Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

[sepica]

se vuoi riprendiamo questo 3d

Quanto conta la genetica nella prestazione di un amatore?

esistono tante genetiche tutte diverse che danno vita a campioni a mezzi campioni etc etc ...diamo sempre merito giustamente alle loro fibre ai loro polmoni ai loro cuori, ma forse sara merito anche ai loro metabolismi ???

www.bdc-mag.com

senza rivangare discussioni decennnali... quanto cresce un cuore un polmone un muscolo iniziando da ragazzo e quanto invece questi fattori sono innati?

Prodotti bici scontati

 

[cbr70]

senza rivangare discussioni decennnali... quanto cresce un cuore un polmone un muscolo iniziando da ragazzo e quanto invece questi fattori sono innati?

Secondo me queste tre condizioni da te citate non sono la discriminante.
Non vedo polmoni e muscoli particolarmente sviluppati nei ciclisi

Vedo invece gente che é una 'spugna aerobica ' e più si allena, più cresce

 

[sepica]

Secondo me queste tre condizioni da te citate non sono la discriminante.
Non vedo polmoni e muscoli particolarmente sviluppati nei ciclisi

mbeh per avere Vo2max > di 70 75 devi per forza avere grandi capacità respiratorie, x i muscoli il mio discorso ovviamente era piu ampio, nel senso che a parte la grandezza certo non ricercata dai ciclisti, si parla diciamo cosi di "resa".

 

[pavelfelix10]

ho finito di leggere il libro del titolo (allen e coggan) ora mettiamo che volessi crearmi un piano di allenamento di 16 settimane ,cominciando da ora arriverei circa la prima o seconda settimana(teoricamente inizio delle gf nella mia zona),mettiamo che si correra a marzo,io durante le settimane di gare,circa 1 ogni 15 gg fino a fine giugno che programma dovrei seguire? e dopo come fare ad avere un secondo picco?

ragazzi per favore mi date qualche consiglio?

 

[bianco70]

ragazzi per favore mi date qualche consiglio?

E' quasi impossibile rispondere alla tua domanda, un programma va impostato analizzando il ciclista, valutandone lati forti e deboli, condizione attuale ed obbiettivi.
Altrimenti vai su di un qualsiasi sito, prendi un programma generalizzato e lo provi, se non ti sei mai allenato, probabilmente, otterrai benefici a prescindere.
Se invece hai un livello già più elevato sarà più difficile ottenere miglioramenti da un programma non tagliato su di te.

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

ragazzi per favore mi date qualche consiglio?

Se ti può interessare su TrainingPeaks c’è la possibilità di programmare la stagione e i picchi.
Metti le date delle gare dove vuoi avere i picchi e le ore settimanali a disposizione e lui ti fa una periodizzazione di massima distinguendo le settimane tra base, carico, scarico, etc.
Questa è la partenza, poi ti basta riempire le settimane con gli esercizi proposti dal libro o con altri tipi di uscite in modo da avere il tss richiesto.

 

[sepica]

ragazzi per favore mi date qualche consiglio?

chiedo conferma a chi è piu esperto, io mi regolo cosi....
Ottobre dicembre :

• 10 uscite (1500km) faccio uscite di fondo lento Z2 (senza demonizzare la Z3) , 10 uscite = 10 settimane = 2 3 mesi = 1500 km ca
• esercizi di Forza a secco o in bici brevi e con molto recupero, appunto pura forza
• uscite MTB di puro cazzeggio, che probabilmente rovinano tutto pero mi aiutano a sorrider in questo periodo di cacca
• Esercizi per il core 1 2 volte a settimana
• Uscite a piedi o corsetta di 20 30 min o trekking

Gennaio febb

• uscite un po piu impegnative dal punto di vista altimetrico e allungando (tempo) un po gli esercizi in Z3 Z4, cmq salite lunghe anche impegnative ma prese con il giusto ritmo (Z2 Z3)

febb marzo

• Lavori fuori soglia, uscite piu brevi ma piu intense (<100km) , non disdegnando anche qualche uscita lunga (> 130km)
• Richiami di forza pura a secco o in bici

