WKO+: Allenamento basato sui quadranti

[ciclotrainer]

Perciò, senza considerare i battiti, su cadenze meno elevate lavoro sù potenze più "aerobiche" e all'aumentare di cadenza, aumentando la potenza espressa, aumento pure l'intensità.
Quindi il tutto sta nel capire dove si è carenti e lavorarci?
Ieri ho fatto 4 salite da 2km al 8% medio lavorando sulla cadenza ed ho visto che l'ultima salita riuscivo a tirar giù in alcuni punti di 2 denti rispetto la precedente; l'ultima è stata quella con il miglior tempo.
Calcolato in tutte le salite 280 w. circa.

Forse mi stò facendo molte paranoie...

Il tentativo è sempre quello di migliorare la performance, se no uno che si allena a fare? ed evidentemente se non hai un criterio valido non ti puoi allenare in modo corretto.
A me sembra che il discorso della cadenza, sia in salita che in pianura, possa essere visto in questo modo.
Ognuno ha una cadenza funzionale che è accoppiata alla potenza funzionale, quindi esisterebbe una coppia forza/potenza funzionale, che sarebbe la massima coppia di potenza aerobica.
Quindi se uno ha un valore di 84rpm come valore di coppia dove l'intervento della forza e della potenza stanno in equilibrio raggiungendo il massimo rendimento possibile, significa che se lavori al di sotto di quella frequenza ci sarà un maggior intervento della forza, mentre al contrario si parlerà di un lavoro di potenza.
Resta il fatto che diminuendo la frequenza e la potenza alla fine potrebbe essere esercitata una forza che non corrisponde alla forza anaerobica, per cui gli adattamenti si otterrebero meglio esercitando la forza sulla potenza critica, quindi per il tempo in cui riesci realmente a sostenere lo sforzo. Inoltre se si esercita la forza a potenze inferiori i miglioramenti saranno ottenuti su quelle potenze e non anche sulle superiori.
Credo di non essere lontano dalla realtà.

Prodotti bici scontati

 

[Il fondista]

Il tentativo è sempre quello di migliorare la performance, se no uno che si allena a fare? ed evidentemente se non hai un criterio valido non ti puoi allenare in modo corretto.
A me sembra che il discorso della cadenza, sia in salita che in pianura, possa essere visto in questo modo.
Ognuno ha una cadenza funzionale che è accoppiata alla potenza funzionale, quindi esisterebbe una coppia forza/potenza funzionale, che sarebbe la massima coppia di potenza aerobica.
Quindi se uno ha un valore di 84rpm come valore di coppia dove l'intervento della forza e della potenza stanno in equilibrio raggiungendo il massimo rendimento possibile, significa che se lavori al di sotto di quella frequenza ci sarà un maggior intervento della forza, mentre al contrario si parlerà di un lavoro di potenza.
Resta il fatto che diminuendo la frequenza e la potenza alla fine potrebbe essere esercitata una forza che non corrisponde alla forza anaerobica, per cui gli adattamenti si otterrebero meglio esercitando la forza sulla potenza critica, quindi per il tempo in cui riesci realmente a sostenere lo sforzo. Inoltre se si esercita la forza a potenze inferiori i miglioramenti saranno ottenuti su quelle potenze e non anche sulle superiori.
Credo di non essere lontano dalla realtà.

Ho capito. Quidi intendi dire che il rapporto 4,5 è solo un riferimento oggettivo, poichè è variabile da individuo ad individuo; ed è solamente avendo il giusto riferimento di potenza critica espresso in rapporto watt/peso che mi permette di migliorare la forza aerobica o la sua potenza. Giusto?

 

[ciclotrainer]

Ho capito. Quidi intendi dire che il rapporto 4,5 è solo un riferimento oggettivo, poichè è variabile da individuo ad individuo; ed è solamente avendo il giusto riferimento di potenza critica espresso in rapporto watt/peso che mi permette di migliorare la forza aerobica o la sua potenza. Giusto?

Si, sarebbe così, naturalmente bisognerebbe poi fare riferimento ai dati di gara o degli allenamenti precedenti per vedere su quale potenza sarebbe opportuno esercitarsi.
Inoltre se uno sta già a 4,5 come FTP dovrebbe esercitarsi sui rapporti superiori >5.
Poi bisognerebbe vedere i picchi di gara, e li bisogna esercitare i rapporti superiori al 6 su intervalli brevi, il joule 2 ha una funzione che ti permette di vedere quanti picchi hai fatto sui vari rapporti peso/potenza.

