WKO+: Allenamento basato sui quadranti

[ciclotrainer]

e su amatori di livello piu' basso che dati ci sono?i picchi di 30 sec da quello che ho capito non vengono fatti in salita,quindi corrispondono alle trenate in testa al gruppo?

Dal punto di vista della potenza non cambia nulla, la richiesta di gara è tipica, indipendentemente dalle capacità, quello che cambia è che la potenza media finale sarà diversa, e sarà in relazione con le proprie capacità.
Per quanto riguarda i picchi in ogni caso sono mediamente sui 400watts, anche quì quello che cambia è che uno forte riesce a farne molti di più di uno meno capace, ed inoltre ha una resistenza maggiore alle ripetizioni dello sforzo.
Il metodo di allenamento non cambia, quello che cambia è l'ntensità, oggi ho fatto 1h10' di 20-30-40, con 45 picchi intorno ai 400watts, alcuni anche vicini ai 500, alla fine ho potenza normalizzata 275watts medi, HR max 140bpm, mi è sembrato un ottimo allenamento.

Prodotti bici scontati

 

[ciclotrainer]

non è un po' pericoloso/grossolano prendere la coppia media di un'intera gara? La media può infatti essere la risultante di ordini di grandezza molto differenti, cioè a dire se la variabilità della coppia è molto alta nel corso della prestazione, la media perde di molto il suo significato, se invece la variabilità e piccola allora la media è un buon indicatore di sintesi. Io proverei a fare almeno 2 medie: quella dei soli tratti in pianura e quella dei soli tratti in salita (quella delle discese non so se abbia senso), e magari suddividerle ulteriormente rispetto ai momenti di gara (iniziale, intermedio, finale).

Si, ma il rapporto potenza/torque può essere uguale anche con termini di calcolo differenti, cmq quello che ho notato è che in corrispondenza di buone prestazioni il rapporto è superiore a 8.5, questo valore si realizza con una infinità di valori di coppia, in particolare quando la potenza di FTP si esprime al massimo dell'efficienza, su potenze superiori alla FTP il rapporto è legg superiore, ma quando è molto elevato potrebbe significare che quella potenza è stata erogata con un maggiore dispendio energetico rispetto all'ottimale.
Hai mai notato cosa succede quando viaggi in 4^ a 120/130 orari? se innesti la quinta, cioè un rapporto +lungo, passi di colpo dai 3500giri ai 2500giri, e si sa che a parità di velocità in quinta risparmi carburante.
Quindi non è detto che determinate potenze sia economico esprimerle a >90rpm, potrebbe essere il contrario. Nel mio caso ho notato che a 82/84rpm mantengo la potenza +a lungo.

 

[Roberto Massa]

Sono totalmente d'accordo anchi'io, tutta sta diffrenza di cadenza non la riesco a vedere, si vabbè 5- 7 colpi medi in più di un'amatore, ma non giustificano v.a.m. di 1800 contro le 1200-1400 di amatori medio forti...
Spingono forze molto superiori...

In parte impreciso, non "spingono" forze superiori ma:
- mantengono coppie torcenti superiori, e, soprattutto per più tempo in combinazione di cadenze superiori e non solo di 5-7 rpm medi
Ipoteticamente la differenza tra un amatore è un prof non è nella forza massima espressa ma nella capacità di esprimere per un periodo superiore wattaggi superiori.
Il Cp20' di un prof potrebbe essere uguale ad un Cp10' di un amatore, la differenza sostanzialmente non è nella forza (che non è un determinante della prestazione ciclistica aerobica) ma nella capacità di sfruttare al meglio le proprie capacità aerobiche, sopportare valori più elevati di lattacidemia per un tempo superiore e/o esprimere lo stesso wattaggio di un amatore con una produzione di acido lattico di molto inferiore.
- hanno un'efficienza meccanica superiore (un prof è nell'ordine del 22-23%) gli amatori hanno valori spesso inferiori, questo è dato sia da una diversa conformazione e distribuzione di % di fibre muscolari sia da una maggior resa/economia/tecnica di pedalata, spesso sottovalutata dagli amatori.

