Utimamente ho fatto varie tipologie di gara, ed ho potuto esaminare anche i file di qualche amatore di alto livello, praticamente ho avuto la conferma di quanto cmq pubblicato dai vari autori che hanno contribuito a scrivere WKO+ 3.0, ed i suoi famosi quadranti di distribuzione dello sforzo, definiti anche arbitrari ma di fatto quello è, incontrovertibilmente.
Le gare a circuito vanno a finire nel quadrante I con un indice di variabilità tipico di 1.16/17, le gare con salite nel quadrante II con indice di variabilità tipico superiore ad 1.30, le gare a crono o sforzi simili nel quadrante IV con indice di vaiabilità 1 o prossimo ad 1.
Il fatto è che le MF e le GF possono essere considerate un mix di tutti i tipi di sforzo, tanto è vero che poi la distribuzione genera un bel nuvolone intorno all'intersezione centrale degli assi, con varia distribuzione generata anche dal modo di affrontare la gara, ma quello dipende anche dal grado di preparazione.
Detto questo, quale migliore allenamento sarebbe possibile di quello che preveda un allenamento dei 3 quadranti in 3 giorni consecutivi?
Ricordando quanto letto da Carmichael, lo schema di allenamento settimanale, che alla fine potrebbe essere seguito tutto l'anno, naturalmente con alcuni aggiustamenti riguardo al rapporto Volume/intensità, potrebbe essere questo:
Martedì: Allenamento del qadrante I
Interval training corto dai 20" ai 40" di sforzo (max 1'), i 20" sopra i 500watts, i 30" sopra i 450watts ed i 40" sopra i 400watts, in serie da 10-12' con più serie in base ad esigenze, in tutti i file delle gare i picchi intensi sopra i 500watts e >1' si contano con una sola mano, gli altri possono essere anche più di 100.
Schema di esempio: 20" >500, 40" rec. 160-200 (stesso rapporto a basse rpm), 30" >450, 30" rec. come prima, 40" >400 20" come prima, poi si riprende fino a totalizzare almeno 9' (quindi 3 rip) max 20', la potenza media complessiva tra sforzo e rec deve esere intorno all'85% dell'FTP se si fanno almeno 20', se invece sono 9-12' nel complesso ci si dovrebbe regolare sul 105/110% dell'FTP, almeno 80-120 punti TSS.
Mercoledì: Allenamento quadrante II
Uscita di fondo lunga con salite, lunghe e brevi, da affrontare a varie rpm, ma sempre vicino all'FTP sulle salite lunghe, al VO2Max per le medie, e sull'anaerobico su quelle brevi, il resto sui livelli 2-3 di potenza (endurance/tempo), per uscite superiori alle 3 ore complessive la potenza normalizzata deve essere almeno il 70-75% dell'FTP, per uscite di max 1h.30'-2h bisogna totalizzare almeno l'85-90% dell'FTP, in ogni caso almeno 200 punti di TSS.
Giovedì: allenamento quadrante IV
Uscita prevalentemente pianeggiante con almeno 2 ripetute lunghe sui 20' all'85-90% di FTP, oppure ripetute più brevi sui 10' al 100% FTP, o sui 5'-6' al 110-115% FTP, comunque almeno 40' di lavoro totale escluso i recuperi, e 80-120 punti di TSS.
Secondo me con questo tipo di schema si può fare qualsiasi tipo di gara.
Attendo pareri e commenti.
Ciao