 

[Il fondista]

Si, sarebbe così, naturalmente bisognerebbe poi fare riferimento ai dati di gara o degli allenamenti precedenti per vedere su quale potenza sarebbe opportuno esercitarsi.
Inoltre se uno sta già a 4,5 come FTP dovrebbe esercitarsi sui rapporti superiori >5.
Poi bisognerebbe vedere i picchi di gara, e li bisogna esercitare i rapporti superiori al 6 su intervalli brevi, il joule 2 ha una funzione che ti permette di vedere quanti picchi hai fatto sui vari rapporti peso/potenza.

Leggevo proprio ieri sera un'articolo sul Joule 2, però mi sembra di aver capito che necessita di mozzo Power Trap

 

[senna977]

CRONOSCALATA BOBBIO-COLI

15°ASS
5° SENIOR


Lap 1 (0:18:50.76):
Duration: 18:50
Work: 364 kJ
TSS: 33.4 (intensity factor 1.046)
Norm Power: 324
VI: 1
Pw:HR: 10.89%
Pa:HR: -1.64%
Distance: 6.82 km
Elevation Gain: 351 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 5.2 % (353 m)
Min Max Avg
Power: 163 632 324 watts
Heart Rate: 73 177 171 bpm
Cadence: 60 116 74 rpm
Speed: 0.1 36 21.7 kph
Pace 1:40 600:00 2:46 min/km
Altitude: 281 634 465 m
Crank Torque: 19.2 83.2 41.9 N-m

Entire workout (324 watts):
Duration: 18:50
Work: 364 kJ
TSS: 33.4 (intensity factor 1.046)
Norm Power: 324
VI: 1
Pw:HR: 10.89%
Pa:HR: -1.64%
Distance: 6.82 km
Elevation Gain: 351 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 5.2 % (353 m)
Min Max Avg
Power: 163 632 324 watts
Heart Rate: 73 177 171 bpm
Cadence: 60 116 74 rpm
Speed: 0.1 36 21.7 kph
Pace 1:40 600:00 2:46 min/km
Altitude: 281 634 465 m
Crank Torque: 19.2 83.2 41.9 N-m

Peak 5s (582 watts):
Duration: 0:08
Work: 2 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: -7.29%
Pa:HR: -299.24%
Distance: 36 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 1.9 % (1 m)
Min Max Avg
Power: 532 632 582 watts
Heart Rate: 73 80 75 bpm
Cadence: 61 109 86 rpm
Speed: 0.1 30.8 16.2 kph
Pace 1:57 600:00 3:42 min/km
Altitude: 281 282 282 m
Crank Torque: 51.7 83.2 67.8 N-m

Peak 10s (510 watts):
Duration: 0:13
Work: 5 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 29.73%
Pa:HR: -129.83%
Distance: 84 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 1.9 % (2 m)
Min Max Avg
Power: 406 632 510 watts
Heart Rate: 73 105 83 bpm
Cadence: 61 116 95 rpm
Speed: 0.1 35.4 23.2 kph
Pace 1:42 600:00 2:35 min/km
Altitude: 281 283 282 m
Crank Torque: 33.4 83.2 54.0 N-m

Peak 20s (457 watts):
Duration: 0:23
Work: 9 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 53.09%
Pa:HR: 1.88%
Distance: 178 m
Elevation Gain: 3 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 2.6 % (5 m)
Min Max Avg
Power: 379 632 457 watts
Heart Rate: 73 147 105 bpm
Cadence: 61 116 92 rpm
Speed: 0.1 35.4 27.8 kph
Pace 1:42 600:00 2:10 min/km
Altitude: 281 286 283 m
Crank Torque: 33.4 83.2 48.7 N-m

Peak 30s (444 watts):
Duration: 0:33
Work: 13 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 46.99%
Pa:HR: 21.02%
Distance: 263 m
Elevation Gain: 6 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 2.9 % (8 m)
Min Max Avg
Power: 377 632 444 watts
Heart Rate: 73 154 119 bpm
Cadence: 61 116 89 rpm
Speed: 0.1 35.4 28.7 kph
Pace 1:42 600:00 2:05 min/km
Altitude: 281 289 284 m
Crank Torque: 33.4 83.2 48.6 N-m