Per assurdo un sedentario può avere valori superiori di Forza (es su un test Wingate) di un amatore ed anche di un prof...non per questo è più "performante" di un amatore nè tantomeno di un prof perchè le componenti che identificano un talento sportivo sono molteplici, molte vincolate al proprio patrimonio genetico [mamma e papà :) ]

 

[phenomena]

Dal punto di vista della potenza non cambia nulla, la richiesta di gara è tipica, indipendentemente dalle capacità, quello che cambia è che la potenza media finale sarà diversa, e sarà in relazione con le proprie capacità.
Per quanto riguarda i picchi in ogni caso sono mediamente sui 400watts, anche quì quello che cambia è che uno forte riesce a farne molti di più di uno meno capace, ed inoltre ha una resistenza maggiore alle ripetizioni dello sforzo.
Il metodo di allenamento non cambia, quello che cambia è l'ntensità, oggi ho fatto 1h10' di 20-30-40, con 45 picchi intorno ai 400watts, alcuni anche vicini ai 500, alla fine ho potenza normalizzata 275watts medi, HR max 140bpm, mi è sembrato un ottimo allenamento.

20-30-40:cioe'?

 

[RicziO]

In parte impreciso, non "spingono" forze superiori ma:
- mantengono coppie torcenti superiori........

Chiaro intendevo coppie, ovvio si parla di movimento ciclico

Per assurdo un sedentario può avere valori superiori di Forza (es su un test Wingate) di un amatore ed anche di un prof...

Certo ovviamente, su spinte di una ripetizione un sedentario svilupperà forze superiori anche a un professionista, ma qui si parla di forze "resistenti" cioè di coppie applicate a cadenze di 80-90 pedalate al minuto...

Ipoteticamente la differenza tra un amatore è un prof non è nella forza massima espressa ma nella capacità di esprimere per un periodo superiore wattaggi superiori.
Il Cp20' di un prof potrebbe essere uguale ad un Cp10' di un amatore, la differenza sostanzialmente non è nella forza (che non è un determinante della prestazione ciclistica aerobica) ma nella capacità di sfruttare al meglio le proprie capacità aerobiche, sopportare valori più elevati di lattacidemia per un tempo superiore e/o esprimere lo stesso wattaggio di un amatore con una produzione di acido lattico di molto inferiore.

Si e no(secondo me, ci mancherebbe!!) ma non solo, nel senso che ci possono essere amatori molto forti che riescono ad avere cp10 paragonate al cp20 di pro, ma sono casi rari, se ipotizziamo ftp di 300 watt per un amatore forte tipo, e 400 watt per un pro tipico, anche se il pro "gira" a 90 rpm anziche le 80 dell'amatore, la diffrenza (8/9) non "spiega" un salto dai 300 a i 400...
Ovvero la maggiore coppia c'è eccome, poi hai ragione tu, il pro è sicuramente accompagnato da una efficenza superiore, ma questa è una qualita "intrinseca" di quel soggetto, ma al movimento centrale la potenza per andare più forte deve arrivare, semmai arriva con un minore "carico interno" del medesimo.
Daccordissimo sul discorso dell'acido lattico...
Insomma quello che intendevo dire io è che il tutto non si spiega con la frase :"...A ma i pro hanno potenze superiori perche riescono ad andare a cadenze superiori..." come si sente alcune volte pronunciare.
Ciao,
Riccardo.

 

[Roberto Massa]

Insomma quello che intendevo dire io è che il tutto non si spiega con la frase :"...A ma i pro hanno potenze superiori perche riescono ad andare a cadenze superiori..." come si sente alcune volte pronunciare.
Ciao,
Riccardo.