Fermo restando che :

• chissà a Marzo chi sopravvive.....
• cmq le prime gare Gf o MF sono propedeutiche alla ricerca di una forma migliore verso maggio giugno
• che un picco di forma dura circa 8 10 sett
• che bisogna vedre il main event quando pensi di averlo (IXcolli sportfull MdD etc )
• che dipende se pensi di fare GF o MF

 

[timmelsjoch]

chiedo conferma a chi è piu esperto, io mi regolo cosi....
Ottobre dicembre :

• 10 uscite (1500km) faccio uscite di fondo lento Z2 (senza demonizzare la Z3) , 10 uscite = 10 settimane = 2 3 mesi = 1500 km ca
• esercizi di Forza a secco o in bici brevi e con molto recupero, appunto pura forza
• uscite MTB di puro cazzeggio, che probabilmente rovinano tutto pero mi aiutano a sorrider in questo periodo di cacca
• Esercizi per il core 1 2 volte a settimana
• Uscite a piedi o corsetta di 20 30 min o trekking

Gennaio febb

• uscite un po piu impegnative dal punto di vista altimetrico e allungando (tempo) un po gli esercizi in Z3 Z4, cmq salite lunghe anche impegnative ma prese con il giusto ritmo (Z2 Z3)

febb marzo

• Lavori fuori soglia, uscite piu brevi ma piu intense (<100km) , non disdegnando anche qualche uscita lunga (> 130km)
• Richiami di forza pura a secco o in bici

Fermo restando che :

• chissà a Marzo chi sopravvive.....
• cmq le prime gare Gf o MF sono propedeutiche alla ricerca di una forma migliore verso maggio giugno
• che un picco di forma dura circa 8 10 sett
• che bisogna vedre il main event quando pensi di averlo (IXcolli sportfull MdD etc )
• che dipende se pensi di fare GF o MF

secondo me uscite da 150km come scrivi tu ("10 uscite 1500km") in z2/z3 max ottobre-dicembre non ti servono a nulla per migliorare le tue prestazioni, possono esserti utili solo se devi dimagrire.
Personalmente faccio un 1/2 mesetti (ottobre-novembre) come hai scritto anche tu di trekking, mtb, core, poi quando inizio la "preparazione" faccio 2 giorni di qualità infra stettimana, inizialmente con lavori molto brevi, anche ad alti wattaggi o per allenare qualità che poi si trascurano durante l'anno (es. one leg, altissime cadenze ecc.) . Per i lunghi, sabato domenica inizio con 2h30 max 3h entrambi i giorni, ma già inserendo qualche lavoretto breve, poi pian piano aumento distanze ed intensità.

 

[robeambro]

Una domanda che forse e' stupida (togliamo il forse) e che probabilmente e' stata gia' fatta (togliamo il probabilmente).

La periodizzazione e' importante, certo.. Ma per chi come me vuole semplicemente migliorare (CP20 3.88w/kg, teoricamente anche il mio FTP tramite ramp test e' allo stesso identico wattaggio, quindi la CP20 che ho misurato in gara su Zwift potrebbe essere un po' piu' alta. In ogni caso non e' che sia ai limiti del mio potenziale, vado in bici solo da due anni e mi alleno in maniera molto random), e almeno per ora non ha gare in mente (potra' capitare che ne faccio qualcuna, ma non ho mai provato e sinceramente non so se mi piacerebbe), conviene comunque farla?

 

[ManniWaldner]

sono rimasto indietro ed ho letto ora le ultime 3 pagine...
chiedo una cosa riguardo al disaccoppiamento...ho dato un occhiata in alcune attività ed ho notato che nel grafico non prende in considerazione tutta l'uscita ma i primi e gli ultimi minuti (dovrei vedere quanti e se sempre uguale o se dipende da altro) non ci sono...guardo quel dato o modifico il grafico selezionando tutta la durata dell'uscita...?


come detto anche da sepica non saprei quanto ti possa essere utile continuare in questa ricerca di agilità, secondo me sei già messo bene con quelle rpm e l'allenamento che fai, anche senza aumentare durata e ripetizioni, credo sia sufficiente per mantenere quella cadenza tutto l'anno

Per quanto riguarda intervals immagino escluda inizio e fine considerandoli riscaldamento e scarico!
Allora ok con la cadenz!

