Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

[cbr70]

Ancora meglio HIIT per chi ha poco tempo.
Il polarizzato prevede un 15/20% di intensità sul volume totale, troppo poco per chi non ha tempo, appunto.
Se ti riferivi invece a questo periodo dell'anno di relativa quiete , allora ok

Prodotti bici scontati

 

[robeambro]

prendo spunto da te, per chiarie e (soprattutto) chiarirmi.....
io penso che per parlare di cresita e allenamento si "deve" partire da almeno 8h settimana (la crescita si ha in tutta la settima mese periodo se no ha troppe pause riscende la curva (?))
poi se si ha poco tempo penso che proprio il polarizzato che contrae molto i temi di crescita sia il metodo migliore, si perde forse in endurance ma si guadagna tanto in reattività e tenuta del fuori soglia. (vo2 max)

Beh si, poi dipende. A me quando si ha poco tempo non preoccupa tanto il polo nord (alta intensita') quanto i lavori in Z2.

Per dire, io raramente ho piu' di 1.5h (e spesso, 1h). Con una gara su Zwift, riesco a accumulare discreto "time in the zone" se mi spremo e se capito in una buona gara. Metto un esempio in basso dall'ultima che ho fatto (HR un po' falsato perche' la gara ha avuto uno start velocissimo e poi ci ho messo un eternita' a recuperare). Ovviamente la qualita' puo' essere buona o meno a seconda del percorso e a seconda del gruppo in cui si finisce, a volte ci son salite lunghe quindi riesco a fare sforzi in soglia e fuorisoglia di 5, 10 o anche piu' minuti che sicuramente sono benefici, a volte finisco in gruppo con gente che non tira in piano e a volte finisco con passistoni che mi fanno soffrire tutta la gara. Sia chiaro, non e' allenamento strutturato e mai lo sara', ma almeno qui, qualche beneficio lo vedo.

Pero' fatico a vedere beneficio in tutte le altre rullate che faccio in Z2, dove come detto, raramente riesco a fare piu' di 1h o 1.5h. Ovviamente non ho evidenza per dire il contrario, ma non so quanto beneficio se ne possa trarre da sti lavori in Z2 che non durano.

Insomma boh, il polarizzato per chi ha poco tempo non so quanto lo suggerirei. Lo sto provando eh, ma non so quanto sia il lavoro in Z2 che mi sta aiutando.

 

[sepica]

Ancora meglio HIIT per chi ha poco tempo.
Il polarizzato prevede un 15/20% di intensità sul volume totale, troppo poco per chi non ha tempo, appunto.
Se ti riferivi invece a questo periodo dell'anno di relativa quiete , allora ok

bravo si esattamente...forse anche piu divertente........divertente, a mio avviso per chi ha questo poco tempo, io gli consiglierei piu di divertirsi...allenandosi che allenarsi e trovare del divertimento...

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

mi serve avere uno schema(inserendo che teoricamente a marzo dovrei iniziare una serie di 10 GF) e poi inserisco gli allenamenti specificati sul libro)secondo me per arrivare quasi pronto a marzo sarebbe ora di iniziare

Prova col mese di prova.
Dopo aver creato l’account vai su ATP e crei una nuova stagione cliccando sul +
Fissi gli eventi che ti interessano con data e preferenza priorità da A a C a scalare (A la più importante).

Poi metti le altre cose richieste e vedi cosa esce

 

[sepica]

Beh si, poi dipende. A me quando si ha poco tempo non preoccupa tanto il polo nord (alta intensita') quanto i lavori in Z2.

Per dire, io raramente ho piu' di 1.5h (e spesso, 1h). Con una gara su Zwift, riesco a accumulare discreto "time in the zone" se mi spremo e se capito in una buona gara. Metto un esempio in basso dall'ultima che ho fatto (HR un po' falsato perche' la gara ha avuto uno start velocissimo e poi ci ho messo un eternita' a recuperare). Ovviamente la qualita' puo' essere buona o meno a seconda del percorso e a seconda del gruppo in cui si finisce, a volte ci son salite lunghe quindi riesco a fare sforzi in soglia e fuorisoglia di 5, 10 o anche piu' minuti che sicuramente sono benefici, a volte finisco in gruppo con gente che non tira in piano e a volte finisco con passistoni che mi fanno soffrire tutta la gara. Sia chiaro, non e' allenamento strutturato e mai lo sara', ma almeno qui, qualche beneficio lo vedo.

Pero' fatico a vedere beneficio in tutte le altre rullate che faccio in Z2, dove come detto, raramente riesco a fare piu' di 1h o 1.5h. Ovviamente non ho evidenza per dire il contrario, ma non so quanto beneficio se ne possa trarre da sti lavori in Z2 che non durano.