Alcuni studi dicono che all'aumentare di ftp (es prof vs amatore) i soggetti hanno cadenze superiori perchè hanno potenze superiori, non viceversa.
Spesso però queste ricerche sono contraddittorie, c'è da constatare che questi risultati eprò si notano più facilmente confrontando un grafico e i dati di una tappa/allenamento di un prof rispetto ad un amatore.
Inoltre l'ftp dei buoni amatori è spesso superiore a 300W mentre quella dei prof, se non in casi particolari di passisti però anche pesanti in termine di peso, inferiore a 400W come riportato. E' un valore relativo, ciò che conta è il valore W/Kg= un distinto/ottimo amatore è indicativamente tra 5-5,5W/Kg, un prof di alto livello è tra 5,7-6,2W/Kg

 

[laserpe.z]

In parte impreciso, non "spingono" forze superiori ma:
- mantengono coppie torcenti superiori, e, soprattutto per più tempo in combinazione di cadenze superiori e non solo di 5-7 rpm medi

imprecisione mia, sorry.

Ipoteticamente la differenza tra un amatore è un prof non è nella forza massima espressa ma nella capacità di esprimere per un periodo superiore wattaggi superiori.

non mi stavo riferendo alla forza massima.

Il Cp20' di un prof potrebbe essere uguale ad un Cp10' di un amatore, la differenza sostanzialmente non è nella forza (che non è un determinante della prestazione ciclistica aerobica) ma nella capacità di sfruttare al meglio le proprie capacità aerobiche, sopportare valori più elevati di lattacidemia per un tempo superiore e/o esprimere lo stesso wattaggio di un amatore con una produzione di acido lattico di molto inferiore.
- hanno un'efficienza meccanica superiore (un prof è nell'ordine del 22-23%) gli amatori hanno valori spesso inferiori, questo è dato sia da una diversa conformazione e distribuzione di % di fibre muscolari sia da una maggior resa/economia/tecnica di pedalata, spesso sottovalutata dagli amatori.

scusami sai, ma questa spiegazione, per come la vedo io, è semplicemente la motivazione per la quale il prof ha più potenza dell'amatore. La potenza è espressa da F x v e siccome la v (resto della mia convinzione) non è poi così differentissima tra amatori e prof, deve essere per forza di cose F che cambia.

 

[Roberto Massa]

l'applicazione di F nelle sue componenti vettoriali (efficienza) è superiore e diversa.
http://www.metrigear.com/2010/03/19/is-your/
ed all'aumentare della potenza espressa aumenta (e non di poco) la cadenza richiesta per mantenere queste forze di spinta sui pedali, non in maniera così lineare tra le 2 componenti, aumenta in proporzione più V che F.
F non è mai un limite alla prestazione, la capacità di mantenere tale lavoro per più tempo (vedi differenza nel grafico dopo scatto AS+AC), invece sì.

 

[laserpe.z]

l'applicazione di F nelle sue componenti vettoriali (efficienza) è superiore e diversa.
http://www.metrigear.com/2010/03/19/is-your/
ed all'aumentare della potenza espressa aumenta (e non di poco) la cadenza richiesta per mantenere queste forze di spinta sui pedali, non in maniera così lineare tra le 2 componenti, aumenta in proporzione più V che F.

non mi sembra che il senso dell'articolo sia quello che sostieni tu.

F non è mai un limite alla prestazione, la capacità di mantenere tale lavoro per più tempo (vedi differenza nel grafico dopo scatto AS+AC), invece sì.

non ci stiamo capendo. Dal tuo stesso grafico si vede che CH ha una potenza di 360 W (nella prima parte) e una cadenza media di 76 rpm. senna977 (il discorso mio partì da qui) usa una cadenza praticamente identica e non fa 360 W ma meno. Quindi se P(CH) è maggiore di P(senna977) e P = P x v e v è uguale, qual è il valore che cambia?

 

[ciclotrainer]

non ci stiamo capendo. Dal tuo stesso grafico si vede che CH ha una potenza di 360 W (nella prima parte) e una cadenza media di 76 rpm. senna977 (il discorso mio partì da qui) usa una cadenza praticamente identica e non fa 360 W ma meno. Quindi se P(CH) è maggiore di P(senna977) e P = P x v e v è uguale, qual è il valore che cambia?

Cambia il valore di forza, infatti CH spinge un rapporto +lungo alle stesse rpm di Senna e quindi fa +potenza, ora il problema sta proprio quì, la coppia potenza/torque potrebbe avere per ipotesi lo stesso valore tra quella di CH e quella di Senna, starebbe a significare che sono sulla coppia corretta per esprimere il massimo rendimento possibile a quella potenza, in termini di velocità, endurance e consumo energetico.
Non ho visto se sono pubblicati i valori medi di torque di CH, nel caso si potrebbe fare questo confronto.