 

[cbr70]

Una domanda che forse e' stupida (togliamo il forse) e che probabilmente e' stata gia' fatta (togliamo il probabilmente).

La periodizzazione e' importante, certo.. Ma per chi come me vuole semplicemente migliorare (CP20 3.88w/kg, teoricamente anche il mio FTP tramite ramp test e' allo stesso identico wattaggio, quindi la CP20 che ho misurato in gara su Zwift potrebbe essere un po' piu' alta. In ogni caso non e' che sia ai limiti del mio potenziale, vado in bici solo da due anni e mi alleno in maniera molto random), e almeno per ora non ha gare in mente (potra' capitare che ne faccio qualcuna, ma non ho mai provato e sinceramente non so se mi piacerebbe), conviene comunque farla?

Secondo me, cioè io gestisco solo il recupero tra una sessione intensa e l'altra.

In questo periodo mi limito a fare un uscita 'polarizzata' ( diciamo così) tra due uscite in prevalenza z2 di 2/3h.

Questo mi consente di ripresentarmi bello carico il terzo giorno.
Se mi sentissi stanco allungherei il recupero , se fossi più avanti incrementerei l'intensità.

Ma se si riuscisse a trovare il proprio equilibrio tra recupero e lavoro Considerando ovviamente anche il periodo, forse tante tabelle preconfezionate non servirebbero.

Le sessioni di lavoro sono fondamentalmente ripetute dove vario sia il tempo, la potenza e la cadenza.

Ieri su 2 h vado a memoria quasi 15 min in z5( per me 250watt) e poi una 2 x 10 di ripetute da un minuto >300watt

 

[pavelfelix10]

Se ti può interessare su TrainingPeaks c’è la possibilità di programmare la stagione e i picchi.
Metti le date delle gare dove vuoi avere i picchi e le ore settimanali a disposizione e lui ti fa una periodizzazione di massima distinguendo le settimane tra base, carico, scarico, etc.
Questa è la partenza, poi ti basta riempire le settimane con gli esercizi proposti dal libro o con altri tipi di uscite in modo da avere il tss richiesto.

ma è a pagamento? o posso utilizzare quello free? da dove si va di preciso? mi interessa se capisco come funziona

 

[robeambro]

Secondo me, cioè io gestisco solo il recupero tra una sessione intensa e l'altra.

In questo periodo mi limito a fare un uscita 'polarizzata' ( diciamo così) tra due uscite in prevalenza z2 di 2/3h.

Questo mi consente di ripresentarmi bello carico il terzo giorno.
Se mi sentissi stanco allungherei il recupero , se fossi più avanti incrementerei l'intensità.

Ma se si riuscisse a trovare il proprio equilibrio tra recupero e lavoro Considerando ovviamente anche il periodo, forse tante tabelle preconfezionate non servirebbero.

Le sessioni di lavoro sono fondamentalmente ripetute dove vario sia il tempo, la potenza e la cadenza.

Ieri su 2 h vado a memoria quasi 15 min in z5( per me 250watt) e poi una 2 x 10 di ripetute da un minuto >300watt Vedi l'allegato 245912

Si piu' o meno polarizzato come faccio io, anche se le mie attivita' al "polo nord" (zone alte) sono le gare su Zwift, e quelle al "polo sud" (Z2) ormai e' dura farle all'aperto visto che fa troppo freddo e buio per stare fuori 2-3 ore, se son fortunato ci scappa nel weekend ma di rado ormai..

Mi chiedevo se magari in caso di mancata periodizzazione e con 6-10h settimana non fosse meglio focalizzarsi su Z3-Z4 (che per me si tradurrebbe in fare sempre gare Zwift ma rigorosamente piatte e non tirando alla morte ).

 

[cbr70]

Si piu' o meno polarizzato come faccio io, anche se le mie attivita' al "polo nord" (zone alte) sono le gare su Zwift, e quelle al "polo sud" (Z2) ormai e' dura farle all'aperto visto che fa troppo freddo e buio per stare fuori 2-3 ore, se son fortunato ci scappa nel weekend ma di rado ormai..