Peak 1min (393 watts):
Duration: 1:03
Work: 23 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 42.38%
Pa:HR: 17.76%
Distance: 533 m
Elevation Gain: 16 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 3.0 % (16 m)
Min Max Avg
Power: 251 632 393 watts
Heart Rate: 73 164 139 bpm
Cadence: 61 116 87 rpm
Speed: 0.1 36 30.4 kph
Pace 1:40 600:00 1:58 min/km
Altitude: 281 297 288 m
Crank Torque: 26 83.2 43.6 N-m

Peak 2min (375 watts):
Duration: 2:03
Work: 45 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 26.29%
Pa:HR: 40.33%
Distance: 903 m
Elevation Gain: 35 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 4.1 % (37 m)
Min Max Avg
Power: 251 632 375 watts
Heart Rate: 73 172 154 bpm
Cadence: 61 116 80 rpm
Speed: 0.1 36 26.4 kph
Pace 1:40 600:00 2:16 min/km
Altitude: 281 319 298 m
Crank Torque: 26 83.2 45.1 N-m

Peak 5min (351 watts):
Duration: 5:03
Work: 105 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: 17.3%
Pa:HR: 27.46%
Distance: 1.893 km
Elevation Gain: 95 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 5.1 % (97 m)
Min Max Avg
Power: 245 632 351 watts
Heart Rate: 73 173 164 bpm
Cadence: 61 116 77 rpm
Speed: 0.1 36 22.5 kph
Pace 1:40 600:00 2:40 min/km
Altitude: 281 378 328 m
Crank Torque: 26 83.2 44.0 N-m

Peak 10min (334 watts):
Duration: 10:03
Work: 200 kJ
TSS: 18.6 (intensity factor 1.081)
Norm Power: 335
VI: 1
Pw:HR: 14.05%
Pa:HR: 16.34%
Distance: 3.542 km
Elevation Gain: 192 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 5.5 % (194 m)
Min Max Avg
Power: 210 632 334 watts
Heart Rate: 73 175 168 bpm
Cadence: 60 116 74 rpm
Speed: 0.1 36 21.1 kph
Pace 1:40 600:00 2:50 min/km
Altitude: 281 476 378 m
Crank Torque: 23.9 83.2 43.3 N-m

 

[ciclotrainer]

CRONOSCALATA BOBBIO-COLI

15°ASS
5° SENIOR


Lap 1 (0:18:50.76):
Duration: 18:50
Work: 364 kJ
TSS: 33.4 (intensity factor 1.046)
Norm Power: 324
VI: 1
Pw:HR: 10.89%
Pa:HR: -1.64%
Distance: 6.82 km
Elevation Gain: 351 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 5.2 % (353 m)
Min Max Avg
Power: 163 632 324 watts
Heart Rate: 73 177 171 bpm
Cadence: 60 116 74 rpm
Speed: 0.1 36 21.7 kph
Pace 1:40 600:00 2:46 min/km
Altitude: 281 634 465 m
Crank Torque: 19.2 83.2 41.9 N-m

Ottima prestazione, quale era il tuo peso? cmq mi sembra che sei andato poco sopra 5 come rapporto.
Quanto hai preso dal primo?

 

[senna977]

Pessima prestazione 62,9kg. 1'26 piu dello scorso anno

 

[marcuzzo]

Pessima prestazione 62,9kg. 1'26 piu dello scorso anno

Qualche domanda:l'anno passato 1'29 di meno ma rispetto alla classifica meglio o peggio?
C'era anche Franco Boffi alla gara?Anderlini?

 

[Roberto Massa]

Ognuno ha una cadenza funzionale che è accoppiata alla potenza funzionale, quindi esisterebbe una coppia forza/potenza funzionale, che sarebbe la massima coppia di potenza aerobica.