 

[laserpe.z]

Cambia il valore di forza, infatti CH spinge un rapporto +lungo alle stesse rpm di Senna e quindi fa +potenza, ora il problema sta proprio quì,

oh, finalmente qualcuno che mi capisce e mi da ragione :-)

la coppia potenza/torque potrebbe avere per ipotesi lo stesso valore tra quella di CH e quella di Senna, starebbe a significare che sono sulla coppia corretta per esprimere il massimo rendimento possibile a quella potenza, in termini di velocità, endurance e consumo energetico.

qui invece mi sono perso.. non mi sembra che Senna, per quanto un ottimo atleta, vada come CH. Forse intendi il rapporto potenza/torque?

 

[ciclotrainer]

qui invece mi sono perso.. non mi sembra che Senna, per quanto un ottimo atleta, vada come CH. Forse intendi il rapporto potenza/torque?

Certo, è il valore di coppia che potrebbe essere simile.
Bisognerebbe verificare.

 

[all_i_need_is_bike]

Certo, è il valore di coppia che potrebbe essere simile.

Per "valore di coppia" intendi il valore di torque applicata?
In caso affermativo quanto scrivi non è coerente con la tua precedente affermazione:

Cambia il valore di forza, infatti CH spinge un rapporto +lungo alle stesse rpm di Senna e quindi fa +potenza

visto che coppia (torque) e componente utile della forza applicata al pedale sono sostanzialmente sinonimi (a meno della costante "lunghezza della pedivella").

Si, ma il rapporto potenza/torque può essere uguale anche con termini di calcolo differenti, cmq quello che ho notato è che in corrispondenza di buone prestazioni il rapporto è superiore a 8.5

Siccome il significato fisico del "rapporto potenza/torque" è quello di velocità di rotazione, ovvero di cadenza, non lo vedo come un parametro univoco di valutazione della prestazione di un atleta.
Può darsi che a una "buona" prestazione corrisponda un rapporto medio >8.5 (quali unità di misura?), ma non tutte le prestazioni con rapporto medio >8.5 sono necessariamente "buone". Iinfatti riducendo in proporzione potenza e coppia il rapporto viene mantenuto, ma evidentemente sono andato più piano. Ne convieni?

 

[ciclotrainer]

Siccome il significato fisico del "rapporto potenza/torque" è quello di velocità di rotazione, ovvero di cadenza, non lo vedo come un parametro univoco di valutazione della prestazione di un atleta.
Può darsi che a una "buona" prestazione corrisponda un rapporto medio >8.5 (quali unità di misura?), ma non tutte le prestazioni con rapporto medio >8.5 sono necessariamente "buone". Iinfatti riducendo in proporzione potenza e coppia il rapporto viene mantenuto, ma evidentemente sono andato più piano. Ne convieni?

Si esattamente, ma io intendevo riferirmi alla prestazione intesa come massima espressione di potenza, velocità e dispendio energetico, evidentemente tale situazione può essere verificata in ogni condizione, anche alle basse potenze, dove evidentemente se uso una coppia errata avrò per ipotesi consumato di più del necessario, quando invece usando la frequenza corretta magari sarò andato più veloce con meno dispendio energetico.
Devo però aggiungere che il rapporto ideale potrebbe anche modificarsi in relazione alla potenza espressa, diciamo che se vado intorno all'85% dell'FTP il rapporto sarà intorno ad 8.5, mentre a potenze +elevate il rapporto potrebbe assumere anche valori legg più alti.

 

[Roberto Massa]

non mi sembra che il senso dell'articolo sia quello che sostieni tu.

It’s also interesting to see the power calculation at work between the two cyclists in these last two plots. The first rider had higher maximum force (newtons), yet lower power (460 watts vs. 550) primarily due to a lower cadence (77 vs. 91).

