimanali siano il minimo se fatte bene...è da marzo che mi alleno grossomodo con lo stesso metodo ma passando da 8 ore settimanali, poi 10-11, poi 13-14 ed ora stabile sulle 15-16 con alcuni picchi a 18-20 ore e devo dire che la differenza si vede se si usa un minimo di criterio senza voler strafare sempre...
Hai perfettamente ragione, il volume di lavoro settimanale vuol dire tanto, me ne rendo conto....però cercando comunque di sfruttare al meglio il poco tempo che ho a disposizione, i risultati alla fine si vedono e nel mio piccolo riesco a togliermi anche delle belle soddisfazioni, e questo alla fine è quello che conta. ;-)

Edit: ovvio che se avessi la possibilità di uscire regolarmente almeno una volta nel fine settimana sarei contento, magari sostituendo anche un allenamento di 1h in pausa pranzo con un'uscita di 2/3h, ma di più onestamente penso che non farei, anche avendo il tempo a disposizione....dico sempre che la bicicletta deve essere prima di tutto un piacere, nel momento in cui dovesse diventare un "secondo lavoro", penso che la appenderei a un chiodo nel giro di poco tempo.
 
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Concordo, per un amatore medio il volume fa tanta differenza. Ho un amico che fa 20.000 Km all'anno, tutte uscite lunghe, non tirate, ma all'occasione va anche forte...

Hai voglia fare qualità con 7 ore a settimana o farne 15-20 in bici... io sono arrivato ad un punto in cui con 7 - 8 ore non riesco più a dare stimoli...

Il Garmin mi dice sempre che sono in zona mantenimento; Cheetah idem, avrei bisogno di mettere più tempo sui pedali...
verissimo che da 7 a 14/15 ore in sella a settimana sono una differenza notevole ma se quelle 7 vengono fatte "bene" penso non siano di molto inferiori come resa, forse mancherà un pò di resistenza per fare dei lunghi...già andare verso le 20 ore la differenza si fa sentire molto di più...
 
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bagga

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oggi prima uscita con il PM e sono meno schiappa di quanto credessi :ola:

108km e 1250d+, 29 km/h di media, salite e primi trasferimenti allegri ma senza esagerare, poi 35-40km piuttosto intensi di vallonato e pianura per tornare verso casa...

alla fine è venuta fuori un uscita da 208 watt medi e 252 NP...
su intervals ho migliorato i miei valori di aprile quando usavo i rulli durante la quarantena su tutti i cp...5s (716 > 848)...60s (426 > 519)...5m (291 > 335)...20m (289 > 293)...considerando che arrivo da 8 giorni completamente fermo direi che se avessi fatto una tirata simile tra 1-2 giorni forse avrei fatto anche qualcosina di meglio...comunque moooolto contento dei numeri e del miglioramento...
 
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oggi prima uscita con il PM e sono meno schiappa di quanto credessi :ola:

108km e 1250d+, 29 km/h di media, salite e primi trasferimenti allegri ma senza esagerare, poi 35-40km piuttosto intensi di vallonato e pianura per tornare verso casa...

alla fine è venuta fuori un uscita da 208 watt medi e 252 NP...
su intervals ho migliorato i miei valori di aprile quando usavo i rulli durante la quarantena su tutti i cp...5s (716 > 848)...60s (426 > 519)...5m (291 > 335)...20m (289 > 293)...considerando che arrivo da 8 giorni completamente fermo direi che se avessi fatto una tirata simile tra 1-2 giorni forse avrei fatto anche qualcosina di meglio...comunque moooolto contento dei numeri e del miglioramento...
ovviamente dipende dal rapporto Wkg cmq ottimi risultati
 
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35 anni, 188cm x 73,5 kg...quindi circa 3,8 w/kg...dopo 1 anno di bici non mi sembra affatto male, ora vedrò quanto riesco a migliorare andando avanti...
 
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Sabato grazie al PM altro allenamento polarizzato . 5h dove un po' meno di 4 in zona < z3 ed un po' più di un ora in zone > Z4 ( 45 min > Z5)

Non so se servirà ma l'uscita in bici diventa più motivante. vedremo.

Ps IF 0.75 in onore dell'amico Sepica .
 

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Sabato grazie al PM altro allenamento polarizzato . 5h dove un po' meno di 4 in zona < z3 ed un po' più di un ora in zone > Z4 ( 45 min > Z5)

Non so se servirà ma l'uscita in bici diventa più motivante. vedremo.

Ps IF 0.75 in onore dell'amico Sepica .
non ne sono sicuro, ma il polarizzato è proprio altra cosa.....dico a memoria forse sbagliero, ma in polarizzato dovremmo vedere solo Z2 e Z4 Z5, ma detto qusto non credo che tuabbia tenuto 45 min di Z5, lo dico non per sminuirti , figurati, ma perche penso che sia impossibile avere 45min di Z5, sbaglio?
 
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si sbagli
il mio polarizzato e' come detto relativo al programma intervals.icu che poi altro non e' evitare la z3 e 80% in zona di confort + 20% sopra soglia

poi io ho scritto 45 minuti non in zona 5 ma il zona >z5 ovvero z5+6+7

da allegato risulta : polarizzato e ci sono i tempi.
Image 9.png
 

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il mio polarizzato e' come detto relativo al programma intervals.icu che poi altro non e' evitare la z3 e 80% in zona di confort + 20% sopra soglia

poi io ho scritto 45 minuti non in zona 5 ma il zona >z5 ovvero z5+6+7

da allegato risulta : polarizzato e ci sono i tempi.
Vedi l'allegato 230409
non mettevo in dubbio i dati, ma probabilmente, la tua FTP è "molto" errata, , riepto da ignorante , pongo anche il dubbio, in una uscita non si puo tenere 45 min di 5 6 7, ti scoppierebbero le gambe, ......o forse nun c'ho capito niente...
 

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si sbagli
il mio polarizzato e' come detto relativo al programma intervals.icu che poi altro non e' evitare la z3 e 80% in zona di confort + 20% sopra soglia

poi io ho scritto 45 minuti non in zona 5 ma il zona >z5 ovvero z5+6+7

da allegato risulta : polarizzato e ci sono i tempi.
Vedi l'allegato 230409
se puo esserti utile

cmq penso ,sempre da ignorante, che iniziare il polarizzato ora non ha senso...
 

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cmq penso ,sempre da ignorante, che iniziare il polarizzato ora non ha senso...
perche' non ha senso , ho la gf alassio ad ottobre , perche' non dovrei?

per la ftp credo sia giusta , il massimo che ho ottenuto su 20 minuti a tutta ma a tutta sui rulli e' stato 239 watt (un test ftp di zwift)

non capisco c'e' un ragazzo che ha tenuto 240watt NP e non medi che sarebbe enorme e non ti va bene, faccio un polarizzato come da intervals.icu con IF 0,75 quindi senza strafare (due giorni prima if0,85 ed ho recuperato benissimo) e non ti va bene.
non e' che sia la tua FTP sopravvalutata?? ;nonzo%