Insomma boh, il polarizzato per chi ha poco tempo non so quanto lo suggerirei. Lo sto provando eh, ma non so quanto sia il lavoro in Z2 che mi sta aiutando.

Vedi l'allegato 245948

Vedi l'allegato 245949

Domanda lecita lecitissima.....ovvero quali benefici porta la Z2.....io per mio conto ti dico, che uscite dopo uscite intense e toste dopo 24 36 ore di recupero , recuperare ulteriormente con una 60 90 min di Z2 nel mio organismo si sentono e come , diciamo è come se venisse qualcuno a rimettere a posto la stanza dei tuoi muscolo :) :) in me , quando ci riesco e non farmi prendere la voglia di spingere, mi rigenera e mi resetta diciamo cosi.

Diciamo che oltre a questo a mio avviso forse uno si dovrebbe domandare, ma io che ciclista sono? per le mie potenzialita e sopratutto per quello ch eposso permettermi (tempo) che voglio tirar fuori ? ...nel tuo caso, avresti risultati o perlomeno soddisfazioni nel XCpuro o CicloCross o gare a circuito.....

 

[bagga]

anche a me un uscita di 90' circa in Z2 ogni 2-3 allenamenti "seri" mi rigenera, mi fa stare meglio rispetto al recupero passivo stando sul divano...

per il resto anche io non so ancora che ciclista sono e/o voglio essere...

 

[pavelfelix10]

Non capisco, se sai già quali allenamenti inserire hai già praticamente lo schema, diversamente cosa te ne fai di uno schema se non sai QUALI allenamenti inserire? Perchè lo schema non ti dice qui fai resistenza, qui forza, qui neuromuscolare ecc...

seguirei quasi passo passo l esempio del libro ,quello di 16 settimane

 

[never give up!]

seguirei quasi passo passo l esempio del libro ,quello di 16 settimane

ma i tuoi punti deboli sono gli stessi?
obbiettivi? uguali?
perchè, per come l'ho capita, seguendo le indicazioni del libro non c'è una periodizzazione, lavori sui punti deboli soprattutto nella prima parte del periodo di preparazione, aumentando il "volume" delle zone obbiettivo proseguendo nel tempo (senza abbandonare di allenare le zone "deboli") poi è l'analisi e i test intermedi che di dicono se stai lavorando nel modo corretto o se devi fare qualche cambiamento...

 

[pavelfelix10]

ma i tuoi punti deboli sono gli stessi?
obbiettivi? uguali?
perchè, per come l'ho capita, seguendo le indicazioni del libro non c'è una periodizzazione, lavori sui punti deboli soprattutto nella prima parte del periodo di preparazione, aumentando il "volume" delle zone obbiettivo proseguendo nel tempo (senza abbandonare di allenare le zone "deboli") poi è l'analisi e i test intermedi che di dicono se stai lavorando nel modo corretto o se devi fare qualche cambiamento...

allora io ci ho capito poco....:( guerra persa in partenza
comunque io il mio power profile e il mio fatigue profile me lo son creato svolgendo tutto quello scritto sul libro..
se vuoi posso mettere i risultati qua per avere qualche consiglio...

 

[cbr70]

Beh si, poi dipende. A me quando si ha poco tempo non preoccupa tanto il polo nord (alta intensita') quanto i lavori in Z2.

Per dire, io raramente ho piu' di 1.5h (e spesso, 1h). Con una gara su Zwift, riesco a accumulare discreto "time in the zone" se mi spremo e se capito in una buona gara. Metto un esempio in basso dall'ultima che ho fatto (HR un po' falsato perche' la gara ha avuto uno start velocissimo e poi ci ho messo un eternita' a recuperare). Ovviamente la qualita' puo' essere buona o meno a seconda del percorso e a seconda del gruppo in cui si finisce, a volte ci son salite lunghe quindi riesco a fare sforzi in soglia e fuorisoglia di 5, 10 o anche piu' minuti che sicuramente sono benefici, a volte finisco in gruppo con gente che non tira in piano e a volte finisco con passistoni che mi fanno soffrire tutta la gara. Sia chiaro, non e' allenamento strutturato e mai lo sara', ma almeno qui, qualche beneficio lo vedo.

Pero' fatico a vedere beneficio in tutte le altre rullate che faccio in Z2, dove come detto, raramente riesco a fare piu' di 1h o 1.5h. Ovviamente non ho evidenza per dire il contrario, ma non so quanto beneficio se ne possa trarre da sti lavori in Z2 che non durano.