Vero, infatti spesso leggendo di allenamenti a valori compresi tra 95-105% o anche superiori a FTP (reale non quello spesso sovrastimato, FTP è vicino a CP30-CP45) a cadenze "assurde" mi verrebbe da chiedere lumi sulla decisione di mantenere tali cadenze. Come definito in anglosassone, lavorare su cadenze fuori range sono "Red herring", cioè dei diversivi secondari al succo principale che è e rimane il mantenere la massima potenza esprimibile (o quella target) alla cadenza che più è ottimale, anche con analisi successiva, ovviamente.
4,5 W/Kg per cronoscalate di media distanza è sottostimato, è più vicino ai 5 W/Kg

 

[ciclotrainer]

Pessima prestazione 62,9kg. 1'26 piu dello scorso anno

Io consideravo anche il recente infortunio, per cui dovresti essere molto soddisfatto. Hai per caso il file dell'anno scorso? solo un confronto diretto ti può dire come stanno le cose, magari l'anno scorso c'era vento ascensionale e su una pendenza media del 5% fa la differenza.
Sulla mia salita test con vento da dietro faccio 1' in meno in 3km.

 

[eocman]

... FTP è vicino a CP30-CP45) a cadenze "assurde" mi verrebbe da chiedere lumi sulla decisione di mantenere tali cadenze.

Non capisco il senso dell'affermazione perché mi sfugge cosa intendi per cadenze assurde. Puoi chiarire se basse, elevate o quanto fuori range in rapporto alla cadenza funzionale cui faceva riferimento Ciclotrainer?
Grazie

 

[Roberto Massa]

mi è capitato ancora di leggere anche solo di sfuggita affermazioni del tipo "ho fatto soglia in salita a 100-110 rpm". Pur ammettendo la validità o meno dell'esecuzione, a quale fine? Si hanno valori bassi di coppia "funzionale" ed è quasi esclusivamente un lavoro cardiaco. Lavorare solo col cardio infatti porta spesso a queste male interpretazioni in cui si prende l' "outup" fc, risposta al carico con molte variabili al seguito, come puro parametro di lavoro allenante.
Tornando alle 100 rpm in "soglia" in salita, è decisamente allenante in maniera indiretta, però più a livello centrale (cuore) che periferico.
E per compensare spesso si va all'estremo opposto, tralasciando il vero carico a cadenze che si mantengono quando effettivamente si lavora in FTP (situazioni di gara, prestazione specifica es cronometro-cronoscalata).
Prima della, passatemi il termine "aspecificità variabile" (essenzialmente con estremi range di cadenza) è più opportuno concentrarsi sulla "specificità reale".

 

[ciclotrainer]

Prima della, passatemi il termine "aspecificità variabile" (essenzialmente con estremi range di cadenza) è più opportuno concentrarsi sulla "specificità reale".

Ma secondo te è meglio cercare di aumentare la coppia sviluppando le rpm, e quindi aumentando l'FTP, oppure una volta acquisita una coppia maggiore è opportuno lavorare sul rapporto successivo.
Io credo che la coppia sia una capacità fisiologica personale, e tuttavia penso anche che mediamente sia intorno alle 72rpm in salita e 84rpm in pianura, evidentemente se riesci ad aumentare le rpm con il rapporto di FTP aumenti anche la potenza ad FTP ed allo stesso tempo diminuisci il valore di torque, o perlomeno il suo valore di rapporto rispetto alla potenza, quindi una volta portate le rpm da 84 ad 87 (faccio un'ipotesi) potrebbe essere corretto lavorare sul rapporto successivo ad 82 rpm e portarlo ad 84, in questo modo si eserciterebbe continuamente la forza e la potenza insieme per step successivi.
Cosa ne pensi?
Ciao

 

[Roberto Massa]

concordo con l'ultima parte, a step successivi, senza tralasciare che è dimostrato (devo cercare l'articolo-ricerca) che all'aumentare del valore di FTP c'è un proporzionale aumento di rpm, in pratica, in maniera generale escludendo specifiche soggettività, atleti con maggiori FTP (e di conseguenza per la salita con >rapporto potenza/peso) tendono ad avere cadenze maggiori rispetto ad atleti con minor FTP. Questo avvalora ancora una volta di più come non sia la componente forza il limite fisiologico dell'espressione di potenza ma la capacità dell'atleta di sfruttare al meglio le proprie capacità aerobiche e neuromuscolari nel gesto specifico.