Mi chiedevo se magari in caso di mancata periodizzazione e con 6-10h settimana non fosse meglio focalizzarsi su Z3-Z4 (che per me si tradurrebbe in fare sempre gare Zwift ma rigorosamente piatte e non tirando alla morte ).

Non lo so , chiaramente bisogna un po adeguarsi alle possibilità.

Io non sottovaluto le sessioni in ź2 alte che ho la fortuna di fare, sento che recupero e mi mantengo tonico, contrariamente alle sweet spot che mi stancano.

Le fasi di lavoro polarizzate le uso come test, vorrei arrivare a tenere quei 250watt invece che per 20 min , per mezz'ora , per dire.
Questo sarebbe un grande miglioramento che poi verificherei con un test ftp su un ora in salita .

 

[bianco70]

ma è a pagamento? o posso utilizzare quello free? da dove si va di preciso? mi interessa se capisco come funziona

Serve l'account a pagamento.

 

[pavelfelix10]

Serve l'account a pagamento.

ho la possibiita diavere il primo ese gratis,potrei approfittarne per capire meglio la periodizzazione e lo schema che mi offrirebbero o nn è possibile col mese gratis?

 

[bianco70]

ho la possibiita diavere il primo ese gratis,potrei approfittarne per capire meglio la periodizzazione e lo schema che mi offrirebbero o nn è possibile col mese gratis?

Se hai l'account premium per un mese ci puoi fare tutto.
Quello credo però ti faccia solo uno schema in cui inserisce i periodi, generale, preagonistico, agonistico, ecc, ed indica le settimane di carico e quelle di scarico.
Serve relativamente, se non sai che lavori inserire nelle varie fasi e come strutturarli.

 

[pavelfelix10]

Se hai l'account premium per un mese ci puoi fare tutto.
Quello credo però ti faccia solo uno schema in cui inserisce i periodi, generale, preagonistico, agonistico, ecc, ed indica le settimane di carico e quelle di scarico.
Serve relativamente, se non sai che lavori inserire nelle varie fasi e come strutturarli.

mi serve avere uno schema(inserendo che teoricamente a marzo dovrei iniziare una serie di 10 GF) e poi inserisco gli allenamenti specificati sul libro)secondo me per arrivare quasi pronto a marzo sarebbe ora di iniziare

 

[bianco70]

mi serve avere uno schema(inserendo che teoricamente a marzo dovrei iniziare una serie di 10 GF) e poi inserisco gli allenamenti specificati sul libro)secondo me per arrivare quasi pronto a marzo sarebbe ora di iniziare

Non capisco, se sai già quali allenamenti inserire hai già praticamente lo schema, diversamente cosa te ne fai di uno schema se non sai QUALI allenamenti inserire? Perchè lo schema non ti dice qui fai resistenza, qui forza, qui neuromuscolare ecc...

 

[sepica]

Si piu' o meno polarizzato come faccio io, anche se le mie attivita' al "polo nord" (zone alte) sono le gare su Zwift, e quelle al "polo sud" (Z2) ormai e' dura farle all'aperto visto che fa troppo freddo e buio per stare fuori 2-3 ore, se son fortunato ci scappa nel weekend ma di rado ormai..

Mi chiedevo se magari in caso di mancata periodizzazione e con 6-10h settimana non fosse meglio focalizzarsi su Z3-Z4 (che per me si tradurrebbe in fare sempre gare Zwift ma rigorosamente piatte e non tirando alla morte ).

prendo spunto da te, per chiarie e (soprattutto) chiarirmi.....
io penso che per parlare di cresita e allenamento si "deve" partire da almeno 8h settimana (la crescita si ha in tutta la settima mese periodo se no ha troppe pause riscende la curva (?))
poi se si ha poco tempo penso che proprio il polarizzato che contrae molto i temi di crescita sia il metodo migliore, si perde forse in endurance ma si guadagna tanto in reattività e tenuta del fuori soglia. (vo2 max)