Insomma boh, il polarizzato per chi ha poco tempo non so quanto lo suggerirei. Lo sto provando eh, ma non so quanto sia il lavoro in Z2 che mi sta aiutando.

abbiamo un minimo riscontro proprio in queste discussioni.
durante il primo sopratutto e anche secondo confinamento , gli utenti che si sono allenati a tutta su zwift o hanno seguito allenamenti ad alta intensita' (HIIT) , hanno tutti chi piu' chi meno visto lievitare i propri watt
quindi per conseguenza sui rulli e per il tempo che gli si dedica (1h , 1h:30) l'allenamento giusto e' quello. a mio avviso.

pero' il mio dubbio che poi non e un dubbio e' che se mantenendo l'intensita' sui rulli identica e avendone il tempo (che non hai) ci aggiungessi ad ogni ora di rulli 4h di Z2 , allenamento piramidale, secondo me saresti probabilmente piu' forte . cosa sarebbe cambiato? che a parita' di intensita' (rulli) , la Z2 (il volume) avrebbe fatto la differenza.

morale nessun atleta trascura la Z2 (alta) troppo bello sarebbe , molte meno ore in sella . Sembra che non sia importante ed invece e' la chiave di un certo tipo di allenamento .

resta il fatto indiscutibile che in carenza di tempo , dalla torre buttiamo giu' la Z2

resta il fatto che sono solo mie opinioni .

 

[bagga]

domanda stupida...ma il "famoso" medio a che %ftp corrisponde circa...?

 

[sepica]

domanda stupida...ma il "famoso" medio a che %ftp corrisponde circa...?

sarebbe Z3

 

[luigi_g]

domanda stupida...ma il "famoso" medio a che %ftp corrisponde circa...?

Z3 ~ Tempo ~ Medio

 

[Bonus79]

domanda stupida...ma il "famoso" medio a che %ftp corrisponde circa...?

Indicativamente dovrebbe essere tra il 76-90% della FTP.

 

[Bonus79]

Scusate se torno nuovamente sull'argomento "disaccoppiamento aerobico", ma avrei un dubbio: teoricamente si può affermare di avere una buona base di fondo per una durata X se la percentuale di "deriva" tra la prima e la seconda parte dell'intervallo rientra nel 5%.....ma un valore di segno negativo, con retta tendenzialmente a salire, cosa vorrebbe dire?
Inoltre il riferimento è valido/utile solamente per tratti affrontati a intensità di lavoro aerobico.....per aerobico si intendo solo Z2, oppure anche Z3 (diciamo fino a 85% FTP, sotto zona SS)?

 

[cbr70]

Scusate se torno nuovamente sull'argomento "disaccoppiamento aerobico", ma avrei un dubbio: teoricamente si può affermare di avere una buona base di fondo per una durata X se la percentuale di "deriva" tra la prima e la seconda parte dell'intervallo rientra nel 5%.....ma un valore di segno negativo, con retta tendenzialmente a salire, cosa vorrebbe dire?
Inoltre il riferimento è valido/utile solamente per tratti affrontati a intensità di lavoro aerobico.....per aerobico si intendo solo Z2, oppure anche Z3 (diciamo fino a 85% FTP, sotto zona SS)?

premettendo che la deriva o disaccoppiamento aerobico vada effettivamente misurato a livello aerobio
secondo me ma vado ad intuizione , il riferimento e' " l'asintoto " CP (retta che tende ad avvicinare la curva senza mai toccarla)
metto una figura per capirci



prendi come riferimento la tua curva di potenza sulle 3 h se fai gare di quella durata , tracci la linea (asintoto) e quella e la potenza CP che hai espresso fino ad oggi (al di sotto sei in fase aerobica , al di sopra attingi dal serbatoio w'). puo' cadere in Z2 o in Z3 bassa , dipende un po' da quanto sei resistente o da quante fibre rosse hai.

per la seconda domanda , deriva negativa , probabilmente hai considerato il periodo di riscaldamento i primi 15-20 min dove sei "meno efficiente"
pero' non prendere come verita' assolute le mie ma solo come scambio di opinioni.

 

[bagga]

volevo tornare sull'argomento anche io ma temo di capirci poco, ho dato un occhiata su intervals e trovo valore molto diversi tra loro e non saprei come valutarli...

oggi ho fatto 3h...
45' al 70% + 3x15' a 85/90% con 3' di recupero + 20' al 65% + 5x8' a 85/90% a rpm basse con 3' di recupero + 15' al 60%...

è un allenamento che può avere un valore per capire il disaccoppiamento o è troppo "intenso" e/o "movimentato"...?sarebbe meglio cercare di rimanere nella stessa zona per tutto il giro...?