 

[senna977]

Qualche domanda:l'anno passato 1'29 di meno ma rispetto alla classifica meglio o peggio?
C'era anche Franco Boffi alla gara?Anderlini?

Peggio 2009 7° 2010 11°

Boffi non so chi sia Anderlino non c'era

 

[phenomena]

concordo con l'ultima parte, a step successivi, senza tralasciare che è dimostrato (devo cercare l'articolo-ricerca) che all'aumentare del valore di FTP c'è un proporzionale aumento di rpm, in pratica, in maniera generale escludendo specifiche soggettività, atleti con maggiori FTP (e di conseguenza per la salita con >rapporto potenza/peso) tendono ad avere cadenze maggiori rispetto ad atleti con minor FTP. Questo avvalora ancora una volta di più come non sia la componente forza il limite fisiologico dell'espressione di potenza ma la capacità dell'atleta di sfruttare al meglio le proprie capacità aerobiche e neuromuscolari nel gesto specifico.

semplicemente giustissimo

 

[senna977]

CRONOSCALATA BAGNARIA

13°ASS
7° SENIOR

STO CERCANDO DI STABILIZZARMI SULLE 70 RPM


Lap 1 (0:14:44.39):
Duration: 14:44
Work: 287 kJ
TSS: 26.6 (intensity factor 1.059)
Norm Power: 328
VI: 1
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 3.708 km
Elevation Gain: 342 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 9.3 % (344 m)
Min Max Avg
Power: 182 627 327 watts
Cadence: 45 113 72 rpm
Speed: 0 30.9 15.1 kph
Pace 1:57 0:00 3:58 min/km
Altitude: 237 581 411 m
Crank Torque: 18.5 82.7 44.0 N-m

Entire workout (327 watts):
Duration: 14:44
Work: 287 kJ
TSS: 26.6 (intensity factor 1.059)
Norm Power: 328
VI: 1
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 3.708 km
Elevation Gain: 342 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 9.3 % (344 m)
Min Max Avg
Power: 182 627 327 watts
Cadence: 45 113 72 rpm
Speed: 0 30.9 15.1 kph
Pace 1:57 0:00 3:58 min/km
Altitude: 237 581 411 m
Crank Torque: 18.5 82.7 44.0 N-m

Peak 5s (530 watts):
Duration: 0:05
Work: 2 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 33 m
Elevation Gain: 0 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 5.1 % (2 m)
Min Max Avg
Power: 448 627 530 watts
Cadence: 69 113 98 rpm
Speed: 17.2 27.8 24.1 kph
Pace 2:09 3:29 2:29 min/km
Altitude: 237 239 238 m
Crank Torque: 41.1 76.1 54.2 N-m

Peak 10s (487 watts):
Duration: 0:10
Work: 4 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 74 m
Elevation Gain: 3 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 4.5 % (3 m)
Min Max Avg
Power: 432 627 487 watts
Cadence: 69 113 97 rpm
Speed: 17.2 29.1 26.5 kph
Pace 2:04 3:29 2:16 min/km
Altitude: 237 240 239 m
Crank Torque: 41.1 76.1 49.1 N-m

Peak 20s (439 watts):
Duration: 0:24
Work: 8 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 152 m
Elevation Gain: 3 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 3.9 % (6 m)
Min Max Avg
Power: 363 627 439 watts
Cadence: 45 113 94 rpm
Speed: 0 30.9 22.8 kph
Pace 1:57 0:00 2:38 min/km
Altitude: 237 243 240 m
Crank Torque: 35.7 82.7 46.2 N-m

Peak 30s (406 watts):
Duration: 0:30
Work: 12 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 156 m
Elevation Gain: 13 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 9.8 % (15 m)
Min Max Avg
Power: 320 471 406 watts
Cadence: 64 80 71 rpm
Speed: 14.7 24.2 18.8 kph
Pace 2:29 4:05 3:12 min/km
Altitude: 248 262 255 m
Crank Torque: 43.6 66.5 54.8 N-m

Peak 1min (402 watts):
Duration: 1:00
Work: 24 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 389 m
Elevation Gain: 22 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 6.2 % (24 m)
Min Max Avg
Power: 282 627 402 watts
Cadence: 66 113 83 rpm
Speed: 15.3 30.9 23.3 kph
Pace 1:57 3:55 2:34 min/km
Altitude: 237 261 248 m
Crank Torque: 29.5 76.1 47.4 N-m