 

[Roberto Massa]

non ci stiamo capendo. Dal tuo stesso grafico si vede che CH ha una potenza di 360 W (nella prima parte) e una cadenza media di 76 rpm. senna977 (il discorso mio partì da qui) usa una cadenza praticamente identica e non fa 360 W ma meno. Quindi se P(CH) è maggiore di P(senna977) e P = P x v e v è uguale, qual è il valore che cambia?

Una maggior F, ma soprattutto una maggior F per più tempo, è su questo che non ci capiamo :)
Ovvio che F è maggiore (l'esempio poi di CH a fine Tour non è il massimo ma è quello che ho trovato più velocemente), ma in altre tappe non così a fine gara di 3 settimane troveresti valori di W maggiori (magari non in % nettamente superiore) ma soprattutto rpm più vicine ad un range di 80-85, generalizzando e non considerando, come qui, n=1 sia esso CH o Orsi.
Purtroppo non ho trovato QA corrispondente a questo grafico.

 

[all_i_need_is_bike]

Si esattamente, ma io intendevo riferirmi alla prestazione intesa come massima espressione di potenza, velocità e dispendio energetico, evidentemente tale situazione può essere verificata in ogni condizione, anche alle basse potenze, dove evidentemente se uso una coppia errata avrò per ipotesi consumato di più del necessario, quando invece usando la frequenza corretta magari sarò andato più veloce con meno dispendio energetico.
Devo però aggiungere che il rapporto ideale potrebbe anche modificarsi in relazione alla potenza espressa, diciamo che se vado intorno all'85% dell'FTP il rapporto sarà intorno ad 8.5, mentre a potenze +elevate il rapporto potrebbe assumere anche valori legg più alti.

Ho capito. Ma allora a questo punto -corentemente con la fisiologia muscolare- parlerei semplicemente di cadenza che consente di produrre il massimo valore possibile di potenza. Infatti potrebbe capitare di non essere in grado di fornire una certa potenza, pur inferiore alla capacità massima, in quanto la cadenze non è adatta, mentre utilizzando la frequenza ottimale per quella composizione di fibre mobilitate ho a disposizione la massima riserva di potenza disponibile, cioè in linea di massimo dovrei essere nelle condizioni di sfruttare completamente la capacità di fornire potenza qualora aumenti il carico esterno.
Assolutamente d'accordo sul fatto che il rapporto (cadenza) ideale cambi al variare della potenza; molto probabilmente cresce perchè più è alta la richiesta di potenza, maggiore deve essere il contributo delle fibre muscolari di tipo II, che forniscono il massimo di potenza a frequenze di pedalata decisamente più elevate rispetto alle fibre di tipo I. Il tutto legato all'affaticabilità delle tipologie di fibre e quindi alla durata per cui possono produrre lavoro meccanico.

 

[Roberto Massa]

N=2
Allenamento Ryder Hesjedal (test in salita pre Tour)

 

[RicziO]

oh, finalmente qualcuno che mi capisce e mi da ragione :-)

No, no io ti davo già ragione qualche giorno fa, le potenze nettamente superiori vengono espresse principalamente con coppie nettamente superiori da parte dei migliori.
Anche io che alla fine faccio circa 300 watt su 20 minuti, li faccio con cadenza 82 rpm, ma ovviamnete rispetto a uno forte mi manca soprattutto forza(o coppia per essere precisi).
Adesso faccio una domanda correlata ai guru dell'allenamento.
Io delle coppie alte(per me , circa 50-60 n-m)li riesco a fare con S.F.R. a 35-40 rpm, rimanendo in range di potenza di 250-260 watt. Quindi con coppie ben superiori a quelle che esprimo nel massimale su 20 minuti(circa 35-40 n-m).
La domanda è:
E' piu allenante rimanere a 35/40 rpm e insistere con coppie alte per stimolare maggiormente la forza, o è meglio alzare le rpm a 55/60 e lavorare a forze di poco superiori a quelle espresse nel massimale che stanno intorno ai 40 n.m?'???

 

[Roberto Massa]

meglio allenare la forza a cadenze più simili a quelle che scegli "autonomamente" in situazioni di gara. Specificità > "aspecificità" estrema (35 rpm)