 

[Bonus79]

premettendo che la deriva o disaccoppiamento aerobico vada effettivamente misurato a livello aerobio
secondo me ma vado ad intuizione , il riferimento e' " l'asintoto " CP (retta che tende ad avvicinare la curva senza mai toccarla)
metto una figura per capirci

Vedi l'allegato 246888

prendi come riferimento la tua curva di potenza sulle 3 h se fai gare di quella durata , tracci la linea (asintoto) e quella e la potenza CP che hai espresso fino ad oggi (al di sotto sei in fase aerobica , al di sopra attingi dal serbatoio w'). puo' cadere in Z2 o in Z3 bassa , dipende un po' da quanto sei resistente o da quante fibre rosse hai.

per la seconda domanda , deriva negativa , probabilmente hai considerato il periodo di riscaldamento i primi 15-20 min dove sei "meno efficiente"
pero' non prendere come verita' assolute le mie ma solo come scambio di opinioni.

Vediamo se ho capito.....
Prendendo il tuo esempio e la mia curva di potenza, sulle 3h risulta una CP di 165/170watt (valori presi da Strava/Intervals.icu sulla base delle uscite registrate da ottobre dello scorso anno), valore che rientra in piena Z2 (142-192watt).....quindi se volessi testare la mia resistenza sulle 3h dovrei effettuare un'uscita di tale durata totalmente in Z2....ma su quali valori?
Se devo lavorare in fase aerobica, stando a quanto hai scritto, immagino dovrei stare sotto i 170watt, oppure posso spingermi fino al limite superiore della mia Z2, ovvero fino a 192watt? Non mi è molto chiaro questo passaggio....

Venendo alle deriva negativa, ho preso come riferimento il tratto dal 30 al 90minuto (in cui ho lavorato esclusivamente in Z2)....questi i dati restituiti da Intervals.icu:
Power/HR: 1.20
Decoupling: -8.4%
Power @135 bpm: 169
HR lag: 52s
Power/HR Z2: 1.18

Leggendo i dati, capisco che nella seconda metà di questo tratto il rapporto potenza/FC è risultato migliore rispetto alla prima metà del 8,4%....è corretto?

Grazie e scusate la mia ignoranza in materia....

 

[cbr70]

Vediamo se ho capito.....
Prendendo il tuo esempio e la mia curva di potenza, sulle 3h risulta una CP di 165/170watt (valori presi da Strava/Intervals.icu sulla base delle uscite registrate da ottobre dello scorso anno), valore che rientra in piena Z2 (142-192watt).....quindi se volessi testare la mia resistenza sulle 3h dovrei effettuare un'uscita di tale durata totalmente in Z2....ma su quali valori?
Se devo lavorare in fase aerobica, stando a quanto hai scritto, immagino dovrei stare sotto i 170watt, oppure posso spingermi fino al limite superiore della mia Z2, ovvero fino a 192watt? Non mi è molto chiaro questo passaggio....

Venendo alle deriva negativa, ho preso come riferimento il tratto dal 30 al 90minuto (in cui ho lavorato esclusivamente in Z2)....questi i dati restituiti da Intervals.icu:
Power/HR: 1.20
Decoupling: -8.4%
Power @135 bpm: 169
HR lag: 52s
Power/HR Z2: 1.18

Leggendo i dati, capisco che nella seconda metà di questo tratto il rapporto potenza/FC è risultato migliore rispetto alla prima metà del 8,4%....è corretto?

Grazie e scusate la mia ignoranza

Ci vorrebbe @Roberto Massa , io rischio di scrivere belinate

 

[Bonus79]

Ci vorrebbe @Roberto Massa , io rischio di scrivere belinate

Secondo me (ma vado semplicemente per ragionamento) prendere un'ipotetico CP 3h dalla curva di potenza potrebbe avere un senso come no, dipende dal tipo di uscite che si fanno.....nel mio caso, se prendo come riferimento le 3h, nel mezzo ci sarà di tutto: salite, discese, momenti di rilassamento in gruppo, etc.
Probabilmente per fare valutazioni più "mirate" sulle 3h, bisogna effettuare un'uscita di 3h basandosi sul range di potenza Z2, poi al termine si va a valutare l'andamento del rapporto potenza/FC nel corso delle 3h e relativa deriva/disaccoppiamento.

Venendo alle deriva negativa, ho preso come riferimento il tratto dal 30 al 90minuto (in cui ho lavorato esclusivamente in Z2)....questi i dati restituiti da Intervals.icu:
Power/HR: 1.20
Decoupling: -8.4%
Power @135 bpm: 169
HR lag: 52s
Power/HR Z2: 1.18

Leggendo i dati, capisco che nella seconda metà di questo tratto il rapporto potenza/FC è risultato migliore rispetto alla prima metà del 8,4%....è corretto?

Nessuno sa dirmi qualcosa in merito al significato di deriva negativa?