Peak 2min (384 watts):
Duration: 2:04
Work: 46 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 673 m
Elevation Gain: 51 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 7.6 % (51 m)
Min Max Avg
Power: 257 627 384 watts
Cadence: 45 113 76 rpm
Speed: 0 30.9 19.5 kph
Pace 1:57 0:00 3:04 min/km
Altitude: 237 288 260 m
Crank Torque: 29.5 82.7 49.5 N-m

Peak 5min (352 watts):
Duration: 5:04
Work: 105 kJ
TSS: n/a
Norm Power: n/a
VI: n/a
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 1.422 km
Elevation Gain: 120 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 8.7 % (123 m)
Min Max Avg
Power: 182 627 352 watts
Cadence: 45 113 74 rpm
Speed: 0 30.9 16.8 kph
Pace 1:57 0:00 3:34 min/km
Altitude: 237 360 298 m
Crank Torque: 18.5 82.7 46.3 N-m

Peak 10min (334 watts):
Duration: 10:04
Work: 200 kJ
TSS: 18.8 (intensity factor 1.083)
Norm Power: 336
VI: 1
Pw:HR: n/a
Pa:HR: n/a
Distance: 2.657 km
Elevation Gain: 236 m
Elevation Loss: 0 m
Grade: 9.0 % (237 m)
Min Max Avg
Power: 182 627 334 watts
Cadence: 45 113 72 rpm
Speed: 0 30.9 15.8 kph
Pace 1:57 0:00 3:47 min/km
Altitude: 237 474 358 m
Crank Torque: 18.5 82.7 44.7 N-m

 

[ciclotrainer]

CRONOSCALATA BAGNARIA

13°ASS
7° SENIOR

STO CERCANDO DI STABILIZZARMI SULLE 70 RPM

Ottima prestazione, secondo me, sei andato su mediamente con un rapporto peso/potenza di 5.2, dovresti migliorare molto salendo a 5.5, o portando il rapporto successivo oltre le 70rpm, oppure aumentando le rpm sull'attuale rapporto.
Io tenterei di aumentare le rpm sul rapporto attuale fino ad arrivare alle 75/76rpm e poi scalare cercando di portare il rapporto successivo oltre le 70rpm.
Potresti lavorare su ripetute intervallate in salita innestando il rapporto successivo, cioè quello che non ti consente ancora le 70rpm, e quindi fare 15" o 30" alternati sopra 75rpm e sotto 70rpm.
E' un tipo di lavoro che avevo pensato di sostenere con l'aiuto dell'assistente di pedalata, nel mio caso e con il mio peso ho visto che rimango nel gruppetto dei migliori se salgo con un rapporto peso/potenza intorno a 4.6 che corrisponde ai miei 360/380watts (che riesco a fare per più di 3' solo con l'ausilio dell'assistente).
Però se mi metto con quel rapporto posso incrementare ad intervalli il numero delle rpm fino ad annullare l'apporto dell'assistente, fare l'intervallo stabilito, e quindi recuperare con l'ausilio dell'assistente.
Teoricamente dovrei essere in grado di prolungare gradatamente gli intervalli di lavoro senza ausilio.
Aggiungo che per salire alla tua velocità con il mio peso dovrei fare circa 410watts medi, forse non riesco a farli nemmeno con l'assistente, almeno non per 15'.

 

[senna977]

Ai bei tempi su una salita del genere ci avrei messo almeno 40" in meno

 

[ciclotrainer]

Ai bei tempi su una salita del genere ci avrei messo almeno 40" in meno

Sarà un concetto filosofico, ma per me non esiste nè il passato nè il futuro, esiste solo quello che sei attualmente, quindi fare paragoni con se stessi in questi termini ha poco senso, diverso sarebbe fare un confronto oggettivo tra 2 prestazioni, ma se non hai i dati del precedente da confrontare non puoi sapere se effettivamente hai fatto meglio o peggio.
Considera anche che il miglioramento ottenuto in anni di allenamento costante non può essere pregiudicato totalmente neanche da un infortunio serio, voglio dire che il punto più basso di forma che hai toccato in questo periodo è cmq più alto del punto più basso della stagione precedente.